Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jousa]

Nyyt se alkaa. Painonpudotus nimittäin. 25 kiloa ylimääräistä läskiä, yksi mies, yksi tavoite. Kohti unelmia. Kohti parempaa elämää.

Salikortti on tarkoitus nyt viikonlopun aikana hakea ja aloittaa kuntosalityöskentely. Salille olisikin tarkoitus raahauta kolme kertaa viikossa. Tämän lisäksi viikossa on yksi tennistunti ja yhdet futishöntsät. Kaiken lisäksi, salilla on käytössä niin juoksumatto kuin spinning mahdollisuus. Näistä kahdesta vaihtoehdosta olisi tarkoitus ottaa mukaan ainakin kaksi kertaa aerobista liikuntaa. Mitä mieltä tästä (G6- ohjelmasta sovellettu).

1. Kyykky 3x 8-12 toistoa
2. Penkkipunnerrus 3x 8-12 toistoa
3. Leuanveto/Rinnalleveto (Leuanveto maksimit, rinnalleveto 3x 8-12)
4. Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla 3x 8-12
5. Ojentajat käsipainoilla 3x 8-12
6. Vatsat 3x maksimit

 

[Mörökölli15]

Joo elikkäs olen käyttänyt tätä ohjelmaa noin 2viikkoa
Mitäs mielipiteitä?

Maanantai

penkkipunnerrus 4x10/ dippi 4x10
vino penkkipunnerrus kp 3x10
punnerrus 3x20
hauiskääntö kp 3x10
hauiskääntö taljassa 3x10
hauiskääntö tangolla 3x10
+vatsat, kyljet, selät

Keskiviikko

maastaveto 3x10
ylätalja/leuanveto 3x10
alatalja 3x10
kyykky 3x10
askelkyykky 3x10
pohkeet 3x12
+vatsat, kyljet, selät

Perjantai

pystypunnerrus 3x10
eteen vipunosto 3x10
pystysoutu 3x10
ojentaja taljassa 3x10
ranskalainen ojentajapunnerrus 3x10
timanttipunnerrus 3x 15
+vatsat,kyljet selät

 

[SirRobin12]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2


Hmm..miten tämä 2-jakoisena? Ma, lepo, ke, lepo, pe, lepo, su, lepo jne?? Pitäskö muuttaa jotain? Lihasten kasvattaminen olisi tavoitteena ja kesäkuntoon pääsy.

 

[Jehukka]

Joo elikkäs olen käyttänyt tätä ohjelmaa noin 2viikkoa
Mitäs mielipiteitä?

Maanantai

penkkipunnerrus 4x10/ dippi 4x10
vino penkkipunnerrus kp 3x10
punnerrus 3x20
hauiskääntö kp 3x10
hauiskääntö taljassa 3x10
hauiskääntö tangolla 3x10
+vatsat, kyljet, selät

Keskiviikko

maastaveto 3x10
ylätalja/leuanveto 3x10
alatalja 3x10
kyykky 3x10
askelkyykky 3x10
pohkeet 3x12
+vatsat, kyljet, selät

Perjantai

pystypunnerrus 3x10
eteen vipunosto 3x10
pystysoutu 3x10
ojentaja taljassa 3x10
ranskalainen ojentajapunnerrus 3x10
timanttipunnerrus 3x 15
+vatsat,kyljet selät

Ota 1 tai 2-jakoinen ohjelma täältä pakkikselta (aloittelijan ei tule tehdä mitään ojentaja/olkapää päiviä, vaan pääliikkeitä useasti viikossa). Tää on huono viritys.

 

[Jehukka]

Nyyt se alkaa. Painonpudotus nimittäin. 25 kiloa ylimääräistä läskiä, yksi mies, yksi tavoite. Kohti unelmia. Kohti parempaa elämää.

Salikortti on tarkoitus nyt viikonlopun aikana hakea ja aloittaa kuntosalityöskentely. Salille olisikin tarkoitus raahauta kolme kertaa viikossa. Tämän lisäksi viikossa on yksi tennistunti ja yhdet futishöntsät. Kaiken lisäksi, salilla on käytössä niin juoksumatto kuin spinning mahdollisuus. Näistä kahdesta vaihtoehdosta olisi tarkoitus ottaa mukaan ainakin kaksi kertaa aerobista liikuntaa. Mitä mieltä tästä (G6- ohjelmasta sovellettu).

