Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Terpan sanoi:
Ajattelin lisätä salikerran viikossa ja tein siis uuden treeniohjelman, jolle toivon arvosteluja.

Ikää 19, paino 79kg, pituus 186 cm.

1. kerta viikossa

5*5*80% penkki 3-4 min tauoilla
3*10 Pohkeilla nosto
hauiskääntö yksittäisillä painoilla seisten
Selkä
Polvenkoukistukset (eli se mitä tein joskus jalkaprässin tilalta)
Leuanvetoja * 3 sarjaa

2. kerta viikossa

5*5*(75 -- 80%) penkki vähän pienemmät tauot
3*8 tangolla hauikset (smith)
Maastaveto 3*6
Vatsa
3*8 ranskalainen punnerrus (ojentajat)

3. kerta viikossa
5*5 Vinopenkki
Vatsa
3*8 yksittäisillä painoilla hauikset tuettuna (smith)
Dippi 3*10
Jalkaprässi 3*8
Leuanvetoja * 3 sarjaa
Click to expand...

joka sali kerral hauista ja ja rintaa:whip:
 
Olen tainnut tehä ihan vituilleen tota single factoria.Voisko joku jeesata mua??
Olen tällä hetkellä tehnyt apuliikkeitä kaikin puolin joka kohtaan eli joka päivä tehnyt apuliikkeiten kanssa,Tänään tein perjantain treenin ja se veny 2h.Eli mikä treenin pituus sais olla.Entäs missä kohtaa pitäis tehä olkapäät ja ylätaljaa veivata?
 
Vatsoja on enimmillään 600 kpl koska on sitä saatanan rasvaakin niin perkeleesti!ja pitäis saada lisää voimaa,massaa ja tietenkin kiinteyttä jos joku viitsii tehdä noita asioita käsittelevän ohjelman kiitän.
Vai olisiko jonkinlainen dieetti asiaa? Jos olisi niin millainen?

Maanantai
Rinta / vatsa

Etunojapunnerrus 2 x 20-30
Ristitalja 2 x 20-30
Dippi 2 x 10-15
Penkki kp 2 x 15-30
Vinopenkki kp 2 x 15-30
Vatsalauta 3 x 100-200
Vatsakone 2 x 20-30
Jalkojen nosto telineessä 3 x 100-200

Keskiviikko
Selkä / olkapäät / epäkkäät / kädet

Ylätalja leveä 2 x 15-30
Leuanveto vastaotteella 3 x 5-10
Kulmasoutu kp 3 x 15-20
Alatalja 3 x 5-10
Kiertäjäkalvosimet kp 2 x 20-40
Hammer kp 3 x 5-10
Scott-hauis kulmatangolla 2 x 12-15
Taljapunnerrus 2 x 20-30
Selänojennus selkäpenkissä 2 x 30-75
Olankohautus laitteessa 2 x 10-20
Pystypunnerrus laitteessa 2 x 10-20
Reverse pystypunnerrus laitteessa 2 x 10-20

Perjantai
Jalat

Hack-kyykky 2 x 15-30
Reisiojennus istuen 2 x 15-30
Reisikoukistus maaten 2 x 15-30
Pohjeprässi istuen 2 x 20-30
 
Elikkä tämmöinen olisi tämä ohjelma, ketokaapas onko siitä mihinkään:

Maanantai: ylävartalo+hauis

Penkki: 12,10,6,2x5-8
Vinopenkki: 2x8-12
Pystypunnerrus edestä: 12,8,2x6-8
Hartioiden nosto käsipainoilla: 2x10-15
Leuanveto: 3xmax
Vatsarutistus: 3xmax
Selän ojennus: 3x10-20
Hauiskääntö suoralla tangolla: 3x10-15

Keskiviikko: jalat+käsivarret+penkki

Penkki: 12,10,6,2x5-8
Kyykky levytangolla: 3-5x8-15
Jalkaprässi: 2x10-12
Jalkojen ojennus: 2-3x10-15
Hauiskääntö tangolla: 3x10-15
Ranskalainen punnerrus maaten: 3x10-15

Perjantai: sama kuin maanantai

Lauantai: sama kuin keskiviikko -penkki

Tarkoituksena olisi kasvattaa lihasmassaa, sekä kehittää voimaa. Viikonloppuna aerobista mahdollisesti, esim. hölkkää tai hiihtoa. Olen nyt treenannut neljä kuukautta aktiivisesti. Sitä ennen ehkä puoli vuotta hyvin epäsäännöllisesti ja epämääräisesti. Arvostelkaapas tämä ja antakaa muutos ehdotuksia. En tiedä kuuluuko tämä tänne, mutta kysynpä silti. Miten tuo aerobinen treeni kannattaisi sijoittaa punttitreenin suhteen viikko-ohjelmaan?
 
