Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Kanttan]

Lompoc: Tulee kauheesti sarjoja, ota tuolta faqista valmis ohjelma mieluummin, niin jaksat paremmin tehä loppuun asti. Etkö voisi jakaa ohjelmaa vaikka 2-jakoiseksi? Ota tässä tuleva treeni mieluiten, siinä tulee riittävästi rasitusta kaikille osa-alueille, ja sen kerkää tehdä hyvin siinä ~tunnissa, toki sarjoista riippuen. tee 2-3*15-20

Eli jotenkin näin?

1. selkä+rinta+olkapää

Lämmittely: venyttely, kuntopyörä, leuat

Penkkipunnerrus 3 x 15
Punnerrus (jalat puolapuilla 10◦ kulmassa) 3 x 15
Ylätaljaveto taakse 3 x 15
Pystysoutu 3 x 15

Viimeistely: leuat, venyttely

+ monet muut liittyen lihaskohteisiin(??)

2. Jalat+kädet

Lämmittely: sama

Jalkaprässi 3 x 15
Reisikoukistus 3 x 15

Dippipunnerrus 3 x max
Pystysoutu 3 x 15
Keskitetty hauiskääntö 3 x 15
Ranskalainen punnerrus, istuen, käsipainolla (1 käsi) 3 x 15

Viimeistely: sama

+ monet muut liittyen lihaskohteisiin (??)

 

[Alaser]

Mikähän vois olla, kun ei oikein tuo Arcin 1-jakoinen tunnu mulla toimivan? Tuloksissa ei oikein minkäänlaista nousua ja nyt käyttäny tuota jotain 1-1,5kk. Voisko huono kehitys johtua siitä, että on tullu aina vedettyä failureen? Voiko se vaikuttaa niin paljon? Ajattelin, että jos vaihtais 2 tai 3 jakoiseen...

 

[James2]

Älä vedä failureen. Jätä se toisto tai pari varastoon. Kokeile vaihteeksi vaikka eri sarja pituuksia. Treenaa se kolme kertaa viikkoon, syö tarpeeksi ja nuku tarpeeksi. En näe estettä kasvulle. Tsemppiä! Kyllä se siitä pikkuhiljaa lähtee! :thumbs:

 

[blackorwhite]

Ihan tällanen n00b -kysymys tähän väliin, että mitä tarkottaa failureen? Oletan, että se tarkottaa sitä että vedetään sarja ihan loppuun asti?

 

[sampsa^]

Ihan tällanen n00b -kysymys tähän väliin, että mitä tarkottaa failureen? Oletan, että se tarkottaa sitä että vedetään sarja ihan loppuun asti?

Oletat oikein.

 

[Perussetti]

Hyvä treeniohjelma?

Moro, otin tuossa eräästä aiemmin postatusta 1-jakosesta vähän muokatun version omaan saliini soveltuvaksi.. eli onko hyvä, tuloksia antava koko kropalle?

Prässi x3
Jalkojen koukistus mahallaan x3
Pohkeet prässilaitteessa x3

Leuanveto leveällä otteella (myötä- vai vastaote btw?) x2
Alaselkälaite x2

Penkkipunnerrus 3x8
Pystysoutu x2

Ranskalainen punnerrus tangolla / Taljassa x2
Hauiskääntö tangolla x2/3
Kyynärvarret tangolla rannekääntöinä (vai miksi kutsutaankaan?) x2

Vatsalihakset


Käyn salilla 3-4 kertaa viikossa, yleensä tuon kolme, niin että aina on vähintään se yksi välipäivä. Teen 8-12 toiston sarjoja. Miten onko nuo sarjamäärät sitten hyvät? Parannusehotuksia alottelijalle kiitos. .. Täsmentääkin voin toki, kysykää vain.

 

[plank]

no tännehän menee treeniohjelma kätevästi arvosteluun, vaikka aika kauan on tullu käytyä salilla:
1-jakoinen:
Penkki
Pystypunnerrus käsipainoilla
viparit kulmassa

ranskalainen punnerrus
haukkarit tangolla/käsipainoilla
rakkerullaus (mikö onkaan)

mave
ylätalja
pari sarjaa t-kulmasoitua

vatsat lisäpainoilla
jalkojen nosto
kyljet taljassa

jalkaprässi
jalanojentaja
jalankoukistaja
pohkeet

Lähinnä tosta mietityttää, että riittääkö toi pena ja pystypunneruksessa tuleva rasitus rintalihoille. Ja, että onko tossa ihan liikaa tavaraa 1-jakoseen...

 

[Juige]

Tossa on aika paljon liikkeitä 1-jakoseen. Kannattais melkeen tehdä perusliikkeitä ja niitä sitten jokinlaisella kierrolla vaihdella. kyllähän penkki riittää hyvin ku tulee kuitenkin sen 2-4 kertaa/vko..

 

[Peisi]

...
Lähinnä tosta mietityttää, että riittääkö toi pena ja pystypunneruksessa tuleva rasitus rintalihoille. Ja, että onko tossa ihan liikaa tavaraa 1-jakoseen...

Itseäni mietityttäisi enemmän tuo mave, jos meinaat sitä joka kerta tehdä. Voi olla paikat aika äkkiä tukossa.

 

[Lord of Lard]

kaksijakoista

Moi,

Kaikki "tosiheebot": Sulkekaa silmanne ja ajatelkaa vaikka isanmaata, mutta olisin toivonut ohjeistusta talla pastalla (varmaankin) 'kerettilaiseen' viikko-ohjelma kysymykseen...

Eli tarvitsen perusohjelman, jonka mukaan kayn kahdesti viikolla salilla. Tavoitteena on yllapitaa ennekaikkea koko kropan kestavyysvoimaa, mutta myos maksimivoimaa. Aivan ehdoton nou-nou sille, etta massaa tulisi yhtaan lisaa. Painvastoin, ei kauheasti haittaa, vaikka lihakset hiukan pienenevat, kunhan niista saa saman verran tai enemman tehoja irti. Toisinaan saan jarjestettya aikaa/viitseliaisyytta kolmannellekin viikkokaynnille, jolloin ajattelin toistaa kestavyysohjelman. Kolmen kerran viikkotahti on kuitenkin enemman poikkeus. Kuntosalin lisaksi harrastan juoksua, tennista ja pyorailya, joten aerobinen tulee hoidettua sita kautta.

Pari lisavaatimusta:

- Varsinainen punttitreeni ei saisi kestaa mielellaan kovin paljon yli 30
minuutin. 45min (punttitreenin osalta, lammittelyt ja venyttelyt erikseen) on ehdoton maksimi yhdelle kerralle.

- Suosin mielummin kasipainoja ja tankoja. Kayttamaltani salilta kylla loytyy
kohtuullisesti laitteita, mutta haluaisin opetella sellaisen ohjelman, jonka voin
vetaa lapi hiukan vaatimattomimmassakin olosuhteissa, tyomatkoilla & lomilla
hotellien kuntosaleilla tai vaikkapa kotona, lahinna penkin, tangon ja
kasipainojen kanssa.

Olen kaynyt puolen vuoden tauon jalkeen taas vajaan kuukauden salilla, jossa olen tehnyt lahinna penkkia, kyykkya ja maastavetoa, vatsaa ja selkaa, seka rimpuillut jonkin verran kasipainoilla vanhoja liikkeita tapaillen. Eli hakusessa olisi kunnon ohjelma, jota noudattaa edella mainituilla reunaehdoilla?

Oliko muita rimpuilijoita palstalla?

 

[plank]

no tännehän menee treeniohjelma kätevästi arvosteluun, vaikka aika kauan on tullu käytyä salilla:
1-jakoinen:
Penkki
Pystypunnerrus käsipainoilla
viparit kulmassa

ranskalainen punnerrus
haukkarit tangolla/käsipainoilla
rakkerullaus (mikö onkaan)

mave
ylätalja
pari sarjaa t-kulmasoitua

vatsat lisäpainoilla
jalkojen nosto
kyljet taljassa

jalkaprässi
jalanojentaja
jalankoukistaja
pohkeet

Lähinnä tosta mietityttää, että riittääkö toi pena ja pystypunneruksessa tuleva rasitus rintalihoille. Ja, että onko tossa ihan liikaa tavaraa 1-jakoseen...

sori, että tulee vähän pitkä post, mutta parin kommentin perusteella ajattelin sitte tällästä:
-penkki
-pystypunnerrus käsipainoilla, joka toisella treenikerralla vipareita kulmassa

-ranskalainen punnerrus
-hauikset

-ylätalja
-t-kulmasoitu

-jalkaprässi
-jalan koukistajat
-pohkeet

-mave kerta viikkoon ja vatsat(lisäpainoilla+jalkojen nostot) ja kylkilihakset taljassa kaks kertaa per viikko.

kuulostaako yhtään paremmalta? ainakin tossa on vähän vaihtelua.

 

[Juige]

Ite tekisin pystärin joka treenissä, on kuitenkin hyvä perusliike. Vai niinkö juuri teetkin, eli vain viparit joka toisella? Mavenkin voi tehdä useammin kuin kerran viikossa kunhan muistaa että 1-jakosella ei voi kovin raskaita sarjoja tehdä.. Ja sitte oottaisin itse kulmasoudun mukaan ohjelmaan ja jättäisin vaikka ylätaljan pois, tai en tekisi ainakaan joka kerta. Muuten alkaa vähän treenit venähtämään kun on niin paljon liikkeitä..

 

[Alec]

sori, että tulee vähän pitkä post, mutta parin kommentin perusteella ajattelin sitte tällästä:
-penkki
-pystypunnerrus käsipainoilla, joka toisella treenikerralla vipareita kulmassa

-ranskalainen punnerrus
-hauikset

-ylätalja
-t-kulmasoitu

-jalkaprässi
-jalan koukistajat
-pohkeet

-mave kerta viikkoon ja vatsat(lisäpainoilla+jalkojen nostot) ja kylkilihakset taljassa kaks kertaa per viikko.

kuulostaako yhtään paremmalta? ainakin tossa on vähän vaihtelua.

mää vaihtasin tota järjestystä
jalat
rinta
selkä
olkapäät
kädet
mave

 

[tupacalle]

1-jakoinen 2 kertaa viikossa.

Penkki 8, 8, 6, 6
Dippi 2 x 8
Leuat 3 x
Kulmasoutu 3 x 8-10
Vatsat 3 x 8-12 (liikkeitä vaihdellen)
Olkapääsoutu (1. päivä) ja viparit sivulle (2. päivä) 3 x 8-10

Etukyykky (10, 8, 8, 6) + reisipenkki (3 x 8-12) 1. päivä ja
rinnalleveto (8, 8, 6, 6) + SJMV (3 x 10-12) 2. päivä sijoitetaan lajiharjotteiden
mukaan. Penkki on ensimmäisenä päivänä leveä ja toisena kapea. Dippi lisäpainoilla ja leukoihin tulee lisäpainot mukaan kun niitä alkaa menemään.

Tätä siis olisi tarkotus tehdä 2x viikossa 4-5x jääkiekkoreenin lisäksi, kiekon kuitenkaan kärsimättä kyykyistä jne. Mielipiteitä ja ehdotuksia?

 

[blackorwhite]

1-jakoinen 3 kertaa viikossa

-Lämmittely kuntopyörällä (10min) ja soutulaitteella (10min)
-Prässi 1x10
-Jalkojen koukistus 1x10
-Alatalja 1x10
-Ylätalja 1x10
-Penkki 1x10
-Viparit sivuille 1x10
-Ransakalainen punnerrus tangolla 1x10
-Hauiskääntö käsipainoilla 1x10
-Jalkojen nosto 1x10
-Vatsat 1x10
-Selkä 1x10 (lisäpainoilla?)

Tuolleen ois tarkotus tehä eka viikko, sit toisella viikolla lisää painoja ja 8 sarjoja, kolmannella viikolla taas lisää painoja ja 6 sarjoja. Sitten taas alusta 10 sarjoja mut pikkasen suuremmilla painoilla ku eka kerran 10 sarjoilla.

Huomenna menossa taas salille (kolmatta kertaa pitkiin aikoihin ja siks aloin jo kyhäilemään ohjelmaa) ja tarviis pikkasen vinkkejä ton ohjelman suhteen. Ovat puhuneet, että ei kannata tuon enempää tehä aluks, että ehtii elimistö tottua siihen hommaan. Kannattaisiko sittenkin tehä kahden sarjoja? Tottakai vaihtoehtoisesti vaihdella noita liikkeitä erilaisiin, mutta kuitenkin samaan lihasryhmään ottaviin.

Sen verran polvesta sanon kuitenkin, että kyykky unohdetaan heti kättelyssä. Toista kertaa en polven rutinaa ala kuuntelemaan, sattu sen verta tehokkaasti ku viimeks kokeilin. Oli siinä sit kaverikin neuvomassa joka on jo hyvän aikaa tehny punttihommia ja neuvo sitä tekniikkaa. Lekuri totesi tuossa syksyllä, että polvessa on kulumia niin en haluais sitä kuitenkaan hajottaa vielä tässä (kohta 20 vuotta) iässä hajottaa :D

 

[takomo]

Kuukauden verran on tullut tehtyä 2-jakoista 3-4 viikossa. Meno entiseen 4-jakoiseen verrattuna tuntuu kevyeltä, sillä rasituksen jakautuessa tasaisemmin, tuntuu ettei lihaksesta saa otettua "kaikkea irti". Samaten olen myös huomannut, että kestävyys paranee, mutta maksimivoima ja lihaksen koko pienenee. Iso osa on varmasti korvien välissä, sillä kuukaudessa tuskin tapahtuu suurta muutosta. Elikkäs siis, kysymys kuuluukin, kuinka kauan kestää että "alkaa tapahtua":D

 

[prcikka]

Alotin käymään salilla kuukausi sitten ja tein 1-jakoisella 3-4 kertaa viikossa. Nyt oon siirtymässä 2-jakoiseen ja miettiny tota Timban ohjelmaa. Pystyykö noita liikkeitä korvaamaan jollain muulla joidenka perään olen merkinnyt x:n

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2 x
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3 x
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2 x

 

[tlak]

Tuossa lokakuun alussa vaihoin 3-jakoseen 1-jakosesta ohjelmasta ja jonku aikaa tuntunu että ei saa reeniä tarpeeks tuntumaan kun lihakset vedetään sen kerran viikossa. Painot on kyl noussu ja toistomääriä oon koittanu kierrättää, mutta täs kävi mielessä että jospa sitä siirtyis 2-jakoseen ohjelmaan jos vaikka alkais taas lepopäivinä tuntumaan että treenattu on..

Eli tuota Timba79:n 2-jakosta tuossa aattelin, mut jotain pientä muokkausta siihen kaipaisin...

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2

Jos noista toisen haluais korvata ristiinvedolla taljassa niin kumpi se olis?

- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3

Millä korvaan tämän? Vai onko järkevämpää vaan opetella tää uutena liikkeenä?

- rannekäännöt / kohautukset x2

Onko välttämätön?

Sitten semmoinen kysymys noista myös että kun on eroteltu liikkeet kauttaviivalla niin ne on ilmeisesti tarkoitettu tehtäviksi eri päivinä. Eli esim." - Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4" viikon ekana jalkapäivänä teen pohkeet seisten ja toisena istuen? Entäs kun on 3 eri liikettä kauttaviivoilla, onko siinä jotkut vaihtoehtoisia?

Ja vielä viimone kyssäri, onko järkeä siirtyä 2-jakoseen jos käy melko vakituisesti sen 3x viikossa salilla? Eli tuoko 2-jakonen paremman tuntuman treeniin kuin 3-jakonen tässä tapauksessa?

Edit: Tulipahan heitettyä samankaltanen posti edellisen jantterin kanssa

 

[justerr]

Jos noista toisen haluais korvata ristiinvedolla taljassa niin kumpi se olis?

Ei kannata kumpaakaan IMO

Millä korvaan tämän? Vai onko järkevämpää vaan opetella tää uutena liikkeenä?

Kannattaa opetella

Onko välttämätön?

Ei oo välttämätön.

Sitten semmoinen kysymys noista myös että kun on eroteltu liikkeet kauttaviivalla niin ne on ilmeisesti tarkoitettu tehtäviksi eri päivinä. Eli esim." - Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4" viikon ekana jalkapäivänä teen pohkeet seisten ja toisena istuen? Entäs kun on 3 eri liikettä kauttaviivoilla, onko siinä jotkut vaihtoehtoisia?

Vaihtelee sitten vaikka niitä kaikkia kolmea liikettä tai valitsee ne, jotka tuntuu toimivan parhaiten.

Ja vielä viimone kyssäri, onko järkeä siirtyä 2-jakoseen jos käy melko vakituisesti sen 3x viikossa salilla? Eli tuoko 2-jakonen paremman tuntuman treeniin kuin 3-jakonen tässä tapauksessa?

Tuntumasta en tiedä, mutta mulle toimii ainakin 2-jakoinen paremmin kuin 3-jakoinen.

edit.
ja prcikka:
Mun mielestä ei kannattais korvata noita muilla liikkeillä. Rannekääntöjä ja kohautuksia ei nyt välttämättä tartte 2-jakoisessa tehdä.

 

[Björk]

nonni, miltäs nykyinen ohjelmani kuulostaa.. Kokokroppa kerralla edelleen ja n. 3 krt viikossa joskus jopa neljä. + spinningit sun muut. Yksi lepopäivä viikossa jolloin kyllä käyn leppoisassa pilateksessa/venyttelyssä. Lepopäivien pitämisessä on ollut vaikeuksia jo pitkään mutta parannusta coming soon

-SJMV 3x10
- jalan koukistus koneessa 3x10
- jalkakyykky 3x10
- jalkaprässi 3x10

- alatalja soutu 3x10
- ylätalja taakse 3x10

- rintaprässi 3x10
- vinopenkkipunnerrus 3x10

- keskit.hauiskääntö 3x8
- hauiskääntö tangolla/kp 3x8
- ranskalainen punnerrus 3x6
- pystypunnerrus kp 3x10
- pystysoutu 2x10
- viparit sivulle 2x8

+ vatsat

on toiminut hyvin ja yleensä se 60 min vain menee lämmittelyineen päivineen, joskus hieman reilu tunti. Painot on noussu tasaista tahtia, omasta mielestä kehitys on ollut suht.hyvää. Samanaikaisesti tiputan myös painoa hieman vielä, mutta protskua tavoitteena on syödä 120 g päivässä.