Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jehukka]

Ohjelma muuten ilmeisesti kunnossa? Kiitoksia avusta!

On kyllä. En kuitenkaan tekisi esim. pohkeita, takaolkapäitä ja hauiksia noin pienillä toistoilla, etenkin pohkeet tarvitsevat IMO pitkiä toistoja kehittyäkseen. Vaihtaisin siis niihin ihan sen 8-15 toistoluokan, pohkeisiin jopa 20 toistot voivat purra paremmin. Muuten pidä toistot alkuperäisinä.

Ei ole siis pakko vaihtaa, mutta tämä on aika yleinen suositus.

 

[Superunknown]

Ite kyllä sanoisin nöyrän mielipiteeni, että pelkkä voimapyörä riittää keskivartalolle ja kaikki kylkivitkutukset, istumaannousut ja selkäliikkeet kannattaa jättää pois. Varsinkin alaselälle tulisi liikaa rasitusta, kun se aktivoituu jo kyykyssä ja maveissa tosi hyvin. Nämä ottaa myös hyvin tuonne keskivartaloon, että voimapyörä kyllä riittää tuohon jatkeeksi oikein hyvin. Noilla muilla keskivartaloliikkeillä todennäköisesti vain pilaat progression muissa liikkeissä, kun keskisektori ei ehdi palautua kunnolla.

Edit: Eikun oho, olihan tuohon vastattu jo..

 

[Juunsten]

Kuittaus voimapyörään, pohkeisiin, takaolkapäihin ja haukkoihin. Kiitos vielä kerran!

 

[Mason]

Voin sanoa suoraan et ihan höpöhöpöä tollanen et yks liike vatsoille riittää. Kyllä ne epäsuorasti saa rasitusta isoissa liikkeissä, mut ei tarpeeks. Lähteenä käy vaikka toi voimapuolen JTO-ketju ja voimaharjoittelu.fi-sivuston voimannosto-ohjelma aloittelijalle.

Mut edelleenkään niitä vatsoja ei oo tarkotus hakata puhki joka treeniss. Vähemmän useammin kuin enemmän harvemmin, kuten jo kirjoitinkin.

 

[n85]

Mulla olis tavoitteena pudottaa vähän painoa, toivon että saisin samalla lihaskuntoa pidettyä yllä. (ja mahdollisesti painonpudotuksen jälkeen jopa kasvattaa sitä)

Väsäsin itse itselleni 2-jakoisen ohjelman :D johon toivoisin kommentteja...
Käyn salilla 4x / vko. Välipäivinä kevyttä aerobista liikuntaa.

Päivät 1&3:
1. Etureidet 3 x 8-12
Kyykky (smith)
Askelkyykky taakse (smith)
Reiden ojennukset (laite)

2. Rinta 2 x 8-12
Vinopenkki (tanko)
Penkki (kp)
Ristikkäistalja

3. Olkapäät 2 x 8-12
Pystypunnerrus (kp)
Viparit sivulle (kp)
Viparit eteen (tanko)

4. Ojentajat 3 x 8-12
Ojentajadippi (avustettu)
Ranskalainen punnerrus (tanko)

Päivät 2&4

1. Takareidet & pakarat 3 x 8-12
SJMV (tanko)
Reiden koukistukset (laite)
Prässi 1 jalalla / pakara


2. Pohkeet 4 x 8-12
Pohkeet seisten korokkeella (smith)

3. Selkä 3 x 8-12
Hyvää huomenta koukistetuin polvin (tanko)
Kulmasoutu (tanko)
Ylätalja eteen
Alataljasoutu

4. Hauikset 3 x 8-12
Hammer (kp)
Hauiskääntö (kp)

Lisäksi teen joka kerta lopuksi vatsalihasliikkeitä vaihdellen.

