Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[ErkkiLikanen]

Hei,

Elikkäs tammikuussa olen aloittanut kuntosaliharrastuksen. Ensimmäisenä otin käyttöön Starting Strenghtin, joka menikin tosi hyvin ja tulokset kasvoivat mukavasti. Nyt kuitenkin haluan ohjelman, joka ottaa enemmän käsiin, että niihinkin tulisi vähän enemmän lihaa. Tällä hetkellä kädet laahaa pahasti jalkoja jäljessä.

Tämmöistä olen pyöritellyt:


maanantai
takakyykky: 3x7
penkki: 3x7
ylätalja vastaotteella: 3x7


keskiviikko
mave: 3x7
ojentajat ylätaljassa seisten 3x7
ylätalja myötäotteella: 3x7

perjantai
jalkaprässi 3x7
pystypunnerrus 3x7
kulmasoutu 3x7

Elikkäs onko tässä mitään järkeä? Ylätaljan myötä/vasta -vempuilu sen takia, että en tällä hetkellä saa vedettyä leukoja kuin yhden säälittävän. Salilla ei myöskään ole mahdollista tehdä dippejä, niin olen sen korvannut tuolla "ojentajat ylätaljassa seisten" -liikkeellä.

Jalkaliikkeiden sarjapainoja olisi tarkoitus nostaa joka viikko vähintään yhdessä liikkeessä, mutta muita painoja joka viikko.

 

[Mr Kukkakeppi]

Hei,

Elikkäs tammikuussa olen aloittanut kuntosaliharrastuksen. Ensimmäisenä otin käyttöön Starting Strenghtin, joka menikin tosi hyvin ja tulokset kasvoivat mukavasti. Nyt kuitenkin haluan ohjelman, joka ottaa enemmän käsiin, että niihinkin tulisi vähän enemmän lihaa. Tällä hetkellä kädet laahaa pahasti jalkoja jäljessä.

Tämmöistä olen pyöritellyt:


maanantai
takakyykky: 3x7
penkki: 3x7
ylätalja vastaotteella: 3x7


keskiviikko
mave: 3x7
ojentajat ylätaljassa seisten 3x7
ylätalja myötäotteella: 3x7

perjantai
jalkaprässi 3x7
pystypunnerrus 3x7
kulmasoutu 3x7

Elikkäs onko tässä mitään järkeä? Ylätaljan myötä/vasta -vempuilu sen takia, että en tällä hetkellä saa vedettyä leukoja kuin yhden säälittävän. Salilla ei myöskään ole mahdollista tehdä dippejä, niin olen sen korvannut tuolla "ojentajat ylätaljassa seisten" -liikkeellä.

Jalkaliikkeiden sarjapainoja olisi tarkoitus nostaa joka viikko vähintään yhdessä liikkeessä, mutta muita painoja joka viikko.

Miksi lopetit SS:n tekemisen? Alkoiko tulokset junnaamaan liikaa vai mikä mättäsi? Tuo uusi ohjelma runko ei vaikuta kovin hyvältä, kun kerran tulee liikaa kevyempiä liikkeittä esim. ylätalja, prässi jne. Jos kerran leukoja ei saa tehtyä, kannattaa kokeilla negatiivisia leukoja, panostaa kulmasoutuun ja tekemällä kevennettyjä leukoja vastuskumeja hyödyntäen. Saa ne hauiksetkin sitten kyytiä leuoista. Ja jos kerta käsiin olisit halunnut panostaa, niin olisit lisännyt vaan SS:n sen "beach workout" osuuden eli hauiskäännön ja ranskalaisen punnerruksen

Edit: jos kerran saat tehtyä jo yhdenkin leuan, niin kyllä ne toistojen määrät siinä nousee, kun sitä vääntää menemään vaikka muitten liikkeitten sarjataukojen aikana.

 

[TheDreamcatcher]

ite tekisin 2päivää treeniä ja kaks lepoa syklillä elikkä kierto tulis yli vkon pituseksi joka mahdollistais kovemmat treenit ja maksimaalisen lihaskasvun.


eli esim.

ma rinta/yläselkä

penkkipunnerrus tangolla 4x8-5(ekat kaks sarjaa vaikka kevyemmällä ja enemmän toistoja ja sit lisää romua ja vähemmän toistoja)
kulmasoutu 4x8-5
vinopenkki4x8-5
leuanveto4xniin monta ku tulee ja jos ei tuu ni ylätalja 4x8-5
alatalja 3x10-5
penkki käsipainoilla 2x5
pullover3x10

ti alaselkä

maasta veto 5x8-3(pitkät sarjat kevyemmillä ja lyhyisiin lisää nii paljo ku jaksat vetää, aina lopetat isoihin painoihin)
selänojennukset 2x10
reverse hyperse2x10

ke lepo
to lepo

pe kädet
hauis kääntö tangolla 4x10-5(pitkät kevyemmällä ku lyhyet)
dippi 4x10-5(lisäpainoa tuntuman mukaan)/kapeepenkki4x10-5
scott hauis mutkatangolla 3x10-5
ranskalainen punnerrus 3x10-5
hauis taljassa 2x10-5
ojentajat narulla taljassa 2x10-5

la jalat

takakyykky 4x10-5
etukyykky 2x10-5
reiden ojentaja/koukistaja 3x10-5
pohkeet seisten 3x 15-20
pohkeet istuen 3x15-20

su lepo
ma lepo

ti vatsat
normi vatsat 3x30(tai nii monta ku menee)
jalannostot 3x15
kyljet käsipainolla 3x15
lankku 2x 1minuutti
rutistukset 2x15

ke olkapäät
pystypunnerrus seisten 4x 10-5
pystypunnerrus tangolla istuen 4x10-5
olankohautus tangolla 4x15-5
vipunostot takaolkapäille 4x15-10
alatalja leveellä otteella suoralla tangolla rintaan 4x10-5
kiertäjä liikkeitä 4x20

to lepo
pe lepo

ja taas alusta ja kyykyn ja maasta vedon painoja 5-10kg lisää joka kierron päätteeksi muihin pääliikkeisiin 2,5kg lisää
jos tuntuu noi sarja määrät hurjilta niin tee puolet niistä ja pikkuhiljaa lisäile treeni ei sais paljoo mennä yli 1,5tunnnin mittaseksi ja joittenki mielestä siinäkin on jo liikaa

Jospa tekisitte 1-2 jakoisilla ennen kun lähette ite tämmösiä ohjelmia rakentelemaan jotka täynnä jotain ihme härveli ja virveli virityksiä. Ensin 1-jakoisella hyvä pohja ja mehustetaan niin pitkään kun missään muodossa tulee progressiota ja kun progressio lakkaa niin kannattaa vasta harkita 2-jakoista ja mehustaa sitä ihan samalla tavalla...

 

[tommiläntinen]

Moro! Olen tässä nyt pari kuukautta käynyt salilla ja itse väsännyt ohjelman, jonka mukaan menen.

Ma
Rinta,hauis
Hauiskääntö käsipainoilla 3x8
Vipunosto maaten 3x10
Vinopenkki käsipainoilla 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x8
Penkki 4x8

Ti
Selkä
Leuat (leveä apinaote) 3x max
Alatalja 3x10
Ylätalja (niskan taakse) 3x10
Ylätalja (rinnalle) 3x10
Kulmasoutu 3x8
Pullover (taljassa) 3x10

To
Ojentajat,olkapäät,epäkkäät
Dipit 3x max
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Olankohautukset käsipainoilla 3x12
Vipunostot 3x8
Takaolkapäät (vipunostot sivuille) 3x8

La
Jalat
Smith kyykky 3x8
Pohkeet 4x10
Jalkaprässi 3x8
Hack kyykky 3x10

Mielipiteitä? Puuttuuko jotain?

 

[simolavi]

soveltakaa 2-jakoiseksi?

Oon nyt 5kk tällästä tehnyt. (salilla vain vapaapainoja)

Maanantai: Penkki 5x5 ( vaihdoin vk sitten 3x3 ja vinopenkki 3x8)
Leukoja 3xmaks /10kg lisä painolla 3x6 leveä myötäote
Pystypunnerrus 3x8 (tangolla seisten/käsipainoilla istuen)
Hauis ( https://www.youtube.com/watch?v=BAGH--CBfsU ) tai 4x8 tangolla, 1x8 nojaa vasten ja loppu rutistus käsipainoilla mielen mukaan. Vatsat mielen mukaan.

Keskiviikko: samakuin maanantaina + kyykyt

Perjantai: sama kuin maanantaina..

Haluaisin jonkun 2-jakoisen tilalle mutta en löydä mistään sopivaa :P

 

[TheDreamcatcher]

Moro! Olen tässä nyt pari kuukautta käynyt salilla ja itse väsännyt ohjelman, jonka mukaan menen.

Ma
Rinta,hauis
Hauiskääntö käsipainoilla 3x8
Vipunosto maaten 3x10
Vinopenkki käsipainoilla 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x8
Penkki 4x8

Ti
Selkä
Leuat (leveä apinaote) 3x max
Alatalja 3x10
Ylätalja (niskan taakse) 3x10
Ylätalja (rinnalle) 3x10
Kulmasoutu 3x8
Pullover (taljassa) 3x10

To
Ojentajat,olkapäät,epäkkäät
Dipit 3x max
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Olankohautukset käsipainoilla 3x12
Vipunostot 3x8
Takaolkapäät (vipunostot sivuille) 3x8

La
Jalat
Smith kyykky 3x8
Pohkeet 4x10
Jalkaprässi 3x8
Hack kyykky 3x10

Mielipiteitä? Puuttuuko jotain?

Jos salikokemusta ei ole kun tuo pari kuukautta niin 1-jakoinen käyttöön ja kun siinä loppuu progressio niin vaihdat 2-jakoiseen.

 

[JAGKE_]

tällä ohjelmalla on tehty nyt noin 1kk ja tuntuu ihan hyvälle mutta mitä te olette mieltä?

Treeni A:
penkkipunnerrus 4x10
pystypunnerrus 3x10
takakyykky 4x10
jalkaprässi 3x10
pohkeet 4x10
jalkojen nosto 3xmax

Treeni B:

maastaveto 3x8
ylätalja 4x10
kulmasoutu käsipainoilla 3x10
rinnalleveto 3x10
hauiskääntö tangolla 4x10
ranskalainen punnerrus 4x10
voimapyörä 3xmax

teen 3krt viikossa ma,ke,pe. A ja B treenejä vaihdellaan viikottain esim. viikko 1:ABA ja viikko 2:BAB

 

[simolavi]

ekaksi 2 - jakoiseksi

Olisiko tässä järkeä? Vähän muokkasin löytämääni ... Taustaa n. vuoden olen salilla käynyt heilumassa.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko 3x3/ Vinopenkkipunnerrus tanko 3x8
-Vinopenkki kp 3x8/ tasapenkki kp 5x5
- kyykky 3x10
-Reiden ojennukset / 3x10
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 2x10
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 3x8
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki 3x10

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp 3x8
- leuanveto 3xmax
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp 4x8
- rannekäännöt / kohautukset x2

 

[TheDreamcatcher]

Olisiko tässä järkeä? Vähän muokkasin löytämääni ... Taustaa n. vuoden olen salilla käynyt heilumassa.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko 3x3/ Vinopenkkipunnerrus tanko 3x8
-Vinopenkki kp 3x8/ tasapenkki kp 5x5
- kyykky 3x10
-Reiden ojennukset / 3x10
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 2x10
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 3x8
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki 3x10

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp 3x8
- leuanveto 3xmax
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp 4x8
- rannekäännöt / kohautukset x2

Ootko kokeillu jalat, yläkroppa jakoa ?

 

[Pawetski]

Olisiko tässä järkeä? Vähän muokkasin löytämääni ... Taustaa n. vuoden olen salilla käynyt heilumassa.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko 3x3/ Vinopenkkipunnerrus tanko 3x8
-Vinopenkki kp 3x8/ tasapenkki kp 5x5
- kyykky 3x10
-Reiden ojennukset / 3x10
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 2x10
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 3x8
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki 3x10

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp 3x8
- leuanveto 3xmax
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp 4x8
- rannekäännöt / kohautukset x2

Todella yläkroppa painotteinen treeni, itsekkin suosittelisin jaoksi, jalat ja yläkroppa.

- - - Updated - - -

Olisiko tässä järkeä? Vähän muokkasin löytämääni ... Taustaa n. vuoden olen salilla käynyt heilumassa.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko 3x3/ Vinopenkkipunnerrus tanko 3x8
-Vinopenkki kp 3x8/ tasapenkki kp 5x5
- kyykky 3x10
-Reiden ojennukset / 3x10
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 2x10
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 3x8
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki 3x10

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp 3x8
- leuanveto 3xmax
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp 4x8
- rannekäännöt / kohautukset x2

Todella yläkroppa painotteinen treeni, itsekkin suosittelisin jaoksi, jalat ja yläkroppa.

 

[namehisa]

Oma treenaaminen on tosi, TOSI yksitoikkoista, ja oon nyt vähän yrittänyt pertata sen suhteen. Mulla ei ole mitään tarkkaa päivämäärää montako kertaa viikossa käyn salilla, koska asun täällä korvessa ja täältä ei salille pääse ihan helpolla (ei julkisia, ei ajokorttia, salille 20 km matkaa...), joten treenaan satunnaisessa järjestyksessä 2-5 kertaa viikossa.

Treenaan about 30-60 min yhteen putkeen enkä pidä mtn taukoja. Yleensä kun salille menen, alan tekemään vatsalihasliikkeitä 20 kilon painoilla n. 10 min, sitten perslihastreeniä (en muista laitteen hienoa nimeä... :'D) joku 10 min, sitten selkälihaksia ja mahdollisesti rintalihaksia. Vedän 15 minuutin kuntopyöräilyt, ja loppuun vielä muutamat vatsalihakset/rintalihakset ja sitten pois. Lämmittelystä menee se kilometrin matka jonka juoksen salille.

Tiedän että tuo ei ole kovin pätevä "ohjelma", mutta tuolla olen mennyt. Olen toipumassa sh:sta, joten mitään kauheaa rääkkiä en edes saa vetää, mutta haluaisin kuitenkin tässä painonnostoprojektissa pitää huolta että se massa olisi lihasta eikä läskiä D:

 

[TheDreamcatcher]

Poimi täältä joku pätevä 1- tai 2-jakoinen ohjelma ja teet sillä. Jako olisi varmaankin hyvä olla jos otat 2 jakoisen niin 1.Jalat 2.Yläkroppa.

 

[simolavi]

Olisiko tässä järkeä? Vähän muokkasin löytämääni ... Taustaa n. vuoden olen salilla käynyt heilumassa.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko 3x3/ Vinopenkkipunnerrus tanko 3x8
-Vinopenkki kp 3x8/ tasapenkki kp 5x5
- kyykky 3x10
-Reiden ojennukset / 3x10
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 2x10
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 3x8
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki 3x10

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp 3x8
- leuanveto 3xmax
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp 4x8
- rannekäännöt / kohautukset x2

Jos lisäisin tähän muutamia jalka treenejä, mitä ne olisivat, mihin väliin laittaisin ja olisiko maastaveto parempi vaihtoehto suorin jaloin maastavedolle?

 

[theReaper]

Terve,

Elikkäs on tässä tullut treenattua vuoden vaihteesta asti Golden Six:llä ja nyt vaihdettiin treenikaverin kanssa tällaiseen kolmijakoiseen.
Mitä ongelmia/virheitä te kokeneemmat piunttaajat loydätte tästä?
ja tarkoitus olis tehdä tätä kaavalla, vetävät, jalat, tyontavät, lepo, vetävät, jalat, työntävät. lepo... jne (lisä lepopäiviä tietysti pidetään fiiliksen mukaan)


Työntävät:
Penkki/ 4*6
Pystypunnerrus Edesta/takaa/K.Painoilla 4*8
Pec deck 3*10
Ranskalainen punnerrus/Dippi 3*8 / 3*5
Vipunostot sivulle 3*10

Jalat:
SJMV/MAVE 4*10 / 4*5
Kyykky 3*8
Hakki/prässi 3*8 / 3*12
Reiden Ojennus/Koukistus 4*12
Pohkeet Istuen/Seisten 2*15

Vetävät:
Leuat 3*5
Kulmasoutu tangolla 3*8
Ylä/Ala talja 4*8
T-Kulmasoutu 3*8
Hauiskääntö 3*8

Nöyrästi kiitän jos vaivaudutte jeesaaman tämän kanssa..

PS. samalla myös eka postaus, et katotaan mitä tulee ;)

 

[TheDreamcatcher]

Jos lisäisin tähän muutamia jalka treenejä, mitä ne olisivat, mihin väliin laittaisin ja olisiko maastaveto parempi vaihtoehto suorin jaloin maastavedolle?

Melkeinpä sama kumman mave version teet. Suosittelisin sitä jalat yläkroppa 2-jakoista.

 

[simolavi]

Jos käyn Ma,Ti,To,Pe niin olisiko Ti ja Pe jalka päiviä? ja mitä muita lihaksia voi treenata jalka päivinä kuin vain jalkoja ? esim. vatsat ?

 

[Mr Kukkakeppi]

Jos käyn Ma,Ti,To,Pe niin olisiko Ti ja Pe jalka päiviä? ja mitä muita lihaksia voi treenata jalka päivinä kuin vain jalkoja ? esim. vatsat ?

Tai sitten ma ja to, jotta pääsee levänneenä rankomaan niitä kinttuja. Kuitenkin suurin lihasryhmä, joka vaatii ja ansaitsee eniten sitä treeniä. Vatsoja voi tehdä ja jotkut tykkää tehdä alaselkää varsinkin voimatreeneissään.

 

[TheDreamcatcher]

Tai sitten ma ja to, jotta pääsee levänneenä rankomaan niitä kinttuja. Kuitenkin suurin lihasryhmä, joka vaatii ja ansaitsee eniten sitä treeniä. Vatsoja voi tehdä ja jotkut tykkää tehdä alaselkää varsinkin voimatreeneissään.

On se yläkroppakin kokonaisuutena melkoinen. Alotat jaon sillä joka on kehityksestä jälessä, eli luultavasti jalat. Eli jos yläkroppa eellä niin Ma jalat, Ti yläkroppa, Ke lepo, To jalat, Pe yläkroppa, La lepo ja kierto alusta. Kannattaa melekein ennen ennen lepopäivää tehdä vatsoja jos meinasit ihan kunnolla vatsojakin tehä, toisilla saattaa syödä tehoja seuraavan päivän treeniltä jos teet esim ma jalat+vatsat ja ti ylärkoppa ei välttämättä kule yhtä hyvin.

 

[Hesselink]

Etukyykky 4 x 6
Penkki 3 x 8
Ranskalainen punnerrus 4 x 10
Pystypunnerrus 3 x 8
Hammer 4 x 10
Vatsat

Mave 4 x 6
Kulmasoutu 3 x 8
Leuat vastaotteella 3 x max
Hauiskääntö 4 x 10
Kohautukset 4 x 10
Pohkeet 4 x 10

Takakyykky 4 x 6
Penkki 3 x 8
Kapea penkki 4 x 10
Viparit sivulle 4 x 10
Takaolkapäät 4 x 10
Vatsat

Hauiskääntö 4 x 10
Kulmasoutu 3 x 8
Leuanveto myötäote 3 x max
Rannekäännöt 4 x 10
Jalat/koukistajat 4 x 10
Jalat/ojennukset 4 x 10

Onko millanen? Ainakin hyvältä tuntuu treenata ja kehitystä tapahtunut. Viimeiseen päivään voisi jotakin lisätä vielä?

 

[saukki94]

Käsipainoitteinen 1-jakoinen

Mitäs mieltä porukka on mahdollisuudesta tehdä yksjakosta hiukan käsipainotteisesti? Raskaat perusliikkeet, joita on niitäkin hieman käsipainotettu plus sitten käsille hiukan eristävää settiä. Tyyliin seuraavaa:

MA
Kyykky 3x10
Penkkipunnerrus 4x6
Leuat vastaote 3xmax
Pystypunnerrus seisten tangolla 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x10

KE
Mave 3x5
Dippi 3x10
Leuat vastaote 3xmax
Vipunostot sivulle 4x12
Hauiskääntö tangolla 3x10

PE
Jalkaprässi 3x15
Pystypunnerrus seisten tangolla 4x10
Kapea penkki 3x6
Leuat vastaote 3xmax
Supersarja ranskalainen punnerrus ja hauiskääntö 3-4x10

Kertokaa, miten ite suosittelisitte tekemään.