Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Slasher-]

Onko tää ihan jeba vai onko mitää parannuksia mielessä? Nää toistomäärät on semmonen default runko. Noi 12-10 toistot on yleensä ns. lämmittelysarjat ja sitte lyhyemmät on "tiukempia" sarjoja.

Treeni1: Jalat+vatsat

-Kyykkyä joku 5-6 sarjaa. Toistot pienenee ku painot suurenee: 12-10-8-6-5-5
-JalkaPrässiä 5-6 sarjaa. 12-10-8-6-5-5
-Reidenojennus laitteessa 3x10
-Perusvatsoja paino niskan takana 3 sarjaa: 15-12-10
-Vatsarutistuksia polvet 90 asteen kulmassa 3x20
-Vatsarutistuskoneessa viel 3 sarjaa: 15-12-10
-Pohkeiden nylkytystä joku 3 sarjaa

Treeni2: Rinta+Olkapäät+Ojentajat

-Penkkiä 5-6sarjaa: 12-10-8-6-5-5
-Rintaprässissä 3 sarjaa: 12-10-8
-Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla 3-4 sarjaa 10-8-6
-Viparit sivulle 3x10
-Ranskalainen punnerrus niskan takaa seisten: 3x10
-Ranskalaisten nylkytys taljalla: 3x10
-Olankohautukset käsipainoilla: 3x10
-Lopuks viel viparit takaolkapäille taljan avulla yks käsi kerrallaan: 12-10-10

Treeni3: Selkä+hauis

-Leuanveto myötäotteella: 12-10-8 (vika setti niin monta ku jaksaa)
-Maastaveto 5-6 sarjaa: 12-10-8-6-5-5
-Kulmasoutu 3-4 sarjaa: 12-10-8-8
-Kulmasoutu yhdellä kädellä käsipainolla: 3x8-10
-Ylätalja: 3x10
-Alatalja (joskus) 3x10
-Hauis suoralla tangolla tai mutkatangolla: 12-10-8
-Hauis käsipainoilla tai scott penkissä: 3x8-10

 

[SEV]

Aloitin pari kuukautta takaperin salin ihan "tositarkoituksella", tavoitteena aluksi oli jenkkoja ym. rasvaa vähän pienemmäksi. Nyt tarvitsi sen rasvan tilalle lihasta, saada pulkannarusta vähän lihaksikkaampi. 2-jakoista olen tehnyt ja sillä olisi tarkoitus vielä jatkaa:

1. treeni
Ylätalja 4x8
Kulmasoutu 4x8
Vinopenkkipunnerrus 5x8
Ojentajat taljassa 5x8
Vipunosto eteen 3x8
Vipunosto sivulle 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Hauiskääntö taljassa 4x8
Hammerkääntö käsipainoilla 3x8
Vatsalihaksia varten hoover ja jalkojennostot selinmakuulla

2. Treeni
Jalkaprässi 5x8
Hack-kyykky 4x8
Mave suorinjaloin 4x8
Yhden jalan kyykky smithissä 3x8
Kyykky smithissä (pakaroille) 3x8
Lantionnosto lisäpainoilla 3x8
Pohjenostot smithissä 4x8
Vatsarutistus koneella ja kiertorutistus levypainoilla.

Painot sitä mukaa, että viimeisellä sarjalla polttaa. Yleensä teen molemmat treenit kerran viikossa ja joskus palautuu niin, että saa tehtyä toisen kaksi kertaa.

 

[Tiuskis]

Juurikin näin, eli ensin kolme sarjaa penkkiä, joista jokaisessa sarjassa 15 toistoa. Sitten kolme sarjaa pystypunnerrusta, joista jokaisessa sarjassa 15 toistoa. Jne jne siihen asti kun kaikki liikkeet on käyty sen päivän osalta läpi.

Juuri näin Meri-Aurora. Eli teet vain nuo liikkeet ja sarjata tuossa järjestyksessä. Jokaisen sarjan jälkeen voit pitää n. 1-2 tauon ja tehdä sitten seuraavan sarjan samaan liikettä. Liikkeiden välillä tulee helposti vähän pidempi tauko kun vaihdetaan paikkaa jne.

 

[ilotalon isäntä]

Onko mielestänne hyvä 2 jakoinen ohjelma voima/massahakuisesti ja mitä muuttaisitte ohjelmassa?

SUNNUNTAI

Etukyykky/takakyykky 5x5
Penkkipunnerrus tanko 4x6
Pystypunnerrus kp 4x6 (toisena vaihtoehtona pystäri kp 2x + viparit sivuille 2x)-> tarkotuksena koska etuolkapäät saa hittiä penkissä
Ranskalainen punnerrus 3x8
Voimapyörä 3x8

MAANANTAI

SJMV 5x5
Leuanveto 3x6-8
Kulmasoutu tanko 3x6
Hauis tanko 4x6-8
Takaolkapääsoutu taljassa 3x8
Pohkeet seisten 4x10

KESKIVIIKKO

Reiden ojennus 3x10
Jalkaprässi 3x8-10
Vinopenkki kp 4x8
Dippi tai kapea penkki 3x8
Viparit sivulle 4x8-10
Voimapyörä 3x8

TORSTAI

Reiden koukistus 6x10-15
Alatalja 3x8-10
Ylätalja 3x8-10
Hauis tanko/kp 4x8-10
Viparit taakse 3x8-10
Pohkeet istuen 4x10

 

[IVa]

En nyt viitsinyt tälle asialle omaa aihetta perustaa niin heitetään ajatusta tänne. Siis treeniohjelman vaihtamisesta kyse. Ohjelman vaihtamistahan suositellaan esimerkiksi jaksottamaan treeniä ja siksi ettei jäisi jumittamaan yhteen tietynlaiseen ohjelmaan liian pitkäksi aikaa. Vaihtelua siis suositaan tekemään ja sehän onkin ihan ok.

Mutta pähkäilin tuota ohjelmanvaihtoasiaa perusteellisemmin ja esitän seuraavanlaisen väittämän: uudenlaiseen treeniohjelmaan ei tulisi vaihtaa lennosta. Osa "hyvästä kehityksestä" on uskoakseni lumetta, joka johtuu siitä että kroppaa ajetaan laakista erilaisen ohjelman tekoon ja muutos on niin iso että omaa potentiaalia ei saa käytettyä kunnolla. Ja kun tehoja alkaa saamaan irti niin siinä uskoo kehityksen olevan ihan huippua. Samalla kuitenkin voi jäädä monta treeniä liian heikkotehoiseksi.

Esimerkkinä toimii oma taannoinen ohjelmanvaihto perusvoimatreenistä laktaattisempaan treeniin jossa tein sarjoja toistoalueella 6-20 ja samalla diettasin rasvaa pois. No paino putosi mutta niin putosi tehot ja tuloksetkin salilla ihan dramaattisesti. Eli ei ollut tiedossa mitä pitäisi omilla voima -ja kestävyysominaisuuksilla pystyä tekemään ja treenit meni sitten läpsyttelyksi. Omaa vikaa tietenkin täysin koko homma.

Ideana siis on tässä, että kun lähdetään vaihtelemaan ohjelmaa, niin pitäisi tehdä "sisäänajo". Esimerkiksi voimapainotteisemmasta bodailuun siirtyessä, kokeilisi muutaman treenin ajan tehdä pitempää sarjaa välissä siinä voimatreenin yhteydessä. Tai toisin päin, jos aloittaa voimaohjelmaa niin pitäisi opetella ottamaan bodailun yhteydessä esimerkiksi vakiopainolla sarjoja ja välttämään failurea.

Tämä teesi on hieman hankala paremmin pukea sanoiksi, tulin just salilta ja veri kiertää selässä ja takareisissä. Mietteitä?

e. mitähän tässä oikein tuli säädettyä, jospa nyt näkyy normaalisti.

 

[rasvis]

1. treeni
Ylätalja 4x8
Kulmasoutu 4x8
Vinopenkkipunnerrus 5x8
Ojentajat taljassa 5x8
Vipunosto eteen 3x8
Vipunosto sivulle 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Hauiskääntö taljassa 4x8
Hammerkääntö käsipainoilla 3x8
Vatsalihaksia varten hoover ja jalkojennostot selinmakuulla

34 sarjaa +vatsat?
Kauanko tuohon menee?

 

[pakkiis]

En nyt viitsinyt tälle asialle omaa aihetta perustaa

Mitä tohon ohjelman vaihtamiseen tulee, niin suurin osa siinä alussa tapahtuvasta kehityksestä on pelkkää lumetta ja perustuu vain neuromuskulaariseen adaptaatioon. Jostain lueskelin että tämä "sisäänajovaihe" kestää 4-6vk henkilöstä riippuen ja sen jälkeen vasta alkaa muut fysiologiset muutokset kun hermosto on ensin sopeutunut uuteen ärsykkeeseen. Ensin uudessa liikkeessä kasvaa voimat, sitten vasta lihas. Sama pätee uuteen toistoalueeseen. Nämä eivät kuitenkaan ole toisiaan täysin pois sulkevia seikkoja.

En myös ymmärrä miksi ohjelmaa jolla lihasta on kroppaan taottu pitäisi dramaattisesti muuttaa dieetille siirtyessä. Dont fix it if it aint broken, pumppi, hapotus tai "lihaksen tuhoaminen" ei kummiskaan tarkoita tehokkaampaa laihdutusta tai nopeampaa rasvan palamista. Kumminki se 90% laihdutuksesta tapahtuu keittiössä.

Dieetillä mielestäni viellä tärkeämpää nostaa edelleen raskaasti ja jättää pari toistoa varastoon, kun rekrytoi niitä lihassoluja raskailla painoilla dieetilläkin on se kuin "muistutus" keholle pitää kiinni niistä vaivalla hankituista lihoista eikä purkaa niitä kropan ravinnoksi vaan käyttää varasto rasvaa polttoaineena. Pari toistoa varastoon luonnollisesti siksi että palautuminen miinus kaloreilla ei ole optimaalista jolloin vältyttäisiin ylirasitus tiloilta.

Ja mitä ny noihin liikevalintoihin tulee nii eiköhän ne samat liikemallit ole järkevää sisällyttää joka ohjelmaan eli moninivel liikkeet. Itse esim dieetillä ei kiinnosta alkaa vääntämään jotain scotti haukkaa kun voin tehdä vastaote leukoja. Enemmän rahoille vastinetta

 

[IVa]

Mitä tohon ohjelman vaihtamiseen tulee, niin suurin osa siinä alussa tapahtuvasta kehityksestä on pelkkää lumetta ja perustuu vain neuromuskulaariseen adaptaatioon. Jostain lueskelin että tämä "sisäänajovaihe" kestää 4-6vk henkilöstä riippuen ja sen jälkeen vasta alkaa muut fysiologiset muutokset kun hermosto on ensin sopeutunut uuteen ärsykkeeseen. Ensin uudessa liikkeessä kasvaa voimat, sitten vasta lihas. Sama pätee uuteen toistoalueeseen. Nämä eivät kuitenkaan ole toisiaan täysin pois sulkevia seikkoja.

Hyvä. Eli alkukehitys on lumetta niinkuin arvelinkin. Tämä ei kuitenkaan ole välttämättä selvää vaikka joillekin nämä asiat saattaa olla itsestään selvyyksiä. Kun keskustelufoorumilla ollaan niin näistähän saattaa keskustelemalla oppia. Sisäänajovaihe lienee jossakin tapauksessa tarpeen ikäänkuin " pidennetty kevyt viikko". Vai onko sittenkään, kun hermosto voi olla kovilla vaikka koko potentiaalia ei saa heti käyttöön. Olisiko tehokkaampaa ottaa siirtymäkausi jonka aikana "sisäänajo" tapahtuisi jonkinlaisena hybriditreeninä ennenkuin aletaan pätkytteleen kokonaan uudella ohjelmalla.

En myös ymmärrä miksi ohjelmaa jolla lihasta on kroppaan taottu pitäisi dramaattisesti muuttaa dieetille siirtyessä. Dont fix it if it aint broken, pumppi, hapotus tai "lihaksen tuhoaminen" ei kummiskaan tarkoita tehokkaampaa laihdutusta tai nopeampaa rasvan palamista. Kumminki se 90% laihdutuksesta tapahtuu keittiössä.

Vahingosta viisastuneena en sitä ohjelmaa dietille siirtyessä enää muuttaisikaan. Seuraavan kiristelyn teen samalla hyvällä voimabodailuohjelmalla jota nyt teen, jonka punainen lanka on raskaat perusliikkeet 3-8 toiston sarjoilla.

Dieetillä mielestäni viellä tärkeämpää nostaa edelleen raskaasti ja jättää pari toistoa varastoon, kun rekrytoi niitä lihassoluja raskailla painoilla dieetilläkin on se kuin "muistutus" keholle pitää kiinni niistä vaivalla hankituista lihoista eikä purkaa niitä kropan ravinnoksi vaan käyttää varasto rasvaa polttoaineena. Pari toistoa varastoon luonnollisesti siksi että palautuminen miinus kaloreilla ei ole optimaalista jolloin vältyttäisiin ylirasitus tiloilta.

True dat ja tällä tavalla ei vituta huomata että sarjapainot on tippuneet 2x sen mitä kehon paino. Voimista kiinni pitäminen on siinäkin mielessä mielekkäämpää, että vaikka dietillä paiskaa hiilarit treenin ympärille niin se tehojen kaivaminen ei vaan onnistu niin hyvin kuin plussakaloreilla ja happottavissa treeneissä loppuu paukut liian aikaisin kesken (tai pää ei kestä, oon nössö).

Ja mitä ny noihin liikevalintoihin tulee nii eiköhän ne samat liikemallit ole järkevää sisällyttää joka ohjelmaan eli moninivel liikkeet. Itse esim dieetillä ei kiinnosta alkaa vääntämään jotain scotti haukkaa kun voin tehdä vastaote leukoja. Enemmän rahoille vastinetta

Kyllä, enimmäkseen onkin ollut mielessä tässä aiheessa toistomäärien ja voluumin muutokset pääliikkeissä. En tullut maininneeksi sitä aloituksessa. Toisaalta myös vaihtelun tekeminen supersarjoilla on validi keskustelun aihe tässä yhteydessä, ja niihinkin olisi mielestäni hyvä tehdä sisäänajo, sillä samalle lihasryhmälle tehty supersarjatreeni eroaa valtavasti "normaaleista" työsarjoista. Yllätyin kovasti kun ensi kertaa eri lihasryhmille niitä kokeilin, en tiedä onko sarjakestävyys/lihaskestävyys yksinkertaisesti huono mulla, mutta tuntuu että kropasta loppuu mehut supereita tehdessä aivan helkkarin nopeasti.

 

[Wednesday]

Tällasta olisi tarkotus hinkata 1-2 krt. viikossa vuorotellen lajitreenin lisäksi. Enemmänkin koko kroppaan voimaa ja räjähtävyyttä haussa lihasmassan kasvun sijaan.

Treeni 1.
Takakyykky 3-4*6
Penkkipunnerrus 3*6
Leuat vastaotteella 3*max
Jalkojennosto 3*max
Pystypunnerrus eteen 3*10
Pohkeet 3*10

Treeni 2.
Rinnalleveto 3*5
Maastaveto 3*5
Dippi 3*max
Leuat myötäotteella 3*max
Istumaannousu 3*max
Ranskalainen punnerrus 3*6

Noista ransk. punnerruksista ja rinnallevedosta oon vähän epävarmoja. Rivessä vielä sen verran huono tekniikka, että menee nykyisellään kevyillä painoilla lämmittelynä mavea varten. Tolle pystypunnerrukselle eteen en keksinyt parempaakaan nimeä:D Semmonen pystypunnerruksen tapanen, mutta tanko työnnetään enemmän eteenpäin ja vedetään takasin nopeasti. Valkku suositteli tuota, niin päätin laittaa osaksi ohjelmaa.

Ajattelin lähteä nyt muutaman kuukauden tauon jälkeen vetämään tätä ohle kun kehuttiin hyväksi. Boldatusta "pystäristä" pitää vielä kysyä, että pelaatko jääkiekkoa ja onko tuo se ns. poikittainen maila-harjoitus mitä oon useimmiten kiekkoilijoiden nähnyt tekevän? Ei voi olla kuulematta kun tanko alkaa helisemään helvetisti. Mihin tuon liikkeen teho perustuu? Näyttää vaan niin hiton hassulta.

 

[onte]

Oma "ohjelma". Teen 3 kertaa viikossa, ma, ke, pe. Tavoiteena lievä lihasten kasvatus, aineenvaihdunnan tehostus lenkkien lisäksi ja ns. Jokapäiväisen "käyttövoiman" kasvatus.

Etunojapunnerrus 3x10
Leuanveto myötä ja vasta otteella 3xmax
Vatsarutistus 3x10
Selkäliike lattialla 3x10
Kyykky käsipainoilla 3x10
Lankku 1xmax

Painoja lisätään aina kun viimeinen sarja menee helposti.

 

[7haz]

Moi!

elikkä tilanne on tämä;

tyttöystäväni on aloittanut ~1kk sitten kuntosalin, ja ollaan mun mielestä saatu hyvä pohja jo tekemiselle.(4-5x viikossa salia) keskitytty pääasiassa isoihin liikkeisiin.
hänellä oli tänään ensimmäinen PT tapaaminen, ja käteen jäi seuraavanlainen ohjelma:

1. crosstrainer 10min
2.jalkaprässi 3x10
3.rintaprässi 3x12
4.Lats pulldown machine 3x12
5. "hip machine extension" aka tää "potku" laite perseelle.
6.pystypunnerrus + sivuolkapäät super 2+2x12
7. hauiskääntö seisten taljalla
8.ojentajapushdown
9.BOSU-pallo "selän nosto"
10.BOSU-pallo vatsat.
+ 2x viikossa jumppaa (tavoitteena parempi kestävyys)

eli tarkoitus olisi hinkata tää ohjelma läpi 2-3x viikkoon.

miltä tämä teidän korvaan kuulostaa? onko tässä mitään järkeä?

jatketaanko tällä, vai onko olemassa teidän mielestänne fiksumpia ohjelmia kuntosalia aloittelevalle neidille. tavoitteena siis ns bikini kondis. mitään ylimääräistä rasvaa ei oikeastaan kehosta löydy. aka hyvää kondista hakemassa.

kiitos jo etukäteen!

 

[ilotalon isäntä]

Tossa on 2 jakoinen jota ajattelin ruveta tekemään. Voiko joku pakkislainen arvostella tämän ohjelman ja korjata puutteet jos näin on?

SUNNUNTAI

Etukyykky/takakyykky 3x8-10
Penkkipunnerrus tanko 4x6
Pystypunnerrus kp 4x6
Ranskalainen punnerrus 3x8
Voimapyörä 3x8

MAANANTAI

SJMV 5x5
Leuanveto 3x6-8
Kulmasoutu tanko 3x6
Hauis kp 4x6-8
Takaolkapääsoutu taljassa 3x8
Pohkeet seisten 4x10
Rannekääntö 2x

KESKIVIIKKO

Etukyykky/takakyykky 3x8-10
Penkkipunnerrus tanko 4x8
Dippi 3x8
Viparit sivulle 4x8-10
Voimapyörä 3x8

TORSTAI

Reiden koukistus 6x10-15
Alatalja 3x8-10
Ylätalja 3x8-10
Hauis tanko 4x8-10
Viparit taakse 3x8-10
Pohkeet istuen 4x10
Rannekääntö 2x

 

[Lappalainen]

terve, eli olen 22v 186cm ja 88kg jätkä ja haluaisin mielipiteitä omasta treenaamisestani ja ruokailustani. Olen vasta 2kk sitten aloittanut treenaamaan kunnolla. Käytössä on 15kg käsipainot joista käytän tällä hetkellä 6kg ja lisään kilon joka toinen kuukausi, tanko jossa 50kg mutta ei oenkkiä, 10kg kahvakuula myöskin.

treeni on tällainen joka viikko

maanantaina : kädet ja rintalihakset, rintoja teen yleensä flyes tyylillä ja punneruksia. Kädet hammer, suoralla tangolla, ja hauiskääntö.
tiistai: olkapäät ja ojentajat
ke: lepo
to: kädet uudestaan mutta kevyemmästi kuin maanantai
perjantai : jalat ja selkä( koska vklp saa levätä )

syön, tai pyrin syömään joka päivä vähintään 200g proteiinia, noin 70g tulee whey tuotteista ja loput ravinnosta. Aamupala joka aamu joko mysliä tai ruisleipää ja 20g proteinia juomaa koska jos söisin esim rahkaa tai kananmunia heti aamusti paskoisin todnäk töihin matkalla housuuni.
töissä: syön mitä siellä nyt onkaa tarjolla usein lihaa ja jos en saa sitä 20g ruuasta pyrin juomaan runsaasti maitoa.

Kotia tullessani syön joko 200g kanaa tai lihaa ja siihen päälle riisiä tai pastaa (täysjyvä)

illempana 18.00 aikana rahkaa 250g

20.00 kananmunia ja whey ja maitoa.

yritän syödä vähintään 3000 kaloria päivässä eli yritän hieman " bulkata ". Olis kiva saada teidän ammattilaisten ja muidenkin mielipiteitä tästä, tän 2kk aikana on hyvin lähteny pyöriin treenit ja tuloksiakin on tullut jonkin verran. Salilla en käy koska sinne on matkaa hieman.

 

[SEV]

34 sarjaa +vatsat?
Kauanko tuohon menee?

Lämmittelyineen 1h 15-20min.

Onko kommentista pääteltävissä, että himpun liikaa tavaraa... Mitä neuvoisit jättämään pois?

 

[rasvis]

Lämmittelyineen 1h 15-20min.

Onko kommentista pääteltävissä, että himpun liikaa tavaraa... Mitä neuvoisit jättämään pois?

Itselleni tunti lämmittelyineen alkaa olla jo sen verran pitkä aika, että viimeisiin sarjoihin ei meinaa riittää virtaa. En väitä, etteikö sinulla voisi riittää, mutta itse en pystyisi tuota treeniä vetämään läpi kunnialla. Enkä osaa sanoa, mistä lähtisin tuota muokkaamaan. Jos se 2kk on salia takana niin ottaisin jonkin valmiin 2-jakoisen.

 

[7haz]

Moi!

elikkä tilanne on tämä;

tyttöystäväni on aloittanut ~1kk sitten kuntosalin, ja ollaan mun mielestä saatu hyvä pohja jo tekemiselle.(4-5x viikossa salia) keskitytty pääasiassa isoihin liikkeisiin.
hänellä oli tänään ensimmäinen PT tapaaminen, ja käteen jäi seuraavanlainen ohjelma:

1. crosstrainer 10min
2.jalkaprässi 3x10
3.rintaprässi 3x12
4.Lats pulldown machine 3x12
5. "hip machine extension" aka tää "potku" laite perseelle.
6.pystypunnerrus + sivuolkapäät super 2+2x12
7. hauiskääntö seisten taljalla
8.ojentajapushdown
9.BOSU-pallo "selän nosto"
10.BOSU-pallo vatsat.
+ 2x viikossa jumppaa (tavoitteena parempi kestävyys)

eli tarkoitus olisi hinkata tää ohjelma läpi 2-3x viikkoon.

miltä tämä teidän korvaan kuulostaa? onko tässä mitään järkeä?

jatketaanko tällä, vai onko olemassa teidän mielestänne fiksumpia ohjelmia kuntosalia aloittelevalle neidille. tavoitteena siis ns bikini kondis. mitään ylimääräistä rasvaa ei oikeastaan kehosta löydy. aka hyvää kondista hakemassa.

kiitos jo etukäteen!

Bump!

 

[Sirpale]

Moi!

elikkä tilanne on tämä;

tyttöystäväni on aloittanut ~1kk sitten kuntosalin, ja ollaan mun mielestä saatu hyvä pohja jo tekemiselle.(4-5x viikossa salia) keskitytty pääasiassa isoihin liikkeisiin.
hänellä oli tänään ensimmäinen PT tapaaminen, ja käteen jäi seuraavanlainen ohjelma:

1. crosstrainer 10min
2.jalkaprässi 3x10
3.rintaprässi 3x12
4.Lats pulldown machine 3x12
5. "hip machine extension" aka tää "potku" laite perseelle.
6.pystypunnerrus + sivuolkapäät super 2+2x12
7. hauiskääntö seisten taljalla
8.ojentajapushdown
9.BOSU-pallo "selän nosto"
10.BOSU-pallo vatsat.
+ 2x viikossa jumppaa (tavoitteena parempi kestävyys)

eli tarkoitus olisi hinkata tää ohjelma läpi 2-3x viikkoon.

miltä tämä teidän korvaan kuulostaa? onko tässä mitään järkeä?

jatketaanko tällä, vai onko olemassa teidän mielestänne fiksumpia ohjelmia kuntosalia aloittelevalle neidille. tavoitteena siis ns bikini kondis. mitään ylimääräistä rasvaa ei oikeastaan kehosta löydy. aka hyvää kondista hakemassa.

kiitos jo etukäteen!

Miksi ihmeessä kaikki liikkeet on jossain helkkarin hilavitkuttimissa? Kyllä miusta vaan tuntuu, että jos sen bikini fitness -kunnon haluaa saavuttaa, kannattaisi paljon enemmän tehdä liikkeitä vapailla painoilla, sillä niillä tehtävät liikkeet tehdään luonnollisilla liikeradoilla, ne tuovat kokonaisvaltaisen rasituksen ja kehittävät isojen lihasten lisäksi myös pienempiä tukilihaksia.
Jalkaprässin tilalle etu-tai takakyykky, BOSU-pallon tilalle maastaveto selälle ja vatsoille ihan perus vatsarutistukset, istumaannousut tai vaikkapa voimapyörä. Penkkipunnerrusta rintalihaksille ja ojentajille, hauiskäännöt tangolla ja pohkeitakin kannattaa tehdä erikseen, jos haluaa että ne kehittyy. Näillä perusliikkeillä pääsee paljon paremmin alkuun, kuin hilavitkuttimilla. Tämä on siis minun kantani.
Tavoitehan on kuitenkin varmasti kyseiselle neidille saada lihasta näin ihan ensiksi, ja voin sanoa, ettei bikini fitness -kuntoon päästä sormia napsauttamalla. Kunnollisia liikkeitä vapailla painoilla ja reilusti ruokaa, jotta lihakset kasvaa. Sitten myöhemmin kun on pääliikkeet hallussa ja lihaa kasvateltu jo jonkin verran, voi ja kannattaa ottaa päälikkeiden lisäksi eristäviä liikkeitä juurikin niillä vemputtimilla, jotta saadaan pienimpiäkin lihaksia esiin. Ennen kisoja sitten dietataan rasvat minimiin, mutta sitä ennen on aivan turha kytätä lanteille tulevaa ylimäärää, jos tavoitteena on oikeasti lihasten kasvatus.

 

[SEV]

Itselleni tunti lämmittelyineen alkaa olla jo sen verran pitkä aika, että viimeisiin sarjoihin ei meinaa riittää virtaa. En väitä, etteikö sinulla voisi riittää, mutta itse en pystyisi tuota treeniä vetämään läpi kunnialla. Enkä osaa sanoa, mistä lähtisin tuota muokkaamaan. Jos se 2kk on salia takana niin ottaisin jonkin valmiin 2-jakoisen.

Olen itsekin miettinyt, että onko tuo päälle tunti treeni liian pitkä, mutta toisaalta en koe olevani väsynyt/voimaton lopputreenistä niin etten pystyisi käymään joka lihasryhmää kunnolla läpi. Ja alle tunti tuntuu kuin olisi vain hätäseen käynyt visahtamassa paikan päällä ja pois.

 

[SLM]

Jees, mitat 183 79kg. Oon nyt pari kuukautta käynyt jatkuvasti salilla nostelemassa. Lihaskunto yleisesti luokkaa naru. Nyt oon kuitenkin saanut jo ihan mukavan pohjan reenaamiselle. Tarkoitus ois saada lihasta lisää ja muo mietityttääkin miten edetä seuraavalle tasolle. En tiedä noista jaoista mitään, mutta tässä nyt esimerkit mitä olen tehnyt nämä pari kk.

Rinta/ojentajat

Vinopenkki käsipainoilla 3x 8-12
Penkki: maximit varmaan joku 75kg. Nostelen random sarjoja 60kg kanssa.
ojentajat taljassa 3x 8-12
ranskalainen punnerrus 3x 8-10
Dippejä 3 x max
Rintaprässilaitteita fiiliksen mukaan.
(yleensä jää virtaa yli ja teen satunnaisesti esim: ristitaljaa, hauiskääntöä etc)

Selkä/haukkarit/olkapäät
Leukoja 3x 8-10
MaVe 3x 5
Alatalja 3x 10-12
Ylätalja 3x 10-12
Ristitalja 3x 10-12
Haukka scotissa 3x 8-10
Haukka käsipainolla scotissa 3x 8-10
Haukka taljassa(vedän lattianrajasta ylöspäin)
Kulmasoutu käsipainoilla 3x8

Jalkapäivän tykkään pitää erikseen.

Kyykky(etukyykky ei onnaa) 3x 5-8
askelkyykky tangolla 3x 8
Pohkeet tangolla 3x 8-12
Jalkaprässi about 3 x 6-8
Etureisilaite 3x 8-10
jalkaprässi istuen 3x 8

Aina ennen 10min juoksumattoa. Olkapäät jääneet ihan selkäliikkeiden varaan. Minkälaista ohjelmaa mun kannattaisi tehdä. Voisin käydä salilla vaikka jokapäivä ja energiaakin siihen on. Myös ainakin tuon rintapäivän jälkeen jää turhasti energiaa mitä voisi kuluttaa salilla.
Jalkapäivän haluan kuitenkin pitää erillisenä ja siksi oli vähän vaikeeta ottaa valmista reeniohjelmaa, kun jalat oli jaettu eripäiville noissa muissa. Ravinnosta ei tarvitse huolehtia täällä. Ja vatsat voi unohtaa, ne tulee oheisharjoitteissa. Mä haluan lihasta!

 

[Jabbar]

Jees, mitat 183 79kg. Oon nyt pari kuukautta käynyt jatkuvasti salilla nostelemassa. Lihaskunto yleisesti luokkaa naru. Nyt oon kuitenkin saanut jo ihan mukavan pohjan reenaamiselle. Tarkoitus ois saada lihasta lisää ja muo mietityttääkin miten edetä seuraavalle tasolle. En tiedä noista jaoista mitään, mutta tässä nyt esimerkit mitä olen tehnyt nämä pari kk.

Rinta/ojentajat

Vinopenkki käsipainoilla 3x 8-12
Penkki: maximit varmaan joku 75kg. Nostelen random sarjoja 60kg kanssa.
ojentajat taljassa 3x 8-12
ranskalainen punnerrus 3x 8-10
Dippejä 3 x max
Rintaprässilaitteita fiiliksen mukaan.
(yleensä jää virtaa yli ja teen satunnaisesti esim: ristitaljaa, hauiskääntöä etc)

Selkä/haukkarit/olkapäät
Leukoja 3x 8-10
MaVe 3x 5
Alatalja 3x 10-12
Ylätalja 3x 10-12
Ristitalja 3x 10-12
Haukka scotissa 3x 8-10
Haukka käsipainolla scotissa 3x 8-10
Haukka taljassa(vedän lattianrajasta ylöspäin)
Kulmasoutu käsipainoilla 3x8

Jalkapäivän tykkään pitää erikseen.

Kyykky(etukyykky ei onnaa) 3x 5-8
askelkyykky tangolla 3x 8
Pohkeet tangolla 3x 8-12
Jalkaprässi about 3 x 6-8
Etureisilaite 3x 8-10
jalkaprässi istuen 3x 8

Aina ennen 10min juoksumattoa. Olkapäät jääneet ihan selkäliikkeiden varaan. Minkälaista ohjelmaa mun kannattaisi tehdä. Voisin käydä salilla vaikka jokapäivä ja energiaakin siihen on. Myös ainakin tuon rintapäivän jälkeen jää turhasti energiaa mitä voisi kuluttaa salilla.
Jalkapäivän haluan kuitenkin pitää erillisenä ja siksi oli vähän vaikeeta ottaa valmista reeniohjelmaa, kun jalat oli jaettu eripäiville noissa muissa. Ravinnosta ei tarvitse huolehtia täällä. Ja vatsat voi unohtaa, ne tulee oheisharjoitteissa. Mä haluan lihasta!

Vähän sekalainen tuo ohjelma. Suora olkapäätreeni puuttuu kokonaan (vaikka se on merkattu selkätreeniin, missä sen ei ehkä kannattaisi olla), takareidet turhan vähällä huomiolla. Jos energiaa jää ekstavemputteluun, treeni ei ole ollut tarpeeksi kovaa.

Jos nimenomaan haluat erillisen jalkapäivän ja voit käydä salilla usein, vaihtoehtoja on esimerkiksi:
-3-jakoinen työntö/veto/jalat eli lähes sama kuin mitä olet tehnyt mutta olkapäätreeni on työntävien päivässä. Salilla voi käydä vaikka 4-6 kertaa viikossa.
-3-jakoinen rinta+selkä/jalat/olkapäät+kädet.
-4-jakoinen, esim. rinta+hauis/jalat/olkapäät+ojentajat/selkä

Ottaen kuitenkin huomioon että olet vielä saliuran alkupäässä, kannattaisi kokeilla vaikkapa kaksijakoista ylä/alakroppa-jaolla, 4 salikertaa viikkoon. Keskityt perusliikkeisiin ja sarjapainojen nostamiseen niissä. Mukaan jonkinlainen fiksu progressio ja jätät random nostelun ja bonussarjat vähemmälle. Mikä parasta, tässä vaihtoehdossa erillisiä jalkapäiviä on kaksi kertaa viikossa!