Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jokettaja]

Muokkasin aiempaa treeniohjelmaani muutamilla liikkeillä, joten antakaapa omat arvionne, onko tässä 2-jakoisessa treeniohjelmassa mitään potentiaalia.

MAANANTAI, TORSTAI

Rinnat, etureidet, ojentajat, olkapäät

Vinopenkki käsipainoilla 4x6
Ristikkäistalja 4x12
Takakyykky 4x8
Etureisiojennus 4x15
Kapea penkkipunnerrus 4x6
Ranskalainen punnerrus 4x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 4x10
Viputoistot sivuille 4x12

TIISTAI, PERJANTAI

Takareidet, selkä, hauikset, pohkeet

SJMV 4x8
Takareisikoukistus 3x12
Ylätalja 4x10
Kulmasoutu 4x8
Scott-hauiskääntö 4x10
Hauikset käsipainoilla 4x8
Pohkeet istuen 4x15

 

[micko_L]

Muokkasin aiempaa treeniohjelmaani muutamilla liikkeillä, joten antakaapa omat arvionne, onko tässä 2-jakoisessa treeniohjelmassa mitään potentiaalia.

MAANANTAI, TORSTAI

Rinnat, etureidet, ojentajat, olkapäät

Vinopenkki käsipainoilla 4x6
Ristikkäistalja 4x12
Takakyykky 4x8
Etureisiojennus 4x15
Kapea penkkipunnerrus 4x6
Ranskalainen punnerrus 4x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 4x10
Viputoistot sivuille 4x12

TIISTAI, PERJANTAI

Takareidet, selkä, hauikset, pohkeet

SJMV 4x8
Takareisikoukistus 3x12
Ylätalja 4x10
Kulmasoutu 4x8
Scott-hauiskääntö 4x10
Hauikset käsipainoilla 4x8
Pohkeet istuen 4x15

Onko jokin syy miksei Elaston kaksijakoinen kelpaa (vaikka pienin muutoksin)? Eli siis täältä ekalta sivulta: http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/

Jako sulla tuossa on sama kuin elastolla ja liikkeetkin melko pitkälti samat. Neljällä eri treenillä saisit enemmän eri liikkeitäkin mukaan.

Mutta vastaus kysymykseesi: Melkoisen aloittelija ohjelman tekemisessä itsekin olen, mutta melko hyvältä mielestäni näyttää. Liikkeiden järjestystä ainakin vaihtaisin. Kyykky ainakin alkuun ja pystärin ennen ranskista. Eikös kapea penkki ota enemmän ojentajiin? Tarvitseeko sitä ja ranskista molempia? Kaksi hauisliikettä myös vähän pistää silmään, mutta jos käden kasvatus on pääasia, niin ehkä tuo toimii siihen. Vatsoja ei ole myöskään missään.

 

[Jokettaja]

Onko jokin syy miksei Elaston kaksijakoinen kelpaa (vaikka pienin muutoksin)? Eli siis täältä ekalta sivulta: http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/

Jako sulla tuossa on sama kuin elastolla ja liikkeetkin melko pitkälti samat. Neljällä eri treenillä saisit enemmän eri liikkeitäkin mukaan.

Mutta vastaus kysymykseesi: Melkoisen aloittelija ohjelman tekemisessä itsekin olen, mutta melko hyvältä mielestäni näyttää. Liikkeiden järjestystä ainakin vaihtaisin. Kyykky ainakin alkuun ja pystärin ennen ranskista. Eikös kapea penkki ota enemmän ojentajiin? Tarvitseeko sitä ja ranskista molempia? Kaksi hauisliikettä myös vähän pistää silmään, mutta jos käden kasvatus on pääasia, niin ehkä tuo toimii siihen. Vatsoja ei ole myöskään missään.

Koittanut sellaisella filosofialla noita treeniohjelmia ottaa käyttöön, että siellä olisi n. 2 liikettä per lihasryhmä. Massa- ja apuliikkeet, jotta lihaksista saisi kaiken irti ja että kehitys olisi tehokasta. Meikäläisellä ei tosin ole pahemmin kokemusta noista yksi liike per lihasryhmä-ohjelmista joten en tiedä, onko ne kehitykselle kovin sopivia. Itsellä menee näihin 7-8 liikkeen treeneihin 1½h - 2h mukaan lukien lämppärit, joten aikaahan näihin menee joka on se yksi miinuspuoli.

