Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[LSA_Vinnie]

Aloittelija olen itse, mutta vastaan silti. Ainakin sen perusteella, mitä tuossa on puhuttu, niin kehitys tehokkaampaa, jos useamman kerran viikossa.

Olkapäiden kanssa kannattaa kuitenkin olla varovainen, kun treenejä lisäilee. Ne kun ovat mukana epäsuorasti niin monessa muussakin liikkeessä, että helposti menee myös yli niiden treenaaminen, puhumattakaan siitä että kiertäjäkalvosimet jne. kipeytyvät...

 

[tuulis]

Olkapäiden kanssa kannattaa kuitenkin olla varovainen, kun treenejä lisäilee. Ne kun ovat mukana epäsuorasti niin monessa muussakin liikkeessä, että helposti menee myös yli niiden treenaaminen, puhumattakaan siitä että kiertäjäkalvosimet jne. kipeytyvät...

Tämä on ihan tiedostettu, ja siksi en ainakaan alkais kahdesti viikkoon esim. pystypunnerrusta vääntämään, ja tuskin noi 2 olkapääliikettä per olkatreenipäivä on vielä mitenkään liikaa? Koitan myös välillä tehdä esim L-flyesia nimenomaan kiertäjäkalvosimien hyvinvoinnin vuoksi. Ja luultavasti sitten kun saat olkapäät kehityksessä about muun yläkropan tasalle niin siirtynen taas ainakin joksikin aikaa yhteen olkapäätreeniin per viikko.

 

[James-estäjä]

Noh, kiitos nyt ilmoituksesta, kun et kysymystäkään esittänyt :D

 

[Jabbar]

3-jakoinen massa/voima ohjelma, tehty

1.rinta,selkä
2.jalat
3.kädet,olkapäät
_______________________________________________________

1. Rinta, Selkä
2. Lepo
3. Jalat, Vatsat
4. Lepo
5. Ojentaja&Hauis, Olkapäät
6. Lepo
7. Nopeusvoima
________________________________________________________
1

Penkkipunnerrus 5x5
Vipunosto 3x8-10
Leuanveto leveällä 3xmax
Selän ojennus eri variaatioita 3x12-15
Kulmasoutu tanko/ käsipaino 3x8-10

3

Takakyykky 10-8-6-4
Prässi 3x10
tai
Reiden ojennus/koukistus 3x10-15/liike
Istumaannousu 3x20
Kyljet 2x15/puoli

5

Kapea vinovinopenkki 8-6-6
Hauis tamgolla 8-6-6
Hauis ja ojentajat taljassa(superina) 3x8-10
Pystypunnerrus tanko tai käsipaino 8-6-6
Pystysoutu 2x10


Tuo nopeusvoima nyt on aika laaja skaala eri juttuja, pääärynäpalloa, säkkiä, tai
juoksuja, pyrähdyksiä(lyhyitä matko 60-100m), pohkeiden pumppausta.

Muutoin sisältyy kävelyä ulkoilua useita koirien kanssa.

Pitkä kierto, matalahko volyymi, epäsuoraa rasitusta lähinnä olkapäille ja käsille ja viimeisessä päivässä ojentajat ennen olkapäitä. Tuskin kovin massiivisia gainseja tulossa.

 

[rasvis]

Pelaan iha vaa B17 kakkos divarii ja sitte miesten 3. divarin joukkuees. No valmentajalle on ihan ok et käy salilla, mut ei se ikinä mitää muuta oo kertonu ku et ku teet jalkoi ni kyykyt 3x12 kevyel painol hitaast alas nopeest ylös ja sitte sarjan välis ain 3 hyppyy nii korkeelle ku voi :D se siin onki vähä ku ei oo mitää sellast ohjelmaa mitä ois tehty.

Ei tehä harkois lihaskuntoo melkee ollenkaa ja nopeusharjotteitki aika vähä. Oon koittanu kysyy et mite saisin viel lisää treenattuu nopeutta ku en mikää nopein kaveri oo ja et mitä kannattais salil tehä mut ei oo neuvonu muutaku noi kyykyt :D

Tuolla on ihan täyttä asiaa:

Jalkapalloilijan punttitreeni ?

^ varmasti paremmin selitettynä, kuin tässä pystyisin neuvomaan.

Lisää aiheesta laajemmin tuossa ketjussa: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/122026-jalkapalloilijan-salitreeni/

Jalkojen treenausta painotetaan kovasti, mutta itse asiassa kaikissa käännöksissä, harhautuksissa, erikoistilanteissa, 1v1 väännöissä tarvitaan paljon voimaa keskivartaloon. Siis voimaa, ei kestävyyttä. B poikien kakkosessa on kuitenkin jo pelit aika rankkoja samoin kuin miesten kolmosessa, joten kannattaa noi treenit yrittää sovittaa silleen, että ehdit palautua peleihin.

Sinänsä sääli, ettei seuran puolelta tuu kunnon treeniohjelmia sun tasosille junnuille. Tuossa vaiheessa nimittäin on vielä oikealla treenillä ihan mahdollista nousta korkeallekin tasolle.

Sitten ihan tarkistaakseni sattuiko uskomaton yhteensattuma; Ei sulla sattunut olemaan peliä pk-seudulla viime torstaina? Kävin nimittäin katsomassa yhden b-junnujen pelin silloin

 

[AestheticEra]

Monday: Chest/Biceps

4 sets of Incline Dumbbell Press, 8-10 reps
3 sets of Bench Press, 8-10 reps
3 sets of Incline Flies, 8-10 reps
3 sets of Chest Dips until failure
3 sets of Barbell Curls, 8-10 reps
3 sets of Preacher Curls, 8-10 reps, then drop the weight to half, and push out another 8

Tuesday: Legs/Calves

4 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Lunges 8-10 reps
3 sets of Leg Press 8-10 reps
3 sets of Leg Extensions till failure
3 sets of Leg Curls 8-10 reps
Calves are self explanatory, just use some of the machines till failure, a lot of reps, feel the burn.

Wednesday: Back

3 sets of Lat Pulldowns 8-10 reps
4 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Bent Over Rows 8-10 reps
3 sets of Dumbell Rows 8-10 reps
3 sets of Hyperextensions 8-10 reps

Thursday: Shoulders/Triceps

4 sets of Shoulder Press, alternate with Barbell & Dumbell every week 8-10 reps
3 sets of Upright Rows supersetted with Lateral Raises 8-10 reps
3 sets of front raises 8-10 reps
3 sets of Lying Rear Delt Raises 8-10 reps
3 sets of Close-Grip Bench Press 8-10 reps
4 sets of Pulldowns 8-10 reps
3 sets of Skullcrushers 8-10 reps

Saturday: Full Body

3 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Clean and Jerk 8-10 reps
3 sets of Weighted Pull ups 8-10 reps

Joka toinen päivä treenaan vatsoja kotona. Tos on että 3 tai 4 settii mut yleensä teen ylimääräsiä settejä, koska tykkään saada kovan pumpin. Tämä on nyt ollu käytössä puoli vuotta. Oon salilla käyny aktiiviesti nyt yhden vuoden ajan.

 

[Sneaky]

N. 8kk salilla käyty, ja nyt n. 4kk mennyt 4-jakoisella, joka menee näin:
Päivä 1. Selkä
Leveä ylätalja: Lämmittelysetti, sitten painoa nostaen 8-12 toistoa n. 4sarjaa
Kapea ylätalja neutraalilla otteella 4x10
Leveä alasoutu 4x12, pieni pito lopussa
Kapea alasoutu 3x8
Trapsit/epäkkäät mitkä nyt onkaan Smithissa 3x12

Rinta, Haius:
Penkkipunnerrus: lämmittelysetit, painoa lisäten. Sitten 3x10, viimeinen sarja ihan loppuun isoilla painoilla n. 6toistoa
Vinopenkki: 3x10
Chest flyes koneessa 3x10
Peck Deck 3x8
Hausikääntö vastaotteella suoralla tangolla 3x12
Hauiskääntö hammer-otteella 4x10
Hauiskääntö alataljassa 3x10

