Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Eipä tuo mikään hirveän tasapainoinen ole. Noilla salikerroilla ei ihan 1-jakoinenkaan huono olisi. Jos määrät vaihtelevat kahdesta kolmeen treeniin viikossa niin saisit ainakin tehtyä kropan läpi joka kerta. Tulisi riittävän usein rasitusta lihasryhmille kehitystä silmällä pitäen. Tai sitten 2-jakoinen, venytät vain hieman kiertoa, että jatkat aina siitä osasta seuraavalla viikolla johon jäit edellisen kerran jälkeen.

Tuolta vaikka tuo 1-jakoinen. Sitten jos treenaat vaikka kahdesti viikossa niin voit vaihtaa noita vaihtoehtoisia liikkeitä, esim teet viikon ekassa treenissä kyykyn ja toisessa prässin. Samat lihakset tulee käytyä läpi, mutta ei käy liian puisevaksi kun liike vaihtuu. Voit myös hieman vaihtaa toistoaluetta, teet ekaan treeniin lyhempää sarjaa ja viikon toiseen hieman pidempää.

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

E. tai lähinnä tuossa linkkaamassasi, että en välttämättä 1-jakoisessa näkisi takaolkapääliikettä kuten facepull niin tärkeäksi ja hauiksille on omat liikkeet, mutta ojentajat taas jätetään pelkkien punnerrusten varaan
 
En tiedä onko oikea topicci tälle mutta kokeillaan.
Eli oon nyt tehnyt 3-jakoisella ohjelmalla seuraavasti:
1.Jalat
2.Rinta, ojentajat, vatsa, olkapäät
3. Selkä, haukat, epäkkäät, forkut

Nyt ajattelin kehitellä 6-jakoisen ohjelman, jotta esim. olkapäätreeni (pystypunnerrus) ei kärsisi sen takia että penkin jälkeen on paukut osin loppu ojentajista.
Ajattelin jotenkuten seuraavasti:
Pv1: Penkki, vino penkki, kapea penkki, suorat vatsat, rintaprässi

Pv2: MaVe, kulmasoutu, alaselkä laitteessa, alatalja, pystysoutu

Pv3: jalkojen yksittäisten lihasten treeniä laitteissa (ojennus koukistus yms)

Pv4: Pystypunnerrukset rinnalta ja niskan takaa, vinot vatsat ja vartalon kierto, ojentajat, vipareita olkapäille

Pv5: Ylätaljat rinnalle ja niskan taakse, scottipenkki, hammerit, leuanveto myötäotteella, forkut

Pv6: isot liikkeet jaloilla (kyykky, prässi, pohkeet seisten yms)

Lepoa tottakai riittävästi, salikertoja viikosta riippuen 3-5.
Mielipiteitä, ehdotuksia?
 
Tämmösellä aattelin nyt lähtee kokeileen 3on1off tyylii. Alkuviikko siis A treenit raskaammin lyhyemmät sarjat pidemmillä tauoilla ja otin mukaan vähempi liikkeitä mutta enemmän varaa säädellä toistoja ja sarjoja. Loppuviikko sit B treenit eli liikkeet vaihtuu ja tehdään pidemmillä sarjoilla ja lyhyemmillä palautuksilla. Mennäänkö tässä nyt perse eellä puuhun ja onko ohjelmassa pahastikki korjattavaa? Kiitos!

Jalat/vatsat A

Etukyykky 3x6->5x8
Sjmv 3x8-10
Reiden ojennus 2x8-12
Reiden koukistus 2x8-12
Pohkeet seisten 3x8-12
Vatsarutistus lisäpainoilla 3x

Rinta/olkapäät/ojentajat A

Penkki tanko 3x6->4x8
Vinopenkki 3x8-12
Pystypunnerrus 3x6->4x8
Ranskalainen punnerrus 3x8->4x10

Selkä/hauis/takaolkapäät A

Leuanveto 3x6->5x8
kulmasoutu 3x6-10
Hauiskääntö tangolla 3x6-10
Takaolkapäät taljassa 3x8-12

LEPO

Jalat/Vatsat B

Prässi 3x12-15
hackki 3x12-15
reiden koukistus 2x12-15
reiden ojennus 2x12-15
pohkeet istuen 3x12-15
voimapyörä 3x

Rinta/olkapäät/ojentaja B

Kapea vinopenkki 3x8-12
penkki kp 3x10-15
vipunostot sivuille 4x-10-15
Pushdown taljassa 3x10-15

Selkä/hauis/takaolkapäät B

Ylätalja 3x10-15
Alatalja 3x10-15
Hauiskääntö kp/scott/talja 3x10-15
Facepull/vipunostot taakse 3x10-15
 
Vaiha ny ainaki vatsaharjottees johki toisee.. Jalannostoista omaa tasoa vastaava harjoite. Tollasilla rutistuksilla ei tee yhtään mitää, mikäli siis haluaa keskivartalolta muutakin ku vaan sen et näkyy päkki (eli et se on oikeesti vahva, ei vaan shown vuoks). Googlaa hanging leg raise progressions. Tai jos ne o liia hankalia, ni voimapyöräki o sata kertaa rutistuksia parempi vaihtoehto. Aika kauan saat tehä em. harjotteita ennenku tarviit mitää lisäpainoi keskivartaloliikkeille.
 
Ymmärsinkö oikein, että saat "päkin" näkyviin vatsarutistuksilla elikkä olet kasvattanut lihasmassaa, siinä sivussa väkisin voimaakin. Mitä muuta voi vaatia?
Syviä vatsoja tulee hyvin kyllä voimapyörällä mikä ohjelmasta löytyykin.
 
Aika kauan saat tehä em. harjotteita ennenku tarviit mitää lisäpainoi keskivartaloliikkeille.

Mihin tämä perustuu? En kiellä, etteikö voimapyörä olisi passeli, mutta kyllä niillä rutistuksillansakin paikkansa on. Ellen ihan väärässä ole, niin maha koostuu nopeista lihassoluista, joita kannattaa treenata lisäpainoilla ja sarjat saa olla ihan lyhyehköjäkin. Rutistuksissa kannattaa tosin huomioida, että tekee ne vatsalla.
 
Mihin tämä perustuu? En kiellä, etteikö voimapyörä olisi passeli, mutta kyllä niillä rutistuksillansakin paikkansa on. Ellen ihan väärässä ole, niin maha koostuu nopeista lihassoluista, joita kannattaa treenata lisäpainoilla ja sarjat saa olla ihan lyhyehköjäkin. Rutistuksissa kannattaa tosin huomioida, että tekee ne vatsalla.

Perustan tuon siihen, että rutistukset on eristävä liike. Eli se ei millään kehitä samanlaista voimaa keskivartaloon kuin isommat "compound moves" liekkö tuo suomeks sit moninivelliike. Josta päästään siihen, että kun teet näitä isoja liikkeitä niin vaikeuttamalla sitä liikettä aina kun on tarvis pääset älyttömän pitkälle ilman mitään lisäpainoja. Tää on vähän sama ku usein nähdään leuat lisäpainoilla ainoana progressiona normaaleista leuoista.

Vika lauseesi pätee kaikkeen keskivartalotreeniin juu. TUT, kaiken a & o.
 
Mielipiteitä tästä. Taustaa salilla käymisestä on 5kk jolloin tein arnoldin g6 ja sen jälkeen on ollut 3kk tauko. Nyt olen käynyt 2 viikkoa salilla ja tehnyt edelleen tuota g6:tosta joka alkaa kieltämättä maistumaan puulta. Tarkoitus olisi siis käydä 3-4 kertaa viikossa salilla.


Päivä 1. rinta/olkapäät/ojentajat

Penkkipunnerrus 3 x 10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8
Vipunostot eteen 3 x 8
Vipunostot sivulle 3 x 8
Ojentajapunnerrus taljassa 8

Päivä 2. jalat/vatsat

Takakyykky 3 x 8 – 12
Reisiojennus 3 x 12 – 15
Reisikoukistus 3 x 12 – 15
Pohkeet 3 x 10-15
Vatsat x 3

Päivä 3. selkä/hauis/vatsat

Ylätalja 3 x 10
Kulmasoutu kp 3 x 10
Hauiskääntö tanko 3 x 10
Hammer 3 x 10
Vatsat x 3
 
Mielipiteitä tästä. Taustaa salilla käymisestä on 5kk jolloin tein arnoldin g6 ja sen jälkeen on ollut 3kk tauko. Nyt olen käynyt 2 viikkoa salilla ja tehnyt edelleen tuota g6:tosta joka alkaa kieltämättä maistumaan puulta. Tarkoitus olisi siis käydä 3-4 kertaa viikossa salilla.


Päivä 1. rinta/olkapäät/ojentajat

Penkkipunnerrus 3 x 8
Vinopenkki käsipainoilla 3-5 x 8-12
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8
Pystysoutu kp 3-5x6-12
Facepull 3-5x10-15
Ranskalainenupnnerrus 3-5x8-12
Ojentajapunnerrus taljassa 3-5x8-12

Päivä 2. jalat/vatsat

Takakyykky 3 x 8
Prässi 3-5x8-15
Reisiojennus 3 x 12 – 15
Reisikoukistus 3 x 12 – 15
Pohkeet 3 x 10-15
Vatsat x 3

Päivä 3. selkä/hauis/vatsat

Leuat 3 x 8
Kulmasoutu kp 3-5 x 8-12
Ala/ylätalja 3-5x8-12
Hauiskääntö tanko 3 x 10
Hammer 3 x 10
Vatsat x 3

Itse ottaisin ekaksi jonkin liikkeen missä pidät vakiona sarjat ja toistot pyrit vain lisäämään painoja ja lopuilla liikkeillä "vain treenaat" vaihdellen sarja ja toistomääriä, jopa liikkeitä mielen mukaan.
Muuttelin hieman miten itse ennemmin tekisin.
Toisaalta selkä päivälle voisi ottaa esim pukeiltavedon mukaan ensimmäiseksi liikkeeksi, jos tarkoitus on pitää välipäivä jalka ja selkäpäivän välissä. Itse näen, että olisi hyvä olla jokin alhaaltapäin tuleva veto aina ohjelmassa mukana. :)
 
Itse ottaisin ekaksi jonkin liikkeen missä pidät vakiona sarjat ja toistot pyrit vain lisäämään painoja ja lopuilla liikkeillä "vain treenaat" vaihdellen sarja ja toistomääriä, jopa liikkeitä mielen mukaan.
Muuttelin hieman miten itse ennemmin tekisin.
Toisaalta selkä päivälle voisi ottaa esim pukeiltavedon mukaan ensimmäiseksi liikkeeksi, jos tarkoitus on pitää välipäivä jalka ja selkäpäivän välissä. Itse näen, että olisi hyvä olla jokin alhaaltapäin tuleva veto aina ohjelmassa mukana. :)

Voinko muuten vaihtaa tuon normi penkin kp penkkiin kun tänään koitin ensimmäisiä kertoja käsipainoilla penkkiä niin sain uskomattoman paljon paremman poltteen ja tuntuman rintalihaksiin kuin perus tangolla?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Tottakai voit. Aina kannattaa tehdä liikkeitä mitkä tuntuvat itselle parhailta, eikä vain takoa päätä seinään ja panostaa esim penkkiin taikka kyykkyyn jos tarkoitus on saada lihasta juuri rintaan ja etureiteen. Aina se mielekkäämpi ja itselle sopivampi liike jos semmoinen löytyy. Pysyy treeni tehotkin korkeammalla, kun tekee liikkeitä mitkä sopii itselle hyvin ja tykkää tehdä niitä. :)
 
Moikka! Salille pääsen 4krt viikossa, kokemusta salillakäymisestä n. 2kk, ei ole ollut minkäänlaista ohjelmaa vaan on tehty sitä mitä mieli on tehnyt :D. Mutta tosissaan tämä ohjelman tekeminen nyt tökkii ja pahasti. Ideoita tarvitaan! 2- tai 3-jakoinen olisi hyvä.

1. Pvä (su):

Rinta, Hauis + pohkeet

Penkkipunnerrus 4x6
Hauis tangolla/käsipainoilla 5x10
Vinopenkki kp 4x10
Pohkeet seisten (laitteella) 3x10

2. Pvä (ma):

Ojentajat, olkapäät, reidet, vatsat

Kyykky 3x10
Reiden ojennukset 4x10
Ojentajat (ojentajapunnerrus taljassa) 4x8-10
Vipunostot eteen ja vipunostot sivuille 4x8 molempia.
Vatsat 4x20

3. Pvä (ke):

Selkä

Ylätalja 4x8
Alatalja 4x8

Tarkoituksena siis saada lihasmassaa ja lisää voimaa. Mitä voisi lisätä tuohon kolmannellepäivälle vai siirtääkö nuo selät jollekkin muulle päivälle? Ehdotuksia otetaan vastaan.
 
Ota suosiolla tuolta vaikka joku 2-jakoisen runko. Lähdet sitä vetämään läpi pari kertaa viikkoon jos neljästi käyt treenillä ja muokkaat sitten tarvittaessa. Tuo omasi jää aika ohkaiseksi viritelmäksi. Jalat jäävät todella vähälle huomiolle ja muutenkin saisi mukana olla enemmän raskaita moninivelliikkeitä jos voimaa ja massaa haluat.

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Tuosta omastasi jos haluaisit muokata niin ainakin ojentajat selän kanssa samalle päivälle. Sinne pushdownin ohelle joku raskas ojentajaliike kuten kapea penkki tai ranskalainen punnerrus. Selälle myös joku soutuliike taljojen lisäksi. Jalkapäivälle sitten myös joku takareisiliike, menee herkästi kyykyllä ja ojennuksilla etureiskapainotteiseksi ja taka-akseli jää paitsioon. Mutta kuten sanottua, ota tuolta perus 2-jakoisen runko ja lähdet sillä tekemään niin on alkuun kaikki lihasryhmät hyvin huomioitu. Muokkaat sitten ajan kanssa liikkeitä tai sarjamääriä jos siltä tuntuu.
 
Terve,
Eli aattelin kysellä mielipiteitä ja ehdotuksia hiukan ohjelmaan.

1. Rinta / Hauis

-Penkki
-Vinopenkki
-Ristikkäistalja
-Hauis scott
-Hauiskääntö kp
-Hauiskääntö taljassa Iso A:n 21

2. Olkapäät / Ojentajat

-Pystypunnerrus
-Vipunostot sivuille
-Sitten jotain takaolkapää liikettä. (Suositelkaas jotain tehokasta)
-Ojentajapunnerrus taljassa
-Ranskalainen
-Dippi

3. Selkä / Jalat
-Kulmasoutu tanko
-Ylätalja
-Alatalja
-Takakyykky
-Prässi
-Reidenkoukistus
-Pohkeet

Eli tollasella nyt oon veivaillu, mutta ajattelin kysyä fiksummilta mielipidettä. Saa ja pitää antaa kritiikkiä ja parannusehdotuksia.
Olen vuoden päivät käynyt salilla 3-4 krt ja alkuun tehnyt noitta aloitteilijoille tehtyjä 1 ja 2 jakoisia ohjelmia.
 
Jako on huono ja epätasainen. 3. treenipäivänä treenaat 2/3 kehon lihasmassasta.

Mimmonen jako olisi se "paras"?
Ja mitä mieltä muuten liikeistä? Onko hyvät liikkeet? Vähän vai liikaa?
Kritiikki otetaan nöyrästi vastaan ja kertokaa miten voitaisiin parantaa.
 
Rinta/selkä - ojentaja/hauis/olkapää - Jalat/vatsat
Selkä/hauis - rinta/ojentaja/olkapää - Jalat/vatsat
Taitaa olla yleisimmät jaot 3-jakoisessa. Varmasti löydät hyvän kolmi jakoisen ohjelman 3-jakoinen ketjusta. Etsi vaikka sieltä ja näytä täällä, niin katsotaan.
 
Mitä mieltä tästä nykyisestä ohjelmastani?

Treeni 1: (ma)

Mave 4x5
Kulmasoutu tangolla 3x8
Ylätalja 3x8
Ojentajatalja 2x8
Hammerkääntö kp 2x8
Dippi 2x8
Hauiskääntö mutkatanko 1x8
Ranskalainen 1x8
Hauiskäätö suoratanko 1x21
Vatsat 1x12

Treeni 2: (ke)

Prässi 2x8
Kyykky 3x8
Pohkeet 2x8
Penkki leveä ote 4x6
Vinopenkki KP 2x6
Pystypunnerrus Kp 2x8
Viparit eteen 1x/sivulle 1x8
Vatsat 2x12

Treeni 3: (pe)

Kulmasoutu KP 3x8
Leuvanveto 2xMax
Ylätalja 2x10
Penkki kapea ote 3x8
Hauiskääntö KP 2x8
Ojentajatalja 2x12
Hauiskääntö scott1x15
Vatsat 2x15
 
Tälläinen ohjelma olis tulossa testiin. Ilmeisesti kolmijakoinen jonka jälkeen kaksijakoinen ja tavoitteena tehdä kierto kerran viikossa. Mielipiteitä?

Treeni 1a - Rinta/selkä
Penkkipunnerrus 5/3/1
Leuanveto 3 x maksimi
Vinopenkki kp 3x8-10
Kulmasoutu 3x10
Dippi 3x8
Kulmasoutu käsipaino 3x10

Treeni 1b - Jalat/vatsat
Kyykky 5/3/1
Suorinjaloin mave 4x8
Jalkaprässi 4x10
Pohkeet 3x15
Vatsat

Treeni 1c - Olkapäät/kädet
Pystypunnerrus 5/3/1
Leuat (painoila) 3x6
Dipit (painoilla) 3x6
Mutkatankohauis 2x12
Olkapääprässi 3x12
Epäkkäät pitkällä tangolla 3x15
Viparit 3 x maksimi


Treeni 2a - Yläkroppa
Penkki vastaote 3x12
Kulmasoutu 4x8
Olkapääprässi 2x12
Kapee penkki 3x12
Viparit 3 x maksimi

Treeni 2b - Alakroppa+mave
Mave 5/3/1
Jalkaprässi 4x10
Takareidet laitteella 3x12
Pohkeet 3x15
Vatsat
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom