Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
- Liittynyt
- 31.12.2013
- Viestejä
- 9
Nyt on alkamassa epasaannollisempi elo vahaksi aikaa, joten yksijakoinen voimatasojen yllapito-ohjelma varmaan paras ratkaisu. Aikaisemmin aika voimapainotteisesti tehnyt, mutta nyt ajattelin tossa keskittya enemma RiVeen etta saisi jotain uutta opeteltavaa samalla. Myos painojen logistinen tehokkuus on tassa hyva eli ei tarttee roudata paljoa. Parannusehdotuksia siten ettei liikkeita tartteis lisata koska taa on aika raskas jo.
Sitten kun menee puhtaasti 10-12 setti niin painoa lisaa.
Sarjoja 2-3max per liike fiiliksen mukaan
1. RiVe WU: Alkulammittelyt rivella sarjoja n. 60%1RM
2. Penkki & leuvat SS: Supersettina
3. Press: Rivella rinnalle ja sarjat siita
4. Row
5. Etukyykky: taas rivella rinnalle ja kyykytellen siita
6. sjmv
7. vatsoja tai pohkeita jos jaksaa
Sitten kun menee puhtaasti 10-12 setti niin painoa lisaa.
Sarjoja 2-3max per liike fiiliksen mukaan
1. RiVe WU: Alkulammittelyt rivella sarjoja n. 60%1RM
2. Penkki & leuvat SS: Supersettina
3. Press: Rivella rinnalle ja sarjat siita
4. Row
5. Etukyykky: taas rivella rinnalle ja kyykytellen siita
6. sjmv
7. vatsoja tai pohkeita jos jaksaa
- Liittynyt
- 19.7.2012
- Viestejä
- 94
Kaikkihan sanoo että "treenaan aina itteni kuoliaaks" sitten kun pitäs oikeasti ottaa kaikki irti niin ei onnistukkaan.
Sitä on huono lähteä väittelemään kuka treenaa itsensä loppuun ja kuka ei, eiköhän jokainen sen itse tiedä ja jos ei tiedä ja väittää muuta, niin sitten väittäköön.
Omalta itseltähän se on pois.
Tulevaisuudelle treeni vinkiksi, että monet täälä uskovat "ylikunto" myyttiin, mutta kannattaa tehdä niinkuin on itsellensä parhaaksi kokenut.
Itselläni toimii ns. ylitreenaus ja pienet palautumiset, normaaleilla ohjelmilla en saa edes tuloksia.
Pakkiksessa kaikki näkemykset on omia näkemyksiä asioista tai opittua joltakin toiselta, mutta eihän kaikki "säännöt" joka ihmiseen päde.
Yleensä ottaen kuitenkin monelle ihmiselle toimii samat tavat treenata, itse en kuulu siihen joukkoon kuitenkaan.
Mutta uskon että saisit parempia tuloksia noudattamalla noita vinkkejä mitä sinulle jo annettiinki aikasemmin treeniohjelmastasi.
- Liittynyt
- 10.1.2013
- Viestejä
- 635
fakta kuitenkin on että ei aloitteja saa itsestään yhtä paljon irti kuin kokenut. sama mulle on miten paljon ja millä tavalla muut treenaa. treenaa itsekkin 10-12 salitreeniä viikkoon. välillä kannatta palautumista haastaakkin ja hakea ne omat optimit eikä muilta kopioida.
- Liittynyt
- 17.1.2013
- Viestejä
- 646
- Liittynyt
- 11.8.2014
- Viestejä
- 1
ohjelmaa pukkaa
Morot, uutena täällä joten toivottavasti kirjuutan oikeaan paikkaan. Treeniohjelmaa aloittelijalta.
Pohjaksi notta saattaa termit olla hakusessa, etukäteen pahoittelut ja toivottavasti selkoa saat. Pientä kuntopohjaa on, ja salilla käyn about 1krta/vko. Matkaa täältä korpikuusen (eli landelta)alta tulee 130km joten vapaapainot kotona, ja omatekoinen sali. Kind of. Lenkkiä tulloo aerobisena tehtyä ja pihalla usein kuokka kädessä :D
Toteutus on tällä ohjelmalla 3krta/vko. Plus se sali, jossa oma ohjelma ja enempi koneilla.
Nämä päiväkirjasta menneeltä viikolta.
Eli:
1kerta:
-Penkkipunnerrus: 14toistoa ja 30kg.
-Vipunosto maaten sivulta: 8toistoa ja 6kg
- vipu maaten takaa: 10toistoa ja 10kg
-Puhdas hausikääntö tangolla: 10 toistoa ja 20kg
-Ranskalainen tangolla, maaten: 10toistoa ja 15kg
-Kulmasoutu: 15 toistoa ja 25kg. Nuoli ylöspäin, eli lisää painoa.
-Vipu kulmasta: 10toistoa ja 5kg
-vipunosto sivulta:8 toistoa ja 6kg
-Vipu edestä: 8toistoa ja 6kg
-rannekääntö 10toistoa ja 15kg, myötäote
-Kyykky 10toistoa ja 30kg
2krta
-penkkipunnerrus 10 toistoa ja 30kg
-Vuorotahtinen hauiskääntö: 10 toistoa/hauis 6kg. Nuoli ylöspäin, lisää painoa.
-Ranskalainen käsipainoilla 8toistoa ja 6kg/puoli
-Pystysoutu: 8 toistoa ja 20kg
_vipunosto edestä: 10 toistoa ja 15kg, nuoli näyttää ylös, eli lissää painoa.
- rannekääntö kämmenet ylös: 15toistoa ja 15kg. Nuoli ylös.
-Kulmasoutu leveällä otteella: 15 toistoa ja 20kg. Nuoli sojottaa ylöspäin, painoa lissää
--Olkapäiden nosto: 10 toistoa ja 20kg.
-Kyykky sellaset palikat kantapäiden alla: 10 toistoa ja 20kg
Hack-kyykky 10 toistoa ja 30kg
3 kerta:
-Penkkipunnerrus: 8-10toistoa ja 30kg. Päiväkirjassa merkki ylöspäin, eli lisään seuraavaan rundiin painoja.
-Vipu maaten ja takaa: 10 toistoa ja 15kg. Vähän vanha vaiva olkapäässä kiukutteli.
-Hauiskääntö vauhdilla, tangolla: 10toistoa, 25kg
-Pystypunnerrus: 12toistoa ja 20kg. Nuoli oli merkkinä että lisää painoa
-Vipunosto sivulta: 10toistoa ja 6kg. Nuoli sojottaa ylös.
-rinnalle nosto: 12toistoa ja 25kg. Nuoli ylös, lisää painoa
-Kulmasoutu: 10 toistoa ja 11kg
-Hauis myötäotteella, tangolla: 10 toistoa ja 20kg, nuoli ylöspäin.
-Etukyykky palikat kantapäiden alla: 8toistoa ja 20kg
Notta viikko-ohjelma tuossa. Perustuu ja onkin se Weiderin menetelmä, ukkokullalta otettu. Vaan, en osaa arvioida onko naiselle hyvät painot? Siis onko poweria:D yhtään. Ja tuo on suunnattu vissiin enempi miehille....vaan haittaaske?
Ja juu, masut teen joka kerta, perusmahalihaksia, mountain climberiä ja sivulihaksia.... välillä vispaan selättimellä 10-15min...on aika jees!
Morot, uutena täällä joten toivottavasti kirjuutan oikeaan paikkaan. Treeniohjelmaa aloittelijalta.
Pohjaksi notta saattaa termit olla hakusessa, etukäteen pahoittelut ja toivottavasti selkoa saat. Pientä kuntopohjaa on, ja salilla käyn about 1krta/vko. Matkaa täältä korpikuusen (eli landelta)alta tulee 130km joten vapaapainot kotona, ja omatekoinen sali. Kind of. Lenkkiä tulloo aerobisena tehtyä ja pihalla usein kuokka kädessä :D
Toteutus on tällä ohjelmalla 3krta/vko. Plus se sali, jossa oma ohjelma ja enempi koneilla.
Nämä päiväkirjasta menneeltä viikolta.
Eli:
1kerta:
-Penkkipunnerrus: 14toistoa ja 30kg.
-Vipunosto maaten sivulta: 8toistoa ja 6kg
- vipu maaten takaa: 10toistoa ja 10kg
-Puhdas hausikääntö tangolla: 10 toistoa ja 20kg
-Ranskalainen tangolla, maaten: 10toistoa ja 15kg
-Kulmasoutu: 15 toistoa ja 25kg. Nuoli ylöspäin, eli lisää painoa.
-Vipu kulmasta: 10toistoa ja 5kg
-vipunosto sivulta:8 toistoa ja 6kg
-Vipu edestä: 8toistoa ja 6kg
-rannekääntö 10toistoa ja 15kg, myötäote
-Kyykky 10toistoa ja 30kg
2krta
-penkkipunnerrus 10 toistoa ja 30kg
-Vuorotahtinen hauiskääntö: 10 toistoa/hauis 6kg. Nuoli ylöspäin, lisää painoa.
-Ranskalainen käsipainoilla 8toistoa ja 6kg/puoli
-Pystysoutu: 8 toistoa ja 20kg
_vipunosto edestä: 10 toistoa ja 15kg, nuoli näyttää ylös, eli lissää painoa.
- rannekääntö kämmenet ylös: 15toistoa ja 15kg. Nuoli ylös.
-Kulmasoutu leveällä otteella: 15 toistoa ja 20kg. Nuoli sojottaa ylöspäin, painoa lissää
--Olkapäiden nosto: 10 toistoa ja 20kg.
-Kyykky sellaset palikat kantapäiden alla: 10 toistoa ja 20kg
Hack-kyykky 10 toistoa ja 30kg
3 kerta:
-Penkkipunnerrus: 8-10toistoa ja 30kg. Päiväkirjassa merkki ylöspäin, eli lisään seuraavaan rundiin painoja.
-Vipu maaten ja takaa: 10 toistoa ja 15kg. Vähän vanha vaiva olkapäässä kiukutteli.
-Hauiskääntö vauhdilla, tangolla: 10toistoa, 25kg
-Pystypunnerrus: 12toistoa ja 20kg. Nuoli oli merkkinä että lisää painoa
-Vipunosto sivulta: 10toistoa ja 6kg. Nuoli sojottaa ylös.
-rinnalle nosto: 12toistoa ja 25kg. Nuoli ylös, lisää painoa
-Kulmasoutu: 10 toistoa ja 11kg
-Hauis myötäotteella, tangolla: 10 toistoa ja 20kg, nuoli ylöspäin.
-Etukyykky palikat kantapäiden alla: 8toistoa ja 20kg
Notta viikko-ohjelma tuossa. Perustuu ja onkin se Weiderin menetelmä, ukkokullalta otettu. Vaan, en osaa arvioida onko naiselle hyvät painot? Siis onko poweria:D yhtään. Ja tuo on suunnattu vissiin enempi miehille....vaan haittaaske?
Ja juu, masut teen joka kerta, perusmahalihaksia, mountain climberiä ja sivulihaksia.... välillä vispaan selättimellä 10-15min...on aika jees!
- Liittynyt
- 12.1.2011
- Viestejä
- 32
Jep, olen kutakuinkin samoilla linjoilla kuin sinä!
En sitten tiedä minkä takia 10-12 treenikertaa viikkoannoksekseen ilmoittava kaveri tulee huutelemaan tyyliin " hei siima et sä pysty reenaa ittees puhki tolla ohjelmal ja määräl hei!" ... Tuntuu välillä siltä että jos jollain toimii joku ns. epätavallinen metodi kasvattaa lihaa niin kaikilla on heti kiire leimata kyseinen heppu joksikin 16v curlbro'ksi ...
Odotan vielä että saan Spitferalta perustelut hänen lausunnoilleen, jotenkin minulla vain on vahva tunne siitä että treenifilosofiani tuottaa hedelmää.
- Liittynyt
- 10.1.2013
- Viestejä
- 635
Jep, olen kutakuinkin samoilla linjoilla kuin sinä!
Tuntuu välillä siltä että jos jollain toimii joku ns. epätavallinen metodi kasvattaa lihaa niin kaikilla on heti kiire leimata kyseinen heppu joksikin 16v curlbro'ksi ...
Odotan vielä että saan Spitferalta perustelut hänen lausunnoilleen, jotenkin minulla vain on vahva tunne siitä että treenifilosofiani tuottaa hedelmää.
Ainut mitä sanoin on että epäilen tota että reenaat kovaa niin sähän yrität syöttää kunnolla sanoja mun suuhun. :face:
- Liittynyt
- 12.1.2011
- Viestejä
- 32
Oho, väsyneenä töissä sekotin sut tohon deezahiin... :D Nojoo, ei kai siinä. Tykkään aina treenin lopussa vielä ottaa helvetillisen loppuraiskauksen jossa tuhoan kaikki paikat totaalisesti, ihan koukussa tähän tunteeseen
- Liittynyt
- 10.1.2013
- Viestejä
- 635
Oho, väsyneenä töissä sekotin sut tohon deezahiin... :D Nojoo, ei kai siinä. Tykkään aina treenin lopussa vielä ottaa helvetillisen loppuraiskauksen jossa tuhoan kaikki paikat totaalisesti, ihan koukussa tähän tunteeseen
Paras tunne mitä on kun paikat on ihan loppu kovan treenin jälkeen(kliseisintä mitä voi sanoa mutta totta myös).
- Liittynyt
- 12.1.2011
- Viestejä
- 32
Paras tunne mitä on kun paikat on ihan loppu kovan treenin jälkeen(kliseisintä mitä voi sanoa mutta totta myös).
Jep! Esim tänään teen lopuksi kunnon raiskauksen ristikkäistaljassa rinnalle. Revin rinnan siis ihan vituiksi, niin että ei pysty edes yhtä punnerrusta tekemään... :D
Ai että, se olis salille lähtö nyt!! Pari kuppia vahvaa kahvia alla, vielä röökit keuhkoihin matkalla salille niin kyllä on kiva tehdä penkkiä sitten! :D
- Liittynyt
- 20.3.2008
- Viestejä
- 220
Väsäsin äsken tälläsen ohjelman ja olis tarkotus aloittaa huomenna 4xViikossa ma ti to pe.
Mielipiteitä?
Jalat / Selkä / Hauis
Kyykky 3x10
Reidenkoukistus 3x12
Ylätaljaveto Eteen/Taakse 3x10 / Leuat 3xmax
Kulmasout kp 3x10
Alataljaveto: 3x12
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö scott kp 3x10
Rinta / Olkapää / Ojentajat
Penkkipunnerrus: 3x10
Vinopenkkipunnerrus: 2x10
Rinta taljassa: 3x12
Pystypunnerrus/nt: 3x10
Pystysoutu/Vipunostot sivulle: 3x10 SUPER
Kapea Penkki: 3x10
Ojentajat ylätaljassa narulla: 2xMax PyramidiAlaspäin (Esim: Ekoilla loppuun asti max12, yks laatta alaspäin max, yks laatta alaspäin max..)
Mielipiteitä?
Jalat / Selkä / Hauis
Kyykky 3x10
Reidenkoukistus 3x12
Ylätaljaveto Eteen/Taakse 3x10 / Leuat 3xmax
Kulmasout kp 3x10
Alataljaveto: 3x12
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö scott kp 3x10
Rinta / Olkapää / Ojentajat
Penkkipunnerrus: 3x10
Vinopenkkipunnerrus: 2x10
Rinta taljassa: 3x12
Pystypunnerrus/nt: 3x10
Pystysoutu/Vipunostot sivulle: 3x10 SUPER
Kapea Penkki: 3x10
Ojentajat ylätaljassa narulla: 2xMax PyramidiAlaspäin (Esim: Ekoilla loppuun asti max12, yks laatta alaspäin max, yks laatta alaspäin max..)
- Liittynyt
- 1.6.2011
- Viestejä
- 388
Päätit laittaa isoimmat lihasryhmät, eli jalat selän samaan reeniin, mutta penkkipäivän pidät omana? Suosittelen lisäämään jaloille liikkeitä ja tekemään ne kokonaan omana päivänä, yläkropan sitten toisena päivänä. Tai myös vetävät/työntävät toimii.
EDIT: näköjään hauiksille enemmän liikkeitä kuin jaloille, herätys näiden omien ohjelmien kanssa.
- Liittynyt
- 1.6.2011
- Viestejä
- 388
Myös leuat varsinkin vastaotteella ottavat erittäin hyvin hauiksiin.
