Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[SLM]

Vähän sekalainen tuo ohjelma. Suora olkapäätreeni puuttuu kokonaan (vaikka se on merkattu selkätreeniin, missä sen ei ehkä kannattaisi olla), takareidet turhan vähällä huomiolla. Jos energiaa jää ekstavemputteluun, treeni ei ole ollut tarpeeksi kovaa.

Jos nimenomaan haluat erillisen jalkapäivän ja voit käydä salilla usein, vaihtoehtoja on esimerkiksi:
-3-jakoinen työntö/veto/jalat eli lähes sama kuin mitä olet tehnyt mutta olkapäätreeni on työntävien päivässä. Salilla voi käydä vaikka 4-6 kertaa viikossa.
-3-jakoinen rinta+selkä/jalat/olkapäät+kädet.
-4-jakoinen, esim. rinta+hauis/jalat/olkapäät+ojentajat/selkä

Ottaen kuitenkin huomioon että olet vielä saliuran alkupäässä, kannattaisi kokeilla vaikkapa kaksijakoista ylä/alakroppa-jaolla, 4 salikertaa viikkoon. Keskityt perusliikkeisiin ja sarjapainojen nostamiseen niissä. Mukaan jonkinlainen fiksu progressio ja jätät random nostelun ja bonussarjat vähemmälle. Mikä parasta, tässä vaihtoehdossa erillisiä jalkapäiviä on kaksi kertaa viikossa!

Oon elänny siin uskossa, että kyykky on takareisille herkkua. Kuin myös prässit? Pitäiskö tuohon laittaa vielä joku liike takareisille ja mikä sellainen vois olla? Se takareisilaite on ainakin täyttä kulkukoiranpaskaa :D

 

[Jabbar]

Oon elänny siin uskossa, että kyykky on takareisille herkkua. Kuin myös prässit? Pitäiskö tuohon laittaa vielä joku liike takareisille ja mikä sellainen vois olla? Se takareisilaite on ainakin täyttä kulkukoiranpaskaa :D

Varsinkin leveä kyykky tekee takareisille hyvää, prässi jossain määrin vähän jalkojen sijainnista riippuen. Suorin jaloin maastaveto on se klassinen takareisien taikatemppu™, glute ham raise on myös erinomainen liike takaosastolle jos vaan saa jotenkin tehtyä.

 

[Chinup36]

terve, eli olen 22v 186cm ja 88kg jätkä ja haluaisin mielipiteitä omasta treenaamisestani ja ruokailustani. Olen vasta 2kk sitten aloittanut treenaamaan kunnolla. Käytössä on 15kg käsipainot joista käytän tällä hetkellä 6kg ja lisään kilon joka toinen kuukausi, tanko jossa 50kg mutta ei oenkkiä, 10kg kahvakuula myöskin. --

Suosittelisin menemään ns. oikealle salille, jos vain mahdollista. Jos et syystä tai toisesta salille pääse, tee elämäsi sijoitus ja ala rakentaa kotisalia.

 

[sman]

Oon tehny nyt seuraavanlaisella ohjelmalla jonkin aikaa. Eniten on mietityttänyt nuo liikevalinnat ja että tuleeko liiaksi liikkeitä yhdelle lihakselle, selän ja rinnan osalta erityisesti. Progressiota oon yrittäny pitää yllä tekemällä 8-12 toistoa ja sitten nostamalla painoa seuraavalla kerralla kun saa 12 toistoa kahdessa ekassa sarjassa.

1. Rinta, ojentajat, olkapäät, jalat
Maastaveto 3x8-10
Penkki 3x6-8
Vinopenkki 3x6-8
Rinta kaapeleilla alaviistoon 3-4x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Vipunosto 2-3x10
Pushdown 3x10
Tricep extension 3x10

2. Selkä, jalat, hauis
Kyykky 3x8-10
Tangon pää nurkassa soutaen 4x10
T-bar 4x10
Ylätalja leveäote 4x10
Ylätalja kapeaote 4x10
Hauispenkki 4x10

Kaikki ehdotukset on tervetulleita.

 

[tuulis]

Olen 28-vuotias nainen ja säännöllisen epäsäännöllistä salitaustaa on nyt pari vuotta, viime syksynä tuli muutaman kuukauden tauko. Nyt taas vuoden alusta palattu salille ja entiseen verrattuna treeni yrittäis nyt olla tavoitteellisempaa ja säännöllisempää. Aina olen kuitenkin treenannut enimmäkseen vapailla painoilla ja kunnon vastuksilla, eli ihan ok pohjakunto oli jo.

