Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[scud9]

Ohjelmana toi nyt on aika paska. Enemmän mulla tökkäs kuitenkin toi boldattu kohta. Mitä helvettiä nyt oikeesti? Miksi nelikymppiset esittää olevansa jotain vanhuksia? Sä oot mies parhaassa iässä. Kovaa treeniä vaan!

Kiitos palautteesta ja otan käyttöön 5x5 (esim. ed. sivulla mainittu ja hyväksi havaittu). Eikä tässä vanhusvuosia todellakaan vietetä!

 

[maurizio1]

Pistetäähä tämä uudestaan tänne, kun sujahti ensimäisellä kerralla läpi ilman minkäännäköistä kommentia.

Mave, leuat ja kyykky vapailla painoilla mukaan.

 

[envesi]

Miltä näyttää? Olen treenannut epäsäännöllisesti välillä enemmän välillä vähemmän noin puoli vuotta- vuoden. Tavoitteena saada lihasmassaa. Onko järkevää tehdä vuoroviikoin pitkien ja lyhyiden sarjojen viikkoja? Lyhyt viikko 3x 6-8, pitkä viikko 3x 10-12. Kannattaako vatsalihakset tehdä vain yhtenä päivänä kunnolla kolmijakoisessa ohjelmassa vai jaotella niitä? Kannattaako forkut tehdä joka viikko vai vaikka esim joka toinen viikko? Entä epäkkäät, olisiko hyvä liittää ohjelmaan vai tehdä esim joka toinen viikko?

Rinta, olkapää ja ojentajat

Penkkipunnerrus
Vinopenkki käsipainoilla tai vinopenkkipunnerrus.
Pystypunnerrus käsipainoilla tai pystypunnerruspenkissä
Vipunostot eteen käsipainoilla
Vipunostot sivulle käsipainoilla
Dippipunnerrus 3 x niin paljon kun menee
Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3 x 15 Vatsat laitteessa (esim joku varatalon kiertolaite)


Selkä ja hauis

3 x 4-8 Maastaveto (pitää tosin opetella tekniikka kuntoon ensin)
3 x maxLeuanveto/ tai ylätalja myötäotteella (vuoroviikoin esim)
Alatalja tai kulmasoutu levytangolla (vuoroviikoin esim)
Hauiskääntö mutkatangolla
Hauiskääntö kierto käsipainoilla tai hauiskääntö vasara (vuoroviikoin esim)
3 x 15 Vatsat


Jalat

Jalkaprässi tai Jalkakyykky smith (vuoroviikoin)
Jalanojentajat laitteessa
Jalankoukistajat laitteessa
Pohkeet istumalaite tai seisten (vuoroviikoin)
3 x 10 Vatsat

 

[Superunknown]

Menen ketoosidieetille, jolloin meinaan siirtyä yksijakoiseen voimaohjelmaan. Suunnittelin vähän tämmöistä ohjelmaa. Toistoalue olisi 1-3, sarjojen määrä 3-4

Etukyykky
Maastaveto
Leveä dippi
Leuanveto vastaotteella
Pohkeet seisten

Onko liian rankka? Kannattaisiko jakaa kahteen osaan?
Treenikertoja tulisi viikkoon 3, ja varastotöitä tulee olemaan 2-4 kertaa viikossa.

Kiitokset, jos joku viitsii vastata.

 

[Jabbar]

Menen ketoosidieetille, jolloin meinaan siirtyä yksijakoiseen voimaohjelmaan. Suunnittelin vähän tämmöistä ohjelmaa. Toistoalue olisi 1-3, sarjojen määrä 3-4

Etukyykky
Maastaveto
Leveä dippi
Leuanveto vastaotteella
Pohkeet seisten

Onko liian rankka? Kannattaisiko jakaa kahteen osaan?
Treenikertoja tulisi viikkoon 3, ja varastotöitä tulee olemaan 2-4 kertaa viikossa.

Kiitokset, jos joku viitsii vastata.

Hyvä perusrunko yhdelle treenille, mutta toistoaluetta voisi laajentaa vaikka 1-6. Pohkeita ei ehkä ole kauhean hyödyllistä tehdä pelkästään voimatreeninä. Maastaveto 3 kertaa viikkoon voi olla turhan rankka alaselälle, riippuu vähän ohjelmoinnista.

 

[Superunknown]

Hyvä perusrunko yhdelle treenille, mutta toistoaluetta voisi laajentaa vaikka 1-6. Pohkeita ei ehkä ole kauhean hyödyllistä tehdä pelkästään voimatreeninä. Maastaveto 3 kertaa viikkoon voi olla turhan rankka alaselälle, riippuu vähän ohjelmoinnista.

Ihan totta, varastohommissakin kun tulee aika paljon nosteltua tavaraa maasta. Jess, eli mave kerran viikkoon, muilla kahdella kerralla jotain takareisihinkutusta, ja pohkeita vuorotellen pienillä ja suurilla toistoalueilla. Saa nähdä, miten kuuden toiston sarjat onnistuvat ilman hiilareita erityisemmin kehossa, mutta kokeillaan miltä tuntuu. Kiitos paljon!

 

[Ygä]

Joo elikkäs mitä mieltä ootte tälläsestä 3-jakoisesta ohjelmasta?

Maanantai: rinta + kädet
Penkkipunnerrus (3x8)
Vinopenkki tangolla/kässäreillä (3x10)
Dippi etukumarassa (3 x max)
Ristikkäistalja punnerrus (3x15)
Hauiskääntö seisten M-tangolla (3x10+negatiivinen)
Hammer-kääntö käsipainoilla (3x12)
Hauiskääntö suoralla tangolla (3x10)
Kapeapenkki (3x10)
Ranskalainen punnerrus (3x12)
Pushdown (3x10)

Keskiviikko: selkä + olkapäät
Kulmasoutu (4x12)
Maastaveto (3x6-8) tai leuat ote vaihtelee (3 x max)
Ylätalja vasaraotteella (3x10)
Alatalja (3x10)
Pull over (3x15)
Pystypunnerrus (3x10) tai military press (3x8)
Viparit sivulle (3x10)
Viparit taakse (3x10)

Perjantai: jalat
Takakyykky (3x6-8)
Jalkaprässi (3x8-10)
Askelkyykky (3x15)
SJMV (3x10)
Reidenojennus (3x15)
Reidenkoukistus (3x15)
Pohjenousu seisten (3x15)
Pohjenousu istuen (3x15)

Ps. Liikkeet menevät suurinpiirtein tuossa järjestyksessä paitsi käsi treenissä teen usein ojentajaa ja hauista superina. Rohkeesti vain mielipiteitä!

 

[Superunknown]

En ole mikään ammattilainen, mutta voin sanoa, että tuolla ohjelmalla et saa kuin lihakset tukkoon ja turhautuneen fiiliksen, varsinkin mikäli olet aloittelija. Jos olet ihan aloittelija, niin ota yksijakoinen. Starting Strength sopisi tässä tapauksessa ehkä parhaiten. Jos taas olet jo tarpeeksi hyvässä kondiksessa kolmijakoiseen, niin etsi jostain joku valmis hyväksi todettu tai etsi jaosta kunnolla tietoa ennen oman väsäämistä. Tuossa ohjelmassa on joka päivälle melkein kaksi kertaa liikaa volyymia.

 

[Ygä]

Kiitos mielipiteestä nyt on tullut salilla käytyä sellanen 2 vuotta ja aluksi lähdin kuntopiiri tapaisella ohjelmalla että saatiin sitä tuntumaa ja tekniikkaa. Sitä tuli tehtyä vajaa puoli vuotta ja siitä vaihdoin suoraan tuohon 3-jakoiseen. Olisiko tuohon starting srengthiin siirtyminen enää kannattavaa?

 

[keethrax]

Kiitos mielipiteestä nyt on tullut salilla käytyä sellanen 2 vuotta ja aluksi lähdin kuntopiiri tapaisella ohjelmalla että saatiin sitä tuntumaa ja tekniikkaa. Sitä tuli tehtyä vajaa puoli vuotta ja siitä vaihdoin suoraan tuohon 3-jakoiseen. Olisiko tuohon starting srengthiin siirtyminen enää kannattavaa?

Minusta on hyvinkin todennäköistä että kyllä kannattaisi. Jos et ole koskaan tehnyt tuollaista yksinkertaista & lineaariseen progressioon pohjaavaa perusjuttua, niin voit saada siitä jopa erittäin paljon irti. Tai sanotaanko näin, että jos on liian edistynyt kehittyäkseen SS:llä niin silloin sen tietää jo itse varmasti.

 

[rasvis]

Kiitos mielipiteestä nyt on tullut salilla käytyä sellanen 2 vuotta ja aluksi lähdin kuntopiiri tapaisella ohjelmalla että saatiin sitä tuntumaa ja tekniikkaa. Sitä tuli tehtyä vajaa puoli vuotta ja siitä vaihdoin suoraan tuohon 3-jakoiseen. Olisiko tuohon starting srengthiin siirtyminen enää kannattavaa?

Ei sitä oikein kokeilematta tiedä. Paljonkin treenanneelle tuo SS voi tuoda lyhyenä jaksona mukavaa vaihtelua.

Noin muuten en hirveästi tykkää 3-jakoisista. Jonkun muun mielestä ne on tietenkin parasta mitä on.

 

[PekkaS]

1. Jalat
2. Yläkroppa
3. Selkä
4. Yläkroppa
5. Jalat
Jne.

Tolleen ollaan menty veljen kanssa ja pidetty välipäiviä 1-2 kertaa viikkoon. Onko ok?

 

[Jenny-]

Tarkoituksena olisi vaihtaa kesäksi 2-jakoiseen, ennen menty 4-jakoisella. Eli ohjelma 17vuotiaalle tytölle :


Viikko 1.

Päivä1. Etureidet

Etukyykky 6x4
Etureisien ojennus 10-12x3
Mave leveällä 6x3
Bulgarialaiset kyykyt
6per jalka=12x3

Päivä2. Yläkroppa

Ylätalja/leuat 10-12x3
Dipit 10x3
T-Kulma soutu 10x3
Vinopenkki smithissä 10x3
Vatsat

Päivä3. Takareidet

Takakyykky 6x4
Takareisien koukistus 10-12x3
Taljassa takareidet ja takapuoli
Jalkaprässi 6x3


Viikko2.

Päivä.1 yläkroppa

Alatalja 10-12-6x3
Hauiskääntö
10x3
Smithlaitteessa olkapäät
10-12x3
Norm. punnerruksia 10-12x3

Päivä.2 jalat + vatsat

Kyykky smith laitteessa 10x4
Jalkaprässi 10x3
Etu ja takareisie ojennus koukistus laitteessa 10x3 supersarjana eli vuorettelet etu ja taka reisi laittees ei lepoo.oma toimine vatsatreeni
Pohkeet 12-15x3

Päivä.3yläkroppa

Ylätalja 4-6x3
Ojentajat taljassa 10x3
Vipunostot sivul taa 6molempiin suuntiin x3
Kulmasoutu levytangolla
4-6x3

 

[maurizio1]

Treeni A:
- SJMV 2x8
- Kyykky 3x8
- Leuat 3x8
- Penkki 3x8
- Kulmasoutu 3x8
- Pohkeet 3x10-15

Treeni B:
- Rive 2x5
- Mave 2x5
- Vinopenkki 3x8
- Leuat 3x8
- Pystypunnerrus 3x8
- GHR 3x8
- Pohkeet 3x10-15

Minkälaisia muutoksia kannattaisi tehdä? Tarkoitus olisi vetää A kahdesti ja B kerran viikossa. Eikä toki peräkkäisinä päivinä.

Tähän ei vielä tullut vastausta ja oli suunnitelmissa hetken päästä yksijakoiseen vaihtaminen.

 

[Mason]

Veikkaan et venyy treenit liikapitkiks. Testaa miten kylkeen, tekisin ehkä tolla liikemäärällä kolme erilaista treeniä tai tiputtasin liikkeitä pois.

 

[Mason]

Editti ei toimi tapatalkissa, joten siis, tostahan puuttuu keskikropan omat liikkeet kokonaan.

 

[Curl]

Tere Pakkislaiset, miltäpä vaikuttaisi tällainen ohjelma. Yksijakoinen koko kehon treeni 3x viikossa. Joka treenissä pitäisi olla ( ? ):

-jalat
-rinta
-selkä
-olkapäät
-hauis
-ojentajat
-vatsalihas/core liike

MA

Takakyykky 4x
Penkki 3x
Alatalja 3x
Vipunosto sivulle 3x
Scott 3x
Pushdown 3x
Selän yliojennus 3x

KE

SJMV 4x
Vinopenkki 3x
Kulmasoutu 3x
Dippi 3x
Pystypunnerrus 3x
Hauis tanko 3x
Istumaannousu 3x

PE

Takakyykky 3x
Penkki KP 3x
Leuat vastaote 3x
Pohkeet istuen 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Hauis KP 3x
Voimapyörä 3x

Laitelkaa parannusehdotuksia, pyydän!

-Onko ohjelma tasapainoinen ( saako kaikki paikat tarpeeksi/sopivasti treeniä? )
-Liikejärjestys oikein?
-Pitäisikö jokin liike lisätä/ottaa pois/vaihtaa?
-Sarjamäärät ok?

Tavoitteena lihasmassa tasaisesti ympäri kehon, painoa tällähetkellä 73kg, pituutta 178cm. Salilla käytynä vähän yli puoli vuotta.

 

[Siimamurmeli]

Onkos tällainen ohjelma kuinka hyvä ja jääkö jotain merkittäviä lihaksia kokonaan treenaamatta tai tuleeko jotain treenatuksi liikaa. Aluksi olen bulkannut jonkin aikaa (73kg -> 78kg) mutta nyt dieettaaminen suunnitelmissa ja pitääkö tällöin muuttaa ohjelmaa mitenkään? Nyt pituus ja paino on siis 178cm, 78kg ja ohjelmana teen kolme kertaa viikossa tällaista:

Kyykky 3x10
Penkki 3x8
Hauiskääntö 3x10
Ylätalja leveällä otteella 3x10
+Vatsalihaksia monin eri liikkein (Aikeena olisi tehdä näitä joka päivä kun aloitan dieettaamisen)

 

[Curl]

Tere Pakkislaiset, miltäpä vaikuttaisi tällainen ohjelma. Yksijakoinen koko kehon treeni 3x viikossa. Joka treenissä pitäisi olla ( ? ):

-jalat
-rinta
-selkä
-olkapäät
-hauis
-ojentajat
-vatsalihas/core liike

MA

Takakyykky 4x
Penkki 3x
Alatalja 3x
Vipunosto sivulle 3x
Scott 3x
Pushdown 3x
Selän yliojennus 3x

KE

SJMV 4x
Vinopenkki 3x
Kulmasoutu 3x
Dippi 3x
Pystypunnerrus 3x
Hauis tanko 3x
Istumaannousu 3x

PE

Takakyykky 3x
Penkki KP 3x
Leuat vastaote 3x
Pohkeet istuen 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Hauis KP 3x
Voimapyörä 3x

Laitelkaa parannusehdotuksia, pyydän!

-Onko ohjelma tasapainoinen ( saako kaikki paikat tarpeeksi/sopivasti treeniä? )
-Liikejärjestys oikein?
-Pitäisikö jokin liike lisätä/ottaa pois/vaihtaa?
-Sarjamäärät ok?

Tavoitteena lihasmassa tasaisesti ympäri kehon, painoa tällähetkellä 73kg, pituutta 178cm. Salilla käytynä vähän yli puoli vuotta.

Herro?

 

[late81]

moro kaikil. tuli tuos muutama ohjelma luettua ja pistää silmään muutama juttu. sillo ko itte eka kerran aloitti reenaamaan nuorena jamppana niin (raskaista töistä oppineena) on turha ruveta hieroon mitä hienoja kikkoja ens alkuun.:D minä rakesin aloituksen silloin puhtaasti perusliikkeiden ympärille, eikä siin muuta tarvittu. Eli maastanosto, kyykky, penkki, pystynosto,(niskan takaa),talja.(niskan taakse) nuita ens alkuun reilusti ja väliin voi jos jaksaa laittaa vaikka hapaa jne. mutta noi on ne prio, liikkeet. sit ku lähtee penkis/ pystys/talja yli omapaino ja kyykys ja maasta se 2*oma niin si voi ruveta välis tekeen apuliikkeitä. Mutta edelleenkin minun ja huom minun :D mielestä noi on aina pääliikkeet.;) ja alkuun siis 1 osasella, vaikka heti 6kk putkeen. ja si vaikka 2 osanen. muuta ei tartte.:D itteni hilasin noilla aikoinaan tähän: pituus 181, paino 75-80kg penkki 140, pystynosto, 120kg, kyykky 180kg, mave 250kg, no tuo mave on kyseen alane koska selkä hajos siin, mutta ylös se tul hajos vasta ku päästin liian nopee alas.:D