Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Janifin]

Tulipahan tällekkin foorumille kirjauduttua.

Taustaa: Ikää on kohta 35v, salilla oon käyny satunnaisesti 16v saakka, mutta pisin yhtämittanen jakso on ollut 3kk 5xvk. Välillä on ollut vuosien taukoja. Viimekesänä sain kipinän ja kesäkuusta asti tuonne joulukuulle kävin keskimäärin 2x/vk ilman sen kummempaa ohjelmaa, vähän fiiliksen mukaan. Joulukuussa ostin itelleni Personaltrainerilta ohjelman ja 3 yhteistä treeniä. Kehittyminen oli aika huikeeta. 3kk pystyin noudattamaan ohjelmaa, kunnes koulun, työn ja lastenhoidon, sekä harrastusten yhteensovittaminen entisellään ei enää onnistunut. Tähän ohjelmaan palaan kunhan aika riittää, mutta tällä hetkellä on mahollista treenata keskimäärin 45min kerrallaan, 3x/vk, välillä jopa 4 tai 5 kertaa viikossa. Painoo saanu tiputettua salin ja ruokavalion avulla 128kg -> 107kg 15kg aikana

No itse asiaan. Mulla oli kuukauden tauko huutikussa, ehdin käyvä salilla 2x koko kuussa. Sen jälkeen aloin treenaamaan 5x5 systeemillä mielessä voimanosto tyyppinen tavoite, eli kyykky, penkki ja MV. Ajanpuutteen vuoksi tein päälikkeitä 5x5 ja 1-3 erilaista apuliikettä systeemillä 2-3 x5-8. Laitan tarkennusta tekstin edetessä. Näilläkin on jotain kehitystä tapahtunut, paitsi penkissä ei mitään Marraskuun jälkeen, tosin asentoa muutettiin kapeammaksi maaliskuussa jolloin tulos putosi.

Nyt olen siis tehnyt osapuilleen tällä systeemillä riippuen paljonko treeniin on aikaa käytössä (lämmittelyt ei oo tuossa mukana):

1pv:
- Penkki 5x100kg, 5x100kg, 4x100kg, 3x100kg 2x100kg ja max x90kg
-Ylätalja ojentajille 7x40kg, 6x40kg, 5x40kg max x35kg
-Pystypunnerrus kp 8x20kg, 5x25kg 4-5 x25kg

2pv:
-MV 5x110kg, 5x140kg, 5x140kg 3-5x140kg, 5-8x120kg
-Pystysoutu tangolla 2-3x10x35kg
-Ylätalja myötäotteella ja vastaotteella vuorosarjoin (eli 3 sarjaa molemmilla) 3x5-8x70-90kg
-ajan salliessa hammer ja hauis kääntöjä.

3pv

-Kyykky 5x5x100-110kg
ajan salliessa pyssoutua, vatsoja, ojentajia-koukistajia yms sekalaista.

Juhanuksena sain inspiraation, että voisi kokeilla maksimiakin samalla viikolla kun täyttää 35v, aikaa siihen on 4vk ja viides viikko olisi se kokeiluviikko. Tämän jälkeen alottasin pitkäjänteisemmän työn tavotteena maksimivoima voimanosto lajeissa vuoden loppuun mennessä, mutta se taas on asia erikseen.

Löysin Jto:n jonkun vinkin tuolta jossa mainittiin tämmösestä systeemistä mikä ilmeisesti sopisi siihen maksimin kasvattamiseen lyhyellä ajalla, vai olenko hakoteillä?


1vk: 1x90%, 1x95%, 1x100%, 2x90%
2vk: 2x2x90, 3x1x95, 2x2x90
3vk: 2x2x80, 3x1x85, 2x2x80

Tänään kyykyssä kokeilin tuota ja muutakin mutta yksin en loppuun asti uskaltanu vetää:

Tämmösiä tuloksia sain kaivettua: 5x110 menee helposti, 2x130 meni, mutta olis ehkä ollu varaa vielä yhteen. Etukyykkyä kokeilin pitkästä aikaa ja siinä näin: 3x80, varaa jäi ehkä 1-3x lisää.

Joten nyt kaipaisin kommenttia sopiiko tuo yllämainittu Jto:n piikkaus systeemi harrastelijalle tällä treenitaustalla ja kun aikaa on käytettävissä~45min/treeni, kun tavotteena on saaha kokeiltua maksimi ykkönen 4vkn kuluttua kolmessa eri liikkeessä? Kaikki vinkit on tervetulleita.

Jani

 

[marjiss]

Hei!

Kirjoitin tänne helmikuun alussa ja pyysin neuvoa kuntosaliharjoittelun aloittamiseen. Käyttäjä Jehukka antoi minulle tällaisen treenin, jonka kehotti tekemään 2-3 krt viikossa:

Kyykky 3x
SJMV 2x
Leuanveto 3x (jos ei mene paljoa, niin ota vaikka kuminauha apuun) / ylätalja 3x (huonompi kuin leuanveto)
Dippi 3x / joku toinen yläkropan työntävä liike, kuten penkki tai pystypunnerrus.
Vipunostot sivulle 2x
Vatsa 3x (mieluiten esim. voimapyörällä tai muulla raskaalla liikkeellä)

Olen tehnyt tuota (hieman varioiden) nyt helmikuusta lähtien ja hyvällä menestyksellä! Ymmärtääkseni kuntosalirutiini pitää kuitenkin muuttaa tietyn ajan jälkeen. Olisiko jollakin antaa ehdotuksia, että mihin harjoituksiin voisin vaihtaa nuo liikkeet? Käyn salilla 2-3 krt viikossa. Yksi vaihtoehto olisi myös tehdä eri liikesarjat eri kerroilla.

Kiitos jo etukäteen!

 

[micko_L]

Olen tehnyt tuota (hieman varioiden) nyt helmikuusta lähtien ja hyvällä menestyksellä! Ymmärtääkseni kuntosalirutiini pitää kuitenkin muuttaa tietyn ajan jälkeen. Olisiko jollakin antaa ehdotuksia, että mihin harjoituksiin voisin vaihtaa nuo liikkeet? Käyn salilla 2-3 krt viikossa. Yksi vaihtoehto olisi myös tehdä eri liikesarjat eri kerroilla.

Jos olet hyvällä menestyksellä tehnyt, niin miksi pitäisi vaihtaa? Olet hieman varioinutkin, niin osannet sitä kautta ehkäistä samaan treeniin tylsistymistäkin.

Jos kuitenkin vaihtaa pitää ja jakoa lisätä, niin Elaston kaksijakoinen lienee täällä hyvänä pidetty ohjelma. Itse olen sitä nyt marraskuusta lähtien tahkonnut ja olen tykännyt. Vähän olen muutellut ajan myötä, esim pushdownit jätin pois ja dipit tilalle ja vatsarutistusten sijaan lankkua ja voimapyörää. Eli siis http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/

Jos 2-3 kertaa viikossa käyt, niin yksijakoinen lienee kuitenkin parempi vaihtoehto.

 

[Janifin]

Tuo minun alkuperänen viesti jäi ikävästi edellisen sivun viimeseksi, joten sitä tuskin kukaan lukee. Mutta kysyn vielä tässä. Noin 6kk 3x/vko treeniä takana ja haluaisin kokeilla maksimivoimaa 4vkn kuluttua, lajeina penkki, mv ja kyykky.

Löysin Jto:n jonkun vinkin tuolta jossa mainittiin tämmösestä systeemistä mikä ilmeisesti sopisi siihen maksimin kasvattamiseen lyhyellä ajalla, vai olenko hakoteillä? Aikaa minulla on treeneihin ~45min/ kerta ja 3-5x/vko

"1vk: 1x90%, 1x95%, 1x100%, 2x90%
2vk: 2x2x90, 3x1x95, 2x2x90
3vk: 2x2x80, 3x1x85, 2x2x80"


Noitten lisäksi ajattelin loppuun 2x5x80% niin tulee enemmän toistoja. Taustat ja laajempi kysymys löytyy edellisen sivun lopusta.

jani

 

[keethrax]

^Sä mainitsit tuolla mitä olet viimeksi tehnyt, mutta et oikeen lähtörautojasi. Ihannetilanteessa olisit ennen piikkailua kasvattanut sekä painoja että volyymiä jonkin aikaa. Jos nyt dieetillä painot on junnannut paikallaan, etkä ole lisännyt työsarjoja viikkoa kohti, niin herkistelyssä ei välttämättä kamalasti ole ideaa. Kyllä tuo varmasti jonkin verran tuo maksimia ylös jos sen testaaminen tiettynä päivänä on tärkeää. Yksi kevyt viikko ennen tuota jaksoa ois hyvä pitää.

