- Liittynyt
- 19.7.2012
- Viestejä
- 94
No jooh, alkuunsa mitä huomasin tuosta niin ojentajat puuttuu täysin.
Muutin vähän liikkeiden teko järjestystä järkevämmäksi, mutta kyllä tuossa ohjelmassa on vielä korjattavaa.
Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
No jooh, alkuunsa mitä huomasin tuosta niin ojentajat puuttuu täysin.
Muutin vähän liikkeiden teko järjestystä järkevämmäksi, mutta kyllä tuossa ohjelmassa on vielä korjattavaa.
- Liittynyt
- 10.1.2013
- Viestejä
- 635
Joo, eli juurikin näin!Tuntuu että tuo minun palautuminen on aikaslailla A-luokkaa. Muut valittavat kipuja, minä menen tyytyväisenä salille... :D Ja vaikka tämä ei ehkä olekaan se optimaalisin malli treenata niin koen silti saavani ihan hyvää vastinetta harjoituksilleni.
Varmasti palautuminen onkin hyvää, mutta mitä kevyemmin treenaa sitä nopeammin palautuu. ;)
- Liittynyt
- 19.7.2012
- Viestejä
- 94
Nonniih tämmöinen 5 minuutissa tehty 2-jakoinen treeniohjelma salilla aloittelevalle kaverille, kertokaas ongelmia mitä löytyy tästä ohjelmasta.
Jonkun verran penkki painotteinen ohjelma, mutta se on ihan tarkoituksella siinä.
Pitäisi mahdollisimman pikaisesti saada treeniohjelma valmiiksi suunniteltua, en ole ottanut huomioon todennäköisesti kaikkea epäsuoraa rasitusta ym.
Jonkun verran penkki painotteinen ohjelma, mutta se on ihan tarkoituksella siinä.
Pitäisi mahdollisimman pikaisesti saada treeniohjelma valmiiksi suunniteltua, en ole ottanut huomioon todennäköisesti kaikkea epäsuoraa rasitusta ym.
- Liittynyt
- 23.7.2014
- Viestejä
- 28
seuraavat ongelmat:
Rinnalle ihan liikaa, ei tule toimimaan. Ota vain 1. päivänä penkki 3x ja toisena 1. päivänä vinopenkki 3x
Älä tee pienijakoisissa ohjelmissa mitää drop settejä. tee vain pystäri tangolla 3x normi palautuksilla
Ojentajille voisit ottaa ranskista tangolla, dippiä lisäpainoila, kapeaa penkkiä yms. raskaita liikkeitä?
missä leuanveto? ota ihmeessä se mukaan ohjelmaan vaikka toiselle päivälle maven jälkeen.
Jalkaprässin ITSE vaihtaisin johonkin takakyykyn apuliikkeeseen etukyykky, hackki yms.
Tarkennan siis vielä 2 jakoisissa ei oo tarkotus ottaa hilavitkutusliikkeitä (esim. flyes ) mukaan vaa tehdä nimenomaan raskaita perusliikkeitä. Ite vääntäny puoli vuotta elaston ohjelmalla (löytyy kun haet googlesta "2 jakoinen elasto") ja siinäkin on jo tietämistä että palautuu seuraavaan reeniin. Kevyitä viikkoja kannattaa pitää 5-6 vk välein ihan tuntuman mukaan ku alkaa hermosto tökkimää ja treenit ei kulje.
Rinnalle ihan liikaa, ei tule toimimaan. Ota vain 1. päivänä penkki 3x ja toisena 1. päivänä vinopenkki 3x
Älä tee pienijakoisissa ohjelmissa mitää drop settejä. tee vain pystäri tangolla 3x normi palautuksilla
Ojentajille voisit ottaa ranskista tangolla, dippiä lisäpainoila, kapeaa penkkiä yms. raskaita liikkeitä?
missä leuanveto? ota ihmeessä se mukaan ohjelmaan vaikka toiselle päivälle maven jälkeen.
Jalkaprässin ITSE vaihtaisin johonkin takakyykyn apuliikkeeseen etukyykky, hackki yms.
Tarkennan siis vielä 2 jakoisissa ei oo tarkotus ottaa hilavitkutusliikkeitä (esim. flyes ) mukaan vaa tehdä nimenomaan raskaita perusliikkeitä. Ite vääntäny puoli vuotta elaston ohjelmalla (löytyy kun haet googlesta "2 jakoinen elasto") ja siinäkin on jo tietämistä että palautuu seuraavaan reeniin. Kevyitä viikkoja kannattaa pitää 5-6 vk välein ihan tuntuman mukaan ku alkaa hermosto tökkimää ja treenit ei kulje.
- Liittynyt
- 19.7.2012
- Viestejä
- 94
Ojentajille ajattelin tällä tyylillä, https://www.youtube.com/watch?v=oZmPvu3YdR4
Itse tein ranskalaista punnerrusta ennen, mutta todennut tämän todella paljon tehokkaammaksi liikkeeksi lihaskasvun kannalta itselläni, aloittelijoista en ole niin varma.
Mutta tuo oli hyvä idea ottaa drop setit pois ohjelmasta kuitenkin ja flyessit, penkin ajattelin pitää normaalina kuitenkin vaikka vähän liialta kuulostaakin.
Jos sarjapainot alkavat jumittamaan heti alkuunsa, niin sitten tietysti vaihdetaan pois tuo treenaustapa.
Luulen ettei leuanveto/dippi onnistu, koska aloittelija vielä kyseessä niin otin ne pois suosiolla sitten ohjelmasta.
Itse tein ranskalaista punnerrusta ennen, mutta todennut tämän todella paljon tehokkaammaksi liikkeeksi lihaskasvun kannalta itselläni, aloittelijoista en ole niin varma.
Mutta tuo oli hyvä idea ottaa drop setit pois ohjelmasta kuitenkin ja flyessit, penkin ajattelin pitää normaalina kuitenkin vaikka vähän liialta kuulostaakin.
Jos sarjapainot alkavat jumittamaan heti alkuunsa, niin sitten tietysti vaihdetaan pois tuo treenaustapa.
Luulen ettei leuanveto/dippi onnistu, koska aloittelija vielä kyseessä niin otin ne pois suosiolla sitten ohjelmasta.
- Liittynyt
- 20.9.2002
- Viestejä
- 1 224
Niitä voi tehdä avustettuna tai negatiivisena aluksi, jos muuten tökkii...?
- Liittynyt
- 6.8.2014
- Viestejä
- 1
Jees eli oon alottanu tässä puntilla käymisen ja tein itselle treeni ohjelman (3 jakosen) ja tarkotus oli päästä läskistä eroon ja kasvattaa lihasta ja voimaa siinä samalla. Syön joka päivä n. 2000kcal tarkotus siis mennä miinuksilla näin aluksi. Joten mitä mieltä olette ohjelmastani?
Treeni 1. Selkä, Rinta
Penkki 4x10
Soutu alataljassa 3x12
Vinopenkki Käsipainoilla 3x12
Lawn mower (en tiiä suomalaista nimeä) 3x12
Penkki Käsipainoilla 3x10
Latsit ylätaljassa 3x12
Peck deck 3x12
Treeni 2. Jalat
Takakyykky 4x12
Mave 4x10
Takaresi koneessa 4x12
Etureisi koneesa 4x12
Pohkeet 3x20
Treeni 3. Kädet
Kapea penkki 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x12
Hauis tangolla istuen 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x12
Vipunosto eteen 3x12
Hauikset kulmapenkissä 3x10
Ojentajat maaten pääntakaa tangolla (nimi?) 3x10
Vipunosto sivuille 3x12
Hauikset smith 3x12
Takaolkapäät koneessa 3x12
Eli tässä mun treenit, oon vedelly nyt kolme kertaa läpi ja sarjapainot on noussut tasaseen tahtiin.