1. Kyykky 3x 8-12 toistoa
2. Penkkipunnerrus 3x 8-12 toistoa
3. Leuanveto/Rinnalleveto (Leuanveto maksimit, rinnalleveto 3x 8-12)
4. Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla 3x 8-12
5. Ojentajat käsipainoilla 3x 8-12
6. Vatsat 3x maksimit

Tekisin rinnallevedossa 5x3 ja harkitsisin jonkun olkapääliikkeen lisäämistä/vuorottamista (eihän se välttämätön ole, ottaahan penkki vähän etuolkapäähän).

- - - Updated - - -

Tätä ohjelmaa oon käyttänyt lähes puolivuotta, muutaman muutoksen vaan tehnyt välissä:

MA (rinta, olkapäät, ojentajat)

vinopenkki 3x10
penkkipunnerrus 4x10
pystypunnerrus tangolla 3x10
vipunostot 4x10
pystysoutu 4x10
ranskalainen punnerrus 3x10
ojentajat taljassa 4x12

KE (jalat)

Kyykky 4x10
reisiojennukset 4x10
reisikoukistukset 4x10
pohkeet 4x15-20
jalkaprässi 4x10
hack 4x10

PE (selkä, hauis)

Kulmasoutu 4x10
ylätalja 4x10
maastaveto 4x8
hauis käsipainoilla 4x10
hauis tangolla 4x10

Maastaveto ekaksi liikkeeksi selkapäivänä, ja tekisin siinä max. 6 toistoja. En suosittelisi kolmijakoista ilman 3on1off kiertoa, ennemmin 1 tai 2-jakoinen ohjelma.

- - - Updated - - -

Pakkismaestrot sanokaas oonko nyt ollu treenin suhteen ihan hakoteillä? Oon mielestäni reenannu kovaa vähän päälle vuoden ja nyt tän syksyn ja talven 3on1off kolmijakosella. Pidin tossa tammikuun ja nyt helmikuun puoleenväliin "voimajakson" ja onnistuinkin siinä kohtalaisesti. Eli kyssäri(t) menee näin. Onko 3on1off hyvä? Jako on siis 1.Rinta,selkä 2. Jalat 3 Kädet, olkapäät 4.off. Kuinka usein mielestänne tulisi löysätä ja pitää kevyt/lepoviikko (en pidä juuri ollenkaan)? Tuntuu että treenit kyllä kulkee, mutta pelkään jatkuvasti että ylitreenaan (en tarkoita ylikuntoa, oloni on jatkuvasti hyvä) enkä siksi kehity tarpeeksi. Onko aivan tuulesta temmattu ajatus? Tulosta on ainakin raudanmäärässä tullut.

Kolmijakoinen on hyvä ratkaisu jos käyt kuudesti viikossa salilla. Toi jako on myös toimiva. Kroppaa kuunnellen pidät sen kevyen viikon, vaikea sano mikä sulle se tarve on.

 

[Jehukka]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2


Hmm..miten tämä 2-jakoisena? Ma, lepo, ke, lepo, pe, lepo, su, lepo jne?? Pitäskö muuttaa jotain? Lihasten kasvattaminen olisi tavoitteena ja kesäkuntoon pääsy.

Ma, ti, lepo, to, pe, lepo, lepo. Tohon malliin.

 

[Spitfera]

Ei mitään viikonloppuvapaita vaan 2on 1off jatkuvasti ja sitten jos tarve niin lätkäsee ylimääräisen lepopäivän/päiviä sinne väliin. En ole ikinä käsittänyt miksi pitäisi sitoa treenejä viikonpäiviin.

 

[Jehukka]

Ei mitään viikonloppuvapaita vaan 2on 1off jatkuvasti ja sitten jos tarve niin lätkäsee ylimääräisen lepopäivän/päiviä sinne väliin. En ole ikinä käsittänyt miksi pitäisi sitoa treenejä viikonpäiviin.

