Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jabbar]

Mitä mieltä tästä nykyisestä ohjelmastani?

Treeni 1: (ma)

Mave 4x5
Kulmasoutu tangolla 3x8
Ylätalja 3x8
Ojentajatalja 2x8
Hammerkääntö kp 2x8
Dippi 2x8
Hauiskääntö mutkatanko 1x8
Ranskalainen 1x8
Hauiskäätö suoratanko 1x21
Vatsat 1x12

Treeni 2: (ke)

Prässi 2x8
Kyykky 3x8
Pohkeet 2x8
Penkki leveä ote 4x6
Vinopenkki KP 2x6
Pystypunnerrus Kp 2x8
Viparit eteen 1x/sivulle 1x8
Vatsat 2x12

Treeni 3: (pe)

Kulmasoutu KP 3x8
Leuvanveto 2xMax
Ylätalja 2x10
Penkki kapea ote 3x8
Hauiskääntö KP 2x8
Ojentajatalja 2x12
Hauiskääntö scott1x15
Vatsat 2x15

Vähän epämääräinen viritys. Jako on selkä,kädet-jalat,rinta,olkapäät(-selkä,kädet)? Jos seuraava treeni on jalat,rinta,olkapäät jne.eli olisi kaksijakoinen, niin voisi toimiakin. Jos taas teet joka viikko tuon saman setin, ei hyvä. Yksittäisten sarjojen järkevyydestä voi olla montaa mieltä, saattaisi olla helpompi tehdä useampi sarja vähemmillä liikkeillä. Jalkoja treenaat vähän niukasti.

Tälläinen ohjelma olis tulossa testiin. Ilmeisesti kolmijakoinen jonka jälkeen kaksijakoinen ja tavoitteena tehdä kierto kerran viikossa. Mielipiteitä?

Aika luovasti olet yhdistänyt 5/3/1:n 3+2-jakoiseen. Kohtuullisen tiukka setti viikkoon, mutta järjen kanssa treenaamalla ja riittävällä levolla pitäisi toimia.

 

[Toimitusjohtaja]

Vähän epämääräinen viritys. Jako on selkä,kädet-jalat,rinta,olkapäät(-selkä,kädet)? Jos seuraava treeni on jalat,rinta,olkapäät jne.eli olisi kaksijakoinen, niin voisi toimiakin. Jos taas teet joka viikko tuon saman setin, ei hyvä. Yksittäisten sarjojen järkevyydestä voi olla montaa mieltä, saattaisi olla helpompi tehdä useampi sarja vähemmillä liikkeillä. Jalkoja treenaat vähän niukasti.



Hmm ok. tykkään tehdä monta erilaista liikettä pienillä sarjoilla ja aivan täysiä.

Tolla ohjelmalla on tullut kuukaudessa tuloksia hyvin. tulokset nousseet karkeasti n. Mave 150->180kg penkki 110->125kg kyykyssä sarjapainot nouseet n.20kg jne. Aloitin siis uudelleen treenaamisen puolen vuoden tauon jälkeen, jota ennen treenailin aina satunnaisesti jonkun puolivuotta.

Voisitko antaa oman version ns.ihanneohjelmasta? 3x viikossa mahdollisuus käydä salilla.

 

[Udyr]

Moikka!
Oon 22 v muija, paino melkein 60 kg ja pituus 163 cm. Oon käyny salilla vajaan vuoden, noin 3 kertaa viikossa, siihen päälle 1-2 kertaa viikossa lenkki. Tavoitteena saada sekä massaa että voimaa. Oon tehny kaksjakosella koko ajan, kehitystä on tullut. Parin kuukauden ajan tehnyt vuoroviikoin toistoilla 1.viikko 12 toistoa, 2.viikko 8 toistoa, 3. viikko 6 toistoa. Ennen tätä oon vaan tehny satunnaisesti toistoja välillä 6-12. Mietin että alkaisin nyt tekemään tämmösellä, mitä mieltä ootte? Sali tällä 3-4 kertaa viikossa.

1A

Mave 3x6
Penkki 3x6
Alataljasoutu 3x6
Pystypunnerrus 3x6
hammer 3x6
kapea penkki 3x6

1B
Kyykky 3x6
SJMV 3x6
Yhen jalan prässi 3x6
Pohkeet Smith 3x6
Vatsat voima pyörä 3x6
Alavatsat jalkojen nostot lisäpainoilla 3x6

1B

Vinopenkki 3x10
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja 3x15
Pystysoutu tangolla 3x15
ranskalainen punnerrus 3x15
hauiskääntö tangolla tai kp 3x15

2B
Kyykky 3x10
Jalkaprässi 3x15
Askelkyykky (joku sen variaatioista vuoron perään) 3x10-15
Reiden koukistus 3x15
Pohkeet istuen 3x15
Vatsarutistus 3x15
Lankku 3x60s

Kiitos

 

[Udyr]

Jaahas en osaa.
Tämä ei ole 1B, vaan tämä on 2A
Vinopenkki 3x10
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja 3x15
Pystysoutu tangolla 3x15
ranskalainen punnerrus 3x15
hauiskääntö tangolla tai kp 3x15

 

[Jabbar]

Hmm ok. tykkään tehdä monta erilaista liikettä pienillä sarjoilla ja aivan täysiä.

Tolla ohjelmalla on tullut kuukaudessa tuloksia hyvin. tulokset nousseet karkeasti n. Mave 150->180kg penkki 110->125kg kyykyssä sarjapainot nouseet n.20kg jne. Aloitin siis uudelleen treenaamisen puolen vuoden tauon jälkeen, jota ennen treenailin aina satunnaisesti jonkun puolivuotta.

Voisitko antaa oman version ns.ihanneohjelmasta? 3x viikossa mahdollisuus käydä salilla.

Ma/ke/pe treenipäivillä treenaisin itse luultavasti yksijakoisella, mutta se leikkaisi valtaosin eristävät liikkeet pois. 1 + 2 jakoinen voisi toimia aika hyvin, eli maanantaina voimapainotteinen koko kropan treeni isoilla liikkeillä, toistot 4-8. Loppuviikosta hypertrofiapainotteinen 2-jakoinen, vaikka työntävät/vetävät, toistot 8-15 ja silloin voisi tehdä useampia liikkeitäkin.

edit: hauispäivämiehet voi olla eri mieltä, mutta mielestäni sillä tekeekö hauiskäännön suoralla vai mutkatangolla ei ole kovin suurta käytännön merkitystä. Tekee vaikka vuorokerroin, jos pelkää että hanskat kehittyy epätasaisesti

 

[Turrikka]

Miltäs tällänen 2+3jakoinen kuulostaa,

1.työntävät elaston 2jakoinen
2.vetävät elaston 2jakoinen

3.rinta/selkä supereina enimmäkseen.
4.jalat
5.olkapäät ja kädet.

Tarkoitus olis mennä 2on1off3on1off tai fiilikseen mukaan 2off ja kierto alusta.

Kuinkas tälläsellä systeemillä pudotussettien ja muiden erikoistekniikoiden käyttö? 2jakoinen tottakai suoria sarjoja failurea välttäen mutta entäs noi 3jakoiset treenit?

 

[Turrikka]

Miltäs tällänen 2+3jakoinen kuulostaa,

1.työntävät elaston 2jakoinen
2.vetävät elaston 2jakoinen

3.rinta/selkä supereina enimmäkseen.
4.jalat
5.olkapäät ja kädet.

Tarkoitus olis mennä 2on1off3on1off tai fiilikseen mukaan 2off ja kierto alusta.

Kuinkas tälläsellä systeemillä pudotussettien ja muiden erikoistekniikoiden käyttö? 2jakoinen tottakai suoria sarjoja failurea välttäen mutta entäs noi 3jakoiset treenit?

Ei kellään oo mitään tähän?

 

[pakkiis]

Ei kellään oo mitään tähän?

Itse tekisin tuossa systeemissä pääasiassa suoria sarjoja, no okei jalkapäivänä pohkeille max jotain rest-pausea ja olkapää / käsipäivänä esim deltseille tripla-settejä tai pudotussarjoja ja kädet esim EDT-tyylillä(suomeksi sanottuna pikkulihoille spessutekniikoita). Kumminkin niin, että kuuntelee kroppaansa, vaihtaa liikkeitä aika ajoin ja huomioi sen ettei synny rasitusvammoja. Kukaan ei voi oikein sanoa puolestasi mitkä erikoistekniikat sopii sulle ja mitkä syö palautumis resursseja liikaa. Hyvä indikaattori on se miten voimat kehittyvät suorissa sarjoissa noissa 2-jakoisen liikkeissä, jos sarjapainot junnaa paikoillaan kokoajan eikä kehitystä tule niin jossain on korjattavaa. Toteuttaisin homman 2on 1 off 3 on 2 off-tyylillä ainakin alkuun kuulostellen miten on palautumisen laita.

 

[AyJay]

Olen palaamassa saliharrastuksen pariin noin kolmen kuukauden tauon jälkeen, ja haluaisin palautetta ohjelmastani. Salitaustaa noin puolitoista vuotta, mutta ehdottomasti aloittelija vieläkin.
Ehdin treenata kolmesti viikkoon. Päädyin kolmejakoiseen ohjelmaan, jako rinta/selkä, jalat/vatsa, ja olkapäät/kädet, kierto kerran viikossa. En ole vastaavaa jakoa ennen kokeillut. Olen yrittänyt
järjestää lihaksille epäsuoraa rasitusta mahdollisimman paljon - ennen taukoa treenailin "fiksulla" 4-jakoisella, mistä pidin kovasti. Tämä on ikäänkuin tiivistetty versio siitä.

rinta/selkä:

pullover 4x20
alatalja 4x8-10 (en ole ikinä tehnyt alataljaa ns. pääliikkeenä, vaihtelu virkistää)
ylätalja 4x8-10
maastaveto 2x6 (en ole ikinä tehnyt maastavetoa selkätreenin viimeisenä liikkeenä, ensimmäisenä tehtynä tunnen sen lähinnä jaloissani)
kp penkki 3x8-10 (sama kuin alataljan kanssa)
vinopenkki 3x8-10
pecdeck 2x12-15
(pari puolikovaa sivuvipari- tai facepull-sarjaa)

jalat/vatsa:

kyykky 5x10
ojennus 8,10,12,14 (ikään kuin tauotettu pudotussarja)
koukistus 8,10,12,14
pohkeet 3x12-15 (vuorotellen seisten/istuen)

vatsatreeni, sisällöltään milloin mitäkin (kaipaisin ehdotuksia hyvistä vatsatreeneistä)

olkapäät/ojentajat:

pystypunnerrus tanko 2x6
kapea penkki 2x6
viparit sivulle 8,10,12
takaolkalaite 3x10-12
dippi 2x
hauiskääntö tangolla scott 4x10
ss pushdown
ss hauis taljassa 2x12-15


Selältä puuttuu epäsuora rasitus, olen harkinnut tekeväni leuanvetoja kapealla otteella hauistreenin yhteydessä, mutta saan tehtyä niitä korkeintaan 3x1-2.
Onko kannattavaa vain hinkata niitä, kunnes suoritus paranee? Miltä ohjelma vaikuttaa noin ylipäätänsä?

 

[Salihiippari]

Tällästä ohjelmaa tuossa väsäsin, vähän virikkeitä omanpainon reeneistä, phatista jne.

Yläkroppaa:
Leuat 3x6
Dippi 2x8
Pystyp 2x10
Hauis (scott) 3x6
Vinop 3x6

Jalat:
Mave 3x5
Kyykky 3x6
Reiden koukistus 2x8
-11- ojennus 2x8
Pohkeet hack 3x8
Roikkuen jalannostot 2xMax

Yläkroppa
Kulmasoutu 3x6
Alatalja 2x10
Leuat 3x12
Hauiskääntö kp 2x12
Punnerrus (vastuskuminauha) 2x10-15
Viparit sivulle (talja) 2x15
Takaolkapää (ulkokierto taljassa) 2x15

Jalat
Askelkyykky 3x6
Etukyykky 2x12
Hack 2x10
Reiden koukistus 2x10
Jalannostot 2xMax

Lisäinfo: Reiden koukistus ns. ylimääräisenä, koska ristiside leikkauksessa otettu siirrännäinen takareidestä (muistaakseni 2010-2011) ja lihas ei toimi "kunnolla". Roikkuen jalan nostot kattoon (parempaa nimeä en tiedä :face: ) saattaa vielä muuttua toiseksi keskivartaloa vahvistavaksi liikkeeksi, mutta toistaiseksi tuo. Salillani on suhteellisen rajalliset harjoittelumahdollisuudet, siksi suppeahko ohjelma. Proteiinipitoisen ravinnon lisänä ainoastaan vitamiinit ja palautumisjuoma Plussakaloreilla mennään. 3. harjoituksen saatan välillä korvata täysin omankehon painoilla tehdyillä harjoitteilla (toistomäärät kasvavat huomattavasti). Tavoitteena saada vähän lisää lihaa ja myös voimatasoja nostella siinä sivussa.

E. Reeni taustaa on hyvinkin vaihtelevasti 10 vuoden ajalta. Mutta alottelijaksi itseni luokittelen. Olkapään ac-nivelessä murtuma toissa kesältä rajoittaa vielä jonkin verran (esim. tasapenkkiä en voi tehdä).

Kitoooos ja kumarrus!

 

[Jokettaja]

Jooh, eli tämmöistä ohjelmaa olisi tarkoitus ruveta tekemään n. 3kk tauon jälkeen. 4 sarjan liikkeitä on kyllä aika paljon, mutta kertokaa toki te viisaammaat, miten nuo sarjat kannattaisi sijoittaa. Itselläni tavoitteena voiman parantaminen.

MAANANTAI, PERJANTAI

Takakyykky 4x8
Jalkaprässi 3x10
Etureisiojennus 3x12
Vinopenkki käsipainoilla 4x6
Pystypunnerrus käsipainoilla 4x10
Pystysoutu mutkatangolla 4x12
Penkkipunnerrus kapella otteella 4x6
Ranskalainen punnerrus mutkatangolla 4x10

TIISTAI, TORSTAI

SJMV 4x8
Takareiden koukistus maaten 3x12
Ylätalja 4x10
Kulmasoutu tangolla 4x10
Scott-hauiskääntö 4x10
Pohkeet istuen 4x12
Facepull 3x10

 

[Leeka]

Ihan hyvältä näyttää. Oletko miettinnyt, että voisit tehdä myös kaks erilaista yläkropan treeniä ja kaksi erilasita alakropan treeniä?

 

[Jokettaja]

Ihan hyvältä näyttää. Oletko miettinnyt, että voisit tehdä myös kaks erilaista yläkropan treeniä ja kaksi erilasita alakropan treeniä?

Ajattelin toistaiseksi työntävät-vetävät-jaolla tehdä jonkin aikaa.

 

[Protec]

"Aloittelevalle" apua? Onko tämä ohjelma mistään kotoisin?

Hei! Tämä ei kovinkaan mones viesti ole pakkotoistoon, mutta nyt tuli sellainen olo että kaipaa ns. asiantuntevien apua Olen tässä jo vuodenpäivät käynytkin salilla, vähän ylikin joten tuttua on jo tuo salilla rehkiminen, mutta nyt kaipaisin pientä palautetta tästä ohjelmasta jonka kehitin.

Tämän mukaan olen mennytkin jonkin aikaa, mutta huomasin että 14-17 liikettä per treeni on aivan liikaa, niin ajallisesti ja oman kunnon kannalta varsinkin kun olisi kiva saada jotain irti viimeisistäkin liikkeistä.

Mutta kaipaisin oikeasti palautetta, kyllä, voin lukea netistä ja täältäkin miljoona eri treeniohjelmaa yms. mutta jokaisella kun on oma tyylinsä treenata ja niinpoispäin niin ajattelin että ehkä se kivoin on oman mielen mukaan kuitenkin mennä.
Nyt ohjelma näyttää kutakuinkin tältä. n.8 liikettä per treeni ja noin tunnin verran menee aikaa kun ohjelman kunnolla suorittaa läpi. Ennen vedin siis kohdat 1+2 kerralla ja kohdat 3+4 sitten seuraavana treeninä.
Onko tuo ok:n näköinen ohjelma? Koko kroppaa olisi tarkoitus treenata eli tässä tavoitteena 2x viikossa käydä koko kroppa läpi.
Aluksi oli aika paljon simppelimmän näköistä reeniä mutta huomasin että pikkuhiljaa lisäilin ja lisäilin noita laitteita tuonne ja yhtäkkiä huomasin olevani 2-2,5h salilla.

3x8 sarjat

Päivä 1/2 (ma&ti):

1)

-Penkkipunnerrus
-Jalkaprässi
-Ylätalja
-Pohkeet
-Yläselkä: remmiveto seisoen
-Reiden etuosa
-Reiden takaosa
-Peck-Deck / Ala-vinopenkki / penkkikone

2)

-Vipunosto eteen
-Vatsalihas
-Ojentajat
-Hauis
-Selkä (räkkiveto tai kone)
-Torso-kierto / Kylki (kahvakuula / talja)
-Pystypunnerrus (kone)
-Olankohautus painoilla / tangolla


Päivä 3/4 (to&pe):

3)

-Niska (kone)
-Vinopenkki
-Jalkakyykky
-Reverse Grip Pulldown / pulldown
-Pohkeet
-Kulmasoutu
-Jalan loitontajat
-Jalan lähentäjät
-Peck-Back / jokin ns. row-tyyppinen veto taljassa

4)

-Olkapään kierto (talja)
-Selkä (räkkiveto jne.)
-Hauis
-Vipunostot eteen
-Vipunostot sivuille
-Vatsa
-Pystypunnerrus (kone)
-Torso-kierto / kylki
-Olankohautus

Olisi kiva saada palautetta mitä tuohon voisi lisätä, tai muuten muokata järjestystä...toki eipä kai sillä niin väliä vielä tässä vaiheessa ole. Tärkeämpää se on että raahaa persiinsä salille ja antaa palaa, mutta ei kait kysyminen nyt vaaraksikaan ole, saattaapi olla että oppii jotain uuttakin.

 

[Jabbar]

Kaikin puolin huono ohjelma, jota on turha lähteä korjaamaan. Jako epäselvä, perättäisinä päivinä treenaat samoja lihaksia ja/tai et huomioi epäsuoraa rasitusta, liikkeiden järjestys väärä, muutama tarpeeton liike. Valmiin ja toimivaksi todetun ohjelman käyttäminen ei ole ehkä niin kivaa, mutta se olisi tehokkaampaa ja hyödyllisempää.

 

[Powerhousu]

Aika ihmeellinen. Ei tuosta ota edes selvää onko toi yksijakoinen, kaksijakoinen vai mikä. Ei tota varmaan voi edes lokeroida, mutta joltain yksi- ja kaksijakoisen hybridiltä voisi vähän vaikuttaa. No, eihän sillä tietysti väliä ole, ihan kuin ohjelmat pitäisi johonkin lokeroon aina saada asettumaan, mutta kunhan ihmettelin kummallista jakoa. Liikkeitä yhtä lihasryhmää kohti on yhtenä päivänä tosi vähän ja siitä tulee väkisin mieleen, että tässä tehdään jotain satujumppaa.

Jotain kaksijakoista voisin lähteä suosittelemaan vuoden kokemuksella. Ehkä nelijakoista voi koittaa jos tuntuu siltä, että omaa irtiottokykyä tarpeeksi. Kaikille ei nelijakoinen edes sovi (vaikka se olisi järkevästi rakennettu ja epäsuora rasitus huomioitu) vaan kroppa vastaa paremmin tiheämpään frekvenssiin. Osasyy on kyllä siinäkin, että nelijakoisen kanssa on vain pakko treenata niin kovaa, että se ei kaikilta edes onnistu. Siksi lähtisin tarjoamaan kaksijakoista. Vetävät / työntävät tai yläkroppa / alakroppa on varmaan kaksi toimivinta jakoa.

 

[maurizio1]

Elaston kaksijakoinen toimii.

 

[kodari76]

On kyllä vähän sellainen ohjelma, että pari kertaa viikossa kaikki salin laitteet läpi.

Miksi aina oma ohjelma? Miksei koskaa valmista? Forumi pursuaa kaikenlaista 5x5, 2x6, golden-six, 5-3-1 jne jne.

 

[sukkapossu]

Omat on just parhaita!

 

[Jabbar]

Ei oma ole automaattisesti huono, mutta kannattaisi ensin tutkailla niitä hyviä ohjelmia ja miettiä miksi ne on toimivia ja se oma minä-tiedän-mikä-minulle-on-parasta-5-jakoinen-splitti ei ehkä ole.