Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[hage]

Päivää

Armeijaa varten olen nytten vuoden alusta puottanut painoa ja kasvattanut juoksukuntoa... eli silloin paino pyöri siellä 100kg ja nyt specsit on 85/184 ja elämä maistaa nyt kaikin puolin paremmin mutta rautaa ei nouse, punnerrukset ei onnistu, saati leuat. Kaikki voimat mitä omaan on tullut maatalon töistä...
Nyt tein ite 20kg levytangon johon saa lisäpainoja 30kg ja käsipainosetin ostin lisäksi. Treeni tapahtuu saunanterassilla ja penkki onnistuu vanhalta keittiönpenkiltä.
2-jakoisella aloitin nyt viikko sitten:

1.
Aluksi kunnon lämmöt
Kädet:
Vipunostot taakse,sivuille ja eteen 2xmax
Hauikset tangolla pyramidina
Ranskalaiset punnerrukset käsipainoilla pyramidina
Jalat:
Pohkeet 2x max
Kyykkyjä max ilman painoja+2x8x25
Vaihtoehtona
Mavetusta 3x8x50

2.
Lämmöt+vatsat ilman painoja

Penkkidippi 2xmax
Punnerrus 4x3
Kulmasoutu 3x15x40kg
Penkkipunnerrusta eripainoilla.
Olankohautukset tangolla 2xmax 15kg
Vatsalihakset 10kg limppu sylissä max

välipäivinä hyppynaru ja hölkkä koiran kanssa...
Ps: Hankinta ehdotuksiakin treenin parantamisen ohella otan vastaan.

 

[Hard Justice]

Pitkän vääntelyn ja kääntelyn jälkeen muokkailin toisen ketjun ohjelmasta tämän tyylisen. Tai pikemminkin tällaiseksi se on muokkautunut, mutta pakko kysyä neuvoa etten jatka pidemmälle jos jotain on menossa väärin. Yksi monista on se pystysoudun sijoittaminen jonnekin, jonkun tilalle kenties, on vielä se mitä tässä vielä mietityttää. Varsinkin kun olen tässä jonkun ajan sisään kahdesti sairauslomalla kiertäjäkalvosimien takia ja niitä pitäs yrittää kanssa vähän treenauttaa ja venytellä. Tiedä sitten kuinka tällä kannattaisi jatkaa... vetävät-vetävät työntävät jaolla on menty jo aika pitkään, tosin välilä on kokeiltu vetävät työntävät jalat -jakoa.

Lämmittely 8-10min crosstrainerillä, lämmittelysarjoja yht. n. 20-40 toistoa isommille lihaksille

1. päivä - työntävät I
Penkkipunnerrus tangolla 2 x 10
vinopenkki käsipainoilla 2 x 10
kyykky 3 x 10
jalan ojennus istuen laitteessa 3 x 10
vipunosto vinopenkissä maaten 3 x 10
pystypunnerrus tangolla seisten 2 x 10
ranskalainen punnerrus mutkatangolla 3 x 10
vatsalihakset koneessa 3 x 15

3. päivä - vetävät I
alatalja 3 x 10
leuanvetoa 3 x minkä jaksaa
SJMV 3 x 10
jalankoukistus istuen laitteessa 3 x 10
pohkeet istuen 3 x 10
hauiskääntö mutkatangolla scott penkissä 3 x 10
rannekääntö myötäotteella 2 x 10

5. päivä työntävät II
penkkipunnerrus käsipainoilla 2 x 10
pec-deck kone 2 x 10
vipunostot sivulle käsipainoilla 2 x 10
pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 10
kuubalainen punnerrus käsipainoilla 2 x 15 (on ollut kiertäjäkalvosin ongelmia)
kapea penkki tangolla 3 x 10
lankuttamista 3 sarjaa

7. päivä - vetävät II
kulmasoutu tangolla 3 x 10
ylätalja 3 x 10
SJMV 3 x 10
jalan koukistus seisten taljassa 2 x 10
pohkeet seisten smith 4 x 10
hauiskääntö seisten käsipainoilla kiertäen 3 x 10
kohautukset tangolla 2 x 10

 

[Jabbar]

5. päivä työntävät II
penkkipunnerrus käsipainoilla 2 x 10
pec-deck kone 2 x 10
vipunostot sivulle käsipainoilla 2 x 10
pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 10
kuubalainen punnerrus käsipainoilla 2 x 15 (on ollut kiertäjäkalvosin ongelmia)
kapea penkki tangolla 3 x 10
lankuttamista 3 sarjaa

Unohtuiko jalat tästä päivästä?

 

[Tnation]

Elikkäs ylioppilasirjoitukset on takana ja nyt on vapaa-aikaa sekä treenimotivaatiota ehkä vähän liiaksikin. Olen hahmotellut "suurin piirtein" asioita, jotka uuteen ohjelmaan pitäisi sisällyttää, mutta en ole varma miten ne pitäisi yhdistää parhaaksi mahdolliseksi kokonaisuudeksi.
Ohjelman pohja muodostuu luonnollisesti isoista pääliikkeistä mave, kyykky + punnerrus. Tämän lisäksi tarkoitus polkea kaksi intervallitreeniä spinningpyörällä. Taustatietoa vielä sen verran, että olkapäät ei tykkää noista horisontaalisista punnerrusliikkeistä, varsinkaan penkistä, mutta kapealla menee. Rinta on myös dominoiva lihasryhmä joten se jää suunnitellusti vähemmälle.

Maanantai: Kyykky 5 sarjaa (5,4,3,4,5) ja tämän jälkeen jonkinlainen kompleksi, joka sisältää räjähtävyyttä ja nopeutta kehittäviä liikkeitä kuten power clean ja erilaiset hyppy- ja ponnistusliikkeet. Kompleksi kierretään esim. 3 kertaa ympäri, mutta ohjelman pointti kompleksit eivät nyt ole.

Tiistai: Intervalleja

Keskiviikko: Pystypunnerrus 4x6, kapeapenkki 3x8-10 ja näiden jälkeen kompleksi, joka voi sisältää vaikka push pressejä, dippejä ja erilaisia punnerruksia kehonpainolla.

Torstai: Intervalleja

Perjantai: Maastaveto 5 sarjaa (5,4,3,4,5), leuanveto 3x8-10 ja näiden jälkeen power snatch ja hauiskääntö, joita pari sarjaa kumpaakin.

Viikonloppu lepoa.

Mitä mieltä olette? Muutosehdotukset ja muu rakentava palaute tervetullutta.

 

[Hard Justice]

Unohtuiko jalat tästä päivästä?

Prkl... taas huolimattomuutta... juu eli rintalihasliikkeiden jälkeen hack kyykky kelkalla 3 x 10 ja jalan ojennus koneessa 3 x 10

 

[Raid]

Moikka. Nyt on tullut veivattua G6-ohjelmalla pari kuukautta, mutta kaipaisin vaihtelua kesän ajaksi, syksyllä taas ehkä G-kutosen pariin. Olisiko minkäänlaista ideaa, että tekisin yhden pääliikkeen ja yhden apuliikkeen / lihasryhmä? Vuorotyöstä johtuen pääsen salille 1-4 krt/vko, riippuen työvuoroista, joten yksijakoinen on varmaan mun juttuni edelleenkin. Mites sarja- ja toistomäärät kannaisi toteuttaa? Pääliikkeessä 2-3 x 6-10? Apuliikkeessä 2-3 x 8-15? Ideana on voiman ja lihasmassan lisääntyminen fifti-siksti ja reenin kesto 60-90min. Mavea en taida uskaltaa tehdä pahan notkoselkäisyyteni vuoksi.

Rinta: penkki apuliikkeet: vinopenkki, kp penkki, peck deck, pullover
Selkä: leuanveto leveällä otteella apuliikkeet: ylätalja, alatalja, kulmasoutu,
Jalat kyykky/prässi apuliikkeet: reiden ojennus, reiden koukistus, pohkeet seisten/istuen
Olkapäät+epäkkäät: pystypunnerrus/ntp apuliikkeet: viparit, epäkkäät smithissä, ntp smithissä
Hauis: Hauiskääntö mutkatangolla apuliikkeet: keskitetty penkissä, käsipainoilla
Ojentaja: Dippi apuliikkeet: taljassa, käsipainoilla, kapea penkki, ranskalainen
Vatsa: Vatsarutistus apuliikkeet: lankku, vatsat koneessa

 

[Jabbar]

Moikka. Nyt on tullut veivattua G6-ohjelmalla pari kuukautta, mutta kaipaisin vaihtelua kesän ajaksi, syksyllä taas ehkä G-kutosen pariin. Olisiko minkäänlaista ideaa, että tekisin yhden pääliikkeen ja yhden apuliikkeen / lihasryhmä? Vuorotyöstä johtuen pääsen salille 1-4 krt/vko, riippuen työvuoroista, joten yksijakoinen on varmaan mun juttuni edelleenkin. Mites sarja- ja toistomäärät kannaisi toteuttaa? Pääliikkeessä 2-3 x 6-10? Apuliikkeessä 2-3 x 8-15? Ideana on voiman ja lihasmassan lisääntyminen fifti-siksti ja reenin kesto 60-90min. Mavea en taida uskaltaa tehdä pahan notkoselkäisyyteni vuoksi.

Rinta: penkki apuliikkeet: vinopenkki, kp penkki, peck deck, pullover
Selkä: leuanveto leveällä otteella apuliikkeet: ylätalja, alatalja, kulmasoutu,
Jalat kyykky/prässi apuliikkeet: reiden ojennus, reiden koukistus, pohkeet seisten/istuen
Olkapäät+epäkkäät: pystypunnerrus/ntp apuliikkeet: viparit, epäkkäät smithissä, ntp smithissä
Hauis: Hauiskääntö mutkatangolla apuliikkeet: keskitetty penkissä, käsipainoilla
Ojentaja: Dippi apuliikkeet: taljassa, käsipainoilla, kapea penkki, ranskalainen
Vatsa: Vatsarutistus apuliikkeet: lankku, vatsat koneessa

Yksijakoisessa ei oikein ole tilaa apuliikkeille, ainakaan käsien ja vatsojen osalta joiden treeni on jo itsessään apuliikkeitä. Olettaen että tekisit 4-6 sarjaa lihasryhmää kohden treeniin tulisi 30-40 sarjaa mikä on liikaa. Jos G6 maistuu puulta, kasaa tuosta liikevalikoimasta erilaisia 6-7 liikkeen treenejä siten että ainakin jalat, rinta ja selkä tulee treenattua kunnolla joka kerta.

 

[Stroke]

Edellinen ehdotus uudeksi ohjelmaksi meni ilman kommentteja joten se oli varmaankin perseestä tai meni muuten vain ohi. Olen siis treenannut 4-kuukautta yksijakoisella ohjelmalla, mutta saman tekeminen alkaa maistua puulta ja haluaisin vaihtelua. Olen käyttänyt lähes kokonaan vapaita painoja ja perus moninivel-liikkeitä kuten kyykky, leuat jne. Löysin täältä Pakkikselta tämmöisen johon yksi henkilö kommentoi että olisi ok, mutta what say you? Laitoin maanantaille ja perjantaille ojentajaliikkeet.

ma
-kyykky 4x
-penkki 3x
-leuat myötä 3x
-t-kulmasoutu 3x
-viparit sivuille 3x
-vipunosto taakse 3x
-pushdown 3x


ke
-sjmv 4x
-prässi 3x
-pystypunnerrus kp 3x
-dippi 3x
-ylätalja 3x
-hauiskääntö tangolla 3x


pe
-kyykky 4x
-vinopenkki kp 3x
-kulmasoutu 3x
-leuat vastaotteella 3x
-alatalja 3x
-scott 3x
-ranskalainen punnerrus 3x

Ja viitsisikö joku neuvoa, mitkä sarja/toistomäärät olisivat optimaaliset , kun tavoitteena massa. Treenin pitäisi mielellään näkyä. Tahtoisin mahdollisimman tuloksellisen koko kropan yksijakoisen ohjelman.

 

[vipunosto]

Stroke: Suurinpiirtein noi sarjamäärät mitä lukeeki tossa ja toistot esim ekat 4vk 12-15, seuraavat 4vk 8-12 ja sit 4vk 4-7.

 

[hästägJJ]

16v, 3 kertaa viikossa päälajin ohella:

4x8 penkkipunnerrus

4x8 kyykky

4x8 rinnalleveto

3xMAX vatsat ja selät levypainoilla


Kaikissa liikkeissä painoja sen verran että jaksaa sarjat nipinnapin loppuun. Tän ohjelman on siis tehnyt lajivalmentaja mutta pitää vielä varmistaa että onko nämä sarjat ok

 

[anve]

Jos sulla on valmentajan tekemä ohjelma niin noudata sitä. Ainoa mikä mulla pistää silmään on kasin sarjat rinnallevedossa. Itse tekisin ennemmin esim. 8x4. Mutta älä nyt muuta mitään kysymättä valmentajalta.

Mikä sun päälaji on?

 

[Cheek]

Tämmöstä.. Ite säveltäny (säheltäny).
Oon 18 v poika ja 180cm/62kg.

A) Ti-To-La
Chest press 3x12 30 kg
penkki 3x6 15kg+tanko
Hauiskääntö ist. 3x8 5kg+tanko
shoulder press 2x10 30kg
Low row 3x12 20kg
Insiline chest 3x8 30kg
Vatsalihakset (rotary torso ja joku, 3x15)

B) Ke-(Pe)-Su
Jalkaprässi 3x12 60kg
Ojentajat 3x13
selänojentaja 3x12
epäkkäät tangolla 10 kg x 12
hauiskäänt painoil 8kg x 10
Vatsalihakset (rotary torso ja joku, 3x15)

 

[thetawaves]

Tämmöstä.. Ite säveltäny (säheltäny).
Oon 18 v poika ja 180cm/62kg.

A) Ti-To-La
Chest press 3x12 30 kg
penkki 3x6 15kg+tanko
Hauiskääntö ist. 3x8 5kg+tanko
shoulder press 2x10 30kg
Low row 3x12 20kg
Insiline chest 3x8 30kg
Vatsalihakset (rotary torso ja joku, 3x15)

B) Ke-(Pe)-Su
Jalkaprässi 3x12 60kg
Ojentajat 3x13
selänojentaja 3x12
epäkkäät tangolla 10 kg x 12
hauiskäänt painoil 8kg x 10
Vatsalihakset (rotary torso ja joku, 3x15)

Ei mitään järkeä ainakaan näiden tietojen valossa. SS tai G6 tilalle.

 

[web]

Terve! Olen uusi täällä pakkotoistolla ja mulla on noin reilu vuosi treenitaustaa takana ja olen treenannut 1 jakoisella puol vuotta ja toiset puoli vuotta kaksijakoisella.

Eli siis vaihdan 2-jakoisesta tähän 4-jakoiseen, koska tuppaa kehitys loppumaan ja en osaa reenata oikein 2 jakoisella kun täytyy treenata kevyesti enkä osaa.

Toivotaan että tämä toimii. Tarkotuksena saada siis ihan lihasmassaa sekä voimaa erityisesti perusliikkeisiin kuten penkki, kyykky jne. Muutama lisäliike laitettu, että saadaan jokaiseen epäsuora. Mitä porukka sanoo tästä ja onko toteutettu "fiksusti"?

Rinta, Hauis (ojentaja)

Penkki 4x6 (ojentaja epäsuora)
Vinopenkki 2x8 (ojentaja epäsuora)
Flyes 3x10,12,14
Leuat kapealla vastaotteella 3x8 (selkä epäsuora)
hauiskääntö tangolla 2x8
Hauis taljassa/kp 2x12,14
Viparit sivulle 3x10 (olkapäät epäsuora, lisäliike)

Etureidet (takareidet)

Kyykky 4x6
Prässi 3x8,10,12
Pohkeet seisten smithissä 4x8-20
Reiden ojennus 3x8,10,12
Reiden koukistus 4x8,10,12,14 (Takareidet epäsuora, lisäliike)

Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Pystypunnerrus 3x6
vipunostot sivulle 4x6,8,10,12
Pystysoutu 2x10,12
Kapea penkki 3x8 (Rinta epäsuora)
Ranskalainen punnerrus/lattiapenkki 2x8
Ojentajat taljassa 2x12,14

Selkä, Takareidet (hauis)

SJMV 5x6
Leuat kapealla vastaotteella 3x8 (hauis epäsuora)
Ylätalja 3x8,10,12
Alatalja 3x8,10,12
Takaolkapäät 2x10,12
Pohkeet istuen 4x15-20

Tarkotus tehdä tätä 2on1off 2on2off eli 4 kertaa viikossa.

 

[georgesteel]

Vuoro viikot!!

Elikkäs huomasin eräästä lehdestä ohjelman joka menee näin:

VUORO VIIKOIN: toinen Heavy duty ja toinen Pidemmillä sarjoilla.

Heavy: 6-10 kovia suoria sarjoja
erikoistekniikat mukana negatiiviset ja pakkotoisto, sekä rest pauset.

Pidemmät: 12-15
mukana tiputuksia, supersettejä tai volyymitreeniä.
Tiputukset, supersetit, volyymit.

SUNNUNTAI: Selkä ja hauikset
MAANANTAI: Rinta ja ojentajat
TIISTAI: Vatsa ja pohkeet
KESKIVIIKKO: Olkapäät
TORSTAI: etu ja takareidet
PERJANTAI: pumppipäivä → olkapää hauikset ojentajat
LAUNTAI: LEPO


Miten tässä sijoitellaan nuo erikoistekniikat?? eli onko esim heavy dutyssa sunnuntaina kaikkia noita kolmea ja kaikille lihas ryhmille ( suora sarja taljaa ja siihen päälle kaikki tekniikat?? ) vai miten nuo yleensä jaotellaan. ei saanut lehden tekstistä tätä selville..

 

[keethrax]

Tämmöstä.. Ite säveltäny (säheltäny).
Oon 18 v poika ja 180cm/62kg.

A) Ti-To-La
Chest press 3x12 30 kg
penkki 3x6 15kg+tanko
Hauiskääntö ist. 3x8 5kg+tanko
shoulder press 2x10 30kg
Low row 3x12 20kg
Insiline chest 3x8 30kg
Vatsalihakset (rotary torso ja joku, 3x15)

B) Ke-(Pe)-Su
Jalkaprässi 3x12 60kg
Ojentajat 3x13
selänojentaja 3x12
epäkkäät tangolla 10 kg x 12
hauiskäänt painoil 8kg x 10
Vatsalihakset (rotary torso ja joku, 3x15)

Tossa on niin monta ongelmaa ettei tiedä mistä aloittaa. Olet esimerkiksi laittanut rintaa ja etuolkia rasittavia liikkeitä moninkertaisesti enemmän kuin yläselkää...suosittelen tutustumaan starting strengthiin. Siihen voi halutessaan lisätä esimerkiksi käsivarsi-ja vatsalihasliikkeet.

 

[Jenny-]

1. Rinta ja Olkapäät

Vinopenkki smithissä x3
Tasapenkki käsipainoilla x3
Flyes käsipainoilla tai ristikkäistaljassa x4

Pystypunnerrus käsipainoilla tai smithissä x3
Takaolkapäät käsipainoilla tai laitteessa x3
Vipunostot eteen,sivulle ja taakse käsipainoilla x3

2. Selkä ja vatsa

Ylätalja x4
Alatalja soutu x4
Selänojennus x3
T-kulmasoutu x3
Jalannostot laitteessa tai maaten. x3
Vatsarutistukset maaten

3. Hauikset ja ojentajat

Hauiskääntö tangolla x3
Hauiskääntö istuen käsipainoilla x3
Hauiskääntö scott-penkissä joko z-tangolla tai käsipainoilla x3

Dipit x3
Ojentajapunnerrus pään takaa joko z-tangolla tai käsipainoilla x3
Push-downs köydellä taljassa 3 pudotussarjaa

4. Jalat

Reisiojennus x3
Kyykky joko vapaalla tangolla tai smithissä. x3
Jalkaprässi x3
Takareidet laitteessa x3
Askelkyykyt käsipainoilla x3

 

[keethrax]

^Jos olet ihan aloittelija, niin suosittelen harvajakoisempaa ohjelmaa. Liikevalikoima on tuossa sinänsä ihan hyvä, mutta kannattaa käyttää sitä vapaata tankoa smithin sijaan. Tee myöskin isot liikkeet (kyykky, penkki) aina ensimmäisenä. Vipunostot eteen on turha koska punnerrat niin paljon. Jalkapäivälle voisi lisätä vaikka pohkeet ja vatsat kiertäen.

 

[vipunosto]

Jenny, toi ohjelma näyttää pääpiirteittäin hyvältä, mutta siellä on kuitenkin asioita joita muuttaisin. Olkapääpäivän vipareita eteen en tekis ollenkaa, ne on vaan etuolkapäiden eristävä liike. Kuitenkin tekisin sivuolkapäitä enemmän, koska ne ei saa oikeestaan ollenkaa epäsuoraa rasitusta. Sinne siis etunostojen tilalle esim pystysoutu. Jaloille ottaisin viel jonkun maastavedon variaation tai mikä tahansa venyttävän takareisiliikkeen messiin(askelkyykkyjen lisäks). Tekisin muuten myös noi olkapäät ennen rintaa mut sekin riippu siit mihin haluut panostaa ja mikä sopii kenellekki.

 

[Elmox]

2+3

1. Yläkroppa (voima)

KP Penkki 3x4-6
T-tankosoutu 3x4-6
Pystypunnerrus 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x4-6
Kapea penkki 3x4-6

2. Jalat A (voima)

Kyykky 3x4-6
Prässi 3x4-6
SJMV 3x4-6
Reisikoukistus 3x4-6
Pohkeet 3x10-20

4. Rinta, Selkä (volyymi)

Vinopenkki 4x8-12
Ylätalja 4x8-12
Vipuvarsivinopenkki 3x8-12
Lat pulldown special 3x8-12
Flyesit penkillä 3x8-12
Pulloverit 3x8-12

5.Jalat B (volyymi)

Hack kyykky 4x8-12
Reidenojennus 4x8-12
Askelkyykky 3x8-12
Reidenkoukistus 4x8-12
Pohkeet istuen 3x8-12

6. Kädet, olkapäät (volyymi)

Vipunostot sivuille 4x8-12
Viparit taakse 3x8-12
Hauiskääntö kp 3x8-12
Hammerkääntö 3x8-12
Ranskalainen 3x8-12
Ojentajapunnerrus taljassa 3x8-12

Sarja ja toisto määrät hyvät? Entä liikkeet etc.?