Tuossa selän ja ojentajien vaihtamisesta ei taas ole kuin vielä lisää haittaa. Ota suosiolla jokin valmis ohjelma, kun selvästi ei vielä ole aivan se oikea hetki oman ohjelman tekemiseen.
- Liittynyt
- 20.3.2008
- Viestejä
- 220
Oisko tämä sitte parempi jako?
Jalat / Rinta / Olkapäät
Kyykky 4x10
Reidenkoukistus 3x12
Penkkipunnerrus: 3x10
Vinopenkkipunnerrus: 2x10
Rinta taljassa: 3x12
Pystypunnerrus/nt: 3x10
Pystysoutu/Vipunostot sivulle: 3x10 SUPER
Selkä / Ojentajat / Hauis
Ylätaljaveto Eteen/Taakse 3x10 / Leuat 3xmax
Kulmasout kp 3x10
Alataljaveto: 3x12
Kapea Penkki: 3x10
Ojentajat ylätaljassa narulla: 2xMax PyramidiAlaspäin (Esim: Ekoilla loppuun asti max12, yks laatta alaspäin max, yks laatta alaspäin max..)
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö scott kp 3x10
Jalat / Rinta / Olkapäät
Kyykky 4x10
Reidenkoukistus 3x12
Penkkipunnerrus: 3x10
Vinopenkkipunnerrus: 2x10
Rinta taljassa: 3x12
Pystypunnerrus/nt: 3x10
Pystysoutu/Vipunostot sivulle: 3x10 SUPER
Selkä / Ojentajat / Hauis
Ylätaljaveto Eteen/Taakse 3x10 / Leuat 3xmax
Kulmasout kp 3x10
Alataljaveto: 3x12
Kapea Penkki: 3x10
Ojentajat ylätaljassa narulla: 2xMax PyramidiAlaspäin (Esim: Ekoilla loppuun asti max12, yks laatta alaspäin max, yks laatta alaspäin max..)
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö scott kp 3x10
- Liittynyt
- 11.5.2013
- Viestejä
- 218
Eipä tuo jalkatreeni mitenkään ihmeemmin muutu vaikka lisäät yhden sarjan kyykkyä, ihan liian yläkroppa painoitteinen ohjelma, muutenkin täys susi... Hauiksella riittää ihan hyvin yksikin liike. Ja minne pohkeet ovat jääneet?
- Liittynyt
- 10.1.2013
- Viestejä
- 635
Jos jostain syystä aivan välttämättä haluat ohjelman suunnitella niin suunnittele jalat/yläkroppa niin ei tule noin yläkroppa painotteinen. Ei tossa tietysti ole vikaa jos omistat kintut tasoa Tom Platz.
- Liittynyt
- 5.8.2014
- Viestejä
- 88
Tällähetkel vetelen 3 jakosel ja ajattelin kysästä liikejärjestyksestä eli tällä hetkelle esimerkki järjestyksestä:
Rinta: Penkki 3x8, Ristitalja 2x15
Olkapää: Pysty 3x8, Viparit 2x15
Ojentaj: Dippi 3x8, Ojennus 2x15
Onko parempi siis treenata pääliike + eristävä samalle lihakselle ennenkuin siirtyy rinnasta olkapäähän josta ojentajaan, VAI
Ensiksi Penkki,Pysty,Dippi Jonka jälkeen eristävät rinnalle,olkapäile ja ojentajille?
Rinta: Penkki 3x8, Ristitalja 2x15
Olkapää: Pysty 3x8, Viparit 2x15
Ojentaj: Dippi 3x8, Ojennus 2x15
Onko parempi siis treenata pääliike + eristävä samalle lihakselle ennenkuin siirtyy rinnasta olkapäähän josta ojentajaan, VAI
Ensiksi Penkki,Pysty,Dippi Jonka jälkeen eristävät rinnalle,olkapäile ja ojentajille?
- Liittynyt
- 10.1.2013
- Viestejä
- 635
Teet silleen kumpi tuntuu paremmalta. Itse olen kokeillut kumpaakin tapaa ja molemmista on hyviä ja huonoja puolia ja molemmat toimii.