Treeni 1. Selkä, Rinta
Penkki 4x10
Soutu alataljassa 3x12
Vinopenkki Käsipainoilla 3x12
Lawn mower (en tiiä suomalaista nimeä) 3x12
Penkki Käsipainoilla 3x10
Latsit ylätaljassa 3x12
Peck deck 3x12
Treeni 2. Jalat
Takakyykky 4x12
Mave 4x10
Takaresi koneessa 4x12
Etureisi koneesa 4x12
Pohkeet 3x20
Treeni 3. Kädet
Kapea penkki 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x12
Hauis tangolla istuen 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x12
Vipunosto eteen 3x12
Hauikset kulmapenkissä 3x10
Ojentajat maaten pääntakaa tangolla (nimi?) 3x10
Vipunosto sivuille 3x12
Hauikset smith 3x12
Takaolkapäät koneessa 3x12
Eli tässä mun treenit, oon vedelly nyt kolme kertaa läpi ja sarjapainot on noussut tasaseen tahtiin.
- Liittynyt
- 5.2.2010
- Viestejä
- 266
Miten vaihtaa mun rutiinia, tarkotuksena parantaa tänhetkistä surkeata penkki-tulosta ja saada olkapäät parempaan ryhtiin?
-penkki 5x5
-kyykky 3x8
-pystypunnerrus 3x8 TAI facepulls 3x15 (vuorotellen)
-ylätalja / kulmasoutu 3x8
penkki 77.5kg x7 ja kyykky 110kg x8.
En oikein jaksais vaihtaa monijakoiseen, mielellään jatkaisin 1-jakosella, kun kyykky sentään kehittyy tässä. pystyykö jotain erityisohjelmaa penkille soveltaa tähän? Luulen myös, että ojentajani ei saa tarpeeks treeniä, kun se saa vaan ''sivu''osumaa penasta.
-penkki 5x5
-kyykky 3x8
-pystypunnerrus 3x8 TAI facepulls 3x15 (vuorotellen)
-ylätalja / kulmasoutu 3x8
penkki 77.5kg x7 ja kyykky 110kg x8.
En oikein jaksais vaihtaa monijakoiseen, mielellään jatkaisin 1-jakosella, kun kyykky sentään kehittyy tässä. pystyykö jotain erityisohjelmaa penkille soveltaa tähän? Luulen myös, että ojentajani ei saa tarpeeks treeniä, kun se saa vaan ''sivu''osumaa penasta.
Deleted member 104448
Kannattaa vaihdella sarja- ja toistomääriä, auttaa ehkäisemään sitä ettei jää paikoilleen junnaamaan. Käy vaikka lukemassa tuolta voimapuolelta 3*4 -> 6*6 ketjusta lisää tästä. Facepulleja ja reverse facepulleja teen itse ainakin aina ennen penkkaamista, koska niillä saa kiertäjäkalvosimet hyvin lämmiteltyä. Ottaisin siis ne pois tuosta varsinaisesta ohjelmasta ja siirtäisin tehtäväksi siellä lämmittelyssä kevyesti. Ylätaljan tilalle ehdottomasti leuanveto jos vain riittävän menestyksekkäästi se onnistuu. Monestikko viikkoon teet tätä ohjelmaasi? Jos kovinkin usein tällä väännät niin kannattaa ehkä toinen punnerruksista jättää pois ja tehdä aina joko penkki tai pystypunnerrus. Maastaveto olisi myös kuningasliike. Itse siis ehdottaisin vaikka tällaista yksijakoista:
1. Maastaveto / Kyykky
2. Penkkipunnerrus / Pystypunnerrus
3. Leuanveto / Kulmasoutu
Treenien loppuun voi vielä oman jaksamisen mukaan veivata pohkeita, sivuolkapäitä vipunostoilla tai vaikka niitä ojentajia taljassa.
- Liittynyt
- 5.8.2014
- Viestejä
- 2
Onhan tuossa toki ojentajille dippi... aattelin tehdä sen mahdollisimman pystyssä, että ottais mahdollisimman paljon ojentajiin. Ja ottaahan ne ojentajat muutenkin jonkin verran sivuosumaa noissa punnerruksissa. Mutta kiitos järjestysehdotuksesta, nyt järjestys näyttää huomattavasti fiksummalta!
Sivumennen sanoen muuten mun ohjelmassa on suhtkoht vähän liikkeitä: joskus aikaisemmin huomasin, että paljon enempää liikkeitä ei jaksa tehdä täysillä, koska treenit venyy sitten vaan niin pitkiksi. Mutta onkohan noita liikkeitä jo liian vähän - mitäs on muut mieltä? Oma tarkoitus oli siis ohjelmaa laatiessa ottaa mukaan enemmän isompia liikkeitä, ja tehdä ne kunnolla ja täysillä...
- Liittynyt
- 5.2.2010
- Viestejä
- 266
Treenaan tuolla ohjelmallani 3 kertaa viikossa. Tuo facepull lämmittelynä olisi hyvä idea, taidan ottaa käyttöön. Kuuluuko facepullissa saada ''progressia'', eli pitääkö siinä lisätä painoa kun tuntuu jo kevyeltä? Oon kuullu että siinä ei saisi liikaa käyttää painoja, mutta eihän sitten takaolkapäät pysy kehityksessä mukana jos ei lisää painoja? Tähän asti olen aiemmin treenannut penkkiä 3x8 ja vast-ikään vaihtanu 5x5. Leukoja tekisin, mutta ei taida salilta löytyä painovyötä, omalla painolla ei varmaankaan paljoa kehitä selkää.(?)
Deleted member 104448
Mun mielestä ainoastaan massaliikkeet on sellaisia, joissa kannattaa selkeätä ja suunnitelmallista progressiota toteuttaa. En näkisi että tuossa facepullissa sen kummempia "työsarjoja" kannata ottaa. Laitat sopivasti painoa ja teet muutaman sarjan tuntumalla että saat paikat lämpimäksi. Mitään takaolkapäiden pumppia ei kannata lähteä hakemaan ennen penkkisarjoja. Muutenkin yksijakoisessa ei kannata niin pienille lihaksille kuin takaolkapäät olla omaa liikettä. Ne aktivoituvat muutenkin selkäliikkeissä eli ei kannata olla huolissaan "takaolkapäiden pysymisestä kehityksessä mukana". Leuanveto omallakin painolla on kyllä edelleen parempi mielestäni kuin ylätalja, mutta totta kai lisäpainoilla saisi vielä enemmän aikaan.
- Liittynyt
- 7.7.2014
- Viestejä
- 9
Moro!
Yritin kehitellä tuossa Miken 3x4 ---> 6x6 ohjelmasta itselleni sopivaa. Ja koska olen vasta toista vuotta salilla käymässä, niin tein ohjelman, kuten Mike aloittelijoita ohjeistaa.
Eli ohjelmani 4 kk:n perusvoimakaudelle:
Viikko: 1. 2x8x70
2. 3x10x65
3. 3x6x80
4. 3x9x70 kevyt viikko
5. 4x10x65
6. 4x5x85
7. 4x10x75
8. 5x12x65 kevyt viikko
9. 4x7x85
10. 5x12x70
11. 5x12x75
12. 5x9x85 kevyt viikko
13. 5x10x80
14. 6x12x75
15. 6x14x70
16. 5x12x80
Ja tässä vielä alkuperäinen Miken ohje:
3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.
- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.
- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua
- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.
- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni
Mitäs olette mieltä?
Yritin kehitellä tuossa Miken 3x4 ---> 6x6 ohjelmasta itselleni sopivaa. Ja koska olen vasta toista vuotta salilla käymässä, niin tein ohjelman, kuten Mike aloittelijoita ohjeistaa.
Eli ohjelmani 4 kk:n perusvoimakaudelle:
Viikko: 1. 2x8x70
2. 3x10x65
3. 3x6x80
4. 3x9x70 kevyt viikko
5. 4x10x65
6. 4x5x85
7. 4x10x75
8. 5x12x65 kevyt viikko
9. 4x7x85
10. 5x12x70
11. 5x12x75
12. 5x9x85 kevyt viikko
13. 5x10x80
14. 6x12x75
15. 6x14x70
16. 5x12x80
Ja tässä vielä alkuperäinen Miken ohje:
3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.
- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.
- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua
- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.
- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni
Mitäs olette mieltä?
- Liittynyt
- 12.1.2011
- Viestejä
- 32
Treenaan lähes joka kerta itseni ihan ruvelle... :D Vaikea minulla tehdä puolivaloilla mitään, koskee kaikkia elämän osa-alueita.
- Liittynyt
- 5.6.2013
- Viestejä
- 23
Moro! 
Miltäs tämmönen torso/raajat jakoinen ohjelma näyttää kokeneemmista?
Treenit 3 kertaa viikkoon eli Ma,Ke,Pe. Sarjat pyrin viemään omin avuin loppuun asti ja painoja lisää joka kerta. Kestääkö tälläisessä jaossa tehdä leukoja vai jättääkö suosiolla pois?
Torso:
Penkki tang. 2x10
Vinopenkki tang. 2x6
Leuat myötäotteella 2x6
ylätalja 2x8
Alatalja 2x8
Pystypunnerrus kp.2x10
viparit sivulle 1x8
viparit sivulle 1x8
Raajat:
Mave 2x6/Kyykky 2x10 vuorotellen
Jalkojen ojennus 2x8
Jalkojenkoukistus 2x8
hauis kp vuorotellen 2x10
scott hauis 2x15
ransk.maaten 2x10
taljassa pushdown 2x15
Miltäs tämmönen torso/raajat jakoinen ohjelma näyttää kokeneemmista?
Treenit 3 kertaa viikkoon eli Ma,Ke,Pe. Sarjat pyrin viemään omin avuin loppuun asti ja painoja lisää joka kerta. Kestääkö tälläisessä jaossa tehdä leukoja vai jättääkö suosiolla pois?
Torso:
Penkki tang. 2x10
Vinopenkki tang. 2x6
Leuat myötäotteella 2x6
ylätalja 2x8
Alatalja 2x8
Pystypunnerrus kp.2x10
viparit sivulle 1x8
viparit sivulle 1x8
Raajat:
Mave 2x6/Kyykky 2x10 vuorotellen
Jalkojen ojennus 2x8
Jalkojenkoukistus 2x8
hauis kp vuorotellen 2x10
scott hauis 2x15
ransk.maaten 2x10
taljassa pushdown 2x15
- Liittynyt
- 22.1.2013
- Viestejä
- 1 456
Moro!
Miltäs tämmönen torso/raajat jakoinen ohjelma näyttää kokeneemmista?
Treenit 3 kertaa viikkoon eli Ma,Ke,Pe. Sarjat pyrin viemään omin avuin loppuun asti ja painoja lisää joka kerta. Kestääkö tälläisessä jaossa tehdä leukoja vai jättääkö suosiolla pois?
Torso:
Penkki tang. 2x10
Vinopenkki tang. 2x6
Leuat myötäotteella 2x6
ylätalja 2x8
Alatalja 2x8
Pystypunnerrus kp.2x10
viparit sivulle 1x8
viparit sivulle 1x8
Raajat:
Mave 2x6/Kyykky 2x10 vuorotellen
Jalkojen ojennus 2x8
Jalkojenkoukistus 2x8
hauis kp vuorotellen 2x10
scott hauis 2x15
ransk.maaten 2x10
taljassa pushdown 2x15
No ei kyllä kovin hyvältä näytä. Missä pohkeet? Jos jakona torso/raajat, niin raajatreeneissä MAX 2 liikettä käsille. Tietysti jos jalat ovat aivan tolkuttomasti edellä niin voi toki tehdä eri tavalla. Suosittelisin enemmän alakroppa/yläkroppa -jakoa.
- Liittynyt
- 30.1.2013
- Viestejä
- 33
Moro!
Mitäs olette mieltä?
Morjens, 3x4 -> 6x6 ja muut samantapaiset muunnokset ovat mainiota, mutta pari pointtia vielä:
-Ei kannata suunnitella koko jakson treenejä yksityiskohtaisesti etukäteen. Päätä mieluummin seuraava treeni aina vasta edellisen perusteella. Kuitenkin kuormia ja volyymiä tasaisesti nostaen. Jos päätät etukäteen, mitä tulet nostamaan 11 viikon päästä voi käydä niin, että kun suunnitelmat eivät toteudukkaan, alkaa vituttamaan sen verran, että koko ohjelma saa jäädä.
-Kevennellä kannattaa, kuten olet suunnitellutkin. Mutta nuo sinun kevyt viikkosi näyttävät hieman oudoilta. Esimerkiksi viikko 4 3x9x70kg. Eihän tuo ole yhtään kevyempi kuin aikaisemmat viikotkaan.
-Voi olla, että olet hyvinkin nopea kehittymään, mutta äkkiseltään sinun suunnittelemasi progressio 2x8x70kg -> 5x12x80kg vaikuttaa kyllä aika kovalta. 5x12 on kuitenkin niin paljon enemmän kuin 2x8, että kymppi lisää painoihin saattaa osoittautua liian kovaksi. Toki jos tuo 2x8x70kg alussa on aivan läpsyttelyä, niin voihan tuo onnistuakin.
- Liittynyt
- 10.1.2013
- Viestejä
- 635
Kaikkihan sanoo että "treenaan aina itteni kuoliaaks" sitten kun pitäs oikeasti ottaa kaikki irti niin ei onnistukkaan.
- Liittynyt
- 17.1.2013
- Viestejä
- 646
3-jakoinen 3on1off
Laitoin jo pääpiirteittäin tuonne treeniosion 3-jakoinen -ketjuun, mutta haluan nyt vielä laittaa tän varmuuden vuoksi kokonaisuudesaan tänne.
En nyt mikään täysin aloittelija ole, mutta ikinä en ole kyseisellä jaolla tehnyt, joten näin ollen olen tässä asiassa täysi aloittelija. Elikkä siis:
Ekat kolme treeniä on voimapainotteisia.
Treeni 1:
rinta: penkki 3x6, vinopena kp 3x8, flyesit 3x12
olat: pystäri tangolla 3x8, viparit seisten sivulle 3x12-15, viparit taakse 3x12-15
ojentajat: niskan takaa punnerrus 3x8, ylätalja 3x10-12
Treeni 2:
selkä: t-bar row 3x6, alatalja 3x8, yhden käden soutu 3x10, ylätalja 3x12
epäkkäät: kohautus tangolla 3x10-12
hauis: hauis tangolla 3x10, hauis vuorokäsin käsipainoilla 3x8 (per käsi)
Treeni 3:
jalat: koukistus 4x12, kyykky 4x6, prässi 4x8, ojennus 4x12
pohkeet: pohkeet smithissä 3x10-12, pohkeet laitteessa 4x12-15
Tässä kohtaa siis lepo. Seuraavat kolme treeniä volyymipainotteisia, ja sen jälkeen setti alusta:
Treeni 4:
rinta: vinopena 3x8-10, tasapena kp 3x10-12, ristikkäistalja 3x15
olat: pystäri kp 3x10, viparit sivulle 3x20, viparit taakse 3x20
ojentajat: ranskalainen punnerrus 3x10, ylätalja 3x12-15
Treeni 5:
selkä: kulmasoutu 3x10, alatalja 3x12, yhden käden soutu 3x12-15, ylätalja 3x12-15
epäkkäät: kohautus käsipainoilla 3x20
hauis: hauis tangolla 3x15, hauis vuorokäsin käsipainoilla 3x10 (per käsi)
treeni 6:
Jalat: koukistus 4x15-20, kyykky 4x10, hack 4x10-12, ojennus 4x15-20
pohkeet: Pohkeet smithissä 3x15, pohkeet laitteessa 4x20
Ja lepo
Laitoin jo pääpiirteittäin tuonne treeniosion 3-jakoinen -ketjuun, mutta haluan nyt vielä laittaa tän varmuuden vuoksi kokonaisuudesaan tänne.
En nyt mikään täysin aloittelija ole, mutta ikinä en ole kyseisellä jaolla tehnyt, joten näin ollen olen tässä asiassa täysi aloittelija. Elikkä siis:
Ekat kolme treeniä on voimapainotteisia.
Treeni 1:
rinta: penkki 3x6, vinopena kp 3x8, flyesit 3x12
olat: pystäri tangolla 3x8, viparit seisten sivulle 3x12-15, viparit taakse 3x12-15
ojentajat: niskan takaa punnerrus 3x8, ylätalja 3x10-12
Treeni 2:
selkä: t-bar row 3x6, alatalja 3x8, yhden käden soutu 3x10, ylätalja 3x12
epäkkäät: kohautus tangolla 3x10-12
hauis: hauis tangolla 3x10, hauis vuorokäsin käsipainoilla 3x8 (per käsi)
Treeni 3:
jalat: koukistus 4x12, kyykky 4x6, prässi 4x8, ojennus 4x12
pohkeet: pohkeet smithissä 3x10-12, pohkeet laitteessa 4x12-15
Tässä kohtaa siis lepo. Seuraavat kolme treeniä volyymipainotteisia, ja sen jälkeen setti alusta:
Treeni 4:
rinta: vinopena 3x8-10, tasapena kp 3x10-12, ristikkäistalja 3x15
olat: pystäri kp 3x10, viparit sivulle 3x20, viparit taakse 3x20
ojentajat: ranskalainen punnerrus 3x10, ylätalja 3x12-15
Treeni 5:
selkä: kulmasoutu 3x10, alatalja 3x12, yhden käden soutu 3x12-15, ylätalja 3x12-15
epäkkäät: kohautus käsipainoilla 3x20
hauis: hauis tangolla 3x15, hauis vuorokäsin käsipainoilla 3x10 (per käsi)
treeni 6:
Jalat: koukistus 4x15-20, kyykky 4x10, hack 4x10-12, ojennus 4x15-20
pohkeet: Pohkeet smithissä 3x15, pohkeet laitteessa 4x20
Ja lepo
- Liittynyt
- 11.5.2013
- Viestejä
- 218
Moro!
Miltäs tämmönen torso/raajat jakoinen ohjelma näyttää kokeneemmista?
Treenit 3 kertaa viikkoon eli Ma,Ke,Pe. Sarjat pyrin viemään omin avuin loppuun asti ja painoja lisää joka kerta. Kestääkö tälläisessä jaossa tehdä leukoja vai jättääkö suosiolla pois?
Torso:
Penkki tang. 2x10
Vinopenkki tang. 2x6
Leuat myötäotteella 2x6
ylätalja 2x8
Alatalja 2x8
Pystypunnerrus kp.2x10
viparit sivulle 1x8
viparit sivulle 1x8
Raajat:
Mave 2x6/Kyykky 2x10 vuorotellen
Jalkojen ojennus 2x8
Jalkojenkoukistus 2x8
hauis kp vuorotellen 2x10
scott hauis 2x15
ransk.maaten 2x10
taljassa pushdown 2x15
Ei kyllä hyvältä vaikuta, liian yläkroppa painotteinen. Ota suosiolla joku valmis ohjelma, niin pääset treeneissä oikeaan suuntaan.
