Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Herald]

Tavoitteisiin nähden ihan asiallinen ohjelma. Vapaita painoja voisit käyttää vähän enemmän.
Esim. Penkkilaitteen voisit korvata ihan perinteisellä penkkipunnerruksella ja etureisiliikkeen tai prässikoneen voisi korvata kyykyllä.
Lisäksi itse laittaisin ojentajien kuningasliikkeeen eli ranskalaisen punnerruksen jomman kumman ojentajaliikkeen tilalle.

Muistathan sitten että suuri osa siitä lihaksikkaasta kropasta tehdään keittiössä, eli terveellisesti ja oikein syöminen on vähintäänkin yhtä tärkeää kuin treeni.

Onnea ja menestystä!

 

[venalaine]

Itse vetäisisin sinuna vaikka pari kuukautta starting strenght ohjelmaa (sisältää samoja perusliikkeitä) ja katsoisin sitten uudelleen, että miten lähteä jatkamaan.

 

[The Monkey]

Tavoitteisiin nähden ihan asiallinen ohjelma.

Ootko tosissas?

Ohjelmahan on ihan ripulipaska. Jo pelkästään jako on pyllystä. Lisäksi JOKA IKINEN raskas perusliike puuttuu. Hauiksille 2 liikettä ja etureisille vain ojennus ja prässikone kysymysmerkillä!?!?! Vipunostoja silti neljää erilaista :face: Ei siis millään pahalla mutta metsään menee että humisee.

Ota suoraan Starting Strength tai Elaston 2-jakoinen. Löydät nuo ohjelmat pakkikselta.

 

[Tao Tao]

Ihan sama onko tavoitteena urheilullinen kroppa vai vitun iso mörkö. Ei sen pidä aloittelijan ohjelmaan vaikuttaa.

Niin kauan, kun lihasta on omaan silmään liian vähän, kannattaa treenaa tehokkaasti lihasta kasvattavilla ohjelmilla.

The Monkey tuossa vinkkaski pari hyväksi havaittua.

 

[Herald]

Tähtäys olis saada sellanen semi-lihaksikas kroppa, jossa näkee että on kivasti lihaksia, mutta yleisvaikutelmä säilyy perus-urheilijamaisena (eli en tähtää "portsari-lookkiin" ;D)

Tavoitteena siis sixpäkki, 40cm hanska ja jalat jotka ei erotu pahasti jälkeen jääneinä.
En sano että tämä on hyvä ohjelma mutta kun kysytään että kehittyykö tällä niin kyllä kehittyy.

 

[Herald]

Ootko tosissas?

Ohjelmahan on ihan ripulipaska. Jo pelkästään jako on pyllystä. Lisäksi JOKA IKINEN raskas perusliike puuttuu. Hauiksille 2 liikettä ja etureisille vain ojennus ja prässikone kysymysmerkillä!?!?! Vipunostoja silti neljää erilaista :face: Ei siis millään pahalla mutta metsään menee että humisee.

Ota suoraan Starting Strength tai Elaston 2-jakoinen. Löydät nuo ohjelmat pakkikselta.

Mielestäni neuvoin em. henkilöä ottamaan ohjelmaansa niitä RASKAITA PERUSLIIKKEITÄ joten turhaa minulle vaahtoat.

 

[SS]

Morjens, omasta mielestä vielä aloittelija olen vaikkakin monesti sanotaan, että aloittelijan ja kokeneen eroa ei verrata ajassa tai koossa vain mitä pään sisällä liikkuu..

Elikkäs liikuntataustaa löytyy koko elämän ajalta, salibandyy, jääkiekkoo ynnämuut jotka kaikilla on. Ja salilla olen pyörinyt nyt 3 vuotta joista todellista hc bodausta ollut vasta 1.5 vuotta, kun heitin kaikki muut liikunnat poijes ja aloin keskittymään vain saliin.
Suunnilleen tähän asti ollaa reenattu 2+3 jakosella ohjelmalla; työntävät, vetävät, jalat, työntävät ja vetävät, 2on1off 3on1off systeemillä. Ja nyt vatkattiin jonkun aikaa 5-jakosella, mutta tuntuu, että siirryin siihen hieman liian aikasin kaverin perässä.. jolla aktiivi salitaustaa löytyy vuosi enemmän ja kehitys sen näköistä.
Elis.. onko 2-jakonen 6 krt kiertoon liian rankkaa esim. 2-3on2off jne syklillä vai pitäiskö mennä 2+3 jakosella tai normi 2on1off 2-jakosella ohjelmalla.

 

[Janifin]

Jees. Eli nyt noin vuosi temuttu salilla putkeen. Ajatuksena olisi alkaa tekemään 5x5 treeniä seuraavat 8vk, siihen tarviisin vähän apuja. Salitreenejä 3x/vk ajatuksena-

Pääliikkeet missä tekisin tuota 5x5 systeemiä olis penkki, kyykky ja MV. Mistään en löytänyt, paljonko tuossa 5x5 treenissä pitäs olla palautuminen sarjojen välillä? Käykö normaalit 2-5min mitä käytän muutenkin? Alkuun varmaan 1min palautuskin riittäs?

No, niitä apuliikkeitä on hakusessa ja niiten määrät?

Tämmöstä ajattelin:

Penkki päivänä apuliikkeenä pystypunnerrus kp ja ojentajat taljassa 2-3x8-12.

MV päivänä pystysoutu ja ylätalja 2-3x8-12

Kyykky päivänä etukyykky 2x8-12 ja vatsat 2-3x maksimimäärä.

Aikaa myöten nään, että ehtisinkö tehä useamman liikkeen kun nuo 2 apuliikettä. En tosiaan oo hajuillakaan, paljonko apuliikkeitten toistomäärät pitäs olla? Kyykky päivän apuliikkeet on ongelmalliset, kun pääasiallisella salillani ei ole oikein mitään jalkalaitteita. Laittakaa nyt jotain kommenttia, kun en ees tiiä mitä kysyä?

 

[Eggu]

Kiinnostaisi kokeilla 3-jakoista ja löysin tälläisen treeniohjelma.org sivustolta. Supersarjoina en ajatellut tehdä, vaan ihan "normaalisti". Onko kokemuksia? Miltä tämä vaikuttaa? Selviä puutteita?


Treenipäivä 1. rinta/selkä

1A Penkkipunnerrus 3 x 8-12
1B Leuanveto 3 x max
2A Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12
2B Kulmasoutu tangolla 3 x 8 – 12
3A Dippipunnerrus 2 x 8 – 12
3B Selänojennukset 2 x 10 – 20



Treenipäivä 2. olkapäät/hauis/ojentajat/vatsat

1A Hauiskääntö tangolla 3 x 8-12
1B Ranskalainen punnerrus tangolla 3 x 8- 12
2A Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 – 12
2B Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12
3A Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 8 – 12
3B Vipunostot eteen 2 x 8 – 12
4A Vatsat x 3
4B Vipunostot sivulle 2 x 8 – 12



Treenipäivä 3. jalat/vatsat

1 Takakyykky 4 x 8 – 12
2 Reisiojennus 2 x 12 – 15
3 Reisikoukistus 2 x 12 – 15
4 Pohkeet 3 x 15-20
5 Vatsalihasliikkeitä

 

[Herald]

Kiinnostaisi kokeilla 3-jakoista ja löysin tälläisen treeniohjelma.org sivustolta. Supersarjoina en ajatellut tehdä, vaan ihan "normaalisti". Onko kokemuksia? Miltä tämä vaikuttaa? Selviä puutteita?


Treenipäivä 1. rinta/selkä

1A Penkkipunnerrus 3 x 8-12
1B Leuanveto 3 x max
2A Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12
2B Kulmasoutu tangolla 3 x 8 – 12
3A Dippipunnerrus 2 x 8 – 12
3B Selänojennukset 2 x 10 – 20



Treenipäivä 2. olkapäät/hauis/ojentajat/vatsat

1A Hauiskääntö tangolla 3 x 8-12
1B Ranskalainen punnerrus tangolla 3 x 8- 12
2A Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 – 12
2B Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12
3A Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 8 – 12
3B Vipunostot eteen 2 x 8 – 12
4A Vatsat x 3
4B Vipunostot sivulle 2 x 8 – 12



Treenipäivä 3. jalat/vatsat

1 Takakyykky 4 x 8 – 12
2 Reisiojennus 2 x 12 – 15
3 Reisikoukistus 2 x 12 – 15
4 Pohkeet 3 x 15-20
5 Vatsalihasliikkeitä

Tämä sama jako testattu joskus muinoin ja koettu hyväksi.
Dipin korvaisin ehkä jollain muulla rintaliikkeellä kuten flyeseilla tai jollain muulla supistavalla liikkeellä.
IMO penkki riittää venyttäväksi liikkeeksi kyllä ihan hyvin aloittelijan treeneissä.
Leuanvedon korvaisin ylätaljalla, tämä on tosin vain minun ratkaisuni kun leanvedoista en ole kummemmin koskaan tykännyt.
Jalkapäivälle voisi ainakin joka toiseen treeniin lisätä suorin jaloin maastavedon / maastavedon.
Vatsoja veivataan myös ehkä turhankin paljon. Jos välttämättä haluaa vatsoja tehdä niin kerta kiertoon riittää vallan hyvin.
Itse en ole vatsoja tehnyt oikeastaan koskaan mutta kyllä ne absit sieltä näkyy kun on vaan kireässä kunnossa.

 

[Defcy]

Jeps alkaa tuo ohjelma jo pikkuhiljaa hahmottua. Yksi kysymys heräsi: kannattaako leuanveto tehdä ennen vai jälkeen muun käsitreenin (hauiskääntö ja hammer)? Yleensä näiden liikkeiden jälkeen leukojen vetäminen tuntuu kuitenkin älyttömän raskaalta...

Edit: Vai pitäisikö leuat säästää selkäpäivään?

 

[Elmox]

Suunnittelin Push/pull/legs splittiä ja oikeastaan ainut hankala juttu tässä on toi työntävät päivän likkeet, tai oikeastaan se kun haluaisi tehdä kaikkea mutta ei millään voi änkeä niitä samaan treeniin. Jotain tällästä mietin joten jos joku huomaa jotain korjattavaa niin sanokaa..

Penkkipennerrus 3x6-10
Vinopenkki 3x6-10
Ristikkäistalja 2x12-15 ( ristikkäistalja tässä välissä että olkapäät saa vähän huilia pystypunnerrusta varten)
Pystypunnerrus 2x6-10
Olankohautukset 3x15
Dipit 3x6-10
Rope extension 2x10-12

 

[Jabbar]

^ Kohautukset voisi mennä luontevammin vetävien päivään (kuten myös takaolkapäät jos teet niitä). Sivuviparit tms. olisi hyvä lisä tuohon päivään.

 

[Elmox]

^ Kohautukset voisi mennä luontevammin vetävien päivään (kuten myös takaolkapäät jos teet niitä). Sivuviparit tms. olisi hyvä lisä tuohon päivään.

Juu takaolkapäät on vetävissä mutta siirretään kohautuksetkii sinne.

 

[armando86]

Elikkä kysymyksiä liittyen treeniohjelmaani. Kyseessä on siis 3-jakoinen yläkropan työntävät/ yläkropan vetävät/jalat jaolla ja tarkoitus vetää 3 on 1 off-sydeemillä, jossa yksi treeni on aerobinen (peruskestävyyslenkki). Laitan ohjelman kysymyksien alle.

- Kannattaako aerobinen sijoittaa ennen salitreenejä vai niiden jälkeen? Ja älkää kiitos kommentoiko että "jos lihasmassaa haluat niin jätä noi aerobiset", sillä oon vetänyt salia ja lenkkiä tähän asti ja lihasta on tullut lisää.

- Onko väliä vaikka yläkropan vetävien treenin ja työntävien treenin välille tulisi välipäivä? Ks. esim. lihavoidut treenit sunnuntai ja tiistai

Treeniohjelma 3on1off (eli siis tarkoitus tosiaan että vuorotellen salitreeneissä työntävät/vetävät/jalat/ mutta aina ensimmäisenä päivänä lenkki. Lisäksi tämä niin että 4vk kovaa reeniä 1vk kevyempi (n. puolet painoista ja kevyempi lenkki):

Ma: Lenkki
Ti: vetävät
Ke: työntävät
To: Lepo
Pe: Lenkki
La: Jalat
Su: vetävät
Ma: Lepo
Ti: työntävät
Ke: jalat
To: vetävät
Pe: lepo
jne...

Kaipaisin vastauksia. Kiitos jo etukäteen!

 

[Combotti]

Jos treenaa kolmijakoisella (3-jakoinen) ohjelmalla kaksi kertaa viikossa. Esimerkiksi:
MA - Treeni 1
TI - Treeni 2
KE - Treeni 3
TO - Treeni 1 (<- tai lepo)
PE - Treeni 2
LA - Treeni 3
SU - Lepo (<- Tai treeni 1)

Niin onko suositeltavaa, että tuon esimerkin Treeni 2 (TI ja PE) on samanlaisia liikkeiltään? Vai onko suositeltavampaa, että ensimmäinen treeni painottaa eri asioita kuin toinen treeni samalta lihasryhmältä? Vai kenties, että ensimmäisellä treenikerralla vetää isommalla painoilla 6-12 toistoja, kun taas toisella treenikerralla pienemmillä painoilla 8-15 toistoa?

 

[puhdas]

...

Sais antaa arviointi tästä ohjelmasta: 2xviikossa: Kyykky 5x5 pystypunnerrus 5x5 ja Mave 1x5,
Käde murtumisen jälkeen käsipainojen käyttöä kehoitettiin käyttämään: siksi 2xviikossa 3x10 pystypunnerrus, 3x10 Vipunostot. Ojentaliike penkissä 3x10, Hauistreeni 3x10,
Treenien lopuksi palloheittämistä jne. tietenkin selkää lopuksi normisti
siis käyn 4kertaa viikossa ;)

 

[maurizio1]

Sais antaa arviointi tästä ohjelmasta: 2xviikossa: Kyykky 5x5 pystypunnerrus 5x5 ja Mave 1x5,
Käde murtumisen jälkeen käsipainojen käyttöä kehoitettiin käyttämään: siksi 2xviikossa 3x10 pystypunnerrus, 3x10 Vipunostot. Ojentaliike penkissä 3x10, Hauistreeni 3x10,
Treenien lopuksi palloheittämistä jne. tietenkin selkää lopuksi normisti
siis käyn 4kertaa viikossa ;)

Ei jatkoon, ota joku valmis.

 

[Elmox]

Jos treenaa kolmijakoisella (3-jakoinen) ohjelmalla kaksi kertaa viikossa. Esimerkiksi:
MA - Treeni 1
TI - Treeni 2
KE - Treeni 3
TO - Treeni 1 (<- tai lepo)
PE - Treeni 2
LA - Treeni 3
SU - Lepo (<- Tai treeni 1)

Niin onko suositeltavaa, että tuon esimerkin Treeni 2 (TI ja PE) on samanlaisia liikkeiltään? Vai onko suositeltavampaa, että ensimmäinen treeni painottaa eri asioita kuin toinen treeni samalta lihasryhmältä? Vai kenties, että ensimmäisellä treenikerralla vetää isommalla painoilla 6-12 toistoja, kun taas toisella treenikerralla pienemmillä painoilla 8-15 toistoa?

Liikkeitä kannattaa vaidella treeneissä Esim. Jos teet ekassa treenissä rinnalle penkkiä ja vinopenkki kässäreillä voit seuraavassa treenissä tehdä penkkiä kässäreillä ja vinopenkkiä tangolla ja samalla tavalla muillekkin lihas ryhmille.

 

[tulevaisuus]

Mielipiteitä 5-jakoisesta ohjelmasta

Hei!

Vaikka treeni ihan hyvin kulkeekin niin silti tasaisin väliajoin epäluulo ottaa miehestä vallan. Toivoisin nyt teidän muiden pakkislaisten mielipiteitä tästä 5-jakoisesta treeniohjelmastani:

MA: Rinta & Ojentaja

-Penkki 3x6
-Dipit 3x10
-Vinopenkki flyes 3x10
-Ranskalainen punnerrus 3x10
-Ristikkäistalja 3x15

TI: Etureisi & Pohkeet

-Hack-kyykky 3x10
-Jalkaprässi 3x12
-Askelkyykky 3x12
-Reidenojennus 3x20
-Pohjeprässi 3x20

KE: Hauis & Olkapää

-3x10 pystypunnerrus tangolla
-3x10 scott-hauiskääntö
-3x10 vipunostot eteen levypainoilla
-3x15 vipunostot sivuille
-3x20 ragehaukkaa seisten
-3x10 vipunostot eteen & pystypunnerrus (Nyyssölä)
-3x16 hauiskääntö & 3x10 pystypunnerrus (Supersarja istuen)

TO: Selkä

-3x5 maastaveto
-4x10 leuanveto
-3x10 pystysoutua tangolla
-3x10 ylätalja
-3x10 alatalja
-3x10 soutukone

PE: Takareisi

-3x7 kyykky
-3x12 jalkaprässi
-3x20 reidenkoukistus

LA & SU ovat varattuna levolle. Silti käyn yleensä lauantaisin pumppailemassa käsiä. Väittäisin että ruokavalio on kunnossa. Kalorit ovat selkeästi plussalla ja yritän nyt loppuvuoden saada lisää massaa & voimaa. Mitä mieltä olette tällaisesta jaosta? Olen treenaillut enemmän tai vähemmän tämän mukaisesti vuoden alusta alkaen. Kuntosaleilla olen pyörinyt 16-17 vuotiaasta lähtien, järkevää treeniä alla nyt noin vuoden verran. Ikä 21.