Aloittelijan "liikkellelähtö"!
Kertokaapa kokeneemmat onko tämä ihan ok suunnitelma vai.. ?
Elikkäs olen ihan uusi tässä salihommassa, toisin sanoen kaksi päivää takana
Kaverit houkutteli mukaan ja päätin yrittää tehdä tästä loppuelämäksi tavan joka pysyisi. Tällä hetkellä mittani ovat 186/104, en ole mikään tasapaksu läski mutta tässä viimeisen reilun puolen vuoden aikana keskivartaloon on kertynyt ihan kiitettävästi. Aiemmin olen harrastellut satunnaista lenkkeilyä/kaukalopalloa/lätkää. Normi painoni on ollut tuolla suunnilleen 85.
Tässä siis ohjelmaa/ruoka suunnitelmaa mistä haluaisin jonkunnäköistä kommenttia kokeneemmilta.
Eli ruokavaliosta sen verran että olen jättänyt mässyt oikeastaan kokonaan pois joita tuli tässä lihomiskaudella vejeltyä vähän liikaa.
Aamulla vedän ruisleipää kinkun, juuston ja paistetun kananmunan kera + maitorahkaa 250g tehosekoittimeen mihin 1 rkl oliivi/rypsiöljyä, 1 banaani, vajaa kourallinen mustikoita, vähän vähemmän hilloja (lakkoja), tusinan verran tyrnimarjoja, vajaa desi kauraleseitä, rasvatonta maitoa sen verran että litku on juoksevaa. (tänään tuli lisäravinne pompsi niin aamupalaan tulee lisäksi magnesium tabu, daily one vitamiini tabu, 2 x leader cla+ tabua, 20g whea-80 heraproteiinia ja 4g kreatiinia.
Välipalana menee pari ruisleipää samoilla lisillä ehkä ilman paistettuja munia. + joskus maitorahka blenderi drinksua mihin taas banaani, mustikoita, lakkoja, tyrniä, leseitä, maitoa vähän.
Lounaalla syön vaihtelevasti nautaa,possua, kanaa ja lisukkeina pottuja (joskus kanan kans riisiä) ja vähän salaattia yleensä. Eli ns. normaalia kotiruokaa.
Välipalana sama kuin aiemmin välipalana.
Iltapalana menee kaks ruisleipää, kinkun, juuston ja 2 paistetun munan kans, blenderi sekoitus sama kuin aamupalalla oikeastaan ja tabuista taas 2 x cla+
Reenin jälkeen juon palkkarina 4g kreaa+ 30g whea80.
Siinäpä tuota ruokavalio puolta millä on lähdetty liikkeelle.
Tässä olisi sitten taas saliohjelmaa minkä sain kaverilta jolla olen nyt lähtenyt liikkeelle. Painoja en osaa vielä oikein sanoa kun olen niin aloitteleva.
Haluaisin vaan tietää että onko tässä "ohjelmassa" järkeä vai pitäisikö tehdä asialle jotain radikaalia
Päivä 1 Rinta & Pohkeet
Penkkipunnerrus
12, 10, 8, 6
Vinopenkkipunnerrus kp=(käsipainoilla)
12, 10, 8, 12*
Levitykset kp
8, 10, 12 ,15**
Peck deck
15, 12, 10
Pohjerutistus seisaaltaan
20, 15, 12, 10
Pohjerutistus istualtaan
10, 12, 15, 20*
*Viimeinen Sarja pumppisarja eli puolet varsinaisesta painosta ja verta lihakseen
** Toistot nousee, painot laskee
Päivä 2 Selkä & Epäkkäät
Maastaveto
12, 10, 8, 6
Ylätalja
10, 12, 15
Kulmasoutu tangolla
12, 10, 8, 8
Alatalja
15, 12, 10
Vaakasoutu
8, 10, 12
Selänojennus
15, 12, 10
Olankohautukset kp
12, 10, 8, 8, 15*
Päivä 3 Etureidet & Takareidet
Kyykky
15, 12, 10, 8, 6
Prässi
10, 12, 14, 16**
Hack kyykky
12, 10, 8 ,12*
Reisiojennus
10, 12, 15, 20
Reisikoukistus
10, 12, 15, 20
SJMV
10, 12, 15
Päivä 4 Olkapäät & Pohkeet & Vatsat
Pystypunnerrus kp
12, 10, 8, 8
Vipunostot edestä kp
10, 12, 15
Vipunostot sivuilta kp
10, 12, 15
Pystysoutu taljassa
12, 10, 8
Takaolkapääkone
12, 10, 8, 15*
Pohjerutistus seisaaltaan
20, 15, 12, 10
Pohjerutistus istualtaan
10, 12, 15, 20*
Päivä 5 Ojentajat & Hauikset & Forkut
Ranskalainen punnerrus tangolla
12, 10, 8, 12*
Ojentajapunnerrus köysi taljassa
12, 10, 8 ,12*
Ojentajakone
10, 12, 15**
Hauiskääntö tangolla
12, 10, 8, 12*
Hauiskääntö kp vinopenkki
12, 10, 8, 12*
Kyynärvarsirutistus tangolla
10, 12, 15
Kyynärvarsirutistus taljassa
10, 15, 20**
Jos tämä kirjoitus on ihan väärässä paikassa niin antakaa raippaa aloittelijalle niin oppii "talon tavoille"