Nyt haluisin naisille tyypillisen tapaan panostaa tuohon takaosastoon, joten olen miettinyt lisääväni treeniohjelmaan toisen alakroppatreenin. Nyt olen siis mennyt kolmijakoisella, jalat omana päivänään. Semmoista mietin, että olisko fiksua pitää toinen jalkatreeni enemmän "kokonaisvaltaisena" jalkatreeninä, ja toinen sitten painottuen pakaroita ja takareisiä eristäviin liikkeisiin?

Esim jotakuinkin näin:

1. jalkapäivä:

- kyykky leveähköllä asennolla
- yhden jalan prässi / bulgarialainen
- hip thrust lisäpainolla, yläselkä penkillä
- pakarapotku taljassa, konttausasennossa penkin päällä

2. jalkapäivä

- hip thrust lisäpainolla, yläselkä penkillä
- sjmv / yhden jalan smjv
- jalankoukistus maaten
- pakarapotku taljassa, konttausasennossa penkin päällä

Onko järkeä tehä hip thrust sekä pakarapotkut molempina päivinä? Niitä on vaan niin kiva tehdä ja saa mukavan poltteen takalistoon etten malttais olla tekemättäkään :D Ehkä vähän eri variaatoita ks. liikkeistä eri päiville tms? Entä yleisesti muita ehdotuksia?

Ja joo, olen tietoinen ettei missään siis ole etureisille omaa liikeettään, mutta mulla etureidet on muutenkin dominoivat ja saavat mielestäni riittävästi osumaa esim. kyykyssä. Takareidet tarvii mielestäni sitä erityishuomiota nyt.

Niin ja mites sitten kun olen tehnyt nyt selän ja olkapäät samassa treenissä, onko tyhmää? En jotenkin tykkää tehdä olkapäitä rintapäivän yhteydessä kun penkki vie kaiken mehun sit esim. pystypunnerruksesta...

 

[Jokettaja]

Tehnyt tässä nyt kolme kuukautta 1-jakoista ohjelmaa. Mielipiteitä ohjelmalle, kiitos!

Jalkaprässi 3x20
Etureisiojennus 3x10
Pohkeet seisten 3x20
Penkkipunnerrus 3x8
Alatalja 3x15
Ylätalja 3x10
Hauiskääntö scott-penkissä tangolla 3x12
Ranskalainen punnerrus 2x20
Viparit eteen 3x12
Vipunostot rinnalle käsipainoilla 3x12
Vatsarutistus 3x15

 

[Tiuskis]

Semmoista mietin, että olisko fiksua pitää toinen jalkatreeni enemmän "kokonaisvaltaisena" jalkatreeninä, ja toinen sitten painottuen pakaroita ja takareisiä eristäviin liikkeisiin?

Esim jotakuinkin näin:

1. jalkapäivä:

- kyykky leveähköllä asennolla
- yhden jalan prässi / bulgarialainen
- hip thrust lisäpainolla, yläselkä penkillä
- pakarapotku taljassa, konttausasennossa penkin päällä

2. jalkapäivä

- hip thrust lisäpainolla, yläselkä penkillä
- sjmv / yhden jalan smjv
- jalankoukistus maaten
- pakarapotku taljassa, konttausasennossa penkin päällä

Itse olen ihan samassa tilanteessa ja rakentelen parhaillaani 2-jakoista ohjelmaa niin että alakerta tulis 2 kertaan. Itse mietin ihan samalla tapaa tuon logiikan eli toinen olisi enempi jalkapäivä ja toinen painottuisi pakaraan. Mutta nyt en kyllä pysty sanomaan tuosta sinun ohjelmastasi että kumpi noista päivistä on se jalkapäivä? Molemmissa on tosi paljon iskua pakaralle ja minua mietityttäisi pystyykö se palautumaan kunnolla? Eli onko sulla muita harrastuksia joka rasittaa jalkoja? Itselläni on muitakin, niin joudun ottamaan tuon palautumisnäkökulman huomioon. Sehän sen ratkaisee sitten eli kokeilemalla selviää tuleeko pakaralle riittävästi lepoa ja palautuuko se kunnolla.

 

[rasvis]

Tehnyt tässä nyt kolme kuukautta 1-jakoista ohjelmaa. Mielipiteitä ohjelmalle, kiitos!

