Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[stifffler]

Mitä mieltä ootte tämmösestä treenijaosta?

1. Etureidet, pohkeet
2. Selkä, olkapäät
3. Rinta, hauis
4. Takareidet, pohkeet
5. Ojentajat, olkapäät

Miinuskaloreilla mennään, lepopäiviä silloin kun siltä tuntuu. Aerobista 1-4kertaa viikossa, vatsat treenaan aina aerobisen yhteydessä.

 

[Jabbar]

Mjoo, flyessien poisjättöä voinen kyllä harkita, meinaatko että rintatreeniks riittäisi pelkkä penkki/vinopenkki, oisko 4 riittävän sarjamäärä jos toistot 8-12?

Hyvä sarjamäärä ja toistot ja rintatreeniksi riittävä, mutta voi ne flyessit tehdä vaikka joka toinen kerta. Esim. niiden sivu/takaviparien kanssa se olisi lähes loogista, kun vipunostoista siinäkin on kyse.

Ei se tanko-käsipaino vaihtelu mikään kiveenhakattu olis, eikös se vaan olisi parempi jos vaihtelun vuoksi vetäisikin silloin tällöin noilla super/vuorosarjoilla? :D Tai koko paskan vaan tangolla :D

Vuorosarjoilla saa ainakin hyvän pumpin eikä mene ihan niin paljon aikaa. Sinänsä melkein sama tekeekö tangolla vai käsipainoilla. Optimitilanteessa voisi tehdä punnerrukset ja soudut samoilla painoilla, niin ei tarvitse varailla painoja Tämäkin on vähän makuasia, jotkut haluaa nimenomaan tehdä yhden liikkeen kerralla.

 

[Suffeli72]

No laitetaas nyt omaakin sitten arvosteluun. Puolisen vuotta mennyt 2-jakoisella ja hyvät tulokset saavutettu ainakin kropan ulkonäön suhteen. Kävin Inbodyssa viimeksi reilu kk sitten ja silloin yläkroppa oli hieman alakroppaa edellä. Nyt on siis extra-alakroppakerta käytössä 6 viikon ajan, keskittyy lähinnä takaosastoon. 5 kertaa viikossa salilla käyn, aerobista en harrasta rentoa pyöräilyä/rullistelua lukuunottamatta. Satunnaisesti 1 sprintti/loikkatreeni viikkoon.

Joulu-huhtikuu -akselilla rasva% 18.2 ->13.8 ja lihasmassa lisääntyynyt 1,1 kg. 160/54 nainen.

Alakroppa 2 hieman erilaista, molempia 1 krt/vk

Kyykky
Romanialainen mave
GHR
Reiden ojentajat istuen
Pohkeet seisten
Bulgarialainen 1 jalan kyykky

Kyykkykävely
Kyykky
MVSJ
Glute bridge
Askelkyykky smithissä
Pohkeet istuen

Yläkroppa, siinäkin 2 hieman erilaista

Leuat kapea vastaote
Pystypunnerrus
Viparit/pystysoutu
Penkki (jonka korvaan usein punnerruksilla)
Kulmasoutu tangolla
Ylätalja leveä myötäote
Ristikkäistalja
Ojentajat (liike vaihtelee)
Takaolkapäät

Leuat
Dippi omalla painolla
Punnerrukset/penkki
Alatalja/soutu
Ylätalja myötäote
Vinopena
Flyes
Hauis (liikkeet vaihtelee)

Ja mun perspäiväni

Korokkeelle nousu painoilla
Julle
Hip thrust
Reverse hyper
1 jalan mave
Joku 1 jalan kyykkyversio
taaksepotku taljassa
Loitontajat

Toistot pääasiassa 3x6-12, paitsi jossain hinkkausliikkeissä 15. Vatsoja teen satunnaisesti johonkin väliin, pullistelevat jo liikaa. Nykyään lähinnä hoovereita ja voimapyörää.

Ylläoleva siis tällä hetkellä käytössä. Kesä-heinäkuun vaihteessa ajttelin kuitenkin kokeilla 4-jakoista lisättynä yhdellä alakropan päivällä. TUntuu, että yläkroppaa ei saa tällä hetkellä kunnolla treenattua kun alkaa olemaan paukut lopussa. Alakroppapäivän joudun lisäämään, koska 1 jalkapäivä/vk on vaan liian vähän kun en mitään satoja kiloja treenaile. Eli heinäkuusta ajattelin siirtyä seuraavaan:

SELKÄ:
Ylätalja eteen leveä
Mave polvista
T-kulmasoutu
Superina alatalja+ylätalja rusettikahvalla
Pullover selinmakuulla
Alaselän ojennus

RINTA ja KÄDET
Penkki
Vinopena
Superina ristikk.talja maaten+peck deck
Ojentajat taljassa
Superina Ranskalainen punnerrus+dipit
Haiskääntö scott
Hausikääntö istuen

JALAT
Koukistus istuen
Kyykky smith/hack
Prässi jalat leveällä
Askelkyykky smith
SJMV
Ojennus istuen
Pohkeet seisten/istuen

OLKAPÄÄT
Superina takaolat+facepull
Pystypunnerrus
Viparit
Pystysoutu kulmatangolla
Viparit eteen
Rinnalletyöntö ylös

JALAT
Kyykky tangolla
Julle
Hip thrust
1 jalan mave
Bulgarialainen kyykky
Taaksepotku taljassa
Superina loitontajat+koukistajat+ojentajat

Haenko jo popcornit valmiiksi luotisadetta odottaen =D Eniten arveluttaa siirtyminen vain yhteen selkään viikossa, se kun on ollut alakropan kanssa se toinen keskittymisen kohde tällä hetkellä.

 

[Suffeli72]

Ai ja lisään vielä, että palautumisen kanssa en koe olevan ongelmia. Alkuun oli kun aerobistakin oli joka päivä. Mutta paino tippui 50:een ja ei vaan jaksanut. Kaloreita menee tällä hetkellä lähes 3000, sillä paino ei putoa. Ja puhtaasti syön, hiilarit marjoista/hedelmistä/kasviksista ja maitotuotteista lähinnä. Prodet vähintään 2g/painokilo ja rasvaa lähemmäs 200g.

 

[Deleted member 104448]

Ai ja lisään vielä, että palautumisen kanssa en koe olevan ongelmia. Alkuun oli kun aerobistakin oli joka päivä. Mutta paino tippui 50:een ja ei vaan jaksanut. Kaloreita menee tällä hetkellä lähes 3000, sillä paino ei putoa. Ja puhtaasti syön, hiilarit marjoista/hedelmistä/kasviksista ja maitotuotteista lähinnä. Prodet vähintään 2g/painokilo ja rasvaa lähemmäs 200g.

Miksi noin överi paljon rasvaa? Ohjelma on kyllä IMO aika helvetin monimutkanen sekametelisoppa vasta puoli vuotta treenanneelle. Simplify!

 

[Annabella]

^ Tuohan on täsmällinen kopio Muscle Challenge -treeniohjelmasta naisille, olet vain lisännyt siihen extra jalkapäivän..

 

[Ghostpepper]

Maanantai
- Penkkipunnerrus | 2x8 -> 4x10
- Vinopenkki KP/Ristitalja| 3-4x6-12
- Leuanveto, myötäote| 3-4x4-10
- Ranskalainen| 2-3x8-12
- Hauiskääntö tanko/KP| 3-4x6-12
- Kiertäjäkalvosin| 3 liikettä à 2x15-20

Tiistai
- Kyykky| 2x8 -> 4x10
- Prässi/hack/vipu prässi x 2-3x8-20
- Vatsalihasliike penkillä, alataljasta| 4-6*6-10
- Yhden jalan SJMV| 3x10
- Jalkojennostot riipunnasta lisäp.| 3-5x10-15, stop 1-2" ylh.
- Lantion kuntoutusliike polven vaihto matolla| 2-3*20-30

Torstai
- Pystypunnerrus 5x5
- Kapea penkki| 3-5x3-6
- Dippi| 2x6-15
- Vipunostot KP/talja| 2-4x8-15
- Vatsa lisäpainolla kiertäen| 4x10-20
- Kiertäjäkalvosin| 3 liikettä à 2x10-15

Perjantai
- Raaka RV 4-6x2-3/ Maastaveto 3-6x4-6
- Etukyykky 3x4 -> 6x6
- Leuanveto, vastaote 4-6*4-6
- Leveä kulmasoutu tangolla 2-4x6-10
- Takaolkapäät KP/talja 2-3x10-15
- Lantion kuntoutusliike, esim. Pieni lantiokeinu riippuen

Nappasin tämmösen JTO:n jonkun ehdotuksesta paranteleman ohjelman ja lisäsin pari mieluista liikettä. Ja mausteena vielä kalorisyklittely varmaan 2+1vko tahdilla. Perjantain treenissä varmaan toisinaan vedän sekä rinnalle että maasta. Parina viime kertana näin tehny ja tuntunu maastaveto kevyeltä. Sivuolkapäitä saatan kans lisänä ottaa maanantain/tiistain treenissä.

Ei varmaan mitään isompaa pitäis olla pielessä. JTO on kyllä hieno mies, ku jaksaa vastailla kysymyksiin jne.

 

[Jokettaja]

2-jakoinen ohjelma

MAANANTAI, TORSTAI

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus tanko 4x6
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 4x8
Jalkaprässi 4x12
Etureisiojennus 4x12
Viputoistot sivuille 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Ranskalainen punnerrus mutkatangolla 3x10

TIISTAI, PERJANTAI

2.Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
SJMV 4x8
Takareiden koukistus maaten 3x12
Pohkeet seisten 4x15
Hauikset scott-penkissä mutkatangolla 3x10
Rannekäännöt tangolla 3x15

Mitäpä mieltä olette? Onko jotain parannettavaa jossakin vai onko hyvä tällaisenaan?

 

[earth]

Tähän asti menty ihan täysin fiilispohjilla salilla ilman kummempaa ohjelmaa, mutta nyt ajattelin, että vois vähän aikaa oottaa tällaisen virityksen käyttöön. Kertokaas miltä tällanen 1-jakoinen näyttää, 3 kertaa olis tarkoitus viikkoon tehdä:

1. (Askel)kyykky/Prässi/Mave 3-4 sarjaa (jalkoja reenaan polven ehdoilla, prässi ja mave ok, kyykky ei niin ok)
2. Penkki/vinopenkki 3-4 sarjaa
3. Kulmasoutu/leuat/alatalja 3-4 sarjaa
4. Pystypunnerrus tanko/pystysoutu/viparit 2-3 sarjaa

Toistoja vaihtelen noin kuukauden välein kevyemmän viikon jälkeen.

Olisiko huono ajatus lisätä kolmanteen reeniin dippi tuohon penkin ja vinopenkin sekaan ja vaihdella sarjojen pituuksia eri treeneissä?

Kyykky pitää näköjään unohtaa, ei siitä vaan tule mitään eli pitää keskittyä enemmän tuohon maveen. Miltä muuten näyttää?

 

[Suffeli72]

Miksi noin överi paljon rasvaa? Ohjelma on kyllä IMO aika helvetin monimutkanen sekametelisoppa vasta puoli vuotta treenanneelle. Simplify!

Sitä nyt vaan kertyy kun en rasvattomia tuotteita käytä ja toisaalta energiantarve pitää jollain tyydyttää

Kumpi on sekametelisoppa, nykyinen vai seuraava vai molemmat? Mä en oikein osaa yksinkertaistaa, helppo kyllästymään nääs. Toi nykyinen on ainakin tuntunut olevan ihan jees, mutta 3 jalkapäivää alkaa varmaan jossain vaiheessa rassaamaan. Ja lähinnä kuroin yläkropan etumatkaa kiinni.

Joo ja on tuo seuraavaksi ehkä käyttöön tuleva suorasn Muscle Challengen naisversio. Vaihtuuko niissä tosiaan ohjelma viikoittain vai ymmärsinö jotain väärin? Lisäsin siihen tosiasn jalkapäivän kun tuntuu muuten niin köykäiseltä alakropalle.

 

[dyranki]

Lihasta ei kerry

Mikähän omassa hommassa pahiten mättää? 182/90 vähä mahaläskiä mutta ei rapakunnossa; takana n. 10 vuotta enemmän vähemmän järkevää punttia. Nyt alkanut turhauttaan ja pitäs saada lihasta kasvuun. Syönti voi olla sekalainen mutta suht terveellinen.

Aamulla kuppi muroa ja lihaleikkeleleipää.
Välipalana aamusta kuppi kahvia ja banaani.
Lounas kotiruokaa tonnikalapasta, muusilihapulla tms./työpaikan isohko vaihteleva ruoka.
Välipalana päivästä kuppi kahvia, kourallinen pähkinää/suklaapatukka.
Kotona taas normi kotiruokaa jossa vihreää mukana.
Välipalana leikkeleleipä, kahvi, random rahka.
Illalla vielä muroa tai pieni puuro annos.

Treeniohjelma esim. seuraava:

1. Rinta, ojentaja

-penkki 4 x 8-12
-käsinojapunnerrus 4 x fail

-kapea pena tai ranskalainen 4 x 12-20
-pushdown 4-5 x 10-20 tai dipit


2. Selkä, hauis + mave

-mave vasta aloitettu: hakee tekniikkaa
-ylätalja rinnalle 5 x 10-15
-t-tanko tai käsip. soutu 4 x 12-15

-tanko 4 x 10-15
-hammer 4 x 10 tai scott 4 x 10

3. Olkapää, epäkkäät

-pystypunnerrus fail + flyes -> fail
-käsip. punnerrus kääntäen -> fail
-kohautus 4 x 15-20

4. Vatsa

-punnerruksia 4 x fail
-tangon kanssa sivulta sivulle 4 x fail

Kotona teen treenit ja penkki, käsipainot, scott ja ylätalja vehkeinä. Treenien kesto max. 1h ja intensiteetillä hikipäässä vedän. Treenejä vedän vähintään joka toinen päivä. Palautuksena heti treenin jälkeen rahkaa tai banaani ja maitoa lasillinen. Lisäravinteita ei käytössä, köyhistelemällä vedetään. Olipa sekava tilitys mutta apua otetaan vastaan

 

[Manimal]

Sitä nyt vaan kertyy kun en rasvattomia tuotteita käytä ja toisaalta energiantarve pitää jollain tyydyttää

Kumpi on sekametelisoppa, nykyinen vai seuraava vai molemmat? Mä en oikein osaa yksinkertaistaa, helppo kyllästymään nääs. Toi nykyinen on ainakin tuntunut olevan ihan jees, mutta 3 jalkapäivää alkaa varmaan jossain vaiheessa rassaamaan. Ja lähinnä kuroin yläkropan etumatkaa kiinni.

Joo ja on tuo seuraavaksi ehkä käyttöön tuleva suorasn Muscle Challengen naisversio. Vaihtuuko niissä tosiaan ohjelma viikoittain vai ymmärsinö jotain väärin? Lisäsin siihen tosiasn jalkapäivän kun tuntuu muuten niin köykäiseltä alakropalle.

Ei näin. Mieluummin niin että prodet 2g/painokilo, rasvaa 1g/painokilo, loput kulutuksen mukaan hiilareista.

 

[LSA_Vinnie]

Mikähän omassa hommassa pahiten mättää? 182/90 vähä mahaläskiä mutta ei rapakunnossa; takana n. 10 vuotta enemmän vähemmän järkevää punttia. Nyt alkanut turhauttaan ja pitäs saada lihasta kasvuun. Syönti voi olla sekalainen mutta suht terveellinen.

