Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jehukka]

Ei välttämättä tarvitse rautaa, kunhan volyymi nousee. Esimerkki ekan kuukauden kyykylle:

Treeni 1: 2*8*100
Treeni 2: 3*8*100
Treeni 3: 2*10*100, 8*105
Treeni 4: 2*10*100, 2*8*105

Volyymin nousu: 1600kg -> 3680kg (2080kg)

Sent from my HTC Desire using Tapatalk 2

Käyhän se näinkin, pitäisin kuitenkin treenin mahdollisimman simppelinä aloittelijalle. Volyymilla ehtii kyllä kikkailla myöhemminkin, mutta aloitteluvaiheessa rautaa saa nostettua joka treenissä. Mutta varmasti kannattaa tehdä niin kuin itse parhaaksi näkee!

 

[Artsi_]

Tässä 1-jakoinen:

Treeni 1:

Kyykky
Kapeapenkki
Leuanveto vastaote
Keskivartaloa

Treeni 2:

Penkki
Etukyykky / maastaveto
Kulmasoutu
Keskivartaloa

Toistot ja sarjat:

1kk 2-4*8-12 (mave 6-8)
2kk 3-5*4-6
3kk 4-6*1-3

Keskivartalolle koko ajan 2-5*6-15



Sent from my HTC Desire using Tapatalk 2

Jos tämä on parempi kuin tuo golden six niin tuota sitten ehdottomasti. Tuo leuanveto tehdään tämmöisellä vehkeellä? http://www.suomimies.fi/filebank/100-sali1_2_1.jpg

Kyykky vielä pelottaa mutta täytyy katsella videoita ym miten sen saa tehtyä kunnolla, ei huvittaus selkää paskoa kumminkaan. Selkä aivan suorana ja kyykkyyn? Kyykyllä/maastavedolla saa kaikki jalkalihakset rasitettua tarpeeksi? Keskivartalolle ihan vain selkä- ja vatsalihaksia? Vaikuttaa ihan mielenkiintoiselle.

Mitä mielt ootte kannattaako jotain protsu/hera jauhetta sekoittaa vielä näin alussa mukaan? Kannattaako vetää nuo toistot ihan hapoille aina?

 

[JP Fux]

Jos tämä on parempi kuin tuo golden six niin tuota sitten ehdottomasti. Tuo leuanveto tehdään tämmöisellä vehkeellä? http://www.suomimies.fi/filebank/100-sali1_2_1.jpg

Kyykky vielä pelottaa mutta täytyy katsella videoita ym miten sen saa tehtyä kunnolla, ei huvittaus selkää paskoa kumminkaan. Selkä aivan suorana ja kyykkyyn? Kyykyllä/maastavedolla saa kaikki jalkalihakset rasitettua tarpeeksi? Keskivartalolle ihan vain selkä- ja vatsalihaksia? Vaikuttaa ihan mielenkiintoiselle.

Mitä mielt ootte kannattaako jotain protsu/hera jauhetta sekoittaa vielä näin alussa mukaan? Kannattaako vetää nuo toistot ihan hapoille aina?

Leuanveto tapahtuu tangossa roikkuen:



Jos et jaksa vedellä omalla painolla yhtään, tee alkuun tuota linkittämääsi ylätaljaa. Mahdollisimman nopeasti kuitenkin tankoon roikkumaan ja vetelemään.

Jos mahdollista niin koita salilla päästä jonkun kokeneemman oppiin jonka kanssa voitte katsoa yhdessä tekniikat kuntoon. Kannattaa myös mahdollisimman paljon katsella videoita, lukea liikkeistä jne. Kyykky ja maastaveto riittää aivan varmasti. Tuon ensimmäisen kolmen kuukauden jälkeen voi sitten suunnata treeniä enemmän bodailuun tai voimanostoon, riippuen mikä kiinnostaa, ja sitten muokata tuota runkoa hiukan jos tarve. Tuommoisella rungolla pystyy tosin treenaamaan pitempäänkin ja mm. itse treenaan vieläkin melkein noin, vaikka treenivuosia on takana jo n. 10.

Keskivartalo tarkoittaa lähinnä vatsaa ja kylkiä. Selkä saa tarpeeksi itseensä kyykyissä, souduissa ja maastavedoissa.

Muutama hyvä keskivartaloliike:

- Istumaannousu jalat tuettuna lisäpaino niskan takana
- Kylkitaivutus smith / talja / käsip.
- Istumaannousu jalat tuettuna kiertäen
- Erinäiset jalannostot esim. tangossa roikkuen
- Voimapyörä

Keskivartaloliikkeissä on oikeastaan vain mielikuvitus rajana. Pidä sen treenaaminen monipuolisena, eli omalla painolla tehtäviä juttua, staattista ja raskaita lisäpaino liikkeitä.

Palautusjuoma ja kreatiini on aika hyvä ottaa jo alkuun mukaan. Proteiinijauhoja myös jos tuntuu että et saa tavan ruuasta tarpeeksi proteiinia.

Sarjoissa jätä alkuun 1-2 toistoa varaa. Viimeisen sarjan viimeinen toisto saa olla jo tiukka.

 

[Jehukka]

Jos tämä on parempi kuin tuo golden six niin tuota sitten ehdottomasti. Tuo leuanveto tehdään tämmöisellä vehkeellä? http://www.suomimies.fi/filebank/100-sali1_2_1.jpg

Kyykky vielä pelottaa mutta täytyy katsella videoita ym miten sen saa tehtyä kunnolla, ei huvittaus selkää paskoa kumminkaan. Selkä aivan suorana ja kyykkyyn? Kyykyllä/maastavedolla saa kaikki jalkalihakset rasitettua tarpeeksi? Keskivartalolle ihan vain selkä- ja vatsalihaksia? Vaikuttaa ihan mielenkiintoiselle.

Mitä mielt ootte kannattaako jotain protsu/hera jauhetta sekoittaa vielä näin alussa mukaan? Kannattaako vetää nuo toistot ihan hapoille aina?

En lähtisi korvaamaan leuanvetoa ylätaljalla, ehdottomasti leuanveto sellaisenaan ja tarvittaessa lisäpainot mukaan (lisäpainovyö). Kyykky ja mave ovat mitä parhaita jaloille, ja ne kannattaa opetella kunnollisesti. Eivät ne selkää riko, jos et lähde egoilemaan tai pelleilemään. Pakkikselle voi laittaa suoritusta arvioitavaksi tai sitten jos voit kysyä joltain kokeneelta apua. Keskivartalolle voimapyörää, dragonflageja, hanging leg raise, vatsarutistuksia lisäpainoilla, selänojennuksia yms. Ilman muuta palkkari mukaan, hera-jauhe veteen sekoitettuna on helppo ratkaisu. Ei mikään pakko, mutta ei se haitaksikaan ole. Toistoja ei kuulu vetää hapoille, tärkeintä on että saat sarjat tehtyä. Jos vaikka 3x5 menee helposti, niin ensikerralla joko lisää rautaa tai sitten joku vastaava progressio (niin kuin Fux esitti). Lopulta olet pisteessä, jossa menee pakosti tiukille ne toistot.

 

[Artsi_]

Leuanveto tapahtuu tangossa roikkuen:

katso liitettä 113901

Jos et jaksa vedellä omalla painolla yhtään, tee alkuun tuota linkittämääsi ylätaljaa. Mahdollisimman nopeasti kuitenkin tankoon roikkumaan ja vetelemään.

Jos mahdollista niin koita salilla päästä jonkun kokeneemman oppiin jonka kanssa voitte katsoa yhdessä tekniikat kuntoon. Kannattaa myös mahdollisimman paljon katsella videoita, lukea liikkeistä jne. Kyykky ja maastaveto riittää aivan varmasti. Tuon ensimmäisen kolmen kuukauden jälkeen voi sitten suunnata treeniä enemmän bodailuun tai voimanostoon, riippuen mikä kiinnostaa, ja sitten muokata tuota runkoa hiukan jos tarve. Tuommoisella rungolla pystyy tosin treenaamaan pitempäänkin ja mm. itse treenaan vieläkin melkein noin, vaikka treenivuosia on takana jo n. 10.

Keskivartalo tarkoittaa lähinnä vatsaa ja kylkiä. Selkä saa tarpeeksi itseensä kyykyissä, souduissa ja maastavedoissa.

Muutama hyvä keskivartaloliike:

- Istumaannousu jalat tuettuna lisäpaino niskan takana
- Kylkitaivutus smith / talja / käsip.
- Istumaannousu jalat tuettuna kiertäen
- Erinäiset jalannostot esim. tangossa roikkuen
- Voimapyörä

Keskivartaloliikkeissä on oikeastaan vain mielikuvitus rajana. Pidä sen treenaaminen monipuolisena, eli omalla painolla tehtäviä juttua, staattista ja raskaita lisäpaino liikkeitä.

Palautusjuoma ja kreatiini on aika hyvä ottaa jo alkuun mukaan. Proteiinijauhoja myös jos tuntuu että et saa tavan ruuasta tarpeeksi proteiinia.

Sarjoissa jätä alkuun 1-2 toistoa varaa. Viimeisen sarjan viimeinen toisto saa olla jo tiukka.

Leukoja menee joku 5-7 varmaan tällähetkellä, massaa se 90-95kg. Tulen varmaan tekemään molempia riippuen kumpaa uppoaa helpommin. Luultavasti jotain vastaavaa tulen ostamaan ja vetämään kaakaon kanssa. Näin alkuun ti ja to vuorot ja ehkä perjantaisin vielä, viikonloppuisin vähän huono aika kun muuta tulee touhuttua silloin. Seuraava vuoro vasta tiistaina mutta pitänee katsoa jos lauantaina pääsis käymään vähän reenailemassa. Tulee kyllä syötyä 1-2 lämmintä ruokaa päivään ja kerran leipää ainakin. Eiköhän sitä keksi vaikka mitä keskivartalolle. ;)

Mites tämmöinen jauhe ajaa asiansa? https://www.karkkainen.com/verkkokauppa/finnmax-after-training-1-kg-kaakao-palautumisjuoma#spca Vai onko jotain halvempaa ja parempaa? Vai onko nämä parempia? Treenit iltasella itellä ja sen jälkeen sais jotain otettua niin hyvä. https://www.karkkainen.com/verkkokauppa/finnmax-kaakao-900-g-yöproteiini#spca

Erittäin mukava kun täältä saa apuja tyhmiinki kysymyksiin niin pääsee treenaileen kunnolla. Välipäivinä voisi ottaa sitten kaikkea muuta mitä kotona pystyy tehä omalla painolla.

 

[Joonahk]

Pitkään kiinnostanu jo salitreenin alotus ja ensviikolla ois tarkotus alottaa. Hitusen aiempaa kokemusta laitteista ja salilla käynnistä yläaste ajoilta on.
Kuitenkin tämmösellä ohjelmalla ois tarkotus alottaa ainakin ekat 4 viikkoo, mitä mieltä?

Rinta / hauis

Penkki: 5x8-12
Penkki käsipainoilla: 5x10-15
Etunojat: 2 sarjaa loppuun asti.
Hauis tangolla: 5x10-15

Jalat / selkä

Polvenojennus laitteessa: 4x10-15
Prässi: 4x8-12
Pohkeet seisten: 3 sarjaa loppuun asti
Alatalja: 4x10-15
Ylätalja leveällä otteella niskan taakse: 3x10-15

Olkapäät / ojentajat

Pystypunnerrus käsipainoilla seisten: 4x8-12
Vipunostot sivuille: 4x10-15
Kapea penkki: 4x8-12
Ojentajat taljassa: 4x10-15

Eli kolmena päivänä viikossa ois tarkotus ruveta käymään salilla.

 

[no-body]

^Kevyitä liikkeitä ja treeniä vain kerta viikossa per lihasryhmä on sellainen yhdistelmä, joilla ei kovin pitkälle pötkitä. Lisäksi kaksi isointa lihasryhmää eli jalat ja selkä on pistetty samalla päivälle ja rantalihaksille uhrataan treenaamisesta suurin osa. En päästäisi tuota ohjelmaa edes korjauskierrokselle vaan suoraan roskikseen.

 

[lure_me]

Hyvää päivää pakkotoisto!

Tällä hetkellä 3 vuotta käyny salilla, joista vuoden tosissaan. Tän vuoden aikana ohjelma ollut seuraava:

2pvä treeniä, 1 lepoa

pv1: Rinta / hauis

pv2: Jalat

pv3: olkapäät / ojentajat

pv4: Selkä / forkut


Joka treeneissä hieman eri liikkeet, isot perusliikkeet kuitenkin pitänyt vakiona (rintapäivänä penkki, selkäpäivänä mave/leuat, jalkapäivänä kyykyt, olkapääpäivänä pystypunnerrukset smitissä eteen)
Jokaista lihasryhmää varten 3 eri liikettä, joissa kaikissa 3-4 sarjaa.

Esimerkki:
Rinta-hauis päivä

12 min polkeminen
4x25 rutistusta lisäpainolla

1. Penkki, noin 10 toiston sarjoja
2. Vinopenkki kässäreillä, 10-15 toistoa
3. pec-dec, 15-20 tajutonta poltetta hakien

4. Hauiskääntö levytangolla, 21
5. Hauiskääntö kässäreillä, hammer, 10+10 toistoa painoa tiputtaen
6. hauiskääntö skot-penkillä käsipainolla, 10 toistoa per käsi


Joka treenin alkuun 12min polkemista, sekä joka treenin yhteydessä jonkinverran vatsoja aina vähän eritavoilla.

Massaa tullut ihan ok, paino 87kg->100kg, rasvat 20%->17% noin ehkä, niitä ei ole koskaan mitattu.

Nyt olis hakusessa uus ohjelma vaikka vanha onkin kovin hyvin toiminut, ehtii tosi hyvin palautua aina joka treeniin. Selailin tossa tota treeni osiota, niin tuntui että vähän joka ohjelmassa näytti silti ettei ehdi palautua. Esimerkiksi jos tekee rinnan sekä olkapäät samana päivänä, jää olkapäätreenistä väkisinkin osa painoista laittamatta rinnan jälkeen.

Siispä olisko jollain joku käsittämättömän hyvä ehdotus kuinka muokkaisin tätä nykyistä ohjelmaani, jottei keho tähän ihan kuitenkaan tottuisi?

Kiitos ja kumarrus etukäteen

 

[Joonahk]

^Kevyitä liikkeitä ja treeniä vain kerta viikossa per lihasryhmä on sellainen yhdistelmä, joilla ei kovin pitkälle pötkitä. Lisäksi kaksi isointa lihasryhmää eli jalat ja selkä on pistetty samalla päivälle ja rantalihaksille uhrataan treenaamisesta suurin osa. En päästäisi tuota ohjelmaa edes korjauskierrokselle vaan suoraan roskikseen.

Saa toki pistää parannetun version tosta ohjelmasta jakoon, joka sit paremmin tuottas tulosta? Löysin toisenkin vaihtoehdon jos se vaikuttas paremmalta?

Treenipäivä 1. rinta/olkapäät/ojentajat

Penkkipunnerrus 3 x 8-12
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12
Vipunostot eteen 3 x 8 – 12
Vipunostot sivulle 3 x 8 – 12
Dippipunnerrus 3 x max
Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8 – 12

Treenipäivä 2. selkä/hauis/vatsat

Ylätalja niskan taakse 3 x 10 – 12
Leuanveto 3 x max
Kulmasoutu tangolla 3 x 8 – 12
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 – 12
Hammer 3 x 8 – 12
Vatsat x 3

Treenipäivä 3. jalat/vatsat

Takakyykky 3 x 8 – 12
Reisiojennus 3 x 12 – 15
Reisikoukistus 3 x 12 – 15
Pohkeet 3 x 10-15
Vatsat x 3

 

[Laremies]

Piti neidille kehitellä treeniohjelmaa. Muuten hyvässä kunnossa, mutta ei ole punttia harrastanut oikeastaan koskaan.
*tähdellä merkityt vapaavalintaisia

Maanantai (Rinta & Olkapää):
- Penkki 4x6-8
- Pystypunnerrus käsipainoilla 4x6-8
- Rinta ristitaljassa 3x10
- Vipunostot sivuille 4x8
- Ojentajapunnerrus ristitaljan yläosasta 4x8
* Vatsat
* Kyljet

Keskiviikko (Jalat)
- Kyykky 4x6-8
- Hip thrust 4x6
- Suorin jaloin maastaveto 4x6-8
- Pohkeet seisten / prässissä 3x20
(( nämä, jos tuntuu että jaksaa hyvin lisää
- Etureisi laitteessa 3x8
- Takareisi laitteessa 3x8
))
* Selän ojennukset
* Lonkan adduktorit & abduktorit 4x10

Perjantai (Selkä, hauis)
- Kulmasoutu käsipainolla 4x8
- Ylätalja 4x8
- Alatalja 4x8
- Hammer 2x10 --> Hauiskääntö 2x10
* Rannekääntö 3x10
** Hauiskääntö tangolla 3x8
* Vartalon kierto laitteessa (4x12) tai kepillä (~1 biisin ajan)

Yritin pitää volyymit riittävinä mutta ei liiallisina. Myöskin toistomäärät jätin sinne kahdeksan kieppeille. Mielipidettä?

 

[rasvis]

Hyvää päivää pakkotoisto!

Tällä hetkellä 3 vuotta käyny salilla, joista vuoden tosissaan. Tän vuoden aikana ohjelma ollut seuraava:

2pvä treeniä, 1 lepoa

pv1: Rinta / hauis

pv2: Jalat

pv3: olkapäät / ojentajat

pv4: Selkä / forkut


Joka treeneissä hieman eri liikkeet, isot perusliikkeet kuitenkin pitänyt vakiona (rintapäivänä penkki, selkäpäivänä mave/leuat, jalkapäivänä kyykyt, olkapääpäivänä pystypunnerrukset smitissä eteen)
Jokaista lihasryhmää varten 3 eri liikettä, joissa kaikissa 3-4 sarjaa.

Esimerkki:
Rinta-hauis päivä

12 min polkeminen
4x25 rutistusta lisäpainolla

1. Penkki, noin 10 toiston sarjoja
2. Vinopenkki kässäreillä, 10-15 toistoa
3. pec-dec, 15-20 tajutonta poltetta hakien

4. Hauiskääntö levytangolla, 21
5. Hauiskääntö kässäreillä, hammer, 10+10 toistoa painoa tiputtaen
6. hauiskääntö skot-penkillä käsipainolla, 10 toistoa per käsi


Joka treenin alkuun 12min polkemista, sekä joka treenin yhteydessä jonkinverran vatsoja aina vähän eritavoilla.

Massaa tullut ihan ok, paino 87kg->100kg, rasvat 20%->17% noin ehkä, niitä ei ole koskaan mitattu.

Nyt olis hakusessa uus ohjelma vaikka vanha onkin kovin hyvin toiminut, ehtii tosi hyvin palautua aina joka treeniin. Selailin tossa tota treeni osiota, niin tuntui että vähän joka ohjelmassa näytti silti ettei ehdi palautua. Esimerkiksi jos tekee rinnan sekä olkapäät samana päivänä, jää olkapäätreenistä väkisinkin osa painoista laittamatta rinnan jälkeen.

Siispä olisko jollain joku käsittämättömän hyvä ehdotus kuinka muokkaisin tätä nykyistä ohjelmaani, jottei keho tähän ihan kuitenkaan tottuisi?

Kiitos ja kumarrus etukäteen

Toi on aika lailla ns. Yates-jako. Treenaan itse samalla. Jos se toimii niin miksi vaihtamaan? Vaihtele vaikka sarjojen pituuksia ja liikkeitä välillä. Itse treenaan pohkeet nykyään selkäpäivän alussa (ja vatsat selkäpäivän lopuksi). - Ei löydy virtaa jalkatreenin yhteydessä vetää pohkeita enää täysillä.

 

[tuulis]

Kirjoittelin pari sivua taaksepäin, että olen jakanut alakropan treenit kahteen päivään, toinen enemmän kokonaisvaltainen, toinen sitten enempi pakara-/takareiskaosastolle. Vaikuttaa lupaavalta, yleisesti ottaen alkaa lihasryhmien hermottuminen pelaamaan kunnolla, ja treenit menee sinne minne pitääkin.

Mutta. Olen kuitenkin huomannut olennaisen puutteen treeniohjelmassani, ja se on maven puuttuminen. Oon toki mavetellu aiemmin kun tuli treenattua enemmän fiilispohjalta eikä niinkään suunnitelmallisesti, mutta jäänyt pois kun ei mukamas ole minnekään mahtunut. Haluaisin sen tosiaan lisätä ohjelmaan nyt, ja mietin että olisiko järkevintä ottaa mave kyykyn tilalle toiseen alakroppapäivään? Kyykänny oon tosiaan molempina alakroppapäivinä, kun siinä on ollut eniten hakemista tekniikan ja tuntuman suhteen. Toki vieläkin riittää viilaamista, mutta josko sitä yks kyykkypäivä viikkoon kuitenkin riittäis :D

Vaiks näin:

Alakroppa 1:
mave
prässi
askelkyykky
pohkeet
+vatsat voimapyörällä

Alakroppa 2:
kyykky
sjmv
reidenkoukistus
hip thrust
pakarapotku kontallaan taljassa

 

[Jabbar]

Kirjoittelin pari sivua taaksepäin, että olen jakanut alakropan treenit kahteen päivään, toinen enemmän kokonaisvaltainen, toinen sitten enempi pakara-/takareiskaosastolle. Vaikuttaa lupaavalta, yleisesti ottaen alkaa lihasryhmien hermottuminen pelaamaan kunnolla, ja treenit menee sinne minne pitääkin.

Mutta. Olen kuitenkin huomannut olennaisen puutteen treeniohjelmassani, ja se on maven puuttuminen. Oon toki mavetellu aiemmin kun tuli treenattua enemmän fiilispohjalta eikä niinkään suunnitelmallisesti, mutta jäänyt pois kun ei mukamas ole minnekään mahtunut. Haluaisin sen tosiaan lisätä ohjelmaan nyt, ja mietin että olisiko järkevintä ottaa mave kyykyn tilalle toiseen alakroppapäivään? Kyykänny oon tosiaan molempina alakroppapäivinä, kun siinä on ollut eniten hakemista tekniikan ja tuntuman suhteen. Toki vieläkin riittää viilaamista, mutta josko sitä yks kyykkypäivä viikkoon kuitenkin riittäis :D

Vaiks näin:

Alakroppa 1:
mave
prässi
askelkyykky
pohkeet
+vatsat voimapyörällä

Alakroppa 2:
kyykky
sjmv
reidenkoukistus
hip thrust
pakarapotku kontallaan taljassa

Tai sitten voit dumpata prässin ja kyykätä sen tilalla. Mave lyhyemmillä sarjoilla voimapainotteisesti ja kyykky vaikka vähän pidemmillä. Siihen perään askelkyykky, pohkeet ja vatsat niin on varmasti kokonaisvaltainen alakroppatreeni. Etukyykky olisi ehkä vielä parempi kaveri mavelle.

 

[pokka]

Kysäsen tässä nopeasti pari kysymystä ja joku osaava saa sit vastailla kun kerkee
Kuinka monta liikettä suosittelisitte per lihasryhmä? Esim. löytämässäni 3-jakoisessa on selälle 4 liikettä kun taas esimerkiksi rinnalle 3.

Reenaan siis tosiaan 3-jakoisella ohjelmalla jossa 1. Rinta & Selkä 2. Jalat & Vatsat 3. Olkapäät & Kädet. Onko jotain suosituksia tms että kuinka usein kannattaa käydä salilla. Jos kroppa sanoo että pystyy reenaan niin eikös hyvin voi vetää reeniä esimerkiksi ma, ti, to, la, su, ti, ke... jnejne?

 

[tuulis]

Etukyykky olisi ehkä vielä parempi kaveri mavelle.

Mä en vaan ole oikein ikinä saanut etukyykkyä sujumaan Mm. ote aina ihan viturallaan kun ei vaan kädet taivu siihen kunnolla, ei sitten millään. Lopputulos etukyykystä on aina ollut pelkkä vitutus.

Mutta otan muuten tuosta neuvosta vaarin, ja kokeilen tuota mavea lyhyemmillä sarjoilla + kyykkyä pidemmillä sarjoilla komboa. Kiitoksia!

 

[Joonahk]

Kumpi noista mun laittamista ohjelmista nyt kannattais ottaa käyttöön ja onko niissä jotain muutettavaa tai lisättävää?

 

[Jehukka]

Kumpi noista mun laittamista ohjelmista nyt kannattais ottaa käyttöön ja onko niissä jotain muutettavaa tai lisättävää?

Kun ei kannattaisi ottaa kumpaakaan. Jos tavoittelet parempia tuloksia niin voimassa kuin lihasmassassa, unohda tuollainen monijakoinen pumppitreeni. Se nyt ei mene niin, että lihaksia hinkataan jokaisesta eri kulmasta ja yritetään "rikkoa" ne ja saada hyvä tuntuma. Se ei todellakaan tarkoita, että nyt ne lihakset kasvaa siitä. Lihakset ja voima kasvaa progression kautta, kun pakotat kehoasi työskentelemään kovemmin (enemmän rautaa / toistoja / volyymia jne), ja aloittelijalle helpoin ja yksinkertaisin tapa on nostaa rautaa joka treenikerta (etenkin alkuvaiheessa mahdollista), myöhemmin esim. joka viikko.

Ohjelmissasi rasitat lihaksiasi vain kerran viikossa. 1-jakoisella ohjelmalla voisit antaa sen kasvuärsykkeen 3 kertaa viikossa per lihas, ja se ei tarkoita että vedetään kerralla 10 sarjaa penkkiä. Ei etenkään aloittelijana, jolloin kehitys on nopeinta ja adaptaatio mitä parhain. Ehkä siinä vaiheessa, kun ne parhaat kasvupotentiaalit on käytetty ja halutaan keskittyä tasapainottamaan lihasryhmiä (panostaa heikkoihin lihasryhmiin), niin monijakoisille ohjelmille on tarvetta.

Ottaisit nyt vain jonkun aloittelijalle suunnatun ohjelman, joka keskittyy lineaariseen progressioon. Starting strength ja g6 ovat hyviä vaihtoehtoja.

 

[Joonahk]

Et tainnut lukea mun viestejä edes kokonaan? Tarkoitus oli käydä kolme kertaa viikossa salilla ja ohjelmat oli molemmat kolmijakoisia eikä yksijakoisia..

 

[tuulis]

Et tainnut lukea mun viestejä edes kokonaan? Tarkoitus oli käydä kolme kertaa viikossa salilla ja ohjelmat oli molemmat kolmijakoisia eikä yksijakoisia..

Ne koittaa sanoa sulle että unohda ne kolmijakoiset kokonaan, kun ne ei ollu hyviä Se, että käyt kolmesti viikossa salilla ei tarkoita että sun pitää tehdä kolmijakosella. Nuo koittavat nyt neuvoa sulle, että teet yksijakosella sen kolme kertaa viikkoon reenit...

 

[Phteven]

Tässäpä mun uusi ohjelma josta tein eilen vasta tuon ensimmäisen, elikkä rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät. Tarkotus olis hioa tosta itelle pikkuhiljaa toimivampaa ohjelmaa. Eilen ainakin huomasin, että toi 15 toistoa kaikissa on liikaa ja korjaan noita sitä mukaa kun huomaan, että mikä olis mulle hyvä toistomäärä. Semmonen mietityttää vaan, että kun pruukaan tuolla juoksulenkilläkin käydä, niin miten sovitan sen yhteen salireenien kanssa? Ravintopuoli on mielestäni ihan kondiksessa. Lisää protskua ja kyllä hiilareitakin, mutta ei mitään pullamössöhiilareita.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus (tanko) 15x2
-Vinopenkki (tanko) 15x2
-Ristitalja 15x2
-Vipunostot sivulle 15x2
-Vipunostot taakse 15x2
-Pystypunnerrus (käsipainot) 15x2
-ranskalainen punnerrus (tanko) 15x3
-Ojentajapunnerrus (talja) 15x3
-Kohautukset (käsipainot)15x3

2. Jalat
-jalkaprässi 15x4
-Reiden ojennukset 15x3-4
-Reiden koukistukset 15x2-3
-Pohkeet seisten 10x5-6
-vatsa 15x4

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu 15x 3
-Alataljasoutu 15x 2
-Ylätalja leveä 15x3
-Ylätalja kapea 12x2
-Hauikset tanko 15x3
-Hauikset talja15x3
-Rannekäännöt 15x3