Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Mackerson]

Mitäs tästä ootte mieltä?

Rinta, kädet
-Penkkipunnerrus tanko ja kp
-Vinopenkki tanko ja kp
-Hauis tanko ja kp
-Ojentajat taljassa ja tanko
-Hauis taljassa

Jalat
-Kyykky
-Jalkaprässi
-Reiden ojennukset
-Reiden koukistukset
-Pohkeet istuen ja seisten

Selkä, olkapäät
-Maastaveto
-Kulmasoutu
-Ylätalja
-vipunostot
-pystypunnerrus
-kohautukset

 

[väsy]

Rapakuntoisen treeniohjelmaa..
Yksijakoisella kolme kertaa viikkoon.. Kaikki liikkeet 3x10

Kyykky
TasaPenkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus

Välipäivinä istumaan nousuja 3x niin paljon kuin menee..
Onko mitään järkeä? lähinnä kotona pitää hoitaa rautojen nostelu..
Leuanveto tankokin löytyisi, mutta poweri ei siihen vielä riitä..

 

[pakkiis]

Moninivel liikkeet toimii aina, tee kuminauhalla kevennettyjä leukoja tai negatiivisia toistoja alkuun, kyllä ne lähtee sujumaan siitä.

 

[Pontisto]

Ei nyt ihan alottelija olla, mutta hybridiohjelmat on täysin uus juttu, joten sarjamäärät ym. vähä hakusessa. Jos löytyy tasapainotettavaa, niin korjailkaa.

2+3 jakoinen

YLÄKROPPA (VOIMA) toistot 4-8
Penkki x4
Leuat x3
Kulmasoutu x3
NTP x4
Hauis tangolla x3
Ranskalainen punnerrus x3

ALAKROPPA (VOIMA) toistot 4-8
Etukyykky x5
SJMV x5
Pohkeet x5
Vatsat x3

RINTA/SELKÄ (HYPERTROFIA) toistot 8-12
Kp penkki x3
Leuat x3
Kp vinopenkki x2
Kulmasoutu x3
Flyes x2
Ylätalja x2
Alatalja x2

JALAT (HYPERTROFIA) toistot 8-12
Prässi x4
Ojennukset x3
Koukistukset x5
Pohkeet x5

OLKAPÄÄT/KÄDET (HYPERTROFIA) toistot 8-12
Vipunostot sivulle x4
Vipunostot taakse/facepull x3
Hauiskääntö kp & kp ojentajapunnerrus x3
Hammerkääntö & kp ranskalainen punnerrus x3
Hauis taljassa & pushdown x2

 

[Jaakk0]

Innostus on alkanut taas... Tällä kertaa paremmalla motivaatiolla.
Ikää on 20, painoa ~91kg ja pituutta ~184cm.

Elikkä vielä pudottelen painoa, ainakin tonne 85kg paikkeille(kannattaako pudottaa enemmän?) minkä jälkeen olis tarkotus alkaa treenaamaan.

Mietteitä tällaisesta:

Penkki 3x10
Mave 3x10
Olankohautus 3x10 (Ylhäälläpito 1-3sek)
Kulmasoutu tangolla 3x10 + käsipainoilla 2x10
Pystypunnerrus 3x8
Pohjenousu 2x X
Hauiskääntö istuen, jalan päällä 3x10 (ns. Concentration curl)
Reidet istuen
Vatsat painoilla 3x20 / 3x X


X = niin että tuntuu...

Kotona tosiaan treenailen, elikkä laitevalikoima ei mikään mahdottoman suuri ole, mutta löytyy mm. käsipainoja, leuanvetotanko sekä tällainen:

..ja tuo ohjelma olisi tarkotus tehdä 2-3krt / vko.

TLDR:

Mitä mieltä ohjelmasta?
Kannattaako pudottaa enemmän kun tohon 85kg?

 

[Combotti]

Innostus on alkanut taas... Tällä kertaa paremmalla motivaatiolla.
Ikää on 20, painoa ~91kg ja pituutta ~184cm.

Elikkä vielä pudottelen painoa, ainakin tonne 85kg paikkeille(kannattaako pudottaa enemmän?) minkä jälkeen olis tarkotus alkaa treenaamaan.

Mietteitä tällaisesta:

Penkki 3x10
Mave 3x10
Olankohautus 3x10 (Ylhäälläpito 1-3sek)
Kulmasoutu tangolla 3x10 + käsipainoilla 2x10
Pystypunnerrus 3x8
Pohjenousu 2x X
Hauiskääntö istuen, jalan päällä 3x10 (ns. Concentration curl)
Reidet istuen
Vatsat painoilla 3x20 / 3x X


X = niin että tuntuu...

Kotona tosiaan treenailen, elikkä laitevalikoima ei mikään mahdottoman suuri ole, mutta löytyy mm. käsipainoja, leuanvetotanko sekä tällainen:

..ja tuo ohjelma olisi tarkotus tehdä 2-3krt / vko.

TLDR:

Mitä mieltä ohjelmasta?
Kannattaako pudottaa enemmän kun tohon 85kg?

Jos nuo kyseiset välineet on vain käytössä, niin tota noin. Itse ainakin henkilökohtaisesti lisäisin käsille enemmän liikkeitä, sekä esimerkiksi penkkiin en missään nimessä laittaisi toistomäärää muistiin. Fiilistuntumalla joka kerta ja yrität pistellä sinne erikoistekniikoita mukaan. Ja ehdottomasti rupea kyykkäämään tangolla.

Liikkeitä tulee ehkä hieman liikaa yksijakoiselle, joten ehkä kaksijakoinen olisi oiva? Voisi myös keskittyä paremmin treenattaviin lihaksiin.

 

[Jaakk0]

Jos nuo kyseiset välineet on vain käytössä, niin tota noin. Itse ainakin henkilökohtaisesti lisäisin käsille enemmän liikkeitä, sekä esimerkiksi penkkiin en missään nimessä laittaisi toistomäärää muistiin. Fiilistuntumalla joka kerta ja yrität pistellä sinne erikoistekniikoita mukaan. Ja ehdottomasti rupea kyykkäämään tangolla.

Liikkeitä tulee ehkä hieman liikaa yksijakoiselle, joten ehkä kaksijakoinen olisi oiva? Voisi myös keskittyä paremmin treenattaviin lihaksiin.

Käsille liikkeitä, kuten? Dipit ajattelin lisätä, mutta onko jotain muuta mitä käsille kannattais lisätä? Tosiaan, ei oo ihan kiveen hakattuja noi toistomäärät vaan saatan vaihdella 3x8-12 ja vähän fiiliksen mukaan. Tuosta kyykkäämisestä tuli mieleen että etukyykyn voisin tohon lisätä kans. Takakyykky vähän hankala tehdä ilman mitään telinettä...

Tuntuu kyllä että tulis aika paljon liikkeitä, jos nyt lisään tohon vielä dipit + etukyykyn.. 1-jakoinen tuntus itelle hyvä tehdä 3krt/vk, mutta ei se 2-jakonenkaan ihan pahalta kuullosta.

Eli jos se ois 1-jakonen, siinä ois nyt:

Penkki
Mave
Olankohautus
Kulmasoutu tangolla + käsipainoilla
Pystypunnerrus
Pohjenousu
Hauiskääntö istuen / concentration curl
Reidet istuen (vaihto kyykkyyn vaiko lisäksi?)
Vatsat painoilla
Dipit

Mikä ainakin kuullostaa suht pitkältä treeniltä, kun laskee lepoajat ym.. eli se 2-jakonen varmaan ois ihan fiksu.

Entäs tuon painonpudotuksen kanssa, kannattaako pudottaa enemmän kun tonne ~85kg tienoille? En lihava oo mutta tuntuu että kannattaa alkaa treenaamaan ( ja siirtyä plussille ) kun on rasvat vähän alempana ja muutenkin vähän siistimmässä kunnossa.

 

[Combotti]

Käsille liikkeitä, kuten? Dipit ajattelin lisätä, mutta onko jotain muuta mitä käsille kannattais lisätä? Tosiaan, ei oo ihan kiveen hakattuja noi toistomäärät vaan saatan vaihdella 3x8-12 ja vähän fiiliksen mukaan. Tuosta kyykkäämisestä tuli mieleen että etukyykyn voisin tohon lisätä kans. Takakyykky vähän hankala tehdä ilman mitään telinettä...

Tuntuu kyllä että tulis aika paljon liikkeitä, jos nyt lisään tohon vielä dipit + etukyykyn.. 1-jakoinen tuntus itelle hyvä tehdä 3krt/vk, mutta ei se 2-jakonenkaan ihan pahalta kuullosta.

