Hei, olen aloittelija kuntoilun saralla. Tarvitsen neuvoja ruokavalion suhteen. Tavoitteenani on pudottaa painoa tuohon 55-57 kiloon ja lisäksi saada voimaa/ryhtiä/lihasta kroppaan. En tavoittele mitään hammastikku vartaloa. Vaan kiinteää vartaloa, jossa on voimaa ja ryhtiä. Tarkotus ois saada tämä hyllyvä vartalostani mahd. vähälle, siksi painon pudotus. En odota tuloksia muutamassa viikossa. Ongelmani onkin, että ei ole ketään jolta kysyä neuvoa liikunnan ja ruokavalion suhteen. Olen käyttänyt lukuisia tunteja lukemalla netistä, mutta kaikki väittää eritavalla ja aina aikaisempi tieto kumotaan uudella.
Muutaman viikon olen syönyt erittäin niukasti hiilareita ja jättänyt kofeiinin ja alkoholin pois. Käyttänyt rasvaa polttoaineena. Kahtena ensimmäisenä viikkona max 10grammaa päivä hiilareita. Ja nyttenkin hiilarit jäävät alle 20 gramman päivässä. Tarkoitus olisi jatkaa vähähiilarisella ruokavaliolla. Haluan siis pudottaa painoa ja saada voimaa yhtäaikaa.
Eli minkä verran ja missä vaiheessa päivää hiilareita/proteiinia/rasvaa, jotta kroppa ei ota energiaa lihaksista?
Aamuaerobinen tyhjällä vatsalla tuntuu olevan hyvä asia painon pudotuksen kannalta. Mutta onko järkeä tehdä saliohjelma aamulla tyhjällä vatsalla vai tulisiko nuina aamuina nauttia jotain ennen salille menoa? Entä minkälaista ravintoa kuntosalin jälkeen?
Onko alla oleva liikunta määräni järkevä/tasapinossa tavoitteitani ajatellen?
Onko kofeiinin nauttiminen tässä tapauksessa haitaksi painonpudotukselle?
Alla tietoa minusta, liikunnasta ja saliohjelmani.
Tietoa minusta
sukupuoli: nainen
ikä: 28
pituus: 163 cm
paino: 61,5 kg
paino kuukausi taaksepäin: 66 kg
Liikunta viikkoa kohden
3 x kuntosali, noin 1 tunti/käynti
1 x keppijumppa 45min
1 x kuntojumppa 45min
1 x venyttely 45 min
3 x aamu liikunta (n. 1h reipasta kävelyä tai 45min soutulaitteella) tyhjällä vatsalla
1 x kuntonyrkkeily 1h 15min (alkaa vasta 10. lokakuuta, jolloin kuntojumppa 45min jää tod.näk. pois)
Kuntosaliohjelma
Päivä 1: Rinta ja olkapäät
alkulämittelyt: polkupyörä 5min, vipunostot KP tai RT 5min
Rinta:
1. Penkkipunnerrus tasapenkillä maaten KP 4 x 10, nosta painoja joka sarjaan
2. Vinopenkkipunnerrus säätöpenkissä KP 2 x 10, nosta painoja joka sarjaan
3. Pullover KP maaten tasapenkillä 1 x 20, paino rinnalta liki lattiaan, ja sieltä nosto takaisin rinnan päälle. Liike tehdään suorilla käsillä kokoajan.
4. Vipunosto sivulle KP maaten tasapenkillä 1 x 20
Olkapäät:
1. Pystypunnerrus seisten KP tai istuen säätöpenkissä KP 3 x10, , nosta painoja joka sarjaan
2. Vipunostot KP seisten tai istuen, tee sarjat liikeparina:
- eteen 2 x15
- sivulle 2 x15
3. Pystysoutu IT/ MT 1 x 20
4. Olankohautus IT 1 x20
Loppuliikkeet RT:
1. Olkaprässi, kahvat ylhäältä ja pystyssä seisten1 x 20
2. Rintaprässi, kahvat ylhäältä ja etukumarassa seisten 1 x 20
3. Laparutistus, kahvat ylhäältä, sormet ylöspäin ja pystyssä seisten, loppuasennossa kyynärpäät kohti takataskuja 1 x20
4. Veto otsalle 1 x20, naru ylhäältä
Vatsat: kaksi nopeaa kierrosta
1. Vatsarutistus jalat koukussa, kädet niskaa tukemassa 10
2. Lankku 30 s
3. Vatsarutistus, jalat suorana ilmassa, kierto kädellä koskien ristikkäiseen nilkkaan
4. Lankku 30s
Venyttelyt 10min
Päivä 2: Jalat, alaselkä
Alkulämmittelyt: soutulaite 5min ja boksihyppy tai boksille nousu ja potku eteen x 30
Jalat:
1. Askelkyykky KP 30 +30
2. Sumokyykky IT/ LP pienellä pysäytyksellä penkille x 20
3. Etukyykky 2 x 10, nosta painoja joka sarjaan
4. Takakyykky 4 x 10, nosta painoja joka sarjaan
Alaselkä :
1. Hyvää huomenta HV x 20
2. Maastaveto IT 5 x 5, nosta painoja joka sarjaan
3. Suorin jaloin maastaveto IT x 20
4. Selkäpenkki 1 x maksimitoistot
Vatsat; kolme kierrosta
1. Lankku niin pitkään kuin pystyt
2. Jalkojen nosto selinmakuulla, kyynärpäihin nojaten x15
Venyttelyt 10min
Päivä 3: Yläselkä, käsivarret
Alkulämmittelyt: yleisliike x 10, dippi penkillä x 10, selkäpenkki x 10, kyykkyhyppy x 10
Yläselkä:
1. Kulmasoutu KP, tasapenkkiin polvella ja kädellä nojaten 1 x 10
2. Kulmasoutu IT, vastaote, etukumarassa seisten, loppuasennossa tanko rintalastaa vasten, nosta painoja joka sarjaan 3 x10
3. Kulmasoutu, myötäote, etukumarassa seisten, loppuasennossa tanko rintalastaa vasten, nosta painoja joka sarjaan, 1 x maksimitoistot (+-20 toistoa)
Hauis:
1. Hauiskääntö seisten vuorotahtiin KP 2 x15
2. Hauiskääntö skottipenkissä MT 4 x 10
Ojentajat:
1. Ranskalainen punnerrus MT, maaten tasapenkillä, tanko otsalta suorille käsille 4 x 10. Huomioi, että käsivarsi ei liiku kyynärvarren mukana.
2. Kick back (=tasatyöntö) KP 2 x 15, etukumarassa seisten. Valitse painot siten, että jaksat pitää painoa suorillä käsillä pienen hetken joka toistolla. Huomioi, että käsivarsi ei liiku kyynärvarren mukana.
Loppuliikkeet RT; 25-30 toistoa/ liike
1. Hauisposeeraus 1 x maksimitoistot. Kahvat ylhäältä, alkuasennossa kädet suorana ja loppuasennossa pikkurillit korvien takana, melkein takaraivossa kiinni.
2. Ojentajat 1 x maksimitoistot. Naru ylhäältä, alkuasennossa kädet koukussa vartalon edessä ja loppuasennossa kädet suorana kropan vierellä. Huomioi, että käsivarsi ei liiku kyynärvarren mukana.
Vatsat:
sammakkovatsat 3 x maksimitoistot
Venyttelyt 10min
Treeni pitäisi saada läpi tunnissa, sisältäen alkulämmittelyt. Valitse painot siten, että viimeisen sarjat viimeiset toistot on haastava tehdä, mutta saat kuitenkin kaikki toistot tehtyä. Rivakka työvaihe eli esim punnerrus ja selvästi hitaampi ja hallittu alastuonti. Happea keuhkot täyteen, kun rupeat tekemään liikettä ja ulospuhallus, kun liike on loppuasennossa.
Lyhenteet:
IT= iso tanko, KP=käsipainot, RT=ristikkäistalja
Pahoittelut jos vastaavia viestejä satelee teille jatkuvasti ja jos tämä sattui kaikenkukkuraksi vielä väärään viestiketjuun.
Mutta kiitos jos joku viitsii vastata, ottaa kantaa ja antaa hyviä neuvoja.