Noitten lisäksi ajattelin loppuun 2x5x80% niin tulee enemmän toistoja

Älä. Se vaan sotkee. Herkistellessä voi tulla sellainen petollinen olo, että ei muka ole treenannut kunnolla, mutta sillon pitääkin olla hieman "kevyt" fiilis. Jos viitsit käyttää aikaa niin suosittelen lukemaan tämän ketjun.

 

[Janifin]

^Sä mainitsit tuolla mitä olet viimeksi tehnyt, mutta et oikeen lähtörautojasi. Ihannetilanteessa olisit ennen piikkailua kasvattanut sekä painoja että volyymiä jonkin aikaa. Jos nyt dieetillä painot on junnannut paikallaan, etkä ole lisännyt työsarjoja viikkoa kohti, niin herkistelyssä ei välttämättä kamalasti ole ideaa. Kyllä tuo varmasti jonkin verran tuo maksimia ylös jos sen testaaminen tiettynä päivänä on tärkeää. Yksi kevyt viikko ennen tuota jaksoa ois hyvä pitää.



Älä. Se vaan sotkee. Herkistellessä voi tulla sellainen petollinen olo, että ei muka ole treenannut kunnolla, mutta sillon pitääkin olla hieman "kevyt" fiilis. Jos viitsit käyttää aikaa niin suosittelen lukemaan tämän ketjun.

Kiitos, Unohtupa mainita, tosin ihan lähtötilannetta en tiiä, mutta tammikuussa tilanne oli osapuilleen tämä:

Penkki 6x100kg
Mv 6x90kg
Kyykky 6x90kg

Ja Maksimi oli penkissä 110kg, muista en tiiä kun en oo kokeillu. Tuo kokeilu nyt tosiaan siks, että mielenkiinnosta haluaisin tietää ja toisekseen olis mukava alottaa "alusta" kun tietää mikä se maksimi on missäkin liikkeessä.

 

[Jyrsijä1]

Hurja penkki verrattuna muihin liikkeisiin. 6x100 toistoilla saat todnäk. piikattua maksimin 120+. Panosta kuitenkin paljon noihin kahteen muuhun liikkeeseen, varsinkin mave on suhteettoman heikko vrt. penkkiin.

 

[Herald]

Kiitos, Unohtupa mainita, tosin ihan lähtötilannetta en tiiä, mutta tammikuussa tilanne oli osapuilleen tämä:

Penkki 6x100kg
Mv 6x90kg
Kyykky 6x90kg

Ja Maksimi oli penkissä 110kg, muista en tiiä kun en oo kokeillu. Tuo kokeilu nyt tosiaan siks, että mielenkiinnosta haluaisin tietää ja toisekseen olis mukava alottaa "alusta" kun tietää mikä se maksimi on missäkin liikkeessä.

Kyllä on veivattu haukkaa ja penaa...

 

[Janifin]

Hurja penkki verrattuna muihin liikkeisiin. 6x100 toistoilla saat todnäk. piikattua maksimin 120+. Panosta kuitenkin paljon noihin kahteen muuhun liikkeeseen, varsinkin mave on suhteettoman heikko vrt. penkkiin.

Tuo oli siis tilanne tammikuussa. Nyt homma on päälaellaan.

eli tän hetken tilanne

penkki 5x100
mv 5x140
kyykky suunilleen 5x120 ja2x130

penkissä siis paremminkin taantumaa, muissa kehitystä. En vaan tosiaan oikeen tiiä miten saisin valmistauduttua 4vkn jälkeen maksimin kokeiluun?

 

[Jyrsijä1]

Aikaa oli vain 4 vkoa? Parhaan tuloksen saisit, jos voisit tehdä vaikka 6vkon perusvoiman jonka jälkeen 4-6vkoa piikkailua.

 

[Janifin]

Aikaa oli vain 4 vkoa? Parhaan tuloksen saisit, jos voisit tehdä vaikka 6vkon perusvoiman jonka jälkeen 4-6vkoa piikkailua.