Niccessor, joillekin se rutiini auttaa pysymään kiinni siinä treenissä - sen takia on ihan OK sitoa viikonpäiviin ne treenit. Tollanen 2on 1 off ei sovi kaikille, etenkin kun jotkut haluaa myös niitä palautumispäiviä enemmän (aika moni harrastaa myös jotain aerobista ohella). Itellä pamahtais myös alaselkä varmaan, kun joka treenissä on joku kyykyn tai maven variaatio - alaselkä kiittää kun se 2päivää löytyy kerran viikossa sieltä välistä. Tollanen ehdottamasi touhu vaan kuulostaa aika salikeskeiseltä elämältä ;), no vitsi vitsi.

Kroppaa kuuntelemalla löytyy se paras rytmi, jos siis 2on 1off toimii ja sopii jollekkin - niin sitten sillä.

 

[Spitfera]

Joo siis jokainen tekee haluamallaan rytmillä mutta toin vaan toisen kannan tuohon. Mun mielestä pysyy paremmin "mielekkäämpänä" kun päivät vaihtelee eikä ole sitä perus rutiinia, että jaahas tänään on maanantai eli rintapäivä tiedossa. Jos 2-jakoista tuolla 2on 1offilla tekee niin tietenkin täytyy vähän funtsia, ettei alaselkä rasitu liikaa.

 

[SirRobin12]

Tässä kun alkaa olla jo tuota ikää niin ehkä pitää miettiä myös palautumista. Oikeastaan lastenhoito hukit pakottaa tekemään ohjelmasta seuraavanlaisen eli eka viikko ma ti tauko to pe tauko tauko ja seuraava viikko tauko ti tauko to tauko tauko tauko. Kun pääsen reenaa vain 2 kertaa viikkoon niin silloin teen täysillä loppuun asti joka liikkeen. Sit viikkona jolloin pääsen neljä kertaa niin teen siten että joka reenin jaksan kuitenkin tehä..siinäpä sit lihakset saa ihmetellä mitä tapahtuu :D

 

[Pikku j]

Haluaisin arvioita mielipiteitä ja ajatuksia tämän viikon ohjelmastani. En ikinä tee täysin samanlaista harjoitusta kuin viime viikolla mutta treenin rakenne on suurimmalta osaltaan aina suhteellisen samantapainen.

Maanantai:
Hauiskääntö käsipainoilla tasatahtiin ja heti perään vuorotahtiin (10x10)x3 paino pysyy samana
Ranskalainen S-tangolla ja vastaotepenkki kapealla otteella (10x10)3 paino pysyy samana
Hauiskääntö suoratanko ja kapeapenkki 10+10,8+8,6+6 paino pysyy samana
Hauiskääntö scott penkissä (15,12,10) painot nousee
Ojentaja taljassa myötä- ja vastaotteella sekä dippi istuen (20+20+20)x3 painot nousee
Penkki lämmöt ja 3x8

Tiistai
vipunostot seisten sivuille ja eteen peräkkäin (10+10)x3 painot nousee
vipunostot sivulle istuen, pystypunnerrus käsipainoilla kiertäen ja vipunostot sivulle roikkuen (10+10+10)x3 painot nousee
vipunostot eteen seinäävasten, arnold pystypunnerrus käsipainoilla ja vipunostot sivulle roikkuen (10+10+10)x3 painot nousee
vipunosto eteen tangolla ja vipunostot sivulle (10+10)x3 painot pysyy
pystypunnerruslaite väärinpäin ja oikeinpäin laitteessa (10+10,8+8,6+6)
Takaolkapäät takaolkapääsoutu levytanko+etuolkapäät seinää vaste (10+10)x3
Penkki:lämmöt 8x3

Keskiviikko:
Takakyykky ensimmäinen sarja syviä toinen 90 asteen kulmaan 20x2,15x2,12x2,10x2,8x2
Hack-kyykky 20,15,12 ja perään 3 sarjaa tiputuksia niin että levy kerrallan otetaan pois. (6,5,4)
suorilta jaloin maastaveto 4x10
Jalkaprässi kapea&leveä (10+10)x4
reidenkoukistus rest-pause ja tiputuksia hyödyntäen. 3 tiputusta 5 toistoa kerralla sarjat pienenevät (20,15,10)
Penkki lämmöt ja 8x3

