Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Jalkapäivälle ihan kunnon kyykkyi ja jalkaprässii sit vaik apuliikkeenä... Noil pakarapotkuil voi pyyhkii vaikka persettä ja ottaa suorinjaloin maven tilalle, jonka sijotat joko koukistusten edelle tai jälkeen. Tekisin kyl enemmän pohkeita, jos ei jaksa ottaa jalkapäivän jälkeen enää ni tee vaik selkäpäivänä vatsojen tilalla pohkeet istuen (+jos jaksaa ni seisten)
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Kiinostaisi tietää vähän taustoja ja minkälainen on kunto tällä hetkellä: eli kerro minkälaisilla ohjelmilla olet ennen tehnyt? Kerro sarjapainoja penkistä ja taka-kyykystä jos kyykkyä olet tehnyt. Tällä hetkellä tuo ohjelma ei näytä kovinkaan hyvältä ja uskon että back to basic voisi olla hyvä ratkaisu, esim 2-jakoinen jos on jätetty kaikki haista paska liikkeet pois...
 
Samoilla linjoilla muiden kanssa eli liikkeitä saisi selvästi karsia. Joka lihasryhmälle yksi pääliike ja siihen 1-2 apuliikettä riittää. Vatsoja joka toinen kerta ja jalkapäivälle ehdottomasti kyykky mukaan. Onko joku erityinen idea tuossa yhden jalan kyykyssä? Pääliikkeissä lyhyempiä sarjoja, tarkotit varmaan että olet tehnyt 3 sarjaa ja toistot 8-12? Kyykyssä mavessa ja penkissä 5-8 on hyvä ja apuliikkeissä sitten siitä ylöspäin. 4-jakoisessa etu- ja takareidet voisi mielellään olla eri päivinä, mutta menee noinkin jos on mave mukana selkäpäivänä. Se kannattaa ottaa suorin jaloin välillä.
 
Antsukka sanoi:
Itse suosittelisin ihan muokkaamatonta elaston 2-jakoista. Toimiva ohjelma.
Click to expand...

Joo siihen päädyin ja starttaan sillä varmaan ens maanantaina, voiko sitä muokata huoletta hieman oman maun mukaiseksi muuttamalla Takakyykky/etukyykky setin pelkäksi takakyykyksi ja sjmv/maven pelkäksi maveksi + viparit pois ja jotain korvaavia liikkeitä tilalle esim. facepull yms. mitkä ottaa samoihin paikkoihin, ymmärrän että ei alottelijan kannattais tota varmaan muokata mutta jos tekisin noi muutokset ohjelmaan ei varmaan lopputuloksen kannalta olisi oikeastaan mitään väliä ja treenit olisivat itselleni paljon mieluisempia kun teen liikkeitä josta tykkään enkä liikkeitä joita inhoan
 
OGnostaja sanoi:
Joo siihen päädyin ja starttaan sillä varmaan ens maanantaina, voiko sitä muokata huoletta hieman oman maun mukaiseksi muuttamalla Takakyykky/etukyykky setin pelkäksi takakyykyksi ja sjmv/maven pelkäksi maveksi + viparit pois ja jotain korvaavia liikkeitä tilalle esim. facepull yms. mitkä ottaa samoihin paikkoihin, ymmärrän että ei alottelijan kannattais tota varmaan muokata mutta jos tekisin noi muutokset ohjelmaan ei varmaan lopputuloksen kannalta olisi oikeastaan mitään väliä ja treenit olisivat itselleni paljon mieluisempia kun teen liikkeitä josta tykkään enkä liikkeitä joita inhoan
Click to expand...

Ei tuo nyt niin iso juttu ole. Anna mennä vaan.
 
Kyllä pt:n tekemä on. Juu siis kirjoitin vahingossa väärinpäin, teen siis juurikin 3x8-12! Selvä juttu, elikkä joku noin 4-6 liikettä per treeni? Ja niistä muutama juurikin isoja ja loput pienempiä liikkeitä.

