Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jehukka]

Itse aloittanut treenailun 10v. tauon jälkeen. Alkuun totuttelua voimailuun n. 1kk ja sen jälkeen n.2kk Arskan G6:lla.
Jotenkin tuntuu paikat menevän tukkoon kun aina sama ohjelma 3 kertaa viikossa. Tulosta kylläkin tullut.

Olen hieman yrittänyt itse muokata tuota G6 perussettiä vaihtelevammaksi, mutta idean säilyttäen. Tämä siis 3 kertaa viikossa vaihdellen ABA, BAB, ABA jne.

Saa kommentoida tai ehdotta parannuksia! Mutta ideana ns. perusliikkeitä, ei mitään hilavitkuttelua.


A. treeni
- Penkki 3x8
- Kyykky 4x10
- Kulmasoutu tangolla 3x10
- Sivunostot 3x8
- Hammerkääntö 3x8
- Ojentajat taljassa 3x10

B. Treeni
- MAVE 3x10
- Penkki käsipainoilla 3x10
- Leuanveto leveä ote 3xMAX + Ylätalja eteen 3x8 (Ylätalja jää pois, kun saan 3x6 leukoja, sitten vain otteita vaihdellen ja lisäpainoja 12 toiston jälkeen)
- Istumaan nousu 3x12 (+kiloja mukaan tarpeen mukaan)
- Pystypunnerrus 3x8
- Hauis tangolla 3x10
- Ojentajat taljassa 4x10

Hieman yläkroppapainotteinen, kun joka treenissä rasitetaan hyvin yläkroppaa mutta sitten alakroppaa vähän jaotellummin. Liikejärjestys on kyllä hyvä, mutta tekisin pystypunnerruksen ennen istumaannousuja. Raskaammissa sarjoissa keskikroppa kuitenkin työskentelee myös, joten en väsyttäisi vatsoja ennen sitä (tai alaselkä voi olla kovilla raskaammissa sarjoissa + ei tule yhtä paljon painetta). Vaihtaisin myös maven toistot 4-6 sekä tekisin sen 1x viikossa ja kyykyn 2x viikossa.

 

[NikkeT]

Hieman yläkroppapainotteinen, kun joka treenissä rasitetaan hyvin yläkroppaa mutta sitten alakroppaa vähän jaotellummin. Liikejärjestys on kyllä hyvä, mutta tekisin pystypunnerruksen ennen istumaannousuja. Raskaammissa sarjoissa keskikroppa kuitenkin työskentelee myös, joten en väsyttäisi vatsoja ennen sitä (tai alaselkä voi olla kovilla raskaammissa sarjoissa + ei tule yhtä paljon painetta). Vaihtaisin myös maven toistot 4-6 sekä tekisin sen 1x viikossa ja kyykyn 2x viikossa.

Kiitos kommentista!

Tässä tosiaan lähtökohtana G6. Hieman olen itsekin pähkäillyt tuota treenijakoa ylä- alakropan suhteen.
Jotenkin en osaa keksiä liikkeitä jalkojen treenaukseen. Menee helposti laitelinjalle jota en haluaisi. Ehkä SJMV tai Hyvää huomenta?

Heittäkää ajatuksia ns. suurista liikkeistä millä saisi tuota jakoa tasaisemmin koko kropalle.
Mielestäni tuo max 6-7 liikettä olisi sopiva treenin pituus. Joten täytyy tiputtaa pois muita jos jotain lisäilee. Muuten tulee liian pitkä treeni.
Tai jos siirtyy pelkkiin isoihin liikkeisiin myöhemmin, 3-4 liikettä per treeni.

Voimatreeniin olisi tarkoitus keskittyä myöhemmin, kunnes saa pohjat rakennettua ettei paikat hajoa.

 

[Jehukka]

Kiitos kommentista!

Tässä tosiaan lähtökohtana G6. Hieman olen itsekin pähkäillyt tuota treenijakoa ylä- alakropan suhteen.
Jotenkin en osaa keksiä liikkeitä jalkojen treenaukseen. Menee helposti laitelinjalle jota en haluaisi. Ehkä SJMV tai Hyvää huomenta?

Heittäkää ajatuksia ns. suurista liikkeistä millä saisi tuota jakoa tasaisemmin koko kropalle.
Mielestäni tuo max 6-7 liikettä olisi sopiva treenin pituus. Joten täytyy tiputtaa pois muita jos jotain lisäilee. Muuten tulee liian pitkä treeni.
Tai jos siirtyy pelkkiin isoihin liikkeisiin myöhemmin, 3-4 liikettä per treeni.

Voimatreeniin olisi tarkoitus keskittyä myöhemmin, kunnes saa pohjat rakennettua ettei paikat hajoa.

Joo missään nimessä ei mitään hilavitkutuksia jaloille! Riittää IMO, kun vaihdat vain tuon maven 1x ja kyykyn 2x viikkoon. Tai sitten kyykky joka kerta 3x ja mave 1x vuorokerroin.

 

[NikkeT]

Joo missään nimessä ei mitään hilavitkutuksia jaloille! Riittää IMO, kun vaihdat vain tuon maven 1x ja kyykyn 2x viikkoon. Tai sitten kyykky joka kerta 3x ja mave 1x vuorokerroin.

Jos vaihtais toisen kyykyn takareisipainotteiseksi. Täytyy tietty reenata toinenkin tekniikka kyykylle. En tiä onnistuuko...
Nykyinen kyykkyasento omasta mielestäni melko neutraali, ottaa itsellä enemmän etureisille.
Tai sitten ihan toinen liike takajalkapainotteisesti / Kyykky / MAVE vaihdellen. Tykkään tuosta MAVE:sta kun ottaa niin hyvin koko kroppaan.

Yritin etsiä hieman pidemmälle vietyä perusliikkeisiin perustuvaa treenikeskustelua ilman hifistelyjä. En löytänyt, vinkkejä?
Lähes kaikissa on jotain ,IMO leikkimisiä, painojen tai toistojen kanssa. Varmasti on tehokasta/tarpeen pidempään treenanneilla. Mutta näin alkuun perussettiä kovaa.

 

[snuu]

Moro
Elikkäs saliharrastus alkanut itsellä noin viisi kuukautta sitten. Salibandyä tullut harrastettua nuorempana ahkerasti ja nyt parin vuoden urheilumattomuuden jälkeen suunnistin salille ja homma alkanut kiinnostamaan enemmänkin. Nyt olisi dietit diettailtu ja läskiä on lähtenyt hyvin. Nyt vaan tarvitsisi lisää lihasta. Tällänen kolmijakoinen ohjelma tuli kasattua ja nyt kolmatta viikkoa käytössä:

1. Olkapää, ojentaja, hauis

- Pystypunnerrus kp
- Vipunostot sivuille
- Pushdown
- Ranskalainen punnerrus
- Hauis ylätaljassa
- Hauis- ja hammerkääntö

2. Jalat, Vatsa

- Kyykky
- Jalkaprässi
- Polveltaveto
- Reidenkoukistus
- Pohkeet seisten
- Vatsat crusifix 3x failureen

3. Rinta, Selkä

- Penkki 3x8
- Vinopenkki kp
- Peck Deck
- Kulmasoutu tangolla
- Alatalja
- Ylätalja

Salilla käyn joka toinen päivä. Sarjoina kaikissa toimii 3-4x15, ellen toisin maininnut. Järjestys, jolla pyrin tekemään on noin miten luettelinkin, mutta koska käyn ruuhkaisella salilla, niin välillä pitää vähän soveltaa, kun laitteet ovat varattuina. Suhteellisen kevyillä painoilla teen, kuitenkin niin että viimenen sarja tuntuu pahalta ja paikat on kipeät seuraavana päivänä. Tän ohessa juoksen kerran tai kaksi viikossa tunnin mittaisen lenkin. Ruokavalio on kunnossa.
Kommentteja, tai parannusehdotuksia otetaan ilomielin vastaan!

 

[radius]

Moro

Elikkäs saliharrastus alkanut itsellä noin viisi kuukautta sitten. Salibandyä tullut harrastettua nuorempana ahkerasti ja nyt parin vuoden urheilumattomuuden jälkeen suunnistin salille ja homma alkanut kiinnostamaan enemmänkin. Nyt olisi dietit diettailtu ja läskiä on lähtenyt hyvin. Nyt vaan tarvitsisi lisää lihasta. Tällänen kolmijakoinen ohjelma tuli kasattua ja nyt kolmatta viikkoa käytössä:



1. Olkapää, ojentaja, hauis



- Pystypunnerrus kp

- Vipunostot sivuille

- Pushdown

- Ranskalainen punnerrus

- Hauis ylätaljassa

- Hauis- ja hammerkääntö



2. Jalat, Vatsa



- Kyykky

- Jalkaprässi

- Polveltaveto

- Reidenkoukistus

- Pohkeet seisten

- Vatsat crusifix 3x failureen



3. Rinta, Selkä



- Penkki 3x8

- Vinopenkki kp

- Peck Deck

- Kulmasoutu tangolla

- Alatalja

- Ylätalja



Salilla käyn joka toinen päivä. Sarjoina kaikissa toimii 3-4x15, ellen toisin maininnut. Järjestys, jolla pyrin tekemään on noin miten luettelinkin, mutta koska käyn ruuhkaisella salilla, niin välillä pitää vähän soveltaa, kun laitteet ovat varattuina. Suhteellisen kevyillä painoilla teen, kuitenkin niin että viimenen sarja tuntuu pahalta ja paikat on kipeät seuraavana päivänä. Tän ohessa juoksen kerran tai kaksi viikossa tunnin mittaisen lenkin. Ruokavalio on kunnossa.

Kommentteja, tai parannusehdotuksia otetaan ilomielin vastaan!

Jalkapäivänä saattaisi toimia paremmin

-Kyykky
-Reidenojennus
-Sjmv
-Reidenkoukistus
-Pohkeet seisten
-Pohkeet istuen

 

[Kotilo]

Uusi yritys saada jotain kommenttia omaan ohjelmaan...

Ma:
Penkki tangolla 5*5
Vinopenkki käsipainolla 3*8
Viparit sivulle istuen+seisten (samalla painolla molemmat) 3*(10+10)
Ylätaljasoutu tangolla 3*10
Askelkyykky lyhyellä askeleella tangolla 5*10
Prässi etureisille kahdella jalalla (selkänoja matalalla) 3*12
Voimapyörä hitaasti ja kontrolloidusti 4*max

Ke:
Leuanveto vastaote 5*5
Kulmasoutu käsipainolla seisten toinen käsi tuella 3*8
Hauiskääntö käyrätangolla seisten kapealla otteella 3*8
Yhden jalan Prässi takareisille (selkänoja pystymmässä) 5*10
Pohkeet seisten Smithissä 5*15
Selänojennus rullaten 4*10

Pe:
Ylätalja (leveä myötäote) 4*8
Kapea penkki tangolla 4*8
Hauiskääntö KP seisten vuorotahtiin 3*10
Ristitalja alhaalta+ristitalja ylhäältä 3*(10+10)
Lankku (polvet maassa) + kylkilankku 3*(max+max)
Vatsarutistus ylätaljassa 3*10

 

[Pawetski]

Uusi yritys saada jotain kommenttia omaan ohjelmaan...

Ma:
Penkki tangolla 5*5
Vinopenkki käsipainolla 3*8
Viparit sivulle istuen+seisten (samalla painolla molemmat) 3*(10+10)
Ylätaljasoutu tangolla 3*10
Askelkyykky lyhyellä askeleella tangolla 5*10
Prässi etureisille kahdella jalalla (selkänoja matalalla) 3*12
Voimapyörä hitaasti ja kontrolloidusti 4*max

Ke:
Leuanveto vastaote 5*5
Kulmasoutu käsipainolla seisten toinen käsi tuella 3*8
Hauiskääntö käyrätangolla seisten kapealla otteella 3*8
Yhden jalan Prässi takareisille (selkänoja pystymmässä) 5*10
Pohkeet seisten Smithissä 5*15
Selänojennus rullaten 4*10

Pe:
Ylätalja (leveä myötäote) 4*8
Kapea penkki tangolla 4*8
Hauiskääntö KP seisten vuorotahtiin 3*10
Ristitalja alhaalta+ristitalja ylhäältä 3*(10+10)
Lankku (polvet maassa) + kylkilankku 3*(max+max)
Vatsarutistus ylätaljassa 3*10

Yläkroppa painotteinen, ei jatkoon.. :D

 

[Jehukka]

Yläkroppa painotteinen, ei jatkoon.. :D

Komppaan. Miksi tuollaisia lässyttely liikkeitä jaloille ja vasta yläkroppailun jälkeen..?

 

[Kotilo]

Komppaan. Miksi tuollaisia lässyttely liikkeitä jaloille ja vasta yläkroppailun jälkeen..?

Alaselkävaivojen takia lässytellään... Yriti aiemmassa ilmeisesti liian pitkässä postissa selittää tähän tapaan tuota ohjelmaa: "Alaselkä (taustalla välilevynpullistuma joka tällä hetkellä suht ok) rajoittaa treeniä sen verran ettei kyykkyjä, maastavetoja tai kulmasoutuja uskalla tehdä. Mielelläni noita tekisin, mutta täytyy treenata sellaisilla liikkeillä että salilla pystyy käydä eikä tarvitse maata kotona sairaslomalla. Riittävän monta kertaa on alaselkä ajettu totaalijumiin kyykkäämällä... Jalkaliikkeissä pysytään edelleen pidemmissä sarjoissa. Selänkään takia ei uskalla ihan älyttömän raskaita painoja käyttää."

 

[Jehukka]

Alaselkävaivojen takia lässytellään... Yriti aiemmassa ilmeisesti liian pitkässä postissa selittää tähän tapaan tuota ohjelmaa: "Alaselkä (taustalla välilevynpullistuma joka tällä hetkellä suht ok) rajoittaa treeniä sen verran ettei kyykkyjä, maastavetoja tai kulmasoutuja uskalla tehdä. Mielelläni noita tekisin, mutta täytyy treenata sellaisilla liikkeillä että salilla pystyy käydä eikä tarvitse maata kotona sairaslomalla. Riittävän monta kertaa on alaselkä ajettu totaalijumiin kyykkäämällä... Jalkaliikkeissä pysytään edelleen pidemmissä sarjoissa. Selänkään takia ei uskalla ihan älyttömän raskaita painoja käyttää."

Etukyykky on ainakin alaselkäystävällinen, sillä liike on erittäin pystysuora ja painot putoavat kyllä nopeasti jos meinaa muuttua julleksi. Ja tuo ei muuta sitä faktaa, että treenaat jalat (jotka vaatii eniten energiaa) melkein viimeisenä.

Kiitos kuitenkin selvennyksestä, kyllä tuo on maven ja kyykyn osalta ymmärrettävää.

 

[Kotilo]

Viimeisimmän kerran selkä meni juuri etukyykyllä... Kyykätä ehkä voisi jos tekisi tosi varovaisilla painoilla, mutta tällä hetkellä tarkoitus tehdä sellaisia jalkaliikkeitä joita pystyy tehdä kovempaakin. Tuo on kyllä tiedossa että yläkroppa painotteisesti mennään. Myöhemmin voisi kyllä painottaa jalkojakin, mutta tämä tuntuu hyvältä tällä hetkellä.

 

[Lugo]

Hei!

Aloittelijan treeniohjelmaa arvosteluun!

Olen treenannut 3on 1off jaolla. 3 jakoisella ohjelmalla. 1. Rinta, olkapää, ojentaja 2. Selkä hauis 3. Jalat. Vatsoja olen tehnyt "ylimääräisenä" liikkeenä 1 tai 2 päivän lopuksi.

1. Rinta, olkapää, ojentaja

- Penkki 5x5
- Vinopenkki 3x 8-12
- Ristikkäistaljassa rintaa 3-4x 10-12

- Pystypunnerrus 3x 10
- Vipunostot sivuille 3x 10 (Usein myös esim. x paino 10 toistoa, jonka jälkeen paino x puollitetaan ja tehdään heti perään 20 toistoa kevennetyllä painolla.)

- Ranskalainen punnerrus 3x 10-12
- Dippi 3x 8
- Ojentajia ylätaljalla narulla 3x 12

2. Selkä, hauis

- Ylätalja 3x 12
- Alatalja 4x 12
- Kulmasoutu tangolla 3x 8

- Hauiskääntö käsipainoilla 3x 10
- Scott hauiskääntö 3x10
- Hauiskääntö taljassa 3-4x 10

3. Jalat

- Kyykky tai Jalkaprässi 3x 10
- SJMV 3x 10
- Reiden ojennus 3x 12
- Reiden koukistus 3x 12
- Pohkeet istuen 3x 12

Tollasella on tullut nyt hetki hinkattua. Otan enemmän kuin mielellään parannus ehdotuksia vastaan!

 

[mvehvi]

Laittakaahan ohjelmasta palautetta. Nyt treenannut pari kuukautta ja siitä pari viime viikkoa seuraavanlaisella 3-jakoisella ohjelmalla. Vaikka ohjelma on 3-jakoinen, saatan käydä salilla neljäkin kertaa viikossa, jolloin 4. treeni on sama kuin ensimmäinen, jonka jälkeen seuraava viikko alkaa edellisen viikon 2. treenistä. Joskus lisäksi yhdistän jalkatreenin jompaan kumpaan yläkropan treeniin. Onko haittaa/hyötyä, jos toimii näin?

Itse ohjelma (teen kaikkia liikkeitä 2 lämmittelysarjaa x15 toistoa, joista 1. "ilman painoja" ja 2. n. 50% painoilla.):

1. Olkapää, selkä, hauis
- Vipunosto käsipainoilla sivulle 3 x 8-10
- Vipunosto käsipainoilla taakse 3 x 8-10
- Pystysoutu taljalla 3 x 8-10

- Ylätalja (selkä 45 asteen kulmassa eli veto tapahtuu rintaan nähden n. 90 asteen kulmassa) 3 x 8-10
- Alatalja eli soutu istuen 3 x 8-10
- Kulmasoutu tangolla (melko kumarassa eli naama tuijottaa lattiaa, veto enemmän rintaa kuin vyötäröä kohti) 3 x 8-10
- Maastaveto (vaihtelevasti normi tai suorinjaloin) 3 x 8-10

- Hauiskääntö tangolla scott-penkissä 3 x 8-10
- Hauiskääntö alataljalla 3 x 8-10

2. Rinta, ojentaja, (olkapää)
- Penkki 3 x 6 (70-80% 1RM:stä) ja 3 x 3 (90% 1RM:stä)
- Pec Deck (buttefly, vaimikäsenyon) 3 x 8-10
- Ristikkäistalja 3 x 8-10

- Ojentaja ylätaljalla 3 x 8-10
- Ranskalainen punnerrus 3 x 8-10
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8-10

3. Jalat
- Reidenkoukistaja + -ojentaja supersarjana laitteessa 3 x (8-10 + 8-10)
- Prässi 3 x 8-10
- Kyykky Smithissä 3 x 8-10
- Pohkeet istumalaitteessa 3 x 8-10

Toistomäärien vaihtuvuus tulee siitä, että käytän joka sarjassa samaa painoa, jolla yleensä jaksan tehdä ensimmäiset 1-2 sarjaa tuon 10 toistoa, mutta viimeisessä sarjassa menee enää tuo 8 (tai joskus vain 6-7).

Kehonkoostumusmittauksessa lihasmassaa n. 85kg, mutta rasvaakin on n. 40%. Lihasmassan määrästä huolimatta voimaa ei juurikaan ole, joten ideana on on "aktivoida" tuota mahdollista potentiaalia, mutta lihasmassan määrän kasvattamiselle ei ole varsinaisesti tarvetta (mikäli olen oikein ymmästänyt tuon analyysin tulokset). Eli olisiko kyse sitten hermotuksen parantamisesta tms.? Onko ohjelmani hyvä ko. tarkoitukseen? Ruokavalion puolelta pyrin diettaamaan treenipäivien välissä (koska rasvastakin haluan eroon), mutta treenipäivinä ottamaan riittävästi ravintoa.

Lisäksi kaipaisin vinkkejä liikkeiden suoritusjärjestykseen. Mikä liike kannattaa tehdä ennen jotain toista, esim. kannattaa rinta treenata ennen ojentajaa vai päinvastoin?

 

[Pawetski]

Mvehvi: ihan ensiksi yksi asia painatko jotain n.200kg sillä tuo kehon koostumusmittaus on varmaan väärin.. Jos lihasta on 85kg ja rasvaakin 40%.. Niin öö.. Ja yleensä treenit aloitetaan raskaimmasta liikkeestä eli esim. Kyykky, penkki yms.

 

[hepzu]

Hei!

Itse vähentäisin noita hauisliikkeitä, koska hauis ottaa hittiä myös noissa selkäliikkeissä..
Selkäliikkeitä puolestaan voit lisätä selän lihasten suuren määrän takia; saat varmemmin kaikki treenattua. Esim leukojenveto leveällä myötäotteella on rock! :P
-Jos isoja tumppuja havittelet niin keskitä pääpaino ojentajiin, niin saat isot tumput

 

[mvehvi]

Mvehvi: ihan ensiksi yksi asia painatko jotain n.200kg sillä tuo kehon koostumusmittaus on varmaan väärin.. Jos lihasta on 85kg ja rasvaakin 40%.. Niin öö.. Ja yleensä treenit aloitetaan raskaimmasta liikkeestä eli esim. Kyykky, penkki yms.

No en nyt sentään, mutta sinne päin. Tarkistelin lukemat, niin tuo 85kg olikin rasvaton massa eli sisältää myös luuston. Kokonaismassa on siinä reilu 140kg.

 

[anve]

Lugo ja mvehvi; Tästä nyt on jauhettu täällä jo aikaisemmin, mutta tuollaiset monijakoiset ohjelmat tuollaisilla liikemäärillä on kyllä kaukana optimaalisesta aloittelijan ohjelmasta. Eli aloittelijalle yksijakoinen ja isoja moninivelliikkeitä. Kaikki mikkihiiriliikkeet voi jättää pois vielä pitkäksi aikaa.

 

[Jehukka]

Lugo ja mvehvi; Tästä nyt on jauhettu täällä jo aikaisemmin, mutta tuollaiset monijakoiset ohjelmat tuollaisilla liikemäärillä on kyllä kaukana optimaalisesta aloittelijan ohjelmasta. Eli aloittelijalle yksijakoinen ja isoja moninivelliikkeitä. Kaikki mikkihiiriliikkeet voi jättää pois vielä pitkäksi aikaa.

Tää on sellanen asia, mikä pitäs saada isolla näkyviin tohon aloittelijoiden osion sivulle. Isoin virhe mitä tehään aloittelijana (jos edes vähänkään tosissaan yritetään hankkia voimaa/massaa) on se, että otetaan joku monijakoinen bro-split. Kyllä sillä nyt vähän lihaksia herättelee, mut aika roskaa ilman kunnon voimapohjaa.

 

[Lugo]

Kiitos kommenteista!

Itse lähinnä siksi monijakoisella treenannut, koska sellanne käsitys ollut, että esim. 1 Jakosella kannattaa treenata vaan 3 kertaa viikoossa. (Voi olla ihan paskaakin, en mä näistä niin tiedä, siks täällä kyselläänkin.)

Noin 1,5v oon nyt salilla käyny ja tossa kesällä puras sellanan treeni kärpänen ettei mitään rajaa. Motivaatio todella korkeella ja salilla tekisi mieli juosta joka päivä, vaikka olisikin paikat "paskana." Kolmen treenipäivän jälkeen oikeen ahdistaa pitää se yhden päivän tauko..

Mutta eikai se auta kun uskoo kokeneempia ja nöyränä alkaa työstää esim. G6? Koska tulostahan tässä haetaan!