Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[saleekamaa]

Selkä/hauis treenini tänään:

Mave 3x5
Alatalja soutu 3x10
Ylätalja leveä 4x13

Hauiskääntö kp scott 2x8
Alataljahauis maaten 3x13

Osaisko kukaan sanoo että onko tämän päivän treenini ollut täyttä roskaa vai olenko oikealla tiellä
(kyseessä 3 jakoinen treeniohjelma 1vuoden salitaustalla. Tavoite voimaa ja lihasta)

 

[Sami91]

Tos mun ite kehittämä ohjelma Ma,Ti,Ke,Pe,La 2 treeniö päivässä To 1 treeni ja sunnuntai vapaa ! Miltä kuullostaa tiedän jo etukäteen et osa tulee vinkumaan tänne jotain paskaaa mut asiallista kommenttia toivoisin !

10 Min lämmittely soutulaitteessa ! Ja kun olen tehnyt esim Rinta treenin vedän kaikki liikkeet vielä kerran kevyillä painoila pumpaten !!

RINTA
pena 4x8
vinopena 4x10-15
pullover 4x10
flyes 4x15
Ristitalja 3x15

SELKÄ
ylätalja 6x10
kulmasoutu 4x12
Kulmasoutu kp 4x12
alatalja 4x15

OJENTAJA
dippi 4x8
kapeepena 4x10
Ojentajat talja 4x12
ojepunnerrus 4x15

JALAT ETU
kyykky 4x8
prässi 4x10
reisiojentaja 4x10-15
pohkeet 4x15

OLKAPÄÄT
pystyp 4x8
pystys 4x15
viparit 4x15
Viparit taakse 4x15

JALAT TAKA
mave 4x8
suormave 4x10
reikoukistajat 4x10-15
pohkeet 4x15

HAUIS
hauis tangolla 4x8
hauis kp 4x10
scott 4x10
Hauis taljassa 4x15

 

[Wannabe Athlete]

Oiskohan hiukan lähtenyt lapasesta tuon jaon suhteen...? 7-jakoinen alkaa olemaan jo aika massiivista settiä ja sitten kannattaa miettiä, että tarvitsevatko ojentajat ja hauikset nyt omia päiviään kun suhteuttaa lihaksen kokoon. Liike- ja sarjamäärätkin alkaa olemaan jo sitä luokkaa, että jos teet liikkeet tehokkaasti niin onko loppupään liikkeillä päivissä enää juurikaan merkitystä lihaksen rakentamisen kannalta. Tuota voisi järkevöittää yhdistämällä ojentajat ja hauikset omaksi käsipäiväkseen ja ymppäällä olkapäät jonkun muun lihasryhmän kanssa samalle päivälle jolloin vieläkin oltaisiin 5-jakoisessa. Ennemmin jos haluat treenata paljon ottaisin vaikka 3-jakoisen ja tekisin sen sitten vaikka kahdesti viikkoon (tai reiluun viikkoon, eihän syklin pakko ole viikonpäivien mukaan mennä) jolloin lihasryhmät saisivat rasitusta useammin, mutta silti olisi varaa samaan reeniin ottaa 2-3 liikettä lihasta kohden.

 

[rasvis]

Tos mun ite kehittämä ohjelma Ma,Ti,Ke,Pe,La 2 treeniö päivässä To 1 treeni ja sunnuntai vapaa ! Miltä kuullostaa tiedän jo etukäteen et osa tulee vinkumaan tänne jotain paskaaa mut asiallista kommenttia toivoisin !

10 Min lämmittely soutulaitteessa ! Ja kun olen tehnyt esim Rinta treenin vedän kaikki liikkeet vielä kerran kevyillä painoila pumpaten !!

Mikä tän pointti on?

 

[Jabbar]

Tos mun ite kehittämä ohjelma Ma,Ti,Ke,Pe,La 2 treeniö päivässä To 1 treeni ja sunnuntai vapaa !

Ymmärsinkö oikein että treenaat 11 kertaa viikossa? Esim. maanantaina rinta +selkä, tiistaina ojentaja + etureidet vai teetkö tuplatreenit lihasryhmälle vai miten? Joka tapauksessa enemmän ei ole aina enemmän.

 

[maurizio1]

Tos mun ite kehittämä ohjelma Ma,Ti,Ke,Pe,La 2 treeniö päivässä To 1 treeni ja sunnuntai vapaa ! Miltä kuullostaa tiedän jo etukäteen et osa tulee vinkumaan tänne jotain paskaaa mut asiallista kommenttia toivoisin !

10 Min lämmittely soutulaitteessa ! Ja kun olen tehnyt esim Rinta treenin vedän kaikki liikkeet vielä kerran kevyillä painoila pumpaten !!

RINTA
pena 4x8
vinopena 4x10-15
pullover 4x10
flyes 4x15
Ristitalja 3x15

SELKÄ
ylätalja 6x10
kulmasoutu 4x12
Kulmasoutu kp 4x12
alatalja 4x15

OJENTAJA
dippi 4x8
kapeepena 4x10
Ojentajat talja 4x12
ojepunnerrus 4x15

JALAT ETU
kyykky 4x8
prässi 4x10
reisiojentaja 4x10-15
pohkeet 4x15

OLKAPÄÄT
pystyp 4x8
pystys 4x15
viparit 4x15
Viparit taakse 4x15

JALAT TAKA
mave 4x8
suormave 4x10
reikoukistajat 4x10-15
pohkeet 4x15

HAUIS
hauis tangolla 4x8
hauis kp 4x10
scott 4x10
Hauis taljassa 4x15

Monia paskoja ohjelmia on täällä näkynyt, mutta ensimmäistä kertaa tuli ääneen naurettua.

 

[Mopsy80]

Sittenkin muokkasin vielä vähän, mitä ajatuksia herättää?

Treeni 1

Syväkyykky smithissä
SJMV
Penkki
Lantionnosto
Pec deck
Loitontajat laitteesssa

Treeni 2

Mave
1. Jalan prässi
Avustetut leuat ja dippi
Glute bridge
Ylätalja
Askelkyykkykävely

Lisäksi alkeistason tankotanssia tunti viikossa.

tää tuntuisi mielikuvan tasolla paremmalta kuin edellinen suunnitelma.

 

[Leeka]

Treeni 1

Syväkyykky smithissä
SJMV
Kulmasoutu
Penkki
Lantionnosto
Pec deck
Viparit sivulle
Pohkeita?
Vatsoja?

Treeni 2

Mave
1. Jalan prässi
Avustetut leuat ja dippi
Alatalja
Facepull
Askelkyykky
Pohkeita?
Vatsoja?

Itse tekisin jotain tollaista ennemmin.
Kyllä se perse ihan riittävästi sitä treeniä saa kun opettelee käyttäämään sitä oikein. Suosittelen lonkankoukistajien venyttelyä, itsellä ainakin auttannut saada treeni paremmin perseelle.
Ja kannattaa tehdä osa liikkeistä liikepareina jos rupeaa treenit venymään liikaa.

 

[Mopsy80]

Lonkankoukistajan venytys painettu mieleen, kiitos vinkistä. Pohkeita en ole koskaan treenannut, koska ne ovat muutenkin paksut tukit. Vatsojen treenaamista taas kartan siksi, että vihaan vatsojen treenaamista :D ainakin toistaiseksi, kun tuntuu että isoissa liikkeissä vatsanseutuakin pitää käyttää. Ja en missään tapauksessa halua vyötärölle enempää massaa. Miten alatalja olis parempi kuin ylätalja?

 

[maurizio1]

Lonkankoukistajan venytys painettu mieleen, kiitos vinkistä. Pohkeita en ole koskaan treenannut, koska ne ovat muutenkin paksut tukit. Vatsojen treenaamista taas kartan siksi, että vihaan vatsojen treenaamista :D ainakin toistaiseksi, kun tuntuu että isoissa liikkeissä vatsanseutuakin pitää käyttää. Ja en missään tapauksessa halua vyötärölle enempää massaa. Miten alatalja olis parempi kuin ylätalja?

Vatsojen reenaamisella et mitään lihasmassaa vyötärölle saa, korkeintaan pömpötyksen pois. Ja pakaraliikkeitä näyttäisi olevan puolet reeneistä, niistä voisi osan huoletta karsia.

 

[Mopsy80]

Vatsojen reenaamisella et mitään lihasmassaa vyötärölle saa, korkeintaan pömpötyksen pois. Ja pakaraliikkeitä näyttäisi olevan puolet reeneistä, niistä voisi osan huoletta karsia.

Jos näkisit mun pakarat, olisit eri mieltä. Aion ottaa vähän vatsoja mukaan ohjelmaan parin kuukauden päästä, kun toivon mukaan olen hieman paremmassa kunnossa. Synnytyksestä kun on yhä alle 5kk on vatsojen erikseen treenaus tuntunut epämiellyttävältä, varmaan juuri siksi, että ovat niin huonossa jamassa.

 

[maurizio1]

Jos näkisit mun pakarat, olisit eri mieltä. Aion ottaa vähän vatsoja mukaan ohjelmaan parin kuukauden päästä, kun toivon mukaan olen hieman paremmassa kunnossa. Synnytyksestä kun on yhä alle 5kk on vatsojen erikseen treenaus tuntunut epämiellyttävältä, varmaan juuri siksi, että ovat niin huonossa jamassa.

Ei niiden liiassa reenaamisessa silti ole järkeä, ovat ne minkälaiset hyvänsä. Enempi ei aina ole parempi.

 

[Sami91]

Joo no toi ny lähinnä oli päästä nopeest keksitty ohjelma ja ajattelin kysyy mielipidettä olisko jollain hyvää Ei-Natu Treeniohjelmaa kertokaa ihmees jos tiedätte jonku hyvän ite teen tällähetkellä tällästä ohjelmaa ja hyvin on toiminu !
Kyykky 4x8
Jalkaprässi 4x10
Reidenojennus 3x12
Reidenkoukistus 3x12
Pohkeet 3x12


Yht:18 Sarjaa
Penkki 4x8
Pystypunnerrus 4x10
Ristitalja 3x12
Pystysoutu 3x12
Ransk pun 3x10
Ojentaja pun 2x10


Yht:19 Sarjaa



Maastaveto 4x8
Ylätatalja 4x10
Kulmasoutu 4x10
Alatalja 3x10
Hauiskääntö tanko 3x10
Hauiskääntö kp 2x10


Yht:20 Sarjaa

Plus joka toinen treeni teen vatsarutistuslaitteessa 3x20 suoraan ja 2x20 sivuille ja 6 treeniä viikossa ! Onko teidän joidenkin milestä tässä järkeä en tarkota kaikkia monella oli rakentavaa kommenttia ! Voisitteko antaa ohjelmia jotka on hyviä kuurilla !

 

[epah]

Mua vähän ihmetyttää, miks joku ettii "ei-natu ohjelmaa" aloittelijoiden osiosta? :face:

 

[OGnostaja]

Joo no toi ny lähinnä oli päästä nopeest keksitty ohjelma ja ajattelin kysyy mielipidettä olisko jollain hyvää Ei-Natu Treeniohjelmaa kertokaa ihmees jos tiedätte jonku hyvän ite teen tällähetkellä tällästä ohjelmaa ja hyvin on toiminu !
Kyykky 4x8
Jalkaprässi 4x10
Reidenojennus 3x12
Reidenkoukistus 3x12
Pohkeet 3x12


