Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jabbar]

Niin, tottahan tuokin. Toi 3-jakoinen ~3 kertaa viikossa on vain jotenkin itselle sellainen kummaijainen, mitä ei ole tullut ikinä kokeiltua. Kaippa sitäkin voisi kokeilla, mutta eipä siinä tule tosiaan kun kerran kroppa viikossa läpi. Siitä kyllä varmasti palautuisi paremmin kuin 1-jakoisesta. Mutta toisaalta onko kehitys sitten niin hyvää kuin 1-jakoisella. Toisaalta jos 1-jakoisella ei oikein kunnolla palaudu ja jää jumiin, niin sitten ei hyvä. Vaikeita valintoja, IMO tuntuisi paremmalta tehdä kroppa kuitenkin ainakin 2 kertaa viikossa läpi, mutta en ole kyllä näissä asioissa niin kokenut, että varmaa voisi sanoa.
Ruokaa täytyy tosiaan saada lisää, ei oo kyllä bulkki mennyt putkeen kun paino putoaa... :D

Tee vaan mieluummin 1-jakoisella, 2-3 treeniä viikossa ei ole kolmijakoisen paikka jos massaa haluat. Yksi vaihtoehto voisi olla 1+2-jakoinen, silloin kun pääset kolmesti viikkoon salille.

 

[Tiuskis]

Tee vaan mieluummin 1-jakoisella, 2-3 treeniä viikossa ei ole kolmijakoisen paikka jos massaa haluat. Yksi vaihtoehto voisi olla 1+2-jakoinen, silloin kun pääset kolmesti viikkoon salille.

Mä uskallan tässä kohtaa väittää vastaan, vaikka Jabbarin ohjeita aina kuuntelekin ja mielipiteitä arvostan. Tää kaveri kuitenkin kärsinyt just ylikunto-oireiluista ja aivan selvästi näkee, ettei ruokapuoli ole kunnossa ja suhtautuminen siihen täysin normaalia. Tähän päälle kun aerobinen kulutus ja rasitus on tosi kovaa, joten silloin sitä massaa ei vaan optimaalisesti saa tai edes haluta saada. Siksi minun ohjeeni olisi ottaa salipuuhat vähän iisimmin ja järkevämmin. JOS taas ihan aidosti halutaan massaa, niin sitten ne pyöräilyt paljon vähemmälle, ruokaa naamariin niin perkeleesti ja sitten voidaan ottaa 1-jakoista se 3 x vkossa. Tosin jos treenit jää siihen 2 kertaa niin ei tuossa varmaan vielä kuolema tule vaikka 1-jakoisella treenaisikin. Mites 2-jakoinen?

Edit. Omituinen halu mulla vängätä vastaan näissä kohdissa kun ihminen on ylirasittunut, varmaan joku "koira älähtää" tyyppinen ratkaisu :face:

 

[Jabbar]

Mä uskallan tässä kohtaa väittää vastaan, vaikka Jabbarin ohjeita aina kuuntelekin ja mielipiteitä arvostan. Tää kaveri kuitenkin kärsinyt just ylikunto-oireiluista ja aivan selvästi näkee, ettei ruokapuoli ole kunnossa ja suhtautuminen siihen täysin normaalia. Tähän päälle kun aerobinen kulutus ja rasitus on tosi kovaa, joten silloin sitä massaa ei vaan optimaalisesti saa tai edes haluta saada. Siksi minun ohjeeni olisi ottaa salipuuhat vähän iisimmin ja järkevämmin. JOS taas ihan aidosti halutaan massaa, niin sitten ne pyöräilyt paljon vähemmälle, ruokaa naamariin niin perkeleesti ja sitten voidaan ottaa 1-jakoista se 3 x vkossa. Tosin jos treenit jää siihen 2 kertaa niin ei tuossa varmaan vielä kuolema tule vaikka 1-jakoisella treenaisikin. Mites 2-jakoinen?

Edit. Omituinen halu mulla vängätä vastaan näissä kohdissa kun ihminen on ylirasittunut, varmaan joku "koira älähtää" tyyppinen ratkaisu :face:

Keskustelu on aina hyvästä Harvaan tehtävällä kolmijakoisella pitäisi käsittääkseni treenata kovaa jotta siitä saisi hyötyä, eli sarjat loppuun tai jopa failureen asti mitä tässä tapauksessa pitäisi juuri välttää. Mukavuusalueella neppailu ei taas tuo juurikaan tuloksia. Pienijakoisella taas voi/pitää jättää paukkuja varastoon, mikä voisi olla ihan hyvä juttu ja lihaakin voisi kertyä jos ruokapuoli on kunnossa. Toisaalta yksijakoinen + runsas liikunta on jaloille tiukkaa. Mutta hyvin vaikea on pyöräillä suuria määriä, kendoilla ja käydä salilla siten että palautuminen olisi optimaalista.. elämä on valintoja

 

[Tiuskis]

Harvaan tehtävällä kolmijakoisella pitäisi käsittääkseni treenata kovaa jotta siitä saisi hyötyä, eli sarjat loppuun tai jopa failureen asti mitä tässä tapauksessa pitäisi juuri välttää. Mukavuusalueella neppailu ei taas tuo juurikaan tuloksia. Pienijakoisella taas voi/pitää jättää paukkuja varastoon, mikä voisi olla ihan hyvä juttu ja lihaakin voisi kertyä jos ruokapuoli on kunnossa.

Kyllä, näinhän se on. Voi ja jos. Kyseinen henkilö kertoo, että on vetänyt aina failureen. Toki tiedostanut asian, joten ehkä on toivoa että vanha koira oppii uusia temppuja.

 

[JPO1512]

En mä nyt vanha koira ole, mutta koitetaan oppia silti. :D Tuntuu vain, että lihas ei kasvaisi, jos ei sitä hakkaa ihan maanrakoon. Täytyy nyt oikeasti koittaa jättää toisto pari varastoon jatkossa, myös niissä viimeisissä sarjoissa. Tuo 1+2 jakoinen kuulostaa ihan toimivalta. Tekisi vaikka koko kropan treenin voimapainoitteisena, ja muut hypertrofia painoitteisena.
Totta myöskin, että kaikkea ei voi saada, mutta täytyy siis laskea aerobisten intensiteettiä ja alkaa syödä enemmän, vaikka 2700kcal tms päivässä.

 

[Sir Jack]

Heippatirallaa pakkislaiset!

Tässä olen aloittelemassa enenevissä määrin lihasten ja kunnon kasvatus projektia. Pientä jeesiä näin alkuun tarviis ja sillä tänne nyt kysymystä heitänkin.
Ensin pientä taustatietoa..
Työni on fyysisesti hieman raskaampaa. Havainnollistettuna, Konttori ihminen vs postinjakaja vs minä.. Kävelyä tulee päivästä riippuen vähintään 6km ja siitä on paljon rappusia edestakas. Ja ei en jaa työkseni mainoksia Työpäivän aikana vyöllä roikkuu n. 2 lisä kiloa ja välillä kannetaan sitten enemmänkin ja portaissa tietysti. Mutta asiaan...

Tälläistä ohjelmaa olen suunnitellut/muokannut ja tehnyt:

1. Rinta, hauikset, forkut
-7-7-7 tanko x4
-Penkkipunnerrus kp x3
-Hauis tanko / kp x3
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3
-Kulmasoutu kp x3
-Viparit sivulle x3
-Punnerruksia sen mitä jaksaa

2. Jalat
-Kyykkykävely 2x 10+10
-Reiden ojennukset x3
-Reiden koukistukset x 3
-Pohkeet seisten vuorotellen 2x10

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x3
-Vipunostot taakse x3
-Pystypunnerrus kp x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu kp x 3
-Leuanveto x4
-Kohautukset x3
-Basic selkäliikkeet lattialla

Tähän vielä päälle ilta/aamu lenkki mahdollisuuksien mukaan. Reipas kävely, hölkkä tai juoksu.

Tavoitteena minulla on fyysisen kunnon kohottaminen syksyn kamppailulaji harrastuksen alkamista varten. Ja tietysti myös ihan markkina arvon parantaminen ja ne kaivaa esiin ne piilossa olevat lihakset :dance:

Tässä vielä lähtökohtaiset mitat, jos niillä nyt joku merkitys on..

Hauber: 32 cm
Forkut: 28,5 cm
Rinta: 96 cm
Vyötärö: 78 cm
Berberos: 94 cm
Reidet: 47 cm
Pohkeet: 36cm

 

[Tiuskis]

Tässä olen aloittelemassa enenevissä määrin lihasten ja kunnon kasvatus projektia. Pientä jeesiä näin alkuun tarviis ja sillä tänne nyt kysymystä heitänkin.
Ensin pientä taustatietoa..Työni on fyysisesti hieman raskaampaa.

Oot aloittelija niin lähtökohtaisesti silloin kannattais aloittaa pienempi jakoisella ohjelmalla. Yleensä suositellaan 1-jakoista. Pienijakoiset ohjelmat toimii hyvin perusmassan ja -voiman lisäyksessä. Monijakoisiin siirrytään sitten vähän myöhemmin kun on priorisointitarvetta jne. Montako kertaa käyt vkossa salilla? Voisi olla järkevää aloittaa esim. 2-jakoisella kun työ on fyysistä ja jos käyt enempi kuin 3 x vkossa. Jos 3 niin 1-jakoinen voisi riittää aluksi. Tuossa sun ohjelmassa on vähän outoja liikkeitä kyseiseen päivään nähden, kuten kulmasoutu ja viparit rinta-haba -päivässä...?

Jos välttämättä haluat tuota 4-jakoista tehdä niin ehkä jakaisin jalat kahteen päivään (kun en ei mittojen puolesta vaikuta kovin suurilta) esim. kädet, rinta-selkä, etureidet-vatsa, takareidet-pohkeet.

 

[earth]

Tähän asti menty ihan täysin fiilispohjilla salilla ilman kummempaa ohjelmaa, mutta nyt ajattelin, että vois vähän aikaa oottaa tällaisen virityksen käyttöön. Kertokaas miltä tällanen 1-jakoinen näyttää, 3 kertaa olis tarkoitus viikkoon tehdä:

1. (Askel)kyykky/Prässi/Mave 3-4 sarjaa (jalkoja reenaan polven ehdoilla, prässi ja mave ok, kyykky ei niin ok)
2. Penkki/vinopenkki 3-4 sarjaa
3. Kulmasoutu/leuat/alatalja 3-4 sarjaa
4. Pystypunnerrus tanko/pystysoutu/viparit 2-3 sarjaa

Toistoja vaihtelen noin kuukauden välein kevyemmän viikon jälkeen.

Vielä kerran yritän Kyykkyä en pysty tekemään juuri ollenkaan polven takia, askelkyykkyä sun muita härpäkkeitä tulee tehtyä sen tilalla.

 

[*NUNCHAKU*]

Miltä tällainen ohjelma vaikuttaa:
Maanantai:Rinta,Selkä, takareisi,pohje,hauis
Tiistai:Olkapää,Ojentaja,etureisi,maha
keskiviikko: säkin hakkausta
Torstai: Maanantain kertaus
Perjantai:Tiistain kertaus
Lauantai:keskiviikon kertaus.
En tähän nyt laita mitään sarjamääriä tai vastaavia, mutta ihan perusliikkeita siis teen, Onko järjestys ok Ja vaikuttaako tämä hyvältä ohjelmalta ?
Kiitoksia etukäteen kaikille vastaamaan vaivaantuneille.

 

[Jabbar]

Miltä tällainen ohjelma vaikuttaa:
Maanantai:Rinta,Selkä, takareisi,pohje,hauis
Tiistai:Olkapää,Ojentaja,etureisi,maha
keskiviikko: säkin hakkausta
Torstai: Maanantain kertaus
Perjantai:Tiistain kertaus
Lauantai:keskiviikon kertaus.
En tähän nyt laita mitään sarjamääriä tai vastaavia, mutta ihan perusliikkeita siis teen, Onko järjestys ok Ja vaikuttaako tämä hyvältä ohjelmalta ?
Kiitoksia etukäteen kaikille vastaamaan vaivaantuneille.

Heitä rinta muiden työntävien kanssa samaan päivään niin toimii.

 

[spurgu666]

Mielipiteitä tästä:

1. rinta, ojentajat,

lämmittely punnerruksia,leukoja

-Penkkipunnerrus 3x8
-vinopenkki kp 4x8
-pystypunnerrus käsipainot 4x8 (hartiat)
-ranskalainen punnerrus 4x8
-pullover

2. selkä, hauikset,

lämmittely punnerruksia, leukoja

-ylätalja 4x8
-kulmasoutu kp 4x8
-kohautukset 3x8 (epäkkäät)
-hauiskääntö tangolla 3x8
-hammer kääntö kp 4x8

Eli tarkoituksena on aluksi saada ylävartalon treeniä käyntiin, välipäivinä teen 10-20km juoksulenkkiä. Jalat otan mukaan saliohjelmaan yhden juoksupäivän tilalle 1-2kk päästä kun tuntuu että yläkroppaan on saanut jonkinlaista tuntumaa.
Tältä näyttää viikko:

MA: 1
TI: lenkki
KE: 2
TO:lenkki
PE: 1
LA: lenkki
SU: lepo

ja seuraava viikko alkaa selkä hauis treenillä

 

[Jyrsijä1]

"Tyydyttävällä tasolla" oleva nostaja - 1. oma voima/yleiskondisohjelma

Hei,

mietin pitkään kannattaako edes yrittää laittaa omaa ohjelmaansa tänne turhanpäiten näytettäväksi, mutta kyseessä on 1. itsetekemäni ohjelma ja haluaisin hieman neuvoja asian suhteen.

Olen nostellut nyt noin 2 vuotta, josta reilun vuoden järkevää (ohjelmaa seuraavaa) treeniä. En siis ole täysi viherkorva, mutta laskisin vielä itseni aloittelijaksi. Olen itse lueskellut paljolti voimaurheilusta ja urheilusta ylipäätänsä, yrittäen muodostaa selkeää kuvaa siitä, mihin itse haluan pyrkiä ja miten sinne parhaiten pääsen.
SS:ää olen tehnyt parisen kuukautta ja Wendlerin eri variaatoita lähes vuoden. Molemmilla ohjelmilla sain kehitystä aikaiseksi, mutta haluaisin ottaa hieman taukoa Wendleristä, ja katsoa millä tavoin joku eri ohjelma vaikuttaisi voimatasoihini. Tällä hetkellä nousee paskoilla välityksillä varovaisesti arvioituna seuraavaa: Penkki 105 Kyykky 155 Mave: 185. Haluaisin tehdä mahdollisimman yksinkertaisen ja tehokkaan ohjelman mikä mahdollistaisi maltillisen lihaskasvun, voiman ollessa pääosassa. Samalla haluaisin säilyttää kestävyyden ja "yleiskunnon" atleettisuuden (mitä ikinä tarkoittaakaan?) takaamiseksi. 5/3/1 toimi muokkautumiskykynsä vuoksi tavoitteisiini hyvin, mutta kuten sanoin, haluan kokeilla jotain muuta vaihteeksi.

Löysin T-nationilta maineikkaan Matt Krocin 16-viikon maveohjelman ( T Nation | The Simple Deadlift Program ) ja olisin kiinnostunut muokkaamaan tämän myös penkille ja kyykylle sopivaksi. En epäile, etteikö tämä ko. progressio toimisi myös näille liikkeille, kysymykseni liittyvät lähinnä tekemiini muutoksiin. Salilla käyn siis 3krt/vko.

Template alkuun, niille jotka eivät jaksa linkkiä avata:

The Plan
Note: It should go without saying that you need to warm up before doing any of the workouts.

Week 1: 5 x 5 x 70% (5 sets of 5 reps at 70% of 1RM)
Week 2: 5 x 3 x 75%
Week 3: 5 x 1 x 80%
Week 4: No deadlifting, but feel free to do accessory movements like good mornings, weighted back raises, reverse hypers, or pull-throughs in the 10+ rep range.
Week 5: 5 x 5 x 75%
Week 6: 5 x 3 x 80%
Week 7: 5 x 1 x 85%
Week 8: No deadlifting, but do accessory movements.
Week 9: 4 x 5 x 80%
Week 10: 4 x 3 x 85%
Week 11: 4 x 1 x 90%
Week 12: No deadlifting, but feel free to do accessory movements.
Week 13: 3 x 5 x 85%
Week 14: 3 x 3 x 90%
Week 15: 3 x 1 x 95%
Week 16: No deadlifting and no lower back work at all.

ja oma treeniohjelma (mave, penkki ja kyykky noudattavat siis ylläolevaa progressiota):

D1 Raakarive + työntö 6x1, Mave, Etukyykky 3x3, leuat, etuheilautuksia (+ muuta kuulaa miten jaksaa).

D2 Penkki (+1x5 pysäytettynä), Pystäri 3x5, punnerruksia, kulmasoutua.

D3 Raakarive + työntö 3x2, Kyykky (+1x5 pysäytettynä), reverse-hack, voimapyörää, (+vatsoja päälle miten jaksaa).


Lisäksi teen kuntoilua 3x viikkoon. Vaihtoehtoina painoliivikävelyt/pitkät kävelyt ilman liiviä/lyhyet sykesetit kuulilla treenin päätteeksi (esim. maven päälle tabata heilautuksilla). Tästä en stressaa, kunhan tulee tehtyä muutakin kuin puntattua.

Kannattaako ohjelmasta tehdä vähän haastavampi lisäämällä noita pysäytyssarjoja? Kannattaako pyrkiä maltilliseen progressioon myös etukyykyn ja pystärin kanssa lyhyillä sarjoilla, vai hajoittaako tämä ohjelmaa jo liikaa? Ahnehdinko, jos teen nuo ensimmäisten kuukausien "raskaat" viikot 1x5 5x1 sijaan, ja otan päälle "jokerit" (1-3 kovaa 1-3 toiston sarjaa).

Rinnalleveto ja työntö ovat vielä ko. ohjelman ajan lähinnä lämmittelyä ja tekniikkaa (opettelen liikettä), mutta lisäilen siinäkin painoja jos tuntuu, että homma sujuu. Riittääkö 2x/vko liikkeen opetteluun? Mahtuuko ohjelmaan edes enää ko. nostoa?

Miten on? Yksinkertainen asia tehty liian vaikeaksi vai hyvä kokonaisuus?

Kiitos mahdollisista vastauksista. Kommentteja ja neuvoja arvostetaan

 

[Jyrsijä1]

Mielipiteitä tästä:

1. rinta, ojentajat,

lämmittely punnerruksia,leukoja

-Penkkipunnerrus 3x8
-vinopenkki kp 4x8
-pystypunnerrus käsipainot 4x8 (hartiat)
-ranskalainen punnerrus 4x8
-pullover

2. selkä, hauikset,

lämmittely punnerruksia, leukoja

-ylätalja 4x8
-kulmasoutu kp 4x8
-kohautukset 3x8 (epäkkäät)
-hauiskääntö tangolla 3x8
-hammer kääntö kp 4x8

Eli tarkoituksena on aluksi saada ylävartalon treeniä käyntiin, välipäivinä teen 10-20km juoksulenkkiä. Jalat otan mukaan saliohjelmaan yhden juoksupäivän tilalle 1-2kk päästä kun tuntuu että yläkroppaan on saanut jonkinlaista tuntumaa.
Tältä näyttää viikko:

MA: 1
TI: lenkki
KE: 2
TO:lenkki
PE: 1
LA: lenkki
SU: lepo

ja seuraava viikko alkaa selkä hauis treenillä

En näe mitään syytä jättää jalkoja pois treenistä. Lenkkeily voidaan katsoa aerobiseksi harjoitteluksi, ei jalkatreeniksi, ja nuo 10-15km pätkät eivät sovi ohjelmaan, jos tavoitteena massan lisääminen (oletettavasti?). Vaikutus on pikemminkin päinvastainen. Salilla jalkoja ja isoja liikkeitä treenaamalla saat muutenkin hyvän hormonaalisen vasteen johon kehosi reagoi kasvamalla.

Tässä kaksi esimerkkiä miten treenin voisi järjestää (jälkimmäinen ehdottomasti parempi aloittelijalle):

1. yläruumiin työntävät (penkki, pystypunnerrus, ojentajat) + kevyt lenkki
2. lepo
3. alaruumis ja keskikroppa (kyykkyä, prässiä, vatsoja)
4. lepo
5. yläruumiin vetävät (leuat, alatalja, hauis) + kevyt lenkki
6. raskas lenkki
7.lepo

TAI jätät nuo kaikki hilavitkutukset (pulloverit, olankohautukset yms) myöhempään ja keskityt isoihin liikkeisiin (kuten aloittelijan usein kannattaa):

1. kyykky raskaana + kevyt penkki (päälle vatsoja, ojentajia yms)
2. lepo
3. maastaveto raskaana + leuat ja selkää (esim alataljaa)
4. lepo + kevyt lenkki
5. kyykky kevyenä + raskas penkki (päälle vatsoja, ojentajia yms)
6. lenkkki
7. lepo


Paras vaihtoehto alkuvaiheessa on tukeutua yksinkertaisiin malleihin. Et tarvitse 6-8 liikettä/treeni kun teet 3-4 liikettä kunnolla (ja valitset liikkeet tarkkaan, tällaisessa treenissä ei jää tilaa tai energiaa hauiksille). Lähes kaikki alan pro:t sanovat (oli kyseessä sitten bodaus, voimannosto, painnonnosto tai crossfit), että isoja liikeitä käyttvät yksinkertaiset ohjelmat luovat tärkeän pohjan, josta voi sitten eliittitasolla ruveta kikkailemaan kaikkien keskittävien yms. treenien kanssa.

Valmiita hyviä ohjelmia löytyy kasapäin, otat jonkun sellaisen. Tai korkeintaat muokkaat jostain toimivasta ohjelmasta itsellesi sopivan. Pyörää ei tarvitse keksiä uudelleen.

 

[spurgu666]

En näe mitään syytä jättää jalkoja pois treenistä. Lenkkeily voidaan katsoa aerobiseksi harjoitteluksi, ei jalkatreeniksi, ja nuo 10-15km pätkät eivät sovi ohjelmaan, jos tavoitteena massan lisääminen (oletettavasti?). Vaikutus on pikemminkin päinvastainen. Salilla jalkoja ja isoja liikkeitä treenaamalla saat muutenkin hyvän hormonaalisen vasteen johon kehosi reagoi kasvamalla.

Tässä kaksi esimerkkiä miten treenin voisi järjestää (jälkimmäinen ehdottomasti parempi aloittelijalle):

1. yläruumiin työntävät (penkki, pystypunnerrus, ojentajat) + kevyt lenkki
2. lepo
3. alaruumis ja keskikroppa (kyykkyä, prässiä, vatsoja)
4. lepo
5. yläruumiin vetävät (leuat, alatalja, hauis) + kevyt lenkki
6. raskas lenkki
7.lepo

TAI jätät nuo kaikki hilavitkutukset (pulloverit, olankohautukset yms) myöhempään ja keskityt isoihin liikkeisiin (kuten aloittelijan usein kannattaa):

1. kyykky raskaana + kevyt penkki (päälle vatsoja, ojentajia yms)
2. lepo
3. maastaveto raskaana + leuat ja selkää (esim alataljaa)
4. lepo + kevyt lenkki
5. kyykky kevyenä + raskas penkki (päälle vatsoja, ojentajia yms)
6. lenkkki
7. lepo


Paras vaihtoehto alkuvaiheessa on tukeutua yksinkertaisiin malleihin. Et tarvitse 6-8 liikettä/treeni kun teet 3-4 liikettä kunnolla (ja valitset liikkeet tarkkaan, tällaisessa treenissä ei jää tilaa tai energiaa hauiksille). Lähes kaikki alan pro:t sanovat (oli kyseessä sitten bodaus, voimannosto, painnonnosto tai crossfit), että isoja liikeitä käyttvät yksinkertaiset ohjelmat luovat tärkeän pohjan, josta voi sitten eliittitasolla ruveta kikkailemaan kaikkien keskittävien yms. treenien kanssa.

Valmiita hyviä ohjelmia löytyy kasapäin, otat jonkun sellaisen. Tai korkeintaat muokkaat jostain toimivasta ohjelmasta itsellesi sopivan. Pyörää ei tarvitse keksiä uudelleen.

Kiitos neuvoista, koitan yksinkertaistaa tuota ohjelmaa ja ottaa jalat mukaan/vähentää lenkkeilyä.

 

[Jokettaja]

2-jakoinen ohjelma

MAANANTAI, TORSTAI

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus tanko 4x6
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 4x8
Jalkaprässi 4x12
Etureisiojennus 4x12
Viputoistot sivuille 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Ranskalainen punnerrus mutkatangolla 3x10

TIISTAI, PERJANTAI

2.Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
SJMV 4x8
Takareiden koukistus maaten 3x12
Pohkeet seisten 4x15
Hauikset scott-penkissä mutkatangolla 3x10
Rannekäännöt tangolla 3x15

Mitäpä mieltä olette? Onko jotain parannettavaa jossakin vai onko hyvä tällaisenaan?

 

[Deleted member 73610]

Mitä mieltä olette nykyisestä treeni jaostani?

Maanatai: Selkä, takareidet(koneessa supistelua), pohkeet
Tiistai: Kädet
Keskiviikko: Etureidet, pohkeet
Torstai: Hieronta
Perjantai: Rinta, olkapäät
Lauantai:Takareidet(SJMV), pohkeet
Sunnuntai: Lepo

 

[LSA_Vinnie]

Mitä mieltä olette nykyisestä treeni jaostani?

Eipä tuo ainakaan aloittelijaa autuaaksi tee. Lue pari sivua tätä threadia, niin ymmärrät varmaan, ettei tuollaiset monijakoiset tuota alkuunaan parasta tulosta aloittelijoille.

 

[late81]

On se kumma kun porukka sortuu edelleen monijakosiin vaikka vasta aloittelee treenaamista.. En ymmärrä mistä tulee, luetaanko liikaa body lehtiä vai hä.. Ensimmäiseen vuoteen ei mun mielestä tartte kuin 1-2 osasen. ja jotkut vetää 2 osasella koko ikänsä ja ovat kunnossa. Mutta tämä tietty vain mun mielipide.. jokainen tekee niinkuin parhaakseen näkee..

 

[keethrax]

2-jakoinen ohjelma

MAANANTAI, TORSTAI

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus tanko 4x6
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 4x8
Jalkaprässi 4x12
Etureisiojennus 4x12
Viputoistot sivuille 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Ranskalainen punnerrus mutkatangolla 3x10

TIISTAI, PERJANTAI

2.Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
SJMV 4x8
Takareiden koukistus maaten 3x12
Pohkeet seisten 4x15
Hauikset scott-penkissä mutkatangolla 3x10
Rannekäännöt tangolla 3x15

Mitäpä mieltä olette? Onko jotain parannettavaa jossakin vai onko hyvä tällaisenaan?

Jos mitenkään mahdollista, niin kyykky jalkaprässin tilalle ja leuanveto ylätaljan tilalle. Sulla on kolme raskasta punnerrusta, joten kannattaa kiinnittää huomiota olkapäiden ryhtiin. Eli mahdollisesti alatalja leveällä otteella, viparit välillä taakse jne. Ihan hyvä liikevalikoima sinänsä. Pohkeita kannattaa tehdä myös istuen ja jotain keskikroppatreeniä tuo vielä kaipaisi etenkin jos teet jalkaprässiä etkä kyykkyjä.

 

[mosku12]

Mitä mieltä? salia 8kk takana.

2-jakoinen


Toistot:
1a&1b: 4-7
2a&2b: 10-15

1a Yläkroppa:

Leukoja 3x max
Penkki 2x6
Räkki 3x
Pystypunnerus 4x
Hauis 3x
Ranskis 3x
(takaolkapäät 2x)


1b Alakroppa:

Etukyykky/kyykky 4x
SJMV 3x
Prässi 3x
Vatsoja 3 liikettä
Pohkeet 1-2 liikettä


2a Yläkroppa:

Ylätalja 4x
Vinopenkki 3x
Peckdekki 2x
Kulmasoutu 3x
Pystysoutu 2x
Viparit sivulle 2x
Hauis 3x
Pushdown 3x
Takaolkapäät 2x


2b Alakroppa:


Hack 3x
Askelkyykky 3x
Reidenojennus 3x
Reidenkoukistus 3x
Vatsoja 2 liikettä
Pohkeet 1-2 liikettä