Jalkaprässi 3x20
Etureisiojennus 3x10
Pohkeet seisten 3x20
Penkkipunnerrus 3x8
Alatalja 3x15
Ylätalja 3x10
Hauiskääntö scott-penkissä tangolla 3x12
Ranskalainen punnerrus 2x20
Viparit eteen 3x12
Vipunostot rinnalle käsipainoilla 3x12
Vatsarutistus 3x15

Kauanko tuohon menee? Riittääkö virtaa oikeasti vielä lopussakin? Lisää painoja jos riittää.

 

[Antsukka]

Tehnyt tässä nyt kolme kuukautta 1-jakoista ohjelmaa. Mielipiteitä ohjelmalle, kiitos!

Jalkaprässi 3x20
Etureisiojennus 3x10
Pohkeet seisten 3x20
Penkkipunnerrus 3x8
Alatalja 3x15
Ylätalja 3x10
Hauiskääntö scott-penkissä tangolla 3x12
Ranskalainen punnerrus 2x20
Viparit eteen 3x12
Vipunostot rinnalle käsipainoilla 3x12
Vatsarutistus 3x15

1-jakoinen ohjelma jossa on 11 liikettä ja 32 sarjaa? Aivan liikaa omaan makuun. Liikekavalkadia saisi tyhjentää reilusti. Käytä haku-toimintoa ja etsi esim. G6 ja SS, molemmat päteviä vaihtoehtoja.

 

[rasvis]

1-jakoinen ohjelma jossa on 11 liikettä ja 32 sarjaa? Aivan liikaa omaan makuun. Liikekavalkadia saisi tyhjentää reilusti. Käytä haku-toimintoa ja etsi esim. G6 ja SS, molemmat päteviä vaihtoehtoja.

Tätä mä itse asiassa hain. En vaan jaksanut olla kovin rakentava.

Ottakaa hyvät ihmiset joku valmis hyvä treeniohjelma! Jos suunnittelette itse, niin arvioikaa edes missä ajassa sen pystyy vetämään läpi. Jos tulee minuutin palautuksilla tunti täyteen niin siinä on jo reilusti liikaa.

 

[tuulis]

Itse olen ihan samassa tilanteessa ja rakentelen parhaillaani 2-jakoista ohjelmaa niin että alakerta tulis 2 kertaan. Itse mietin ihan samalla tapaa tuon logiikan eli toinen olisi enempi jalkapäivä ja toinen painottuisi pakaraan. Mutta nyt en kyllä pysty sanomaan tuosta sinun ohjelmastasi että kumpi noista päivistä on se jalkapäivä? Molemmissa on tosi paljon iskua pakaralle ja minua mietityttäisi pystyykö se palautumaan kunnolla? Eli onko sulla muita harrastuksia joka rasittaa jalkoja? Itselläni on muitakin, niin joudun ottamaan tuon palautumisnäkökulman huomioon. Sehän sen ratkaisee sitten eli kokeilemalla selviää tuleeko pakaralle riittävästi lepoa ja palautuuko se kunnolla.

No just tota mietin itsekin, että onko tossa jo liikaa pelkästään pakaraan kohdistuvia liikkeitä.. Niitä on vaan niin kiva tehdä :D "Jalkapäivänä" pidän tuota kyykkypäivää, ja voisihan siitä tota suoraa pakaravemputusta vähentää.. Onkohan kellään ehdotuksia tohon, jos ei tosiaan halua tehdä mitään erityisesti etureiskoja painottavaa..?

Muuten jaloille tulee rasitusta nyt alkavan työmatkapyöräilyn myötä, mutta ei siitä mitään kovin suurta kuormitusta mielestäni tule. Ja jos nyt alan tekemään alakropan kahdesti viikkoon niin noiden alakroppapäivien välissä olis aina ainakin se 2 kokonaista päivää. Eli esim:

1. pvä: jalat
2. pvä: selkä ja olkapäät
3. pvä: lepo
4. pvä: rinta ja vatsat
5. pvä: takareidet ja pakarat
6. pvä: kevyt aerobinen (esim. kävelylenkki)
7. pvä: lepo

Ja niin edelleen. Oiskohan tossa järkevä jako?

 

[Testosteroni]

Unohtuiko sulta kokonaan kädet tuosta ohjelmasta?

 

[tuulis]

Unohtuiko sulta kokonaan kädet tuosta ohjelmasta?

En tee tällä hetkellä erikseen käsiä... Mulla meinaa hauikset kehittyä olkapäihin verrattuna vähän turhankin nopeasti, olkapäihin koon ja pyöreyden saaminen on taas to-del-la tuskaisen vaikeaa. En tiiä johtuisko ihan anatomiasta, oon hyvin pienikokoinen ja lyhytraajanen, joten hauislihaskin on aika lyhyt ja tuntuu saavan muotoa suht helposti.. Olkapäätkin sit haasteellisen muotoiset, ainakin tuo olkalihaksen keskilohko on aika alas kiinnittynyt. Eli joo, en tosiaan tee hauista erikseen koska en halua niiden kehittyvän olkapäihin nähden yhtään nopeempaa, tuntuu että niille riittää epäsuoratkin osumat.. Alan sit taas tekee kunhan olkapäät saa kurottua kehitystä kiinni :D

Myönnettäköön että ojentia olen kyllä vähän laiminlyönyt, pitäisköhän ne iskeä vaikka rintapäivän kaveriks?

 

[Jabbar]

Mulla meinaa hauikset kehittyä olkapäihin verrattuna vähän turhankin nopeasti

Harvinaista että joku treenaa jalkoja kahdesti muttei käsiä suoraan lainkaan, yleensä tahtoo olla päinvastoin. Mutta eihän haubereita mikään pakko ole treenata, jos tarvetta ei ole

 

[tuulis]

Harvinaista että joku treenaa jalkoja kahdesti muttei käsiä suoraan lainkaan, yleensä tahtoo olla päinvastoin.

It's all about the booty :whip::dance:

 

[Jape98]

Tulevan kesäloman ja lisääntyvän vapaa-ajan johdosta, olisi mahdollista 5krt/vko punttiin.
Tämän innoittamana luin hulkin treenijakoihin liittyvää blogipostausta ja kiinnostuin tästä "hybridijako" menetelmästä. Nopeasti väsäsin tämmösen 3+2-jakoisen ohjelman, joten kritiikki ja ehdotukset olisivat enemmän kuin tervetulleita

Tuolle perjantain työntävien päivälle en laittanut olkapäille punnerrusliikkeitä, koska tuntuu muuten saavan etuolat ja ojentajat liikaa rasitusta?
Ma : Yläkroppa (voima)
Leuanveto lisäpainoilla 3x5
Dippi Lisäpainoilla 3x5
Penkki 4x5
Pystypunnerrus tanko 3x5

Ti : Jalat (voima)
Etukyykky 5x5
SJMV 5x5
Pohkeet Seisten 4x?
Voimapyörä 3x?

Ke : Lepo ja lihashuolto

To : Vetävät (hypertrofia)
T-Kulmasoutu 3x10
Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Hauis tanko 3x10
Hauis Kp. 3x10
Pulldown selälle 3x15-25



Pe : Työntävät (hypertrofia)
Kp.Penkki 3x10
Kp.Vinopenkki 3x10
Viparit Sivulle 3x12
Viparit Taakse 3x12
Ranskalainen 3x10
Pushdown 3x12

La : Jalat (hypertrofia)
Hack Kyykky 3x10
Ojennus 3x10
Koukistus istuen 3x12
Koukistus maaten 3x12
Pohkeet Istuen 4x?
Jalannostot 3x15

Su : Lepo

 

[Tiuskis]

1. pvä: jalat
2. pvä: selkä ja olkapäät
3. pvä: lepo
4. pvä: rinta ja vatsat
5. pvä: takareidet ja pakarat
6. pvä: kevyt aerobinen (esim. kävelylenkki)
7. pvä: lepo

Ja niin edelleen. Oiskohan tossa järkevä jako?

Mun mielestä näyttää kyl ihan järkevältä. Kokeilemalla selviää

Ihan kuin omia juttujaan lukis kun lukee sun tekstejä :D Mäkään en treenaa käsiä, ainoastaan olkapäitä kun hauberit on edellä koska ne otti epäsuorasti selkätreenistä vähän liikaakin. Eli osittain selkä ja rinta-treenit meni käsille ennenkuin tajusin ja opettelin tuntumatreenin oikein.

 

[tuulis]

Mun mielestä näyttää kyl ihan järkevältä. Kokeilemalla selviää

Ihan kuin omia juttujaan lukis kun lukee sun tekstejä :D Mäkään en treenaa käsiä, ainoastaan olkapäitä kun hauberit on edellä

Jes, jollain muullaki siis vastaava tilanne :hyvä: Minkäs sille voi kun hauberit vaan kasvaa vaikkei haluiskaan..

 

[Turbomyy]

Treeneistäni tähän mennessä, aloitin tammikuussa jo.

Su 16.03.2014
kyykky 1x8x40kg,45kg / 2x8-10x50kg

askelkyykky 3x8x40kg

sjmv 3x8-10x40kg

pystypun. tempausotteella 3x6-8x20kg

vatsat 3 x 3 erillaista tehokasta liikettä x max



To 20.03.2014

Kyykky 3-5x8-10x40,45,50kg

Penkki 4x8-10x30kg

Kulmasoutu 3x10x15kg

Pystysoutu taljalla 4x8-10x5-7kg

La 22.03.2014
Mave 3-4x6-8x60kg / (1x1x100kg SJMV)
ylä- ja alatalja 3-4x10-15x35kg
pystypunnerrus kp 3-4x8-15x6kg
Lihaskuntoilua: vatsat,lankku,lankkukiipeily,selkä.

Ma 24.02.2014
Kyykky 3-5x6-8x40,45kg
Askelkyykky 3x8-10x30,35kg
Pystypun. Tempausotteella 2-4x6-8x20kg
Pystypunnerrus kp 2x8-15x7kg
Hauiskääntö kp 3x8-15x7kg
Kohautus 3x max x 7kg
vatsat voimapyörällä ja lankku 1min

To 27.03.2014
Kyykky 2x8x40,45kg / 3x6x50kg
Penkki 3x8x30kg
Pystysoutu 3x8x20kg
Kulmasoutu 3x8x15kg kp
Pystypun. kp. 2x10x7kg
Hauiskääntö kp.2x5x7kg
vatsat

 

[habababaa]

Ajattelin siirtyä tällaiseen kaverin suosittelemaan ohjelmaan. Mitäs sanotte?

1. Olkapäät

Arnold press 3×10 (aluksi kierto edestä sivuille ja siitä työntö ylös ja takaisin eteen )
Superina takaolkapääliike käsipainoilla ja viparit, moelmmat putkeen 3×20
Pystypunnerrus (loppu väsytys tosi raskas = 3 sarjaa kovilla painoilla vähintään 5 toistoa pitää saada, kaverin avustus vikoissa ja kun ei enään jaksa niin hitaas lasku alas kun pystyy ja vikalla sarjalla vielä tämän jälkeen pienet painot ja loppupumppaus. Voin vannoa, että seuraavina päivinä tuntuu olkapäissä tämän jälkeen)
Olankohautukset 3x10
Lääselt lisää???

2. Selkä

Soutu alataljasta
3x12x40kg
2x12x50kg
Ylätalja laitteessa
Aina 12 toistoa ja aloitetaan 5kg ja lisätään kokoajan 5kg ja jatketaan suoraan. tein 5kg– > 50kg ja siitä 10kg tiputussarjat. (yht 14 sarjaa)
Ylätalja tanko niskantaakse
3x12x30kg
3x10x40kg
Selkäpenkki
penkki +20kg levypaino
sarjat 3×12
Selkälaite istualteen, kädet suorina edestä selän taakse
3x12x25kg
Ylätaljasta pull over. Lavat levitetään ylhäällä ja myös tangon laskettua alas.
2x12x30kg
2x12x40kg
Kulmasoutu alataljasta, suoralla tangolla
12x30kg
12x40kg
12x50kg

3. Jalat

kyykyt
prässi
pohkeet
2 pikkujalka juttuu
plus reidet

4. Rinta

Vinopenkki, käsipainoilla (käsipainot: 15kg, 17,5kg, 17,5kg, 20kg, ekaa kertaa ikinä kokeilin tehdä vino penkkia 20kg käsipainoilla ja sieltä tuli vitonen!! muilla painoilla kasi)
Alatalja 3×12
Ylätalja 3×12
Normi penkki 3x6x50kg 1x5x55kg (avaustajan kanssa saa hyvin tehtyä laajemman ja varmemman liikkeen ja tehtyä myös sarjat loppuu asti)

5. Kädet

Päivän treeni sisälsi hauikset ja ojentajat:
Alkuun lämmittely kepillä ja 2kg käsipainoilla (15min)
HAUIS
Hauiskääntö tangolla 4x10

Hauis alataljasta:
15x25kg
3x12x30k

Hauis kääntö ylätaljoista:
2x12x12,5+12,5kg
12×15+15kg

Hauiskääntö viistosti alataljasta:
3x12x12,5+12,5kg

OJENTAJA
Ojentajat ylätaljasta, kevyet painot ja paljon pumppauksia:
3x25x25kg

Ojentajat ensin narulla ylätaljasta ja heti perään dipit penkin avulla
3x12x30kg

Loppuun ojentajat penkissä, myötäotteella
3x12x25kg