Teenkö jollekin lihasryhmälle liikaa/liian vähän liikkeitä? Mulla menee reilu tunti per setti ku pidän vaan 1-3min tauot sarjojen välissä. Ja käyn sellaseen aikaan ettei tarvi paljoo jonotella...
Painot on semmoset että jaksan just ja just tehdä vikan sarjan loppuun (tai en :D) ja koitan lisäillä niitä kun tuntuu siltä

 

[Jehukka]

Mulla olis tavoitteena pudottaa vähän painoa, toivon että saisin samalla lihaskuntoa pidettyä yllä. (ja mahdollisesti painonpudotuksen jälkeen jopa kasvattaa sitä)

Väsäsin itse itselleni 2-jakoisen ohjelman :D johon toivoisin kommentteja...
Käyn salilla 4x / vko. Välipäivinä kevyttä aerobista liikuntaa.

Päivät 1&3:
1. Etureidet 3 x 8-12
Kyykky (smith)
Askelkyykky taakse (smith)
Reiden ojennukset (laite)

2. Rinta 2 x 8-12
Vinopenkki (tanko)
Penkki (kp)
Ristikkäistalja

3. Olkapäät 2 x 8-12
Pystypunnerrus (kp)
Viparit sivulle (kp)
Viparit eteen (tanko)

4. Ojentajat 3 x 8-12
Ojentajadippi (avustettu)
Ranskalainen punnerrus (tanko)

Päivät 2&4

1. Takareidet & pakarat 3 x 8-12
SJMV (tanko)
Reiden koukistukset (laite)
Prässi 1 jalalla / pakara


2. Pohkeet 4 x 8-12
Pohkeet seisten korokkeella (smith)

3. Selkä 3 x 8-12
Hyvää huomenta koukistetuin polvin (tanko)
Kulmasoutu (tanko)
Ylätalja eteen
Alataljasoutu

4. Hauikset 3 x 8-12
Hammer (kp)
Hauiskääntö (kp)

Lisäksi teen joka kerta lopuksi vatsalihasliikkeitä vaihdellen.

Teenkö jollekin lihasryhmälle liikaa/liian vähän liikkeitä? Mulla menee reilu tunti per setti ku pidän vaan 1-3min tauot sarjojen välissä. Ja käyn sellaseen aikaan ettei tarvi paljoo jonotella...
Painot on semmoset että jaksan just ja just tehdä vikan sarjan loppuun (tai en :D) ja koitan lisäillä niitä kun tuntuu siltä

Jako on hyvä, mut liikkeitä on ihan liikaa. Tarkotus ei oo vetää liikkeitä loppuun asti 2-jakoisella ohjelmalla, tai palautuminen käy vaikeaksi (jos teet ne liikkeet tosissas, ja yrität edes vähän saada progressiota). Valitse yksi kunnon liike suoritettavaksi per lihas 2-jakoisessa, esim.

Kyykky / Askelkyykky 4x
Penkki / vinopenkki 3x
Pystypunnerrus 3x
Viparit sivulle / viparit taakse 3x
Ranskalainen punnerrus / ojentajadippi 3x
Pohkeet seisten / pohkeet istuen 4x

SJMV / reiden koukistukset 4x
Kulmasoutu / alatalja 3x
Ylätalja vastaote / ylätalja myötäote 3x
Hauiskääntö / Hammer 3x
Vatsat (voimapyörä / dragonflag / istumaannousu..) 3x

Esimerkiksi siis tollein. Eli nyt on liikemäärä sopiva 2-jakoiseen, ja se tekeminen on tehokkaampaa eikä muutu sellaseks puurtamiseks. Progressiota on helpompi tarkkailla (vaikka oot dieetillä, voit silti edistyä vähän esim. sarjapainoissa / toistomäärissä). Ei ole siis tarkoitus viedä niitä lihaksia äärirajoille 2-jakoisessa.

 

[n85]

Olisiko mielekkäämpää tehdä sitten 4-jakoista ohjelmaa?

 

[Mason]

Koska ollaan alottelijoiden osiolla, ei ole.

 

[Jehukka]

Olisiko mielekkäämpää tehdä sitten 4-jakoista ohjelmaa?

Ei misään nimessä. 1 tai 2-jakoinen ohjelma.

 

[n85]

kiitos näistä

 

[alottelia8]

mitä mieltä ootte tälläsestä:

maanantai: etukyykky 5x5
penkki 5x5
leuat 5xmax
pystypunnerrus kp 5x5
pohkeet 5x10-15


keskiviikko:
etukyykky 5x10
vinopenkki kp 5x10
ylätalja 5x10
sivuviparit 5x10
pohkeet 5x10-15

perjantai: prässi 5x15
penkki 5x15
alatalja 5x15
sivuviparit 5x15
pohkeet 5x10-15


jos toin 5 sarjaa on liikaa ni sen voisi muuttaa vaikka 3 sarjaa per liike ?

 

[Jehukka]

mitä mieltä ootte tälläsestä:

maanantai: etukyykky 5x5
penkki 5x5
leuat 5xmax
pystypunnerrus kp 5x5
pohkeet 5x10-15


keskiviikko:
etukyykky 5x10
vinopenkki kp 5x10
ylätalja 5x10
sivuviparit 5x10
pohkeet 5x10-15

perjantai: prässi 5x15
penkki 5x15
alatalja 5x15
sivuviparit 5x15
pohkeet 5x10-15


jos toin 5 sarjaa on liikaa ni sen voisi muuttaa vaikka 3 sarjaa per liike ?

Hyvännäköinen pohja, vähän kuitenkin viilaisin:

1. Keskiviikon sarjat 3x ja perjantain 2x, muuten volyymia on aika paljon yksijakoiseen.
2. Vaihtaisin keskiviikon ja perjantain paikkoja, niin maanantain voimapäivän jälkeen olis vähän kevympi pumppailupäivä (perjantai) ja palautuminen olis ehkä parempi.
3. En tekis etukyykyssä yli 6 toistoja, yleensä tuppaa tekniikka hajoamaan sen jälkeen ja muutenkin hengitys on hieman hankalaa tässä liikkeessä (tanko hipoo kurkkua). Jos kuitenkin onnistuu niin eihän sit siinä, muutoin vaihtaisin keskiviikon etukyykyn takakyykkyyn tai johonkin muuhun kyykyn variaatioon.

Vois myös toimia joku muu paremmin ton 15 toiston penkin tilalla, kuten kapea penkki / dippi..

Hyvännäköinen setti jokatapauksessa.

 

[Mason]

Eikä leukojaakan kantsi vetää tappiin asti, varaa niihinkin. Ylätaljan tilallakin voi tehdä leuanvetoa, itse tykkään liikkeestä enemmän kuin ylätaljasta. Hyvältä toi näyttää, et mene metsään kunhan treenaat maltilla, eli ei joka treenissä haeta maksimirautoja noille sarjoille.

 

[alottelia8]

jees kiitti neuvoist

 

[anoamatööri]

Apua viimein uskallan laittaa ihan amatööri ei-mitään-tietoa pohjalta mun saliohjelman.. Olen tehnyt ohjelman sen mukaan mitkä laitteet ja liikkeet osaan tehdä ja mitkä tuntuvat hyvältä.
Nyt olisi kiva tietää, että miltä täää ohjelma kuulostaa paremmin tietävien korvaan..

Elikkä teen ns.kaksijakoista ohjelmaa kolme kertaa viikossa

1. Jalat

alkulämmöt 10 min
4 x 20 askelkyykky käsipainoilla (8 kg x 2)
3 x 15 leveä kyykky (12 kg kahvakuulalla) joka toinen kyykky joustolla
3 x 15 sumokyykky (maastaveto tyylillä) 20 kg kahvakuulalla, joka toinen kyykky joustolla
3 x 12 jalan loitontajat (50 kg)
3 x 12 jalan lähentäjät (45-50 kg)
etureisilaite 3 x 12 (15 kg)

(+ "vatsakiertolaite" 2 x 15 kumpikin puoli (20 kg) ja suorat vatsat)

loppulämmöt 10 min


Kädet:

alkulämmöt 10 min
3 x 12 alatalja (40 kg)
3-4 x 12 hauiskääntö käsipainoilla (7 kg)
3 x 10 vipunosto käsipainoilla (4 kg)
3 x 10 ylätalja (30 kg)
3 x 12 ojentajapunnerrus käsipainolla (7kg)
3 x 10 se joku laite missä kädet vedetään takaa eteen lähekkäin? käsien lähentäjä tai jtn.. (15 kg)
(+ vatsankiertolaite 2 x 15 per puoli (20 kg) ja suorat vatsat)
loppulämmöt 10 min

Eli vatsat on suluissa, koska teen ne yleensä käsipäivänä mutta joskus myös jalkapäivänä

Mitat on siis 156cm/57kg ja tarkoitus olisi kiinteytyä (laihtua) ja mahdollisesti saada vähän lihasta (tiedän ettei oikein ole mahollista laihduttaa ja kasvattaa lihasta)
Ja syön päivässä n. 1600 kaloria, jos se nyt mitenkää tähän liittyy :D

Elikkä nyt rehellistä mielipidettä, että pitäisikö tehdä jotain toisin??

- - - Updated - - -

Ainiin vielä ylempään lisäys, että olen nainen :D ^

 

[Jehukka]

Apua viimein uskallan laittaa ihan amatööri ei-mitään-tietoa pohjalta mun saliohjelman.. Olen tehnyt ohjelman sen mukaan mitkä laitteet ja liikkeet osaan tehdä ja mitkä tuntuvat hyvältä.
Nyt olisi kiva tietää, että miltä täää ohjelma kuulostaa paremmin tietävien korvaan..

Elikkä teen ns.kaksijakoista ohjelmaa kolme kertaa viikossa

1. Jalat

alkulämmöt 10 min
4 x 20 askelkyykky käsipainoilla (8 kg x 2)
3 x 15 leveä kyykky (12 kg kahvakuulalla) joka toinen kyykky joustolla
3 x 15 sumokyykky (maastaveto tyylillä) 20 kg kahvakuulalla, joka toinen kyykky joustolla
3 x 12 jalan loitontajat (50 kg)
3 x 12 jalan lähentäjät (45-50 kg)
etureisilaite 3 x 12 (15 kg)

(+ "vatsakiertolaite" 2 x 15 kumpikin puoli (20 kg) ja suorat vatsat)

loppulämmöt 10 min


Kädet:

alkulämmöt 10 min
3 x 12 alatalja (40 kg)
3-4 x 12 hauiskääntö käsipainoilla (7 kg)
3 x 10 vipunosto käsipainoilla (4 kg)
3 x 10 ylätalja (30 kg)
3 x 12 ojentajapunnerrus käsipainolla (7kg)
3 x 10 se joku laite missä kädet vedetään takaa eteen lähekkäin? käsien lähentäjä tai jtn.. (15 kg)
(+ vatsankiertolaite 2 x 15 per puoli (20 kg) ja suorat vatsat)
loppulämmöt 10 min

Eli vatsat on suluissa, koska teen ne yleensä käsipäivänä mutta joskus myös jalkapäivänä

Mitat on siis 156cm/57kg ja tarkoitus olisi kiinteytyä (laihtua) ja mahdollisesti saada vähän lihasta (tiedän ettei oikein ole mahollista laihduttaa ja kasvattaa lihasta)
Ja syön päivässä n. 1600 kaloria, jos se nyt mitenkää tähän liittyy :D

Elikkä nyt rehellistä mielipidettä, että pitäisikö tehdä jotain toisin??

- - - Updated - - -

Ainiin vielä ylempään lisäys, että olen nainen :D ^

Mistäs lähtien yläkroppa on luokiteltu "käsiksi" ;). Tee yläkroppa treenissä hauiskääntö ylätaljan jälkeen. Jos mahdollista, vaihda ojentajapunnerrus dippiin / penkkiin / vinopenkkiin, ja tuo käsien lähentely laite pystypunnerrukseen, ja tee ne ensimmäisten liikkeiden joukossa.

Tekisin jalkatreenissä ennemmin 10 toistoja kuin 15-20, jotka menee osittain kestävyyspuolelle.

 

[anoamatööri]

Mistäs lähtien yläkroppa on luokiteltu "käsiksi" ;). Tee yläkroppa treenissä hauiskääntö ylätaljan jälkeen. Jos mahdollista, vaihda ojentajapunnerrus dippiin / penkkiin / vinopenkkiin, ja tuo käsien lähentely laite pystypunnerrukseen, ja tee ne ensimmäisten liikkeiden joukossa.

Tekisin jalkatreenissä ennemmin 10 toistoja kuin 15-20, jotka menee osittain kestävyyspuolelle.

Hah no vähän väärä sanavalinta tuo kädet ehkä ;) mutta kiitos paljon vastauksesta, vaihdan ojentajapunnerruksen penkkiin

 

[miggo00]

Mitä mieltä olisitte tämmöisestä ohjelmasta,

A
kyykky
penkki
leukoja myötä ote
niskan takaa punnerrus
vatsat

B
mave
kulmasuotu
vinopenkki
hauis/ojentaja
vinot vatsat

tekisin viikossa 3 tai 4 treeniä, ja sillai että toistot olisi 3x10-15 ja joka sarja loppuun asti.
tauot olis sarjojen välissä 30-40 sekuntia, niin ton pystyis vetää 45min alkulämmön kanssa.
hauis ja ojentaja vaihtelis et joka toinen kerta hauis ja sit ojentaja joka toinen.

 

[Ville_]

Tällasta olisi tarkotus hinkata 1-2 krt. viikossa vuorotellen lajitreenin lisäksi. Enemmänkin koko kroppaan voimaa ja räjähtävyyttä haussa lihasmassan kasvun sijaan.

Treeni 1.
Takakyykky 3-4*6
Penkkipunnerrus 3*6
Leuat vastaotteella 3*max
Jalkojennosto 3*max
Pystypunnerrus eteen 3*10
Pohkeet 3*10

Treeni 2.
Rinnalleveto 3*5
Maastaveto 3*5
Dippi 3*max
Leuat myötäotteella 3*max
Istumaannousu 3*max
Ranskalainen punnerrus 3*6

Noista ransk. punnerruksista ja rinnallevedosta oon vähän epävarmoja. Rivessä vielä sen verran huono tekniikka, että menee nykyisellään kevyillä painoilla lämmittelynä mavea varten. Tolle pystypunnerrukselle eteen en keksinyt parempaakaan nimeä:D Semmonen pystypunnerruksen tapanen, mutta tanko työnnetään enemmän eteenpäin ja vedetään takasin nopeasti. Valkku suositteli tuota, niin päätin laittaa osaksi ohjelmaa.

 

[Lomax]

Eikä leukojaakan kantsi vetää tappiin asti, varaa niihinkin.

Ellei suunnittele jotakin hienoa lisäpainoprogressiota tai noudata 20 pull upsin tyyppistä ohjelmaa, niin kyllä ne leuat voi (ja pitää) vetää tappiin. Kehonpainolla tehtävistä jutuista palautuu IMO kohtuullisen nopeasti, ja itse en oo kuullut yhtäkään tapausta missä joku olisi onnistunut leuoilla vetämään itsensä sellaiseen solmuun, että onnistuu hankkimaan hermostollisen ylirasituksen.