Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jehukka]

Mitä mieltä olette tällaisesta 1-jakoisesta treeniohjelmasta aloittelijalle:

Eli treenaan joka toinen päivä ja vuorottelen seuraavia liikkeitä joka toinen kerta.

Maastaveto 4x6-8
Penkkipunnerrus 3x6-8
Pystypunnerrus 3x6-8
Ranskalainen punnerrus 3x6-8
Kulmasoutu 3x6-8
Scott hauiskääntö 3x6-8
Vatsarutistukset 3x

ja

Takakyykky 4x8-12
Penkkipunnerrus kp 3x8-12
Pushdown 3x8-12
Vipunostot sivulle 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Hauiskääntö kp 3x8-12
Vatsarutistukset 3x

Ei niitä vatsarustistuksia, hauista ja ojentajaa täydy joka kerta eristellä. Etenkään aloittelijan. Karsisin aloittelijana mahdollisimman paljon noita vitkutuksia ja siirtäisin niitä resursseja moninivelliikkeisiin. Leuanveto ja dippi mukaan mieluummin, kuin eristäviä. Vähintään sitten laskisin noiden vitkutusten sarjat 1-2x. Etenkin kolme punnertavaa liikettä (joissa 3 sarjaa) on jo liikaa yksijakoiseen, kun yksi punnertava liike per kerta jo riittäisi.

 

[pgroves]

Tarkoituksena olisi alkaa tehdä 1-jakoista, joka koostuu kahdesta eri treenistä. Miltä tällainen ohjelma näyttää?

kyykky 4x
penkki 3x
pystypunnerrus kp 3x
kulmasoutu kp 3x
voimapyörä 3x

mave 4x
dippi 3x
pystypunnerrus tanko 3x
leuanveto 3x
pohkeet 3x

Perässä on sarjamäärät merkattuna. Tarkoituksena siis tehdä vuorotellen näitä kahta treeniä yhteensä kolme kertaa viikossa.

 

[Mari91]

Mitä mieltä ootte kaksjakosen alakroppapäivästä:

Askelkyykky tangon kera takajalka matalan boksin päällä 3x12 (tää menee vielä käytännössä puoliksi lämmittelyyn koska laadukas tasapaino :D)
Sivukyykky tangolla (about sama asia kun kasakka muttei ihan yhtä syvä) 3x 10-12
Takakyykky jalat melko kapeella 3-4 x n. 10
Sjmv 3x 10-12
Takareisi taljassa jalkaa koukistamalla 2 x 10 per jalka
Pohkeet boksin reunalta varpailleen nousten esim kahvakuula lisäpainona 3x15
Vatsat yhdistelmänä: vaakapito 15s + kyynärpää vastakkaiseen polveen selinmakuulta 15 kpl per puoli x 2 kierrosta
Voimapyörä 3x15

 

[Jarkou]

Terve,
muokkasin nyt ite tämmösen ohjelman ihan hatusta, kertokaa mitä lisää/pois?

Ma
Jalkaprässi 3x8
Penkki 3x8
Maastaveto 3x8
Pohkeet 3x8
Takareisi koneessa istuen 3x8
(ja varmaan pitäisi koittaa viel vaikka askelkyykkyjä)

Ke
Leuat 3x8
Dippi 3x8
Alataljan soutu/soutu tangolla 3x8
Penkki/PeckDeck 3x8
Ojentajat
Hauis

Pe
Jalkaprässi 3x8
Maastaveto 3x8
Pysypunnerrus 3x8
Vatsat
Selät

Ja toihan on nyt periaatteessa viikko 1, toisella viikolla sovellan sitte niin että jalkapäiviä on vain yksi.
Ja varmaan olkapäät pitäisi vielä johonki tuonne työntää?

 

[Jehukka]

Tarkoituksena olisi alkaa tehdä 1-jakoista, joka koostuu kahdesta eri treenistä. Miltä tällainen ohjelma näyttää?

kyykky 4x
penkki 3x
pystypunnerrus kp 3x
kulmasoutu kp 3x
voimapyörä 3x

mave 4x
dippi 3x
pystypunnerrus tanko 3x
leuanveto 3x
pohkeet 3x

Perässä on sarjamäärät merkattuna. Tarkoituksena siis tehdä vuorotellen näitä kahta treeniä yhteensä kolme kertaa viikossa.