Jalat:
Kapea jalkaprässi 4x12
Askelkyykyt 3x15/per jalka
Etureiden/jalan ojennus 3x12
Reiden koukistus yhdellä jalalla 4x10
Pohkeet prässissä 4x15
Vatsat miten sattuu :D

Olkapää, ojentaja:
Vipunostot sivulle 4x12
Military Press koneessa 4-5 sarjaa dropsetteinä
takaolkapäät istuen 3x10
Ranskalainen dippi mikä lie 4x10
Taljassa ojentajat 4x12
Dippi 4x8

 

[keethrax]

^Minusta olet melko aikaisin siirtynyt 4-jakoiseen. Tai mistäpä sen tietää, mutta jos alla ei paljoa ole treenipohjaa niin esimerkiksi tämä 2-jakoinen/ saattaisi toimia paremmin.

Muutenhan tuossa tulee kroppa käytyä läpi ihan ok. Suosittelisin joitakin raskaampia variaatioita liikkeistä, kuten perinteinen takakyykky, leuanveto, kulmasoutu ja sjmv. Että ei tuo lihasmassan keräämiseen huonolta systeemiltä vaikuta, mikäli olet varma että 4-jakoinen on nyt juttusi.

 

[Hesselink]

1. päivä (kädet & olkapäät)
- Scott 4 x 10
- Hammer 4 x 10
- Haukkarit taljassa 4 x 10
- Rannekäännöt molemminpuolin 4 x 10
- Viparit sivulle 4 x 10
- Takaolkapäät 4 x 10
- Pystypunnerrus 4 x 10

2. päivä (jalat)
- etukyykky 4 x 6
- takakyykky 4 x 6
- hack - kyykky 4 x 10
- pohkeet smithissä 4 x 10
- jalan koukistukset ja ojennukset 4 x 10

3. päivä (selkä&ojentajat)
- mave 4 x 6
- leuat 3 x max
- ylätalja 4 x 10
- kulmasoutu 4 x 10
- ranskalainen punnerrus 4 x 10
- kapea penkki 4 x 10
- pushdown 4 x 10

4. päivä (rinta, epäkkäät&vatsat)
- penkki 3 x 10
- ristikkäistalja 4 x 10
- vinopenkki 4 x 10
- kohautukset smith 4 x 10
- kohautukset käsipainoilla istuen 4 x 10
- vatsat, liikkeitä vaihdellen.
- kyljet käsipainoilla 4 x 10

Mitä mieltä?

 

[LSA_Vinnie]

Mitä mieltä?

Et varmasti viitsinyt lukea tätä ketjua yhtään enempää? Aloittelijat tarjoavat näitä monijakoisia parin viestin välein ja aina ne tyrmätään. Tässä vaikka jotain lainausta yhden linkin takaa.

"Pohjat rakentuvat nopeimmin koko kropan ohjelmalla tai max. 2 –jakoisella treenillä (3-4 kertaa viikossa toistettuna) ja jo vuosikymmeniä olemassa olleita valmennusopin periaatteita noudattamalla. Eivät repäisemällä netistä tai lihaslehdestä pro-treenaajan ohjelma tai paloittelemalla kroppa 4-5 osaan. Piste. " Personal Trainer TH-Valmennus Jyväskylä: 6 syytä yksinkertaistaa kuntosalitreeniä! -hidastatko kehittymistäsi kikkailulla?

 

[Sneaky]

Kiitos mielipiteestä ja vinkistä! Ja tein ensimmäiset 4kk 2-jakoisella, mutta tuntui ettei ehdi tekemään kunnolla mitään, joten päätin vaihtaa 4-jakoiseen ja tuntuu paljon paremmalta systeemiltä! Ja lisään leuanvedot ja kyykyt treeniin! Kiitos.

 

[earth]

Tähän asti menty ihan täysin fiilispohjilla salilla ilman kummempaa ohjelmaa, mutta nyt ajattelin, että vois vähän aikaa oottaa tällaisen virityksen käyttöön. Kertokaas miltä tällanen 1-jakoinen näyttää, 3 kertaa olis tarkoitus viikkoon tehdä:

1. (Askel)kyykky/Prässi/Mave 3-4 sarjaa (jalkoja reenaan polven ehdoilla, prässi ja mave ok, kyykky ei niin ok)
2. Penkki/vinopenkki 3-4 sarjaa
3. Kulmasoutu/leuat/alatalja 3-4 sarjaa
4. Pystypunnerrus tanko/pystysoutu/viparit 2-3 sarjaa

Toistoja vaihtelen noin kuukauden välein kevyemmän viikon jälkeen.

 

[earth]

Ei ehdi enää muokata. Olisiko huono ajatus lisätä kolmanteen reeniin dippi tuohon penkin ja vinopenkin sekaan ja vaihdella sarjojen pituuksia eri treeneissä?

 

[terlin]

3-jakoinen massa/voima ohjelma, tehty

1.rinta,selkä
2.jalat
3.kädet,olkapäät
_______________________________________________________

1. Rinta, Selkä
2. Lepo
3. Jalat, Vatsat
4. Lepo
5. Ojentaja&Hauis, Olkapäät
6. Lepo
7. Nopeusvoima

1

Penkkipunnerrus 5x5
Vipunosto (vinop.) 3x8-10
Leuanveto leveällä/Ylätalja 3xmax
Selän ojennus eri variaatioita 3x12-15
Kulmasoutu tanko/ käsipaino 3x8-10
Takaolkapäät 2x10

3

Takakyykky 10-8-6-4
Prässi 3x10
tai
Reiden ojennus/koukistus 3x10-15/liike
Istumaannousu 2x20
Kyljet 2x15/puoli
Jalkojennosto 1x20

5

Kapea vinovinopenkki 8-6-6
Hauis tamgolla 8-6-6
Pystypunnerrus tanko tai käsipaino 8-6-6
Pystysoutu 2x10
Hauis ja ojentajat taljassa(superina) 3x8-10


Tuo nopeusvoima nyt on aika laaja skaala eri juttuja, pääärynäpalloa, säkkiä, tai
juoksuja, pyrähdyksiä(lyhyitä matko 60-100m), pohkeiden pumppausta.

Muutoin sisältyy kävelyä ulkoilua koirien kanssa.

 

[Ville14]

Tuolla on ihan täyttä asiaa:

Jalkapalloilijan punttitreeni ?

^ varmasti paremmin selitettynä, kuin tässä pystyisin neuvomaan.

Lisää aiheesta laajemmin tuossa ketjussa: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/122026-jalkapalloilijan-salitreeni/

Jalkojen treenausta painotetaan kovasti, mutta itse asiassa kaikissa käännöksissä, harhautuksissa, erikoistilanteissa, 1v1 väännöissä tarvitaan paljon voimaa keskivartaloon. Siis voimaa, ei kestävyyttä. B poikien kakkosessa on kuitenkin jo pelit aika rankkoja samoin kuin miesten kolmosessa, joten kannattaa noi treenit yrittää sovittaa silleen, että ehdit palautua peleihin.

Sinänsä sääli, ettei seuran puolelta tuu kunnon treeniohjelmia sun tasosille junnuille. Tuossa vaiheessa nimittäin on vielä oikealla treenillä ihan mahdollista nousta korkeallekin tasolle.

Sitten ihan tarkistaakseni sattuiko uskomaton yhteensattuma; Ei sulla sattunut olemaan peliä pk-seudulla viime torstaina? Kävin nimittäin katsomassa yhden b-junnujen pelin silloin

Kiitti avusta :D Kyl sen huomaa et sitä voimaa tarvii jo omissaki peleissä ni viel enemmä huomaa miesten kaa pelailles :D Oli viime torstaina peli mut se oli tossa läntisellä uudellamaalla :D

 

[LSA_Vinnie]

Kiitos mielipiteestä ja vinkistä! Ja tein ensimmäiset 4kk 2-jakoisella, mutta tuntui ettei ehdi tekemään kunnolla mitään, joten päätin vaihtaa 4-jakoiseen ja tuntuu paljon paremmalta systeemiltä! Ja lisään leuanvedot ja kyykyt treeniin! Kiitos.

