No niin, aloittelija täällä. Tämä kysymys sivuaa salia, mutta pitää sisällään muutakin. En keksinyt minne muualle tämän laittaisin.
Taustaa: kuntotasoni ei ole mikään hirmuinen ja nyt tavoitteena olisi sekä kestävyyttä (=en ole harkoissa viimeinen
) että lihaskuntoa (=habaa nostella painavia tavaroita ja joskus kymmenen vuoden kuluttua tehdä leuanveto). Olen harrastanut viime kuukauden liikuntaa niin, että olen 2x viikossa tehnyt jotain aerobista, rasittavampaa, esim. kunto/potkunyrkkeilyä tai sitten kevyempää, kuten hölkkää (=yleensä 20 min, kuntoni ei ole hirmuinen..), väliin muutama harva salikäynti. Salilla pitäisi käydä enemmän ja halua riittää, mutta kunto/potkunyrkkeily vetää pidemmän korren, mikäli tuntuu, että tarvitsee odotella palautumista enemmän kuin yhden päivän. Viime kuun alussa olin flunssassa, joten sen takia olen ottanut aika varovasti. En ole uskaltanut rasittaa kroppaa hirveästi välipäivinä vaikka halu olisi kova. Nyt kuitenkin alkaa olla sellainen fiilis, että ehkä kroppakin pysyy mukana ja olenkin välipäiville ottanut tavoitteeksi 30-60 min kävelylenkin sekä viikko-ohjelmaan 2xaerobinen (potkunyrkkeily) ja haluaisin lisätä salinkin mukaan. Hölkkääminen olisi mukavaa välipäivinä, mutta en vielä usko pystyväni palautumaan niin tehokkaasti vielä. Toivon myös, että kroppani kestää lisäkuormituksen, enkä tule flunssaan toistamiseen.
Kaavailin seuraavaa viikko-ohjelmaa
ma - kävely 30-60 min
ti - potkunyrkkeily
ke - kävely 30-60 min
to - potkunyrkkeily
pe - kävely 30-60 min
la - sali*
* Saliohjelma nyt
Lämmittely 10 min juoksulaite
Vatsarutistukset 30 kpl x 2
Loitontajakone
Lähentäjäkone
Pohjeliike istuen tai Polven koukistus/ojennus
Vipunosto
Vinopenkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Pystysoutu
Hauiskääntö
Selän ojennus tai vartalonkiertolaite
Kuulostaako yhtään miltään?
Saliohjelma on vanha ja yhdistelmä parista versiosta. Kävin vuosi sitten enemmän salilla, joten niiltä ajoilta. Mitä ruokailutottumuksiin tulee, niin syön kolmen tunnin välein. Yleensä parilla kerralla rahkaa+hedelmiä ja sitten jotain lihaa/kalaa ja kasviksia (n. 100-150g liha/kala ja kasviksia loppulautanen) ja aamulla puuroa+raejuustoa. Välistä leipää mukaan. Syön myös yleensä (maa)pähkinöitä päivittäin. Treenipäivinä varmistan, että tulee popsittua pastaa tms. leipää. Tosin nyt kun ajattelee kirjoittamaansa, niin pitäisi varmaan hyvälaatuisia hiilihydraatteja lisätä enemmän yleisesti ruokaan. Välistä sitten jotain makeaa hieman jos siltä tuntuu. Juups, 170cm/70-71 kg eli jos siitä muutaman kilon laihtuisi samalla, bueno, mutta superhyvä kunto tavoitteena ykkösenä.
- - - Updated - - -
Saliohjelmaan lisäys, että toistojen määrä 12-15/liike.
