Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[JPO1512]

Olen tehnyt 2-jakoista aiemmin tyäntävät/vetävät jaolla, mutta nyt tekisi mieli kokeilla yläkroppa/alakroppa jaolla. Miltä oheinen vaikuttaisi? Ehdotuksia liikevaihtoihin ja sarja, että toistomääriin otetaan kernaasti vastaan. Suurimman osan liikkeistä ajattelin tehdä 5x5 sarja x toisto teemalla, sillä se tuntuu toimivan itsellä kuin häkä. Massaa ja voimaa olisi kiva saada molempia. Niin ja välipäivinä tulee yleensä ajettua maastopyörällä/kendoa.

Yläkroppa #1
-Penkki 5x5
-Leuat vasta 5x5
-Pystypunnerrus 5x5
-kulmasoutu 5x5
-Face-pull/viparit taakse 2x10-12

Alakroppa #1
-Kyykky 5x5
-SJMV 4x8-10
-Pohkeet 4x10
-Voimapyörä/Jalkojennostot 3x

Yläkroppa #2
-Dippi 3x8-10
-Leuat myötä 3x8-10
-Vinopenkki kp 3x8-10
-Kulmasoutu kp 3x8-10
-Viparit siv. 2x10-12

Alakroppa #2
-Mave 4x5
-Jalkaprässi 4x8-10 / Etukyykky 5x5
-Pohkeet 4x10
-Voimapyörä/jalkojennostot 3x

Nostellaan ja kokeillaan kepillä jäätä, josko tähän joku osaisi kommentoida jotain? =)

Onko fiksumpaa tehdä eri liikkeet Noiisa #1 ja #2 treeneissä, vai samoilla liikkeillä, mutta eri sarja/toistomäärät? Tietty olisi enemmän vaihtelua, jos vaihtaisi liikkeitä myös hieman.

 

[Mopsy80]

Oon nyt taas aloittelija, kun raskauden takia pidin vuoden salitauon. Nyt käyn salilla kahdesti viikossa ja ohjelma on 2 - jakoinen, paitsi että yläkroppapäivänä teen myös pari pakaraliikettä, koska ko. alue vaatii niin paljon duunia. Rinta taas on selkeästi heikoin kohta yläkropassa (pectus excavatum).

Treeni 1
Avustettu leuanveto kapea vastaote
ja dippi
penkkipunnerrus
Ylätalja leveä ote
pec deck
Pystypunnerrus
vinopenkki
viparit olkapäille
hauiskäännöt
lantion nosto lisäpainolla
takapotku taljassa

Treeni 2
Syvä kyykky smithissä
Yhden jalan prässi
Selän ojennus lisäpainolla
sjmv tai mave
Sivulankku ojennuksilla
lantion nosto lisäpainolla
takapotku taljassa
Lankku lisäpainolla

 

[marcosq]

miten kannattaisi toteuttaa tossa elaston ohjelmassa noi 1a ja 1b treenit ? esim. mavessa 5x5 ( toisto 4-6 ), onko järkevää ensin pikkuhiljaa lämmitellä ja nostaa painoja kunnes tullaan varsinaisiin sarjapainoihin.. sitten suoraan painoon jolla tulee n. 4 toistoa ja seuraaviin sarjoihin laskee painoa jolla tulee 5 ja 6 ja siitä eteenpäin miten ? vai sitte lämmittelyjen jälkeen painot jolla tulee 6 toistoa, sitten joka sarjaan lisää painoa kunnes tulee enää neljä. vai sillä yhellä painolla ne kaikki 5 toiston sarjat ? oon vähän pihalla, miten noi kannattaisi tehä ?

 

[Jabbar]

Nostellaan ja kokeillaan kepillä jäätä, josko tähän joku osaisi kommentoida jotain? =)

Onko fiksumpaa tehdä eri liikkeet Noiisa #1 ja #2 treeneissä, vai samoilla liikkeillä, mutta eri sarja/toistomäärät? Tietty olisi enemmän vaihtelua, jos vaihtaisi liikkeitä myös hieman.

Toimii tuollaisenaan. Alakropalle voi miettiä jaksamisen mukaan vaikka vähän eristäviä, jos maistuu. Itselle kulmasoudun 5 x 5 tuntuu vähän jännältä, koska normaalisti siinä jotain 8-10 toistoa, mutta jos toimii turha mennä muuttamaan. Itse tykkään tehdä 2-jakoisen juuri tuolla tavalla eri liikkeillä, tulee vähän vaihtelua ja mielekkyyttä.

Oon nyt taas aloittelija, kun raskauden takia pidin vuoden salitauon. Nyt käyn salilla kahdesti viikossa ja ohjelma on 2 - jakoinen, paitsi että yläkroppapäivänä teen myös pari pakaraliikettä, koska ko. alue vaatii niin paljon duunia. Rinta taas on selkeästi heikoin kohta yläkropassa (pectus excavatum).

Treeni 1
Avustettu leuanveto kapea vastaote
ja dippi
penkkipunnerrus
Ylätalja leveä ote
pec deck
Pystypunnerrus
vinopenkki
viparit olkapäille
hauiskäännöt
lantion nosto lisäpainolla
takapotku taljassa

Treeni 2
Syvä kyykky smithissä
Yhden jalan prässi
Selän ojennus lisäpainolla
sjmv tai mave
Sivulankku ojennuksilla
lantion nosto lisäpainolla
takapotku taljassa
Lankku lisäpainolla

Melkein tekisin yksijakoisella jos käyt kahdesti viikkoon (varsinkin kun joka tapauksessa miksasit pakaroita yläkropan kaveriksi). Tuolloin yhden treenin liikevalikoimaa pitää karsia, koska tuossa on kaksijakoiseenkin melkein liikaa tekemistä. Liikejärjestykseen myös huomiota, esimerkiksi mave treenin alkupuolelle ennen selän ojennuksia yms.

 

[marcosq]

miten kannattaisi toteuttaa tossa elaston ohjelmassa noi 1a ja 1b treenit ? esim. mavessa 5x5 ( toisto 4-6 ), onko järkevää ensin pikkuhiljaa lämmitellä ja nostaa painoja kunnes tullaan varsinaisiin sarjapainoihin.. sitten suoraan painoon jolla tulee n. 4 toistoa ja seuraaviin sarjoihin laskee painoa jolla tulee 5 ja 6 ja siitä eteenpäin miten ? vai sitte lämmittelyjen jälkeen painot jolla tulee 6 toistoa, sitten joka sarjaan lisää painoa kunnes tulee enää neljä. vai sillä yhellä painolla ne kaikki 5 toiston sarjat ? oon vähän pihalla, miten noi kannattaisi tehä ?

epähuomiossa postasin väärään osioon, oli tarkotus mennä tonne aloittelijoiden peruskymyksiin :(

 

[Mopsy80]

Joo eiköhän sittenkin yksijakoinen ole paras tähän tilanteeseen. Millaiseen kuntoon 1-jakoisella voi päästä, kun salikerrat eivät tule kahdesta lisääntymään ehkä ennen kuin olen eläkkeellä? !
Jos se olisi vaikka:
Kyykky
mave tai sjmv
penkki
leuka
dippi
prässi (1 jalka)
Takapotku
Pystypunnerrus
lantion nosto
pec deck
lankku

 

[Mopsy80]

Onko tossa liikaa liikkeitä? Mitä jättäisin pois? Mikä olisi paras järjestys? Treeni vois kestää tunnin.

 

[Antsukka]

Joo eiköhän sittenkin yksijakoinen ole paras tähän tilanteeseen. Millaiseen kuntoon 1-jakoisella voi päästä, kun salikerrat eivät tule kahdesta lisääntymään ehkä ennen kuin olen eläkkeellä? !
Jos se olisi vaikka:
Kyykky
mave tai sjmv
penkki
leuka
dippi
prässi (1 jalka)
Takapotku
Pystypunnerrus
lantion nosto
pec deck
lankku

Siis yksijakoisessa treenissä noin monta liikettä? Ei tule onnistumaan. Yleinen virhe 1-tai 2-jakoista tehtäessä on liian monen liikkeen tekeminen. Tuossa on vielä muutama hilavitkutteluliike. Ota Starting Strength (älä anna nimen hämätä) tai jokin sen variaatio käyttöön.