Eli jos se ois 1-jakonen, siinä ois nyt:

Penkki
Mave
Olankohautus
Kulmasoutu tangolla + käsipainoilla
Pystypunnerrus
Pohjenousu
Hauiskääntö istuen / concentration curl
Reidet istuen (vaihto kyykkyyn vaiko lisäksi?)
Vatsat painoilla
Dipit

Mikä ainakin kuullostaa suht pitkältä treeniltä, kun laskee lepoajat ym.. eli se 2-jakonen varmaan ois ihan fiksu.

Entäs tuon painonpudotuksen kanssa, kannattaako pudottaa enemmän kun tonne ~85kg tienoille? En lihava oo mutta tuntuu että kannattaa alkaa treenaamaan ( ja siirtyä plussille ) kun on rasvat vähän alempana ja muutenkin vähän siistimmässä kunnossa.

Käsipainoilla ja tangoilla ainakin pystyy tehdä olkapäät, ojentajat ja hauikset aika monipuolisesti. Hauiskääntö siellä näyttää olevan, mutta ei ojentajille tai olkapäille minkäänlaisia liikkeitä, joten ne olis aika ehdottomat. Pelkällä penkillä ei ojentajia esimerkiksi saa juntturaan, vaan kyllä niihin pitäis saada damagea muistakin kulmista Olkapäille sama juttu. Ne on helppo saada juntturaan pelkillä käsipainoillakin.

Ja en yhtään pysty sanomaan tuosta painosta. Mene ihan oman fiiliksen mukaan. Jos et koe olevasi lihava, niin ei kai niistä ekstrakiloista haittaa ole? Jos taas koet sitä painoa olevan liikaa, niin tiputtele toki. Kyllä sitä pystyy miinuskaloreillakin treenaamaan ja saada ihan hyviä tuloksia (sanovat pakkislaiset mitä tahansa, oma kokemus puhuu), etenkin jos olet aloittelija -> Ala vaan reenaamaan suoraan. Voi sitä painon tiputusta tehdä myöhemminkin / samassa, jos ei sillä ole niin suurta merkitystä.

 

[Jaakk0]

Käsipainoilla ja tangoilla ainakin pystyy tehdä olkapäät, ojentajat ja hauikset aika monipuolisesti. Hauiskääntö siellä näyttää olevan, mutta ei ojentajille tai olkapäille minkäänlaisia liikkeitä, joten ne olis aika ehdottomat. Pelkällä penkillä ei ojentajia esimerkiksi saa juntturaan, vaan kyllä niihin pitäis saada damagea muistakin kulmista Olkapäille sama juttu. Ne on helppo saada juntturaan pelkillä käsipainoillakin.
-snip-

Ojentajia varten tuon dipin lisäsin ohjelmaani ja olkapäät on tullut tehtyä tuolla pystypunnerruksella. Tarviinko vielä muita liikkeitä olkapäille tai ojentajille? Ojentaille ehkä kapea penkki ja/tai olkapäille viparit sivuille? Jos, niin tod.näk. vaihtuu kyllä 1-jakonen 2-jakoseen kun tulee jo sen verran liikkeitä. :D

Mutta joo, kiitokset nopeesta vastauksesta. Varmaan tulee vielä muuteltua tuota ohjelmaa, kun alkaan treenaamaan paremmin. Tosiaan tuota tulee kyl tehtyä nytkin jo, miinuskaloreilla. Jos jollain on jotain mietteitä tai ideoita tosta mun ohjelmasta niin saa kertoa..

 

[tomitomppa]

Haave(t)

Olen 15-vuotias lukioa käyvä poika,
ja haaveena olisi abivuonna osallistua bodari tai fitness kisoihin.
Sen lisäksi haluasin painaa lähemmäs 90kg tiukkaa lihasta :D

Onko mahdollista? mielipiteitä kaivataan:P

Alotan kertomalla hieman omasta treenitaustasta.

Treenin alotin tosissani Helmi-Maaliskuussa tänä vuonna. Ja alotuspaino oli n.63-65kg luokkaa, ja pituus 180cm.
Nykyään paino on 75kg ja pituus 185cm. Ja six-pack on lihkset näkyy tisuis ku jännittää :3, en pahemmin rasvoja seuraa
muuta kuin peilin kautta.

Tämän hetkiset tulokset:
Prässi = 300kg
Kyykky(alle90kulma) = 150kg
Penkki(inhokki:D) = 90-100kg
Mave(aloin tekemään 2vk sitten) = 150kg
voimaa ilmesimmin on?

Treeniohjelma on ollut tälläinen
MA: Jalat, kyykky, takareiskat
TI: Selkä,ei mavea(koska jalat)olkapäät
KE: lepo,vatsat
TO: Rinta,ojentaja
PE: Jalat,prässi,mave,hauis
LA:lepo,vatsat
SU:lepo

Olen alkaut tekemään että kaks viikkoa tota, sen jälkeen kaks viikkoa
tämmöstä:
MA:jalat,kyykky,hauis
TI:Rinta,ojentaja(työntöjä pelkästään+dippejä)
KE:Selkä,olkapäät
TO:lepo
PE:jalat,prässi,hauis
LA:rinta,ojentaja (kaapeleilla leikkimistä+dippejä)
SU:selkä,olkapäät

Ravinto on ollu tälläi, (ite olen ''hiilariherkkä'')
P:200-250g H:100-150 R:45-55g eli 1600-2095kaloria
toi 1600 yleensä lepopäivinä.

Mielipiteitä? ehdotuksia? kaikkea? tänne vaan:D

 

[saukki94]

No laitetaan nyt tännekin tämä oma setti, jos joku haluaisi kommentoida.

Pakko palata takasin 1-jakoiseen. Vaihdoin vajaa kolme kuukautta sitten pois yksijakoisesta, minkä jälkeen sarjapainoissa ei ole juurikaan tullut kehitystä. Kokeilussa ollut mm. hulkin aallotusmenetelmä, mutta tuntui vain, että voimatasot vain laskivat, kun välillä teki huomattavasti alhaisimmilla painoilla kuin sarjamaksimit oli. Yksjakosessa huomattavasti helpompi ensinnäkin käyttää erilaista progressiota ja toiseksi seurata sitä progressioa.

Kyykky 3x
Penkki 2x / Vinopenkki 2x
Leuat vastaote 2x / Leuat myötäote 2x
Pystypunnerrus seisten tangolla 2x / Vipunostot sivulle 3x
Takaolkapääsoutu 2x / T-kulmasoutu 2x
Hauis tangolla 2x / Scott-hauis koneessa 2x
Ransk. pun. 2x / Ojentajapunnerrus koneessa 2x
Pohkeet 2x / Vatsat 2x

Kyykyn tilalle silloin tällöin mave. 1on1off. PYRKIMYS SARJAPAINOPROGRESSIOON.

Tämmösellä setillä meinasin aloitella. Aikaisemmissa käytämissäni yksjakosissa oli huomattavasti vähemmän liikkeitä, mutta toisaalta taas enemmän sarjoja per liike. Tarkoitus olisi antaa suuremmalla liikevalikoimalla kropalle hieman kokonaisvaltaisempaa rasitusta.

 

[Pahavaatturi]

Moi.
Olisi treeniohjelma johon haluaisin mielipiteen ja myös siihen liittyen pari kysymystä.

Taustatietoa:

Mies, 34v
185cm/120kg
Laihduttanut ruokavalion ja salin avulla 10kg.
Ensisijainen tavoite on pikkuhiljaa laihtua lihasmassaa säilyttäen.


Päivä 1. Jalat, olkapäät & vatsa.

Jalkaprässi 4x8
Etureidet laitteessa 3x8+15 (Ensin 8 sarja jonka jälkeen paino pudotetaan puoleen ja suoraan perään 15)
Takareidet laitteessa 3x8+15 (Ensin 8 sarja jonka jälkeen paino pudotetaan puoleen ja suoraan perään 15)
Pohkeet vaakaprässissä 3x15
Vipunostot sivulle 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
Vipunostot eteen 3x8
Takaolkapäät laitteessa 3x10
Vatsarutistus laitteessa 3x15

Päivä 2. Selkä & Hauis

Ylätalja eteen kahvalla 3x8
Kulmasoutu laitteessa 3x8
Alatalja 3x8
Selänojennus laitteessa 3x15
Hauiskääntö hammer 3x8
Super
Hauiskääntö mutkatangolla 3x8
Hauiskääntö ylätaljassa 3x15

Päivä 3. Rinta, ojentajat & vatsa.

Penkkipunnerrus 4x8
Vinopenkki käsipainoilla 3x8
Ristikkäistalja työntö 3x15
Rintalihakset pec decissä 3x8
Vatsarutistus 3x20
Ojentaja taljassa 3x8
Ojentaja dippilaitteessa 3x8


Siinäpä siis tämän hetkinen ohjelma. Painoa on siis lähtenyt hyvin ja noin puolen vuoden aikana on treenipainot nousseet jopa 100% jossain liikkeissä.
Nuorempana satutin selän aika pahasti, joten MV, Kyykky ovat olleet mahdottomia tehdä. Niitä on yritetty varioida paikallisen PT:n kanssa, mutta ristiselkä kipeytyy niin paljon, että ne on korvattu sitten esimjalkaprässillä.

Tähän liittyen myös kysymys:

Jalkaprässissä kun ovat ruvenneet painot kanssa nousemaan, niin sekin on ruvennut tuntumaan pahalta. Todella ikävä paineentunne tulee sitä tekiessä alaselkään vaikka kuinka yrittää painautua kiinni penkin kulmaan. Erityisesti seuraavana päivänä selkä saattaa mennä täysin jumiin. Mitäköhän tähän voisi miettiä korvaavaksi?

Toinen kysymys:

Vipunostoissa on ruvennut oikea olkapää naksumaan heti kun liike ylittää 90asteen kulman ylös nostettaessa. Käytännössä aika tekemättömissä toisella kädellä tällä hetkellä. Tähän jotain korvaavaa?


Toivottavasti joku jaksoi lukea loppuun ja kirjoittaa pari huomiota ohjelmasta ja kysymyksistä.

 

[Chrunch]

1. Päivä: Rinta, hauis, kyynärvarret

-Hauiskääntö tangolla 20kg 3x12
-Hammer 10kg käsipainoilla 2-3x12
-Hammerkääntö 10-12kg käsipainoilla vinopenkissä 3x10
-Vinopenkki 12kg käsipainoilla 3x12
-Penkki 30kg 3x10
-Rannekääntö 15kg tangolla 3x12

2. Päivä: Jalat

-Prässi 155kg 10-12x4
-Reiden ojennus 60kg 12x3
-Reiden koukistus 50kg 12x3
-Pohkeet stepperin päällä varpaillaan seisten smithissä 30kg 12x4
-Mave 40kg 8-10x3

En kyykkää, koska jostain syystä kyykystä noustessa alkaa pyörryttää ja kerran kellahdinkin maahan, tiedä häntä mistä johtuu :s

3. Päivä: Olkapäät, ojentajat

-Pystysoutu 20kg 12x3
-Bradford-punnerrus 18kg 10x4
-Pystypunnerrus/Arnoldpunnerrus 12kg käsipainoilla 10x3
-Viparit sivuille 10kg käsipainoilla
-Ranskalainen punnerrus 20kg tangolla 10x3
-Dipit

Takaolkapäiden liikkeiden nimiä en tiedä, mutta otan tangon jossa on 25-30kg painoja, nostan sen selän taakse ja 'vemputan' sitä ylöspäin niin ylös kuin saan 10x3, sen jälkeen nojaan suorilla jaloilla ja selällä eteenpäin ja nostan tankoa lattiasta rintaan 10x3.

4. Päivä: Selkä

-Kulmasoutu 30kg 12x4
-Selänojennus 25kg levypainolla 10x3
-Ylätalja 35kg 12x3
-Alatalja 30kg 10x3

Tähän tarvitsisin vähän apua. Miten leuanvetoa voisi harjoitella? En saa vedettyä ainoatakaan ja se jos mikä ottaa päähän. Kotona poikaystävä nauraa, kun yritän punnertaa itseäni ylös, niin en oikein salillakaan kehtaa yrittää.

Tuntuu myös, etten oikein saa käsiin enää voimaa, jalat ja selkä kyllä kehittyy tasaista tahtia.

Ja jos joku myt miettii, että miksi joku vääntää näin pienillä painoilla, niin tiedoksenne että olen 19-vuotias naikkonen ja yritän kyllä parhaani :D

Vatsoja treenailen pari kertaa viikossa. Aktivoin syviä vatsalihaksia ja lopuksi teen tavallisia vatsarutistuksia yms. liikkeitä.

 

[Kanada]

Olen nyt noin 5 kuukautta käynyt salilla, sitä ennen ei salilta kokemusta ja ikää kohta 18 vuotta. Olen itse koonnut treeniohjelmani ja se näyttää tältä, olisi kiva kuulla palautetta vähän kokeneemmilta salillakävijöiltä. Suurempia tavotteita ei salilla käynnissä minulla ole, tarkoituksena lähinnä saada massaa lisää ja painoa on nyt alkuun semmoset 3-4kg tullutkin. Mitat tällä hetkellä 191-192cm/81,5kg. Suluissa olevat liikkeet ovat sellaisia, joita en aina tee, mutta kuitenkin yleensä. Tätä 3-jakoista ohjelmaa teen viikon sykleissä.

Rinta ja selkä:
Ylätalja 12x4
Penkki 5-6x5 ja tästä painosta alaspäin 5kg tiputuksilla eli lisäksi tulee yleensä 5-8x3
Maastaveto 6-8x4-5
Kulmasoutu tangolla 12x4
Vinopenkki käsipainoilla 12x4
Low row 12x4 (suomeksi? Low Row - Technogym Element+) / Kulmasoutu käsipainoilla 12x4
(Pec deck 4x10-12)
Lower back 12x3 (Lower Back - Technogym Element+)
Flyes yläviistosta ristikkäistaljassa 12x4

Hauis ja ojentajat
Hauiskääntö tangolla 7+7+7x4 (seitsemän puolikasta alhaalta, seitsemän ylhäältä ja seitsemän kokonaista)
Ranskalainen punnerrus ja perään samalla painolla kapealla otteella penkkipunnerruksia 10-12x4 + 10x4
Käsipainoilla hauiskääntöä, ensin samaantahtiin selkä penkissä, sitten 10s tauko ja vuorotahtiin ja tarvittaessa kropalla auttaen 10x4 + 10x4
(Kapealla otteella penkki 8x3)
Ristikkäistaljassa suoralla ''tangolla'' ojentajaa 12x4
Ristikkäistaljassa hauiskääntö alhaalta 12x4
Ristikkäistaljassa ojentaja naruilla 12x4
Ylätaljassa hauis 12x4

Jalat ja olkapäät

Jalkaprässi 12x6-8
Pohkeet jalkaprässissä 12x6
Vipunosto edestä ja ylhäällä olkapääpunnerrus 4x12
Pakarat laitteessa 4x12
Olkapääprässi 4x12
Etureidet laitteessa 4x12
Takareidet laitteessa 4x12
Vipunostos sivulle istuen ensin, sitten 10s tauko ja seisomaan ja tarvittaessa kropalla auttaen 4x12 + 4x12
Olankohautukset käsipainoilla 4x15-20

Vatsoja teen yleensä aina joka kerralla.

 

[Veskku]

Tässä olis tällänen:

MA: rinta, hauis, forkut

KE: jalat, vatsat

PE: olkapäät, ojentajat

SU: selkä, epäkkäät

Mitä mieltä ootte? =)

 

[rasvis]

Tässä olis tällänen:

MA: rinta, hauis, forkut

KE: jalat, vatsat

PE: olkapäät, ojentajat

SU: selkä, epäkkäät

Mitä mieltä ootte? =)

Jos toimii niin toimii. Mulla ei riitä virta jalkojen jälkeen tekeen vatsaa, joten vaihtaisin selkäpäivälle. Epäkkäät ottaisin olkapäiden&ojentajien kanssa.

 

[Tomm]

Laitan tän ny tännekki...
[quote name=&quot;Tomm&quot; post=4664483]Moroo.<br />
En nyt enää mikään varsinainen aloittelija ole, muttamkysyn täällä silti.<br />
Olen 175cm pitkä ja 75kg painava salibandymaalivahti.<br />
Harjoittelemme joukkueemme kanssa lajia, iikkuvuutta, nopeusharjoitteita, lihaskuntoa ja erilaisia juoksuharjoitteita.<br />
Lisäksi haluisin käydä puntilla kerran viikossa.<br />
Tämän hetkisiä tuloksia:<br />
3x 105kg mave<br />
5x 90kg etukyykky<br />
3x 60kg rive<br />
5x 80kg penkki<br />
Minkälaista ohjelmaa kannattaisi käyttää, jos kerran viikossa kävis? <br />
Oon lukenut netistä jotain minimaalisesta harjoittelusta ja kerran viikossa salilla kävijän ohjelmasta. <br />
Tarkoituksena ei ole kasvattaa lihasta vaan ylläpitää ja ehkä sivussa kasvaa voimaa.<br />
<br />
Eli siis ohjelmaa kyselen!![/QUOTE]<br />
Nostan tätä viestiä, kun saamani vastaus arc 1-jakoinen ei vastannut odotuksiani.<br />
Haluisin reenata noi lainatussa viestissä mainitut liikkeet ja ehkä lisää? Mutta sarja ja toistomäärä? Ehdotuksia otan myös vastaan.<br/>

Ylläpitävää KERRAN (1) viikossa treeniohjelmaa, koska muina päivinä joukkuereenejä/omatoimitreenit.
Ja vielä levon määrästä...: yksi lepopvä /vko ja omatoimi ja joukkuereenit on fysiikkavalmentaja suunnitellu että palautuu :D

 

[maurizio1]

Olen nyt noin 5 kuukautta käynyt salilla, sitä ennen ei salilta kokemusta ja ikää kohta 18 vuotta. Olen itse koonnut treeniohjelmani ja se näyttää tältä, olisi kiva kuulla palautetta vähän kokeneemmilta salillakävijöiltä. Suurempia tavotteita ei salilla käynnissä minulla ole, tarkoituksena lähinnä saada massaa lisää ja painoa on nyt alkuun semmoset 3-4kg tullutkin. Mitat tällä hetkellä 191-192cm/81,5kg. Suluissa olevat liikkeet ovat sellaisia, joita en aina tee, mutta kuitenkin yleensä. Tätä 3-jakoista ohjelmaa teen viikon sykleissä.

Rinta ja selkä:
Ylätalja 12x4
Penkki 5-6x5 ja tästä painosta alaspäin 5kg tiputuksilla eli lisäksi tulee yleensä 5-8x3
Maastaveto 6-8x4-5
Kulmasoutu tangolla 12x4
Vinopenkki käsipainoilla 12x4
Low row 12x4 (suomeksi? Low Row - Technogym Element+) / Kulmasoutu käsipainoilla 12x4
(Pec deck 4x10-12)
Lower back 12x3 (Lower Back - Technogym Element+)
Flyes yläviistosta ristikkäistaljassa 12x4

Hauis ja ojentajat
Hauiskääntö tangolla 7+7+7x4 (seitsemän puolikasta alhaalta, seitsemän ylhäältä ja seitsemän kokonaista)
Ranskalainen punnerrus ja perään samalla painolla kapealla otteella penkkipunnerruksia 10-12x4 + 10x4
Käsipainoilla hauiskääntöä, ensin samaantahtiin selkä penkissä, sitten 10s tauko ja vuorotahtiin ja tarvittaessa kropalla auttaen 10x4 + 10x4
(Kapealla otteella penkki 8x3)
Ristikkäistaljassa suoralla ''tangolla'' ojentajaa 12x4
Ristikkäistaljassa hauiskääntö alhaalta 12x4
Ristikkäistaljassa ojentaja naruilla 12x4
Ylätaljassa hauis 12x4

Jalat ja olkapäät

Jalkaprässi 12x6-8
Pohkeet jalkaprässissä 12x6
Vipunosto edestä ja ylhäällä olkapääpunnerrus 4x12
Pakarat laitteessa 4x12
Olkapääprässi 4x12
Etureidet laitteessa 4x12
Takareidet laitteessa 4x12
Vipunostos sivulle istuen ensin, sitten 10s tauko ja seisomaan ja tarvittaessa kropalla auttaen 4x12 + 4x12
Olankohautukset käsipainoilla 4x15-20

Vatsoja teen yleensä aina joka kerralla.

Hauiksille ja ojentajille enemmän liikkeitä kuin jaloille... Ota suosiolla jokin valmis ohjelma.

Ja tosiaan sarjat ensin, sen jälkeen toistot. Ellet esimerkiksi tee prässissä 12 sarjaa 6-8 toistolla.

 

[Temppa1]

3. (REIDET, POHKEET, SYVÄT VATSAT)

hack-kyykky 3x8-12
jalkaprässi medium 3x8-12
reisiojennus 3x10-15
reisikoukistus istuen/maaten 3x10-15

pohjekone istuen koneessa 3x8-12
pohkeet pohjeprässissä 3x10-15

voimapyörä 3x max
Lankku 3x max

Olisiko kenelläkään ideaa mihin liikkeeseen vaihtaa tuo lankku? Jalkatreenin jälkeen jalat niin poikki, että tuntuu ettei saa täyttä hyötyä lankusta kun jalat väsyvät nopeasti. Vai teenkö liikkeen väärin?

 

[teque]

Aloita lankulla...