Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
- Liittynyt
- 22.1.2007
- Viestejä
- 13
Tässäpä tämä saliohjelma olisi.. Korjatkaa ja arvostelkaa.
1. rinta, hauis ja olkapäät
- penkkipunnerrus 10, 8, 6, 3
- vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x
- hammerkääntö 3x
- hauiskääntö mutkatangolla 3x
- vipunostot sivulle 3x
- pystypunnerrus 3x
2. jalat
- kyykky 3x
- jalkaprässi 3x
- reiden ojentajat ja koukistajat 3x
- pohjenousut 3x
3. selkä ja ojentajat
- ylätalja eteen 3x
- alatalja 3x
- ranskalainen punnerrus 3x
- ojentajapunnerrus taljassa 3x
- penkkipunnerrus kapealla otteella 3x
+ vatsat ja selän ojennukset joka treenin päätteeksi.
Pistäkääs kommentteja ja neuvoja tulemaan!
1. rinta, hauis ja olkapäät
- penkkipunnerrus 10, 8, 6, 3
- vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x
- hammerkääntö 3x
- hauiskääntö mutkatangolla 3x
- vipunostot sivulle 3x
- pystypunnerrus 3x
2. jalat
- kyykky 3x
- jalkaprässi 3x
- reiden ojentajat ja koukistajat 3x
- pohjenousut 3x
3. selkä ja ojentajat
- ylätalja eteen 3x
- alatalja 3x
- ranskalainen punnerrus 3x
- ojentajapunnerrus taljassa 3x
- penkkipunnerrus kapealla otteella 3x
+ vatsat ja selän ojennukset joka treenin päätteeksi.
Pistäkääs kommentteja ja neuvoja tulemaan!
- Liittynyt
- 5.2.2007
- Viestejä
- 35
En ole varsinaisesti aloittelija, mutta kun en tämäntapaista ohjelmaa ole koskaan kokeillut, niin laitanpa arvosteluun. Ennen kuin huomautat, että isot pääliikkeet puuttuvat, niin todettakoon, että alaselkäni kipeytyi edellisen 5x5-jakson aikana niin jumiin, että päätin kokeilla tällaista ohjelmaa, jossa yritän säästellä alaselkää mahdollisimman paljon. Muutenkin tuo on varsin yläkroppapainotteinen.
Päivä 1 (ma), rinta+olkapäät+ojentajat
Penkkipunnerrus 2x6 (Mike)
Vinopenkki kp 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Vipunostot sivulle 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentajat taljassa 3x8
Vatsat x4
Päivä 2 (ke), selkä+hauikset
Leuanveto x3
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja leveä / ylätalja kapea 3x8
Hauikset Scott-tanko 3x8
Hauikset tanko / kp 3x8
Kohautukset 3x8
Vatsat x4
Päivä 3 (pe), rinta+ojentajat+jalat
Vinopenkki 3x8
Kapea penkki 3x8
Askelkyykky 3x8
Jalkaprässi 3x8
Reiden ojentajat 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vatsat x4
* * *
Miltä näyttää? Miken penkissä ajattelin tulla maksimeista alaspäin näin aluksi aika reippaasti. Maksimi on 110, joten ajattelin aloittaa 90:llä, koska nyt on pena ollut vähän tukkoista.
Päivä 1 (ma), rinta+olkapäät+ojentajat
Penkkipunnerrus 2x6 (Mike)
Vinopenkki kp 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Vipunostot sivulle 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Ojentajat taljassa 3x8
Vatsat x4
Päivä 2 (ke), selkä+hauikset
Leuanveto x3
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja leveä / ylätalja kapea 3x8
Hauikset Scott-tanko 3x8
Hauikset tanko / kp 3x8
Kohautukset 3x8
Vatsat x4
Päivä 3 (pe), rinta+ojentajat+jalat
Vinopenkki 3x8
Kapea penkki 3x8
Askelkyykky 3x8
Jalkaprässi 3x8
Reiden ojentajat 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vatsat x4
* * *
Miltä näyttää? Miken penkissä ajattelin tulla maksimeista alaspäin näin aluksi aika reippaasti. Maksimi on 110, joten ajattelin aloittaa 90:llä, koska nyt on pena ollut vähän tukkoista.
- Liittynyt
- 19.12.2006
- Viestejä
- 66
17v. 185/72. reeniä takana 4kk ja massa hakusessa.
MAANANTAI
Rinta
Penkkipunnerrus 5x5
Pec-Deck 2x10
Vinopenkkipunnerrus 2x8
Selkä
Leuanveto 3x8
Alataljaveto 3x10
Selänojennus 3x15
Hauis
Scott hauiskääntö 3x8
Hauiskääntö taljassa 3x8
Pohkeet
Pohkeet istuen 3x15
Pohkeet prässissä 3x20
TIISTAI
Lenkki 7-10km
KESKIVIIKKO
Olkapää
Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot sivuille 3x12
Ojentajat
Ojentajat ylätaljassa 3x8
Dippi 3x8
Reidet
Reisiprässi 3x12
Reisiojennus 3x12
Reisikoukistus 3x12
Vatsa
Vatsarutistus 3x20
Jalkojennosto 3x20
TORSTAI
Lepo
PERJANTAI
Maanantai uudestaan
LAUANTAI
Keskiviikko uudestaan
SUNNUNTAI
Tiistai uudestaan
mitäs parannettavaa löytyy?
MAANANTAI
Rinta
Penkkipunnerrus 5x5
Pec-Deck 2x10
Vinopenkkipunnerrus 2x8
Selkä
Leuanveto 3x8
Alataljaveto 3x10
Selänojennus 3x15
Hauis
Scott hauiskääntö 3x8
Hauiskääntö taljassa 3x8
Pohkeet
Pohkeet istuen 3x15
Pohkeet prässissä 3x20
TIISTAI
Lenkki 7-10km
KESKIVIIKKO
Olkapää
Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot sivuille 3x12
Ojentajat
Ojentajat ylätaljassa 3x8
Dippi 3x8
Reidet
Reisiprässi 3x12
Reisiojennus 3x12
Reisikoukistus 3x12
Vatsa
Vatsarutistus 3x20
Jalkojennosto 3x20
TORSTAI
Lepo
PERJANTAI
Maanantai uudestaan
LAUANTAI
Keskiviikko uudestaan
SUNNUNTAI
Tiistai uudestaan
mitäs parannettavaa löytyy?
- Liittynyt
- 22.11.2006
- Viestejä
- 96
Tämmöstä:
1. päivä
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15
2. päivä
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15
3. päivä
Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
Venyttely
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Tällaista ajattelin kokeilla. Nyt olen 5kk treenannut aktiivisesti. Liekköhän liian rankka olisi? Parannusehdotuksia ja kommentteja kiitos.
1. päivä
Rinta
Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15
Kädet
Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15
2. päivä
Selkä
Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15
3. päivä
Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
Venyttely
Vatsalihakset
Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Tällaista ajattelin kokeilla. Nyt olen 5kk treenannut aktiivisesti. Liekköhän liian rankka olisi? Parannusehdotuksia ja kommentteja kiitos.
- Liittynyt
- 14.3.2005
- Viestejä
- 2 340
- Ikä
- 38
Mitä ite muuttaisin niin, Pohkeille enemmän settiä...parit sarjat istuen. jalat tekisin ennen vatsoja. Ylätaljan kaveriks ottaisin leuat. Nyt on ylätaljaa 5sarjaa niin esim. pari sarjaa siit leukoja ja loput ylätaljaa. Jaja...pystysoudun varmaanki vaihtaisin takaolkapäihin. Maanantailta ottaisin pari sarjaa rintaa ja hauista pois...Koska itellä menis muuten varmaa lähemmäs 2h toho :D
Nämä kommentit lähinnä iha sen kannalta miten ite tekisin ton...voi toimia toki noinkin paremmin, vaikea sanoo :D mut jotain ideoita nyt kuitenki! Hyvät reenit!
- Liittynyt
- 13.2.2007
- Viestejä
- 5
Noniin eli olen aloittanut salilla käymisen tuossa parisen kuukautta sitten ja vieläkään ei oikeen tiedä mitä pitäisi tehdä, olen kuitenkin tehnyt seuraavaa:
3-4x10 jalan suoristaminen koneella
3-4x 10 jalan koukistaminen koneella
3x10 ylätälja
3x10 alasoutu(alatalja?)
3x10 hauiskääntö
3-4x10 ojentajia, en tiedä liikkeen nimeä :s
3x10 ristikkäistaljaa
2x12 selkiä
3x10 vipareita sivuille
ja vatsoja sitten muutamana päivänä
aikaa on siis salilla käydä su-ke, onko mitään vinkkejä miten kannattaisi jaksottaa tuota touhua, ja meneekö kaikki nyt ihan päin P***?
ja ihan alusta tässä lähdössä ollaan, painoa löytyy 174cm 59kg kukkakeppi..
3-4x10 jalan suoristaminen koneella
3-4x 10 jalan koukistaminen koneella
3x10 ylätälja
3x10 alasoutu(alatalja?)
3x10 hauiskääntö
3-4x10 ojentajia, en tiedä liikkeen nimeä :s
3x10 ristikkäistaljaa
2x12 selkiä
3x10 vipareita sivuille
ja vatsoja sitten muutamana päivänä
aikaa on siis salilla käydä su-ke, onko mitään vinkkejä miten kannattaisi jaksottaa tuota touhua, ja meneekö kaikki nyt ihan päin P***?
ja ihan alusta tässä lähdössä ollaan, painoa löytyy 174cm 59kg kukkakeppi..
- Liittynyt
- 13.2.2007
- Viestejä
- 1
peruskunto aluksi
Hei, kaipaisin mielipiteitä ja parannusehdotuksia suunnitelmaani, joka kattaa aluksi peruskunnon kohottamisen lenkkeilyllä ja punttia siihen päälle.
Lenkkeilymatka mitä tällä hetkellä suoritan on minulle tuntematon, mutta juostessani sen menee minulta 25minuuttia. Tätä pyrin ajan mittaan parantamaan juoksemalla päivittäin. Tämän lisäksi ajattelin aloittaa lihaskunnon kohottamista aluksi kotona tehtävillä liikesarjoilla, antaen lihaksille vähän ensituntumaa, että en mene ihan kylmiltään salille rehkimään. Salilla alan sitten käymään tarpeen vaatiessa useammin, kunhan pääsen alkunihkeydestä pois.
Suunnitelma vaikuttaa hyvin selvältä, mutta ruokailun kanssa haluaisin hieman apua. Tavoitteena olisi ainakin saada reilusti massaa. Mitä ravinteita tulisi olla lisää, jos on tarpeen hankkia lisäravinteita, niin mitä? Jos joku on myös auttavalla päällä niin esimerkkiruokavaliot eivät olisi lainkaan pahitteeksi. Tämänhetkinen tilanteeni on siis 175/65, joten aika laihassa kunnossa ollaan.
Hei, kaipaisin mielipiteitä ja parannusehdotuksia suunnitelmaani, joka kattaa aluksi peruskunnon kohottamisen lenkkeilyllä ja punttia siihen päälle.
Lenkkeilymatka mitä tällä hetkellä suoritan on minulle tuntematon, mutta juostessani sen menee minulta 25minuuttia. Tätä pyrin ajan mittaan parantamaan juoksemalla päivittäin. Tämän lisäksi ajattelin aloittaa lihaskunnon kohottamista aluksi kotona tehtävillä liikesarjoilla, antaen lihaksille vähän ensituntumaa, että en mene ihan kylmiltään salille rehkimään. Salilla alan sitten käymään tarpeen vaatiessa useammin, kunhan pääsen alkunihkeydestä pois.
Suunnitelma vaikuttaa hyvin selvältä, mutta ruokailun kanssa haluaisin hieman apua. Tavoitteena olisi ainakin saada reilusti massaa. Mitä ravinteita tulisi olla lisää, jos on tarpeen hankkia lisäravinteita, niin mitä? Jos joku on myös auttavalla päällä niin esimerkkiruokavaliot eivät olisi lainkaan pahitteeksi. Tämänhetkinen tilanteeni on siis 175/65, joten aika laihassa kunnossa ollaan.
- Liittynyt
- 27.6.2006
- Viestejä
- 992
Tervehdys.
Ensin vähän taustoja. Eli kamppailulajit on vienyt miehen mennessään, mutta puntti ehdottomasti pysyy mukana. En harrasta kumpaakaan ns. "tosissani" eli tarkoituksena ei nyt ole hakea optimiohjelmaa esim. kamppailijalle vaan haluan edelleen jatkaa myös vähän tuota kropan muokkailua. Lajitreenejä kertyy 3x viikossa ja punttia otan sen 3x viikossa myös. Joten arvon asiantuntijat kertokaa onko 3-jakoisessa ohjelmassani jotain silmiinpistäviä virheitä jotta voin jatkaa harrastamista hyvällä mielellä
1.Rinta ja yläselkä
penkki 6x10/12
peck deck 4x15
ylätalja eteen 4x15
kulmasoutu tangolla 4x10/12
2.Olkapäät ja hauikset
pystypunnerrus niskantakaa(?) 4x10/12
Viparit sivuille 4x12-15
Hauiskääntö kp 4x10
hauiskääntö tangolla 4x10
3.Jalat, alaselkä ja vatsat
Kyykky 6x12
(joskus lisäksi reisien ojennus eteen 4x10)
Smjv 4x12
(joskus lisäksi reisien ojennus taakse 4x10)
istumaannousu 4x20-30 (tulee myös lajitreeneissä kohtuudella treenattua)
alaselkä omalla painolla 4x20
Kommentteja kiitos. Pahoitteluni, että en ole tähän päivään mennessä kaikkien liikkeiden oikeista nimistä edes perillä, mutta eipä se ole harjoittelua haitannut. Siis kannattaisiko lisätä liikkeitä? joskus tuntuu, että kroppa tarvitsisi enemmän rasitusta kehittyäkseen.
Tässä kaikki tällä erää. Kiitos jo etukäteen vastauksistanne.
Ensin vähän taustoja. Eli kamppailulajit on vienyt miehen mennessään, mutta puntti ehdottomasti pysyy mukana. En harrasta kumpaakaan ns. "tosissani" eli tarkoituksena ei nyt ole hakea optimiohjelmaa esim. kamppailijalle vaan haluan edelleen jatkaa myös vähän tuota kropan muokkailua. Lajitreenejä kertyy 3x viikossa ja punttia otan sen 3x viikossa myös. Joten arvon asiantuntijat kertokaa onko 3-jakoisessa ohjelmassani jotain silmiinpistäviä virheitä jotta voin jatkaa harrastamista hyvällä mielellä
1.Rinta ja yläselkä
penkki 6x10/12
peck deck 4x15
ylätalja eteen 4x15
kulmasoutu tangolla 4x10/12
2.Olkapäät ja hauikset
pystypunnerrus niskantakaa(?) 4x10/12
Viparit sivuille 4x12-15
Hauiskääntö kp 4x10
hauiskääntö tangolla 4x10
3.Jalat, alaselkä ja vatsat
Kyykky 6x12
(joskus lisäksi reisien ojennus eteen 4x10)
Smjv 4x12
(joskus lisäksi reisien ojennus taakse 4x10)
istumaannousu 4x20-30 (tulee myös lajitreeneissä kohtuudella treenattua)
alaselkä omalla painolla 4x20
Kommentteja kiitos. Pahoitteluni, että en ole tähän päivään mennessä kaikkien liikkeiden oikeista nimistä edes perillä, mutta eipä se ole harjoittelua haitannut. Siis kannattaisiko lisätä liikkeitä? joskus tuntuu, että kroppa tarvitsisi enemmän rasitusta kehittyäkseen.
Tässä kaikki tällä erää. Kiitos jo etukäteen vastauksistanne.
- Liittynyt
- 14.3.2005
- Viestejä
- 2 340
- Ikä
- 38
Tervehdys.
Ensin vähän taustoja. Eli kamppailulajit on vienyt miehen mennessään, mutta puntti ehdottomasti pysyy mukana. En harrasta kumpaakaan ns. "tosissani" eli tarkoituksena ei nyt ole hakea optimiohjelmaa esim. kamppailijalle vaan haluan edelleen jatkaa myös vähän tuota kropan muokkailua. Lajitreenejä kertyy 3x viikossa ja punttia otan sen 3x viikossa myös. Joten arvon asiantuntijat kertokaa onko 3-jakoisessa ohjelmassani jotain silmiinpistäviä virheitä jotta voin jatkaa harrastamista hyvällä mielellä
1.Rinta ja yläselkä
penkki 6x10/12
peck deck 4x15
ylätalja eteen 4x15
kulmasoutu tangolla 4x10/12
2.Olkapäät ja hauikset
pystypunnerrus niskantakaa(?) 4x10/12
Viparit sivuille 4x12-15
Hauiskääntö kp 4x10
hauiskääntö tangolla 4x10
3.Jalat, alaselkä ja vatsat
Kyykky 6x12
(joskus lisäksi reisien ojennus eteen 4x10)
Smjv 4x12
(joskus lisäksi reisien ojennus taakse 4x10)
istumaannousu 4x20-30 (tulee myös lajitreeneissä kohtuudella treenattua)
alaselkä omalla painolla 4x20
Kommentteja kiitos. Pahoitteluni, että en ole tähän päivään mennessä kaikkien liikkeiden oikeista nimistä edes perillä, mutta eipä se ole harjoittelua haitannut. Siis kannattaisiko lisätä liikkeitä? joskus tuntuu, että kroppa tarvitsisi enemmän rasitusta kehittyäkseen.
Tässä kaikki tällä erää. Kiitos jo etukäteen vastauksistanne.
Tuosta puuttuu kokonaan ojentajat ja pohkeet.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 Tuolta saa hyviä 3-jakoisia tai ainakin suuntaa.
- Liittynyt
- 27.6.2006
- Viestejä
- 992
pahus ojentajat unohtui tuosta 3.päivän listasta eli ojentajat tangolla 4x10.
Pohkeet ovat tietoisesti jätetty pois. Syynä tähän on, että ne saavat tiukan rasituksen muuta kautta kerran viikossa. Ainakin kokonsa puolesta uskoisin, että saavat riittävästi virikettä. Otetaan kuitenkin harkintaan lisätä pohkeet myös saliohjelmaan.
Mitä mieltä tuosta sjmv+selkäpenkki omalla painolla -kombosta? kannattaisiko kuitenkin ottaa Mave mukaan?
- Liittynyt
- 14.3.2005
- Viestejä
- 2 340
- Ikä
- 38
Itse en enään alaselkää ees erikseen tekisi jos on kyykky ja sjmv ohjelmassa...sen verran kovilla jo niissä. Joitain sarjamääriä kanssa kannattaa korjailla niin saa tasapainoisemman reenin...esim. yläselälle ja hauiksille on yhtä paljon sarjoja...Pec-decin tilalle mielummin vinopenkkiä. Jakoa muuttaisin sen verran, että vaikka esim. 1.rinta,olkapää,ojentajat 2.selkä, hauikset 3.reidet+pohkeet
- Liittynyt
- 30.1.2007
- Viestejä
- 68
Moi! Täysin uusi en ole, mutta ajattelin pistää tänne(kin), täältä varmaan saa eniten vinkkiä!! Eli kunhan tästä pelikausi saadaan päätökseen niin on taas aika vähän lisätä voimaharjoittelua...Menenpä suoraan asiaan, eli onko tällaisessa vetävät/työntävät 2-jakoisessa mitään ideaa... Tarkoitus olisi suorittaa kolme tai neljä kertaa viikossa, riippuen muista menoista. Erilaisia ohjelmia tulisi kuitenkin neljä.
(Suoritusjärjestys ei välttämättä kuten tässä mainittu)
1.
-Etukyykky 3 sarjaa
- Jalkaprässi 3
-Penkki 3
-Vinopenkki (aika loiva)3
-Pystypunnerrus 3
-ojentajat taljassa 3
-ojentajat tangolla kapealla otteella (penkissä)3 (perhana ku muistais ton liikkeen nimen, selällään penkillä ja tanko lasketaan tuohon "kaulalle" josta pelkillä osseilla ylös )
2.
-mave 3
-reiden koukistaja koneessa 3
-leuat 3
-hauis käsipainoilla kiertäen 3
-hauis scotilla3
-pohkeet salin varustuksesta riippuen 3
-takaolkapäät koneessa/ristitaljassa'
3.
-Takakyykky3
-Reiden ojentaja koneessa 3
-vinopenkki3
-tavallinen penkki käsipainoilla piiiitkällä liikeradalla 3
-niskan takaa punnerrus 3
-ojentajat käsipainoilla (niskan takaa) 3
-dipit 3
4.
-pitkä askelkyykky 3
-reiden lähentäjät 3 (kyllä kuulitte oikein, mutta tarvitsen näitä!! )
-kulmasoutu/alatalja 3
-ylätalja niskan taakse3
-hauis laitteessa 3
-keskitetty hauiskääntö3
-ne pohkeet 3
-takaolkpäät vipareina3
Ideana olisi tehdä tyyliin 10-12 toistoa ensimmäiset 4 reeniä, sitten 8, sitten 6 ja alusta, ehkä pienellä väliviikolla.
Vatsoja tulee tehtyä paljon joko erikseen tai noihin lisäillen.
Muutama erityinen kysymys tästä...
-Onko fiksua tehdä joka liikkeessä se kolme sarjaa?
-kannataisiko tehdä esim niin, että reenit 1 ja 2: 2 liikettä per lihas ja reenit 3 ja 4 vain yksi per lihas? Näin tulisi kaksi rankkaa ja kaksi kevyempää.
-kannattaako toistojen vähentyessä (viikko 3) vähentää sarjat esim 2x6:een
-Tiedän että kuulostaa rankalta ohjelmalta varsinkin 4 kertaa/vko tehtynä, luulisin kuitenkin pystyväni palautumaan, koska olen koko pienen ikäni urheillut sellaista 6xvko tahtiin, kovaa aerobista pitkälti. Kestävyyttä pitäisi myös lihaskunnon puolesta löytyä. Enkä tietysti vedä failureen vaan jätän pari varastoon!
Kiitos jo etukäteen kokeneille ja viisaille!!
(Suoritusjärjestys ei välttämättä kuten tässä mainittu)
1.
-Etukyykky 3 sarjaa
- Jalkaprässi 3
-Penkki 3
-Vinopenkki (aika loiva)3
-Pystypunnerrus 3
-ojentajat taljassa 3
-ojentajat tangolla kapealla otteella (penkissä)3 (perhana ku muistais ton liikkeen nimen, selällään penkillä ja tanko lasketaan tuohon "kaulalle" josta pelkillä osseilla ylös )
2.
-mave 3
-reiden koukistaja koneessa 3
-leuat 3
-hauis käsipainoilla kiertäen 3
-hauis scotilla3
-pohkeet salin varustuksesta riippuen 3
-takaolkapäät koneessa/ristitaljassa'
3.
-Takakyykky3
-Reiden ojentaja koneessa 3
-vinopenkki3
-tavallinen penkki käsipainoilla piiiitkällä liikeradalla 3
-niskan takaa punnerrus 3
-ojentajat käsipainoilla (niskan takaa) 3
-dipit 3
4.
-pitkä askelkyykky 3
-reiden lähentäjät 3 (kyllä kuulitte oikein, mutta tarvitsen näitä!! )
-kulmasoutu/alatalja 3
-ylätalja niskan taakse3
-hauis laitteessa 3
-keskitetty hauiskääntö3
-ne pohkeet 3
-takaolkpäät vipareina3
Ideana olisi tehdä tyyliin 10-12 toistoa ensimmäiset 4 reeniä, sitten 8, sitten 6 ja alusta, ehkä pienellä väliviikolla.
Vatsoja tulee tehtyä paljon joko erikseen tai noihin lisäillen.
Muutama erityinen kysymys tästä...
-Onko fiksua tehdä joka liikkeessä se kolme sarjaa?
-kannataisiko tehdä esim niin, että reenit 1 ja 2: 2 liikettä per lihas ja reenit 3 ja 4 vain yksi per lihas? Näin tulisi kaksi rankkaa ja kaksi kevyempää.
-kannattaako toistojen vähentyessä (viikko 3) vähentää sarjat esim 2x6:een
-Tiedän että kuulostaa rankalta ohjelmalta varsinkin 4 kertaa/vko tehtynä, luulisin kuitenkin pystyväni palautumaan, koska olen koko pienen ikäni urheillut sellaista 6xvko tahtiin, kovaa aerobista pitkälti. Kestävyyttä pitäisi myös lihaskunnon puolesta löytyä. Enkä tietysti vedä failureen vaan jätän pari varastoon!
Kiitos jo etukäteen kokeneille ja viisaille!!
- Liittynyt
- 11.2.2007
- Viestejä
- 1
Terve! Tässä nyt on parisen kk tullut treenattua tälläsellä ohjelmalla:
1: Rinta ja ojentajat.
Vatsat 4x16
Penkki 4-6 sarjaa, vaihtelevat toistot.
Vinopenkki 4x8
Ristikkäistalja 4x8
Ranskalainenpunnerrus 4x8
Dippikone ojentajille 4x8
2: Selkä ja jalat.
Vatsat 4x16
Kulmasoutu 4x8
Ylätalja 4x8
Alatalja 4x8
Selän ojennukset lisäpainolla 4x10
Hack-kyykky 4x8
Jalkaprässi 4x8
Reiden ojennukset 4x12
Reiden koukistukset 4x12
Pohkeet 4x16
3: Olkapäät ja hauikset
Vatsat 4x16
Viparit 4x12
Pystypunnerrus käsipainoilla 4x8
Pystypunnerrus smitissä 4x8
Hauiskääntö käsipainoilla 4x8
Hauiskääntö scotti penkissä 4x8 joskin hieman vaihdellen.
Oon käynyt neljästi viikossa ma-ti,to-pe niin että jos maanantaina tulee rinta ja ojentajat niin se tulee myös uusiks perjantaina, seuraavalla viikolla sitten selkä ja jalat tulee maanantaina ja se tulee taas uudestaan perjantaina jne..
Kiitos jo etukätee kommenteista.
1: Rinta ja ojentajat.
Vatsat 4x16
Penkki 4-6 sarjaa, vaihtelevat toistot.
Vinopenkki 4x8
Ristikkäistalja 4x8
Ranskalainenpunnerrus 4x8
Dippikone ojentajille 4x8
2: Selkä ja jalat.
Vatsat 4x16
Kulmasoutu 4x8
Ylätalja 4x8
Alatalja 4x8
Selän ojennukset lisäpainolla 4x10
Hack-kyykky 4x8
Jalkaprässi 4x8
Reiden ojennukset 4x12
Reiden koukistukset 4x12
Pohkeet 4x16
3: Olkapäät ja hauikset
Vatsat 4x16
Viparit 4x12
Pystypunnerrus käsipainoilla 4x8
Pystypunnerrus smitissä 4x8
Hauiskääntö käsipainoilla 4x8
Hauiskääntö scotti penkissä 4x8 joskin hieman vaihdellen.
Oon käynyt neljästi viikossa ma-ti,to-pe niin että jos maanantaina tulee rinta ja ojentajat niin se tulee myös uusiks perjantaina, seuraavalla viikolla sitten selkä ja jalat tulee maanantaina ja se tulee taas uudestaan perjantaina jne..
Kiitos jo etukätee kommenteista.
- Liittynyt
- 9.12.2005
- Viestejä
- 776
HerraKaskelotti, en suositteilisi vatsojen tekemistä joka treenissä. Vatsalihakset ovat lihaksia siinä missä muutkin ja nekin tarvitsevat lepoa kehittyäkseen. Vatsat pois kahdesta treenistä ja teet ne vaikka 1. treenin loppuun. Lisäksi vaihtelu on hyväksi vatsoillekin, välillä omalla painolla istumaannousuja pitempää sarjaa ja välillä esim. taljassa lisäpainoilla lyhyempää sarjaa.
Toinen pikku juttu on treenijako. Selkä ja jalat ovat kehon suurimmat lihasryhmät, joten en tekisi niitä samana päivänä. Toisaalta taas olkapää- ja hauispäivä on 3-jakoiseenkin aika kyseenalainen (pieniä lihasryhmiä molemmat). Hyvä jako 3-jakoiseen olisi vaikkapa 1.rinta/ojentajat,
2.selkä/hauikset/kyynärvarret ja 3.jalat/vatsat.
Toivottavasti oli apua.Tsemppiä reeneihin:thumbs:
Toinen pikku juttu on treenijako. Selkä ja jalat ovat kehon suurimmat lihasryhmät, joten en tekisi niitä samana päivänä. Toisaalta taas olkapää- ja hauispäivä on 3-jakoiseenkin aika kyseenalainen (pieniä lihasryhmiä molemmat). Hyvä jako 3-jakoiseen olisi vaikkapa 1.rinta/ojentajat,
2.selkä/hauikset/kyynärvarret ja 3.jalat/vatsat.
Toivottavasti oli apua.Tsemppiä reeneihin:thumbs:
- Liittynyt
- 11.12.2006
- Viestejä
- 3
Nyt on tullut tahkottua seuraavanlaista ohjelmaa neljänä kertää viikossa n.8kk ajan:
PÄIVÄ 1
Rintalihakset:
vinopenkki 3x8-10
pec-dec 3x10
Selkälihakset
soutu alataljassa 3x8-10
ylätalja 2x8-10
Olkapäät
punnerrus "koneessa" 3x10-20
PÄIVÄ 2
Jalat
prässi 3x10-15
polven ojennus 3x10-15
Kädet
hauiskääntö käsipainoilla 3x8-10
ojentajat dippi (koneessa)
vatsat,alaselkä
selänojennusliike 3x15
vatsat (koneessa) 3x20
Saisiko tuota ohjelmaa vähän muokattua ettei ala käymään tylsäksi... Haluaisin etenkin päästä nostelmaan penkiltä enemmän. Miten tota nyt kannattaisi alkaa muuttamaan?
PÄIVÄ 1
Rintalihakset:
vinopenkki 3x8-10
pec-dec 3x10
Selkälihakset
soutu alataljassa 3x8-10
ylätalja 2x8-10
Olkapäät
punnerrus "koneessa" 3x10-20
PÄIVÄ 2
Jalat
prässi 3x10-15
polven ojennus 3x10-15
Kädet
hauiskääntö käsipainoilla 3x8-10
ojentajat dippi (koneessa)
vatsat,alaselkä
selänojennusliike 3x15
vatsat (koneessa) 3x20
Saisiko tuota ohjelmaa vähän muokattua ettei ala käymään tylsäksi... Haluaisin etenkin päästä nostelmaan penkiltä enemmän. Miten tota nyt kannattaisi alkaa muuttamaan?
- Liittynyt
- 26.1.2007
- Viestejä
- 25
Jos joku viittiis kasata jonkunmoista ohjelmaa mulle, niin ois tosi jees.
Mulla on muutamia toivomuksia:
-Teen 3-4 reeniä viikossa, eli 3-jakonen ois ihan hyvä (vai onko?)
-Rinta ja selkä eripäivinä
-Ei pelkkää jalkapäivää
-Jokaisen reenin kesto on +75min
-Hauberiakaan en mielelläni laittais selkäpäivään, mutta tarvittaessa sekin sopii.
-Voimaa ja massaa haetaan.
-Olen vielä aikas alottelija, eli ohjelmassa ei tarvi olla mitään hifistelya, vaan hyviä perusliikkeitä.
Toivoisin, että joku viittis noitten toivomusten avulla kyhätä mulle ohjelman.
Kiitos!
Mulla on muutamia toivomuksia:
-Teen 3-4 reeniä viikossa, eli 3-jakonen ois ihan hyvä (vai onko?)
-Rinta ja selkä eripäivinä
-Ei pelkkää jalkapäivää
-Jokaisen reenin kesto on +75min
-Hauberiakaan en mielelläni laittais selkäpäivään, mutta tarvittaessa sekin sopii.
-Voimaa ja massaa haetaan.
-Olen vielä aikas alottelija, eli ohjelmassa ei tarvi olla mitään hifistelya, vaan hyviä perusliikkeitä.
Toivoisin, että joku viittis noitten toivomusten avulla kyhätä mulle ohjelman.
Kiitos!
- Liittynyt
- 25.12.2006
- Viestejä
- 426
- Ikä
- 31
Mad-Croc,itse käytän tälläistä. Tykkään tehdä rutkasti liikkeitä,tosin aikaahan siinä kuluu mutta mulla ei olekaan mitään minuutintarkkaa aikataulua.
Ja tällä olisi tarkoitus nyt mennä kuukausi tai muutama,riippuu tunteesta että,toimiiko vaiko ei toimi. Tämän ''sekaohjelman'' jälkeen ajattelin testata vaikkapa 2-jakoista. Liikkeitä saatan omalla kohdallani muuttaa,lisätä tai vähentää. Saa nähdä. Toivottavasti jotenkin jelppii.
Maanantai
Rinta / olkapäät / vatsa + nyrkkeilysäkki
Ristitalja 2 x 20-30
Penkki 2 x 6 / Alaviistopenkki 2 x 15-20
Smith-vinopenkki 2 x 6 / Vinopenkki 2 x 6
Vipunostot sivuille 2 x 10-20
Vipunostot taakse 2 x 10-15
Pystypunnerrus laitteessa 2 x 10-15
Vatsalauta 2 x 20-30 / Vatsalauta lisäpainolla 2 x 20-30
Vatsakone 2 x 20-30
Jalkojen nosto telineessä 2 x 20-30
Sivutaivutus KP 2 x 20-30
Keskiviikko
Selkä + nyrkkeilysäkki
Leuat vastaotteella 2 x max.
Kahden käden kulmasoutu KP 2 x 6 / Kulmasoutu tangolla 2 x 6
Yhden käden kulmasoutu KP 3 x 5-10
Yläsoutulaite 2 x 10-20
Alasoutulaite 2 x 10-15
Mave 4 x 5-8
Selänojennus selkäpenkissä 3 x 10-20.
Kiertäjäkalvosimet KP 2 x 20-35
Perjantai
Jalat / kädet + nyrkkeilysäkki
Hammer KP 3 x 5-10 / Keskitetty hauiskääntö KP 3 x 5-10
Scott-hauis kulmatangolla 2 x 12-15 / Hauis myötäotteella 2 x 12-15
Ojentajapunnerrus kulmatangolla istuen 2 x 15-20 / Taljapunnerrus narulla 2 x 15-20
Rannekääntö vastaotteella 2 x 10-15/ Rannekääntö myötäotteella 2 x 10-15
Kyykky 4 x 10-15
Reisiojennus istuen 2 x 15-20
Reisikoukistus maaten 2 x 15-20
Pohjeprässi istuen 2 x 10-20
Pohjeprässi seisten 2 x 10-20
Ja tällä olisi tarkoitus nyt mennä kuukausi tai muutama,riippuu tunteesta että,toimiiko vaiko ei toimi. Tämän ''sekaohjelman'' jälkeen ajattelin testata vaikkapa 2-jakoista. Liikkeitä saatan omalla kohdallani muuttaa,lisätä tai vähentää. Saa nähdä. Toivottavasti jotenkin jelppii.
Maanantai
Rinta / olkapäät / vatsa + nyrkkeilysäkki
Ristitalja 2 x 20-30
Penkki 2 x 6 / Alaviistopenkki 2 x 15-20
Smith-vinopenkki 2 x 6 / Vinopenkki 2 x 6
Vipunostot sivuille 2 x 10-20
Vipunostot taakse 2 x 10-15
Pystypunnerrus laitteessa 2 x 10-15
Vatsalauta 2 x 20-30 / Vatsalauta lisäpainolla 2 x 20-30
Vatsakone 2 x 20-30
Jalkojen nosto telineessä 2 x 20-30
Sivutaivutus KP 2 x 20-30
Keskiviikko
Selkä + nyrkkeilysäkki
Leuat vastaotteella 2 x max.
Kahden käden kulmasoutu KP 2 x 6 / Kulmasoutu tangolla 2 x 6
Yhden käden kulmasoutu KP 3 x 5-10
Yläsoutulaite 2 x 10-20
Alasoutulaite 2 x 10-15
Mave 4 x 5-8
Selänojennus selkäpenkissä 3 x 10-20.
Kiertäjäkalvosimet KP 2 x 20-35
Perjantai
Jalat / kädet + nyrkkeilysäkki
Hammer KP 3 x 5-10 / Keskitetty hauiskääntö KP 3 x 5-10
Scott-hauis kulmatangolla 2 x 12-15 / Hauis myötäotteella 2 x 12-15
Ojentajapunnerrus kulmatangolla istuen 2 x 15-20 / Taljapunnerrus narulla 2 x 15-20
Rannekääntö vastaotteella 2 x 10-15/ Rannekääntö myötäotteella 2 x 10-15
Kyykky 4 x 10-15
Reisiojennus istuen 2 x 15-20
Reisikoukistus maaten 2 x 15-20
Pohjeprässi istuen 2 x 10-20
Pohjeprässi seisten 2 x 10-20
- Liittynyt
- 9.2.2007
- Viestejä
- 24
Eli kysäisisin että onko tämmöisestä ohjelmasta mihinkään aloittelijalle.
Kopioin tämän suoraan kuntosalin sivuilta jossa käyn jossa tätä suositeltiin.
Elikkäs tämä olisi yksijakoinen koko kropan ohjelma jota käytettäisiin kolme kertaa viikossa.
reidet: polvien ojennus laitteessa 2x15
reidet: polvien koukistus laitteessa 2x15
rinta: PecDeck 2x 15
hartiat: pystysoutu alataljassa 2x12
kädet, ojentaja: ojentajapunnerrus ylätaljassa 2x15
kädet, hauis; hauiskääntö alataljassa 2x12
selkä: kulmasoutu laitteessa 2x 12
selkä: leveä ylätaljaveto eteen 2x12
vatsa: vartalonkierrot laitteessa tai levypainon avulla 4x15
vatsa: vatsarutistus jumppapallolla 3x15
selkä: selän ja jalkojen ojennus matolla (päinmakuulla) 3x15
Kopioin tämän suoraan kuntosalin sivuilta jossa käyn jossa tätä suositeltiin.
Elikkäs tämä olisi yksijakoinen koko kropan ohjelma jota käytettäisiin kolme kertaa viikossa.
reidet: polvien ojennus laitteessa 2x15
reidet: polvien koukistus laitteessa 2x15
rinta: PecDeck 2x 15
hartiat: pystysoutu alataljassa 2x12
kädet, ojentaja: ojentajapunnerrus ylätaljassa 2x15
kädet, hauis; hauiskääntö alataljassa 2x12
selkä: kulmasoutu laitteessa 2x 12
selkä: leveä ylätaljaveto eteen 2x12
vatsa: vartalonkierrot laitteessa tai levypainon avulla 4x15
vatsa: vatsarutistus jumppapallolla 3x15
selkä: selän ja jalkojen ojennus matolla (päinmakuulla) 3x15