Ihan hyvää settiä. Ei kun menoks.

 

[pgroves]

Tarkoituksena olisi alkaa tehdä 1-jakoista, joka koostuu kahdesta eri treenistä. Miltä tällainen ohjelma näyttää?

kyykky 4x
penkki 3x
pystypunnerrus kp 3x
kulmasoutu kp 3x
voimapyörä 3x

mave 4x
dippi 3x
pystypunnerrus tanko 3x
leuanveto 3x
pohkeet 3x

Perässä on sarjamäärät merkattuna. Tarkoituksena siis tehdä vuorotellen näitä kahta treeniä yhteensä kolme kertaa viikossa.

Yön yli nukuttuani ajattelin pientä säätöä ohjelmaan:

kyykky 4x
penkki 3x
kulmasoutu kp 3x
pystypunnerrus kp 3x
hauiskääntö tanko 3x
voimapyörä 3x

mave 4x
dippi 3x
leuanveto 3x
pystypunnerrus tanko 3x
hauiskääntö kp 3x
pohkeet 4x

Mitä mieltä olette? Lähinnä mietin tuota hauisliikkeiden tarvetta, kun tarkoituksena on perusmassan/voiman kasvatus. Eipä niistä varmaan ainakaan haittaa ole.

 

[Jehukka]

Yön yli nukuttuani ajattelin pientä säätöä ohjelmaan:

kyykky 4x
penkki 3x
kulmasoutu kp 3x
pystypunnerrus kp 3x
hauiskääntö tanko 3x
voimapyörä 3x

mave 4x
dippi 3x
leuanveto 3x
pystypunnerrus tanko 3x
hauiskääntö kp 3x
pohkeet 4x

Mitä mieltä olette? Lähinnä mietin tuota hauisliikkeiden tarvetta, kun tarkoituksena on perusmassan/voiman kasvatus. Eipä niistä varmaan ainakaan haittaa ole.

Täähän on aikalailla G6 muutamalla muokkauksella. Hyvältä näyttää.

 

[pgroves]

Täähän on aikalailla G6 muutamalla muokkauksella. Hyvältä näyttää.

Jep, joskus tuli "puhdasta" G6:sta veivattua ja siitä saatu sitten vähän vaikutteita. Mutta maven haluan mukaan ja pientä variaatiota muutenkin, joten tällaista koitan nyt sitten. Kiitti kommentista!

 

[JAGKE_]

joo elikkäs miltä tää kuulostais!

Treeni A:
takakyykky 4x10
jalkaprässi 3x10
pystypunnerrus 3x10
penkkipunnerrus 4x10
pohkeet 4x10
jalkojen nosto 3xmax

Treeni B:

maastaveto 3x8
hauiskääntö tangolla 4x10
ranskalainen punnerrus 4x10
ylätalja 4x10
kulmasoutu käsipainoilla 3x10
rinnalleveto 3x10
voimapyörä 3xmax

Noita tehtäisiin 3krt viikossa, ma,ke,pe! A ja B treenejä vuorotellaan esim. viikko 1: A B A ja viikko 2: B A B! kertokaa nyt että miltä näyttäisi?

 

[Cuupperi]

Tere!
Tämmöne 1-jakoinen 3 kertaa viikossa 3 sarjaa 6-8 toistoa. Alatalja sen takia, ettei alaselkä väsy liikaa kuten esimerkiksi kulmasoudussa. Ylätalja koska ei mene yhtään puhdasta leukaa. Jaloille tulee siis yksi työntävä ja yksi vetävä liike. Yläkropalle 1 veto/työntö horisontaalisesti/vertikaalisesti. Keskikroppaa ja käsiä veivaan muutaman sarjan, JOS on vielä paukkuja jäljellä treenin jälkeen.

kyykky
sjmv
penkki
alatalja
pystypunnerrus
ylätalja

Mahdollisesti koitan myös tehdä yläkropan vastakkaiset liikkeet supersarjana. Nyt mielipiteitä!

 

[Sirpale]

Tere!
Tämmöne 1-jakoinen 3 kertaa viikossa 3 sarjaa 6-8 toistoa. Alatalja sen takia, ettei alaselkä väsy liikaa kuten esimerkiksi kulmasoudussa. Ylätalja koska ei mene yhtään puhdasta leukaa. Jaloille tulee siis yksi työntävä ja yksi vetävä liike. Yläkropalle 1 veto/työntö horisontaalisesti/vertikaalisesti. Keskikroppaa ja käsiä veivaan muutaman sarjan, JOS on vielä paukkuja jäljellä treenin jälkeen.

kyykky
sjmv
penkki
alatalja
pystypunnerrus
ylätalja

Mahdollisesti koitan myös tehdä yläkropan vastakkaiset liikkeet supersarjana. Nyt mielipiteitä!

Oletko ajatellut tehdä negatiivisia leuanvetoja? Itsekään en saa tehtyä vielä yhtään puhdasta leuanvetoa, ja siksi teenkin toistot negatiivisina. Idea on siis laskeutua loppuasennosta alkuasentoon mahdollisimman hitaasti. Kannattaa kokeilla, niin alat sitten pikkuhiljaa saamaan niitä puhtaitakin vetoja.
Keskikroppaa ei todellakaan kannata laiminlyödä, sillä keskivartalon lihakset ovat merkittävässä osassa tukemaan monia eri liikkeitä. Kun vatsalihakset (vinot, syvät ja suorat) ovat hyvässä kunnossa, se edesauttaa esim. kyykyn kehittymistä.

 

[Jehukka]

Tere!
Tämmöne 1-jakoinen 3 kertaa viikossa 3 sarjaa 6-8 toistoa. Alatalja sen takia, ettei alaselkä väsy liikaa kuten esimerkiksi kulmasoudussa. Ylätalja koska ei mene yhtään puhdasta leukaa. Jaloille tulee siis yksi työntävä ja yksi vetävä liike. Yläkropalle 1 veto/työntö horisontaalisesti/vertikaalisesti. Keskikroppaa ja käsiä veivaan muutaman sarjan, JOS on vielä paukkuja jäljellä treenin jälkeen.

kyykky
sjmv
penkki
alatalja
pystypunnerrus
ylätalja

Mahdollisesti koitan myös tehdä yläkropan vastakkaiset liikkeet supersarjana. Nyt mielipiteitä!

Ihan jees setti. Itellä ei takareidet kestäis 3x viikossa 3x6-8 SJMV:tä, joten itse joutuisin tiputtaa sarjat 1-2x siinä. Ylätaljan vaihtaisin leuanvetoon. Kyllä se on hälyttävää jos niitä leukoja ei mene, ja kertoo siitä että niitä leukoja pitäisi saada. Ja leuanveto paranee parhaiten vetämällä leukoja, kaikkialla ja jokapäivä (ei kuitenkaan ylirasitusta tavoitellen). Kehonpainoilla tehtävistä liikkeistä palautuu kuitenkin IMO suht nopeasti, ja alkuvaiheessa ne leuat saa räjähdysmaiseen kasvuun.

Kyykky 3x viikossa raskaasti tehtynä on kyllä hyvää vatsatreeniä, mutta ottaisin silti kerta-pari viikkoon voimapyörää tjms. raskas vatsaliike.

 

[Alps]

Morjens, treenaan kotisalilla jossa penkki, yks monitoimilaite ja sellanen leuanvetohötksä(voidaan muokata vaakatasoon penkiksi) + käsipainot.

Nyt oon aloitellut tällasella ohjelmalla:

4x20 punnerrukset
5x5 kyykky(pitäisikö tehdä sellasilla painoilla, että 5. toisto tuskin nousis?)
4x20 vatsat jalannostoilla
4x20 sivuvatsalihakset niin, että paino toisessa kädessä seisoen taivuttaa yläruumista samalle puolelle
5x10 hausliike tangolla
5x10 selänrutistus vaakatasopenkillä

Mitenkä voisin treenata pohkeita kunnolla?

 

[Artsi_]

Meni sitten vanha käyttäjätunnus hukkaan tänne niin joutu tehä uujen. Tuli tällä viikolla aloitettua punttisali, vielä vähän hukassa että mitä kaikkea tekee. Tällähetkellä on torstaille vuoro mutta tarkoitus myös tiistaille laittaa vuoro niin pystyy oikeasti kehittymään. Mitä kaikkea kannattaa nuina kahtena päivänä tehdä? Jos joku keksis mulle hyvän ohjelman niin olisin kyllä todella tyytyväinen. Aikaisempaa ja satunnaisempaa punttisalitaustaa on. Kannattaako esim. tiistaina tehä paljon toistoja suht. painavilla painoilla ja sitten torstaina rykäistä kunnon painoilla kun palautumisaika on huomattavasti pidempi?

Kannattaako vetää maitohapoille aina vai hidastaako se palautumista? Tuolla toisella vuorolla pystyy kyllä rykästä vaikka kaikki mehut pois jo sille tuntuu. Tärkeimmäksi laitan tällähetkellä kyynärvarsi ja haba treenit. Kannattaako penkillä tehä jotain max. 60-70% toistoja maksiminostosta?

 

[Järna]

Jos 2 kertaa pääset vain salille, niin kato täältä palstalta joku mieluinen 1-jakonen. Suosittelen kyllä vähintään 3 kertaa viikkoon.

 

[Artsi_]

Selvä hieno homma, 1-jakoista ohjelmaa 2 kertaa viikkoon ja sitten jos kolmannen vuoron saa hommattua niin kannattaako pysyä samassa vielä? Ainakin alkuun voisi käydä kaksi kertaa mutta kolmas kerta pitäisi laittaa lauantaille sitten.

Tuolla 1-jakoisella meinataan että kannattaa tehä golden six? Tuota ala olevaa voisin alkaa tekemään, vaikuttaa todella mukavalle.

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

 

[Jehukka]

Selvä hieno homma, 1-jakoista ohjelmaa 2 kertaa viikkoon ja sitten jos kolmannen vuoron saa hommattua niin kannattaako pysyä samassa vielä? Ainakin alkuun voisi käydä kaksi kertaa mutta kolmas kerta pitäisi laittaa lauantaille sitten.

Tuolla 1-jakoisella meinataan että kannattaa tehä golden six?

Kivenkovaa väitän että aloittelijalle se 1-jakoinen eikä mitään muuta, jos oikeasti haluaa nopeasti sitä voimaa ja massaa. Väitänpä että monelle "kokeneelle" treenaajallekkin tulisi parempia tuloksia ihan kokeneelle treenaajalle rakennetulla yksijakoisella ohjelmalla, ellei sitten ole vain ja ainoastaan bodybuilding -periaatteella liikenteessä. Mutta aloittelijalle silti se 1 jakoinen (korkeintaan 2-jakoinen).

Golden six on kyllä ihan toimiva ohjelma. Kovempia tuloksia silti voisin odottaa starting strength -ohjelmalla.

 

[JP Fux]

Selvä hieno homma, 1-jakoista ohjelmaa 2 kertaa viikkoon ja sitten jos kolmannen vuoron saa hommattua niin kannattaako pysyä samassa vielä? Ainakin alkuun voisi käydä kaksi kertaa mutta kolmas kerta pitäisi laittaa lauantaille sitten.

Tuolla 1-jakoisella meinataan että kannattaa tehä golden six?

Tässä 1-jakoinen:

Treeni 1:

Kyykky
Kapeapenkki
Leuanveto vastaote
Keskivartaloa

Treeni 2:

Penkki
Etukyykky / maastaveto
Kulmasoutu
Keskivartaloa

Toistot ja sarjat:

1kk 2-4*8-12 (mave 6-8)
2kk 3-5*4-6
3kk 4-6*1-3

Keskivartalolle koko ajan 2-5*6-15



Sent from my HTC Desire using Tapatalk 2

 

[Jehukka]

JP Fux:in runko erittäin toimiva. En lähtis muuttelemaan tai lisäämään mitään siihen, sillä tuossa tulee kyllä koko kroppa rasitettua tehokkaasti. Tekniikat opettele kunnolla ja pyri lisäämään rautaa joka viikko.

 

[JP Fux]

JP Fux:in runko erittäin toimiva. En lähtis muuttelemaan tai lisäämään mitään siihen, sillä tuossa tulee kyllä koko kroppa rasitettua tehokkaasti. Tekniikat opettele kunnolla ja pyri lisäämään rautaa joka viikko.

Ei välttämättä tarvitse rautaa, kunhan volyymi nousee. Esimerkki ekan kuukauden kyykylle:

Treeni 1: 2*8*100
Treeni 2: 3*8*100
Treeni 3: 2*10*100, 8*105
Treeni 4: 2*10*100, 2*8*105

Volyymin nousu: 1600kg -> 3680kg (2080kg)

Sent from my HTC Desire using Tapatalk 2