Archer sanoi:
Vatsoja on enimmillään 600 kpl koska on sitä saatanan rasvaakin niin perkeleesti!ja pitäis saada lisää voimaa,massaa ja tietenkin kiinteyttä jos joku viitsii tehdä noita asioita käsittelevän ohjelman kiitän.
Vai olisiko jonkinlainen dieetti asiaa? Jos olisi niin millainen?
Click to expand...

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=13927
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Lukase nuo läpi ja sieltä joku ohjelma mikä miellyttää.

Ja vatsat inhimillisempiin lukemiin...rasva lähtee ainoastaan diettaamisella...Rasvaa et saa pois jollain tietyllä liikkellä jostain tietystä paikasta. Mutta tosiaan..Lukase AINAKIN nuo läpi ajatuksella niin tulee varmasti paljon lisää tietoa.
 
testolenu sanoi:
Elikkä tämmöinen olisi tämä ohjelma, ketokaapas onko siitä mihinkään:

Maanantai: ylävartalo+hauis

Penkki: 12,10,6,2x5-8
Vinopenkki: 2x8-12
Pystypunnerrus edestä: 12,8,2x6-8
Hartioiden nosto käsipainoilla: 2x10-15
Leuanveto: 3xmax
Vatsarutistus: 3xmax
Selän ojennus: 3x10-20
Hauiskääntö suoralla tangolla: 3x10-15

Keskiviikko: jalat+käsivarret+penkki

Penkki: 12,10,6,2x5-8
Kyykky levytangolla: 3-5x8-15
Jalkaprässi: 2x10-12
Jalkojen ojennus: 2-3x10-15
Hauiskääntö tangolla: 3x10-15
Ranskalainen punnerrus maaten: 3x10-15

Perjantai: sama kuin maanantai

Lauantai: sama kuin keskiviikko -penkki

Tarkoituksena olisi kasvattaa lihasmassaa, sekä kehittää voimaa. Viikonloppuna aerobista mahdollisesti, esim. hölkkää tai hiihtoa. Olen nyt treenannut neljä kuukautta aktiivisesti. Sitä ennen ehkä puoli vuotta hyvin epäsäännöllisesti ja epämääräisesti. Arvostelkaapas tämä ja antakaa muutos ehdotuksia. En tiedä kuuluuko tämä tänne, mutta kysynpä silti. Miten tuo aerobinen treeni kannattaisi sijoittaa punttitreenin suhteen viikko-ohjelmaan?
Click to expand...

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
tuolta vaikka joku uus ohjelma, tai niistä ainakin saa hyvin mallia... -selkä jää vajaaks -pohkeet puuttuu kokonaan -4xviikossa hauista/penkkiä yms.
 
No miten olisi tälläinen jako, Maanantaina Rinta / vatsa
Keskiviikkona Selkä / olkapäät / epäkkäät
Perjantaina Jalat / kädet ?

Ja sitten se olisi tälläinen,
Maanantai
Rinta / vatsa

Etunojapunnerrus 2 x 20-30
Ristitalja 2 x 20-30
Dippi 2 x 10-15
Penkki kp 2 x 15-30
Vinopenkki kp 2 x 15-30
Vatsalauta 2 x 30-50
Vatsakone 2 x 20-30
Jalkojen nosto telineessä 2 x 30-75


Keskiviikko
Selkä / olkapäät / epäkkäät

Ylätalja leveä 2 x 15-30
Leuanveto vastaotteella 3 x 5-10
T-kulmasoutu 3 x 5-10
Alatalja 3 x 5-10
Selänojennus selkäpenkissä 2 x 30-50
Olankohautus laitteessa 2 x 10-20
Pystypunnerrus laitteessa 2 x 10-20
Reverse pystypunnerrus laitteessa 2 x 10-20

Perjantai
Jalat / kädet

Kiertäjäkalvosimet kp 2 x 20-40
Hammer kp 3 x 5-10
Scott-hauis kulmatangolla 2 x 12-15
Taljapunnerrus 2 x 20-30
Rannekääntö vastaotteella 2 x 15-20
Hack-kyykky 2 x 15-30
Reisiojennus istuen 2 x 15-30
Reisikoukistus maaten 2 x 15-30
Pohjeprässi istuen 2 x 20-30
 
Archer, siirtäisin kiertäjäkalvosimet penkki ja olkapää päivälle. Jalkapäivälle jalkaprässi lisäksi tai voit vaihella hack-kyykyn kanssa vaikka joka toinen viikko. Muuten näyttää ihan hyvältä.
 
Jalkaprässin otin pois koska sehän on etureisiliike vai?
Oli mikä oli niin hakki käy enemmän mulla etureisiin kuin prässi.
Ja siis miten siirtäisit ei oikein mennyt perille? koska teen olat keskiviikkona niin samalle päivälle vai?
 
Siirrän tonne rinta treeniin (Ma) ja olkapää treeniin (ke) noi kiertäjäkalvosimet. Lämmittelyn yhteyteen sopii hyvin. Juu tee vaan kummalla saat paremmin etureisiin tuntumaa.

edit. prässi on etureisi liike.
 
Tämmönen olisi treenini 3-jakoisella. Treeniä rajoittaa vähäsen se että treenaan kotona. Toistojen määrät vaihtuu noin 1kk välein 12,8,6

Ma: Rinta, Selkä
-Penkki 5x5
-Vinopenkki 3x
-Viparit maassa 2x
-MAVE 3x
-Kulmasoutu 2x
-Leuanveto 3x
-Selänojennus liikkeet lispainoilla 2x

Ke: Jalat, Olkapäät
-Reiden ojennukset 3x
-Jalkakyykky 3x
-SJMV 3x
-Pohkeet seisten 4x
-Pystypunnerrus 3x
-Viparit sivuille 2x
-Viparit taakse 2x
-Kohautukset 2x

Pe: Ojentajat, Hauikset, Forkut ja Vatsat
-Hauiskääntö tangolla 3x
-Keskitetty hauis 3x
-Hammerit 2x
-Kapea penkki 3x
-Ranskalainen punnerrus 3x
-Rannekäännöt 3x
-Vatsarutistukset 2x
 
– -Rinta + Olkapäät/Hartiat---
- Penkkipunnerrus 4x8/2x6 tai
- Vinopenkki 4x8
- Vinopenkki käsipainoilla 3x8
– Peck-Deck 3x8
– Kulmasoutu 2x10
- Viparit sivulle 3x8
- Viparit eteen 3x8
– Dippi 2x8
– Ojentajapunnerrus 4x8
– Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla 4x8
– Hammerkääntö 2x8

–-Jalat---
- Kyykky / Prässi
- Sisäreidet 3x8
- Reiden ojennukset 3x8
- Reiden koukistukset 3x8
- Pohkeet seisten 3x8
- Selänojennukset
- Ylätalja 3x10 / 2x8
– Alatalja 3x10 / 2x8
– Vatsat
– Vinot vatsat
- (Kohautukset 2x8)

Käyn sellaisen 3-4 krt/vko ja toi menee siis 2 kertaa läpi viikossa. Uintia ja lenkkeilyä hiukan siinä ohella.

Eli tolla ohjelmalla mennään ja olis kiva jos joku neuvois hieman muutoksia.. jostain marras-joulukuusta olen tehnyt tätä ja mielestäni tuloksia tulee aika hyvin. Vaihtelua saisi olla varsinkin reisitreeneihin kun jalkapallokausi lähestyy..
 
Selkää näyttää tulevan kummassakin reenissä. Ei kai siinä, jos edit palautua niin anna palaa vaan. Itse en pystyis..
 
Nyt ollaan voimaa hakemassa lajitreenien ohella ja tarvisin vähän kokeneempien kommentteja. Ainakin näin aluksi otan puntin vain kaksi kertaa viikossa, ehkä myöhemmin lisään kolmannen kerran. Puntti nyt torstaina ja sunnuntaina.
Ohjelma näyttää tältä:

Kyykky 5x5
Leuat 4x
Penkki 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Hauis scott tanko 2x5
Ranskis 2x5
Vatsat 3x
Selänojennus 2x
Kiertäjäkalvosin 2x (joka toinen kerta)

Vedän nyt suunnilleen 2 kk tällä tavalla. Sen jälkeen ohjelma muuttuu tällaiseksi:
Torstai:
SAMA kuin yllä

Sunnuntai:
Prässi 5x10
Leuat 4x
Penkki kp 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Hauis kp 2x10
Ojentajat taljassa 2x10
Vatsat 3x
Selänojennus 2x

Tarkoitus olisi siis, kun on saanut lisää voimaa noiden kahden ensimmäisen kuukauden aikana muuttaa toinen treeni enemmän hypertrofiahakuiseksi, toisen treenin kuitenkin säilyessä voimapainotteisena.

Kiitos jo etukäteen! :)

E: Olen jo reilun kuukauden totuttanut kroppaa tauon jälkeen 10-15 toiston sarjoilla liikkeisiin, eli kylmiltään ei olla hyppäämässä koviin vitosiin.
 
MA & KE:

Lämmittely

Venyttely
15min kuntopyörällä
Leuat kapealla vastaotteella x max

Ojentajat, hauis

Dippipunnerrus 3 x max
Pystysoutu 3 x 15
Keskitetty hauiskääntö 3 x 15
Ranskalainen punnerrus, istuen, käsipainolla (1 käsi) 3 x 15

Rinta, selkä

Penkkipunnerrus 3 x 15
Punnerrus (jalat puolapuilla 10◦ kulmassa) 3 x 15
Ylätaljaveto taakse 3 x 15

Jalat

Jalkaprässi 3 x 15
Reisikoukistus 3 x 15

Vatsa

Jalkojen nosto rekkitangolla 3 x 15

Viimeistely

Leuat leveällä myötäotteella x max
Venyttely 2t päästä

PE:

3km juoksumatolla tai 30min soutulaitteella

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Tarkoituksenani on kehittää lihaskestävyyttä.

Pyydän jo etukäteen anteeksi ja kiitos ;)
 
Lompoc: Tulee kauheesti sarjoja, ota tuolta faqista valmis ohjelma mieluummin, niin jaksat paremmin tehä loppuun asti. Etkö voisi jakaa ohjelmaa vaikka 2-jakoiseksi? Ota tässä tuleva treeni mieluiten, siinä tulee riittävästi rasitusta kaikille osa-alueille, ja sen kerkää tehdä hyvin siinä ~tunnissa, toki sarjoista riippuen. tee 2-3*15-20

James: ota tokaan treeniin liikkeiksi:
Kyykky
Mave
Penkki
Ylätalja/leuanveto)
Alatalja/kulmasoutu)
Pystypunnerrus
Hauis tangolla
Pohkeet
Vatsat

Vaihtoehtoiset liikkeet joka toisessa treenissä, vuorotellen. Hypertrofiaa tavoiteltaessa, tee ESIM näin:
1.vko 2*15
2.vko 1*20
3.vko 2*10
4.vko 1*15
5.vko 2*5
6.vko 1*10
7.vko 1*5
8.vko taukoa
9.vko alusta
 
Kiitos, mutta jos voisit havainnollistaa vielä tyhmemmälle. Eli vedänkö tokassa treenissä
Eli pidänkö ton ns. "torstain" treenin samanlaisena, eli kaikissa vitosia, lukuunottamatta, vatsoja, selkää ja kiertureita. Ja jos haluaisit heittää sarja- ja toistomääriä ton ns. "sunnuntain" treenipäivän liikkeistä, eli esimerkkipäivän, niin olisin hyvin kiitollinen. Ja miksi tästä päivästä tippuu pois erillinen ojentajaliike, mutta hauisliike säilyy? Kiitos jo etukäteen, jos jaksat valistaa :)

E: En huomannut editointiasi, mutta se selvensi asioita jonkin verran, mutta koskeeko tuo progressio vain tätä toista treenipäivää? Olisi miellyttävä pitää ensimmäinen päivä niin sanottuna "voimapäivänä" :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom