Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Wollo]

Ensiksi tee tästä lähtien ohjelmaa 3 kertaa viikossa, et alle etkä yli tuon määrän, jalkaprässi pois.
Tee jaloille
2x kyykky/reiden ojennus ja 2x SJMV/Reiden koukistus

Teet ohjelmassa yhtä paljon sarjoja hauiksille kuin selälle, ei mitään järkeä eli hauiksille kaksi sarjaa per treeni ja selälle neljä.
Rinnalle 3 sarjaa per treeni esim: 3x penkki/vinopenkki
Ojentajille kaksi sarjaa per treeni ja olkapäille 2-3 sarjaa.

 

[tupacalle]

.

1-jakoinen 2 kertaa viikossa.

Penkki 8, 8, 6, 6
Dippi 2 x 8
Leuat 3 x
Kulmasoutu 3 x 8-10
Vatsat 3 x 8-12 (liikkeitä vaihdellen)
Olkapääsoutu (1. päivä) ja viparit sivulle (2. päivä) 3 x 8-10

Etukyykky (10, 8, 8, 6) + reisipenkki (3 x 8-12) 1. päivä ja
rinnalleveto (8, 8, 6, 6) + SJMV (3 x 10-12) 2. päivä sijoitetaan lajiharjotteiden
mukaan. Penkki on ensimmäisenä päivänä leveä ja toisena kapea. Dippi lisäpainoilla ja leukoihin tulee lisäpainot mukaan kun niitä alkaa menemään.

Tätä siis olisi tarkotus tehdä 2x viikossa 4-5x jääkiekkoreenin lisäksi, kiekon kuitenkaan kärsimättä kyykyistä jne. Mielipiteitä ja ehdotuksia?

 

[Björk]

Ensiksi tee tästä lähtien ohjelmaa 3 kertaa viikossa, et alle etkä yli tuon määrän, jalkaprässi pois.
Tee jaloille
2x kyykky/reiden ojennus ja 2x SJMV/Reiden koukistus

Teet ohjelmassa yhtä paljon sarjoja hauiksille kuin selälle, ei mitään järkeä eli hauiksille kaksi sarjaa per treeni ja selälle neljä.
Rinnalle 3 sarjaa per treeni esim: 3x penkki/vinopenkki
Ojentajille kaksi sarjaa per treeni ja olkapäille 2-3 sarjaa.

Siis nyt menee kyllä hieman ristiin neuvot, sillä edellisessä ohjelmassani oli reiden ojennusta ym ja käskettiin vaihtamaan perusliikkeiseen eli kyykkyyn maveen ym ja täytyy kyllä sanoa, että tulosta tullut enemmän tällä että kyykkyä mavea koukistusta ja prässiä, kuin tuon näköisellä kuin sinun neuvosi Tuosta tulisi vain 1 liike per /etureisi ja takareisi ja en usko sen olevan riittävä :O

vaimitä häh olenko väärässä?

-SJMV 3x10
- jalan koukistus koneessa 3x10
- jalkakyykky 3x10
- jalkaprässi 3x10

- alatalja soutu 3x10
- ylätalja taakse 3x10

- rintaprässi 3x10
- vinopenkkipunnerrus 3x10

- keskit.hauiskääntö 3x8
- hauiskääntö tangolla/kp 3x8
- ranskalainen punnerrus 3x6
- pystypunnerrus kp 3x10
- pystysoutu 2x10
- viparit sivulle 2x8

+ vatsat

Tämä ohjelma on tuntunut tehoikkaimalta mitä ikinä olen vielä tehnyt

 

[Wollo]

Joo ,mutta viikkotasolla se tekee 6 sarjaa etu- ja takareisiä
Toiseksi vain täys tekee 18 sarjaa hauiksia viikossa eli tiputa se 6 sarjaan viikossa.

 

[luuta&läskiä]

ootte varmaan suht kyllästyneitä tämmöisiin posteihin mutta pistämpä kuitenkin... eli jos on huomautettavaa ohjelmani suhteen, eikä se tunnu liian suurelta urakalta, niin huomauttakaa ihmeessä. kiitos

Päivä 1.
Penkki 4x6
Kulmasouru 4x6-8
Pystypunnerrus 4x6
Vinopenkki kp 2x6
Leuat 2xMax
Vipunostot 2x6
Vatsat 3x

Päivä 2.
Jalkaprässi 5x12
Reisiojennus 4x10
Reisikoukistus 4x10
Hammer hauis 3x10-12
Ranskalainen 3x10-12
Scott hauis 2x10
Ojentajat taljassa 2x10
Vatsat 3x

Päivä 3.
Penkki 4x10-12
Leuat 4xMax
Pystypunnerrus kp 4x10
Penkki kp 2x10-12
Kulmasoutu kp 2x10
Vipunostot 2x10
Vatsat 3x

Päivä 4.
Kyykky 5x6-8
Suorin jaloin mave 2x6
Mave 2x6
Hammer hauis 3x6-8
Ojentajapunnerrus 3x6-8
Hauiskääntö tangolla 2x6
Dippi 2xMax
Vatsat 3x

onko muuten pystysoutu hyvä liike? mulle ollaan ainakin sanouttu sen tuhoavan hartiat mutta kun kerran "the incredible" Chuck Norris jopa käyttää/käytti tätä liikettä niin jättää vähän miettimään onko tässä perää? olis mukavaa vaihtelua noille olkapäätreeneille.

 

[justerr]

1-jakoinen 2 kertaa viikossa.

Penkki 8, 8, 6, 6
Dippi 2 x 8
Leuat 3 x
Kulmasoutu 3 x 8-10
Vatsat 3 x 8-12 (liikkeitä vaihdellen)
Olkapääsoutu (1. päivä) ja viparit sivulle (2. päivä) 3 x 8-10

Etukyykky (10, 8, 8, 6) + reisipenkki (3 x 8-12) 1. päivä ja
rinnalleveto (8, 8, 6, 6) + SJMV (3 x 10-12) 2. päivä sijoitetaan lajiharjotteiden
mukaan. Penkki on ensimmäisenä päivänä leveä ja toisena kapea. Dippi lisäpainoilla ja leukoihin tulee lisäpainot mukaan kun niitä alkaa menemään.

Tätä siis olisi tarkotus tehdä 2x viikossa 4-5x jääkiekkoreenin lisäksi, kiekon kuitenkaan kärsimättä kyykyistä jne. Mielipiteitä ja ehdotuksia?

Eikös toi näytä ihan hyvältä. Kyykky,rinnalleveto&sjmv kannattaa tehdä treenin alkupäässä. Niissä tulee kuitenkin paljon rasitusta myös keskivartalolle, joten ainakaan vatsoja ei kannata tehdä ennen niitä.

 

[Mad-Croc]

Nyt pitäs suunnitella hyvä 2 tai 3-jakonen reeniohjelma.
Kannatan perusliikkeitä, eli ei mitään hifistelyä näin alkuun.
Joka reenipäivä pitäs olla jotain muutakin, kun esim jalkatreeniä tms. Eli joka reenikerralta kaipaan myös monipuolisuutta.

Ajattelin että tämmönen jako ois iha hyvä 2-jakoseen:
1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat

Reenaan yleensä 3kertaa viikossa. Ma,ke,pe/la/su TAI ti,to,su.

Oon tässä ny pari viikkoo reenannu ilman ohjelmaa, ja kirjottanu aina reenin jälkeen vihkoon, että mitä tein, monta sarjaa yms.

Jotain tän suuntasta oon tutkinnan jälkeen suunnitellu:

Viikon eka reeni
-Prässi/kyykky 3x8-10
-Scott 2-3x8
-hauis kp 2-3x10
-pohkeet 3x12
-reiden ojennukset

viikon toka reeni
-Ylä-talja 3x8-10
-Ala-talja 3x8-10
-Penkki 2x6
-(vinopenkki)
-Vinopenkki kp
-pystypunnerrus
-viparit sivuille/taakse

viikon kolmas reeni
-?
-?

Mitähän mun pitäs tossa kolmannessa reenissä reenata? Alotanko kierron taas alusta, vai miten?

Vatsat teen aina johki sopivaan väliin.

Sarjamääriä en viä laittanu kaikkiin, ku en oikeen osaa tässä ja ny sanoo paljokoha niitä tekis

Laittakaa rakentavaa, tai vähän vähemmän rakentavaa kommenttia tosta mun ohjelmasta, joka on tehty rautasella 1kk kokemuksella

 

[nekkari]

Miltä toi mun treeni ohjelma näyttää?? Oon sillä nyt puol vuotta treenannu ja kai aikasemminki tänne laittanu mut nyt se on vähän muuttunu joten mitä mieltä ootte???

MA

Penkki 2x6
vinopenkki kp/rintaprässi 2-3x6-12
viparit penkillä 2-3x6-12
Hauiskääntö seisten mutka tangolla 5x6-10
Keskitetty hauiskääntö 5x6-10
Dippi 2-3x6-15
Ojentaja talja 2-3x6-12
Rannekääntö 3x10-12
Jalkojen nosto 3-5x15
Vatsa rutistukset 4-5x6-15(lisä painoilla)
Istumaan nousu kulmassa 2-3x10-15(lisä painoilla)
Vartalon kierto laite 2x15

KE

Kapea penkki 2x6
Maastaveto 5x6-10
alatalja 4x10
ylätalja eteen 5x8-10
kulmasoutu kp 3x8-10
pystypunnerrus kp/laitteessa 2-3x6-12
viparit sivuille 2-3x6-12
pystysoutu 3x10-12
Jalkojen nosto 3-5x15
vatsarutistukset 4-5x6-15(lisä painoilla)
Vatsalihas laite 2-3x10-20
Vartalon kierto laite 2x15

PE

Penkki 2x6(samat painot kuin maanantaina)
Kyykky 5x6-10
Jalkaprässi 5x6-10
reisiojennus 5x8-10
reisikoukistus 5x8-10
Jalkojen nosto 3-5x15
vatsarutistukset 4-5x6-15(lisä painoilla)
Istumaan nousu 3-5x10-15(lisä painoilla)
Vartalon kierto laite 2x15

Luulen ainaki että tossa on liian vähän jalka liikkeitä vai onko?? No laittakaa te sit ehdotuksia että mitä pitäs lisätä tai muuttaa.

 

[C2W]

MA - Raskas päivä, toistot 6-10

Penkki 3x6-10
Vinopenkki kp. 3x6-10
Pystypunnerrus kp. 3x6-10
Pystysoutu taljassa 3x6-10
Ojentajat taljassa 3x6-10
Ranskalaisia tangolla 3x6-10

TI - Kevyt päivä, toistot 12-15

Ylätalja 3x12-15
Kulmasoutu 3x12-15
Hyperextensions 2x12-15
Reidenojennus 3x12-15
Prässi 3x12-15
Jalkojen koukistus 3x12-15
Pohkeet seisten 3x6-10
Hauis kp. 3x12-15
Hauis tangolla 3x12-15

TO - Kevyt päivä, toistot 12-15

Penkki 3x12-15
Vinopenkki kp. 3x12-15
Pystypunnerrus kp. 3x12-15
Pystysoutu taljassa 3x12-15
Ojentajat taljassa 3x12-15
Ranskalaisia tangolla 3x12-15

PE - Raskas päivä, toistot 6-10

Ylätalja 3x6-10
Kulmasoutu 3x6-10
Hyperextensions 1-2x12-15
Reidenojennus 3x6-10
Prässi 3x6-10
Jalkojen koukistus 3x6-10
Pohkeet seisten 3x6-10
Hauis kp. 3x6-10
Hauis tangolla 3x6-10

Millasias mielipiteitä? Ohjelma otettu bodaus kirjasta ja nyt olen sitä käyttänyt n. 1 kk ajan.