 

[Mopsy80]

Äkkivilkaisulla tuossa startingissa on samat pääliikkeet. Mutta kun mulla on nämä takapuoli- ja rintaongelmat. Niin ohjelman on oltava räätälöity. Olisko siinä järkeä, että teen max 8 liikettä ja vaihdan ohjelmaa 2kk välein? Mitkä 8 olis tehokkaimmat noista? Vai olisko vielä parempi tehdä vain kuutta liikettä? Jos on vain 6 liikettä, sarjoja ehtii hyvin tehdä 4-5 kolmen sijaan (oon tehnyt ennen kolmea).

 

[Jabbar]

Äkkivilkaisulla tuossa startingissa on samat pääliikkeet. Mutta kun mulla on nämä takapuoli- ja rintaongelmat. Niin ohjelman on oltava räätälöity. Olisko siinä järkeä, että teen max 8 liikettä ja vaihdan ohjelmaa 2kk välein? Mitkä 8 olis tehokkaimmat noista? Vai olisko vielä parempi tehdä vain kuutta liikettä? Jos on vain 6 liikettä, sarjoja ehtii hyvin tehdä 4-5 kolmen sijaan (oon tehnyt ennen kolmea).

Ei ole pakko tehdä samoja liikkeitä joka treenissä. Alkuperäisestä kaksijakoisen valikoimasta voisi räätälöidä vaikka kaksi erilaista, hanuripainotteista yksijakoista:

Treeni 1:
kyykky
sjmv
penkki
leuat
viparit sivulle
lantionnosto
lankku

Treeni 2:
mave
1.jalan prässi
vinopenkki
ylätalja
pystypunnerrus
takapotku
sivulankku

 

[Mopsy80]

No niinpä tietysti. Ehkä teen sitten 2 eri treeniä, joissa kummassakin 6 liikettä. Toinen takapuolipainotteinen ja toinen rintapainotteinen. Mutta sittenhän se on taas 2-jakoinen :D

 

[ezkuh]

Kertokaa mielipiteenne tästä
3xvk
Aina ennen päivän pääliikettä herätyssarjat niin, että tee 20 toistoa painoilla, millä jaksat 40,10, millä jaksaisit 20 jne, niin, että vastus nousee pikkuhiljaa. Mitä vahvemmaksi tulette, sitä tärkeämpää on lämmitellä.

RINTA- JA OLKAPÄÄT
Penkkipunnerrus lämmittelysarjat 1x16-20 tyhjällä tangolla, sitten 1-2x10-12 + 1x3 terävät nopeat nostot 3x6-8 kovaa. Tavoitelkaa ensin 3x8, kun ne sarjat menee hyvin, lisätkää painoa ja lyhentäkää sarjaa 7 toistoon jne.
Pystypunnerrus kp 1x12 3x6-8
Käsipainoprässi kp 3x10-12
Pull over kp 1x20 2x16
Sivuvipu kp 1x12 2-3x9
Vatsalauta suorat vatsarutistukset 3x35
Vatsalauta vinovatsat 2x25+25

JALAT + KYLJET
Kyykky 1x16 1x12 3x8-10
Jalkaprässi 2-3x16-20
Reidenkoukistaja ist. 2x16 2x12
Reiden ojentaja 3x12
Pohkeet seisten 2x16
Kyljet kp 2x20+20
Ylätaljavatsat 2x22
Linkkuveitsivatsat 2x30

SELKÄ, HAUIS JA OJENTAJAT
Kulmasoutu kp (tai tanko) 1x12 3x8
Alatalja kapealla kolmiokahvalla 1x12 3x8
Leveä ylätaljaveto 1x16 3x12
Hauiskääntö kulmatanko 1x12 3x6-8
Vasaraote hauis 2x15
Ojentajat ranskalainen 1x12 2x8
Ojent.talja narulla 2-3x12-15
Alavatsa jalk. nostot 3x22

Treenin jälkeen aerobista 10-15min. + venyttelyt

Kiitos valmiiksi !

 

[Mopsy80]

Täsä tää nyt saa luvan olla:

Treeni 1
kyykky
sjmv
pena
lantionnosto
pystäri
lankku

Treeni 2
mave
1 jalan prässi
pec deck
leuat
dippi
takapotku

kiitos kommenteista!

2 kk:n päästä vaihdan osan liikkeistä. Tai kaikki.

 

[Leeka]

Eikö ykkös treeniin kannattaisi kuitenkin ottaa jokin yläkropan vetävä liike mukaan?
Ja kakkos treenissä vaikka viparit mukaan olkapäille.

 

[MGZ]

tehään kaverin kanssa treeni ohjelmaa lämmitely ja sitten 3x5X7 sarjoja selällä ja käsillä onko riittävän laaja vai liian mitätön? jos tosta nyt saa mitään selvää

 

[Leeka]

Jaa a, eipä kerro oikein mitään.

 

[maurizio1]

tehään kaverin kanssa treeni ohjelmaa lämmitely ja sitten 3x5X7 sarjoja selällä ja käsillä onko riittävän laaja vai liian mitätön? jos tosta nyt saa mitään selvää

Siis mitä?

 

[Jebari]

miltäs tällänen kuulostaa treenausta puoltoista vuotta takana ja nyt kelailin tämmöstä ohjelmaa itelleni väsätä..

MA: RINTA, YLÄSELKÄ, NISKALIHAKSET MITKÄ NUO NYT ONKAAN 3-4X 6-10

KE: JALAT POHKEITA MYÖTEN, HAUIS 3-4X6-10

PE: VATSAT, ALASELKÄ,OJENTAJAT 3-4X6-10

VKLP 3xpunnerruksia niinpaljon ku jaksaa.

miltäs tuo näytttää..? itse väkerretty ohjelma älkää kuitenkaan pahasti mollatko :d

 

[maurizio1]

miltäs tällänen kuulostaa treenausta puoltoista vuotta takana ja nyt kelailin tämmöstä ohjelmaa itelleni väsätä..

MA: RINTA, YLÄSELKÄ, NISKALIHAKSET MITKÄ NUO NYT ONKAAN 3-4X 6-10

KE: JALAT POHKEITA MYÖTEN, HAUIS 3-4X6-10

PE: VATSAT, ALASELKÄ,OJENTAJAT 3-4X6-10

VKLP 3xpunnerruksia niinpaljon ku jaksaa.

miltäs tuo näytttää..? itse väkerretty ohjelma älkää kuitenkaan pahasti mollatko :d

Aivan täyttä kuraa. Meinasin jo alkuun hieman tiedustella liikevalintojasi, mutta tuossa on jako jo niin vituillaan, että en ala edes esittämään parannusehdotuksia. Ota siis joku valmis ohjelma.

 

[Hilmuhiiri]

Nyt pitäis taas painottaa enemmän punttitreeniin ja löysin tällaisen ohjelman. Harjoituksia on kaksi erilaista ja salikertoja 3. Koko kropan treeni tossa tulee. Arvostelkaa, sopisko tää naiselle joka on useamman vuoden salilla käynyt. Liikkeet ei ole uusia mutta onko jako hyvä ja varsinkin kun tuppaa oleen paikat ainakin pari päivää hellänä treenin jälkeen...

1. päivä

prässi/etukyykky 4x
kulmasoutu/alataljasoutu 3x
penkki/punnerrus 3x
vauhtipunnerrus tanko/pystypunn.kp. 3x
hauiskääntö tanko 3x

2.päivä
vinopenkki kp 3x (tai joku muu liike huonoryhtiselle...)
askelkyykky kp 3x
vipunosto 3x
ylätalja eteen 3x
face bull 3x
vasarakääntö taljassa 3x
(lankku 2xmax + kyljet 2x)

Saiskos maven vaikka toiseen ohjelmaan ja ekan ohjelman kädet supersarjoina?