Nämä yksi- ja kaksijakoisethan ohjelmat rakentuu pitkälle raskaiden ja "isojen" liikkeiden varaan. Sellaiset haaranlevityskoneet ja muut vimputukset voi jättää tällöin vähemmälle ja aikaa menee ihan yhtä paljon kuin muissakin ohjelmissa treenikertaa kohden. Jos sait kaksijakoisessa menemään paljon yli tunnin kertaa kohden, oli sinulla todennäköisesti joko liikaa likkeitä tai liian pitkät tauot liikkeiden välillä.

Toisaalta nelijakoisessa ei ole mitään vikaa, sillä kehitys on aloittelijalla kuitenkin todennäköisemmin hitaampaa. Tämä onkin sitten omista tavoitteista ja haluista kiinni, miten haluaa edetä.

 

[Manimal]

Nämä yksi- ja kaksijakoisethan ohjelmat rakentuu pitkälle raskaiden ja "isojen" liikkeiden varaan. Sellaiset haaranlevityskoneet ja muut vimputukset voi jättää tällöin vähemmälle ja aikaa menee ihan yhtä paljon kuin muissakin ohjelmissa treenikertaa kohden. Jos sait kaksijakoisessa menemään paljon yli tunnin kertaa kohden, oli sinulla todennäköisesti joko liikaa likkeitä tai liian pitkät tauot liikkeiden välillä.

Toisaalta nelijakoisessa ei ole mitään vikaa, sillä kehitys on aloittelijalla kuitenkin todennäköisemmin hitaampaa. Tämä onkin sitten omista tavoitteista ja haluista kiinni, miten haluaa edetä.

Kyllä mullaki menee elaston ohjelmassa yli tunti treenissä ja hyvin tuntuu pelittävän. Jos menee tyylii lähemmäks 2h nii sit on liikaa liikeitä tai pitkät tauot? Jos lasken tohon omaan ohjelmaa alkulämmöt nii puoltoista h menee joka kerta

 

[tuulis]

Ääh. Aloin tässä miettimään että kun jo muutenkin tulee alakroppa treenattua kahdesti viikkoon ja nyt myös olkapäätkin, niin jos sitä yksinkertaistas treeniohjelmaa ja siirtyis 2-jakoiseen yläkroppa/alakroppa jaolla. Pari juttua kuitenkin mitkä mietityttää. Ensinnäkin, mitkä olis hyvä selkäliikkeet kaksjakoiseen kun leukoja ei vielä mene?

Mietin nyt alustavasti jotain tälläista yläkropalle:

kulmasoutu (tanko tai kp)
ylätalja leveällä myötäotteella
Penkki/vinopenkki (tanko tai kp)
Flyes
Pystypunnerrus/sivuviparit
Facepull/takaviparit
(Ojentajat vapaavalintaisella liikkeellä jos tuntuu että on tarve)

Ideana ois rinnalle tehdä vuorokerroin penkkiä ja vinopenkkiä. Tangolla tai kässäreillä riippuen aloittaako sillä treenikerralla selkäliikkeistä vai rintaliikkeistä. Jos selkä ekana, niin kulmasoutu tangolla, penkki/vinopenkki käsipainoilla. Ja toistepäin, rintaliikkeillä aloittaessa penkki/vinopenkki tangolla, kulmasoutu käsipainoilla. Kuulostaako järkevältä? Olkapäille vuorokerroin joku pystäri/facepull-kombo tai viparit sivulle ja taakse. Varmaan vähän sen mukaan kuinka raskaasti on penkattu sinä päivänä

Ajankäyttö vähän mietityttää myös. Treenaan aamulla, ja treeniin on lämmittelyineen aikaa yleensä max tunti. Mietin oisiko mitään mieltä siinä, että jonain kertana tekisi vaikka rinnalle kaksi liikettä, selälle yhden ja seuraavalla puolestaan selälle kaksi liikettä, rinnalle yhden? Eli esim. kulmasoutu tangolla + ylätalja + penkki/vinopenkki käsipainoilla tai penkki/vinopenkki tangolla + flyes + kulmasoutu käsipainoilla/ylätalja? Olkapäistä en haluaisi hirveesti karsia kun tuntuu että ne tarvitsee erityishuomiota :D Eli yläkropalle tulisi 5 liikettä per treenikerta (6 jos haluaa tehdä vielä ojentajat erikseen).

Alakroppatreeni puolestaan oisi:

Alakroppa 1:

mave
(etu)kyykky
askelkyykky
pohkeet
vatsat

Alakroppa 2:

kyykky
askelkyykky/bulgarialainen
hipthrust
sjmv/reidenkoukistus
vatsat

Mielipiteitä, parannusehdotuksia?

 

[Jabbar]

^ Hyvät selkäliikkeet (pl. leuat) on nuo mitä sulla jo on, alataljaa voisi kanssa harkita. Huomaathan että alakroppapäivinä tulee kanssa hyvin osumaa selälle vedoista ja alaselälle kyykyistäkin. Ja leuat jää jatkossakin vetämättä jos et yritä ollenkaan ;)

Yläkroppatreeni on ihan ok, flyessien tarpeellisuus on vähän siinä ja siinä - riippuu penkin sarjamääristä. Jos aika riittää niin mikä ettei. Ajansäästövinkkeinä pakko mainita super/vuorosarjat; esimerkiksi penkki kp. + kulmasoutu kp. rokkaa (joskin tämä tuhoaa tanko-käsipaino-ajatuksesi ). Itse en saisi noita alakroppatreenejä tuntiin lämmittelyiden kanssa, katso miten onnistuu ja karsi vaikka viimeisten jalkaliikkeiden sarjamääriä. Nostaisin ehkä sjmv:a ylemmäs hierarkiassa, mutta se on makuasia.

 

[tuulis]

Ja leuat jää jatkossakin vetämättä jos et yritä ollenkaan ;)

kun leukoja ei vielä mene..

Joo joo, leuat on työn alla, avustettuja oon vedelly välillä kun poikaystävä on ollut samaan aikaan salilla. Vastuskumien hankintaa oon harkinnut.

Yläkroppatreeni on ihan ok, flyessien tarpeellisuus on vähän siinä ja siinä - riippuu penkin sarjamääristä.

Mjoo, flyessien poisjättöä voinen kyllä harkita, meinaatko että rintatreeniks riittäisi pelkkä penkki/vinopenkki, oisko 4 riittävän sarjamäärä jos toistot 8-12?

Ajansäästövinkkeinä pakko mainita super/vuorosarjat; esimerkiksi penkki kp. + kulmasoutu kp. rokkaa (joskin tämä tuhoaa tanko-käsipaino-ajatuksesi ). Itse en saisi noita alakroppatreenejä tuntiin lämmittelyiden kanssa, katso miten onnistuu ja karsi vaikka viimeisten jalkaliikkeiden sarjamääriä. Nostaisin ehkä sjmv:a ylemmäs hierarkiassa, mutta se on makuasia.

Ei se tanko-käsipaino vaihtelu mikään kiveenhakattu olis, eikös se vaan olisi parempi jos vaihtelun vuoksi vetäisikin silloin tällöin noilla super/vuorosarjoilla? :D Tai koko paskan vaan tangolla :D

Jalkatreeneihin on joo tosiaan mennyt tähänkin asti se yli tunti, mutta toinen jalkapäivä on mulla onneks aina sunnuntaisin jolloin ei ole kiire mihinkään. Toisen jalkapäivän takia oon koittanut vaan herätä vähän aiemmin :lol2: