Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jehukka]

4-jakosella vedetty nyt vaikka kuinka kauan varmaan viime elokuusta lähtien ja ajattelin kokeilla 2-jakosella tähänväliin,ehkä. Alustavasti jotain tämmöstä. Ja siinähän nyt on sitten jalat ja selkä samana päivänä mutta mutta..

1. Maanantai,Torstai

Vatsat roomalaisessa penkissä 2-3x20-30
Selänojennukset 2-3x10-15
Prässi 6x12/10/8/6/4/2*
Kulmasoutu tangolla 5x12/10/8/6/4*
Maastaveto 4x8/6/4/2*
Pohkeet seisten 5x15/12/10/8/6*

2. Tiistai,Perjantai

Penkki 5x10/8/6/4/2*
Vinopenkki 4x10/8/6/4*
Pystypunnerrus 4x8/6/4/2*
Hauiskääntö tangolla 4x10/8/6/4*
Ranskalainen punnerrus 4x12/10/8/6*
Pohkeet istuen 5x15/12/10/8/6*

Sanokaa mitä pitäisi muuttaa :P

*= Painoa laitetaan lisää aina seuraavaan settiin milloin toistomääräkin laskee

Liikejärjestys on huono 2. treenissä (väsytät selän ja vatsan ennen kuin rupeat maastavetämään.. ouch), laita raskaimmat liikkeet ensiksi (Mave ja kulmasoutu). Ihmetyttää myös tuo progressiotyyli, no jos se pelaa sulla niin jatka vain . Mikset vaihda jakoa työntäviin / vetäviin, eli prässi 2. treeniin ja hauiskääntö 1 treeniin. Ite heittäisin vinopenkin tuolta pois koska se vaan vie paukut pystypunnerruksesta, enkä muutenkaan ymmärrä miksi tehdä 2 penkin / penkin variaatiota 2-jakoisessa.

Sit se tärkein: Missä kyykky?

- - - Updated - - -

Kysellääs täältä vähän mielipiteittä, vaikka en nyt ihan aloittelijasta enää menekkään. Olen nyt tähän dieetille lähtenyt tekemään tuollaista heavy-duty tyyppistä treeniä, jotta sarjapainot pysyisivät mahdollisimman hyvin ennallaan. Olen huomannut aiemmilta dieeteiltä, että tuo on ensisijaista lihasten säilymisen kannalta. Tähän mennessä on 4kg tippunut paino vuoden alusta ja kaikissa liikkeissä on sarjapainot olleet nousussa.

Teen siis alkuun liikkeestä riippuen 2-4 lämmittelysarjaa ja sitten yksi sarja, jossa haetaan aina sitä omaa personal best sarjaa. Eli siinä pyritään ottamaan joko enemmän toistoja samalla painolla kuin viimeksi tai sitten lisätään painoa. Noiden ennätyssarjojen pituudet vaihtelevat sieltä 5 toistosta (maastaveto) jonnekin 30 toiston paikkeille (pohkeet/forkut etc.) Pyrin tekemään kaikki toistot suht puhtaasti, koska cheattaamalla kusettaisin vain itseäni. Tuon ennätysyrityksen jälkeen tulee vielä monesti pumppailtua muutama sarja loppuun vähän pienemmillä painoilla ja myös jotain erikoistekniikkaa hyödyntäen.

Jako on työntävät / jalat(+vatsat) / vetävät ja kaikista on A ja B versio eli kun 6 viikossa käyn jumppaamassa niin lihakset tulevat kahdesti viikossa treenattua, mutta samat liikkeet tulevat vain kerran viikossa:

1A:
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus käsipainoilla
Ranskalainen
Vipunostot eteen
Pushdown narulla

2A:
Maastaveto
Prässi
Pohkeet prässissä
Reidenkoukistus maaten
Voimapyörä+Lankku

3A:
Pull-up
T-kulmasoutu
Olankohautus
Hauiskääntö seisten
Forkkukääntö

1B:
Pystypunnerrus seisten
Vinopenkki käsipainoilla
Vipunostot sivuille
Dippi
Pushdown vastaote

2B:
Takakyykky
Hack
Reidenkoukistus istuen
Reidenojennus
Pohkeet istuen

3B:
Chin-up
Ylätalja
Alatalja
Skottipenkki
Facepull

Mielipiteitä? SJMV:tä olen miettinyt tuonne 2B treeniin koukistusten tilalle.

Tää on selvästi kokeneen / perehtyneen treenaajan ohjelma. En löydä mitään kritisoitavaa.

 

[Jehukka]

Ite oon nyt 2 vuotta punttaillu ja viimesin vuos ollu todella positiivinen treenauksen saralla. Massaa +15 kiloa ja maksimit noussu mukavasti. Kyykky+ 40kg, mave +50kg ja penkki +30kg.
Oon nyt pitkään tehnyt samalla ohjelmalla ja ajattelin sit vähä pöyhiä sitä. Mitä mieltä jengi on tästä ohjelmasta?

Salitreeni

MA rinta, olkapää, epäkkäät
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8
Ristitalja 3x10
Pystäri 2x8
Viparit sivuille 3x10
Viparit eteen 3x10
Pystysoutu taljassa 3x12
Olankohautukset 3x20

TI selkä, vatsat, (etureidet kevyesti)
Etukyykky 5x5 nopeat palautukset
Leuanveto 3x10
Mave 3x5
Alatalja 3x8
Kulmasoutu kp 1x8 1x10 1x12
Ylätalja 1x8 1x10 1x12
Voimapyörä 5x10
Krusifiksi 3x15
Jalkojen nosto 3x15
Sivuttaistaivutus 3x15

KE lepo

TO Ojentaja, hauis, forkut (rinta, sivuolkapäät kevyesti)
Lattiapenkki 2x6
Dipit/ranskalainen 3x8
Ojentajatalja 3x10
Pehmitykset(hauistreenin abc:stä otettu)
Hauiskääntö scotissa 2x8
Hammerkääntö 2x10
Hauiskääntö vinopenkissä 2x12
Rannekääntö 3x15
Pec dec 2x15
Viparit sivulle 2x15

PE jalat, vatsat (selkä kevyesti)
Takakyykky 2x8
Sjmv 3x8
Hack kyykky 2x10
Reiden koukistus 3x10
Reiden ojennus 2x15
Pohkeet 3x10
Voimapyörä 5x10
Vatsapenkki kierrolla 3x20
Jalkojen nosto3x15
Sivuttaistaivutus 3x15
Selän ojennus lisäpainolla 3x20

LA lepo

SU lepo

Tässä on käytetty vähän powerhousun "fiksu nelijakoinen" tekstiä vinkkinä, eli pyrin saamaan joka lihakselle yhden suoran ja yhden epäsuoran treenin per kierto. Risuja ja ruusuja! Syön reilusti päivässä monipuolisesti ja salin jälkeen kurkkuun eksyy leaderin palkkarin ja heran combo! #awesome

Aloittaisin vähentämällä volyymia, sillä näyttää aika kovalta setiltä. 4-jakoisista ei itsellä ole hirveämmin kokemusta enkä pidä niitä natutreenaajalle fiksuimpana vaihtoehtona, mutta kerta sulla on paljon kokemusta niin en lähde epäilemään ettetkö selviäis tosta volyymimäärästä. Kuuntele kroppaa.

 

[Laittis]

Aloittaisin vähentämällä volyymia, sillä näyttää aika kovalta setiltä. 4-jakoisista ei itsellä ole hirveämmin kokemusta enkä pidä niitä natutreenaajalle fiksuimpana vaihtoehtona, mutta kerta sulla on paljon kokemusta niin en lähde epäilemään ettetkö selviäis tosta volyymimäärästä. Kuuntele kroppaa.

Jees kiitti vinkistä! Tää on alustava treeniohjelma jota sit muunnellaa jaksamisen ja tuntuman mukaan.

 

[TwoDolphins]

Alla hahmottelemani 1 jakoinen treeniohjelma kahdella eri versiolla vuoropäiville. 2 salitreeniä viikossa. Tavoittelen alakropan suhteen ennenkaikkea liikkuvuutta ja nopeutta. Yläkropan suhteen lisää lihasmassaa. Ohjelmassa ei ole erillisiä keskivartaloliikkeitä, koska teen niitä muutaman kerran viikossa kotosalla ja venyttelen. Muuna treeninä 2x viikossa kahvakuulaa ja 2x viikossa aerobista.