 

[James-estäjä]

Määki nyt pistän tän mun 1+3 tsydeemin tänne arvostelluun. Itte oon varsin tykänny tästä pelkän 1-jakoisen hinkkaamisen jälkeen. Toki kritiikki on tervetullutta, mitä mieltä.

MAANANTAI:
Takakyykky, Penkkipunnerrus, Kulmasoutu, Pystypunnerrus seisten; kaikki 5x5 plus Mave 2x5

Keskiviikko jalat:
Takakyykky 3x10
Prässi/hack 2x10 ja 1x25
SJMV 3x10
Reidenkoukistus maaten 3x12-15
reidenojennus 3x12-15
Pohkeet (smith tai hack-vääripäi laudalla) 4x10-15


Torstai Rinta, olka, ojentaja:
Penkki 4x10
Vinopena KP 2x10 ja suoraan "pudotussarja" kevyemmällä.
Pec-dec/ristitalja 3x10-15
Pystypunnerrus KP 3x10
Viparit sivuille 3x10-12
Ranskalainen 2x10
Pari kovaa strippisarjaa taljalla ojentajille viimeistelyyn.

Perjantai selkä,Takaolka, hauber:
Yhen käden soutu koneella 3x10 per käsi
Ylätalja lapio 3x10
Ylätalja kapee 1x10
Alatalja/T-kulmasoutu (vähän miten kumpiki vapaana) 4x10
Takaolkasoutu(facepull nyöreillä) 3x10
Takaviparit 3x10
Hauberit scottia tai konetta 3x10 ja taas viimestelyyn taljalla pari strippisarjaa.

Tollasen tosissaa väsäilin yksjakosen hinkkaamisen jälkeen, ja oon kerenny ny tehä about 3vko. Onko paska koska "oma ohjelma" :D

 

[rokkikukko]

Kasasin 2-jakoisen treenin "FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä" -ketjun perusteella:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-kyykky x3
-Reiden ojennukset x3
-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki käsipainoilla x2
-Pystypunnerrus käsipainoilla x2
-Vipunostot taakse x1
-Vipunostot sivulle x1
-ojentajapunnerrus ylätaljassa x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- SJMV x3
- Reiden koukistukset x2
- Leuat x3
- Soutu laitteessa x3
- Pohkeet istuen x4
- Hauikset käsipainoilla x3
- Vatsat x3

Onko ok, miten parantaisitte? Tavoitteena lihasmassa ja toistomäärä kaikissa liikkeissä 8. Vai onko lähtökohtaisesti perseestä ja joku toinen treeni parempi? :dance:

 

[Leeka]

Reiden ojennus esim hack kyykkyyn. En tiedä mimmoinen on se "soutulaite" mutta esim kulmasoutu tangolla on varmasti vähiintään yhtä hyvä. Sarjoja ottaisin nyt vähintään kaksi, saa olla aika hyvä irtiottokyky että saat kunnon kasvuärsykkeen aikaseksi yhdellä suoralla sarjalla. Ja jos yksi liike on viikossa pohkeille niin tekisin sen prässiissä tai hackissa, missävain kuhan jalat ovat suorana.

 

[Gölfmies]

Salikokemusta on parin vuoden ajalta, nyt pari vuotta ollut taukoa. Tietotaito ruosteessa, joten ohjelma arvioon tänne. Kiitos etukäteen.
2-jakoinen ohjelmani on tuo vetävät/työntävät variantti. Uskon, että on jokseenkin kohillaan, mutta mielipiteet ovat enemmän kuin tervetulleita.

1. Treeni (vetävät) - takareidet, selkä, takahartiat, hauikset
- Straight-leg Deadlift
- leveällä myötäotteella pull up
- kapella vastaotteella chin up
- kulmasoutua käsipainoilla/tangolla
- takaolkapäät Dumbbell Rear Lateral Raise
- hauiskäännöt
- vasarahauiskäännöt

2. Treeni (työntävät) - etureidet, pohkeet, rinta, olkapäät, ojentajat (työntävät lihasryhmät)
- dumbbel single leg squat Dumbbell Single Leg Split Squat
- calf raises, eli pohjenostot tjsp.
- dumbbel flys
- dumbbel bench press
- dumbbel alternating press
- dumbbel sideraises
- skullcrusher ojentajille Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"
- (ojentajadippi jos tuntuu siltä, yleensä tuntuu :whip

E: tää ois tarkotus ruuvata siis kaks kertaa läpi viikkoon, ja liikkeitä vaihdella vähä fiiliksen mukaan ofc.

 

[Leeka]

Treeni 1. koukistukset mukaan? Leuan vetoja voi vaihdella välillä myötä ja välillä vasta otteella?
Treeni 2. Ottaisin etu taikka takakyykyn ekaksi. Flyesit aika turhia 2-jakoisessa ohjelmassa ainakin aloittelijalle. Ja dipit ennen ranskalasitapunnerrusta.

 

[Nyki]

Ainakin itsellä todettu seuraava erittäin toimivaksi. Noin 9kuukautta painettu tällä menemään:

1. Yläkroppa
-penkki/kapea penkki
-pystypunnerrus tangolla seisten
-leuat lisäpainolla
-kulmasoutu

2. Alakroppa
-mave
-prässi
-koukistukset
-pohkeet seisten/istuen
-vatsat voimapyörä/lankku

3. Välipäivä

4. Rinta selkä
-vinopenkki kp/tanko / vipuvarsi rintakone
-flyes
-ylätalja
-alatalja
-seated row

5. Olkapäät hauis ojentajat
-pystärit kp
-viparit sivulle, takaolkapääsoutu taljassa (supersarja)
-arnold press, viparit taakse (supersarja)
-hauis tanko, ranskalainen punnerrus (supersarja)
-hauiskääntö scotissa, pushdown narulla (supersarja)
-hammerit, pushdown vastaotteella (supersarja)

6. Koivet
-etukyykky
-hack-kyykky
-ojennukset
-pohkeet seisten/istuen
-vatsat voimapyörä/lankku

7. Ja 8. välipäiviä eli 8päivän kierto ja alusta. Ei ole kiveen kirjotettu, ei pysy kahta kiertoa putkeen liikkeet samana. 1. ja 2. treenissä haetaan voimaa toistot3-6 poislukien pohkeet, koukistukset ja vatsat. Muissa pyritään pitämään ne toistot 8-20välillä vähän riippuen fiiliksestä ja tuntumasta. Dipit oli mukana 1. reenissä, mutta ne on otettu pois olkapäiden takia. Reenitausta kohta 3v.

 

[Eggu]

Kokemusta reilu 6kk ja treeni ohjelmana ollut G6 ja Elaston 2-jakoinen. G-6 aloitin ja tykkäsin kovasti sen yksinkertaisuudesta. Elastolla alkoi todella hyvin kunnes tuli kaikkea ulkopuolista hommia sotkemaan motivaatiota. Salilla kuitenkin käyty...

Miltä tämä vaikuttaa, onko selviä puutteita? Vipareita ym.?

1

Penkki x4
Prässi x4
Pystypunnerrus x3
Dippi x2
Ojentajapunnerrus x3
Pohkeet seisten x3
Vatsat x3
2
Leuat x3
Reiden koukistus x4
Alatalja x3
Ylätalja x3
Hauis x3
Selän ojennus x2
Takaolkapääsoutu x2

Leukoja harjoitellaan, menee kehonpainolla 6,6,6, reenin alussa ehkä vähän enemmän. Dipitkin räpiköimistä, mutta tykkään liikkeistä.

 

[Leeka]

1. Treenissä ottaisin itse etukyykyn taikka hackin eureisiliikkeeksi, mutta prässi käy myös hyvin jos saa vain rasituksen hyvin etureisille.
2. Treenissä ottaisin aivan ekana liikkeenä sjmv ja esim ylätaljan pois?

Ehkä ykkös treenissä muutaman sarjan vipareita sivulle, mutta en usko että on mikään välttämättömyys, kuitenkin saavat pystärissä ja takaolkapääsoudussa rasitusta.

 

[Silwa]

Niin kuin muut on jo sanonu, niin todella sekava ja epätarkoituksenmukainen ohjelma josta puuttuu se oleellinen punainen lanka. Iso osa liikkeistä on kaltaisellesi vasta-alkajalle täysin turhia (ja monelle edistyneemmällekin). Yhdyn kuoroon ja suosittelen jotain toimivaksi todettua yksinkertaista perusohjelmaa (Starting Strength, 5x5, jne...).

Jos ihan välttämättä tahdot mennä itselaaditulla ohjelmalla, niin ohjelmasi tulisi rakentua pääpiirteittäin isoista perusliikkeistä: kyykky, maastaveto, pystypunnerrus, penkki, dippi, leuat, kulmasoutu. Ja näissä keskityt ihan vaan kasvattamaan sarjapainoja. Kolme sarjaa per liike, ja 5-8 toistoa per sarja. Ihan tämmösellä peruskauralla on hyvä lähteä liikkelle ja rakentamaan sitä pohjaa koko treenaamiselle, vaikka en kyllä näe syytä miksi isot perusliikkeet ja muut perusasiat olisi hylättävä vaikka ei aloittelija enää olisikaan. Ja ravintopuolenkin soisi olevan kunnossa, jos tuloksia tahdot.

 

[hurmos]

Terve!

Olen 17v 73kg nuorimies.

Aloitin salilla käynnin noin puolitoista vuotta sitten. Massaa on tullut hyvin ja paino noussut noin 12kg. Ensimmäinen noin 7kk ajan tein kahdella erilaisella ohjelmalla. Sitten tein virheen kun pidin kesän taukoa kun ei muka aika riittänyt.. Nyt olen ohjelmaa muokkaillut ja aikaa treenille ei tällä hetkellä ole kuin kolme kertaa viikossa. Myöhemmin yritän käydä 4-5 kertaa viikossa. Entistä motivoituneempana jatkamassa nyt tälläisellä ohjelmalla:


A.
-Kyykky tai etukyykky 3x8
-prässi 3x8
-jalkakoukku 3x8
-ojentaja (vaihdellen ranskalainen, talja yms) 3x8
-hauis:
supistava liike hauiskone 3x8
keskialue seisten tanko tai istuen käsipaino 3x8
venyttävä vinopenkil selin käsipainoilla tai selkä alataljaa kohden 3x8
-vatsat vaihdellen

B.
-Penkki (3x10-12 2vk. 4x6-8 2 vk. maksimi 1vk)
-vinopenkki 3x8
-mave 3x5 (joka toinen viikko)
-soutu 3x8 (kun ei mavea)
-pystäri istuen 3x8
-takaolkapää taljassa maaten ristiin 3x8
-sivunosto 3x8
-leuat 3x max)


Elikkäs mitä kannataisi muuttaa? Miltä kuulostaa? Ennen taukoa oli muuten sama mutta hauis liikkeitä vain yksi. ja penkki jatkuvaa 3x8 treeniä.
Olisiko kannattavaa muuttaa sarja ja toisto määriä muussakin kuin penkissä?

Kiitos jo etukäteen ja pahoittelut jos on sekavaa tekstiä :D

 

[OGnostaja]

Jooh, atm sarjapainot ovat: kyykky 3x5x95kg, mave 1x5x112,5kg (tässä on vähän varaa vielä), ja penkkiä jaksan tehdä 3x5x52.5kg, eli aika pahasti jäljessä ja haluaisin juuri nostaa noiden 3 liikkeen tuloksia samalla vähän bodaillen, toimisiko seuraavanlainen pohja: (ottakaa huomioon että tekisin tätä vain sen aikaa kunnes on penkki balanssisa kyykyn ja mavenkanssa)

A:
Kyykky 4x5
Penkki 4x5
(entiiä mikä olis fiksuin tähä kyykkyyn ja maveen mut tehny 3kk ss ja puuduttaa toi 3x5, tekisin mielummi vaik 4x4 tai 4x6 tjsp :D, ehdotuksia?)
ja näiden jälkeen pitkiä sarjoja 3x8-12 jotain perus ojentajii haukkaa taljoi vatsoi

B:
Mave 4x5 tjsp. lyhyitä sarjoja kuitenkin
Penkki 3x5
ja tämän jälkeen taas 3x8-12 vaik vähän prässiä ja muuta pumppailua

Voisiko tämä toimia sen aikaa et penkki ottas vähän kiinni noita muita, 1on1off tyylillä

 

[BuddyLove]

Moi.

Olen 21v 82kg 180cm. Urheilutaustaa on pikkupojasta lähtien ja salilla käynnistä kokemusta erilaisilla ohjelmilla reilu 5 vuotta. Tähän asti salia on tehty enemmänkin lajia tukevana, eli hankittu perusvoimaa ja nopeutta. Nyt tavoitteena olisi keskittyä lihasten kasvatteluun vähän enemmän.

Treeni1 (Rinta, hauis)
Penkki
Vinopenkki käsipainoilla
Ristikkäistalja/Peckdeck
Hauiskääntö mutkatangolla
Hammerit käsipainoilla/hauiskäännöt vinopenkissä maaten
Hauis taljassa

Treeni2 (Jalat)
Kyykky
Askelkyykky
Reisikoukistus
Reisiojennus
Pohkeet istuen
Pohkeet seisten

Treeni3 (selkä ojentajat)
Leuanveto leveä myötäote/Ylätalja
Alatalja
Kulmasoutu
Pullover
Ojentajat taljassa
Dippi
Ranskalainen mutkatangolla/taljassa



Sarjoja keskimäärin jokaisessa liikkeessä 3 ja toistoja 8-12. Maastavetohan tuosta puuttuu ja mietin myös, onko jalkapäivä turhan etureisipainotteinen. Mihin väliin maastavedon laittaisi vai kannattaisiko jopa tehdä SJMV? Miltä ohjelma noin muuten vaikuttaa?

 

[Jabbar]

Moi.

Olen 21v 82kg 180cm. Urheilutaustaa on pikkupojasta lähtien ja salilla käynnistä kokemusta erilaisilla ohjelmilla reilu 5 vuotta. Tähän asti salia on tehty enemmänkin lajia tukevana, eli hankittu perusvoimaa ja nopeutta. Nyt tavoitteena olisi keskittyä lihasten kasvatteluun vähän enemmän.

Treeni1 (Rinta, hauis)
Penkki
Vinopenkki käsipainoilla
Ristikkäistalja/Peckdeck
Hauiskääntö mutkatangolla
Hammerit käsipainoilla/hauiskäännöt vinopenkissä maaten
Hauis taljassa

Treeni2 (Jalat)
Kyykky
Askelkyykky
Reisikoukistus
Reisiojennus
Pohkeet istuen
Pohkeet seisten

Treeni3 (selkä ojentajat)
Leuanveto leveä myötäote/Ylätalja
Alatalja
Kulmasoutu
Pullover
Ojentajat taljassa
Dippi
Ranskalainen mutkatangolla/taljassa



Sarjoja keskimäärin jokaisessa liikkeessä 3 ja toistoja 8-12. Maastavetohan tuosta puuttuu ja mietin myös, onko jalkapäivä turhan etureisipainotteinen. Mihin väliin maastavedon laittaisi vai kannattaisiko jopa tehdä SJMV? Miltä ohjelma noin muuten vaikuttaa?

Olkapäät on unohtunut kokonaan. Ykköspäivään sivuvipareita ja kolmospäivään face pullia niin asia korjaantuu jo jonkin verran. SJMV jalkapäivänä voisi tosiaan olla paras vaihtoehto tuolla jaolla. Toisaalta jos 2. ja 3. treenin välissä on lepoa, maven voisi tehdä hyvin 3. treenissä. Tuolloin muita vähemmän tärkeitä selkäliikkeitä voisi vähän karsia.

Selkä-ojentaja-päivänä tarkista liikejärjestys. Mielestäni vapaa/kehonpainoliikkeet (kulmasoutu, dippi,ranskis) kannattaa tehdä ennen taljaliikkeitä (alatalja, ojentajat) joilla on parempi ottaa viimeiset mehut irti. Eri asia jos ideana on etuäkäteisrasitus tms.

 

[OGnostaja]

Kierto: AxBx

Treeni A:
Kyykky 3x4-6
Penkki 3*8->5*12
Leuat 3xMAX
Pystypunnerrus istuen smithissä: 3x8-12
Vatsat

Treeni B:
MaVe 4x5
Penkki 3*8->5*12
Jalkaprässi 3*6-10
Hauiskääntö 3*8-12
Ransk. punnerrus 3*8-12
Vatsat

Tällä hetkellä penkin sarjapainot 52 ja kyykyssä 95 samoilla sarja ja toistomäärillä, tekisin tätä ohjelmaa tuon pari-muutama kuukautta että penkki ottais kiinni vähän kyykkyä ja vetoa, olen myös aloittelija ja tein SS 3kuukautta ja pystyin palautumaan kyykkytreeneistä vaikka oli 3x5 3kertaa viikkoon niin luulen että ei olisi ongelmia tossa penkissäkään? Ja ymmärrän että tossa ohjelmassa lihasryhmät ei oo ihan balanssissa joo mutta haluan priorisoida tota penkkiä parikuukautta niin onko tämän kaltaisessa ohjelmassa mitään järkeä vai menäänkö metsään, parannusehdotuksia saa laittaa :D

 

[maurizio1]

A

Kierto: AxBx

Treeni A:
Kyykky 3x4-6
Penkki 3*8->5*12
Leuat 3xMAX
Pystypunnerrus istuen smithissä: 3x8-12
Vatsat

Treeni B:
MaVe 4x5
Penkki 3*8->5*12
Jalkaprässi 3*6-10
Hauiskääntö 3*8-12
Ransk. punnerrus 3*8-12
Vatsat

Tällä hetkellä penkin sarjapainot 52 ja kyykyssä 95 samoilla sarja ja toistomäärillä, tekisin tätä ohjelmaa tuon pari-muutama kuukautta että penkki ottais kiinni vähän kyykkyä ja vetoa, olen myös aloittelija ja tein SS 3kuukautta ja pystyin palautumaan kyykkytreeneistä vaikka oli 3x5 3kertaa viikkoon niin luulen että ei olisi ongelmia tossa penkissäkään? Ja ymmärrän että tossa ohjelmassa lihasryhmät ei oo ihan balanssissa joo mutta haluan priorisoida tota penkkiä parikuukautta niin onko tämän kaltaisessa ohjelmassa mitään järkeä vai menäänkö metsään, parannusehdotuksia saa laittaa :D

Tuo neljä kertaa viikkoon penkkaaminen ei todellakaan ole järkevää. Kaksi kovaa penkkiä viikossa on aivan tarpeeksi, eli jos neljästi viikossa haluat salilla käydä, niin joku kaksijakoinen voisi olla hyvä ratkaisu. Eikä noissa sarjapainoissa mitään järkyttävää epätasapainoa ole, kyykyn ja penkin sarjapainojen ei todellakaan pidä olla samoissa lukemissa.

 

[rokkikukko]

Fiksailin ohjelmaani hieman lisää. Treeni vedetään läpi 2 kertaa viikossa. Ideana on panostaa mahdollisimman tehokkaasti isoihin liikkeisiin (mutta kädet erikseen koska :D ) Tavoitteena massa, treenitaustaa noin 6kk. Kommentteja?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-kyykky x4 (toistaiseksi prässi, salille lopultakin tulossa kyykkypaikka parin kuukauden sisällä)
-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki käsipainoilla x2
-Pystypunnerrus käsipainoilla x3
-ojentajapunnerrus ylätaljassa x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- SJMV x4
- Leuanveto myötäotteella x3
- Kulmasoutu tangolla x3
- Pohkeet seisten x3
- Hauikset käsipainoilla x3
- Vatsat x3

Toistomäärä kaikissa liikkeissä 8

 

[OGnostaja]

Kierto: AxBx

Treeni A:
Kyykky 3x4-6
Penkki 3*8->5*12
Leuat 3xMAX
Pystypunnerrus istuen smithissä: 3x8-12
Vatsat

Treeni B:
MaVe 4x5
Penkki 3*8->5*12
Jalkaprässi 3*6-10
Hauiskääntö 3*8-12
Ransk. punnerrus 3*8-12
Vatsat

Älkää pls puuttuko noihin kyykky, mave ja penkkiin tiedän että ei näytä hyvältä mutta jos voitte ottaa huomioon sen että haluan totetutaa ohjelmaa pari kuukautta näin, niin kysymys liittyy noihin apuliikkeisiin? Jos siis teen pääliikkeitä voimahakuisesti kun haluan kasvattaa yhteistulosta niin siinä ohella olis pientä bodypainotteista reeniä muulle kropalle, miltä näyttää tälläsenä? Ehdotelkaa parannuksia jos tulee jtn äkkiä mieleen.

Ja toinen kysymys teen tota penkkiä nyt tolla 3*8->5*12 voiko kyykkyä ja mavea toteuttaa samalla tyylillä niin että toimii hyvin vai millasia sarjoja tekisitte tässä treenissä kyykyssä ja mavessa? Onko noi atm ihan ok? tehnyt 3kk SS 3x5 niin ihan mitävaan muuta vaikka siitä läheltä mieluiten tekis