 

[Columbu]

Miltä toi mun treeni ohjelma näyttää?? Oon sillä nyt puol vuotta treenannu ja kai aikasemminki tänne laittanu mut nyt se on vähän muuttunu joten mitä mieltä ootte???

MA

Penkki 2x6
vinopenkki kp/rintaprässi 2-3x6-12
viparit penkillä 2-3x6-12
Hauiskääntö seisten mutka tangolla 5x6-10
Keskitetty hauiskääntö 5x6-10
Dippi 2-3x6-15
Ojentaja talja 2-3x6-12
Rannekääntö 3x10-12
Jalkojen nosto 3-5x15
Vatsa rutistukset 4-5x6-15(lisä painoilla)
Istumaan nousu kulmassa 2-3x10-15(lisä painoilla)
Vartalon kierto laite 2x15

KE

Kapea penkki 2x6
Maastaveto 5x6-10
alatalja 4x10
ylätalja eteen 5x8-10
kulmasoutu kp 3x8-10
pystypunnerrus kp/laitteessa 2-3x6-12
viparit sivuille 2-3x6-12
pystysoutu 3x10-12
Jalkojen nosto 3-5x15
vatsarutistukset 4-5x6-15(lisä painoilla)
Vatsalihas laite 2-3x10-20
Vartalon kierto laite 2x15

PE

Penkki 2x6(samat painot kuin maanantaina)
Kyykky 5x6-10
Jalkaprässi 5x6-10
reisiojennus 5x8-10
reisikoukistus 5x8-10
Jalkojen nosto 3-5x15
vatsarutistukset 4-5x6-15(lisä painoilla)
Istumaan nousu 3-5x10-15(lisä painoilla)
Vartalon kierto laite 2x15

Ihan hyvä jako, ilmeisesti rinta+kädet/selkä+olkapäät/jalat, vaikka tuolla jaolla keskiviikon selkätreenissä maanantaina treenattavat hauikset ottaa hittiä suht runsaasti. Muutenkin hauissarjoja on suhteettoman paljon verrattuna esim ojentajia treenaaviin sarjoihin. Eli aika paljon rasitat hauista, uhkana ylirasitus, jolloin jossain vaiheessa habatreeni alkaa maistua puulta ja tulokset tippuu. Taidat myös tykätä penkkipunnerruksesta, koska teet penkkiä/kapeaa penkkiä joka treenissä, ja aina ennen muita liikkeitä, esim kyykkyä tai maastavetoa. Pahimmin tosta kuitenkin pisti silmään, että treenaat vatsalihakset joka treenikerralla, treenaat vatsoja melkein yhtä paljon kuin muuta kroppaa yhteensä. Miksi?

Luulen ainaki että tossa on liian vähän jalka liikkeitä vai onko??

Etureisiliikkeitä näyttäis olevan ihan tarpeeks, mutta aika etureisipainotteiselta toi sun perjantaipäivän reeni näyttääkin. Eli lisää esim hyväähuomenta-liike tai suorin jaloin maastaveto tonne perjantaille. Täältä löydät lisää esimerkkejä takareisiliikkeistä. Myös pohkeita voisit treenata, päkiöillenousu smithissä ja päkiöillenousu istuen koneessa on siihen hyviä liikkeitä. Tässä muitakin hyviä pohjeliikkeitä. Kun saat vielä takareidet ja pohkeet treenattua kunnolla, alkaa jalkatreeni näyttää hyvältä.

Ei kuitenkaan mikään aivan mahdoton ohjelma, ja varmasti tollakin saa kehitystä aikaan, varsinkin aloittelijana. Suosittelisin kuitenkin tekemään pieniä muutoksia nykyiseen ohjelmaasi ja muuttamaan ohjelmaa aina muutaman kuukauden välein, jotta keho sais uudenlaista rasitusta. Tsemppiä sulle treeneihin ja laitahan uutta ohjelmaa näkyviin, jos haluat siitäkin kommenttia!

 

[nekkari]

Joo no toi on otettu vaan yheltä sivulta toi ohjelma ja mä oon sit ite sitä modannu ohjeitten mukaan.Sit pari kyssärii: Pitäskö mun ottaa noita sarjoja vai toistoja pois hauistreenistä? Ja ei kai haittaa et teen penkkiä joka kerta ku se on hauskaa puuhaa ja onhan se kiva et penkistä nousee enemmän ku oma paino? Mä laitan ton romanialaisen maastavedon tohon perjanatille ku se kuulemma on kans hyvä takareisi liike vai onko hyvää huomenta parempi? Ja ei kai siitä oo mitään haittaa jos noi vatsat tekee joka treenin jälkeen ku ois kiva et vatsa pysys hyvässä kunnossa? Ja mitä pitäs laittaa ojentajille lisää jos ne ei kerran saa tarpeeks hittiä?

Aattelin et jos tekis noi hauikset sit vaikka näin:

Hauiskääntö mutkatangolla seisten 3-4x6-10
Keskitetty hauiskääntö 3-4x6-10

En tiiä onko toi parempi mut kertokaa te se jotka asiasta tiiätte.

 

[Columbu]

Pitäskö mun ottaa noita sarjoja vai toistoja pois hauistreenistä?

Sarjoja pois, hauistreenissä toi 6-10 toistoo/sarja on ihan jees, välillä voit kokeilla jopa vähän isommilla toistomäärillä ja pienemmillä painoilla pumppailua.

Ja ei kai haittaa et teen penkkiä joka kerta ku se on hauskaa puuhaa ja onhan se kiva et penkistä nousee enemmän ku oma paino?

Onhan se hauskaa puuhaa, pakko myöntää. Mutta rintalihaksille ja ojentajille pitää antaa aikaa palautua, niin treenaamisesta saa enemmän irti. Sitä paitsi liika työntävien lihasten treenaaminen vetävien lihasten kustannuksella aiheuttaa lihasepätasapainoa, joka ilmenee erityisesti orankimaisena olemuksena ja etu- ja takaolkapäiden kokoerona.

Mä laitan ton romanialaisen maastavedon tohon perjanatille ku se kuulemma on kans hyvä takareisi liike vai onko hyvää huomenta parempi?

Tää vaihtelee, joillekin ihmisille sopii yksi liike ja toisille toinen. Mutta kyllä melkein sanoisin että toi romanialainen maastaveto on parempi kuin hyväähuomenta, se nyt oli vaan esimerkki. Itsellä ainakin tahtoo selkä pyöristyä liikaa tossa hyvässä huomenessa.

Ja ei kai siitä oo mitään haittaa jos noi vatsat tekee joka treenin jälkeen ku ois kiva et vatsa pysys hyvässä kunnossa?

Sama juttu kuin rintalihasten kohdalla: Palautuminen ja lihastasapaino kannattaa ottaa huomioon. Jos haluat sikspäkin paremmin näkyviin niin tiputa painoa.

Ja mitä pitäs laittaa ojentajille lisää jos ne ei kerran saa tarpeeks hittiä?

Kokeiles ranskalaista punnerrusta. Itse tykkään tehdä tällaista versiota ranskiksista, saan sillä ojentajiin paremman tuntuman.

Aattelin et jos tekis noi hauikset sit vaikka näin:

Hauiskääntö mutkatangolla seisten 3-4x6-10
Keskitetty hauiskääntö 3-4x6-10

En tiiä onko toi parempi mut kertokaa te se jotka asiasta tiiätte.

Onhan tuo parempi noin.

Toivottavasti treenaaminen sujuu. Muista myös syödä ja levätä hyvin! Laitahan rauta nousemaan:thumbs:

 

[nekkari]

Ok no mä otan ton penkin perjantailta pois ja vaikka vatat keskiviikolta pois ni ne ehtii sit palautuu. Ja sit ni en voi tehä ranskalaista ku ei kyynärpäät kestä. Mikä muu ojentaja liike ois hyvä laittaa tonne ohjelmaan ja mille päivälle ja millasilla sarja/toisto määrillä.No nyt toi ohjelma näyttää tolta mutta siitä puuttuu se yks ojentaja liike jota en keksiny. Mutta miltä se muuten nyt näyttää????:

MA

Penkki 2x6
Vinopenkki 2-3x6-12
Viparit penkillä 2-3x6-12
Hauiskääntö seisten mutka tangolla 3-5x6-10
Keskitetty hauiskääntö 3-5x6-10
Dippi 2-3x6-12
Ojentaja talja 2-3x6-12
Rannekääntö 3x10-12
Jalkojen nosto 3-4x15
Vatsarutistukset 3-5x6-15(lisä painoilla)
Istumaan nousu kulmassa 3-5x10-15(lisä painoilla)
vartalon kierto 2x15

KE

Kapea penkki 2x6
Maastaveto 5x6-10
alatalja 4x10
ylätalja eteen 5x6-10
kulmasoutu kp 3x8-10
Pystypunnerrus kp 2-3x6-12
viparit sivuille 2-3x6-12
pustusoutu 3x10-12

PE

Kyykky 5x6-10
Romanialainen maastaveto 5x6-10
Jalkaprässi 5x6-10
reisiojennus 5x8-10
reisikoukistus 5x8-10
Jalkojen nosto 3-5x15
vatsarutistukset 3-5x6-15
Vatsalihas laite 3-4x8-15
Vartalon kierto laite 2x15

 

[Columbu]

Ok no mä otan ton penkin perjantailta pois ja vaikka vatat keskiviikolta pois ni ne ehtii sit palautuu. Ja sit ni en voi tehä ranskalaista ku ei kyynärpäät kestä. Mikä muu ojentaja liike ois hyvä laittaa tonne ohjelmaan ja mille päivälle ja millasilla sarja/toisto määrillä.

Jos haluat ojentajia treenata enemmän ja kyynärpäät ei yksinkertasesti kestä niin enemmän vaan sarjoja tohon ojentajapunnerrukseen taljassa. Dippi sulla näyttääkin jo tuolla olevan, miltä se tuntuu kyynärpäissä? Voit myös tota ranskalaista punnerrusta kokeilla, vaikka vain yhden sarjan kerralla ja kevyillä painoilla, kyllä ne kyynärpäät sit pikkuhiljaa tottuu. Paras olis jos hauiksille ja ojentajille tulis suunnilleen yhtä paljon rasitusta, niin kuin sulla suunnilleen ton uuden ohjelman mukaan meneekin.

Voit sen kapeen penkin siirtää rinta-käsi-päivälle, koska se treenaa pääasiassa ojentajia.. Siten saat pyhitettyä selkä-olkapääpäivän selälle ja olkapäille. Suosittelisin että kapean penkin tilalle lisäät ne jalkapäivän vatsatreenit ja otat vatsat pois perjantailta. Jalkapäivälle voisit lisätä pohjetreenin. Jos tosiaan haluat vatsoja reenata kaks kertaa viikkoon niin voisit vaihtaa jalkapäivän keskiviikolle ja selkä-olkapää-päivän perjantaille, vatsojen lisäks myös kädet ehtii palautua paremmin. Näin saat suunnilleen samat määrät sarjoja joka treenipäivälle, eli jakosi menis rinta+kädet (32-45sarjaa) / jalat (25sarjaa+pohkeet) / selkä+olkapäät+vatsa (35-41sarjaa).

Kuinka kauan sun treeni yleensä kestää? Kuinka pitkät tauot pidät sarjojen välissä? Jos tauot on reilun minuutin luokkaa niin treenin pitäis kestää noin tunnin, mikä on suht ihanteellinen treenin pituus. Jos kuitenkin haluat pitää pitempiä taukoja sarjojen välissä, niin suosittelisin sarjamäärien vähentämistä joka liikkeessä.

Mun ehdotus (öbaut 1-1½, maksimissaan 2 minuutin tauoilla) olis tällanen:

MA

Penkki 2x6
Vinopenkki 2x6-12
Viparit penkillä 2x6-12
Hauiskääntö seisten mutkatangolla 3x6-10
Keskitetty hauiskääntö 3x6-10
Kapea penkki 2x6
Dippi 2x6-12
Ojentaja talja 2x6-12
Rannekääntö 3x10-12
Jalkojen nosto 3x15
Vatsarutistukset 3x6-15(lisäpainoilla)
Istumaannousu kulmassa 3x10-15(lisäpainoilla)
Vartalonkierto 2x15

KE

Kyykky 5x6-10
Romanialainen maastaveto 5x6-10
Jalkaprässi 5x6-10
reisiojennus 5x8-10
reisikoukistus 5x8-10
Pohjenousu smithissä 3x6-10
Pohjenosto istuen koneessa 3x8-12

PE

Maastaveto 5x6-10
Alatalja 4x10
Ylätalja eteen 5x6-10
Kulmasoutu kp 3x8-10
Pystypunnerrus kp 2x6-12
viparit sivuille 2x6-12
Pystysoutu 3x10-12
Jalkojen nosto 3x15
Vatsarutistukset 3x6-15(lisäpainoilla)
Vatsalihaslaite 3x8-15
Vartalonkierto 2x15

 

[Kelryn]

Rinta:

Penkkipunnerrus 2x6 (joka viikko 2,5kg lisää, jos vaan menee, nyt talvella ei välttämättä pääse ihan noin paljon)
Peck-deck/ristitalja 3x 10-12
Vinopenkki 3x 8-10

Selkä:

Ylätalja 3x 10-12
Kulmasoutu 3x 10-12
Alatalja 3x 10-12

Jalat:

Takakyykky/Prässi 3x 10-12
Reisirutistusjuttu 3x 10-12
Pohkeet 3x 15-20

Vatsat:

Aaltopenkki 3x15
Jalkojen nosto dipissä 3x 15

Hauis:

Scott hauiskääntö 3x 10-12
Käsipainoilla hauiskääntö kiertäen 3x 10-12

Ojentajat:

Ojentajat taljassa 2x 10-12
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3x 10-12



Tuossa olisi nuo liikkeet ja sarjat, hieman hiomista vielä tosin.. Nuo olisi tarkoitus hajauttaa kahdelle päivälle viikossa, kesällä kolmelle.

Palautetta?

 

[nekkari]

Ok no mä alan käyttään tota ohjelmaa jonka laitoit tohon edelliseen viestiis Coulumbo. Toi kapee penkki kyll oli tossa Iso Mien 2x6 systeemissä eri päivänä ku normi penkki mut ei kai se haittaa.

 

[Anyxor]

Elikkäs olisiko tälläisessä ohjelmassa mitään järkeä? Muokkasin Prayerin topicin kaksijakoista ohjelmaa tämänlaiseksi. Tuo kerroin ennen päivän ohjelmaa tarkoittaa, että teen koko helahoidon kaksi kertaa. Onkohan tässä järkeä ? Aikaa kuitenkin salilla käytettäväksi olisi melkein mielinmäärin ja tuo vain yhden kerran tehtäessä vie aika vähän aikaa. Koot ovat 175cm, 62kg ja ikää löytyy 16 vuotta. Lisäravinteina ei ole tällä hetkellä muutakuin nutriplus reco -palautusjuoma .

2x

Ma: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät RANKKA
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x12-14
Scott hauiskääntö 3x14-16
Keskitetty hk 2x10
Kapea penkki 4x4-6
Pystypunnerrus 3x10

2x

KE: Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa kevyt...
Reidenojennus 2x20
Reidenkoukistus 2x20
Penkkipunnerrus 1x6
Vinopenkki 1x6
Rintaprässi 1x10
Olankohautukset 1x10
Vatsalihasliikkeitä

2x

PE: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät kevyt..
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Leuanveto 1xmax
Scott hauiskääntö 2x20
Ranskalainen 2x20
Arnold-punnerrus 2x10

2x

Su:Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa RANKKA
Jalkakyykky 20-2 pudotus sarja
Jalkaprässi 3x10
Suorin jaloin maastaveto 4x4-6
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vipunostot penkissä 2x10
Olankohautukset tangolla 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla

 

[Alec]

Tuo kerroin ennen päivän ohjelmaa tarkoittaa, että teen koko helahoidon kaksi kertaa. Onkohan tässä järkeä ? Aikaa kuitenkin salilla käytettäväksi olisi melkein mielinmäärin ja tuo vain yhden kerran tehtäessä vie aika vähän aikaa.

tuossa nyt ei ole mitään järkeä,ei se salilla vietetty aika ole mikään mittari mistään.enemmän ei todellakaan ole paremmin.45-60 minuuttia tehokasta peliaikaa riittää kyllä.
voithan sä esmes lisätä tohon ekaan treeniin 2-3 sarjaa vaikka kulmasoutua.
mä en erityisemmin diggaa tosta sun jaostakaan,tossa ottaa nyt olkapäät (sekä ojentajat) hittiä neljä kertaa viikossa.mun mielestä miulummin vaikka yläkroppa-alakroppa-jaolla kuin tolla.

 

[Kanttan]

MA:

1. vatsa+rinta+selkä+olkapää

Lämmittely: venyttely, kuntopyörä

Jalkojen nosto 3 x 25
Vatsarutistukset 3 x 25

Penkkipunnerrus 3 x 15
Punnerrus (jalat puolapuilla 10◦ kulmassa) 3 x 15

Ylätaljaveto taakse 3 x 15
Leuanveto leveällä myötäotteella 3 x max

Pystysoutu 3 x 15
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 15

Viimeistely: venyttely

KE:

2. Jalat+kädet

Lämmittely: sama

Jalkaprässi 3 x 15
Reisikoukistus 3 x 15
Reisiojennus 3 x 15

Dippipunnerrus 3 x max
Pystysoutu 3 x 15
Leuanveto kapealla vastaotteella 3 x max
Keskitetty hauiskääntö 3 x 15
Ranskalainen punnerrus, istuen, käsipainolla (1 käsi) 3 x 15

Viimeistely: sama

PE TAI LA:

Juoksumatolla 3km

--------------

Mites tällanen?

 

[.Hömötiainen.]

1. Päivä: rinta, ojentaja, vinovatsa

Penkki 3x12
vino penkki 3x12
ranskalainen punnerrus 3x12
dippi 3x12
pystypunnerrus 2x10
vipari sivulle 3x12
vipari eteen 3x12
sellanen liike, käy takaolkampään tehään istualteen kässäreillä 3x12
45 kulmapenkissä kylki 15x3
royal torisossa(sellanen kylkilaite,jossa liikkuu yläosa) 3X12


2. päivä jalat

jalkaprässi 3x12-15
askelkyykky 3x12
potkaisu taakse(pakaralaite) 2x12
reiden ojennus 3x12
reiden koukistus 3x12
lähentäjät 3x12
loitonnus 3x12
pohkeet smithissä 3x12-15

3.Päivä selkä, hauis, suora vatsa

pull down 3x12
vaakasoutu 3x12
hauis tangolla 3x6 /teen kässäreillä vielä niin monta kuin jaksan perään)
selkä 45 penkki 3x15
vatsarutistus laitteessa 3x15
vatsat penkillä 3x15
hauiskääntö myötäotteella 2x12

teen on-on-off systeemillä pidän myös tarvittaessa ylimääräisiä lepopäiviä. Tavoitteeni on massaa. Mitämieltä ohjelmasta? Kuinka usein ohjelmaa pitäisi vaihtaa? Pitäsikö kaikki sarjat tehdä loppuun asti vai vaan vika, vai ei mitään sarjoista? Tuntuu ettei tämä treeniohjelma oikeen toimi? Keskitunkö liikaa liian pieniin lihaksiin? kuseeko treenijako? Helppiä