Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Kiitos kommenteista!

Itse lähinnä siksi monijakoisella treenannut, koska sellanne käsitys ollut, että esim. 1 Jakosella kannattaa treenata vaan 3 kertaa viikoossa. (Voi olla ihan paskaakin, en mä näistä niin tiedä, siks täällä kyselläänkin.)

Noin 1,5v oon nyt salilla käyny ja tossa kesällä puras sellanan treeni kärpänen ettei mitään rajaa. Motivaatio todella korkeella ja salilla tekisi mieli juosta joka päivä, vaikka olisikin paikat "paskana." Kolmen treenipäivän jälkeen oikeen ahdistaa pitää se yhden päivän tauko.. :)

Mutta eikai se auta kun uskoo kokeneempia ja nöyränä alkaa työstää esim. G6? Koska tulostahan tässä haetaan!

G6 toimii kyllä hyvin, tulosta tulee.
 
SL5x5 toiminut hyvin ja tulokset noussut hyvin. Selän leveys ollut aina ongelma ja tahtoisin lisää rasitusta leveille selkälihaksille. Olisiko järkevää pistää Treeni A:han soudun lisäksi myös leuanvedot ? Miltä tälläinen näyttäisi

Treeni A
Kyykky 5x5
Penkki 5x5
Kulmasoutu 5x5
Leuat 5x5 (vai esim. 3xmax?)
 
SL5x5 toiminut hyvin ja tulokset noussut hyvin. Selän leveys ollut aina ongelma ja tahtoisin lisää rasitusta leveille selkälihaksille. Olisiko järkevää pistää Treeni A:han soudun lisäksi myös leuanvedot ? Miltä tälläinen näyttäisi

Treeni A
Kyykky 5x5
Penkki 5x5
Kulmasoutu 5x5
Leuat 5x5 (vai esim. 3xmax?)

Ihan hyvin voit ottaa leuat mukaan tähän, jos tuntuu että ei haittaa pääliikkeiden progressiota. Ota aluksi vaikka 2xmax (ellei sun max. oo tyyliin yli 15) tai joku 2x5-8, ja jos tuntuu että palautuu hyvin niin voit sitten lisätä sarjaa.
 
Mites tossa G6, kärsiikö kyseiseen ohjelmaan ottaa joku oma liike ojentajille? Esim. ranskalainen punnerrus? Ja joku selkäliike jolla sais paremman tuntuman selkään kuin tuo leuanveto?
 
Mites tossa G6, kärsiikö kyseiseen ohjelmaan ottaa joku oma liike ojentajille? Esim. ranskalainen punnerrus? Ja joku selkäliike jolla sais paremman tuntuman selkään kuin tuo leuanveto?

No ei todellakaan. Ojentaja saa riittävästi rasitusta penkissä ja pystärissä. Jos jotain teet, niin heitä se hauiskääntö pois ja ota kulmasoutu mukaan. Tee leuoissa ja kulmasoudussa sitten molemmissa 2x10. Tai sitten jatkat normaalilla ohjelmalla muuttamatta mitään. Ei sun sitä tuntumaa tarvitse aloittelijana hakeakkaan, pyri vaan kasvattamaan toistomäärää / sarjapainoja leuoissa.
 
Morjes!

Oon tässä vääntäny nyt viime toukokuusta tuolla elaston kokoamalla 2-jakoisella ohjelmalla. Nyt työkiireiden takia ja muutenkin olis tarkotus vähän lyhentää salikäyntiin vaadittavaa aikaa ja lisätä ohjelman intensiteettiä. Parhaat sarjat on tällä hetkellä:

Kyykky 2x100kg
Mave 5x100kg (on vielä nostovaraa, mutta oon menny rauhassa ylöspäin)
Penkki 5x80kg
Leuat 4x6 (pysäytys alhaalla ja suorilta käsiltä lähtö)

Oma paino: 76kg

Ohjelmaa olis tarkoitus tehdä joka toinen päivä, eikä niinkään viikkoihin jaksotettuna. Parhaiten kehittyneitä massan puolesta on tällä hetkellä reidet, pylly ja tissit.

1.
-Kyykky 3x5
-Penkki 3x5
-Voimapyörä

2.
-Mave 3x5
-Leuat (otettu vaihdellen)
-Pystypunnerrus 3x5

3.
-Kyykky 3x10
-Kapea penkki 3x10
-Istumaannousu

4.
-SJMV 3x10
-Kulmasoutu 3x10
-Hauiskääntö kp

Ensinnäkin, onko järkevää sekoittaa tällä tavalla voima/bodaustreeni, eli ensin kaksi voimaa ja sitten kaksi bodausta? Joihinkin kohtiin, mieluiten 3 ja 4 treeniin, voisi lisätä neljännen liikkeen, mutta mikä kannattaisi lisätä? Jääkö joku lihasryhmä pahasti paitsioon? Itse ajattelin olkapäille jotain lisäliikettä, mutta en oikein keksi mikä se olisi. Lisäksi onko jaottelu hyvä näin? Olen aiemmin tehnyt pystypunnerrus penkin jälkeen, mutta kaikki mehut ovet yleensä lähteneet jo penkissä, joten haluaisin sen eri päivälle. Ojentajille ja hauiksille on omat liikkeet, koska ne ovat sekä voimallisesti että ulkonäöllisesti pahasti jäljessä.

Syklitys olisi 3x5 liikkeissä esim. mavessa (korkein nosto aiemmin siis 5x100kg) 3x5 90, 3x5 95, 3x5 100, 3x5 105, jonka jälkeen alkaisi alusta ja seuraavaksi viimeinen sarja olisi 3x5 110. Tämä on suoraan siitä elaston ohjelmasta ja on toiminut minulla erittäin hyvin aiemmin. Tavoitteena on siis: tehokas ohjelma, lyhyt aika salilla.

Suurkiitokset kaikesta palautteesta!
 
Morjes!

Oon tässä vääntäny nyt viime toukokuusta tuolla elaston kokoamalla 2-jakoisella ohjelmalla. Nyt työkiireiden takia ja muutenkin olis tarkotus vähän lyhentää salikäyntiin vaadittavaa aikaa ja lisätä ohjelman intensiteettiä. Parhaat sarjat on tällä hetkellä:

Kyykky 2x100kg
Mave 5x100kg (on vielä nostovaraa, mutta oon menny rauhassa ylöspäin)
Penkki 5x80kg
Leuat 4x6 (pysäytys alhaalla ja suorilta käsiltä lähtö)

Oma paino: 76kg

Ohjelmaa olis tarkoitus tehdä joka toinen päivä, eikä niinkään viikkoihin jaksotettuna. Parhaiten kehittyneitä massan puolesta on tällä hetkellä reidet, pylly ja tissit.

1.
-Kyykky 3x5
-Penkki 3x5
-Voimapyörä

2.
-Mave 3x5
-Leuat (otettu vaihdellen)
-Pystypunnerrus 3x5

3.
-Kyykky 3x10
-Kapea penkki 3x10
-Istumaannousu

4.
-SJMV 3x10
-Kulmasoutu 3x10
-Hauiskääntö kp

Ensinnäkin, onko järkevää sekoittaa tällä tavalla voima/bodaustreeni, eli ensin kaksi voimaa ja sitten kaksi bodausta? Joihinkin kohtiin, mieluiten 3 ja 4 treeniin, voisi lisätä neljännen liikkeen, mutta mikä kannattaisi lisätä? Jääkö joku lihasryhmä pahasti paitsioon? Itse ajattelin olkapäille jotain lisäliikettä, mutta en oikein keksi mikä se olisi. Lisäksi onko jaottelu hyvä näin? Olen aiemmin tehnyt pystypunnerrus penkin jälkeen, mutta kaikki mehut ovet yleensä lähteneet jo penkissä, joten haluaisin sen eri päivälle. Ojentajille ja hauiksille on omat liikkeet, koska ne ovat sekä voimallisesti että ulkonäöllisesti pahasti jäljessä.

Syklitys olisi 3x5 liikkeissä esim. mavessa (korkein nosto aiemmin siis 5x100kg) 3x5 90, 3x5 95, 3x5 100, 3x5 105, jonka jälkeen alkaisi alusta ja seuraavaksi viimeinen sarja olisi 3x5 110. Tämä on suoraan siitä elaston ohjelmasta ja on toiminut minulla erittäin hyvin aiemmin. Tavoitteena on siis: tehokas ohjelma, lyhyt aika salilla.

Suurkiitokset kaikesta palautteesta!

Eihän tälläsellä vahvalla perusrungolla voi koskaan pieleen mennä :). Ihmetyttää kuitenkin tuo sun progressioperiaate, etenkin kun mave on vielä noin alhaisissa lukemissa. Toi elaston progressio on tarkoitettu vähän kovempiin rautoihin. Sää pystyt vielä pitkän aikaa nostamaan maastavetoa joka treenissä 2,5 - 5kg (syöt ja lepäät vaan hyvin!).
 
mulla ois tällänen Treeni1: Selkä, rinta, vatsa Treeni2: Olkapäät,ojentajat, haukkari Treeni3: Jalat
Tää toistos et kaikki läpi 2x viikossa
 
mulla ois tällänen Treeni1: Selkä, rinta, vatsa Treeni2: Olkapäät,ojentajat, haukkari Treeni3: Jalat
Tää toistos et kaikki läpi 2x viikossa

Vaikea sanoa mitään, kun et kertonut muuta kuin sun jaon. Jos haluat rakentavaa palautetta niin laita ne liikkeet ja toistot näkyviin.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
10 min liikepari ja liikettä 10x.

Liikeparit:
1) Etukyykky, käsipaino punnerrus seisten.
2) mave ja ylätalja
3) penkki ja askelkyykkykävely (10 per jalka)
Ei isoja taukoja välissä. Hengitys tasaantuu ja jatkuu

Miltäs tälläinen vaikuttaa?

ihan peruskunnon ylläpitoon 1-2 krt viikossa
 
10 min liikepari ja liikettä 10x.

Liikeparit:
1) Etukyykky, käsipaino punnerrus seisten.
2) mave ja ylätalja
3) penkki ja askelkyykkykävely (10 per jalka)
Ei isoja taukoja välissä. Hengitys tasaantuu ja jatkuu

Miltäs tälläinen vaikuttaa?

ihan peruskunnon ylläpitoon 1-2 krt viikossa

Tekisin vaikka näin:

1) Etukyykky, ylätalja
2) mave ja käsipainopunnerrus seisten.
3) penkki ja askelkyykkykävely (10 per jalka)

Ei tulis tossa kakkossetissä sit pelkkää selkää.
 
Pyytäisin parannusehdotuksia alla olevaan reeniohjelmaan mitä olen pari viikkoa kokeillut. Aloitin syksyllä epäsäännöllisen salireenaamisen parin vuoden laiskottelun jälkeen, mitä ennen tuli väännettyä kilpauintia useampi vuosi ja samalla nosteltua puntteja aika aktiivisesti. Tarkoitus hankkia voimaa ja polttaa viikonloppujen kaljoja, eikä kasvukaan pahitteeksi ole. Allasta tuli nuorempana väännettyä niin paljon eestaas ettei aerobinen reeni oikeen kiinnosta.

lämmittelynä ~3 min soutulaitetta ja X aika säkin mätkimistä/potkimista

MA ja TO rinnat,olkapäät ja ojentajat
penkkipunnerrus tangolla/kp 3x6-10
vipunosto sivuille 3x6-10
vinopenkki kp 3x6-10
vipunosto eteen 3x6-10
pystypunnerrus kp istuen 3x6-10
olankohautus kp 3x6-10
vaihtelevia keskivartaloliikkeitä samanaikaisesti muiden liikkeiden kanssa

TI ja PEjalat, selkä, hauis ja forkut
kyykky tanko niskassa 3x6-10
leuanveto hartialevyisellä vastaotteella 3xmaksimi
reisiojennus 3x6-10
alatalja T-otteella(onko tuo oikea ilmaisu? peukalot toisiaan kohden) 3x6-10
reisikoukistus 3x6-10
ylätalja niskan taakse 3x6-10
kulmasoutu kp 3x6-10
pohkeet istuen 3x6-10
keskitetty hauiskääntö 3x5
forkkuja kp, myötä- ja vastaotteella molemmilla 3x6-10
teen jalka- ja selkäliikkeitä samanaikaisesti

KE, LA ja SU lepoa

Tulee toki viikkoja milloin en jostain syystä käy salilla kuin kaksi kertaa.

Tämän ketjun pikaisen plarauksen perusteella taitaa olla liikaa liikkeitä. Mistä pitäisi karsia? Saako ojentajat vinopenkissä tarpeeksi rasitusta vai pitäisikö vuorotella penkillä/vinopenkillä ja korvata toinen niistä jollain ojentajiin enemmän kohdistuvalla? Pitäisikö esim. maanantaina ja tiistaina vetää isommilla painoilla/vähemmillä toistoilla? Reenin jälkeen on aika poikki, mutta pari viikkoa on tuota jaksanut vääntää ihan tehokkaasti. Meneekö tällä tahdilla tukkeeseen? Nukuttua tulee 9-6 tuntia yössä, ja ma - pe tulee päivän mittaan syötyä kilo maitorahkaa, lämmin lounas, ~litra maitoa, 4-6 palaa tumma leipää(juustoa ja metukkaa enemmän kuin itse leipää), ja tietenkin reenin jälkeen protskupirtelö. Mittoja 195/105. Viikonloput sitte toki täysin eri tarina.
 
Pyytäisin parannusehdotuksia alla olevaan reeniohjelmaan mitä olen pari viikkoa kokeillut. Aloitin syksyllä epäsäännöllisen salireenaamisen parin vuoden laiskottelun jälkeen, mitä ennen tuli väännettyä kilpauintia useampi vuosi ja samalla nosteltua puntteja aika aktiivisesti. Tarkoitus hankkia voimaa ja polttaa viikonloppujen kaljoja, eikä kasvukaan pahitteeksi ole. Allasta tuli nuorempana väännettyä niin paljon eestaas ettei aerobinen reeni oikeen kiinnosta.

lämmittelynä ~3 min soutulaitetta ja X aika säkin mätkimistä/potkimista

MA ja TO rinnat,olkapäät ja ojentajat
penkkipunnerrus tangolla/kp 3x6-10
vipunosto sivuille 3x6-10
vinopenkki kp 3x6-10
vipunosto eteen 3x6-10
pystypunnerrus kp istuen 3x6-10
olankohautus kp 3x6-10
vaihtelevia keskivartaloliikkeitä samanaikaisesti muiden liikkeiden kanssa

TI ja PEjalat, selkä, hauis ja forkut
kyykky tanko niskassa 3x6-10
leuanveto hartialevyisellä vastaotteella 3xmaksimi
reisiojennus 3x6-10
alatalja T-otteella(onko tuo oikea ilmaisu? peukalot toisiaan kohden) 3x6-10
reisikoukistus 3x6-10
ylätalja niskan taakse 3x6-10
kulmasoutu kp 3x6-10
pohkeet istuen 3x6-10
keskitetty hauiskääntö 3x5
forkkuja kp, myötä- ja vastaotteella molemmilla 3x6-10
teen jalka- ja selkäliikkeitä samanaikaisesti

KE, LA ja SU lepoa

Tulee toki viikkoja milloin en jostain syystä käy salilla kuin kaksi kertaa.

Tämän ketjun pikaisen plarauksen perusteella taitaa olla liikaa liikkeitä. Mistä pitäisi karsia? Saako ojentajat vinopenkissä tarpeeksi rasitusta vai pitäisikö vuorotella penkillä/vinopenkillä ja korvata toinen niistä jollain ojentajiin enemmän kohdistuvalla? Pitäisikö esim. maanantaina ja tiistaina vetää isommilla painoilla/vähemmillä toistoilla? Reenin jälkeen on aika poikki, mutta pari viikkoa on tuota jaksanut vääntää ihan tehokkaasti. Meneekö tällä tahdilla tukkeeseen? Nukuttua tulee 9-6 tuntia yössä, ja ma - pe tulee päivän mittaan syötyä kilo maitorahkaa, lämmin lounas, ~litra maitoa, 4-6 palaa tumma leipää(juustoa ja metukkaa enemmän kuin itse leipää), ja tietenkin reenin jälkeen protskupirtelö. Mittoja 195/105. Viikonloput sitte toki täysin eri tarina.

Aivan ensimmäisenä asiana voisi todeta että jako on todella epätasainen. Lue kaksijakoisesta vaikka Hulkin artikkeli ja jaa ohjelma uudestaan. Treenijaot: 2-jakoiset perusohjelmat | Fast Sports Nutrition.
 
Aivan ensimmäisenä asiana voisi todeta että jako on todella epätasainen. Lue kaksijakoisesta vaikka Hulkin artikkeli ja jaa ohjelma uudestaan. Treenijaot: 2-jakoiset perusohjelmat | Fast Sports Nutrition.

Kokeillaas työntävät/vetävät jakoa.

MA rinnat, olkapäät, etureidet
kyykky 3x8-10
vinopenkki kp 3x8-10
vipunosto sivuille 3x8-10
olankohautus kp 3x8-10
vaihtelevia keskivartaloliikkeitä samanaikaisesti muiden liikkeiden kanssa

TI selkä, takareidet, hauikset
leuanveto 4x3-5
reisikoukistus 3x8-10
ylätalja 3x8-10
hauiskääntö vastaote kp 3x8-10


KE lepo

TO rinnat, olkapäät, etureidet
penkki tangolla/kp 4x5
reisiojennus 4x5
pystypunnerrus kp istuen 4x5
ojentajat taljalla/kp 4x5
vaihtelevia keskivartaloliikkeitä samanaikaisesti muiden liikkeiden kanssa

PE pohkeet, selkä, hauikset, forkut
SJMV 4x5
pohkeet istuen 4x8-10
kulmasoutu tanko/kp 4x5
hauiskääntö scott 4x5
forkkuja kp, myötä- ja vastaotteella molemmilla 3x8

LA-SU lepoa

Meneekös jo oikeaan suuntaan?
 
Kokeillaas työntävät/vetävät jakoa.

MA rinnat, olkapäät, etureidet
kyykky 3x8-10
vinopenkki kp 3x8-10
vipunosto sivuille 3x8-10
olankohautus kp 3x8-10
vaihtelevia keskivartaloliikkeitä samanaikaisesti muiden liikkeiden kanssa

TI selkä, takareidet, hauikset
leuanveto 4x3-5
reisikoukistus 3x8-10
ylätalja 3x8-10
hauiskääntö vastaote kp 3x8-10


KE lepo

TO rinnat, olkapäät, etureidet
penkki tangolla/kp 4x5
reisiojennus 4x5
pystypunnerrus kp istuen 4x5
ojentajat taljalla/kp 4x5
vaihtelevia keskivartaloliikkeitä samanaikaisesti muiden liikkeiden kanssa

PE pohkeet, selkä, hauikset, forkut
SJMV 4x5
pohkeet istuen 4x8-10
kulmasoutu tanko/kp 4x5
hauiskääntö scott 4x5
forkkuja kp, myötä- ja vastaotteella molemmilla 3x8

LA-SU lepoa

Meneekös jo oikeaan suuntaan?

Ota elaston 2-jakoinen, tossa sulla on aika hassusti liikkeet ja toistot valittu. Reisiojennuksia sun muita vitkutuksia vitosen toistoilla, ei ei ja ei. Erottele ne voimapäivät ja hypertrofiapäivät selkeästi toisistaan, ja ne vitkutusliikkeet (haba, reisiojennus jne) sinne hypertrofiapäivälle ja ota sitten kyykkyä ja muita moninivelliikkeitä sinne voimapäivälle.
 
Ota elaston 2-jakoinen, tossa sulla on aika hassusti liikkeet ja toistot valittu. Reisiojennuksia sun muita vitkutuksia vitosen toistoilla, ei ei ja ei. Erottele ne voimapäivät ja hypertrofiapäivät selkeästi toisistaan, ja ne vitkutusliikkeet (haba, reisiojennus jne) sinne hypertrofiapäivälle ja ota sitten kyykkyä ja muita moninivelliikkeitä sinne voimapäivälle.

Hassuutta pitäisi aina vähän määritellä. Itellä on vähän hakusessa että mikä liike sopii mihinki tarkotukseen, mutta senhän takia täällä ollaan kyselemässä. :D

Kopioin aika suoraan tuon elaston ohjelman. Onko mitään väliä minä päivinä tekee keskivartaloliikkeitä? Oon yleensä tehnyt maanantaina selänojennuksia, istumaannousuja ja kylkiä käsipainolla (mikälie heiluminen), ja torstaina voimapyörää. Pitäisikö nuo vaihtaa päittäin niin tulisi maanantaille se rankempi liike vähemmillä toistoilla?

maanantai
kyykky 5x4-6
Penkkipunnerrus kp/tanko 4x4-6
Pystypunnerrus kp/tanko 4x4-6
Ranskalainen punnerrus 3x4-6
vaihtelevia keskivartaloliikkeitä samaan aikaan muiden liikkeiden kanssa

tiistai
SJMV/mave 5x4-6
Leuanveto 3xmaksimi
Kulmasoutu kp/tanko 3x4-6
Hauis kp 3x4-6
Takaolkapääsoutu 2x4-6
Pohkeet seisten 4x4-6

keskiviikko lepoa

torstai
Jalkaprässi 3x8-15
Reiden ojennus 3x8-15
Vinopenkki kp 4x8-15
Viparit sivulle 4x8-15
Pushdown 3x8-15
vaihtelevia keskivartaloliikkeitä samaan aikaan muiden liikkeiden kanssa

perjantai
Reiden koukistus 5x8-15
Alatalja 3x8-15
Ylätalja 3x8-15
Hauis tanko 3x8-15
Viparit taakse 2x8-15
Pohkeet istuen 4x8-15
Rannekäännöt myötä- ja vastaotteella 3x8-15

lauantai ja sunnuntai lepoa
 
Muuten en ota kantaa mut voi ja kannattaakin ottaa niitä keskivartaloliikkeitä myös kahdelle muulle päivälle. Vähemmän useammin kuin enemmän harvemmin -periaatteella.
 
Muuten en ota kantaa mut voi ja kannattaakin ottaa niitä keskivartaloliikkeitä myös kahdelle muulle päivälle. Vähemmän useammin kuin enemmän harvemmin -periaatteella.

Miksei niitä vatsoja voisi treenata, niinkuin muita lihaksia? Ne kuitenkin saa paljon epäsuoraa rasitusta moninivelliikkeissä. Vatsat kahdesti viikossa jollain tehokkaalla liikkeellä kyllä riittää, etenkin kun mavea ja kyykkyä on mukana.
 
Back
Ylös Bottom