Tää niin vakavaa ole, mutta viikolla 30 haluaisin kokeilla sen hetken maksimit noissa kolmessa lajissa. Tämän jälkeen alottaa treenit puhtaalta pöydältä selkein tavoittein.

Joten teenkö tuon 3vkn piikkaus ohjelman ja ennen kokeiluviikkoa kevyen viikon, vai miten? Penkissä ja kyykyssä oon ekat piikkaukset tehny, mv puuttuu tältä viikolta.

 

[Atelius]

Tosi harvoin on kukaan sanonut juuta tai jaata treeniohjelmastani, niin kaikenlaiset kommentit siihen liittyen olisivat hyvinkin tervetulleita. Jos näät siinä jotain hassua tai tulee mieleen parannusehdotuksia, niin rohkeesti vaan kommenttia kiitos
Maastavedon, penkin ja takakyykyn tykkään tehdä 5x5 kolmen minuutin levoilla, kaikki muut 5x8-12(pohkeissa toistot jopa 15:sta asti) parin minuutin levoilla.
Treenit 4 kertaa viikossa:

La: maastaveto, voimarullaus tangolla(tsekkaa ab wheel jos ei leikkaa), etukyykky

Ma: Penkkipunnerrus, pohkeet seisten,(tangolla tahi laitteessa) vipunosto sivulle kulmassa alataljassa

Ti: Takakyykky, leuanveto, suorinjaloin maastaveto

To: Päänylipunnerrus tangolla, pohkeet istuen laitteessa, dippi

Tarkotuksena olisi saada joka lihasryhmä rääkättyä kunnolla kahdesti viikon sisään eri liikkeillä, eikö ole ihan sopiva tahti natutreenaajalle?
Tätä ohjelmaa tullut toteutetta jo monta kuukautta ilman kovin radikaaleja muutoksia; kuinka tärkeää on vaihdella ohjelmaa ja jos on niin kuinka usein?
Itsellä ehkä ainoa silmiinpistävä miinus on, että epäkkäät tuntuvat saavan enemmän tai vähemmän osumaa joka treeneissä, jättäen niille liian vähän lepoa..

Tuossa sain jo vähän palautetta että tällainen ohjelma ottaisi vain kerta viikkoon kunnolla yläselkään,(leveä selkälihas+liereät ja suunnikkaat?) rintaan ja ojentajiin, eikä ollenkaan hauiksiin. En kuitenkaan täysin vielä vakuuttunut tästä: eikö maastaveto ota sitten kunnolla yläselkään, olettaen että meinattiin leukojen olevan ainoa yläselkätreenini? Penkkipunnerrus ja dippi tuntuvat molemmat treeneissä ja jälkeenkin tisseissä ja ojentajissa. Hauikset kovilla varsinkin leuanvedoissa, mutta en tiedä olenko ainoa jolla myötä-vastaote maastaveto tuntuu jälkeenpäin hauiksissakin?

 

[keethrax]

^Minusta tuossa on aika vähän tekemistä. Voisit varmaan hyvin pienellä sisäänajolla lisätä jokaiseen treeniin liikkeen pari. Koska sulla on tuossa mave, kyykky, penkki ja pystypunnerrus, niin tuli heti mieleen Wendlerin 5-3-1, joka voisi nyt sopia kuin nyrkki silmään.

 

[css]

Laitetaas tänne omat ohjelmat arvosteluun ja viisaammat voi sitten korjailla.
Elikkäs tätä nyt painettu sen 5kk ja miettiny pitäskö vaihtaa vai mitä ?
Jalat, olkapäät. (päivä1)
- Kyykky
- SJMV
- Takareidet laitteessa
- Pohkeet (prässissä)
- Etureidet laitteessa
- Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
- Vipunostot eteen
- Vipunostot sivulle etunojassa
Rinta, ojentajat, vatsat (päivä2)
- Penkki
- Vinopenkki
- Ristikkäistalja rintarutistus
- Käsipainolla niskantakaa ojentajia istuen (en nyt muista liikkeen nimeä)
- ojentaja kickback
- ojentajapunnerrus taljassa (hiukan vaihdellen tangolla/naruilla)
- Vatsoja teen mitä milloinkin tuntuu hyvältä en lähde nyt niitä erittelemään tähän, yleensä pidempiä sarjoja joskus laitteessa joskus lankutusta yms.
Selkä, hauis. (päivä3)
- Leuat (3xmax)
- Kulmasoutu tangolla (kapea ote kyynärpään kiinni kyljissä)
- Ylätalja (leveä ote)
- Soutuliike alatalja
- Kulmasoutu käsipainoilla
- Hauiskääntö tangolla seisten
- Hauis istuen
- Jos tekee mieli pumppailla teen pienen pyramidisarjan tai vasaraliikkeellä alataljassa naruilla (vaihtelee tää viiminen)
Jalat, olkapäät (päivä4)
- MAVE
- Jalkaprässi
- Takareidet laitteessa
- Pohkeet (prässissä)
- Etureidet laitteessa
- Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
- Vipunostot eteen
- Vipunostot sivulle etunojassa
- Olankohautukset istuen käsipainoilla

Ja tosiaan neljästi viikossa salilla, jalkoihin koittanut nyt painottaa eniten sekä olkapäihin, viikon toisena jalkapäivänä olen välillä olkapäät jättänyt väliin.
Sarjat ovat lähes aina 3x10, täydellisen setin jälkeen lisää painoa seuraavaan reeniin.
MAVE 4-5x5 ja kyykky 6-8x3, tullut alaselkäongelmien vuoksi vähän vaihdeltua aina SJMV n tilalle välillä prässiä.
En tiedä tulee varmaan selkäpäivänä liikaa liikkeitä ? Viisaammat neuvokoon.
Dipit olen jättäny pois kyynerpään vihlomisen takia :/
Ja kierto menee aikalailla 2on 1off, vaihtelee oman jaksamisen mukaan välillä tulee kolmepäivää putkeen tms.

 

[Jyrsijä1]

Tää niin vakavaa ole, mutta viikolla 30 haluaisin kokeilla sen hetken maksimit noissa kolmessa lajissa. Tämän jälkeen alottaa treenit puhtaalta pöydältä selkein tavoittein.

Joten teenkö tuon 3vkn piikkaus ohjelman ja ennen kokeiluviikkoa kevyen viikon, vai miten? Penkissä ja kyykyssä oon ekat piikkaukset tehny, mv puuttuu tältä viikolta.

Tee vaikka näin. Piikkailukaan ei välttämätöntä, voit ottaa vaikka ensi viikolla joka liikkeessä ne maksimit mitkä niistä silloin saat ja lähteä etenemään siitä. Useissa voimaohjelmissa on hyväkin lähteä vähän "alakantista" liikkeelle.

 

[Atelius]

^Minusta tuossa on aika vähän tekemistä. Voisit varmaan hyvin pienellä sisäänajolla lisätä jokaiseen treeniin liikkeen pari. Koska sulla on tuossa mave, kyykky, penkki ja pystypunnerrus, niin tuli heti mieleen Wendlerin 5-3-1, joka voisi nyt sopia kuin nyrkki silmään.

Onko jengi sitä mieltä, että ei vielä mene natulle ylitreenaamiseksi, jos treenit neljästi viikossa ja joka treenissä 4-5 liikettä-joista suurin osa useamman lihasryhmän liikkeitä- kaikki viiden sarjoilla? Itellä tuntuu olevan puhti aika vähissä jo tämän hetkisen 15 sarjan treenipäivän päätteeksi.. Vai pitäisikö vähentää sarjamääriä sitten?
Ja vielä sellainen kyssäri, että onko ihmiselle luonnostaan helpompaa puskea isompia painoja ylös niskan takaa vai edestä? Itsellä kun näitä vaihtelee, niin tuntuu että hyvin nopeastikin entiseltä puolelta punnerrus heikkenee ja uudelta puolelta tulee edeltävää vahvemmaksi, ihan kuin kyseessä olisi kaksi hyvinkin erilaista liikettä

 

[Copa Mundial]

MA treeni 1
-Kyykky 5x5
-SJMV 4x6
-Pohkeet istuen 4x10
-Vatsarutistus taljassa 3x10
-Vinot vatsat levypainolla 2x15-20

TI Lepo

KE treeni 2
-Penkki 4x5
-Mave 5x5
-Pystypunnerrus 3x6
-Leuanveto leveä myötäote 3x5
-Hauiskääntö tangolla 3x6

TO treeni 3 (toistot 10-15)
-Reiden koukistus x5
-Prässi x4
-Reiden ojennus x3
-Pohkeet seisten x4
-Voimapyörä x3
-Kyljet käsipainolla 2x20

PE Lepo

LA treeni 4
-Vinopenkki 2x6
-Flies kp. 3x10
-Leuanveto vastaote 3x10
-Kulmasoutu 3x10
-Pushdown 3x10
-Viparit sivulle 3x10

SU Lepo

Mitä mieltä tästä mun treeniohjelmasta? En oo ihan vasta-alkaja, mut kai mut aloittelijaks voi laskea kumminkin. Puol vuotta oon treenannu aktiivisesti 3-4x viikossa ja sitä aiemmin on jonkun verran tullu salilla käytyä. Lähinnä oon miettinyt, että onko tää ohjelma liian rankka kun liikkeitä on aika paljon ja ne on suurimmaksi osaksi aika kovia. Eli pitäisikö poistaa/korvata tuolta jotain liikkeitä? Kaikki parannusehdotukset otetaan vastaan, tai jos ohjelma näyttää hyvältä sellaisenaan niin senkin saa sanoa.

 

[Superunknown]

Rupean dieetille mennessäni treenaamaan voimaa, ja ajattelin, olisiko tällainen ohjelma tarpeeksi hyvä. Eli kolme kertaa viikkoon kahta treeniä vuorotellen, koska jos kaikki liikkeet olisivat samalla päivällä, ei siinä oikeen järkeä olisi. Sarjamäärät kaikissa kolme, toistoalue 1-5.

A

Etukyykky
Leuanveto
Pystypunnerrus tangolla, seisten

B

Maastaveto
Dippi leveällä otteella
Pohkeita ja voimapyörää fiiliksen mukaan

 

[JPO1512]

Hei arvoisa pakkiksen arvosteluraati! Seuraavanlaisella 1-jakoisella ajattelin lähteä tahkoamaan eteenpäin. Nyt itsellä menossa ''kevyt'' viikko jolloin ajattelin tehdä pääliikkeet 2x8 sarjoilla samalla painoilla, kuin viime kovalla viikolla ja apuliikkeet kuten normaalistikkin. Pääliikkeinä on kunkin treenin kolme ekaa liikettä, joissa koitan keskittyä systemaattisempaan progressioon ja apuliikkeet sitten teen tuntuman ja jaksamisen mukaan, kuitenkin yleensä mahdollisimman kovaa. Treenejä tulisi 3 kertaa viikkoon. Olen tehnyt nyt kuukauden vastaavanlaisella, mutta muokkasin hieman tätä ohjelmaa mieltymyksieni mukaan ja otin kerran viikkoon nyt myös pystypunnerruksen, aikaisemmassa sitä ei ollut, kun koitin hieman priorisoida sivu-ja takaolkapäitä, nytkin myös pääpaino olkaosastolla niissä.

Treeni #1
-Kyykky 3-4x8-10
-Penkki/Vinopenkki kp 3-4x8-10
-Kulmasoutu 3-4x8-10
-Leuat vasta 2x8-12
-Ojentaja talja/ Ransk.punn 2x8-12
-Voimapyörä/Jalkojen nostot 3x10-12

Treeni #2
-Mave 3-4x8-10
-Dippi 3-4x8-10
-Leuat myötä 3-4x8-10
-Kulmasoutu kp 2x8-12
-Pystypunnerrus 2x8-12
-Face-pull/Viparit taakse 3x8-12

Pääliikkeissä ajattelin tehdä hieman tuohon jto:n peruskausi progressioon pohjautuen sillalailla, että aloittaa painolla jolla saa 3x8 ja jää toisto pari varastoon, sitten siitä pyrkien esim. seuraavana viikkona tekemään 3x10 samalla painolla, sitten seuraavalla viikolla 4x8 ja seur. 4x10, sitten olisi mennyt ~3-4 viikkoa, jonka jälkeen taas kevyt viikko 2x8 sarjoilla, mutta nostaen painoa. Sitten kokeillaan uusi paino jolla tulee 3x8 toiston tai pari jäädessä varastoon ja homma uudestaan alusta.
Mulla on ollut tapana tehdä liian kovaa treenit palautumiseen nähden ja vetää tukkoon paikat, kun muutakin liikunta tulee niin, että oikeastaan joka päivä on jotkin treenit, maastopyöräilyä lähinnä nyt kesäisin), joten jos tekisi tuolla tavalla hieman edes pohtien etukäteen mahdollista progressiota, niin saisi aikaiseksi jotain kehitystä, kun ollaan junnattu niin perkeleen kauan aika paikoillaan, todella pienellä kehityksellä, tosin pientä on ollut oman painon nousukin, kun kilolla tippunut paino kevään aikana...:face:

 

[JPO1512]

Hei arvoisa pakkiksen arvosteluraati! Seuraavanlaisella 1-jakoisella ajattelin lähteä tahkoamaan eteenpäin. Nyt itsellä menossa ''kevyt'' viikko jolloin ajattelin tehdä pääliikkeet 2x8 sarjoilla samalla painoilla, kuin viime kovalla viikolla ja apuliikkeet kuten normaalistikkin. Pääliikkeinä on kunkin treenin kolme ekaa liikettä, joissa koitan keskittyä systemaattisempaan progressioon ja apuliikkeet sitten teen tuntuman ja jaksamisen mukaan, kuitenkin yleensä mahdollisimman kovaa. Treenejä tulisi 3 kertaa viikkoon. Olen tehnyt nyt kuukauden vastaavanlaisella, mutta muokkasin hieman tätä ohjelmaa mieltymyksieni mukaan ja otin kerran viikkoon nyt myös pystypunnerruksen, aikaisemmassa sitä ei ollut, kun koitin hieman priorisoida sivu-ja takaolkapäitä, nytkin myös pääpaino olkaosastolla niissä.

Treeni #1
-Kyykky 3-4x8-10
-Penkki/Vinopenkki kp 3-4x8-10
-Kulmasoutu 3-4x8-10
-Leuat vasta 2x8-12
-Ojentaja talja/ Ransk.punn 2x8-12
-Voimapyörä/Jalkojen nostot 3x10-12
-Viparit sivulle 3x10-15 (Yleensä vuorotellen vatsojen kanssa, säästää aikaa kivasti)

Treeni #2
-Mave 3-4x8-10
-Dippi 3-4x8-10
-Leuat myötä 3-4x8-10
-Kulmasoutu kp 2x8-12
-Pystypunnerrus 2x8-12
-Face-pull/Viparit taakse 3x8-12

Pääliikkeissä ajattelin tehdä hieman tuohon jto:n peruskausi progressioon pohjautuen sillalailla, että aloittaa painolla jolla saa 3x8 ja jää toisto pari varastoon, sitten siitä pyrkien esim. seuraavana viikkona tekemään 3x10 samalla painolla, sitten seuraavalla viikolla 4x8 ja seur. 4x10, sitten olisi mennyt ~3-4 viikkoa, jonka jälkeen taas kevyt viikko 2x8 sarjoilla, mutta nostaen painoa. Sitten kokeillaan uusi paino jolla tulee 3x8 toiston tai pari jäädessä varastoon ja homma uudestaan alusta.
Mulla on ollut tapana tehdä liian kovaa treenit palautumiseen nähden ja vetää tukkoon paikat, kun muutakin liikunta tulee niin, että oikeastaan joka päivä on jotkin treenit, maastopyöräilyä lähinnä nyt kesäisin), joten jos tekisi tuolla tavalla hieman edes pohtien etukäteen mahdollista progressiota, niin saisi aikaiseksi jotain kehitystä, kun ollaan junnattu niin perkeleen kauan aika paikoillaan, todella pienellä kehityksellä, tosin pientä on ollut oman painon nousukin, kun kilolla tippunut paino kevään aikana...:face:

Ei oo tullut suoraa tyrmäystä ainakaan vielä, niin tällä mennään sitten eteenpäin ja kokeillaan. Olin unohtanut viparit sivulle tuosta #1 treenistä, lisäilin tonne lainauksen sisälle. Ajattelin tehdä ''superina'' vatsojen kanssa, tai no onko toi nyt sitten superi, kun eivät ole vastakkaiset lihakset jne, mutta kuitenkin jotain siihen suuntaan. Jos palautumisen kanssa alkaa jökitellä, niin apuliikkeitä vähemmälle/kokonaan pois sitten?