- - - Updated - - -

Hermanni9 sanoi:
Jalkapäivään etu- tai takakyykky ja sjmv. Ojentajille tekisin kapean penkin sijaan ranskalaisen punnerruksen, kun dippi on jo valikoimassa. Vatsoja ja pohkeita sitten joka toinen treeni 2-3 sarjaa, nythän sun vatsat ei saa kierrossa ainuttakaan lepopäivää, epäsuorasta rasituksesa puhumattakaan. Selkäpäivän tekisin itse tyyliin: mave 3-4x3-6, kulmasoutu 3x6-10, alatalja 3x8-12, leuat 3x max ja ylätalja 3x8-12
Click to expand...
Hienoa! kiitos paljon tästä, tämä auttaa jo paljon eteenpäin kostamaan uutta ohjelmaa. Otan todellakin neuvostasi opikseni. :)

- - - Updated - - -

vipunosto sanoi:
Jalkapäivälle ihan kunnon kyykkyi ja jalkaprässii sit vaik apuliikkeenä... Noil pakarapotkuil voi pyyhkii vaikka persettä ja ottaa suorinjaloin maven tilalle, jonka sijotat joko koukistusten edelle tai jälkeen. Tekisin kyl enemmän pohkeita, jos ei jaksa ottaa jalkapäivän jälkeen enää ni tee vaik selkäpäivänä vatsojen tilalla pohkeet istuen (+jos jaksaa ni seisten)
Click to expand...

Selvä juttu, oon miettinykki et toi pakarapotku on vähä turha ehkä jopa, jätän siis sen pois. Oon kans miettiny et enemmän pitäis pohkeita saada tehtyä, hyvä että otit asian puheeksi ja kerroit näkökulmasi ja kantasi! Kiitos siitä.
 
Keskustele sen pt:n kanssa näistä. Eli miksei nykyisesså ohjelmassa ole jotain/miksi siellä on jotain. Kannattaa youtubesta ettiä hulkin talk & training show ja productionteam mnm:n gymlogit. Siellä on hyvät löpinät tekniikoista ja toistoalueista jne.
 
Olen tehnyt 2-jakoista aiemmin tyäntävät/vetävät jaolla, mutta nyt tekisi mieli kokeilla yläkroppa/alakroppa jaolla. Miltä oheinen vaikuttaisi? Ehdotuksia liikevaihtoihin ja sarja, että toistomääriin otetaan kernaasti vastaan. Suurimman osan liikkeistä ajattelin tehdä 5x5 sarja x toisto teemalla, sillä se tuntuu toimivan itsellä kuin häkä. Massaa ja voimaa olisi kiva saada molempia. Niin ja välipäivinä tulee yleensä ajettua maastopyörällä/kendoa.

Yläkroppa #1
-Penkki 5x5
-Leuat vasta 5x5
-Pystypunnerrus 5x5
-kulmasoutu 5x5
-Face-pull/viparit taakse 2x10-12

Alakroppa #1
-Kyykky 5x5
-SJMV 4x8-10
-Pohkeet 4x10
-Voimapyörä/Jalkojennostot 3x

Yläkroppa #2
-Dippi 3x8-10
-Leuat myötä 3x8-10
-Vinopenkki kp 3x8-10
-Kulmasoutu kp 3x8-10
-Viparit siv. 2x10-12

Alakroppa #2
-Mave 4x5
-Jalkaprässi 4x8-10 / Etukyykky 5x5
-Pohkeet 4x10
-Voimapyörä/jalkojennostot 3x
 
Airwalk sanoi:
Kiinostaisi tietää vähän taustoja ja minkälainen on kunto tällä hetkellä: eli kerro minkälaisilla ohjelmilla olet ennen tehnyt? Kerro sarjapainoja penkistä ja taka-kyykystä jos kyykkyä olet tehnyt. Tällä hetkellä tuo ohjelma ei näytä kovinkaan hyvältä ja uskon että back to basic voisi olla hyvä ratkaisu, esim 2-jakoinen jos on jätetty kaikki haista paska liikkeet pois...
Click to expand...

2 - JAKOINEN SALIOHJELMA

3x12 toistoa / 60 sekuntia

1. PÄIVÄ: RINTA-OLKAPÄÄT-OJENTAJAT

-penkkipunnerrus

-rintalihakset taljassa / seisten, pieni noja eteen

-etunojapunnerrukset, Tee niin monta toistoa kuin menee

- pystypunnerrus / käsipainot, palauta paino korvan korkeudelle

- dippilaite, rintakehä auki

- pystysoutu vapailla painoilla, tangolla, kahvakuulalla…

-ojentajat köydellä, kyynärpäät lähelle kylkiä

-ojentajat , kick back käsipainolla, kyynärpää paikoillaan (?)

keskivartaloa (150-200 toistoa) suorat vatsat

* vatsarutistus pallon päällä

* linkkuveitsi, kädet ja jalat ylös

* hoover, lankkupito+askellusta

* ylävatsarutistus penkillä

2.PÄIVÄ: JALAT –SELKÄ-HAUIS

- Prässi (lisää prässiin 70kg, muista lukitus)

- Suorin jaloin maastaveto, käsipainoilla tai tangolla

-jalkaojentaja/laite

-askelkyykkykävely/ käsipainot 12,5kg

-ylätalja, leveä myötäote /30-35 kg

-Kulmasoutu / leveä myötäote, pieni koukku polvista

-Alatalja, kapea ote, veto alavatsan korkeudelle

-hauis taljassa (veto alhaalta)

-hauis laitteessa, tue selkä ja olkavarret

keskivartaloa kiertävät vatsat (150-200 toistoa)

Tässä edellinen ohjelma, jolla tein ennen tota 4.jakoista. Tääkin siis pt:n tekemä. Sarjapainona penkissä on 3x8 sarjassa 30kg + tanko (20kg) ja 3x12 sarjassa 27,5 kg + tanko. Taka/etukyykkyjä ei oo ennen ollu ohjelmissa, joten niitä ei oo tullu tehtyä. Hyvä saada kuulla suoraan että on huono ohjelma. Osaa sitten suhtautua toden teolla uuteen ja sen suunnitteluun.

- - - Updated - - -

Mikksu sanoi:
Samoilla linjoilla muiden kanssa eli liikkeitä saisi selvästi karsia. Joka lihasryhmälle yksi pääliike ja siihen 1-2 apuliikettä riittää. Vatsoja joka toinen kerta ja jalkapäivälle ehdottomasti kyykky mukaan. Onko joku erityinen idea tuossa yhden jalan kyykyssä? Pääliikkeissä lyhyempiä sarjoja, tarkotit varmaan että olet tehnyt 3 sarjaa ja toistot 8-12? Kyykyssä mavessa ja penkissä 5-8 on hyvä ja apuliikkeissä sitten siitä ylöspäin. 4-jakoisessa etu- ja takareidet voisi mielellään olla eri päivinä, mutta menee noinkin jos on mave mukana selkäpäivänä. Se kannattaa ottaa suorin jaloin välillä.
Click to expand...

Okei, selvä homma. Miten nuo vatsat sitten kannnattas tehä? Että erikseen suorat ja vinot vai sekaisin aina että molempia samalla kertaa? Ja montako liikettä kannnattaisi tehdä ja millä toistomäärillä? Tää on hyvä tietää, kiitos paljon! :)
 
Moikka, ihan aloittelija olen, ei o ennen tullu käytyä lainkaan salilla mut ny reilu viikonverran käyny, ajattelin tosta mun käsi/rinta ohjelmasta kysyä onko se hyvä,massaa olis tarkotus siis hankkia!, Kaikkien nimet ei välttämättä ole ihan oikein mut yritin laittaa nuihin mitä en "Tiedä" niin laitteen nimen, Teen siis näin alkuun laitteilla että tekniikat yms tulisi tutuiksi! :),

Lat Match 30kg painoilla 4kpl kymmenen sarjoja,
Dippipunnerruslaitteella 30kg painovastuksella 3kpl kymmenen sarjoja.
Pectoral machine 25kg, 3kpl kymmenen sarjoja,
Alatalja 30kg, 3kpl kymmenen sarjoja
Ylätalja 30kg, 3kpl kymmenen sarjoja
Ristitalja 10kg, 2kpl viidentoista sarjoja,
Rintalihaslaite 25kg, 3kpl kymmenen sarjoja,
Upper Back 20kg, 3kpl kymmenen sarjoja,
Lowrow 25kg, 3kpl kymmenen sarjoja,
Vertical Traction 30kg, 3kpl kymmenen sarjoja,

saa ja pitääkin neuvoa jos teen liikaa/liian vähän jotain! :)
 
SUPERCARB (3 kg) -25%

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Hei haluaisin saada palautetta reeniohjelmastani eli mitä siinä vois muuttaa teenkö liikaa? teenkö väärin? Liian vähän?
Taustoista sen verran että vuosi käytynä ihan tosissaan salilla tuloksia tavoitellen ja lähinnä keskittyny lihasmassan rakentamiseen.

5x viikos sali

day1
Rinta:
Penkki 8-12x3
Vinopenkki smitis tai käsipainoil 8-12x3
perhoset käsipainoil tai kaapeleis 8-12x3
Ojentajat:
Ojentajapunnerrus 8-12x3
ranskalainen punnerrus 8-12x3
niskantakaakäsipainolpunnerrus 8-12x3 (harvemmin tätä jaksaa mut joskus heitän)
Vatsat:
normi vatsat vatsa penkissä asentoa välillä muutellen 8-12x3
vatsarutistus laite 8-12x3

Day2
Selkä-siivet-niska:
T-bar rows tai seated lowrow 8-12x3
reverse grip bent over rows 8-12x3
one armed cable rows 8-12x3
ylätalja 8-12x3
ylätalja kapeella otteella tai t-baril 8-12x3
niskarutistus tai pystysoutu (tai molemmat)8-12x3
Alaselkä:
Selkälaitteessa 8-12x3
Selkäpenkissä 8-12x3

Day3
Jalat:
Takakyykky 8-12x3
etukyykky 8-12x3
askelkyykky kävellen 8-12x3
pohkeet smithissä varpaille nousu tai jalkaprässissä 8-12x3
MaVe 6-10x3

Day4
Olkapäät:
kiertäjäkalvosin 8-12x3
vipunostot vuorokäsin 8-12x3
Side lateral raises 8-12x3
shoulder press tai military press 8-12x3
rear delts tässä mulla kolme eritapaa (teen niist yhen) en tiä nimii mut 8-12x3
1hauis:
hauiskääntö S-kurvitangol 8-12x3
hammer curls 8-12x3
2hauis:
hauiskääntö käsipainoil istuen tai seisten 8-12x3
hauiskääntö normitangol hartialevynenote kroppaa lähel vieden ylös 8-12x3
yhden käden hauis kaapelissa (jatkuvalla lihasjännityksellä) 8-12x3
jompikumpi näistä hauis variaatioista.

Siinä on!
Ja salilla käyn 5x viikkoon siten että viikko rutiini voi olla vaikka
Ma: Day1
Ti: Day3
Ke: vapaa
To: Day4
Pe: Day1
La: vapaa
Su: Day2

Vaihtelemalla aina tuota Su Ma osiota missä tulee ikään kuin tupla reenit samoille lihasryhmille viikkoon kuukauden välein.
Paitsi jalat pysyy aina 1xvko koska ne menee muuten liian tukkoon.
Ja kuukauden kun olen reenannut pidän kevyen viikon eli meen salille ja vedän toistot 15-20 ja teen eri ohjelmilla focussaan sillon että tulis vähän joka puolelle lihaksille tuntumaa ja reenaan yleensä kevyellä 2-3krt viikkoon eli tulee useampi lepopäiväkin siihen <-Etenkin tähän haluaisin tietoa, että onko kevyessä viikossa mitään järkeä jostain vaan satuin lukemaan että reenei kannattas tuollee syklittää et tulee välil pitempi lepo ANTAKAA TIETOA SIIS TÄHÄN että olenko nyt aivan väärässä. Tuo kevyt viikko tulee myös yleensä ravinnon puoleen pidettyä miinuksilla ja sitten se kuukauden putki aina vähän reippaammin plussilla.

Ei muuta kiitän valmiiksi teidän osaavista vastauksistanne. :)
 
Eikös kevyellä viikolla ole tarkoitus palautua raskaista viikoista kunnolla ja antaa kropan levätä ja silti olet sen kevyen viikon miinuksilla? Eikö olisi vähän järkevämpää olla maltillisilla plussilla kokoaika eikä kolmeviikkoo kovilla plussilla ja lepo viikko miinuksilla? Näin ainakin itse tekisin ennemmin. :) Liikkeitä en jaksa nytten katsoa, mutta eikö hauis ja ojentaja vois vaihtaa paikkaa treeni ohjelmassa? Ja mikä on hauis1 ja hauis2? :D
 
miinus viikko ollu lähinnä sitä varten että tykkään pitää kehonrasvat suht alhasena ja mahan litteänä, mutta näin talvella nyt vois kyllä tosiaan plussalla pitää koko aika.
Jaja Hauis1 Hauis2 eli teen jommankumman näistä variaatioista ettei lihas totu siihe et tekee aina sitä samaa ni on hyvä muutaman viikon välei vaihtaa sitä.
Miksi hauiksen ja ojentajan pitäs vaihtaa paikkaa? Onko siinä joku suorituksee vaikuttava tekijä?
 
Aattelin vaan, että siellä on penkki ja vinopenkki väsyttämässä ojentajia ennen varsinaista ojentaja treeniä, mutta ei se kai niin tarkkaa ole :rolleyes: Kireänä pysyminen on kyllä fiksua, mutta itse tekisin vähän pidempinä pätkinä 2kk maltillisilla plussilla ja sitten katsoo peiliin. esim jos olet noin 200kcal plussilla 2kk niin ei sitä läskiä nyt kyllä kummosia määriä pitäis päästä kerääntymään ja jos nyt 2kk jälkeen näyttää pahalta omaan silmään niin vaikka seuraava 1kk -500kcal niin pitäis olla rasvat jopa alle lähtö tilanteen jos kaikki on mennyt plussa kaudella sekä miinus kaudella niinkuin pitää.
 
Treeni kerran viikossa.
Treenit a ja b vuoroviikoin
Treeni A
Rive 4-6x4-6
Etukyykky 4-6x4-6
Penkkipunnerrus 4-6x4-6
Kulmasoutu 4x8-10

Treeni B
Rive 4-6x4-6
Mave 4-6x4-6
Pystypunnerrus 4-6x4-6
Leuanveto 4x5-8

Mitä mieltä?
Mave vaihto Sjmv?
 
Käyn nyt toista vuotta salilla ja kehittelin itselleni ohjelman, mitäpä mieltä? Käyn 4-5 kertaa viikossa salilla, 2on 1off 1on 1 off -menetelmällä.

Toistot oli pari viime kuukautta pääosin 4x10 ja vaihdoin nyt 3x8, että tulee vähän vaihtelua. Vatsoja pyrin tekemään 2krt/vko. Ohjelma näyttää tältä:

Rinta/yläselkä:

Leuanveto leveällä myötäotteella 3x max
Vinopenkki käsipainoilla 3x8
Stretcher 3x8 (liike oli Miken artikkelissa selkäfileiden kasvamisesta ja saan paremman tuntuman kuin normi ylätaljassa)
Rintaprässi 3x8
Rintatuettu kulmasoutu 3x8
Punnerrus ristikkäistaljassa 4x15
Pulldown taljassa 3x8

Jalat/alaselkä:

Mave 5x5
Polven koukistus 3x8
Polven ojennus 3x8
Takakyykky 3x8
Bulgarialainen kyykky 3x10
Pohkeet istuen 3x8-10
Pohkeet seisaaltaan 3x8-10

Olkapää/ojentaja/hauis:

Leuanveto kapealla vastaotteella 3x max
Pystypunnerrus 3x8
Dippi 4x max
Vipunostot sivulle 3x8
Takaolkapäät 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Hauikset ristikkäistaljassa 4x12
Ojentajakone 3x8
Keskitetty hauiskääntö käsipainoilla 3x8
 
Laitetaan oma treeniohjelma tänne. Tämmösellä 1-jakosella kolistelen:

Ma: kyykky 3x10, penkki 3x6, leuanveto vastaotteella 3xmax
Ke: mave 3x12, dippi 3xmax, leaunveto myötäotteella 3xmax, pystypunnerrus kp 3x10
Pe: hack-kyykky 3x15, vinopenkki kp 3x10, kulmasoutu 3x10, hauiskääntö tangolla 3x10
 
^ Mavessa mielummin lyhyempää sarjaa, vitoset/kutoset on aika jees. Toisaalta jos tekniikka pysyy kuosissa ja tykkäät hapokkaasta meiningistä, anna mennä vaan. Takavipareita/ face pullia voisi lisätä vaikka maanantaille.
 
Jabbar sanoi:
^ Mavessa mielummin lyhyempää sarjaa, vitoset/kutoset on aika jees. Toisaalta jos tekniikka pysyy kuosissa ja tykkäät hapokkaasta meiningistä, anna mennä vaan. Takavipareita/ face pullia voisi lisätä vaikka maanantaille.
Click to expand...

Kiitoksia vinkistä. Vaikka keskiviikkona onkin pystypunnerrus niin tuohon maanantain treeniin voisi lisätä jonkin olkapääliikkeen kun tuntuu että olkapäihin on todella vaikea saada samallailla tuntumaa kuin esimerkiksi selkään.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom