Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Phteven sanoi:
Tässäpä mun uusi ohjelma josta tein eilen vasta tuon ensimmäisen, elikkä rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät. Tarkotus olis hioa tosta itelle pikkuhiljaa toimivampaa ohjelmaa. Eilen ainakin huomasin, että toi 15 toistoa kaikissa on liikaa ja korjaan noita sitä mukaa kun huomaan, että mikä olis mulle hyvä toistomäärä. Semmonen mietityttää vaan, että kun pruukaan tuolla juoksulenkilläkin käydä, niin miten sovitan sen yhteen salireenien kanssa? Ravintopuoli on mielestäni ihan kondiksessa. Lisää protskua ja kyllä hiilareitakin, mutta ei mitään pullamössöhiilareita.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus (tanko) 15x2
-Vinopenkki (tanko) 15x2
-Ristitalja 15x2
-Vipunostot sivulle 15x2
-Vipunostot taakse 15x2
-Pystypunnerrus (käsipainot) 15x2
-ranskalainen punnerrus (tanko) 15x3
-Ojentajapunnerrus (talja) 15x3
-Kohautukset (käsipainot)15x3

2. Jalat
-jalkaprässi 15x4
-Reiden ojennukset 15x3-4
-Reiden koukistukset 15x2-3
-Pohkeet seisten 10x5-6
-vatsa 15x4

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu 15x 3
-Alataljasoutu 15x 2
-Ylätalja leveä 15x3
-Ylätalja kapea 12x2
-Hauikset tanko 15x3
-Hauikset talja15x3
-Rannekäännöt 15x3
Click to expand...

Sulle sama juttu kuin Joonahk:ille.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Onko jotain mitä muuttaisitte omassa treenissäni:

Rinta:
Vinopenkki 3x6-10
Decline Press (David) 3x8-10
Flyes (viparit maaten) 3x8-14
Ristikkäistalja 3x10-18 (haetaan vielä loppuun pumppi)

Selkä:
Kulmasoutu 3x6-8
Leuat leveällä vo 3x8-10
Ylätalja 3x8-10
Pullover 3x10-14

Olkapäät, takareidet:
Pystäri kp 3x6-10
SJMV 3x6-8
Viparit sivulle 3x10
Reiden koukistus 3x10
Pystysoutu 2x10
Facepull 2x10
Heiluri takareisi 2x10-14

Etureidet:

Etukyykky 3x6-10
Prässi 5x10
Vuorojaloin reiden ojennukset 10 toistoa per jalka ja jatkuu aina toisto vähemmän kunnes 0.

Kädet:
Kapea penkki 3x6-10
Hauis mutkatanko seisten 3x8-10
Ranskis mutkatanko 3x8-12
Hammerkääntö 3x10
Niskantakaa ojentaja taljassa 3x10-15
superina
Tuplahauis ristitaljassa 3x10-15

Jotain kommenttia? En kyllä aloittelija ole mutta mukava jos joku aina vähän arvostelee...
 
tervehdys.

muutama kysymys koskien alla olevaa ohjelmaa:

1. Työntävät, raskas
- etukyykky 5x5
- penkki 5x5
- pystypunnerrus kp 3x6-10
- dippi 3x6-10
- vatsat 3x6-10

2. Vetävät, raskas
- maastaveto 3x5
- leuat 3x5
- kulmasoutu 5x5
- hauis suora tanko 3x6-10
- koukistukset 3x6-10
- pohkeet 3x6-10

3. Työntävät, kevyt
- takakyykky 5x10-15
- tasapenkki kp 2x10-15
- vinopenkki kp 3x10-15
- pystypunnerrus tanko + viparit sivuille 3x10-15
- ranskalainen 3x10-15
- vatsat 3x10-15

4. Vetävät, kevyt
- kulmasoutu 4x10-15
- sjmv 3x10-15
- ylätalja 3x10-15
- takaolkapäät 3x10-15
- hauis mutkatanko 3x10-15
- pohkeet 5x10-15


1. saako ojentajat tässä tarpeeksi damagea?
2. 3.treenissä onko mahdollista/ideaa lisätä rinnalle ristikkäistaljaa vinopenkin jälkeen sarjamäärin 2x10-15
3. onko jotai muita huomioita? jääkö joku lihasryhmä vähemmälle?

Suurkiitos.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Phteven sanoi:
Sitte on koko kroppa ihan juntturassa ennen seuraavaa reenikertaa.. :wtf: Mikä järki siinä yksijakoisessa sitten oikeastaan on?
Click to expand...

Varmasti onkin jos on aloittelija mutta kun tekee kuten kuuluu eli ei loppuun asti, niin kropan totuttua alkaa paikatkin palautumaan erilailla. Eikä se lihaskipu ole este treenaamiselle, se ei kerro onko lihas palautunut vai ei.
 
Postailin tonne 2-jakoinen ketjuun treeni-osiossa, mutta siellä ei vastausta tullut, ja sen verta oon vielä epävarma näissä jutuissa, että mieluusti postaisin ohjelman rungon tänne korjattavaksi ja ''tarkastettavaksi'', sitä varten tää threadi
Oon tehnyt elaston 2-jakoisella nyt pari-kolme kuukautta ja tälläistä ajattelin vaihtelun vuoksi kokeilla, aika pitkälle samanlainen kuin elaston ohjelma, ehkä hieman yksinkertaistetumpi, sillä yksinkertainen on kaunista IMO.Nyt ajattelin kokeilla parin kuukauden ajan seuraavan näköistä, . Kyykky ja maastavedot joudun korvaamaan vähäksi aikaa (toivottavasti vain viikko tai pari), kun maastopyörällä leikkiessä tuli pistettyä nilkka ja kantapää osastoa uusiksi...

Työntö #1 / #2
Kyykky 3x6-10
Penkki 2x6 / #2 treenissä Dippi 3x8-10
Pystypunnerrus 3x5-8
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Viparit sivulle

Veto #1 / #2
Mave 2x6 / #2 treenissä SJMV 4x6-8
Leuat 6x3-6 (aloitan lisäpainolla, millä tulee 6x3 aika helposti, seuraavassa treenissä 6x4 jne, kunnes tulee 6x6, sitten painoa +5kg ja uudestaan)
Kulmasoutu tanko/KP 3x6-8
Hauis scott 2x12
Face-pull / viparit taakse 3x10-15

Voimapyörää lisäksi pari kertaa viikkoon, milloin tuntuu luontevalta tehdä. Miltä vaikuttaa? Toistoihin / sarjoihin muutosehdotuksia. Liian vähän liikkeitä / sopivasti / turhaa (tuskinpa..). Kyykyssä myös miettinyt hieman 5x5 sarjoja, kun ovat toimineet aiemmin hyvin, mutta olisi kait hyvä välillä tehdä pidempääkin sarjaa niissä?
 
ma: selkä hauis ojentajat olkapäät

3x12 ylätalja
Keskitetty hauiskääntö 2x10
Scott hauiskääntö 3x14
Olkapääpunnerrus 3x10
Selkä laitteessa 3x15

ti: jalat rinta vatsat

Reiden ojennus 2x20
Reiden koukistus 2x20
Penkkipunnerrus 1x6
Vinopenkki 1x6
Peck-Deck 1x10
Vatsoja ilman laitetta

to selkä hauis olkapää ojentajat

Ylä ja alatalja 2x10
Scott hauiskääntö 2x10
Ranskalainen punnerrus 2x20
Vipunostot sivulle 3x10
Vipunostot taakse 3x10

la jalat rinta vatsa

Reiden koukistus 3x10
Jalkaprässi 3x10
Kyykky 3x8
Penkkipunnerrus 4x8
Olankohautuksella 3x10
Peck Deck 2x8

Olisko mitään ideoita/ehdotuksia? :rolleyes: salilta ei löydy muita vapaapainoja kuin käsipainot joten mavee ei pysty vetää, penkki laitteessa ja vinopenkki käsipainoilla
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Tää ohjelma on hyvin pitkälti elaston ja muiden 2-jakoinen, josta vaan oon jättänyt sen niin sanotun "B-treenin" pois yksinkertaisuuden takia. Onko ok?

Penkki 2x6
Vinopenkki 2x6
Kyykky 3x8
Reiden ojennus 3x8
Viparit sivulle 2x8
Pystäri seisten 2x8
Ranskis 3x10


Ja toinen reeni:

Kulmasoutu 3x8
Leuat 3x8
SJMV 3x8
Julle 2x8
Pohkeet seisten 4x15
Haukat 3x8
Jalannostot 3x8

Toistaiseksi oon tehnyt liikkeet tossa järjestyksessä, kun ne on. Kiitoksia taas etukäteen. :)
 
1. Jalat + vatsat

Kyykky x 4
Reiden ojennukset x 4
SJMV x 4
Reiden koukistukset x 3
Pohkeet seisten x 6

2. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät

Penkkipunnerrus tanko x 2
Vinopenkki kp x 2
Viparit maaten x 2
Viparit sivulle x 2
Viparit taakse x 2
Pystypunnerrus x 2
Ojentajat taljassa x 3
Ojentajapunnerrus x 3
Kohautukset x 3

3. Selkä, hauikset, forkut

Kulmasoutu x 3
Alatalja x 2
Ylätalja leveä / leanveto x 3
Ylätalja kapea x 2
Hauikset tanko / kp x 3
Scott kp x 3
Rannekäännöt x 2
Ranneojennukset x 2

4. Lepo ja sen jälkeen alusta

Jonkin aikaa kotona treenannut ja nyt pari viikkoa tullut salilla käytyä. Tavoitteena saada voimaa ja lihasta. Onko ongelma jos vedän HIITin muutaman kerran viikossa? Tahtoisin saada ylimääräistä löysää myös kropasta pois. Muuta liikuntaa viikon aikana on 1 x säbää ja pyöräiltyä tulee kesällä varmaan jonkin verran, esim. salille 15km ja takaisin. Varmaan voin siis tässä samassa kysyä (juu olen etsinyt, mutta monenlaista mielipidettä löytyy) Jos koittaa polttaa rasvaa pois ja treenata lihasta samaan aikaan, niin onko se ok? Tahtoisin vastauksia, jotain mielipiteitä näihin, kiitos:D.
 
trbdsl sanoi:
1. Jalat + vatsat

Kyykky x 4
Reiden ojennukset x 4
SJMV x 4
Reiden koukistukset x 3
Pohkeet seisten x 6

2. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät

Penkkipunnerrus tanko x 2
Vinopenkki kp x 2
Viparit maaten x 2
Viparit sivulle x 2
Viparit taakse x 2
Pystypunnerrus x 2
Ojentajat taljassa x 3
Ojentajapunnerrus x 3
Kohautukset x 3

3. Selkä, hauikset, forkut

Kulmasoutu x 3
Alatalja x 2
Ylätalja leveä / leanveto x 3
Ylätalja kapea x 2
Hauikset tanko / kp x 3
Scott kp x 3
Rannekäännöt x 2
Ranneojennukset x 2

4. Lepo ja sen jälkeen alusta

Jonkin aikaa kotona treenannut ja nyt pari viikkoa tullut salilla käytyä. Tavoitteena saada voimaa ja lihasta. Onko ongelma jos vedän HIITin muutaman kerran viikossa? Tahtoisin saada ylimääräistä löysää myös kropasta pois. Muuta liikuntaa viikon aikana on 1 x säbää ja pyöräiltyä tulee kesällä varmaan jonkin verran, esim. salille 15km ja takaisin. Varmaan voin siis tässä samassa kysyä (juu olen etsinyt, mutta monenlaista mielipidettä löytyy) Jos koittaa polttaa rasvaa pois ja treenata lihasta samaan aikaan, niin onko se ok? Tahtoisin vastauksia, jotain mielipiteitä näihin, kiitos:D.
Click to expand...


Kerta olet vasta aloittelemassa ja voimaa sekä massaa hakemassa, niin ottaisin ehdottomasti jonkin 1-jakoisen ohjelman käyttöön. Esim. starting strength, Arnoldin kultainen kuusikko tai Stronglifts 5x5. Aivan varmasti tulee parempaa tulosta, kuin ylläolevalla.
 
No salillahan periaatteessa alottelen joo, mut aiemmin ollut kotona mahdollisuus tehdä suurinpiirtein kaikki mitä salillakin, tietysti vähän soveltaen. Noin 2 vuotta olen treenannut ja jotain tulostakin on tullut. Joitain puutoksia kuitenkin autotallin kalustossa, niin ajattelin painua salille asti. Aiemmin treenasin 2-jakosella, mutta halusin koittaa jalat laittaa ihan omalle päivälleen, jos tuntuis paremmalta.
 
JPO1512 sanoi:
Postailin tonne 2-jakoinen ketjuun treeni-osiossa, mutta siellä ei vastausta tullut, ja sen verta oon vielä epävarma näissä jutuissa, että mieluusti postaisin ohjelman rungon tänne korjattavaksi ja ''tarkastettavaksi'', sitä varten tää threadi
Oon tehnyt elaston 2-jakoisella nyt pari-kolme kuukautta ja tälläistä ajattelin vaihtelun vuoksi kokeilla, aika pitkälle samanlainen kuin elaston ohjelma, ehkä hieman yksinkertaistetumpi, sillä yksinkertainen on kaunista IMO.Nyt ajattelin kokeilla parin kuukauden ajan seuraavan näköistä, . Kyykky ja maastavedot joudun korvaamaan vähäksi aikaa (toivottavasti vain viikko tai pari), kun maastopyörällä leikkiessä tuli pistettyä nilkka ja kantapää osastoa uusiksi...

Työntö #1 / #2
Kyykky 3x6-10
Penkki 2x6 / #2 treenissä Dippi 3x8-10
Pystypunnerrus 3x5-8
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Viparit sivulle

Veto #1 / #2
Mave 2x6 / #2 treenissä SJMV 4x6-8
Leuat 6x3-6 (aloitan lisäpainolla, millä tulee 6x3 aika helposti, seuraavassa treenissä 6x4 jne, kunnes tulee 6x6, sitten painoa +5kg ja uudestaan)
Kulmasoutu tanko/KP 3x6-8
Hauis scott 2x12
Face-pull / viparit taakse 3x10-15

Voimapyörää lisäksi pari kertaa viikkoon, milloin tuntuu luontevalta tehdä. Miltä vaikuttaa? Toistoihin / sarjoihin muutosehdotuksia. Liian vähän liikkeitä / sopivasti / turhaa (tuskinpa..). Kyykyssä myös miettinyt hieman 5x5 sarjoja, kun ovat toimineet aiemmin hyvin, mutta olisi kait hyvä välillä tehdä pidempääkin sarjaa niissä?
Click to expand...

Tähän kaipailen vielä kommenttia? Mietin josko tekisi tuon 2x6 penkin jälkeen vielä pienemmillä painoilla esim. 2x8-12 sarjoja. kun pitäisi tuota penkin tekniikkaa hioa vähän. Vai olisiko sitten jo järkevää tehdä penkkiä joka treenissä, silloin tosin tulisi aika paljon rinnalle sinällään rasitusta, kun dippi jo tuolla toisessa treenissä on (sen haluaisin pitää ehdottomasti mukana) ja kun omaan hieman eteenpäin kääntyneet olkapäät, niin olisi hyvä kuitenkin pitää vetävien liikkeiden määrä suhteessä työntäviin oikeana. (mun tapauksessa enemmän vetäviä siis).
 
IMO hiot sitä tekniikkaa lämppäreissä eka kevyesti ja sit työsarjat normaalisti.

#2 treenissä voit tehdä ennen dippiä nopeus penkkiä tekniikkaan keskittyen jollain 40-60% painoilla, sarjapituudet suht lyhyitä ja sen verran kevyesti ettei väsytä rintaa/ojentajia turhaan eikä häiritse palautumista. Koska kuten aiemmin todettua, pääpaino tekniikassa.
 
pakkiis sanoi:
IMO hiot sitä tekniikkaa lämppäreissä eka kevyesti ja sit työsarjat normaalisti.

#2 treenissä voit tehdä ennen dippiä nopeus penkkiä tekniikkaan keskittyen jollain 40-60% painoilla, sarjapituudet suht lyhyitä ja sen verran kevyesti ettei väsytä rintaa/ojentajia turhaan eikä häiritse palautumista. Koska kuten aiemmin todettua, pääpaino tekniikassa.
Click to expand...

Juuh, pistetään kokeiluun. Miltä tuo ohjelma muuten vaikuttaa? Onko liikaa/liian vähän jotain?

Muuta liikuntaa tulee viikkoon 1-3 kertaa maastopyörällä lenkkiä 1-2h kerrallaan ja kendoa 2 kertaa viikkoon 1.5h kerrallaan, niin jalkojen palautumisessa ollut ongelmia välillä, jolloin olen hieman kevennellyt kyykyistä tms. Miten muuten massanhankinnassa, kun tulee itsellä tehtyä yleensä viimeisissä sarjoissa aina niin monta toistoa kuin tulee, eli aikas lailla loppuun asti. Onko enemmän haittaa vai hyötyä? 1-jakoisessa ilmeisesti ei näin ainakaan kannata tehdä, mutta onko 2-jakoisessa myös haittaa? Pääkoppa sanoo, että pakko hakata niin paljon itsestä ulos kuin lähtee, muuten ei lihas kasva...:face:
 
Ihan ookoo setti perusliikkeitä. Alakertaan et ilmeisesti nii paljoa halua panostaa kun vain yksi liike per reeni?

Ainainen failureen vetäminen ei ole fiksua. Parempi kehittää sarjapainoja ajan mittaan tasaisesti. Tosin jos failure toimii sulle nii miksei, myös failureen treenaamiseen vaikuttaa se mitä liikettä tehdään. Joku hauiskääntö/viparit/ ranskalainen punnerrus stimuloi niin pieniä lihasryhmiä että huoletta voi painaa menemään. Eri asia sitten jos tehdään isoja moninivel liikkeitä, ei failure silloin ole kovin järkevä metodi koska saadaan hermosto jumiin ja palautuminen kärsii
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom