Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[luke80]

Kehtaisko joku vastailla.

ite tekisin 2päivää treeniä ja kaks lepoa syklillä elikkä kierto tulis yli vkon pituseksi joka mahdollistais kovemmat treenit ja maksimaalisen lihaskasvun.


eli esim.

ma rinta/yläselkä

penkkipunnerrus tangolla 4x8-5(ekat kaks sarjaa vaikka kevyemmällä ja enemmän toistoja ja sit lisää romua ja vähemmän toistoja)
kulmasoutu 4x8-5
vinopenkki4x8-5
leuanveto4xniin monta ku tulee ja jos ei tuu ni ylätalja 4x8-5
alatalja 3x10-5
penkki käsipainoilla 2x5
pullover3x10

ti alaselkä

maasta veto 5x8-3(pitkät sarjat kevyemmillä ja lyhyisiin lisää nii paljo ku jaksat vetää, aina lopetat isoihin painoihin)
selänojennukset 2x10
reverse hyperse2x10

ke lepo
to lepo

pe kädet
hauis kääntö tangolla 4x10-5(pitkät kevyemmällä ku lyhyet)
dippi 4x10-5(lisäpainoa tuntuman mukaan)/kapeepenkki4x10-5
scott hauis mutkatangolla 3x10-5
ranskalainen punnerrus 3x10-5
hauis taljassa 2x10-5
ojentajat narulla taljassa 2x10-5

la jalat

takakyykky 4x10-5
etukyykky 2x10-5
reiden ojentaja/koukistaja 3x10-5
pohkeet seisten 3x 15-20
pohkeet istuen 3x15-20

su lepo
ma lepo

ti vatsat
normi vatsat 3x30(tai nii monta ku menee)
jalannostot 3x15
kyljet käsipainolla 3x15
lankku 2x 1minuutti
rutistukset 2x15

ke olkapäät
pystypunnerrus seisten 4x 10-5
pystypunnerrus tangolla istuen 4x10-5
olankohautus tangolla 4x15-5
vipunostot takaolkapäille 4x15-10
alatalja leveellä otteella suoralla tangolla rintaan 4x10-5
kiertäjä liikkeitä 4x20

to lepo
pe lepo

ja taas alusta ja kyykyn ja maasta vedon painoja 5-10kg lisää joka kierron päätteeksi muihin pääliikkeisiin 2,5kg lisää
jos tuntuu noi sarja määrät hurjilta niin tee puolet niistä ja pikkuhiljaa lisäile treeni ei sais paljoo mennä yli 1,5tunnnin mittaseksi ja joittenki mielestä siinäkin on jo liikaa

 

[Nurmon Travolta]

No tuossa nyt ei ole millään tasolla mitään järkeä, tulee aivan liian pitkä kiertokin.

 

[venalaine]

No tuossa nyt ei ole millään tasolla mitään järkeä, tulee aivan liian pitkä kiertokin.

Näyttää tosiaan jopa minun silmään aika uskomattomalta.

 

[luke80]

No tuossa nyt ei ole millään tasolla mitään järkeä, tulee aivan liian pitkä kiertokin.

joo , tollahan tulee esim olkapäille melko hyvin töitä, ja ku oon ite 33v ni tarvii aikaa palautua(tein aikasemmin 6päivää vko1lepo)
ja se tuli tiensä päähän 3vuodessa kun meni kestävyyshommiksi väkisinkin.
musta alottelijan on nimenomaan järkee treenata monipuolisesti ja pitkiä sarjoja ja rakentaa perusfysiikka jotta välttyy vammoilta.
sidekudosten vahvuus on sitten jatkossa kun ne romut isonee ihan eri luokkaa ku jos alottelee voimameiningeillä heti alkuun .

tää on vaan mun mielipide ja tolla lisäilin melkosesti lihaa itteeni ja tuplasin tulokset 3vuodessa..
toki on tieteellisempiä lähestystapoja asiaan mutta mä hädin tuskin osaan lukea ,nostellu oon enemmän...

 

[luke80]

joo , tollahan tulee esim olkapäille melko hyvin töitä, ja ku oon ite 33v ni tarvii aikaa palautua(tein aikasemmin 6päivää vko1lepo)
ja se tuli tiensä päähän 3vuodessa kun meni kestävyyshommiksi väkisinkin.
musta alottelijan on nimenomaan järkee treenata monipuolisesti ja pitkiä sarjoja ja rakentaa perusfysiikka jotta välttyy vammoilta.
sidekudosten vahvuus on sitten jatkossa kun ne romut isonee ihan eri luokkaa ku jos alottelee voimameiningeillä heti alkuun .

tää on vaan mun mielipide ja tolla lisäilin melkosesti lihaa itteeni ja tuplasin tulokset 3vuodessa..
toki on tieteellisempiä lähestystapoja asiaan mutta mä hädin tuskin osaan lukea ,nostellu oon enemmän...

esim. supersarjat rinnalle ja yläselälle tekee melko hyvää ,itävallan tammi jo aikoinaan niitä goldś gymillä pumppaili,
sama käsille on melko kova juttu tulee sitä ympärys mittaa iha eri tavalla ku penkki tai selkä treenin yhteydessä ja olkapäissä pystypunnerrukset on sellanen perusliike että ei hirveitä penkin apuja tarvi tehä(perusliikkeet muutenkin on itelle se juttu ja kaikki moni nivelliikkeet)

 

[Nurmon Travolta]

Kyllä toi sun laittamasi ohjelma on aivan sysipaska kaikella tavalla,
esim. jokaiselle lihasryhmälle tulee yli 1,5 viikkoa taukoa, ennen kuin se treenataan uudestaan,
joka on aivan liian pitkä aika vaikka olis sitte 70 - kymppisen palautumiskyky.

Oot kyllä aika kujalla tän asian kanssa, aloittelijan pitäisi juurikin panostaa ennemminkin yksinkertaisempaan ohjelmaan, (1, 2, tai max. 3jakoinen)
joka pohjautuu isoihin perusliikkeisiin, eikä missään nimessä melkein kahden viikon kiertoon.

 

[NP]

Pientä pohdintaa koskien kyykky- ja penkkiohjelmaa:

Pohjalla kaksi kertaa viikossa 1x5 (ma&pe). Tein kyykyn aiemmin low barina, jossa viimeisimmät sarjapainot olivat 160kg. Sitten ajattelin kokeilla high baria, tiputin sarjapainoja 30kg ja lisäsin 2,5kg sarjapainoihin joka treenissä. Kun etenin 145kilon sarjapainoihin ja yhden välipäivän jälkeen kokeilin maksimia huvikseni: 180kg suht helposti. Nyt ajattelin lisätä volyymia ja tehdä maanantaisin 5x5 à la jto (high bar) ja perjantaisin 1x5 à la Bill Starr/Madcow/kukavittulie (low bar). Keskiviikkoisin olen tehnyt ennen maastavetoa 2-4 sarjaa kevyitä kyykkyjä lämppärinä vedoille.

Pitäisikö laittaa jotain takareiskoille maanantaille? Se varmaan kyllä vaikuttaisi keskiviikon maveen negatiivisesti.

Kannattaako tuo high bar/low bar jaottelu? Olen lukenut, että moni (ulkomainen) kisaaja treenaa high barina, mutta jokin aika ennen kisaa vaihtavat low bariin. Myös moni painonnoston ammattilainen (yllätys) on puhunut tuon high barin puolesta.

Penkin ajattelin treenata samalla tavalla, mutta lisätä maanantaille muutaman sarjan ranskiksia ojentajille. Tanko lähtee rinnalta hyvin, mutta kuolee ojentajien puhdin loppuessa. Vai pitäisikö jatkaa kaksi kertaa viikossa 1x5, mutta lisätä vaan ojentajille treeniä?

2013 helmikuussa tuli aloitettua piiitkän tauon jälkeen, elo-syys-loka-marraskuu olivat täystaukoa ja nyt ollaan tässä jatkettuani viime joulukuussa. Tarkoituksena mahdollisimman isot raakaraudat. Toivottavasti tuli tarpeeksi epäselvästi.

 

[luke80]

Kyllä toi sun laittamasi ohjelma on aivan sysipaska kaikella tavalla,
esim. jokaiselle lihasryhmälle tulee yli 1,5 viikkoa taukoa, ennen kuin se treenataan uudestaan,
joka on aivan liian pitkä aika vaikka olis sitte 70 - kymppisen palautumiskyky.

Oot kyllä aika kujalla tän asian kanssa, aloittelijan pitäisi juurikin panostaa ennemminkin yksinkertaisempaan ohjelmaan, (1, 2, tai max. 3jakoinen)
joka pohjautuu isoihin perusliikkeisiin, eikä missään nimessä melkein kahden viikon kiertoon.

osaatko perustella miksi on huono antaa esim.ojentajien ja olkapäiden(punnertavat liikkeet) ja jalkojen/alaselän(kyykyt ja vedot) levätä se 3päivää ennen ku niitä rasitetaan uudestaan ja tarkotushan on ainaki itellä koittaa tehä sarjat loppuun ja mahollisimman isoilla painoilla.

esim jos rintatreeni toteutetaan esim .pp:llä tuleeko siinä olkapäille ja ojentajille rasitusta (tuleeko oikeesti lihasryhmien treenaamisen välille 1,5vkoa?

- - - Updated - - -

ottaako esim hauiskääntö olkapäihin??? ,mitä lihaksia tarvitaan pystypunnerruksessa seisten....?
asiolla on hyvin monia puolia ja varsinkin jos on kyseessä yleisliikkeet ei niissä pysty eristämään yhteen lihas ryhmään(monta niveltä=monta eri lihasta)

jos tekee jollain 3jakosella ja koittaa saada kokokropan tehtyä vkoon ni en usko etttä moni alottelija jaksaa kyykätä ja penkata samana päivänä ja siksi ois hyvä tehä lihas ryhmäkerrallaan ja antaa sille kunnolla aikaa palautua ni tehot ei pääse putoomaan ,toki voi käydä tekee 2x5 per liike mutta tulosta ei tuu paskaakaan ku 2sarjaa menee ihan lämpöjä ottaessa ...

 

[Mustanki]

Ite vetänyt nyt 1,5kk 2pv/vk tällästä.

1. Hauis 8-10 ja 4-6 sarjaa. Vatsa 8-10 ja 4-6 sarjaa. Rinta 8-10 ja 3-5 sarjaa.
2. Lepo
3. Selkä päin vittua, en edes tiedä mitä olen tehnyt ja miksi. Ojentaja 8-10 ja 4-5 sarjaa.

Jalkoja olen pyöräilyllä tähän mennessä treenannut, koska ei vielä ole päässyt kuin 2 kertaa viikossa salille joka kuitenkin muuttuu 2vk päästä. Olen siis vasta 1,5kk käynyt salilla ja tiedostan liiankin hyvin että päin vittua treenit on. Suositelkaa noihin pikaisesti korjauksia. Ja tohon jalkatreeniinkin olisi hyvä saada jotain tietoa. Järjestys on mielestäni ollut ihan hyvä mutta määrät eivät. Tarkoitus olisi vähän massaa/voimaa saada tähän 86kg 190cm tikkuun, mutta ei pelkästään sitä vaan myös kestävyyttä. Esimerkiksi 2vk voima ja 1vk kestävyys (tai 50/50).

 

[Nurmon Travolta]

osaatko perustella miksi on huono antaa esim.ojentajien ja olkapäiden(punnertavat liikkeet) ja jalkojen/alaselän(kyykyt ja vedot) levätä se 3päivää ennen ku niitä rasitetaan uudestaan ja tarkotushan on ainaki itellä koittaa tehä sarjat loppuun ja mahollisimman isoilla painoilla..

Sulla tulee 11 päivän kiertoon reisille tuossa yhteensä 6 sarjaa (+epäsuoria mavesarjoja 5sarjaa), vaikka vetäisit nuo sarjat kuinka "loppuun", niin miten muka tarttee noin pitkän palautusajan, eli miten voi kestää noin kauan muka palautua?
Ja esim. Alaselälle ja vatsoille omat päivät?

esim jos rintatreeni toteutetaan esim .pp:llä tuleeko siinä olkapäille ja ojentajille rasitusta (tuleeko oikeesti lihasryhmien treenaamisen välille 1,5vkoa?

Tulee, jos ei epäsuoraa rasitusta oteta huomioon. Esim Rinta saa vain kerran kunnon osumaa/11pv.

- - - Updated - - -

ottaako esim hauiskääntö olkapäihin??? ,mitä lihaksia tarvitaan pystypunnerruksessa seisten....?

WTF?

asiolla on hyvin monia puolia ja varsinkin jos on kyseessä yleisliikkeet ei niissä pysty eristämään yhteen lihas ryhmään(monta niveltä=monta eri lihasta)

Joo, mitä sitte? Penkki ottaa työntäviin lihaksiin, Kyykky ottaa alakroppaan ja alaselkään... mikä pointtisi tässä?

jos tekee jollain 3jakosella ja koittaa saada kokokropan tehtyä vkoon ni en usko etttä moni alottelija jaksaa kyykätä ja penkata samana päivänä ja siksi ois hyvä tehä lihas ryhmäkerrallaan ja antaa sille kunnolla aikaa palautua ni tehot ei pääse putoomaan ,toki voi käydä tekee 2x5 per liike mutta tulosta ei tuu paskaakaan ku 2sarjaa menee ihan lämpöjä ottaessa ...

Minkä vitun takia täytyisi 3-jakoisessa kyykätä ja penkata samana päivänä?

 

[luke80]

Sulla tulee 11 päivän kiertoon reisille tuossa yhteensä 6 sarjaa (+epäsuoria mavesarjoja 5sarjaa), vaikka vetäisit nuo sarjat kuinka "loppuun", niin miten muka tarttee noin pitkän palautusajan, eli miten voi kestää noin kauan muka palautua?
Ja esim. Alaselälle ja vatsoille omat päivät?




Tulee, jos ei epäsuoraa rasitusta oteta huomioon. Esim Rinta saa vain kerran kunnon osumaa/11pv.




WTF?



Joo, mitä sitte? Penkki ottaa työntäviin lihaksiin, Kyykky ottaa alakroppaan ja alaselkään... mikä pointtisi tässä?



Minkä vitun takia täytyisi 3-jakoisessa kyykätä ja penkata samana päivänä?

joo rinnalle tossa vois tehä enemmän ja useempana päivänä,
pysty punnerrus ottaa melko hyvin keskivartalolle ja koko yläkroppaan sillee niinku yleisliikkeenä melko hyvä
aikasempaan vois jonkun välipäivä penkin lisäillä,
no joo ei ehkä 3jakosella mut jo jotain yks tai 2jakosta tekee ni siinä tulee väkisin kahta isoa perus liikettä eli jompikumpi kärsii..

liika kyykkääminen ja veto monesti aloittelevan vetää niin saatanan jumiin että jätkät ei pysty kävelee.
mutta jos vaikka tekis kerran vkossa pääseisonnassa 20 sarjaa kyykkyä ja päälle maastavetoa voltilla 25sarjaa...

 

[RainerS]

Minulla on jonkinlainen 2 jakoinen ohjelma ja kaikki kritiikki ja neuvominen terve tullut
Peruskuntokautta aloittamassa tämmöisellä ohjelmalla tässä on mukana 3x4-->6x6

MA
Penkki 3x4x75%
Penkinapuliikkeet käsipainoilla 3x8
Leveällä vastaotteella leuat 5x5 omalla painolla
Kulmasoutu 3x5
Vipunostot eteen ja sivuille 3x10

TI
Takakyykky 3x4x75%
SJMV 4x5x%?
jalkaprässi 3x6x70%
Rullaukset(vatsalihasliike)3x10
talja vatsat 4x8
Kyljet käsipainolla 2x15

TO
Kapeapenkki/lattiapenkki 3x6x%?
Ranskalainen 3x8
Push Down 3x6
Epäkkäät käsipainoila 3x10
Leuanveto 3x5lisäpainoilla
Hauis käsipainoilla kiertäen 3x8

PE
Mave 3x4x75%
Julle 2x8
Boksikyykky3x4x75%
Rullaus 3x10
Paljon erillaisia variatioita vatsalihaksia.


Miltä vaikuttaa kaikki neuvot ja kritiikit tervetulleita.
Toivon myös perusteluita

 

[ARR0W]

Miten suunnittelen progression?

Noniin. Ongelma seuraava eli en osaa laittaa ohjelmaani progressiota jolla pyrkisin saada sarjapainot nousemaan. Ohjelma on 2-jakoisen jonka teen 4 krt viikossa työntävät/vetävät jaotuksella. Laitan esimerkkinä ohjelman + mitkä toistot/sarjat menee tietyllä painolla. Omat mitat 77kg/178cm.

LAUANTAI

Takakyykky 3x6x 90kg
Penkki 3x6x 70kg
Pystypunnerrus tanko 3x6x 42.5kg
Ranskalainen punnerrus 3x8x 27.5kg
Vatsarutistukset/jalannostot 3x8

SUNNUNTAI

SJMV 3x6 80kg
Leuanveto 3x6 5kg lisäpaino
Kulmasoutu tanko 3x6 90kg
Hauis tanko 3x6 35kg
Takaolkapääsoutu taljassa 3x8 25kg
Pohkeet seisten smithissä 4x10 70kg

TIISTAI

Takakyykky 3x10 80kg
Käsipainopenkki 4x8 25kg
Kapea penkki 3x8 55kg
Viparit sivuille 4x10 8kg
Voimapyörä 3x8

KESKIVIIKKO

Reiden koukistus 4x12 35kg
Alatalja 3x8 80kg
Ylätalja 3x8 70kg
Hauis kp istuen vinopenkissä 3x8 15kg
Viparit taakse kp 3x10 6kg
Pohkeet istuen 4x12 60kg

Nämä on siis sarjat mitkä menee noilla toistoilla ja sarjoilla. Ongelma on siis siinä että monessa liikkeessä olen jumittunut noihin painoihin eli välillä saattaa päästä 2.5kg tai 5kg ylöspäin mutta myöhemmin ne tulee takaisin taas alas eli penkissä,kyykyssä,kapeassa,ranskalaisessa,pystärissä ongelma piilee koska en osaa järjestelmällisesti nostaa sarjapainoja ja siksi kysyn täältä "guruilta" apua progressiiviseen treenaamiseen ja pääsen noita sarjapainoja kasvattamaan. Vielä lisäksi sanon että lasken kalorit että pääsen varmasti plussille. En myöskään ryyppää enkä harrasta muuta liikuntaa. Kiitokset jo etukäteen niille jotka osaa auttaa!

 

[sampsa^]

Siis miten et osaa? Jos teet kyykyn 3x6x90kg et laita seuraavalla kerralla 92,5kg? Vai kun laitat lisää painoa ei mene enää 3x6? Mikäli jälkimmäinen, niin vedätkö aina samat toistomäärät/samat liikkeet? vaihtelua vaihtelua, kokeile pudottaa vähän painoja ja tee 3x6 tilalla esim. 3x10, pidä lyhyempiä taukoja, lisää volyymia jne.. Ihan normaalia, että painot jumittuu jonkin ajan päästä, muutenhan kaikki vääntäisi vuoden jälkeen kammo painoilla.

 

[ARR0W]

Siis miten et osaa? Jos teet kyykyn 3x6x90kg et laita seuraavalla kerralla 92,5kg? Vai kun laitat lisää painoa ei mene enää 3x6? Mikäli jälkimmäinen, niin vedätkö aina samat toistomäärät/samat liikkeet? vaihtelua vaihtelua, kokeile pudottaa vähän painoja ja tee 3x6 tilalla esim. 3x10, pidä lyhyempiä taukoja, lisää volyymia jne.. Ihan normaalia, että painot jumittuu jonkin ajan päästä, muutenhan kaikki vääntäisi vuoden jälkeen kammo painoilla.

Onko tässä ohjelmassa järkeä tehdä kyykky kaksi kertaa vai teenkö toisena päivänä ihan eri liikettä kuten hackkiä tai prässiä pidemmillä toistoilla? Pitääkö kaikissa liikkeissä jättää vähän varaa aina vai voiko tehdä loppuun asti joskus?

 

[sampsa^]

Onko tässä ohjelmassa järkeä tehdä kyykky kaksi kertaa vai teenkö toisena päivänä ihan eri liikettä kuten hackkiä tai prässiä pidemmillä toistoilla? Pitääkö kaikissa liikkeissä jättää vähän varaa aina vai voiko tehdä loppuun asti joskus?

No sen kummemmin ohjelmaan kantaa ottamatta itse tekisin toisen kyykyn tilalla etukyykky/hack esim. Kyllä itsellä menee failureen liikkeitä, pakostihan niitä menee jos nostaa painoja niin jossain kohtaa tulee stoppi (tosin itsellä myös erilainen ohjelma, jossa eristävissä voi huoletta vetää loppuun). Ei kuitenkaan läheskään aina, ja vielä vähemmän jos voimailutyylistä treeniä haluaa tehdä (toistot < 6).

 

[ARR0W]

No sen kummemmin ohjelmaan kantaa ottamatta itse tekisin toisen kyykyn tilalla etukyykky/hack esim. Kyllä itsellä menee failureen liikkeitä, pakostihan niitä menee jos nostaa painoja niin jossain kohtaa tulee stoppi (tosin itsellä myös erilainen ohjelma, jossa eristävissä voi huoletta vetää loppuun). Ei kuitenkaan läheskään aina, ja vielä vähemmän jos voimailutyylistä treeniä haluaa tehdä (toistot < 6).

muutin ohjelmaa sen verran että pistin toiselle päivälle 3x hackin ja 3x ojennukset perään. Entäs sit jos penkkiä tekee lauantaina nii onko järkevää juuri tehdä tiistaina kapean penkin (3 sarjaa) lisäksi käsipainopenkki joko tasa/vino (3 sarjaa) vai pidänkö tiistaina myös penkkipäivän tangolla mutta teen sen pidemmillä toistoilla ja pienemmillä raudoilla?

 

[nerppu]

Tällasen löysin jostain netistä, miltä kuulostaa?

1. pv Ojentajat, olkapäät sekä rintalihakset

Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8-12
Pystypunnerrus smithissä 3x10-12
Dipit penkillä 3x8-12
Vipunostot käsipainoilla 3x10-12
Ojenatajat käsipainoilla 3x10-12

2. pv Yläselän lihakset, hauikset ja takaolkapään lihakset

Ylätalja leveä 3x8-12
Kulmasoutu käsipainoilla 3x8-12
Ylätalja kapea 3x8-12
Takaolkapäävipunostot 3x10-12
Hauikset alataljassa tangolla 2x10-12
Vasarakäännöt 2x10-12

3. pv Jalat, peppu ja keskivartalo

Jalkaprässi 3x8-12
Yhden jalan kyykky 3x8-12
Pakaralaite 3x10-12
Takareidet alataljasta 3x10-12
Selänojennukset 3x10-12
Vatsalihaspenkki 3x10-12
Kylkitaivutukset 3x10-12

 

[saukki94]

1-jakoinen + välipäivänä pienempiä lihaksia

TI

Kyykky 3x12
Penkki 3x10
Leuat vastaote 3xmax
Pystäri seisten tangolla 3x10

TO

Mave 3x6
Penkki 3x6
Leuat vastaote 3xmax
Pystäri seisten tangolla 3x6

LA
Jalkaprässi 3x12
Vinopenkki 3x12
Leuanveto vastaote 3xmax
Vipunostot sivulle 4x12
Hauiskääntö tangolla 4x10
Ranskalainen punnerrus 4x12

SU

pohkeet
takaolkapäät
vatsat
kyynärvarret
+ lihashuolto

 

[Anaksimandros]

Onko tässä ohjelmassa järkeä tehdä kyykky kaksi kertaa vai teenkö toisena päivänä ihan eri liikettä kuten hackkiä tai prässiä pidemmillä toistoilla? Pitääkö kaikissa liikkeissä jättää vähän varaa aina vai voiko tehdä loppuun asti joskus?

On ehdottomasti järkeä tehdä kyykkyä kaksi kertaa viikossa kyykkyä. Kerran viikossa ei ole useimmille tarpeeksi. Ei mikään ohjelma toimi ikuisesti. Nyt olisi järkevintä muuttaa tätä olemassa olevaa runkoa, eikä ottaa ihan uutta ohjelmaa tilalle, niinkuin internetin ADHD-ihmiset, jotka hyppivät ohjelmasta toiseen. Keskiviikon reeni on pelkkää diipadaapaa, joten ottaisin siihen maastavedon mukaan ja siirtäisin vaikka pystypunnerruksen sinne. Kannattaisi tässä vaiheessa ottaa mukaan myös voimapainotteisempaa treeniä mukaan. Esimerkiksi kyykyssä voisi yhtenä päivänä tehdä kympin sarjoja ja toisena päivänä koittaa maksimivitosta. Kympit voi vetää esimerkiksi rest-pause-henkisesti pitkillä hengitystauoilla esim. 2x10 sellaisilla painoilla, että ne on todella tiukkoja. Kokeilua, kokeilua...