Torstai:

kulmasoutu (2-3-5-8)x3
polvilta veto 12,10,8
pull over 10x3
alatalja 15,12,10,8
ylätalja15,12,10,8
penkki: lämmöt 3x8

Perjantai:
penkki toistoja 15-6 sarjoja 5-8
vinopenkki käsipainoilla 4x12
alvinopenkki käsipainoilla 4x10
pec dec tipuksena (10x6)x3
flies alhaalta ja sivuille (10+10) x3

 

[Jehukka]

Haluaisin arvioita mielipiteitä ja ajatuksia tämän viikon ohjelmastani. En ikinä tee täysin samanlaista harjoitusta kuin viime viikolla mutta treenin rakenne on suurimmalta osaltaan aina suhteellisen samantapainen.

Maanantai:
Hauiskääntö käsipainoilla tasatahtiin ja heti perään vuorotahtiin (10x10)x3 paino pysyy samana
Ranskalainen S-tangolla ja vastaotepenkki kapealla otteella (10x10)3 paino pysyy samana
Hauiskääntö suoratanko ja kapeapenkki 10+10,8+8,6+6 paino pysyy samana
Hauiskääntö scott penkissä (15,12,10) painot nousee
Ojentaja taljassa myötä- ja vastaotteella sekä dippi istuen (20+20+20)x3 painot nousee
Penkki lämmöt ja 3x8

Tiistai
vipunostot seisten sivuille ja eteen peräkkäin (10+10)x3 painot nousee
vipunostot sivulle istuen, pystypunnerrus käsipainoilla kiertäen ja vipunostot sivulle roikkuen (10+10+10)x3 painot nousee
vipunostot eteen seinäävasten, arnold pystypunnerrus käsipainoilla ja vipunostot sivulle roikkuen (10+10+10)x3 painot nousee
vipunosto eteen tangolla ja vipunostot sivulle (10+10)x3 painot pysyy
pystypunnerruslaite väärinpäin ja oikeinpäin laitteessa (10+10,8+8,6+6)
Takaolkapäät takaolkapääsoutu levytanko+etuolkapäät seinää vaste (10+10)x3
Penkki:lämmöt 8x3

Keskiviikko:
Takakyykky ensimmäinen sarja syviä toinen 90 asteen kulmaan 20x2,15x2,12x2,10x2,8x2
Hack-kyykky 20,15,12 ja perään 3 sarjaa tiputuksia niin että levy kerrallan otetaan pois. (6,5,4)
suorilta jaloin maastaveto 4x10
Jalkaprässi kapea&leveä (10+10)x4
reidenkoukistus rest-pause ja tiputuksia hyödyntäen. 3 tiputusta 5 toistoa kerralla sarjat pienenevät (20,15,10)
Penkki lämmöt ja 8x3

Torstai:

kulmasoutu (2-3-5-8)x3
polvilta veto 12,10,8
pull over 10x3
alatalja 15,12,10,8
ylätalja15,12,10,8
penkki: lämmöt 3x8

Perjantai:
penkki toistoja 15-6 sarjoja 5-8
vinopenkki käsipainoilla 4x12
alvinopenkki käsipainoilla 4x10
pec dec tipuksena (10x6)x3
flies alhaalta ja sivuille (10+10) x3

Ei mitään järkeä, hirveän yläkroppapainotteista, surkea jako, bro-splittien isoäiti.

 

[Pikku j]

mitä siis tekisit toisin?

 

[Tovi]

Miltäs kuulostaisi tämmöinen hieman varioitu versio kultaisesta kuusikosta? Omasta mielestäni hauista on turha treenata yksijakoisessa joka treenissä eristävällä liikkellä, ja nyt muutaman kuukauden SS treenin jälkeen tuntuu että selkä on hieman jälessä, joten siksi nämä muutokset. Vinopenkki vaihtelun vuoksi kun penkkiä ja pystäriä jo starting strengthissä tein, ja ajattelin että vinopenkki olisi hyvää vaihtelua ja riittäisi yksi työntävä liike.

Kyykky 4x10
Vinopenkki 3x10
Kulmasoutu tangolla 3x10
Leuanveto kapea vastaote 3xpari toistoa vajaa maksimi
Vaihteleva eristävä liike (esim. Viparit,pohkeet, olankohautukset) 3x10
Voimapyörä 3x10

 

[Joppa]

Miltäs kuulostaisi tämmöinen hieman varioitu versio kultaisesta kuusikosta? Omasta mielestäni hauista on turha treenata yksijakoisessa joka treenissä eristävällä liikkellä, ja nyt muutaman kuukauden SS treenin jälkeen tuntuu että selkä on hieman jälessä, joten siksi nämä muutokset. Vinopenkki vaihtelun vuoksi kun penkkiä ja pystäriä jo starting strengthissä tein, ja ajattelin että vinopenkki olisi hyvää vaihtelua ja riittäisi yksi työntävä liike.

Kyykky 4x10
Vinopenkki 3x10
Kulmasoutu tangolla 3x10
Leuanveto kapea vastaote 3xpari toistoa vajaa maksimi
Vaihteleva eristävä liike (esim. Viparit,pohkeet, olankohautukset) 3x10
Voimapyörä 3x10

Hyvältä näyttää. Vaihtelevana eristävänä liikkeenä kannattaa ehkä hieman suosia vipareita (tai pystysoutua, facepullia tms.), ettei olkapäät kuitenkaan ihan jälkeen jäis.

 

[Jehukka]

mitä siis tekisit toisin?

Kerro ensin sun treenitaustasi (sarjapainot, kauan treenannut..), niin saat järkevämmän vastauksen.

 

[Jeppee]

Laittelin tuossa aikaisemmin jo oman SS- ohjelmani, mutta olen vähän muokkaillut kaverin opastuksella ohjelmaa. Mitä tällaisesta mieltä:

TREENI1
Maastaveto
Penkkipunnerrus
Rinnalleveto
Hauiskäännöt tangolla
Vipunosto käsipainoilla
Vatsat penkissä

TREENI2
Kyykky
Leuanveto
Ylätalja
Alatalja
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu
Vatsat penkissä

Sarjoja 3, toistoja about 10.

Tosiaan tarkoitus laihduttaa 20 kiloa ja kasvattaa kuntoa sen myötä. Salilla kävisin 3-4 kertaa viikossa, siihen 2-3 aerobista (juoksumatto, spinning) ja tennistä/futista 1-2 kertaa. Kuitenkin vapaapäivä on suunniteltu viikkoon.

HUOMHUOM. Muokataan tähän mukaan myös tuo SS- ohjelma, joten kumpaa pakkislaiset suosittelisi mieluummin saliohjelmaksi mulle.

1. Kyykky 3x 8-12 toistoa
2. Penkkipunnerrus 3x 8-12 toistoa
3. Leuanveto/Rinnalleveto (Leuanveto maksimit, rinnalleveto 3x 8-12)
4. Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla 3x 8-12
5. Ojentajat käsipainoilla 3x 8-12
6. Vatsat 3x maksimit

 

[Jehukka]

Laittelin tuossa aikaisemmin jo oman SS- ohjelmani, mutta olen vähän muokkaillut kaverin opastuksella ohjelmaa. Mitä tällaisesta mieltä:

TREENI1
Maastaveto
Penkkipunnerrus
Rinnalleveto
Hauiskäännöt tangolla
Vipunosto käsipainoilla
Vatsat penkissä

TREENI2
Kyykky
Leuanveto
Ylätalja
Alatalja
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu
Vatsat penkissä

Sarjoja 3, toistoja about 10.

Tosiaan tarkoitus laihduttaa 20 kiloa ja kasvattaa kuntoa sen myötä. Salilla kävisin 3-4 kertaa viikossa, siihen 2-3 aerobista (juoksumatto, spinning) ja tennistä/futista 1-2 kertaa. Kuitenkin vapaapäivä on suunniteltu viikkoon.

HUOMHUOM. Muokataan tähän mukaan myös tuo SS- ohjelma, joten kumpaa pakkislaiset suosittelisi mieluummin saliohjelmaksi mulle.

1. Kyykky 3x 8-12 toistoa
2. Penkkipunnerrus 3x 8-12 toistoa
3. Leuanveto/Rinnalleveto (Leuanveto maksimit, rinnalleveto 3x 8-12)
4. Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla 3x 8-12
5. Ojentajat käsipainoilla 3x 8-12
6. Vatsat 3x maksimit

Miksi muutit SS -ohjelman tuollaiseksi viritykseksi? Lisäsit aivan vääriä liikkeitä sinne ja toisella treenikerralla on ylätalja ja alatalja aivan liikaa. Hauista ei tarvitse eristää koska se rasittuu kulmasoudussa ja leuanvedossa ihan hyvin, toistot pitäisin myös siinä 3x5 niinkuin alkuperäisessä ohjelmassa. Oikeastaan ottaisin vain sen alkuperäisen SS-ohjelman, ja jos jotain lisäisin niin leuanvedot 1 treeniin ja 2 treeniin voimapyörä / vastaava vatsaliike.

Jos noista pitää kuitenkin valita, niin tuo kokokropan treeni on paljon fiksummin rakennettu.

 

[Grumpy]

Sain nelijakoisen

Eli, alla treenit. Mitä mieltä isot pojat ja arvon ladyt on setistä?

Treeni 1.

Yhden jalan kyykky smith:ssä 4x8
Jalkaprässi (Vipu) 3x10-12
Jalkaprässi (Vaaka) 3x10-12
Polvenkoukistu laitteessa 3x10-12

(Al :dancekaponen penkki 3x10-12
Ranskalainen penkki 3x10-12
Ojentajat taljassa 3x10-12
Vatsat ( rutistukset ja rutistukset kiertäen) 4x15-20

Treeni 2.

Penkki 4x10
Vino penkki 3x10-12
Rintaprässi 3x10-12
Ristikkäispunnerrus talja 3x10-12

Pystärit vapailla 3x10-12
Viparit 3x10-12
Pystysoutu 3x10-12
Pystärit laitteessa 3x10-12
Vatsat

Treeni 3.

Hauis tangolla 3x10-12
Hauis vapailla 3x10-12
Hauis taljassa 3x10-12

Ylätalja eteen 3x10-12
Kulmasoutu laitteessa 3x10-12
Alasveto 3x10-12

Vatsat

Treeni 4.

On keskivartalo painotteinen omasta pyynnöstä.

 

[eijuurimikää]

Eli alkuun: erilaisia viikkoja on kolme - 1= 3x12, 2= 3x8-10, 3= 3x6, pohkeet jääneet pieniksi, siksi niitä reenaan enemmän!

1. Rinta/olkapää/pohkeet:
Penkki
Vinopenkki käsipainoilla
Ristikkäistalja 4 sarjaa, 2 sarjaa ylhäältä ja 2 alhaalta
Pystäri
Viparit eteen ja sivulle
Takaolkapäät
Pohkeet istuen

2. Selälle ylhäältä vedettävät liikkeet/vatsat
Ylätalja veto
Pullover taljassa
Vipuvarsi yläselkä hässäkkä
Ristikkäistaljassa ylhäältä 2 kahvalla
Vatsarulla
Lankku
Rutistuksia

3. Etureidet/hauis/pohkeet
Hack-kyykky
Prässi
Etureisiojennus
Hammerit 21:inä
Supersetti - Hauiskääntö tangolla, kädet yhdessä leukoja apina otteella
Pohkeet seisten

4. Rinta/ojentaja
Penkki
Lattiapenkki
Vinopenkki
Ranskalainen punnerrus
Ylätaljasta ojentajia

5. Selälle alhaalta vedettävät liikkeet/alaselkä/takareisi/pohkeet
Prässi
Takareisikoukistus
Alatalja kulmasoutu
Kulmasoutu smithissä
1.käden kulmasoutu
Selänojennus lisäpainoilla
Pohkeet seisten ja istuen

Rinta 2 kertaa viikkoon koska teen penkissä omaa ohjelmaa
Selkä ja jalat eroteltu 2 eri kertaan jotta saan enemmän irti reenistä
Kiitos vinkeistä ja vastauksista!