Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[JPO1512]

Ihan ookoo setti perusliikkeitä. Alakertaan et ilmeisesti nii paljoa halua panostaa kun vain yksi liike per reeni?

Ainainen failureen vetäminen ei ole fiksua. Parempi kehittää sarjapainoja ajan mittaan tasaisesti. Tosin jos failure toimii sulle nii miksei, myös failureen treenaamiseen vaikuttaa se mitä liikettä tehdään. Joku hauiskääntö/viparit/ ranskalainen punnerrus stimuloi niin pieniä lihasryhmiä että huoletta voi painaa menemään. Eri asia sitten jos tehdään isoja moninivel liikkeitä, ei failure silloin ole kovin järkevä metodi koska saadaan hermosto jumiin ja palautuminen kärsii

Kyllä sinne alakertaan saisi tulla lihaa ihan huolella, mutta kun tuota muuta liikuntaa tulee myös jonkun verran, niin palautuminen kaikesta on ollut heikkoa, jos enempiä koittaa tehdä. Kait tuolla 2 kertaa viikkoon kyykky ja 2 maastavetoa (toinen SJMV) jotain sinne saa kasvatettua, kunhan nyt saisi ruokaa lapattua suuhun ahkerammin.
Oon tehnyt failureen melkein jokaisen liikkeen, usein esim kyykyissa ja mavessa viimeinen toisto on todella tiukka, mutta ei ihan failureen, joku 1-2 toistoa vajaa, joskus nekin menee failureen jos on heikko olo tms. Pystäri ja penkki menee sit aika usein failureen, samoiten kulmasoutu ja leuat. Tosin leukoja tehdessä nyt yrittänyt välttää, mutta tehnyt kuitenkin niin monta kuin vain leuka tulee tangon yli, sit kun ei enään tule niin lopettanut. Vähän tukkoista on kyllä kieltämättä alkanut olemaan viimeiset pari kuukautta, tuntuu, että ei saa revittyä ihan 100% tehoista, vaikka kuinka vääntäisi ja puhisisi... =/

 

[Terppa411]

176 /53.5 syömishäiriöstä (maratonin bonuksena) toipuva. Lisäks ois tavote 60 kg kesäkuun alkuun. Onko liian kova tavote painon suhteen? Miten sais järkevästi sitä nostettua? Mitä safkaa, ku suosin vähärasvasta ruokaa.

Kyykky 3X6
Kulmasoutu 3X10
Mave 3x6
Pena (mahd käsipainoilla) 3X10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Haukka 3x15
Vatsat 3X15
Selkä 3X15 (selkäpenkki)
Kylki 3X15 (selkäpenkki)

Tää 3 x vko

 

[Epeli89]

176 /53.5 syömishäiriöstä (maratonin bonuksena) toipuva. Lisäks ois tavote 60 kg kesäkuun alkuun. Onko liian kova tavote painon suhteen? Miten sais järkevästi sitä nostettua? Mitä safkaa, ku suosin vähärasvasta ruokaa.

Jos pitää nostaa noin paljon painoo lyhyessä ajassa niin saat syödä sit ihan tosissas, etenkin sitä rasvaa. Ja jos oot ollu syömishäiriöinen niin kannattaa ihan suosiolla unohtaa tollaset nopeet vaihtelut. Aseta tavoite vaik puolen vuoden päähän.

 

[Terppa411]

Niin ja kertsikutsu tuli kesäkuun puoliväliin, ni pitäis sitäkin ajatellen saada vähän kondista ylöspäin. Jos noilla treeneillä mennään + aerobiset päälle (Täällä Torinossa vaihdossa tulee käveltyä joka paikkaan, ku julkinen kusee), ni millasilla kalorimäärillä pitäis liikkua?

 

[Jehukka]

176 /53.5 syömishäiriöstä (maratonin bonuksena) toipuva. Lisäks ois tavote 60 kg kesäkuun alkuun. Onko liian kova tavote painon suhteen? Miten sais järkevästi sitä nostettua? Mitä safkaa, ku suosin vähärasvasta ruokaa.

Kyykky 3X6
Kulmasoutu 3X10
Mave 3x6
Pena (mahd käsipainoilla) 3X10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Haukka 3x15
Vatsat 3X15
Selkä 3X15 (selkäpenkki)
Kylki 3X15 (selkäpenkki)

Tää 3 x vko

Selkäpenkki pois (selkä saa jo rasitusta kulmasouduista ja mavesta), kylkiä ei myöskään tarvitse vääntää (mave ja kyykky kyllä tekee homman). EI myöskään 1-jakoisessa kyykkyä ja mavea samana päivänä. Tee ennemmin 2x viikkoon toi kyykky ja 1x mave.

 

[Terppa411]

Niin ja kertsikutsu tuli kesäkuun puoliväliin, ni pitäis sitäkin ajatellen saada vähän kondista ylöspäin. Jos noilla treeneillä mennään + aerobiset päälle (Täällä Torinossa vaihdossa tulee käveltyä joka paikkaan, ku julkinen kusee), ni millasilla kalorimäärillä pitäis liikkua?

Nii kävelymääristä vielä. 20 km/pvä tulee helposti ku koulun, kaupan ja himan väliä sahaa.

 

[Phteven]

Anteeksi jo nyt tämä aloittelijan kova kyseenalaistaminen, mutta haluaisin perusteita, että miksi alkuun tarttis reenata vaan noita muutamia lihasryhmiä? Itellä ylipainoa hieman ja todella heikot käsivarren lihakset niin pakkaa vähän kyrsimään maltillinen treeni ellen tiedä, että siitä on hyötyä ja että miksi siitä on hyötyä. Elikä jos nyt reenaisin joka reeneillä kaikki lihasryhmät kerralla, niin mitä haittaa siitä on? Haluan siis kasvattaa lihasmassaa ja vähentää rasvan määrää kropassa ja kasvattaa voimaa, elikä olen erittäin avoin ehdotuksille!

 

[Jehukka]

Anteeksi jo nyt tämä aloittelijan kova kyseenalaistaminen, mutta haluaisin perusteita, että miksi alkuun tarttis reenata vaan noita muutamia lihasryhmiä? Itellä ylipainoa hieman ja todella heikot käsivarren lihakset niin pakkaa vähän kyrsimään maltillinen treeni ellen tiedä, että siitä on hyötyä ja että miksi siitä on hyötyä. Elikä jos nyt reenaisin joka reeneillä kaikki lihasryhmät kerralla, niin mitä haittaa siitä on? Haluan siis kasvattaa lihasmassaa ja vähentää rasvan määrää kropassa ja kasvattaa voimaa, elikä olen erittäin avoin ehdotuksille!

1. Miten niin alkuun pitäisi treenata vain muutamia lihasryhmiä? Koko kroppaa ruvetaan treenaamaan heti.
2. Salitreeni on maltillista puuhaa, sillä se lihas- / voimakasvu tapahtuu ruokavaliolla ja levolla. Salilla vain annetaan siihen se ärsyke.
3. Sun kannattaakin tehä koko kroppa kerralla. Eli joku fiksu 1-jakoinen ohjelma. Oon jo monta kertaa perustellut, minkä takia se on ylivoimainen (etenkin) aloittelijalle.
4. Vaikea yhtälö polttaa samalla rasvaa ja kasvattaa lihasta. Onnistuu vaan jos oot ihan rapakunnossa, ja silloinkin vain alussa. Eli jompaan kumpaan se panostus, että saat tuloksia.

 

[Phteven]

1. Miten niin alkuun pitäisi treenata vain muutamia lihasryhmiä? Koko kroppaa ruvetaan treenaamaan heti.
2. Salitreeni on maltillista puuhaa, sillä se lihas- / voimakasvu tapahtuu ruokavaliolla ja levolla. Salilla vain annetaan siihen se ärsyke.
3. Sun kannattaakin tehä koko kroppa kerralla. Eli joku fiksu 1-jakoinen ohjelma. Oon jo monta kertaa perustellut, minkä takia se on ylivoimainen (etenkin) aloittelijalle.
4. Vaikea yhtälö polttaa samalla rasvaa ja kasvattaa lihasta. Onnistuu vaan jos oot ihan rapakunnossa, ja silloinkin vain alussa. Eli jompaan kumpaan se panostus, että saat tuloksia.

Kiitoksia paljon selvennyksestä! No tuota ylipainoa ei aivan hirveästi ole, elikä jos keskityn enemmän nyt lihasten kasvatteluun ja sitten rasvanpolttoon jälkeenpäin niin eikö olisi ihan käypä järjestys. Tosiaan on niin naurettavan huono lihaskunto, että pakko saada poweria ja massaa niihin. Toinen homma mikä mietityttää, niin on se, että jos käyn juoksemassa 5km lenkkiä monta kertaa viikossa niin voinko vähän lepsuilla salilla jalkatreenistä vai vastaako ihan sitä?

 

[Jehukka]

Kiitoksia paljon selvennyksestä! No tuota ylipainoa ei aivan hirveästi ole, elikä jos keskityn enemmän nyt lihasten kasvatteluun ja sitten rasvanpolttoon jälkeenpäin niin eikö olisi ihan käypä järjestys. Tosiaan on niin naurettavan huono lihaskunto, että pakko saada poweria ja massaa niihin. Toinen homma mikä mietityttää, niin on se, että jos käyn juoksemassa 5km lenkkiä monta kertaa viikossa niin voinko vähän lepsuilla salilla jalkatreenistä vai vastaako ihan sitä?

Syöt terveellisesti ja yrität pitää syönnin pienellä plussalla, mut ei nyt tarvii alkaa mitään kaloreita laskemaan. On ihan mahdollista, että sun rasva% ei (ainakaan näkyvästi) nouse edes, jos lihasta, tukikudosta ja nesteitä (yms. rasvatonta massaa) tulee suhteessa enemmän kuin sitä rasvaa. Ja nuo lenkit ei mitenkään liity jalkatreeniin, sillä tollaset 5km lenkit on kestävyysurheilua. Kyykyt ja mavet on oikeastaan ainoata "jalka"treeniä mitä tarttet, eli mitään jalkapäiviä ei edes tarvii tehdä (tee sitä 1-jakoista).

 

[Phteven]

Kiitos selvennyksestä! Entä mitenkä jos alotan ton Starting Strength 1-jakosen, niin voinko samalla harjoittaa muuta liikuntaa niin, että saan samalla poltettua rasvaa vai viekö muu liikunta resursseja lihasten kasvulta tai jotain?

 

[epah]

Jos liikaa vedät muuta liikuntaa niin tehot kärsii salitreenistä, jos kuitenkin haluat käydät lenkillä tai vastaavaa niin ajattele ne palauttavina treeneinä. Rasvan poltto tapahtuu ruokavalion kautta.

 

[quillermo]

Hei! Olen melko aloittelija, salilla on tällä ohjelmalla tultu käytyä noin vuosi. Parannusehdotuksia otetaan vastaan, ei radikaaleja. Salilla tulee käytyä viikossa n 3-5x


Rinta, ojentajat, vatsat

Penkkipunnerrus käsipainot 3x 8-12
Vinopenkki käsipainot 3x 10-12
Käsipaino flyes tasapenkki 3x 12-15
Skullcrushers käsipainot 2x 12
Ojentajapunnerrus 3x 12-15

Olkapäät, hauberit, selkä

Pystypunnerrus kp 3x 8-12
Viparit sivuille 3x 12-15
Hauiskääntö tanko 3x 12
Hauikset kp 3x10-12
Ylätalja 3x 8-12
Alataljasoutu 3x12-15

Jalat
Kyykky 3x8
Pohkeet3x12
Jalkaprässi 4x15
Vatsoja


Apua kaivataan paranteluun

 

[atemi89]

Ajattelin tuossa vaihtaa välillä ohjelmaa ja otin tuon Timban 4-jakoisen, jota vain hieman muokkasin mieleiseksi. Olisi mukava kuulla onko jotain liikaa tai liian vähän jne.

Maanantai
Rinta/Hauis/Forkut/Vatsat
Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki kp 3x12-15
Ristitalja/Viparit maaten 3x12-15
Hauis Scott 3x12-15
Hauis kp 3x12-15
Ranteet molemminpuolin 3x12-15
Vatsat 3x12-15

Tiistai
Jalat
Kyykky 4x6
Prässi 3x12-15
Reiden ojennus 2x12-15
Sjmv 3x12-15
Reiden koukistukset 4x12-15
Pohkeet 4-5x12-15

Torstai
Olkapäät/Ojentajat
Viparit sivuille 3x12-15
Viparit taakse/ Takaolkapääsoutu 3x12-15
Pystypunnerrus tanko/kp3x12-15
Lankkupenkki/Lattiapenkki 2x6
Ranskalainen punnerrus 3x12-15
Ojentajapunnerrus 3x12-15

Perjantai
Selkä/Epäkkäät/Vatsat
Mave 4x6
Kulmasoutu tanko/kp3x12-15
Alatalja 2x12-15
Leuanveto leveä myötäote 3x
Ylätalja 3x12-15
Kohautukset 3x12-15
Vatsat 3x12-15

 

[Stroke]

Mors.

Olen treenannut 3 kuukautta yksijakoisella "koko keho kerralla" -ohjelmalla ja tulokset ovat ollee miellyttäviä. Haluaisin nyt kuitenkin vaihtelua treeniin, ja löysin saitilta käsittääkseni 3 kertaa viikossa tehtävän ohjelman johon kuitenkin vaihdoin muutaman liikkeen ( dippi ja scott, pidän kyseisistä. ) Toisin kuin edellisessä, tässä eri kehonosat on jaettu eri päiville. Ohjelma oli muualla saanut ihan positiivisen vastaanoton mutta varmistetaan nyt vielä, ettei tule haaskattua aikaa ja tehokkaita tunteja:

1. päivä
Rinta, hartiat, ojentajat

-penkki
-ojentaja taljalla
-pystypunnerrus käsipainoilla
-vipunostot käsipainoilla
-ransk. punnerrus
-kapea penkki
-dippi

2.päivä
Jalat ja vatsa

-jalkakyykky
-reiden ojentaja
-reiden koukistaja
-pohkeet
-vatsaliike

3.päivä
Selkä ja hauis

-leuanveto vastaotteella/mave
-alatalja
-ylätalja
-hauis istuen KP/Scott
-hauis tangolla

--

Parannettavaa, korjattavaa, ehdotuksia?

 

[karpe86]

1-jakoinen ohjelma

Moi! Pari kuukautta on salilla käyntiä takana ja tähän asti olen mennyt liikuntakeskuksen ehdottamalla aloittelijoille suunnatulla ohjelmalla, joka on laitepainotteinen. Nyt kuitenkin olisi kova into oppia kunnon liikkeet. Treenipäivät ovat ma/ke/pe, ja olen tässä hahmotellut 1-jakoista ohjelmaa, 2 treeniä pienin variaatioin:

Treeni A:
Takakyykky 4x
Penkkipunnerrus tangolla 3x
Maastaveto 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
Vipunostot sivulle käsipainoilla 3x
Scott hauiskääntö 3x
Ojentajat taljassa köydellä 3x
Pohkeet jalkaprässissä 3x
Vatsarutistus laitteessa 3x

Treeni B:
Maastaveto 4x
Penkkipunnerrus tangolla 3x
Takakyykky 3x
Ylätaljaveto myötäottella 3x
Vipunostot sivulle kulmassa käsipainoilla 3x
Ojentajat taljassa myötäotteella 3x
Hauiskääntö seisten käsipainoilla 3x
Pohkeet pohjelaitteessa 3x
Vartalonkierto vatsapenkissä lisäpainolla 3x


Liikkeitähän tuossa on paljohkon, mutta olen yrittänyt laittaa about. kaikille lihaksille yhden "ensisijaisen" liikkeen. Treeneissä hieman eri suoritusjärjestys, mutta kuitenkin pääliikkeet alkuun jne. Todennäköisesti ohjelmaa tulee vielä hiottua, kunhan pääsee käytännössä kokeilemaan. Kommentteja?

 

[venalaine]

Moi! Pari kuukautta on salilla käyntiä takana ja tähän asti olen mennyt liikuntakeskuksen ehdottamalla aloittelijoille suunnatulla ohjelmalla, joka on laitepainotteinen. Nyt kuitenkin olisi kova into oppia kunnon liikkeet. Treenipäivät ovat ma/ke/pe, ja olen tässä hahmotellut 1-jakoista ohjelmaa, 2 treeniä pienin variaatioin:



Treeni A:

Takakyykky 4x

Penkkipunnerrus tangolla 3x

Maastaveto 3x

Kulmasoutu tangolla 3x

Vipunostot sivulle käsipainoilla 3x

Scott hauiskääntö 3x

Ojentajat taljassa köydellä 3x

Pohkeet jalkaprässissä 3x

Vatsarutistus laitteessa 3x



Treeni B:

Maastaveto 4x

Penkkipunnerrus tangolla 3x

Takakyykky 3x

Ylätaljaveto myötäottella 3x

Vipunostot sivulle kulmassa käsipainoilla 3x

Ojentajat taljassa myötäotteella 3x

Hauiskääntö seisten käsipainoilla 3x

Pohkeet pohjelaitteessa 3x

Vartalonkierto vatsapenkissä lisäpainolla 3x





Liikkeitähän tuossa on paljohkon, mutta olen yrittänyt laittaa about. kaikille lihaksille yhden "ensisijaisen" liikkeen. Treeneissä hieman eri suoritusjärjestys, mutta kuitenkin pääliikkeet alkuun jne. Todennäköisesti ohjelmaa tulee vielä hiottua, kunhan pääsee käytännössä kokeilemaan. Kommentteja?

Mave, penkki ja kyykky samassa treenissä. Ei oikein hyvä.

 

[anve]

Mave, penkki ja kyykky samassa treenissä. Ei oikein hyvä.

Mave, penkki ja kyykky sopii kyllä varsinkin aloittelijan yksijakoiseen oikein hyvin samalle päivälle. Mutta tuollainen määrä apuliikkeitä perään kannattaa mun mielestä unohtaa.

 

[pakkiis]

Karsi apuliikkeistä, muute iha hyvä. Jos haluat hauiksille ja selälle jotai tehdä niin hylkää toi talja ja hauiskäännöt ja tee esim lämmittelyn ohessa leukoja. Rahoille vastinetta enemmän ;)

 

[venalaine]

Mave, penkki ja kyykky sopii kyllä varsinkin aloittelijan yksijakoiseen oikein hyvin samalle päivälle. Mutta tuollainen määrä apuliikkeitä perään kannattaa mun mielestä unohtaa.

Toki makunsa kullakin. Itselleni kyllä riittää noista kaksi samalle päivälle.