Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jehukka]

Ellei suunnittele jotakin hienoa lisäpainoprogressiota tai noudata 20 pull upsin tyyppistä ohjelmaa, niin kyllä ne leuat voi (ja pitää) vetää tappiin. Kehonpainolla tehtävistä jutuista palautuu IMO kohtuullisen nopeasti, ja itse en oo kuullut yhtäkään tapausta missä joku olisi onnistunut leuoilla vetämään itsensä sellaiseen solmuun, että onnistuu hankkimaan hermostollisen ylirasituksen.

Samaa mieltä. Nuorempana kun kotiin ilmestyi leuanvetotanko niin siinä veteli useasti päivässä aina failureen, viikoista kuukausiin. Koskaan ei tullut mitään ylirasitusta ja leuanvetoenkka kasvoi kasvamistaan

- - - Updated - - -

Tällasta olisi tarkotus hinkata 1-2 krt. viikossa vuorotellen lajitreenin lisäksi. Enemmänkin koko kroppaan voimaa ja räjähtävyyttä haussa lihasmassan kasvun sijaan.

Treeni 1.
Takakyykky 3-4*6
Penkkipunnerrus 3*6
Leuat vastaotteella 3*max
Jalkojennosto 3*max
Pystypunnerrus eteen 3*10
Pohkeet 3*10

Treeni 2.
Rinnalleveto 3*5
Maastaveto 3*5
Dippi 3*max
Leuat myötäotteella 3*max
Istumaannousu 3*max
Ranskalainen punnerrus 3*6

Noista ransk. punnerruksista ja rinnallevedosta oon vähän epävarmoja. Rivessä vielä sen verran huono tekniikka, että menee nykyisellään kevyillä painoilla lämmittelynä mavea varten. Tolle pystypunnerrukselle eteen en keksinyt parempaakaan nimeä:D Semmonen pystypunnerruksen tapanen, mutta tanko työnnetään enemmän eteenpäin ja vedetään takasin nopeasti. Valkku suositteli tuota, niin päätin laittaa osaksi ohjelmaa.

Hyvännäköinen ohjelma! Ja just tälläsellä perustreenillä sitä massaakin "valitettavasti" tulee voiman myötä.

 

[Mason]

Ellei suunnittele jotakin hienoa lisäpainoprogressiota tai noudata 20 pull upsin tyyppistä ohjelmaa, niin kyllä ne leuat voi (ja pitää) vetää tappiin. Kehonpainolla tehtävistä jutuista palautuu IMO kohtuullisen nopeasti, ja itse en oo kuullut yhtäkään tapausta missä joku olisi onnistunut leuoilla vetämään itsensä sellaiseen solmuun, että onnistuu hankkimaan hermostollisen ylirasituksen.

Kuulostaa oudolta, leuanveto on kuitenkin raskas liike yläselälle, luulisi tappiin asti treenaamisen vaikuttavan muuhun treeniin haitallisesti. Pitääpä tutkia asiaa.

 

[Lomax]

Kuulostaa oudolta, leuanveto on kuitenkin raskas liike yläselälle, luulisi tappiin asti treenaamisen vaikuttavan muuhun treeniin haitallisesti. Pitääpä tutkia asiaa.

Mulla ei siis ole tuolle näkemykselle mitään tieteellistä faktaa tai muuta, vaan se perustuu puhtaasti omaan kokemukseen. Tapaan nimittäin jokaisessa treenissä vetää leukoja, oli kyseessä mikä lihasryhmä tahansa.

 

[Mason]

Onko kehitystä tullut? Mitä tota leuanveto-ketjua selailin niin siellä on hyvin pitkälti suositeltu jättämään varaa.

 

[Mason]

Tällasta olisi tarkotus hinkata 1-2 krt. viikossa vuorotellen lajitreenin lisäksi. Enemmänkin koko kroppaan voimaa ja räjähtävyyttä haussa lihasmassan kasvun sijaan.



Treeni 1.

Takakyykky 3-4*6

Penkkipunnerrus 3*6

Leuat vastaotteella 3*max

Jalkojennosto 3*max

Pystypunnerrus eteen 3*10

Pohkeet 3*10



Treeni 2.

Rinnalleveto 3*5

Maastaveto 3*5

Dippi 3*max

Leuat myötäotteella 3*max

Istumaannousu 3*max

Ranskalainen punnerrus 3*6



Noista ransk. punnerruksista ja rinnallevedosta oon vähän epävarmoja. Rivessä vielä sen verran huono tekniikka, että menee nykyisellään kevyillä painoilla lämmittelynä mavea varten. Tolle pystypunnerrukselle eteen en keksinyt parempaakaan nimeä:D Semmonen pystypunnerruksen tapanen, mutta tanko työnnetään enemmän eteenpäin ja vedetään takasin nopeasti. Valkku suositteli tuota, niin päätin laittaa osaksi ohjelmaa.

Aika lailla samanlaisen ohjelman mulle teki ammattivalmentaja. Ei ollu tosin pystäriä, dippiä sekä ranskalaisia ja vatsat reenattiin erilailla ja pohkeet oli tolla toisella päivällä. Hyvin toimi anyways, mut aika pitkään kesti jo niissäkin liikkeissä.

 

[Ville_]

Mitä liikkeitä sulla on tuohon vatsoille tarkotettu? Oma valkku anto noi kolme-neljä pääliikettä kumpaankin treeniin sekä toistomäärät ja sano, että voit lisäillä pari liikettä loppuun jos siltä tuntuu. Kiinnostaisi, että oisko noille vatsoille jotain parempia liikkeitä. Vinoja vatsojahan nuo ei juuri kehitä, mikä on miinusta.

 

[Mason]

Mitä liikkeitä sulla on tuohon vatsoille tarkotettu? Oma valkku anto noi kolme-neljä pääliikettä kumpaankin treeniin sekä toistomäärät ja sano, että voit lisäillä pari liikettä loppuun jos siltä tuntuu. Kiinnostaisi, että oisko noille vatsoille jotain parempia liikkeitä. Vinoja vatsojahan nuo ei juuri kehitä, mikä on miinusta.

Linkki liikeluetteloon http://www.pakkotoisto.com/treeni/68961-syvat-vatsalihakset/#post1842655

Itsellä tosta listasta liikevalikoimassa oli:

- Kylkinoja
- Matrix
- Musti
- Pakaranosto
- Mylly
- Breakdance

Plus vielä istumaannousu lisäpainoille. Tein neljä treeniä viikkoon, eli kolmella kerralla liikkeitä oli kaksi ja yhdellä kerralla yksi.

 

[Meri-Aurora]

Moi!

Kävin eilen ensimmäistä kertaa salilla kymmeneen vuoteen.
Kaverini heiman opasti laitteiden kanssa ja kovasti olen netistä katsonut videoita miten liikkeitä pitäisi tehdä oikein.

Täytin netissä aikani kuluksi kyselyn ja sain seuraavanlaisen, 2-jakoisen saliohjelman.
Kertokaahan mielipidettä.
Tarkoituksena on nyt ensin siis päästä parempaan kuntoon sekä saada voimaa lihaksiin, toiveissa olisi saada hävitettyä hillittömän rasvaiset reidet, peppu sekä lantio.
Ne ovatkin juuri ne alueet mistä voimaa ei oikein löydy, käsissä on enemmän ruutia kuin syksystä treenanneella kaverilla :D
ja aluksi haluan keskittyä siihen että teen liikkeen oikein ja se tuntuu oikeassa paikassa. Varaa pt:hin ei tällä hetkellä ole, mutta se on kovasti
tulevaisuudessa harkinnassa.


Eli:

1. Ylävartalo:

Pystypenkki 3x15
Pystypunnerrous 3x15
Ojentajat taljassa 3x15
Ylätalja 4x15
Alatalja 4x15
Hauis taljassa 3x15

2. Alavartalo

Jalkaprässi 4x15
Reiden koukistaja 3x15
Reiden ojentaja 3x15
Selän ojentaja 3x15
Vatsat 3x15
Kylkitaivutukset 2x15

Ajatuksena olisi käydä salilla 3-4 kertaa viikkoon ja tuon lisäksi kuljen koiran kanssa joka päivä 2-10km lenkin, välillä vähän kovempaan tahtia, välillä hitaammin.
Lönkyttelylenkkejä ei voisi minusta edes aerobisiksi kutsua, koira on kuitenkin nuori eikä sitä voi viedä joka päivä pitkille rivakoille lenkeille, vaan nyt aletaan pikkuhiljaa
nostaamaan vauhtia ja kilometrejä koiran kanssa.
Lenkit menee fiiliksen mukaan, välillä tulee haahuiltua ties missä ja välillä kierrän ihan tietoisesti tietyn reitin, reitit sisältävät jyrkkiä ala ja ylämäkiä ja muutenkaan
tasaista maastoa on täältä hankala löytää.
Vielä loppuun aloittelijan tyhmä kysymys, miten monta kertaa sarjat tehdään? Olen ymmärtänyt että kerran, mutta riittääkö se oikeasti?
Valaiskaa amatööriä, älkääkä naurako minua pihalle täältä..

 

[flöwe]

Tarkotus alkaa käymään 5 kertaa viikossa salilla.
Onko tollanen toimiva?

Ma:Rinta, ojentajat, hartiat
Ti: Hauis, selkä
Ke: Jalat, vatsa
To:Ma
Pe:Ti
La: Lepo
Su: Lepo

 

[Antsukka]

Tarkotus alkaa käymään 5 kertaa viikossa salilla.
Onko tollanen toimiva?

Ma:Rinta, ojentajat, hartiat
Ti: Hauis, selkä
Ke: Jalat, vatsa
To:Ma
Pe:Ti
La: Lepo
Su: Lepo

Viikkoon viisi treeniä putkeen, joista vielä 4 yläkroppaa? Ei järkeä.

 

[Nyctalopia]

Käyn tällä hetkellä neljä kertaa viikossa kolmijakoisella salilla ja ohjelmani on seuraava:

(Kierto alkaa keskiviikosta)

KE: etureidet, takareidet, pohkeet
TO: Lenkki, vatsat
PE: Rinta, ojentaja, olkapää
LA: Lepo/kevyt lenkki
SU: Lepo/kevyt lenkki
MA: Selkä, hauis, epäkäs
TI: etureidet, takareidet, pohkeet

Kuten huomaatte, jalat siis tulivat kaksi kertaa viikkoon, mutta tähän olen keksinyt ratkaisun joka on se, että tehdään kolmijakoisella kolmen viikon syklejä, jolloin jokainen lihas tulee tehtyä ikäänkuin 1 ja 1/3 kertaa viikossa.

Näin ollen seuraava viikko olisi:

KE: rinta, ojentaja, olkapää
TO: lenkki, vatsat
PE: selkä, hauis, epäkäs
LA: lepo/kevyt lenkki
SU: lepo/kevyt lenkki
MA: etureidet, takareidet, pohkeet
TI: selkä, hauis, epäkäs

Lenkkejä vedän varmasti kerran viikkoon, mutta joskus kaksikin kertaa.

Tähän asti oon vetäny tolla ohjelmalla kaksi kiertoa eli kuusi viikko, mutta seuraava kysymys kuuluu, että millä tavalla yksi kestävyyspainoitteinen viikko sopisi kahden syklin jälkeen? Lisäkysymyksenä vielä sellainen, että mitä mieltä olisi ottaa kolmanteen sykliin lisäksi joitain nopeusvoimaa kehittäviä liikkeitä/miten voisin sisällyttää ohjelmaani nopeusvoiman hankkimisen? Tällä hetkellä olen treenannut pääosin hypertrofisesti.

Vaihtoehtoisesti kolmijakoisella voisi treenata myös 5 kertaa viikossa kolmen viikon sykleissä, mikäli treenimäärää halutaan lisätä. Näin ollen jokaiseen sykliin tulisi 15 treenikertaa, eli tarkottaisi 1 ja 2/3 kertaa lihasryhmälle per viikko.

