Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[keethrax]

Jeps. Voisin ehkä tehdä tuon pystärin vaikka 2x6 tms, kun on vähän eteenpäin kääntyneet olkapäät, niin ei viitsisi päästä etuolkapäitä ''liian vahvaksi'' suhteessa takaolkiin. Miltä kuulostaisi jos tekisi treenit esim. Ke:2 Pe:3 Su:1. Näin tulisi 2 päivää lepoa 1 treenin jälkeen?

Kuulostaa fiksulta. Se treenisykli voi tietty olla niin monta päivää kuin tarvii eikä juuri välttämättä kalenteriviikko. Toki se on intuitiivisesti helpoin tapa seurata missä mennään.

kysäisenpä neuvoa viisaammilta, kun en tunnu oikein pääsevän sisään tähän treeniohjelmaan, jonka kaveri suunnitteli.

Liikevalikoima on hyvä ja fiksusti jaettu. En tosin ole meedio, joten mikä liike on "kahvakuula"? Toi painojen merkkaaminen on aivan epäoleellista, koska ne voi olla alussa ihan mitä tahansa, mutta sun pitää pyrkiä lisäämään niitä pitkällä aikavälillä. Ne painot valitaan niin, että viimeinen sarja on vaikea suorittaa loppuun, mutta ei mahdoton. Toistoalue sulla on korkeahko, ja välillä kannattaisi tehdä esimerkiksi 3x6-8 hieman raskaammilla painoilla.

Muljuamiset ja poksumiset kertoo usein huonosta lämmittelystä. Hölkkä ei ole alkulämppä punttitreeniin, vaan se tehdään itse harjoitusliikkeissä pienemmällä kuormalla! Jos tämä ei korjaa tilannetta, niin kannattaa kääntyä asiantuntijan puoleen. Kipu ei ole oleellinen mittari, ellei se ole liiallista. Toistan edelleen, että niitä painoja pitää pyrkiä lisäämään. Jos onnistut siinä, niin ei haittaa vaikka olisi kuinka mukava olo treenin jälkeisinä päivinä. Vatsat voi tehdä vaikka kotona pari kertaa viikossa ja etsiä liikkeitä esim. youtubesta. Jalkojennosto telineessä tai roikkuen on yksi hyvä liike perusvoiman lisäämiseen, eikä sitä ole yhtä helppo tehdä väärin kuten istumaannousuja.

Jos pystyt käymään vain kahdesti viikossa, niin ehdottomasti 1-jakoinen ohjelma. Etsi treenipuolelta Starting Strength-ketju sitä varten.

 

[Fitmimmi]

Miltä kuulostaa seuraavanlainen treeni, salilla käyn 3x/viikko. 25v nainen, salilla käyty nyt puoli vuotta, tarkoituksena kasvattaa lihaksia, muunlaista urheilutaustaa on pohjalla paljon.

1.
Kyykky smith-laitteessa 4x8-10
Penkki 4x8-10
Jalkaprässi 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10-12
Reidenojennus laitteessa 3x10-12
Ojentajat taljassa 3x10-12
Vipunosto 3x10-12

2.
Maastaveto 4x8-10
Ylätalja 3x10
Reidenkoukistus laitteessa 3x10-12
Kulmasoutu 3x10-12
Pohkeet 2x10-12
Hauikset 3x10-12
Vatsat

 

[PunttiPimu]

Aloitin 5x5 ohjelman

Aloitin 5x5 ohjelman, josta löysin suomenkielisen esittelyn ja tekniikkaohjeet Voimanostot 5x5 sivuilta.

Olisiko jotain kommentteja ohjelmaan. Olen tehnyt salilla puoli vuotta eristäviä laiteliikkeittä saamatta kovin ihmeellisiä tuloksia.
Haluan kroppaan voimaa ja lihaksia lisää.

Treeni A
Takakyykky 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Takakyykky 5x5
Penkkipunnerrus 5x5
Soutu levytangolla 5x5

 

[pakkiis]

Aloitin 5x5 ohjelman, josta löysin suomenkielisen esittelyn ja tekniikkaohjeet Voimanostot 5x5 sivuilta.

Olisiko jotain kommentteja ohjelmaan. Olen tehnyt salilla puoli vuotta eristäviä laiteliikkeittä saamatta kovin ihmeellisiä tuloksia.
Haluan kroppaan voimaa ja lihaksia lisää.

Treeni A
Takakyykky 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Takakyykky 5x5
Penkkipunnerrus 5x5
Soutu levytangolla 5x5

toimii ja hyväksi havaittu

 

[Anaksimandros]

Aloitin 5x5 ohjelman, josta löysin suomenkielisen esittelyn ja tekniikkaohjeet Voimanostot 5x5 sivuilta.

Olisiko jotain kommentteja ohjelmaan. Olen tehnyt salilla puoli vuotta eristäviä laiteliikkeittä saamatta kovin ihmeellisiä tuloksia.
Haluan kroppaan voimaa ja lihaksia lisää.

Treeni A
Takakyykky 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Takakyykky 5x5
Penkkipunnerrus 5x5
Soutu levytangolla 5x5

Toimii varmasti jos vain aloittaa tarpeeksi pienillä painoilla, syö riittävästi ja lepää. Kuinka kauan se toimii, riippuu ihmisestä. Todennäköisesti parissa kuukaudessa olet vahvempi, kuin kaikki kynispojat, jotka vuosia hinkkaavat peckdeckiä ja vatsarutistuksia.

 

[keethrax]

Miltä kuulostaa seuraavanlainen treeni, salilla käyn 3x/viikko. 25v nainen, salilla käyty nyt puoli vuotta, tarkoituksena kasvattaa lihaksia, muunlaista urheilutaustaa on pohjalla paljon.

1.
Kyykky smith-laitteessa 4x8-10
Penkki 4x8-10
Jalkaprässi 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10-12
Reidenojennus laitteessa 3x10-12
Ojentajat taljassa 3x10-12
Vipunosto 3x10-12

2.
Maastaveto 4x8-10
Ylätalja 3x10
Reidenkoukistus laitteessa 3x10-12
Kulmasoutu 3x10-12
Pohkeet 2x10-12
Hauikset 3x10-12
Vatsat

Kyykky vapaalla tangolla ellei jokin somaattinen vaiva estä sitä. Maastavedossa hieman lyhyempiä sarjoja isommilla painoilla. Muuten näyttää hyvältä!

 

[maurizio1]

Treeni A:
- SJMV 2x8
- Kyykky 3x8
- Leuat 3x8
- Penkki 3x8
- Kulmasoutu 3x8
- Pohkeet 4x10-15

Treeni B:
- Rive 3x5
- Mave 3x5
- Vinopenkki 3x8
- Leuat 3x8
- Pystypunnerrus 3x8

Minkälaisia muutoksia kannattaisi tehdä? Tarkoitus olisi vetää A kahdesti ja B kerran viikossa. Eikä toki peräkkäisinä päivinä.

 

[Manimal]

TREENI 1a

Takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 2x
Vinopenkki kp 2x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x
Leuanveto vastaotteella 3x
Kulmasoutu kp/tanko 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapääsoutu taljassa 3x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki tanko 2x
Penkkipunnerrus kp 2x
Dippi lisäpainoilla 3x
Viparit sivulle 4x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis kp 3x
(rannekäännöt 2x)
Viparit taakse 3x
Pohkeet istuen 4x

Kysymyksiä tästä ja miltä vaikuttais? Ohjelmalla haen voimaa ja massaa tasaisesti kroppaan. Sitten vielä onko ohjelmassa järkeä tehdä toi sjmv ja mave vuoroviikoin? pohja on elaston 2-jakoinen.

 

[Drudkh]

Hei!

Olen nyt pari kuukautta käynyt salilla, ja olen tehnyt 2-jakoista ohjelmaa neljä kertaa viikossa. Olen aluksi hieman kokeillut eri juttuja sen mukaan mikä itselleni tuntuu parhaimmalta. Treeniohjelmani näyttää jotakuinkin tältä:

1. päivä (ekat luvut sarjoja, jälkimmäiset toistoja)

Penkki tangolla 3-4 x 5-10
Flyes tai peck-deck 3 x 10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8
Vipunostot sivuille 3 x 8
Takaolkapäät joko taljassa tai koneessa 3 x 10
Hauis Scott-penkissä 3 x 8
Hammer-hauiskääntö 3 x 8
Forkut tangolla 3 x niin paljon kuin menee
Vatsat istumaannousu 3-4 x 10 (+ vaihteleva määrä eri vatsalihasliikkeitä silloin tällöin)

2. päivä

Mave 4-5 x 4-6
Takakyykky Smithissä 3-4 x 6-10 (+joskus myös jalkaprässiä)
Rintatuettu kulmasoutukone 3 x 8
Ojentajat ranskalainen punnerrus 3 x 8
Ojentajat taljassa 4 x 8
Reiden ojennus koneessa 3 x 8
Reiden koukistus koneessa 3 x 8
Pohkeet seisten 1 x 15
Pohkeet istuen 2 x 15

Kaikki kommentointi ja kritiikki on tervetullutta.

 

[Manimal]

Hei!

Olen nyt pari kuukautta käynyt salilla, ja olen tehnyt 2-jakoista ohjelmaa neljä kertaa viikossa. Olen aluksi hieman kokeillut eri juttuja sen mukaan mikä itselleni tuntuu parhaimmalta. Treeniohjelmani näyttää jotakuinkin tältä:

1. päivä (ekat luvut sarjoja, jälkimmäiset toistoja)

Penkki tangolla 3-4 x 5-10
Flyes tai peck-deck 3 x 10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8
Vipunostot sivuille 3 x 8
Takaolkapäät joko taljassa tai koneessa 3 x 10
Hauis Scott-penkissä 3 x 8
Hammer-hauiskääntö 3 x 8
Forkut tangolla 3 x niin paljon kuin menee
Vatsat istumaannousu 3-4 x 10 (+ vaihteleva määrä eri vatsalihasliikkeitä silloin tällöin)

2. päivä

Mave 4-5 x 4-6
Takakyykky Smithissä 3-4 x 6-10 (+joskus myös jalkaprässiä)
Rintatuettu kulmasoutukone 3 x 8
Ojentajat ranskalainen punnerrus 3 x 8
Ojentajat taljassa 4 x 8
Reiden ojennus koneessa 3 x 8
Reiden koukistus koneessa 3 x 8
Pohkeet seisten 1 x 15
Pohkeet istuen 2 x 15

Kaikki kommentointi ja kritiikki on tervetullutta.

Ei tule toimimaan. Liikaa vemputus liikkeitä ja epätasainen muutenkin. Kokeile elaston ohjelmaa mieluummin sellaisenaan tai mun väsäämää tossa ylempänä?

 

[Drudkh]

Ei tule toimimaan. Liikaa vemputus liikkeitä ja epätasainen muutenkin. Kokeile elaston ohjelmaa mieluummin sellaisenaan tai mun väsäämää tossa ylempänä?

Pystytkö erittelemään miksi se "ei tule toimimaan"? Itselläni ainakin kehitystä on tullut, tosin olen noviisi, mikä tietysti selittää kehitystä.

Laitan korvan taakse tuon Elaston ohjelman, vaikuttaa ihan hyvältä.

 

[maurizio1]

Pystytkö erittelemään miksi se "ei tule toimimaan"? Itselläni ainakin kehitystä on tullut, tosin olen noviisi, mikä tietysti selittää kehitystä.

Laitan korvan taakse tuon Elaston ohjelman, vaikuttaa ihan hyvältä.

Kyykky vapailla painoilla ja leuat puuttuu, jako hieman erikoinen, hauiksille ja ojentajille enemmän liikkeitä kuin selälle, mave ja kyykky samana päivänä.

 

[keethrax]

Pystytkö erittelemään miksi se "ei tule toimimaan"? Itselläni ainakin kehitystä on tullut, tosin olen noviisi, mikä tietysti selittää kehitystä.

Laitan korvan taakse tuon Elaston ohjelman, vaikuttaa ihan hyvältä.

Jos sä teet kaksijakoista niin se on yleensä joko ala & yläkroppa tai työntävät & vetävät (missä kyykky ja ojentajien eristys on "työntävää"). Ei ole mitenkään ennenkuulumatonta yhdistää esimerkiksi rintaa ja hauista, mutta tämä on yleensä hyödyllistä vasta 4-jakoisessa. Nyt tuo on todella omituinen yhdistelmä. Toiseksi sulla on tosi paljon punnerrusliikkeitä, mutta vain yksi iso yläselän liike ja sekin laitteessa.

Tuo jo mainittu Elaston 2-jakoinen tulisi toimimaan paljon paremmin pitkällä tähtäimellä ja ehkäisisit samalla myös mahdolliset lihasepätasapainosta johtuvat ongelmat.

 

[mgluu]

Mikä ois hyvä ohjelma sellaseen jossa tarvis käydä 3 kertaa viikossa salilla, nyt oon tahkonnu jonku 14kk yks-jakosta, josta 10 viikkoa menny dieettailessa ja ongelmana on se että penkki ei oo noussu sitten marraskuun.. silloin meni itseasiassa jopa enemmän. Kyykky laskenut myös vähän. Ekan dieettini aikana (7vk) en menettäny yhtään voimia, mutta uuden bulkin alottaessa aloin menettää vähän voimia(?) Multivitamiinin käytön lopetin, vaikuttaakohan yhtään? Ja alotin maastavetään kerran viikossa +kulmasoutu kässäreillä vaihtu t-kulmasouduks+alataljaks :D. Ainakin tiedän että vaihtuvuutta tarviin, oon koko salillakäynnin ajan treenannut perusohjelmalla 3-sarjoilla ja 5-10 toistoilla.
Joku työntävät/vetävät/jalat ois kova? Muita huomioita?

 

[Jöllli]

Työntävät/vetävät/jalat on huono kerran viikkoon koska ei tule epäsuoraa rasitusta yhtään. Ehkä jokin 2 - jakoinen, 3 kertaa viikkoon olisi hyvä vaikka yläkroppa, alakroppa jaolla

 

[scud9]

Treeni A
Kyykky 3x6
Pystypunnerrus 3x6
Kulmasoutu 3x6/8
Ristikkäistalja 3x6

Treeni B
Mave 1x5
Vinopenkki 3x6
Hauikset tangolla 3x6 /leuanveto/ylätalja
Vatsat

Noin tunti menee alkulämpöineen, loppuvenytyksineen ja lämmittelypainoineen. Mave-päivä vähän kevyempi, koska pyrkimyksenä ois laihtua samalla, ikää 40-v joten palautuminen on välillä "heikkoa". 2/3 x vko tulee käytyä ja takana kolistelua nyt n. 9 kuukautta. Kai näin voin jatkaa Ehkä tuo Mave-päivän 3. liike mietityttää...

 

[Jyndä]

Onko tämmöisellä ohjelmalla järkeä treenata?

Ma
1. Rinta,Haukka ,Forkut
Penkki
Vinopenkki
Peck-Deck
Hauis scott
Hauistanko
Rannekäännöt

Ti
Jalat 5x5
Takakyykky
Reidenojennus 3x12
Sjmv
Reiden koukistukset 3x13
Pohkeet

Ke
Olkapää ojentaja
Viparit sivulle
Taakse
Pystypunnerrus
Kapeapena
Ranskalainen punnerrus
Ojentajapunnerrus

To
Selkä epäkkäät
Pullover lämppärin
Leuat
Kulmasoutu tanko
Ylätalja
Alatalja
(Kulmasoutu kp jos ei oo menny perille)
Kohautukset

Pe
Jalat
Sama ku tiistaina mutta volyyminä kaikki


Toistot on yleensä siinä 3-4x10-12

 

[rasvis]

Treeni A
Kyykky 3x6
Pystypunnerrus 3x6
Kulmasoutu 3x6/8
Ristikkäistalja 3x6

Treeni B
Mave 1x5
Vinopenkki 3x6
Hauikset tangolla 3x6 /leuanveto/ylätalja
Vatsat

Noin tunti menee alkulämpöineen, loppuvenytyksineen ja lämmittelypainoineen. Mave-päivä vähän kevyempi, koska pyrkimyksenä ois laihtua samalla, ikää 40-v joten palautuminen on välillä "heikkoa". 2/3 x vko tulee käytyä ja takana kolistelua nyt n. 9 kuukautta. Kai näin voin jatkaa Ehkä tuo Mave-päivän 3. liike mietityttää...

Ohjelmana toi nyt on aika paska. Enemmän mulla tökkäs kuitenkin toi boldattu kohta. Mitä helvettiä nyt oikeesti? Miksi nelikymppiset esittää olevansa jotain vanhuksia? Sä oot mies parhaassa iässä. Kovaa treeniä vaan!

 

[juuhanneess]

Elikkäs marraskuussa tuli aloitettua salilla ravaaminen, mutta totisempi ottautuminen tähän hommaan tuli vasta maalis-huhtikuun aikana ja samalla aloin miettiä ohjelmaa tarkemmin ja tällä setillä on nyt kuukaudenpäivät tullut revittyä:

Päivä 1.

Penkki 4x8
Dippikone 4x10
Niskantakaapunnerrus 4x10
KP-Penkki 3x8
Ojentajatalja 3x10
Viparit sivuille 3x10
Peck-Deck 3x10
Vatsat

Päivä 2.
Kulmasoutu käsipainoilla 4x10
Smith-hauis 4x8
Ylätalja 4x10
Hammerit 4x10
Alatalja 4x8
Hauis taljassa 3x10

Päivä 3.

Smith-kyykky 4x8
SJMV 4x10
Pohjenousu smithissä 4x10
Reiden ojennukset 3x10
Reiden koukistukset 3x10

Ja salipäiviä viikossa neljä-viis kappaletta eli en vedä viikkosykleissä menemään.

Pistetäähä tämä uudestaan tänne, kun sujahti ensimäisellä kerralla läpi ilman minkäännäköistä kommentia.

 

[rasvis]

Onko tämmöisellä ohjelmalla järkeä treenata?

Ma
1. Rinta,Haukka ,Forkut
Penkki
Vinopenkki
Peck-Deck
Hauis scott
Hauistanko
Rannekäännöt

Ti
Jalat 5x5
Takakyykky
Reidenojennus 3x12
Sjmv
Reiden koukistukset 3x13
Pohkeet

Ke
Olkapää ojentaja
Viparit sivulle
Taakse
Pystypunnerrus
Kapeapena
Ranskalainen punnerrus
Ojentajapunnerrus

To
Selkä epäkkäät
Pullover lämppärin
Leuat
Kulmasoutu tanko
Ylätalja
Alatalja
(Kulmasoutu kp jos ei oo menny perille)
Kohautukset

Pe
Jalat
Sama ku tiistaina mutta volyyminä kaikki


Toistot on yleensä siinä 3-4x10-12

Toi on melko lailla Yates-jako. Siis nelijakoinen jossa:
rinta+hauis
jalat
olkapäät+ojentajat
selkä

Sillä erolla, että sä oot laittanu jalkoihin jonku 5x5 ja lisännyt toisen jalkapäivän perjantaille.

Perusrunkohan on siis hyvinkin toimiva. Mutta jos sä treenaat kovaa jalat tiistaina, niin perjantai voi olla liian nopeasti jalkojen volyymitreeniin. Mulle olisi.

Lisäksi toi 5 treenpäivää peräkkäin voi olla aika rankka. Harkitsisin nelijakoista ma, ti, to,pe