Yht:18 Sarjaa
Penkki 4x8
Pystypunnerrus 4x10
Ristitalja 3x12
Pystysoutu 3x12
Ransk pun 3x10
Ojentaja pun 2x10


Yht:19 Sarjaa



Maastaveto 4x8
Ylätatalja 4x10
Kulmasoutu 4x10
Alatalja 3x10
Hauiskääntö tanko 3x10
Hauiskääntö kp 2x10


Yht:20 Sarjaa

Plus joka toinen treeni teen vatsarutistuslaitteessa 3x20 suoraan ja 2x20 sivuille ja 6 treeniä viikossa ! Onko teidän joidenkin milestä tässä järkeä en tarkota kaikkia monella oli rakentavaa kommenttia ! Voisitteko antaa ohjelmia jotka on hyviä kuurilla !

pakko olla trolli

 

[maurizio1]

Joo no toi ny lähinnä oli päästä nopeest keksitty ohjelma ja ajattelin kysyy mielipidettä olisko jollain hyvää Ei-Natu Treeniohjelmaa kertokaa ihmees jos tiedätte jonku hyvän ite teen tällähetkellä tällästä ohjelmaa ja hyvin on toiminu !
Kyykky 4x8
Jalkaprässi 4x10
Reidenojennus 3x12
Reidenkoukistus 3x12
Pohkeet 3x12


Yht:18 Sarjaa
Penkki 4x8
Pystypunnerrus 4x10
Ristitalja 3x12
Pystysoutu 3x12
Ransk pun 3x10
Ojentaja pun 2x10


Yht:19 Sarjaa



Maastaveto 4x8
Ylätatalja 4x10
Kulmasoutu 4x10
Alatalja 3x10
Hauiskääntö tanko 3x10
Hauiskääntö kp 2x10


Yht:20 Sarjaa

Plus joka toinen treeni teen vatsarutistuslaitteessa 3x20 suoraan ja 2x20 sivuille ja 6 treeniä viikossa ! Onko teidän joidenkin milestä tässä järkeä en tarkota kaikkia monella oli rakentavaa kommenttia ! Voisitteko antaa ohjelmia jotka on hyviä kuurilla !

Kyselet aloittelijoiden osiossa ohjelmaa ei-natulle, selvästi vielä ollen itse hieman hukassa treenin suhteen. Ei muuta kun tsemppiä valitsemallesi tielle.

 

[tiks]

ensimmäinen kuntosaliohjelma

Hei! Sain kuntosaliohjaajaltani tälläisen ohjelman:

1.päivä
Rinta, hauis

-rintapuristus koneella 3x12
-vipunosto sivuille maaten 3x10
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
-vipunosto sivulle 3x15
-pystysoutu kahvakuulalla 3x12
-hauiskääntö taljassa 3x8
-hausikääntö käsipainoilla 3x10

-linkkuveitsi kahvakuulalla (Vatsa)

2.päivä
Jalat
-jalkaprässi 3x 15
- lonkan ojennus seisten 3x10
-jalkojen ojennus 3x8
-polven koukistus istuen 3x10
-pohkeet seisten 3x10

-vatsan rutistus laitteella istuen 3x10

3.päivä
Selkä, ojentajat
-selän ojennus 3x15
-suorinjaloin maastaveto 3x10 (Ilman painoja,pelkk' 20kg tanko, tekniikan opettelua...)
-ylätalja 3x15
-alatalja 3x10
-yhden käden kulmasoutu 3x12
-pään yli veto kahvakuulalla 3x 8
-ranskalainen punnerrus seisten kahvakuulalla 3x8
-ojentajaliike ylätaljalla

-vartalon kierto istuen (Vatsa)



10 min. lämmittely juoksumatolla ennen treeniä.
En tiedä paljonko aerobista tulisi harrastaa.
Joka toinen päivä aerobista ja joka toinen salilla? Yksi lepopäivä?
Olen 25vuotias nainen. 166cm ja 58 kg eli aika normaalipainoinen, mutta kehossa liikaa rasvaa ja liian vähän lihasta.

Kuinka usein saliohjelmaa kannattaa muuttaa?

 

[maurizio1]

Hei! Sain kuntosaliohjaajaltani tälläisen ohjelman:

1.päivä
Rinta, hauis

-rintapuristus koneella 3x12
-vipunosto sivuille maaten 3x10
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
-vipunosto sivulle 3x15
-pystysoutu kahvakuulalla 3x12
-hauiskääntö taljassa 3x8
-hausikääntö käsipainoilla 3x10

-linkkuveitsi kahvakuulalla (Vatsa)

2.päivä
Jalat
-jalkaprässi 3x 15
- lonkan ojennus seisten 3x10
-jalkojen ojennus 3x8
-polven koukistus istuen 3x10
-pohkeet seisten 3x10

-vatsan rutistus laitteella istuen 3x10

3.päivä
Selkä, ojentajat
-selän ojennus 3x15
-suorinjaloin maastaveto 3x10 (Ilman painoja,pelkk' 20kg tanko, tekniikan opettelua...)
-ylätalja 3x15
-alatalja 3x10
-yhden käden kulmasoutu 3x12
-pään yli veto kahvakuulalla 3x 8
-ranskalainen punnerrus seisten kahvakuulalla 3x8
-ojentajaliike ylätaljalla

-vartalon kierto istuen (Vatsa)



10 min. lämmittely juoksumatolla ennen treeniä.
En tiedä paljonko aerobista tulisi harrastaa.
Joka toinen päivä aerobista ja joka toinen salilla? Yksi lepopäivä?
Olen 25vuotias nainen. 166cm ja 58 kg eli aika normaalipainoinen, mutta kehossa liikaa rasvaa ja liian vähän lihasta.

Kuinka usein saliohjelmaa kannattaa muuttaa?

Eka asia mikä iski silmään oli SJMV selkäpäivänä. Ottaa kyllä myös selkään, mutta on pääasiassa takareisi- ja pakaraliike. Sen siirtäisin siis tuohon jalkapäivään. Penkki voisi olla hyvä lisä rinnalle, joko tangolla tai käsipainoilla.

 

[Antsukka]

Hei! Sain kuntosaliohjaajaltani tälläisen ohjelman:

Aika paljon on keveitä liikkeitä. Kyykky, penkki, leuanveto ja kulmasoutu puuttuvat. Olkapäät on myös jaettu kummasti. En suosittelisi. Toisaalta kaikki riippuu tavoitteista.

 

[Hilmuhiiri]

Nyt pitäis taas painottaa enemmän punttitreeniin ja löysin tällaisen ohjelman. Harjoituksia on kaksi erilaista ja salikertoja 3. Koko kropan treeni tossa tulee. Arvostelkaa, sopisko tää naiselle joka on useamman vuoden salilla käynyt. Liikkeet ei ole uusia mutta onko jako hyvä ja varsinkin kun tuppaa oleen paikat ainakin pari päivää hellänä treenin jälkeen...

1. päivä

prässi/etukyykky 4x
kulmasoutu/alataljasoutu 3x
penkki/punnerrus 3x
vauhtipunnerrus tanko/pystypunn.kp. 3x
hauiskääntö tanko 3x

2.päivä
vinopenkki kp 3x (tai joku muu liike huonoryhtiselle...)
askelkyykky kp 3x
vipunosto 3x
ylätalja eteen 3x
face bull 3x
vasarakääntö taljassa 3x
(lankku 2xmax + kyljet 2x)

Saiskos maven vaikka toiseen ohjelmaan ja ekan ohjelman kädet supersarjoina?

Tästäkö ei kukaan osaa sanoa mitään? Jos salille pääsee 2-3krt viikossa niin onko järkevintä tehdä kaksijakoinen ohjelma vai kolmijakoinen ja puolittaa sen yhen päivän kahdelle päivälle vai miten..