 

[Tiuskis]

1. Ylävartalo:

Pystypenkki 3x15
Pystypunnerrous 3x15
Ojentajat taljassa 3x15
Ylätalja 4x15
Alatalja 4x15
Hauis taljassa 3x15

2. Alavartalo

Jalkaprässi 4x15
Reiden koukistaja 3x15
Reiden ojentaja 3x15
Selän ojentaja 3x15
Vatsat 3x15
Kylkitaivutukset 2x15
--
Vielä loppuun aloittelijan tyhmä kysymys, miten monta kertaa sarjat tehdään? Olen ymmärtänyt että kerran, mutta riittääkö se oikeasti?
Valaiskaa amatööriä, älkääkä naurako minua pihalle täältä..

Sun ohjelman vaikuttaa muuten hyvältä, mut kyykky puuttuu. Se kannattaa opetella heti alusta asti tekemään oikein. Se tuohon alkuun. Esim. 3 x 8. Vaihda myös järjestystä niin että isot lihasryhmät ensin eli selkä alkuun ylävartalopäivänä. Ylätalja, alatalja, rintapenkki, pystypynnerrus jne..
Sarjoja tehdään niin monta kuin tuossa sun ohjelmassa lukee eli tuo 4 x tarkoittaa että 4 sarjaa tai 3 x että kolme sarjaa, toistomäärät on sit tuossa perässä tuo isompi lukema (15).

 

[omenarosvo]

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x5
Penkkipunnerrus tanko 4x6
Pystypunnerrus kp 4x6 (toisena vaihtoehtona pystäri kp 2x + viparit sivuille 2x)-> tarkotuksena tämä koska etuolkapäät saa hittiä penkissä myös
Ranskalainen punnerrus 3x8
Voimapyörä 3x8

TIISTAI

SJMV/mave 5x5
Leuanveto 3x6-8
Kulmasoutu kp 3x6
Hauis tanko 4x6-8
Takaolkapääsoutu 3x8
Pohkeet seisten 4x10

TORSTAI

Reiden ojennus 3x10
Jalkaprässi 3x8-10
Vinopenkki kp 4x8
Dippi tai kapea penkki 3x8
Viparit sivulle 4x8-10
Voimapyörä 3x8

PERJANTAI

Reiden koukistus 6x10-15
Alatalja 3x8-10
Ylätalja 3x8-10
Hauis kp 4x8-10
Viparit taakse 3x8-10
Pohkeet istuen 4x10

Itse vähän editoin mutta melkei sama kuin elaston alkup. Otanko siis kokeiluun tämmöisenään vai onko jotai mitä teidän mielestä kannatas muuttaa ettei mentäs ojan kautta suoraa perse edellä puuhun?

 

[habababaa]

Mull näi

Ti Rinta/selkä:

Pena 4x10
Vinopenkki 3x8
Alatalja 2x10
Ylätalja 2x10
Mave 3x8
(leuat 3x max.)

Ke Kädet:

Kapeapenkki 3x8
Pystypunnerrus 3x8
olankohautukset 3x8
hauistanko 3x8
hauis kp 3x8
pushdown 5x15

To jalat
Reiden ojennus 3x8
reiden koukistus 3x8
kyykky 3x8

Toi viikossa läpi kahdesti. Salilla oon noin 6x viikossa. Tavoitteena hankkia massaa.
Nyt 72kg ja 180cm.
Aerobisen liikunnan oon hylännyt kokonaan!

 

[Airwalk]

Mull näi

Ti Rinta/selkä:

Pena 4x10
Vinopenkki 3x8
Alatalja 2x10
Ylätalja 2x10
Mave 3x8
(leuat 3x max.)

Ke Kädet:

Kapeapenkki 3x8
Pystypunnerrus 3x8
olankohautukset 3x8
hauistanko 3x8
hauis kp 3x8
pushdown 5x15

To jalat
Reiden ojennus 3x8
reiden koukistus 3x8
kyykky 3x8

Toi viikossa läpi kahdesti. Salilla oon noin 6x viikossa. Tavoitteena hankkia massaa.
Nyt 72kg ja 180cm.
Aerobisen liikunnan oon hylännyt kokonaan!

Jalkapäivä on melko naurettava, muutenkin aika kummallsia sarja määriä, suosittelen kyllä ottamaan täältä ihan valmiin 3-jakoisen.
Sillä lähdet tekemään 4 kertaa viikossa ja teet ne liikkeet kunnolla.

 

[Jehukka]

Jalkapäivä on melko naurettava, muutenkin aika kummallsia sarja määriä, suosittelen kyllä ottamaan täältä ihan valmiin 3-jakoisen.
Sillä lähdet tekemään 4 kertaa viikossa ja teet ne liikkeet kunnolla.

Huonoja neuvoja jakelet. Aloittelijan ei missään nimessä pidä alkaa tekemään kroppaa alle 2x viikossa! Ja ei mitenkään liian raskaaksi kannata treeniä pistää 3-jakoisessa jossa on tihee kierto.

Haba: Pidä toi ohjelma, mut laita jalkapäivänä kyykky ensimmäiseks liikkeeks ja pistä pohkeet mukaan. Rinta/selkä -päivään sitten mave ensimmäiseks.

 

[Airwalk]

Huonoja neuvoja jakelet. Aloittelijan ei missään nimessä pidä alkaa tekemään kroppaa alle 2x viikossa! Ja ei mitenkään liian raskaaksi kannata treeniä pistää 3-jakoisessa jossa on tihee kierto.

Kroppaa on järkevä treenata useampi kerta viikkoon mutta se että sitä lähdetään treenaamaan kolmijakoisella 2xvk niin en usko että toimii. Ennemmin 2 jakoinen joissa moninivel-liikkeissä progressio, sillä perus massat kuntoon ja sitten hifistelemään jos on tarvetta. IMO

 

[Jehukka]

Kroppaa on järkevä treenata useampi kerta viikkoon mutta se että sitä lähdetään treenaamaan kolmijakoisella 2xvk niin en usko että toimii. Ennemmin 2 jakoinen joissa moninivel-liikkeissä progressio, sillä perus massat kuntoon ja sitten hifistelemään jos on tarvetta. IMO

Oon samaa mieltä siinä, että 2-jakoinen soveltuisi todennäköisesti paremmin (ainakin suurimmalle osalle). Jos kuitenkin haluaa salille 6x viikossa niin sitten tuo kolmijakoinen 3on1off periaatteella, ja kyllä se toimii kunhan ei failureen treenata niitä lihaksia. Kyllä siihenkin saa järkevän progression pääliikkeille (mave, kyykky, penkki, pystäri).

 

[Meri-Aurora]

mutta siis, kun on tehty tuo 15:sta liikkeen sarja kolme kertaa, niin siirrytään toiseen liikkeeseen, ja kun kaikki 6 liikettä on tehty, niin aloitetaanko kierros alusta?
VAi riittääkö että tekee kaikkia liikkeitä nuo edellämainitut, eikä aloitetan kierrosta uudelleen?
Tuota tuossa hain, mutta olen ihan paska selittämään, toivottavasti nyt aukee mitä yritän ajaa takaa..

 

[CrookedJaw]

mutta siis, kun on tehty tuo 15:sta liikkeen sarja kolme kertaa, niin siirrytään toiseen liikkeeseen, ja kun kaikki 6 liikettä on tehty, niin aloitetaanko kierros alusta?

Juu ei tartte aloitella uudestaan kierrosta, siehän jäisit tuolla menetelmällä ikuiseen luuppiin ;)

VAi riittääkö että tekee kaikkia liikkeitä nuo edellämainitut, eikä aloitetan kierrosta uudelleen?

Juurikin näin, eli ensin kolme sarjaa penkkiä, joista jokaisessa sarjassa 15 toistoa. Sitten kolme sarjaa pystypunnerrusta, joista jokaisessa sarjassa 15 toistoa. Jne jne siihen asti kun kaikki liikkeet on käyty sen päivän osalta läpi.

Vai oliko tää joku kompakysymys, jonka kaikki muut paitsi minä tajusi?