Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Tama505]

Tervehdys!

Olen nyt käynyt 2 kuukautta aktiivisesti salilla ja haluaisin hieman kommentteja treeniohjelmaani ja tietoa siitä miten sitä tulisi muuttaa/tehdä monipuolisemmaksi.

Tavoitteeni on polttaa yläkropasta läskiä ja muuttaa se lihakseksi seuraavan kahden kuukauden aikana mahd. tehokkaasti. Lisäksi tavoitteeni on nostaa penkkitulostani...

Ensimmäiset 2kk on tuonut jo hienosti tuloksia, joten sen suhteen ao. treeniohjelmani on toiminut mainiosti!

Käyn salilla 2-3 kertaa viikossa ja teen aina saman ohjelman samalla tavalla, pyrin kuitenkin nostamaan painoja aina sen mukaan kun mahdollista, pyrin siihen että viimeistä sarjaa en jaksa tehdä loppuun.. Mikäli käyn 3 kertaa viikossa ja jos tulee peräkkäisiä päiviä, teen jotain satunnaisia jalkatreenejä esim. maven ja kulmasoudun tilalla

Treeniohjelmani:

- Pystypunnerrus 3 x 8
- Maastaveto 3 x 8
- Vatsat laitteella 3 x 20
- Vipunostot sivuille 3 x 10
- Penkki 5 x 5 Skopec 16 viikon setti
- Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 8
- Dipit 3 x 10
- Hauis scott penkissä tai käsipainoilla 3 x 8

Nyt tosiaan kaipaisin hieman vinkkejä ohjelman uudistamiseen ja siihe, miten ohjelmaa pitäisi välillä muokata esim toistomäärien tms osalta..

-Tama

 

[Jehukka]

Eli, alla treenit. Mitä mieltä isot pojat ja arvon ladyt on setistä?

Treeni 1.

Yhden jalan kyykky smith:ssä 4x8
Jalkaprässi (Vipu) 3x10-12
Jalkaprässi (Vaaka) 3x10-12
Polvenkoukistu laitteessa 3x10-12

(Al :dancekaponen penkki 3x10-12
Ranskalainen penkki 3x10-12
Ojentajat taljassa 3x10-12
Vatsat ( rutistukset ja rutistukset kiertäen) 4x15-20

Treeni 2.

Penkki 4x10
Vino penkki 3x10-12
Rintaprässi 3x10-12
Ristikkäispunnerrus talja 3x10-12

Pystärit vapailla 3x10-12
Viparit 3x10-12
Pystysoutu 3x10-12
Pystärit laitteessa 3x10-12
Vatsat

Treeni 3.

Hauis tangolla 3x10-12
Hauis vapailla 3x10-12
Hauis taljassa 3x10-12

Ylätalja eteen 3x10-12
Kulmasoutu laitteessa 3x10-12
Alasveto 3x10-12

Vatsat

Treeni 4.

On keskivartalo painotteinen omasta pyynnöstä.

Vaikuttaa ihan joltain idiootti PT:n tekemältä ohjelmalta. Aloittelijan ei tule treenata monijakoisella ohjelmalla, muutenkin tässä on liikejärjestys surkea. Ottaisin sinuna jonkun fiksun 2-jakoisen tai 1-jakoisen ohjelman täältä pakkikselta.

 

[aaaageee]

Takareisi - Peppu - Rinta - Hauis

Maastaveto
Haarakyykky Smith-Laitteessa
Reiden koukistus istuen
Reiden loitonnus etunojassa

Penkkipunnerrus tasapenkillä käsipainoilla + pullover
Vipunostot vinopenkissä käsipainoilla

Hauiskääntö käsipainoilla yhtä aikaa
Hauiskääntö suora levytanko 21 systeemi (7+7+7)

Vatsarutistus koneessa
Vartalon kierto koneessa

Selkä-Ojentajat-Pohkeet-Putket

Vaakasoutu alataljassa
Ylätalja eteen vastaotteella
Keskitetty kulmasoutu käsipainoilla

Ranskalainen punnerrus levytangolla selin makuulla
Ojentajapunnerrus narulla taljassa

Selän ojennus penkissä
Pohkeet koneessa

Vartalon kiero puoli-istuvassa asennossa lattialla + lisäpaino
Hoover -pito 3x 30-90sek

Etureidet-Hartia

Kapea jalkakyykky Smith-laitteessa
Reiden ojennus
Hack -kyykky kapeat jalat

Pystypunnerrus eteen istuen käsipainot
Vipunostot eteen - ylös - 2 punnerrusta kyynärä 90 astetta - alas jne
Vipunostot sivulle
Vipunostot etunojassa

Vatsarutistus pallon päällä 3x maksimi



Alkulämmittely ja venyttely joka kohdistuu treenipäivän lihasryhmään 5-15min

1vko kestävyys ja maitohapon sieto 2x15-20 palautus noin 2min
2vko perustreeni sarjat 3x8-12 isommat painot palautus noin 1min
3vko sama kuin vko 1
4vko sama kuin vko 2
4vko palauttava viikko pienet painot (60%) koko vartalo 2-3 kertaa viikon aikana kiertona


Heippa!

Olen siis 20v nuorinainen. Olen päässyt todella hyvin tällä ohjelmalla alkuun, ja huomaan jo tuloksiakin! Varsinkin peppu ja vatsalihakset on kasvaneet. Tavoitteenani on lihakset. Ei nyt ehkä ihan kilpakuntoon mutta silti hieno tikki kroppa ja näkyvät lihakset. Olen valmis raatamaan ja hikoilemaan, enkä käy salilla peilaamassa itseäni vaan reenamassa oikeasti.
En ole millekkään dietille mennyt. Syön terveellisesti ja perus asioita, en ole jättänyt mitään hiilareita pois jne. Olen 176cm ja n. 64kg eli melko normaali. Jenkkakahvat minulla silti vielä on hieman jäljellä ja sisäreisissä vähän löysää, pitäisikö minun mennä jollekin dietille? Huomaan silti näin jaksavani ja lihakseni näyttää pitävän tästä kun kehittyvät melko hyvin? Ajattelin toukokuun vähentää hiilareita ja kaloreita niin että sitten kesäksi saa reenatut vatsalihakset esiin (en nyt oleta että minulla silloin jo 6pakki näkyy mutta..), kuullostaako järkevältä vai pitäisikö ensin ns. laihduttaa ja sitten reenata?

Ja sitten kysyisin kun olen lukenut täältä ketjusta että monet ovat sitä mieltä että pitäisi aloittaa 1- tai 2 jakoisella, tämän ohjelman teki minulle entinen fitnesskisaaja, mutta haluan täältä silti kokeneilta varmistaa että en tee turhaa työtä? Ja jos teillä on joku hyvä ohjelma mitä suosittelisitte tai mitä tässä ohjelmassa muuttaisitte niin kertokaa!

Ainiin ja yks juttu vielä... koska mulla nyt tätä vähän ylimääräistä vielä on, niin kannataisiko minun välipäivinä tehdä jotain pitkää cardiotreeniä? En lihasreenipäivinä sitä tee (siis lämmittelen kyllä 6-12min) koska haluan silloin jaksaa ohjelman loppuun ja keskittyä lihasreeniin.


Erittäin sekava kirjoitus tiedän :( Kaikki mielipiteet ja parannusehdotukset ovat tervetulleita!!

 

[Jehukka]

Eli alkuun: erilaisia viikkoja on kolme - 1= 3x12, 2= 3x8-10, 3= 3x6, pohkeet jääneet pieniksi, siksi niitä reenaan enemmän!

1. Rinta/olkapää/pohkeet:
Penkki
Vinopenkki käsipainoilla
Ristikkäistalja 4 sarjaa, 2 sarjaa ylhäältä ja 2 alhaalta
Pystäri
Viparit eteen ja sivulle
Takaolkapäät
Pohkeet istuen

2. Selälle ylhäältä vedettävät liikkeet/vatsat
Ylätalja veto
Pullover taljassa
Vipuvarsi yläselkä hässäkkä
Ristikkäistaljassa ylhäältä 2 kahvalla
Vatsarulla
Lankku
Rutistuksia

3. Etureidet/hauis/pohkeet
Hack-kyykky
Prässi
Etureisiojennus
Hammerit 21:inä
Supersetti - Hauiskääntö tangolla, kädet yhdessä leukoja apina otteella
Pohkeet seisten

4. Rinta/ojentaja
Penkki
Lattiapenkki
Vinopenkki
Ranskalainen punnerrus
Ylätaljasta ojentajia

5. Selälle alhaalta vedettävät liikkeet/alaselkä/takareisi/pohkeet
Prässi
Takareisikoukistus
Alatalja kulmasoutu
Kulmasoutu smithissä
1.käden kulmasoutu
Selänojennus lisäpainoilla
Pohkeet seisten ja istuen

Rinta 2 kertaa viikkoon koska teen penkissä omaa ohjelmaa
Selkä ja jalat eroteltu 2 eri kertaan jotta saan enemmän irti reenistä
Kiitos vinkeistä ja vastauksista!

Oletkos enää aloittelija? Kyl tää nyt ihan fiksu ohjelma on jollekkin kokeneelle treenaajalle, aloittelija tosin ei saa tästä yhtä paljon hyötyä kuin mitä 1 tai 2-jakoisella ohjelmalla.

- - - Updated - - -

Tervehdys!

Olen nyt käynyt 2 kuukautta aktiivisesti salilla ja haluaisin hieman kommentteja treeniohjelmaani ja tietoa siitä miten sitä tulisi muuttaa/tehdä monipuolisemmaksi.

Tavoitteeni on polttaa yläkropasta läskiä ja muuttaa se lihakseksi seuraavan kahden kuukauden aikana mahd. tehokkaasti. Lisäksi tavoitteeni on nostaa penkkitulostani...

Ensimmäiset 2kk on tuonut jo hienosti tuloksia, joten sen suhteen ao. treeniohjelmani on toiminut mainiosti!

Käyn salilla 2-3 kertaa viikossa ja teen aina saman ohjelman samalla tavalla, pyrin kuitenkin nostamaan painoja aina sen mukaan kun mahdollista, pyrin siihen että viimeistä sarjaa en jaksa tehdä loppuun.. Mikäli käyn 3 kertaa viikossa ja jos tulee peräkkäisiä päiviä, teen jotain satunnaisia jalkatreenejä esim. maven ja kulmasoudun tilalla

Treeniohjelmani:

- Pystypunnerrus 3 x 8
- Maastaveto 3 x 8
- Vatsat laitteella 3 x 20
- Vipunostot sivuille 3 x 10
- Penkki 5 x 5 Skopec 16 viikon setti
- Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 8
- Dipit 3 x 10
- Hauis scott penkissä tai käsipainoilla 3 x 8

Nyt tosiaan kaipaisin hieman vinkkejä ohjelman uudistamiseen ja siihe, miten ohjelmaa pitäisi välillä muokata esim toistomäärien tms osalta..

-Tama

1. Läskiä et voi muuttaa lihakseksi, se on rasvaa ja se katoaa vain dieettaamalla. Lihasta taas on hidasta kasvattaa dieetillä, ja sitten vähän edistyneemmälle treenaajalle se on jo lähes olematonta.

2. Ohjelma on aika huono viritys, hirveän yläkroppapainotteinen ja liikejärjestys heikko. Missä jalat, vai menetkö salille oikeasti treenaamaan pääosin puolet kehostasi?

 

[Jehukka]

Takareisi - Peppu - Rinta - Hauis

Maastaveto
Haarakyykky Smith-Laitteessa
Reiden koukistus istuen
Reiden loitonnus etunojassa

Penkkipunnerrus tasapenkillä käsipainoilla + pullover
Vipunostot vinopenkissä käsipainoilla

Hauiskääntö käsipainoilla yhtä aikaa
Hauiskääntö suora levytanko 21 systeemi (7+7+7)

Vatsarutistus koneessa
Vartalon kierto koneessa

Selkä-Ojentajat-Pohkeet-Putket

Vaakasoutu alataljassa
Ylätalja eteen vastaotteella
Keskitetty kulmasoutu käsipainoilla

Ranskalainen punnerrus levytangolla selin makuulla
Ojentajapunnerrus narulla taljassa

Selän ojennus penkissä
Pohkeet koneessa

Vartalon kiero puoli-istuvassa asennossa lattialla + lisäpaino
Hoover -pito 3x 30-90sek

Etureidet-Hartia

Kapea jalkakyykky Smith-laitteessa
Reiden ojennus
Hack -kyykky kapeat jalat

Pystypunnerrus eteen istuen käsipainot
Vipunostot eteen - ylös - 2 punnerrusta kyynärä 90 astetta - alas jne
Vipunostot sivulle
Vipunostot etunojassa

Vatsarutistus pallon päällä 3x maksimi



Alkulämmittely ja venyttely joka kohdistuu treenipäivän lihasryhmään 5-15min

1vko kestävyys ja maitohapon sieto 2x15-20 palautus noin 2min
2vko perustreeni sarjat 3x8-12 isommat painot palautus noin 1min
3vko sama kuin vko 1
4vko sama kuin vko 2
4vko palauttava viikko pienet painot (60%) koko vartalo 2-3 kertaa viikon aikana kiertona


Heippa!

Olen siis 20v nuorinainen. Olen päässyt todella hyvin tällä ohjelmalla alkuun, ja huomaan jo tuloksiakin! Varsinkin peppu ja vatsalihakset on kasvaneet. Tavoitteenani on lihakset. Ei nyt ehkä ihan kilpakuntoon mutta silti hieno tikki kroppa ja näkyvät lihakset. Olen valmis raatamaan ja hikoilemaan, enkä käy salilla peilaamassa itseäni vaan reenamassa oikeasti.
En ole millekkään dietille mennyt. Syön terveellisesti ja perus asioita, en ole jättänyt mitään hiilareita pois jne. Olen 176cm ja n. 64kg eli melko normaali. Jenkkakahvat minulla silti vielä on hieman jäljellä ja sisäreisissä vähän löysää, pitäisikö minun mennä jollekin dietille? Huomaan silti näin jaksavani ja lihakseni näyttää pitävän tästä kun kehittyvät melko hyvin? Ajattelin toukokuun vähentää hiilareita ja kaloreita niin että sitten kesäksi saa reenatut vatsalihakset esiin (en nyt oleta että minulla silloin jo 6pakki näkyy mutta..), kuullostaako järkevältä vai pitäisikö ensin ns. laihduttaa ja sitten reenata?

Ja sitten kysyisin kun olen lukenut täältä ketjusta että monet ovat sitä mieltä että pitäisi aloittaa 1- tai 2 jakoisella, tämän ohjelman teki minulle entinen fitnesskisaaja, mutta haluan täältä silti kokeneilta varmistaa että en tee turhaa työtä? Ja jos teillä on joku hyvä ohjelma mitä suosittelisitte tai mitä tässä ohjelmassa muuttaisitte niin kertokaa!

Ainiin ja yks juttu vielä... koska mulla nyt tätä vähän ylimääräistä vielä on, niin kannataisiko minun välipäivinä tehdä jotain pitkää cardiotreeniä? En lihasreenipäivinä sitä tee (siis lämmittelen kyllä 6-12min) koska haluan silloin jaksaa ohjelman loppuun ja keskittyä lihasreeniin.


Erittäin sekava kirjoitus tiedän :( Kaikki mielipiteet ja parannusehdotukset ovat tervetulleita!!

1. Sun pitää se päättää itse, haluatko ensin panostaa painon pudotukseen vai lihasten kasvatukseen. Molempien tekeminen samanaikaisesti ei onnistu pitemmän päälle. Se ei toimi niin, että cardio päivinä se paino putoaisi ja salipäivinä tulisi lihasta.

2. Mikähän kisaaja tämänkin räpellyksen on aloittelijalle vääntänyt. Aloittelijat kun ei voi treenata ihan samalla tavalla kuin kokeneemmat johtuen mm. hermotuksesta ja kehityksen nopeudesta. Aloittelija kykenee saamaan kuitenkin voimaa ja lihasta alkutaipaleella niin nopeasti, että kannattaisi rasittaa niitä lihoja 2-3 kertaa viikossa. Ja moninivelliikkeet riittävät tähän, on ihan turha hinkata samaa lihasta kolmesta eri kulmasta vielä tässä vaiheessa.

3. Ota joku fiksu kaksi- tai yksijakoinen ohjelma täältä, pääset paljon paremmin alkuun.

 

[aaaageee]

1. Sun pitää se päättää itse, haluatko ensin panostaa painon pudotukseen vai lihasten kasvatukseen. Molempien tekeminen samanaikaisesti ei onnistu pitemmän päälle. Se ei toimi niin, että cardio päivinä se paino putoaisi ja salipäivinä tulisi lihasta.

2. Mikähän kisaaja tämänkin räpellyksen on aloittelijalle vääntänyt. Aloittelijat kun ei voi treenata ihan samalla tavalla kuin kokeneemmat johtuen mm. hermotuksesta ja kehityksen nopeudesta. Aloittelija kykenee saamaan kuitenkin voimaa ja lihasta alkutaipaleella niin nopeasti, että kannattaisi rasittaa niitä lihoja 2-3 kertaa viikossa. Ja moninivelliikkeet riittävät tähän, on ihan turha hinkata samaa lihasta kolmesta eri kulmasta vielä tässä vaiheessa.

3. Ota joku fiksu kaksi- tai yksijakoinen ohjelma täältä, pääset paljon paremmin alkuun.

1. Haluan lihaksia ensin, todellakin. En oletakkaan että paino tippuisi cardiopäivinä, en välttämättä edes halua painoani alaspäin!

2. Vappu Berg niminen henkilö joka omistaa kuntosalin jolla käyn, helvetin tikissä oleva nainen jos multa kysytään.

3.Mutta jos näin olet mieltä niin vaihdan vaikka 2 kuukaudeksi 2 jakoiseen? Onko ohjelma muuten ok? Maksoin siitä silti ja kävin tunneilla hänen kanssaan jotta tekniikka on oikea.

 

[Kotilo]

En ole ihan aloittelija enää, mutta tämä lienee paras paikka saada mielipide omalle ohjelmalle. Nyt alla 1,5v säännöllistä treeniä ja sitä aiemmin ~10 vuotta enemmän ja vähemmä säännöllistä treenausta... Nyt alkanut tuntua että ei oikein pääse enää eteenpäin jos suoraviivaisesti yrittää vain lisätä painoja liikkeissä. Nyt siis tarkoitus treenata neljän viiikon blokeissa ja yrittää aina saada neljännelle viikolle vähän lisää kiloja pääliikkeissä. Pääliikkeissä siis kilot millä itse suunnittelin tekeväni. Painot valittu niin että nykykunnolla pitäisi juuri ja juuri mennä läpi. Apuliikkeet vähän enemmän hyvää tuntumaa hakien, mutta toki painoja kasvattaen jos mahdollista. Painoprogressiotavoitteet kuitenkin pääliikkeissä. Tarvittaessa pidetään kevyempi viikko joka viides viikko. Alaselkä (taustalla välilevynpullistuma joka tällä hetkellä suht ok) rajoittaa treeniä sen verran ettei kyykkyjä, maastavetoja tai kulmasoutuja uskalla tehdä. Mielelläni noita tekisin, mutta täytyy treenata sellaisilla liikkeillä että salilla pystyy käydä eikä tarvitse maata kotona sairaslomalla. Riittävän monta kertaa on alaselkä ajettu totaalijumiin kyykkäämällä...

Treenejä tulee kolme viikossa, yleensä ma-ke-pe. Lihasmassa siis pääasiassa tähtäimessä, mutta nyt tarkoitus kokeilla lisätä vähän volyymia pääliikkeisiin ja painottaa voimapuolta enemmän eli käytännössä tiputtaa toistomääriä penkissä ja leuoissa. Jalkaliikkeissä pysytään edelleen pidemmissä sarjoissa. Selänkään takia ei uskalla ihan älyttömän raskaita painoja käyttää. Nyt siis tarkoitus mennä seuraavanlaisella ohjelmalla seuraava 5 viikkoa (ja pidempään mikäli tuntuu hyvältä). Pieniä liikevaihdoksia apuliikkeisiin varmasti tulee:

Liikkeen perässä ensin työsarjojen määrä sitten toistomäärät/painot viikottain 0(kevyt),1,2,3,4. Eli esim penkki tangolla 5 työsarjaa vk0 5 toistoa kevyesti, vk1 5*75, vk2 5*80...

Ma:
Rinta, ojentajat:
Penkki tangolla 5 5 5*75 5*80 5*85 5*90
Vinopenkki käsipainolla 3 8 8 8 8 8

Olkapäät (sivu ja taka):
Viparit sivulle istuen+seisten (samalla painolla molemmat) 3 10+max 10+max 10+max 10+max 10+max
Ylätaljasoutu tangolla 3 10 10 10 10 10

Etureidet (epäsuorasti takareidet):
Askelkyykky lyhyellä askeleella tangolla 5 10 10*25 10*30 10*35 10*40
Prässi etureisille kahdella jalalla (selkänoja matalalla) 3 12 12 12 12 12

Vatsat:
Voimapyörä hitaasti ja kontrolloidusti 4 10 max max max max



Ke:

Selkä, hauis:
Leuanveto vastaote 5 5 5*2,5 5*5 5*7, 5 5*10
Kulmasoutu käsipainolla seisten toinen käsi tuella 3 8 8 8 8 8
Hauiskääntö käyrätangolla seisten kapealla otteella 3 8 8 8 8 8

Takareidet, pohkeet (epäsuorasti etureidet):
Yhden jalan Prässi takareisille (selkänoja pystymmässä) 5 10 10*110 10*115 10*120 10*125
Pohkeet seisten Smithissä 4 12 12 12 12 12

Alaselkä:
Selänojennus rullaten 4 10 max max max max

Pe:

Selkä, rinta, hauis, ojentaja:
Ylätalja (leveä myötäote) 4 8 8 8 8 8
Kapea penkki tangolla 4 8 8 8 8 8
Hauiskääntö KP seisten vuorotahtiin 3 10 10 10 10 10
Ristitalja ylhäältä ja alhaalta 3 10+10 10+max 10+max 10+max 10+max (supersarja ensin alhaalta 10 toistoja perään samalla painolla max toistot ylhäältä)

Vatsat:
Lankku (polvet maassa) + kylkilankku 3 60s + 30s max max max max
Vatsarutistus ylätaljassa 3 10 10 10 10 10

 

[Karvalalli]

Tein Starting Strenghtilla ensin 2kk ja tammosella ohjelmalla mennaan nyt:

Penkki, tyonto, mave ja kyykky seuraa Wendlerin 5/3/1 ohjelmaa. Muut menee ihan fiiliksella. Kierto on noin 9 paivaa kun tulee kaytya duunin ja muitten huvitusten takia vahan randomisti. Arvostelua kiitos!

I:
Supersarjoina penkki ja leuat myotaotteella
Supersarjoina vinopenkki ja soutu
supersarjoina randomi rinta ja selkaliike

II:
kyykky
sjmv
supersarjana vehkeessa jalan koukistus ja ojennus

III:
Tyonto
Arnold press
supersarjana kapee penkki ja leuat myotaotteella
supersarjana ranskalainen ojennus ja hammer
supersarjana kaapelivehkeella hauis- ja ojentajaliike

IV:
mave (lammittelyt rivella tekniikkapainoitteisesti ettei unohdu)
jalkaprassi
supersarjana vehkeessa jalan koukistus ja ojennus

 

[Jabbar]

Tein Starting Strenghtilla ensin 2kk ja tammosella ohjelmalla mennaan nyt:

Penkki, tyonto, mave ja kyykky seuraa Wendlerin 5/3/1 ohjelmaa. Muut menee ihan fiiliksella. Kierto on noin 9 paivaa kun tulee kaytya duunin ja muitten huvitusten takia vahan randomisti. Arvostelua kiitos!

I:
Supersarjoina penkki ja leuat myotaotteella
Supersarjoina vinopenkki ja soutu
supersarjoina randomi rinta ja selkaliike

II:
kyykky
sjmv
supersarjana vehkeessa jalan koukistus ja ojennus

III:
Tyonto
Arnold press
supersarjana kapee penkki ja leuat myotaotteella
supersarjana ranskalainen ojennus ja hammer
supersarjana kaapelivehkeella hauis- ja ojentajaliike

IV:
mave (lammittelyt rivella tekniikkapainoitteisesti ettei unohdu)
jalkaprassi
supersarjana vehkeessa jalan koukistus ja ojennus

Runko on toimiva (tietenkin kun 5/3/1) ja apuliikkeetkin pääpiirteittäin hyvin valittu, mutta ainahan sitä pitää jotain ehdottaa:
- kierto kun on vähän normaalia pidempi, tekisin ihan selkeästi ylä/alakroppa-jaolla. Nythän yläkroppa on jaettu vähän rinta/selkä -olkapäät/kädet tyyppisesti. Eli I treeniin olkapäitä (vipareita, facepullia) ja käsiä kolmannen rinta/selkä-liikeparin tilalle ja III treeniin ehkä vähän rintaa jos tuntuu että kapea penkki ei riitä.
- kyykky- ja vetopäiviin keskivartaloa mukaan jos ei tule muissa huvituksissa. Voimapyörää, jalkojen nostoja tms.
- reiden koukistus ei mielestäni ole tarpeellinen kyykyn ja sjmv:n jälkeen.
- etukyykky on hyväksi havaittu apuliike mavepäivänä, mutta sullahan tuossa on työntö edeltävänä että ehkä jalkaprässi on passeli.

Toimii varmasti alkuperäisenäkin ja varsinkin noita pieniä apuliikkeitä voi vaihdella ihan surutta, kunhan leuat, soutu ym. isot avut on mukana.

 

[Heb]

Tervehdys!

Kymmenen vuoden sohvalla makailun jälkeen olen päättänyt laittaa elämäntapani remonttiin. Tavoitteena on saada muuminmuotoinen vartaloni atleettiseempaan suuntaan :D Salitreeniä on takana nyt n.2kk 3x viikossa, ja nyt kun paikat alkavat vähän paremmin kestämään rasitusta niin olen siirtynyt 4xviikkoon. Kyseessä siis 3-jakoinen ohjelma. Kommentteja, parannusehdotuksia otetaan vastaan. Monissa liikkeissä ekalla menee 10 toistoa, mutta seuraavilla ei mene enää sitä 10 vaan tulee esim 8. Onko se ok, vai pitääkö pudottaa painoja että tulis tuo 10 toistoa muillakin kuin ekalla sarjalla?

Rinta, ojentaja, olkapäät

- penkki 10-8-6-3-6-8
- dippi 3x8-10 (laitteessa, kun ei poweri vielä riitä)
- vinopenkki 3x8-10
- ristikkäistalja 3x10
- viparit sivuille 3x8-10
- ojentajat taljassa 3x10
- vatsalihasliikkeitä 3x15/max

Jalat

- kyykky 4x10
- sjmv 4x8-10
- etureiskat 4x10
- takaresikat 4x10
- "takapotkuliike seisten" 3x10
- pohkeet istuen 3x10/max
- pohkeet seisten 3x10/max

Selkä, hauis

- leuanveto 3x10/max (koneessa..)
- pystypunnerrus 3x8-10
- soutu(alatalja) 3x8-10
- rinnalleveto ylätaljalla 3x8-10
- kulmasoutu 3x8-10
- scotti hauiskääntö 3x8-10
- hauiskäännöt käsipainoilla 2x 8-10
- selän ojennus lisäpainolla

 

[sukkapossu]

Tuo toistojen tippuminen on ihan ok, mut henkilökohtaisesti suosittelen tiputtaa sarjoi et teet vaan 2 per liike, ei mitään syytä tahkota noin paljoa. Ohjelma näyttää sinänsä ihan hyvält, selänojennuksen jättäisin pois kyllä itse

 

[Mackerson]

Itse mietin että muuttaisin jalkapäivääni vähäsen.
Olisiko tämmöinen hyvä:

Kyykky 4x10
Jalkaprässi 4x10
Hack 4x10
Pohkeet 4x15-20
Pohkeet seisten 4x12

Tuossa ei ole "vanhaan" eroa muuta kuin reisiojennukset ja koukistukset otettu pois.

 

[Antsukka]

Itse mietin että muuttaisin jalkapäivääni vähäsen.
Olisiko tämmöinen hyvä:

Kyykky 4x10
Jalkaprässi 4x10
Hack 4x10
Pohkeet 4x15-20
Pohkeet seisten 4x12

Tuossa ei ole "vanhaan" eroa muuta kuin reisiojennukset ja koukistukset otettu pois.

Takareisiliike mukaan! Esim. SJMV

 

[sukkapossu]

^^saako kysyä miks koukistukset pois ohjelmast..? Muistuttaakseni että takareisien päätehtäviin kuuluu polven koukistus, vai olenko väärässä?

 

[Saksipaperi]

Vitoset tuntuu liian helpolta :D
Toimiiko tämä?


ABA, BAB periaatteella

A:
kyykky 3x10
penkki 3x10
leveä myötäote leuat 3x max (neg)
hauis tangolla 3x10
voimapyörä 3x10 niin pitkälle kuin pääsen
pohkeet 3x15-20

B:
mave 3x5
pystypunnerrus tangolla seisten 3x10
kulmasoutu 3x10
haba tangolla 3x10
voimapyörä 3x10 niin pitkälle kuin pääsee
pohkeet 3x15-20

Miten tuon pohkeet istuen voi tehdä jos ei siihen ole laitetta?

 

[Mackerson]

Saa kysyä juu. Aaattelin lähinnä että panostaisin enemmän välillä pohkeisiin kun ovat niin paljon ns. jälkeen jäänyt ja reidet ovat ovat kasvaneet huomattavasti enemmän.

 

[sukkapossu]

Saa kysyä juu. Aaattelin lähinnä että panostaisin enemmän välillä pohkeisiin kun ovat niin paljon ns. jälkeen jäänyt ja reidet ovat ovat kasvaneet huomattavasti enemmän.

Nojoo.. mut ei se nyt poissulje panostamist pohkeisii jos yhen sarjan koukistuksii heität reenii mukkaa ;)

 

[Pawetski]

Saa kysyä juu. Aaattelin lähinnä että panostaisin enemmän välillä pohkeisiin kun ovat niin paljon ns. jälkeen jäänyt ja reidet ovat ovat kasvaneet huomattavasti enemmän.

Jos reidet on kasvanu liikaa jota epäilen, niin yleensä ne on etureidet mitkä ovat isot.. Niin tekisit jalkapäivästä enemmän takareisi painotteisen, koska takareiskat on pääsääntöisesti vähemmän treenattu kun etureidet.. Ja tuo ohjelmasi on etureisi painotteinen ja haluat panostaa pohkeisiin??

 

[Mackerson]

Jos reidet on kasvanu liikaa jota epäilen, niin yleensä ne on etureidet mitkä ovat isot.. Niin tekisit jalkapäivästä enemmän takareisi painotteisen, koska takareiskat on pääsääntöisesti vähemmän treenattu kun etureidet.. Ja tuo ohjelmasi on etureisi painotteinen ja haluat panostaa pohkeisiin??

Aikas hyvin epäilty. Tota vois vaikka harkitakkin.

 

[NikkeT]

Itse aloittanut treenailun 10v. tauon jälkeen. Alkuun totuttelua voimailuun n. 1kk ja sen jälkeen n.2kk Arskan G6:lla.
Jotenkin tuntuu paikat menevän tukkoon kun aina sama ohjelma 3 kertaa viikossa. Tulosta kylläkin tullut.

Olen hieman yrittänyt itse muokata tuota G6 perussettiä vaihtelevammaksi, mutta idean säilyttäen. Tämä siis 3 kertaa viikossa vaihdellen ABA, BAB, ABA jne.

Saa kommentoida tai ehdotta parannuksia! Mutta ideana ns. perusliikkeitä, ei mitään hilavitkuttelua.


A. treeni
- Penkki 3x8
- Kyykky 4x10
- Kulmasoutu tangolla 3x10
- Sivunostot 3x8
- Hammerkääntö 3x8
- Ojentajat taljassa 3x10

B. Treeni
- MAVE 3x10
- Penkki käsipainoilla 3x10
- Leuanveto leveä ote 3xMAX + Ylätalja eteen 3x8 (Ylätalja jää pois, kun saan 3x6 leukoja, sitten vain otteita vaihdellen ja lisäpainoja 12 toiston jälkeen)
- Istumaan nousu 3x12 (+kiloja mukaan tarpeen mukaan)
- Pystypunnerrus 3x8
- Hauis tangolla 3x10
- Ojentajat taljassa 4x10