Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jamiboy]

Moi vaan kaikille.

Päämääränä olis nostaa yleiskuntoa ja miks ei samalla vähän lisää lihasmassaakin.
Tarkoitus olisi siirtyä salille treenaamaan heti kun elämäntilanne sen sallii (tällä hetkellä työ vie kaiken ajan).
Lisäksi työ on suht fyysistä joten mihkään yber treeneihin ei tällä hetkellä varmaan riitä paukut.
Ja treenaus on aika rajallista johtuen että käytössä on vain käsipainot

Muutaman kuukauden mennyt nyt seuraavanlaisella ohjelmalla:

ma ke pe

Alkulämpö punnerruksilla ja muuta höntsää

1. leuanveto 3x max/kulmasoutu 3x 8-10
2. vipunostot selällään 3x 8-10
3. vipunostot sivuille 3x 8-10
4. pystypunnerrus 3x 8-10
5. kickbackit 3x 8-10
6. hauiskääntö 3x 8-10
7. keskitetty hauiskääntö 2x 8-10

Lisäksi vatsoja 2-3 liikettä yleensä 3x20 toistoa

ti to la/su

Puolen tunnin juoksu ~5km

Onko tuossa ohjelmassa mitään järkeä?
Onko jotain turhia/parempia liikkeitä mitä voisi poistaa/lisätä?
Ja pitäiskös aerobista lisätä esim. kävelylenkit treenipäiville?

 

[Manimal]

Fiksu 1-jakoinen

Mitä mieltä olisitte tämän näköisestä 1 jakoisesta kolmesti viikkoo? Jokainen treeni erilainen ja toistoalue siis vaihtelee. Kevyt viikko olisi joka viides.

Ma: toistot 1-6
mave 3x5
Penkki 3x6
Leuat myötä 3x6
Pystypunnerrus tanko 3x6
Hauis tanko 3x6

pe: toistot 10-12
Prässi 3x10
Vinopenkki tanko 3x10
Ylätalja/alatalja 3x10
Viparit sivuille 3x10
Hauis taljassa 3x10

Pe:toistot 6-8
Takakyykky/etukyykky 3x8
Kapea penkki 3x8
Kulmasoutu tanko 3x8
Takaolkapäät taljassa 3x8
Hauis kp seisten 3x8

Onko tämä siis fiksu tapa toteuttaa yksijakoinen ohjelma?

 

[Jabbar]

Vähän yläpainotteinen, alakropalle on yhtä monta sarjaa kuin hauiksille.

 

[Antsukka]

Hyviä liikkeitä on tossa kyllä, mutta tosiaan liikaa yläkroppaa. Hauisliikettä en laittaisi jokaisen treenin loppuun. Mites SJMV? Ei jatkoon ainakaan sellaisenaan.

 

[jarip]

Kyllä mun mielestä tolla pärjää. Itsellä ei yksjakosessa energiat/innostus riitä enää eristäviä liikkeitä tekemään, kuten hauiskääntöä. Mutta ei se vaaraksi ole jos vaan energiaa riittää ja lihakset palautuvat riittävästi seuraavaan treeniin. Vatsalihakset puuttuvat ohjelmasta kokonaan. Sanokaa viisaammat kannattaako toistoalueita päivittäin muuttaa vai olisiko viisaampi esim 2vko 10-12 toistoo, 2vko 6-8, 1vko 2-5 ja sitten esim kevyt/lepo viikko.

 

[TukeV]

Luonnollisesti 1-2 toistoa varastoon, ainakin raskaissa liikkeissä. Ennen kevyttä viikkoa voi vähän hullutella ja vetää vaikka tappiin asti. Kevyen viikon kanssa kandee pelata ehkä varman päälle, eli pitää totaalitaukoa viikko, tai vaihtoehtosesti pitää sen joka neljäs viikko.

 

[Mackerson]

Tota, mitäs ootte mieltä mun vähän muunnellusta Arnoldin golden sixistä??

Kyykky 4x8-12
Penkki 4x8-12
Ylätalja 4x8-12
Pystypunnerrus 4x8-12
Hauis 4x10
Ojentajat 4x12
Pohkeet 4x15-20
Vipunostot 4x8-12

 

[Antsukka]

Tota, mitäs ootte mieltä mun vähän muunnellusta Arnoldin golden sixistä??

Kyykky 4x8-12
Penkki 4x8-12
Ylätalja 4x8-12
Pystypunnerrus 4x8-12
Hauis 4x10
Ojentajat 4x12
Pohkeet 4x15-20
Vipunostot 4x8-12

Tosiaan ''vähän'' muunneltu. En kyllä käyttäisi tätä, 2 liikettä jalkoja ja 6 yläkroppaa, joista 2 olkapäille. EI jatkoon.

 

[Defcy]

Ohjelma

Jees eli aiemmin tänne kirjoittelinkin jo, mutta nyt olen muuttanut hieman ohjelmaa. Vaikuttaa vieläkin hirveän täydeltä, mutta tuntuu etten muuten saa treenattua kaikkea sitä mitä haluaisin.

Ajattelin kokeilla tällaista 1- ja 2-jakoisen sekoitelmaa. Pääasiassa kotona treenaten, mutta yhden päivän käyn paikallisella punttiksella.


MA - kaksijakoinen 1/2 - ylävartalo, kotona

Kapea penkkipunnerrus ?x?
Vipunosto maaten käsipainoilla ?x?
Vatsarutistus 2x20
Selkärutistus lattialla 2x20
Kulmasoutu vast.ott. ?x?
Leuanveto lev. vast.ott. 3x5-6 2.5kg painot reppussa
Pystypunnerrus 3x15
Hauiskääntö 3x15
Dippi 3x5
Olankohautus tangolla/kahdella painolla 3x10


KE - kaksijakoinen 2/2 - ala- ja keskivartalo + ojentajia, salilla

Takakyykky 5x5
Vatsalihalaite 2x20 (salilla on laite, johon mennään istumaan ja sitten vatsalla ja jaloilla rutistetaan kehoa kasaan)
Selkälihaspenkki 3x15
Ylätalja 3x10
Lauta kantapäiden alle ja tanko niskaan 3x10 (pohkeet)
Reidenkoukistus 3x15
Jalkaprässi 3x15
Dippi 3x5


TO - yksijakoinen, kotona

Kulmasoutu vast.ott. ?x?
Suorilta jaloin maastaveto 3x8
Penkkipunnerrus ?x?
Vipunosto maaten käsipainoilla ?x?
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hammer käsipainolla 3x15
Leuanveto lev. vast.ott. 3x5 2.5kg painot reppuun
Olankohautus tangolla/kahdella painolla 3x10
Lauta alle ja tanko niskaan 3x10
Reidenkoukistus 3x15 Xkg


Tuollainen olisi ohjelma, pyytäisin mielipiteitä lähinnä liikkeiden määrästä ja sopivuudesta tuollaiseen jaotteluun. Mietin toistoja sitten, kun tiedän onko tällainen edes kannattavaa.

 

[Nikula]

1-jakosessa vipareita sivuille ja takaolkia taljassa..

2-4 erilaista treeniä, jokaiseen 1 liike seuraavista:

-yläkropan veto (dippi, penkki, pystypunnerrus)
-Yläkropan työntö (leuanvedot ja soudut vapailla painoilla)
-Alakropan työntö (kyykyn ja maven variaatiot)

Ite turhamaisuudessa saattaisin lisätä hauikselle ja ojentajalle oman liikkeen, mutta noillakin pärjää hienosti.

 

[vipunosto]

laita reiden koukistusta joko tokaa tai vikaa treenii ja mielummi vaik pystysoutu takaolkapääliikkeen tilalle koska ne rasittuu selkäliikkeis. Tekisit vaikka niin noiden toistojen kanssa et pari viikkoo 12- 15, pari viikkoo 7-11, pari 4-6 ja koko paska alusta. Kannattaa muute tehä kans pohkeita ellet haluu näyttää shortseis rhp:lle.

 

[Oranki]

laita reiden koukistusta joko tokaa tai vikaa treenii ja mielummi vaik pystysoutu takaolkapääliikkeen tilalle koska ne rasittuu selkäliikkeis. Tekisit vaikka niin noiden toistojen kanssa et pari viikkoo 12- 15, pari viikkoo 7-11, pari 4-6 ja koko paska alusta. Kannattaa muute tehä kans pohkeita ellet haluu näyttää shortseis rhp:lle.

Aika monella, esim. mulla, kasvaa pohkeet ilman suoraan treeniä. Kyykky ja ghr riittää.

Itse tein 1-jakoista ihan näin simppelisti.

ma ja pe:
takakyykky
penkki
leuat
vatsa

ke:
mave
nopeuspenkki
ghr
leuat/facepull

Isoissa liikkeissä jto:n 3x4-->6x6. Pienemmissä yleensä 2-4 sarjaa. Nopeuspenkin voi vaihtaa pystypunnerrukseen, jos haluaa. Leukojen otteita voi vaihdella.

 

[The Monkey]

Aika monella, esim. mulla, kasvaa pohkeet ilman suoraan treeniä. Kyykky ja ghr riittää.

Itse tein 1-jakoista ihan näin simppelisti.

ma ja pe:
takakyykky
penkki
leuat
vatsa

ke:
mave
nopeuspenkki
ghr
leuat/facepull

Isoissa liikkeissä jto:n 3x4-->6x6. Pienemmissä yleensä 2-4 sarjaa. Nopeuspenkin voi vaihtaa pystypunnerrukseen, jos haluaa. Leukojen otteita voi vaihdella.

Alkupostista päättelisin tavoitteiden olevan enemmän bodauspuolella, jolloin nopeuspenkki kannattaa vaihtaa vaikka kp-vinopenkkiin tai juuri pystäriin. Muuten aika täydellinen runko. Toisten leukojen tilalle ehkä kulmasoutu?

 

[anve]

ma ja pe:
takakyykky
penkki
leuat
vatsa

ke:
mave
nopeuspenkki
ghr
leuat/facepull

Joo juuri tämän tyylinen pitää 1-jakoisen ohjelman olla. Pois kaikki taljat ja reidenkoukistukset sun muut härpäkkeet. Perusliikkeet kunniaan.

 

[Jabbar]

Aika monella, esim. mulla, kasvaa pohkeet ilman suoraan treeniä. Kyykky ja ghr riittää.

Itse tein 1-jakoista ihan näin simppelisti.

ma ja pe:
takakyykky
penkki
leuat
vatsa

ke:
mave
nopeuspenkki
ghr
leuat/facepull

Isoissa liikkeissä jto:n 3x4-->6x6. Pienemmissä yleensä 2-4 sarjaa. Nopeuspenkin voi vaihtaa pystypunnerrukseen, jos haluaa. Leukojen otteita voi vaihdella.

Tuunaan hieman tätä jo toimivaa runkoa:

Ma:
takakyykky
penkki
kulmasoutu
keskivartalo

Ke:
mave
pystäri
ghr
face pull

Pe:
etukyykky
vinopenkki kp.
leuat
keskivartalo

"Tämä Fantastic Four pesee golden sixin mennen tullen ja kehität itsellesi monta kiloa uutta, vaikuttavaa lihasta" :D

 

[Kreatiini]

Miltäs kuulostaa tällainen 1-jakoinen:
- Leukoja lisäpainoilla hartioidenlevyisellä vastaotteella 3x5
- Mave 3x5
- Etukyykky 3x5
- Pystypunnerrus 3x5
- Dippi lisäpainoilla 3x5
Ensimmäinen sarja vähän kevyemmillä ja sitten kaksi varsinaista työsarjaa.

 

[JPO1512]

Hei arvoisa pakkiksen arvosteluraati! Seuraavanlaisella 1-jakoisella ajattelin lähteä tahkoamaan eteenpäin. Nyt itsellä menossa ''kevyt'' viikko jolloin ajattelin tehdä pääliikkeet 2x8 sarjoilla samalla painoilla, kuin viime kovalla viikolla ja apuliikkeet kuten normaalistikkin. Pääliikkeinä on kunkin treenin kolme ekaa liikettä, joissa koitan keskittyä systemaattisempaan progressioon ja apuliikkeet sitten teen tuntuman ja jaksamisen mukaan, kuitenkin yleensä mahdollisimman kovaa. Treenejä tulisi 3 kertaa viikkoon. Olen tehnyt nyt kuukauden vastaavanlaisella, mutta muokkasin hieman tätä ohjelmaa mieltymyksieni mukaan ja otin kerran viikkoon nyt myös pystypunnerruksen, aikaisemmassa sitä ei ollut, kun koitin hieman priorisoida sivu-ja takaolkapäitä, nytkin myös pääpaino olkaosastolla niissä.

Treeni #1
-Kyykky 3-4x8-10
-Penkki/Vinopenkki kp 3-4x8-10
-Kulmasoutu 3-4x8-10
-Leuat vasta 2x8-12
-Ojentaja talja/ Ransk.punn 2x8-12
-Viparit sivulle 3x8-15
-Voimapyörä/Jalkojen nostot 3x10-12

Treeni #2
-Mave 3-4x8-10
-Dippi 3-4x8-10
-Leuat myötä 3-4x8-10
-Kulmasoutu kp 2x8-12
-Pystypunnerrus 2x8-12
-Face-pull/Viparit taakse 3x8-12

Pääliikkeissä ajattelin tehdä hieman tuohon jto:n peruskausi progressioon pohjautuen sillalailla, että aloittaa painolla jolla saa 3x8 ja jää toisto pari varastoon, sitten siitä pyrkien esim. seuraavana viikkona tekemään 3x10 samalla painolla, sitten seuraavalla viikolla 4x8 ja seur. 4x10, sitten olisi mennyt ~3-4 viikkoa, jonka jälkeen taas kevyt viikko 2x8 sarjoilla, mutta nostaen painoa. Sitten kokeillaan uusi paino jolla tulee 3x8 toiston tai pari jäädessä varastoon ja homma uudestaan alusta.
Mulla on ollut tapana tehdä liian kovaa treenit palautumiseen nähden ja vetää tukkoon paikat, kun muutakin liikunta tulee niin, että oikeastaan joka päivä on jotkin treenit, maastopyöräilyä lähinnä nyt kesäisin), joten jos tekisi tuolla tavalla hieman edes pohtien etukäteen mahdollista progressiota, niin saisi aikaiseksi jotain kehitystä, kun ollaan junnattu niin perkeleen kauan aika paikoillaan, todella pienellä kehityksellä, tosin pientä on ollut oman painon nousukin, kun kilolla tippunut paino kevään aikana...:face:

Kirjoitellaan taas tähän ketjuun, mutta tulipahan tähän ohjelmaan (taas...) muutos idea mieleeni, että tuossa kyllä on varmaan 1-jakoiseen liikaa liikkeitä? Jotta siitä palautuisi kunnolla, kun tulee muutakin liikuntaa joka päivä. Joten miltä kuulostaisi, jos kun yleensä treenaan ma,ke,pe, niin tekisi Ma:#1 Ke:#2 ja Pe:#1, mutta tekisi noita eristäviä vain perjantain treenissä, jolloin onkin paremmin aikaa palautua seuraavaan treeniin. Eli maanantaina tekisin vain kyykyn, penkin, kulmasoudun ja vatsat, ehkä vähän vipareita. Ja toistoja lisää siis viikottain, kuten tuossa ekassa viestissä kirjoittelin, näin ei välttämättä tulisi seinä vastaan niin nopeasti, kuin mitä aikaisemmin mulla on tullut hyvinkin äkkiä, kun tein viimeiset sarjat per liike failureen tai hyvin lähelle sitä (1 todella tiukka toisto vajaa). Oma painokaan ei ole noussut, mikä nyt tietenkin rajoittaa kehitystä...

Muuten treeniviikkoni olisi kutakuinkin tämän näköinen:
Maanantai: Salilla treeni #1
Tiistai: Maastopyöräily 1-3h
Keskiviikko: Salilla treeni #2
Torstai: Kendo ~1.5h tai maastopyöräily 1-3h
Perjantai: Salilla treeni #1 + eristäviä (?)
Lauantai: Maastopyöräilyä, kevyttä ajoa 1-4h
Sunnuntai: Maastopyöräilyä 1-3h

Muuten sitten työmatkaa fillarilla noin 20km päivä. Joskus moottoripyörällä jos on laiska olo. :D

 

[saukki94]

Kehittelin kuntosaliharrastusta aloittelevalle kaverilleni seuraavanlaisen yksjakosen.

MA
Kyykky 4x
Penkkipunnerrus 3x
Vipunostot sivulle 4x
Leuanveto vastaotteella 3x
Pohkeet 3x

KE
Jalkaprässi 4x
Vinopenkki kp 4x
T-kulmasoutu 3x
Facepull 3x
Voimapyörä 3x

PE
Maastaveto 3x
Pystypunnerrus 3x
Lattiapunnerrus 3x
Alatalja 3x
Hauiskääntö ja ranskalainen punnerrus supersarja 2x

Omasta mielestäni näyttää tuo näyttää hyvältä ja voisi itsekin ottaa tuollaisen ohjelman käyttöön jahka tätä nykyistä kolmijakosta on tullut tahkottua tarpeeksi.

 

[saukki94]

A
Kyykky 4x
Penkkipunnerrus 3x
Vipunostot sivulle 4x
Leuanveto vastaotteella 3x
Pohkeet 3x

B
Jalkaprässi 4x
Vinopenkki kp 4x
T-kulmasoutu 3x
Facepull 3x
Voimapyörä 3x

C
Maastaveto 3x
Pystypunnerrus 3x
Lattiapunnerrus 3x
Alatalja 3x
Hauiskääntö ja ranskalainen punnerrus supersarja 2x

Tuossa oma viritelmäni. Turha sitä on laittaa yhtä paljon sarjoja alakropalle, kun kerta yläkropassa on kuitenkin suhteellisesti enemmän lihasryhmiä - ts. käytännössä kyykyllä tai mavella pystyt treenaamaan koko jalkaosaston, kun taas jos halutaan koko yläkroppa treenata niin tarvitaan vähintään 2-3 liikettä. Yksjakosessa myöskään käsiä ei tartte treenata joka treenissä omilla eristävillä liikkeillään, vaan voit vaikka treenata kädet viikon viimisessä treenissä 2-3 supersarjalla kuten tuossa ohjelmassani; supersarjat tehokkuuden ja ajan säästämisen vuoksi.

 

[Just Smile Back]

3-jakoisesta ----> 1-jakoiseen kiireiden vuoksi. Tarkoitus on että yrittäisi keretä 3krt/viikkoon veivaamaan.

A

Takakyykky 3x
SJMV 3x
Penkkipunnerrus 3x
Kulmasoutu 3x
Pystypunnerrus 3x
Hauiskääntö tangolla 2x
Ranskalainen punnerrus 2x
Vatsarutistus/voimapyörä 2x

B

Etukyykky 3x
GHR 3x
Vinopenkki 3x
Ylätalja/alatalja 3x
Pystysoutu 2x
Hauiskääntö kp 2x
Kapea penkki 2x
Pohkeet seisten/istuen 2x


C- Kevennetysti jos 3krt/viikko treeni.

Smith-kyykystelyä/prässästelyä 3x
Jalkojen koukistus maaten 3x
Dippi etukumarassa 3x <--- menee paremmin rinnalle
T-kulmasoutu 3x
Olkapääliikkeitä <--- ehdottakaa (TODELLAKIN KEVYESTI OLKAPÄILLE)
Arskan 21 levytangolla 2x
Dippi keho suorana 2x <--- menee paremmin ojentajille
Olankohautus 2x

Mun palautuminen on nopeeta eli vaikka liikkeitä ja sarjoja niin hyvin mä omasta mielestä vedän ne suosiolla läpi. Ei tuota se siis ongelmaa. Takareisille siis yhtä paljon sarjoja kuin etureisille kun ne ovat aika pahasti jäljessä.

Forkut kasvaa varmaan parhaiten koko kehosta joten niiden treenaaminen kotitreenin :D lisäksi on turhaa.

Mielipiteitä kiitos !