Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Deleted member 104448]

moro kaikil. tuli tuos muutama ohjelma luettua ja pistää silmään muutama juttu. sillo ko itte eka kerran aloitti reenaamaan nuorena jamppana niin (raskaista töistä oppineena) on turha ruveta hieroon mitä hienoja kikkoja ens alkuun.:D minä rakesin aloituksen silloin puhtaasti perusliikkeiden ympärille, eikä siin muuta tarvittu. Eli maastanosto, kyykky, penkki, pystynosto,(niskan takaa),talja.(niskan taakse) nuita ens alkuun reilusti ja väliin voi jos jaksaa laittaa vaikka hapaa jne. mutta noi on ne prio, liikkeet. sit ku lähtee penkis/ pystys/talja yli omapaino ja kyykys ja maasta se 2*oma niin si voi ruveta välis tekeen apuliikkeitä. Mutta edelleenkin minun ja huom minun :D mielestä noi on aina pääliikkeet.;) ja alkuun siis 1 osasella, vaikka heti 6kk putkeen. ja si vaikka 2 osanen. muuta ei tartte.:D itteni hilasin noilla aikoinaan tähän: pituus 181, paino 75-80kg penkki 140, pystynosto, 120kg, kyykky 180kg, mave 250kg, no tuo mave on kyseen alane koska selkä hajos siin, mutta ylös se tul hajos vasta ku päästin liian nopee alas.:D

Rakentaisin seuraavan treeniohjelman puhtaasti kieliopin perusasioiden ympärille...

 

[late81]

no se on hyvä että osaat suomee hyvin, tapoja kun ei kerta ole

 

[Paksi-Mäksy]

Terve pakkotoiston kansa!

Lukiolainen ensimmäinen vuosi takanaan esittäytyy. Ensimmäinen viesti tänne. Reilun vuoden olen nyt käynyt salilla enenevässä määrin. Viimeisen puolen vuoden sisään suht.koht. säännölisesti. Serkun (valmistui pt:ksi) tekemää ohjelmaa olen noudattanut juurikin jonkin puoli vuotta. Ohjelma on kolmijakoinen: 1) rinta, olkapää, ojentajat 2) yläselkä, hauis 3) jalat, keskivartalo.

1) penkki, peck deck, pystypunerrus vipunosto sivulle seisten, takaolkapäät istuen, ojentajat taljassa
2) ylätalja eteen, alataljasoutu, alas painallus taljassa, hauiskääntö tangolla, vankila-haukka
3) jalkakyykky (taka), etu- ja takareidet laitteissa, pohkeet prässissä, vatsat (suorat ja vinot), selän ojennus

Lisäksi lepoviikoilla on ollut Arnold's kultanen kuusikko (kyykky, penkki, leuat leveällä myötäotteella, pystypunnerrus tangolla, hauis tangolla, vatsat)

Ohjelma on kertaalleen päivitetty, kun alkuperäinen ohjelma alkoi joskus alkusyksystä. Nykyisin sarjoja on 3 ja toistoja lähes kaikissa liikkeissä 8-12. Aina olen yleensä tehnyt ekstraa, joskus jopa usemman sarjan. Varsinkin kyykkyyn olen panostanut, kun jalat olen heikoimmaksi alueekseni laskenut. Ja leuanvetoa olen harrastanut sarjan tai parin verran aina treenin lopuksi (10-12 toistoa, vähän jo painoillakin kokeillut). Samoin vatsat ja selät olen pyrkinyt tahkoamaan joka treenin yhteydessä.

Paino on hiukan jo noussut, noin 66kg tällä hetkellä. Kyykkyä treenaan pääsääntöisesti ~70kg, penkkiä ~40kg ja hauista ~20-25kg (tangolla kääntö -> +10kg/puoli). Nuo ihan vain, että suunnilleen saatte käsityksen nykyisestä tilanteesta.

SITTEN ASIAAN. Eli kesän olen töissä maatilan hommissa, joten fyysinen puoli hoituu aika hyvin siinä. Ajattelin kuitenkin, että jonkinlaista treeniä voisi läpi kesän vetää. Ihan siksikin ettei salitreeni tunnu syksyllä niin pakkopullalta ja teennäiseltä "luonnollisen treenin" jälkeen. Muutaman "levy"tangon ajattelin tehdä/hommata, jotta treenit onnistuvat suoraan maatilalta käsin. Eli nurmikolla makaa tanko ja jotain olisi tehtävä. Myös tanko leuanvetoon on käytössä. Ja soutuvene on rannassa, joten kalassa tulee käytyä ja sekin käynee treenistä. Lenkkiä olisi myös hiukan tarkoitus heittää.

Ajattelin kuntosalitreenin korvaavan harjoitteen tekemistä kahdesti viikossa, koska fyysisen työn ohessa kolme tuntuu turhan paljolta. Kesällä mätän ruokaa samalla tavalla kuin tähänkin asti, sillä läskiä ei tällaiselle narulle kovin helposti kerry.

Eli jos lähtee rakentamaan 2krt/viikossa treeniä tavoitteena koluta koko kroppa tasapuolisesti läpi, olisiko hyvä, että tekee saman harjoitteen kahdesti? Vai jakaako liikkeet noille kahdelle päivälle? Vai olisiko kenties kerta viikkoon kuitenkin parempi, kun viisi päivässä on lapion varressa ym ym? Kalassa (eli soutamassa) tulisi käytyä kelien mukaan, joten sen voinee jättää tässä kohtaa pois laskuista. Löyhentää selkätreeniä sitten, jos airot heiluvat tiheämmin...?

Itse ajattelin, että ainakin seuraavat olisivat mukana ohjelmassa:

punnerrus (tangolla/ruholla)
kyykky
hauiskääntö tangolla
ojentajapunnerrus (mikä niistä?)
maaasta veto tjms (uusi liike, mutta pienillä painoilla ja hyvillä neuvoilla kai sen nurmikollakin oppii)
hyvää huomenta (samoin uusi liike, mutta perus hylje-selkäliike ei oikein nappaa. toki toimii, mutta tuntuu, että hyv.huom. olisi mukavempi tehdä)
kyljet (tangossa roikkuen ja siitä sivuille heiluen)
vatsat (ihan perus istumaan nousu)
leuanveto (myötä leveä ja vasta kapea)

Vatsat, punnerrukset (oma keho), selkä, kyljet ja leuat ajattelin ottaa kenties joka päivälle ennen aamupalaa tehtäväksi. Siis tämä olisi vain "aamujumppa", pari sarjaa jokaista eikä todellakaan hapotukseen asti. Ihan kevyesti ja nopeasti. (Niin no kyseenalaista tietysti, hyötyykö siitä mitenkään...)

Onko jotain, mitä kenties pitäisi lisätä? Turhia? Ja minkälainen kombinaatio noista kannattaisi kehitellä?

Tämmöistä... Aika pitkähän tästä taisi tulla, mutta jos jotain puuttuu, niin mielelläni selvennän. Kiitos jos joku jaksaa vastailla! Olen tosiaan uusi, niin toivottavasti kaikki menee suht. koht. kaavojen mukaan. :D Ja olin koko viime kesän töissä, joten tiedän kyllä kuinka raskasta renkinä oleminen voi olla.

 

[Luimu]

Ihan hyvältähän tuo kuulostaa, jos perushyvä fyysinen kunto/sen ylläpitäminen kesällä riittää. Maastaveto ja etukyykky voisivat olla hyviä liikkeitä ja siihen päälle noi punnerrus/vatsa/leuanveto setit. Soutelu ja lenkit varmasti mukavaa vaihtelua kesällä. Sitten kun palaat takaisin arkiruutineihin, niin aloitat vaikka Starting Strength-ohjelman. Muista pyhittää ainakin yksi lepopäivä viikkoon!

 

[Paksi-Mäksy]

Ihan hyvältähän tuo kuulostaa, jos perushyvä fyysinen kunto/sen ylläpitäminen kesällä riittää. Maastaveto ja etukyykky voisivat olla hyviä liikkeitä ja siihen päälle noi punnerrus/vatsa/leuanveto setit. Soutelu ja lenkit varmasti mukavaa vaihtelua kesällä. Sitten kun palaat takaisin arkiruutineihin, niin aloitat vaikka Starting Strength-ohjelman. Muista pyhittää ainakin yksi lepopäivä viikkoon!

Jees, enköhän mä sitten tuolla alota. Kattoo miltä se sitten tuntuu.

 

[-samu-]

Treenijako

Moi! Miltä tollanen treenijako kuulostaa?

1. Rinta ja hauis
2. Jalat ja keskivartalo
3. Välipäivä
4. Selkä ja ojentaja
5. Olkapäät ja epäkkäät
6. Välipäivä

 

[anve]

Jos olet aloittelija niinkuin aloiitelijoiden osiolla luulisin niin huonolta kuulostaa. Lue vaikka tämä Personal Trainer TH-Valmennus Jyväskylä: 6 syytä yksinkertaistaa kuntosalitreeniä! -hidastatko kehittymistäsi kikkailulla? ja mieti ohjelma uudestaan.

 

[-samu-]

Jos olet aloittelija niinkuin aloiitelijoiden osiolla luulisin niin huonolta kuulostaa. Lue vaikka tämä Personal Trainer TH-Valmennus Jyväskylä: 6 syytä yksinkertaistaa kuntosalitreeniä! -hidastatko kehittymistäsi kikkailulla? ja mieti ohjelma uudestaan.

Okei, kiitos! Oisko tollane parempi alottelijalle?

2 on/ 1 off

Yläkroppa
-penkki 3x12
-kulmasoutu 3x12
-kapea penkki 3x12
-pystypunnerrus/viparit eteen 3x12
-hauiskääntö tangolla/kp 3x12

Alakroppa
-Kyykky 3x12
-Prässi 3x12
-Reiden ojennus 3x12
.Reiden koukistus 3x12
-Pohkeet hackissä 3x12
-Vatsat 3x12

 

[Mamari69]

1.päivä rinta, hauis, olkapää
Penkkipunnerrus kp 8-10x
Vinopenkki kp 8-10x
Levitykset kp 8-10x

Kp vuorokäsin istuen 8-10x
Scott tangolla 8-10x
Ylätaljasta mutkakahvalla ojentaja väliin 8-10x
Alataljasta hauiskääntö 8-10x

Pystypunnerrus kp 8-10x
Vipunostot sivulle kp 8-10x
Pystysoutu taljassa 8-10x

2.päivä jalat

Kyykkykone 8-10x
Jalkaprässi
Takareidet maaten
Smith kyykky
Smith kyykky kapealta jalat edestä
Eureisiojennus
Loitonnus/lähentäjät
Pohkeet smith & istuen

3.päivä selkä & ojentajat

Ylätalja eteen suora tanko
Alatalja
Ylätalja niskan taakse
Kulmasoutu kp
Pullover ylätaljasta
Ojentaja Tarjasta mutkakahvalla
Narulla ylätaljasta
Kick back kp

--kiertoa, 2-3 min.palautukset kierron jälkeen
JA TOIMII :dance2:

 

[anve]

No toi mamarin ohjelma ei ainakaan mun silmiin miltään aloittelijan ohjelmalta näytä. Liian harva jako ja liikaa kaiken maailman mikkihiiriliikkeitä.
Mä suosittelisin ihan perus yksijakoista isoilla moninivelliikkeillä. Koko kroppa läpi kolme kertaa viikossa. Voimanostoliikkeet, pystypunnerrus ja leuanveto, muuta et alkuun tarvitse.

 

[-samu-]

Aattelin jatkaa 4-5x viikossa treenaamista, eli joku 2-3 jakoinen ois varmaa paras? Miltä ton mun laittaman treenin liikkeet näyttää?

 

[Ville14]

Moro

Eli oon 16v 175cm/72kg poika ja pelaan fudista. Oon käyny salilla n.8kk ja tälläsellä ohjelmalla menny. Jonkun verra on tulostaki tullu et ei siinä mut ois kiva tietää vähä mielipiteit ja neuvoi mite voisin treenata. Harrastan fudista ja käyn pelaamas 5-6krt viikossa + päälle 3x salii. Tälläsel kolmijakosella oon tehny:

Rinta, olkapäät, hauis:

Penkki 3x8
Chest fly 3x12
Pystypunnerrus 3x8
Vipunostot taakse 3x12
Hauiskääntö käyrällä tangolla seisten 3x12
Hauiskääntö hammer otteella vuorotahtia 3x12

Selkä, epäkkäät:

Ylätalja 3x12
Alatalja 3x12
Mave 3x8
Olankohautukset 3x12

Jalat, ojentajat, forkut:

Kyykky 3x12
Varpaille nousut 3x12 (pohjeliike)
Ranskalainen punnerrus 3x12
Ojentajat ylätaljassa narulla 3x12
Ranteiden taivutus 3x12

Vatsalihaksia ei ohjelmassa virallisesti ole mutta niitä tulee tehtyä yleensä selän kanssa samana päivänä. Ois kiva saada apuu noide toistojenkaa ja muutenki et mihi kannattais noi vatsat laittaa tai onks tos ohjelmas ylipäätää mitää järkee. Mitään kauheeta massaa en oo keräämässä, mut jos sais koko vartaloo lihaksii sillee järkevästi. Kiitos etukätee jos joku vaivautuu mua auttamaa.

 

[rasvis]

Harrastan fudista ja käyn pelaamas 5-6krt viikossa + päälle 3x salii.

Millä tasolla? Oletko jutellut valmentajan / valmentajien kanssa tosta salillakäynnistä?

Nää on aina silleen riskialttiita lähtee neuvomaan, kun ei tiedä miten teidän treenit on suunniteltu / syklitetty ja miten paljon siellä tehdään lihaskuntoa, nopeusharjoitteita yms.

T: junnukoutsi

 

[terlin]

3-jakoinen massa, voimahakuinen

3-jakoinen massa/voima ohjelma, tehty

1.rinta,selkä
2.jalat
3.kädet,olkapäät
_______________________________________________________

1. Rinta, Selkä
2. Lepo
3. Jalat, Vatsat
4. Lepo
5. Ojentaja&Hauis, Olkapäät
6. Lepo
7. Nopeusvoima
________________________________________________________
1

Penkkipunnerrus 5x5
Vipunosto 3x8-10
Leuanveto leveällä 3xmax
Selän ojennus eri variaatioita 3x12-15
Kulmasoutu tanko/ käsipaino 3x8-10

3

Takakyykky 10-8-6-4
Prässi 3x10
tai
Reiden ojennus/koukistus 3x10-15/liike
Istumaannousu 3x20
Kyljet 2x15/puoli

5

Kapea vinovinopenkki 8-6-6
Hauis tamgolla 8-6-6
Hauis ja ojentajat taljassa(superina) 3x8-10
Pystypunnerrus tanko tai käsipaino 8-6-6
Pystysoutu 2x10


Tuo nopeusvoima nyt on aika laaja skaala eri juttuja, pääärynäpalloa, säkkiä, tai
juoksuja, pyrähdyksiä(lyhyitä matko 60-100m), pohkeiden pumppausta.

Muutoin sisältyy kävelyä ulkoilua useita koirien kanssa.

 

[Vegenä]

Voi hyvää yötä, siis... mitä tällä threadilla haetaan? Kuulen jo X-files tunnarin päässäni.

 

[Mamari69]

No toi mamarin ohjelma ei ainakaan mun silmiin miltään aloittelijan ohjelmalta näytä. Liian harva jako ja liikaa kaiken maailman mikkihiiriliikkeitä..

Oon kyllä aiemminkin käyny salilla (en ihan untuvikko ole) ja tää on 6 vkon välein vaihtuva ohjelma joten ehkä se päivittyy tuohon yksjakoiseen ohjelmaan. Aiemmin (n.2 vuotta sitte) ohjelma oli kerran viikossa ja vain se tietty setti, vaihtu sali..
Tähän on yhdistetty myös ruokavalio-ohjaus. Mitä olennaista haittaa tällaisesta ohjelmasta sitten on.
Niin ja olen nainen, 160 cm pitkä ja paino nyt 82.1. Maaliskuusta lähtien paino pudonnu -9.5 kg
Kiitos etukäteen lisäkommenteista

 

[anve]

Jos se sulla hyvin toimii niin anna mennä vaan. Mä ymmärsin, että toi sun ohjelma oli suositus tuohon -samun- kysymykseen ja siihen kommentoin. Mun mielestä tuollaisen ohjelman ongelma on vaan siinä, että isoja pääliikkeitä tehdään liian vähän tai ei ollenkaan, treenitiheys lihasryhmää kohti on liian pieni ja suurin osa ajasta käytetään ns. apuliikkeiden tekemiseen. Tossa sun ohjelmassa ei vissiin esim. vapaaseen levytankoon kosketa ollenkaan.
Lue ihmeessä toi artikkeli jonka -samulle- jo linkitin. Se ehkä selventää vähän paremmin mitä ajan takaa.

Siis tässä: Personal Trainer TH-Valmennus Jyväskylä: 6 syytä yksinkertaistaa kuntosalitreeniä! -hidastatko kehittymistäsi kikkailulla?

 

[Ville14]

Millä tasolla? Oletko jutellut valmentajan / valmentajien kanssa tosta salillakäynnistä?

Nää on aina silleen riskialttiita lähtee neuvomaan, kun ei tiedä miten teidän treenit on suunniteltu / syklitetty ja miten paljon siellä tehdään lihaskuntoa, nopeusharjoitteita yms.

T: junnukoutsi

Pelaan iha vaa B17 kakkos divarii ja sitte miesten 3. divarin joukkuees. No valmentajalle on ihan ok et käy salilla, mut ei se ikinä mitää muuta oo kertonu ku et ku teet jalkoi ni kyykyt 3x12 kevyel painol hitaast alas nopeest ylös ja sitte sarjan välis ain 3 hyppyy nii korkeelle ku voi :D se siin onki vähä ku ei oo mitää sellast ohjelmaa mitä ois tehty.

Ei tehä harkois lihaskuntoo melkee ollenkaa ja nopeusharjotteitki aika vähä. Oon koittanu kysyy et mite saisin viel lisää treenattuu nopeutta ku en mikää nopein kaveri oo ja et mitä kannattais salil tehä mut ei oo neuvonu muutaku noi kyykyt :D

 

[tuulis]

Mulla on paskat olkapäägeenit, ei meinaa kehittyä kunnolla. Mietin että auttaisko jos olkapäät sais suoraa osumaa useamman kerran viikossa, aloitinkin tässä justiinsa tekemään olkapäät kahdesti viikkoon siten, että selkäpäivän kaverina teen pystypunnerukset (käsipainot/tanko) ja facepullin, rintapäivänä viparit sivuun ja taakse. Onko järkeä? Vai mielummin kerran viikkoon yksi kunnon tappotreeni olkapäille? Olkapäät on kuitenkin pakko mahduttaa joko selkä- tai rintapäivän yhteyteen. Muuten reenijako on nykyään:

Selkä, olkapäät
Jalat
Rinta, ojentajat, olkapäät
Pakarat, takareidet

Ja ennenkuin kukaan kysyy missä hauikset, niin käsitelty jo kertaalleen tässä threadissä, en tee haukkareita erikseen :D

 

[Paksi-Mäksy]

Mulla on paskat olkapäägeenit ...

Aloittelija olen itse, mutta vastaan silti. Ainakin sen perusteella, mitä tuossa on puhuttu, niin kehitys tehokkaampaa, jos useamman kerran viikossa.