No jos se punttitreeni on joskus ollut järkevää, niin sitä se ei ainakaan antamasi ohjelman perusteella enää ole. Ei sitä joka kerta failureen asti sovi vetää tai hermosto on piakkoin niin jumissa ettei mikään ihme jos treeni ei kulje. Lisäksi tuosta nyt ei ihan selvinnyt, onko kyseessä yksi- vai nelijakoinen ohjelma? Ilmeisesti kuitenkin nelijakoinen, koska muuten tuota ei tee kukaan tuntiin. Jos vain joka toinen päivä treenaat, niin voisit kokeilla vaikka 2-jakoista vaihteeksi ja unohtaa omat ohjelmasi. Syömisen terveellisyydestäkään en olisi niin kovin varma, koska ainakaan proteiinia ei tuossa ruokavaliossa tuntuisi äkkiseltään liiaksi olevan, josta ne lihakset kuitenkin pääsääntöisesti rakentuvat.

Yksinkertaisuudesaan tästä pyhästä kolminaisuudesta, ainakin ruoka ja treeni pitäisi korjata. Levosta et puhu mitään, joten jos 2/3 oli jo pielessä, niin onkohan sekään kunnossa. Paljon on parannettavaa, mutta muutoksilla pitäisi kyllä olla mahdollisuus saada sitä lihaskasvuakin aikaiseksi. Jos selkärankaa on enemmänkin, niin itse kyllä diettaisin ensin mahan pois, mutta tällöin nykyiseen on niin paljon muutoksia, että ehkä on parempi tehdä muutos pala kerrallaan, ettei tule liian isoa kakkua haukattua.

 

[Suffeli72]

Ei näin. Mieluummin niin että prodet 2g/painokilo, rasvaa 1g/painokilo, loput kulutuksen mukaan hiilareista.

Mun kohdalla pakkorako. Entinen(tai ehkä ikuinen) sokeriaddikti ja jojo-laihduttaja. Hyväkarppi-linja on ainoo mikä saa mut pysymään tasasen hoikkana ja sokerihimon kurissa Ja kyllä niitä hiilareita sen verran tulee, et hyvin jaksaa tai vähän liikaakin :D

 

[dyranki]

4-jakoinen on. Siihen voisi todella muutosta hakea, on ohjelma vaan juuttunut tuollaiseksi. Ruokavalio menee remppaan kunhan keksii päivän ruokamenyyn. Vähän hakusessa miten kannattaa treenipäivänä syödä ja mitä lepopäivänä. Perusruuasta ajattelin proteiinit kuiten hakea. Täältä varmaan löytyy jostain miten jampat syö. Yksinkertainen asia vaan silti niin hankala saada alkuun ja vauhtiin tuo oikea syöminen. Levosta sen verran että yössä tulee nukuttua se n.7 -7 1/2 h.

 

[dyranki]

No jos se punttitreeni on joskus ollut järkevää, niin sitä se ei ainakaan antamasi ohjelman perusteella enää ole. Ei sitä joka kerta failureen asti sovi vetää tai hermosto on piakkoin niin jumissa ettei mikään ihme jos treeni ei kulje. Lisäksi tuosta nyt ei ihan selvinnyt, onko kyseessä yksi- vai nelijakoinen ohjelma? Ilmeisesti kuitenkin nelijakoinen, koska muuten tuota ei tee kukaan tuntiin. Jos vain joka toinen päivä treenaat, niin voisit kokeilla vaikka 2-jakoista vaihteeksi ja unohtaa omat ohjelmasi. Syömisen terveellisyydestäkään en olisi niin kovin varma, koska ainakaan proteiinia ei tuossa ruokavaliossa tuntuisi äkkiseltään liiaksi olevan, josta ne lihakset kuitenkin pääsääntöisesti rakentuvat.

Yksinkertaisuudesaan tästä pyhästä kolminaisuudesta, ainakin ruoka ja treeni pitäisi korjata. Levosta et puhu mitään, joten jos 2/3 oli jo pielessä, niin onkohan sekään kunnossa. Paljon on parannettavaa, mutta muutoksilla pitäisi kyllä olla mahdollisuus saada sitä lihaskasvuakin aikaiseksi. Jos selkärankaa on enemmänkin, niin itse kyllä diettaisin ensin mahan pois, mutta tällöin nykyiseen on niin paljon muutoksia, että ehkä on parempi tehdä muutos pala kerrallaan, ettei tule liian isoa kakkua haukattua.

Mitä 2-jakoiseen kannattaa sisällyttää jos ajattelee jakoa: 1. rinta, ojentaja, olka 2. selkä, hauis? Ja nyt ainoastaan yläkroppaan tavaraa poislukien mave.

1A. rinta, ojentaja, olka
-penkki
-kapea penkki
-pystypunnerrus

2A. selkä, hauis
-ylätalja, t-tanko
-hauiskääntö tanko, hammer

1B. rinta, ojentaja, olka
-käsipainoilla punnerrus,
-ranskalainen, dipit
-pystypunnerrus käsip., kohautus

2B. selkä, hauis
-mave, soutu käsip.
-scott, myötäote hauis tangolla

Onko aivan katastrofi? sarjoja noissa 2-3 ja toistoja 5-12.

 

[Nikk0o]

Taustaa: mielestäni parhaiten kehittyneet lihasryhmäni ovat selkä, rinta ja vatsat. Kädet olen usein treenannut epäsuorasti ja pohkeita en juuri ollenkaan. Tulevassa ohjelmassani siis toivoisin ainakin vähän enemmän panostusta käsiin, sekä myös pohkeet haluan ohjelmaan mukaan.

Näin kesällä ei kuitenkaan huvita viettää kovin paljoa aikaa salilla. 3 kertaa viikkoon voin käydä, mutta treenit mielellään suht lyhyet. Alle väsäsin ohjelmaa joka toteuttaisi kriteerit mahdollisimman hyvin:

1: kyykky, leuat leveällä myötäotteella, niskan takaa punnerrus, pohkeet istuen&seisten supersarja.
2: mave, penkki, hauikset&ojentajat supersarja
(vatsoja teen fiiliksen mukaan treenien loppuun tai välipäivinä)

Treenit 1 ja 2 vuorotellen. Supersarjat vain sen takia, että aikaa säästyy. Liikkeissä minuutin palautukset.

Toivon palautetta ohjelmastani, myös kokonaan uutta ohjelmaa saa ehdottaa, kuitenki alussa mainitut toiveeni huomioiden.

 

[JuzeK]

Mielipiteitä tällasesta ohjelmasta, jonka tekasin tänään itelle?

TREENIPÄIVÄ 1:

- Penkkipunnerrus: 3 x 6 x 60 kg (testasin tänään myös maksimin ja se oli tän sarjan jälkeen 70 kg, joten ei-väsyneenä veikkaisin, että 75 kg nousee)
- Scott-penkki: 3 x 6 x 15 kg (+ tanko, 10 kg?)
- Jalkaprässi: 3 x 10 x 160 kg, tässä varaa tehdä myös ainakin 180 kg:lla (lämmittelysarja 1 x 12 x 120 kg)
- Istumaannousu (jalat jumppapallon päällä): 4 x 18 toistoa
- Lankku: 3 x max
- Pull Down: 3 x 8 x 80 kg
- Pohkeet: 4 x 12 x 50 kg (painojen kanssa varvistelen semmosella tasanteella)


TREENIPÄIVÄ 2:

- Ojentajat selällään (mikä lie liikkeen nimi): 4 x 8 x 10 kg käsipainot
- Kulmasoutu: En tiedä vielä sopivia painoja, katon ens kerralla
- Pystypunnerrus: 3 x 10 x 12 kg käsipainot
- Low Row: En tiedä vielä sopivia painoja, katon ens kerralla
- Istumaannousu kiertäen (pallolla tämäkin): 4 x 16 toistoa
- Lankku: 2 x max
- Pohkeet: 4 x 12 x 50 kg


Noita sitten aina vuorotellen. Käyn 3-4 kertaa viikossa salilla.

Tarkennuksena vielä, että sali, jolla käyn, niin siellä ei oo minkäänlaista kyykkytelinettä, joten kyykkäminen ei onnistu, siksi jalkaprässi, joka edes jollain tapaa muistuttaa kyykkäämistä (vaikka siinä jääkin vaikka mitä pois). Salilla ei ole myöskään leuanvetotankoa, eikä ala- tai ylätaljaa (vaikka tuo Pull Down -laitehan on vähän sama kuin ylätalja?). Eli noita ei kannata ehdotella ohjelmaan. Ja ei, älkää ehdottako salin vaihtoa, vaan nyt mennään näillä mitä on.

Onko nuo ihan OK, vai kannattaako esim. Pull Down, Low Row ja kulmasoutu sijoittaa samalle päivälle, koska ovat kaikki selkää rasittavia liikkeitä?

 

[Nikk0o]

Taustaa: mielestäni parhaiten kehittyneet lihasryhmäni ovat selkä, rinta ja vatsat. Kädet olen usein treenannut epäsuorasti ja pohkeita en juuri ollenkaan. Tulevassa ohjelmassani siis toivoisin ainakin vähän enemmän panostusta käsiin, sekä myös pohkeet haluan ohjelmaan mukaan.

Näin kesällä ei kuitenkaan huvita viettää kovin paljoa aikaa salilla. 3 kertaa viikkoon voin käydä, mutta treenit mielellään suht lyhyet. Alle väsäsin ohjelmaa joka toteuttaisi kriteerit mahdollisimman hyvin:

1: kyykky, leuat leveällä myötäotteella, niskan takaa punnerrus, pohkeet istuen&seisten supersarja.
2: mave, penkki, hauikset&ojentajat supersarja
(vatsoja teen fiiliksen mukaan treenien loppuun tai välipäivinä)

Treenit 1 ja 2 vuorotellen. Supersarjat vain sen takia, että aikaa säästyy. Liikkeissä minuutin palautukset.

Toivon palautetta ohjelmastani, myös kokonaan uutta ohjelmaa saa ehdottaa, kuitenki alussa mainitut toiveeni huomioiden.

 

[rich]

Erehdyin kokeilemaan 2jakoista ohjelmaa ylä- alakroppa jaolla ja tykästyin. Nyt tuli ajankohtaseksi vaihtaa treeni ohjelmaa ja tämmösen suunnittelin. Plussa kaloreilla lähden tätä tekemään. Progression hoidan lisäämällä painoja joka treeni kerta ja vaihtelun vuoksi ajattelin a treenin ja b treenin toistoja vaihdella päikseen n. 1-1,5 kuukauden välein. Sarjat pitkiä koska nyt on tullu monta kk. putkeen tehtyä pääsääntöisesti lyhyitä sarjoja.



Yläkroppa:
A.Treeni
toistot 6-10

Penkki 3x
MO leuat 2x
Kulmasoutu tang. 3x
PP tang. Istuen 3x
hammer hauis 3x
Kapeapenkki 2x


B.Treeni
toistot 12-15

Vinopenkki kp. 3x
dipit 2x
mave polvista 3x
yhdenkäden t-soutu 3x
pystysoutu 2x
viperit taakse 2x
suoralla tang. Hauis 3x

Alakroppa:
A.treeni
Toistot 6-10

Kyykky 3x
Sjmv 3x
Pohkeet prässissä 3x
Vatsat 3x

B.treeni
toistot 12-15

Prässi 3x
reidenojennus 2x
reidenkoukistus 2x
pohkeet istuen 3x
jalkojen nostot 3x