Lämmittely muutama minuutti kuntopyörää, aktiivisia venyttelyjä.

Lämmittelyliike: Valakyykky / Zercher-kyykky 2 x 10 kevyin painoin

Takakyykky / Jalkaprässi 2 x 10
Sivukyykky / Askelkyykky takajalka korokkeella 2 x 10
SJMV / Pohkeet seisten 2 x 10

Penkkipunnerrus tangolla / vipuvarsilaitteella 2 x 8
Alataljasoutu / leuanveto 2 x 8
Armeija pystypunnerrus / pystypunnerrus niskantakaa 2 x 8
Cable cross over / Rintalihakset penkillä käsipainoilla (fly) 2 x 8
Ylätalja kapealla vastaotteella / hauiskääntö vinopenkissä 2 x 8
Vipunosto levypainolla kattoon / pystysoutu taljassa 2 x 8

 

[V8pässi]

Nyt on punttikärpänen puraissut ja aika aloittaa vihdoin se oikea reenaaminen. Olen ottanut pientä alkulämpöä lähiaikoina ja harjoitellut pääliikkeiden tekniikat kuntoon. Kaikki muu sujuu nyt omasta mielestäni melko hyvin paitsi maastaveto. Sekin on tarkoitus mahdollisimman pian hinkata kuntoon jonkun asiasta tietävän kanssa. Mutta mavea en siis siksi ottanut vielä ohjelmaan mukaan. Olen tullut siihen tulokseen että nelijakoinen sopii minulle parhaiten, koska sillä saan ainakin vielä pidettyä reenin suht lyhyenä, jolloin en väsähdä kesken kaiken. Salilla käyn aamuisin noin kello kahdeksan aikoihin työajan takia.

Tavoitteena minulla treenissä on saada ennenkaikkea voimaa. Sarjat pyrin pääasiassa pitämään 4-8 toiston välillä. Lämmittelyinä isoille lihaksille teen yleensä kolme sarjaa joista ensimmäinen on esim penkissä pelkällä tangolla, toinen 50% kovista painoista ja viimeisessä on jo noin 75% kovista painoista. Pienille lihaksille esim hauikset teen yleensä kaksi lämmittelysarjaa.

Päivä 1: Vatsa ja hauikset

Vatsapenkki x3
Vatsarutistus koneessa x2
Voimapyörä x2
Hauiskääntö seisten mutkatangolla x3
Hauiskääntö istuen käsipainoilla x2
Hauiskääntö taljassa x2

Päivä 2: Rinta ja ojentajat

Penkkipunnerrus x3
Peck deck x2
Vipunostot maaten x2
Penkki kapealla otteella x3
Ranskalainen punnerrus x2
Pushdown x2

Päivä 3: Reidet, pohkeet

Kyykky x3
Prässi x2
Reidenojennus koneessa x2
Reidenkoukitus koneessa x2
Pohkeet smithissä x3
Pohkeet koneessa x2

Päivä 4: Selkä, olkapäät, hartiat

Kulmasoutu tangolla x3
Ylätalja x2
Alatalja x2
Pystypunnerrus x3
Viparit sivuille x3
Olankohautukset käsipainoilla x3

Tuossahan tuo nyt suurinpiirtein. Yksi idea oli tehdä sellainen kolmen viikon kierto, että ekalla viikolla olisi tämä ohjelma ja tokalla viikolla sama idea, mutta eri liikkeillä. Kolmas viikko taas toimisi ns palauttavana viikkona jolloin tehtäisiin pitempää sarjaa pienemmillä painoilla ja keskityttäisiin tekemään vain vapailla painoilla ja puhtaalla tekniikalla. Tällä kierrolla olisi tarkoitus yrittää estää lihaksen ns tottuminen samanlaiseen rasitukseen. Mitä mieltä ideasta? Ohjelma näyttää aika vajaalta ja varmaan pian saakin jo alkaa lisäilemään enemmän sarjoja sinne tänne mutta tällä mennään toistaiseksi.

 

[Jehukka]

Nyt on punttikärpänen puraissut ja aika aloittaa vihdoin se oikea reenaaminen. Olen ottanut pientä alkulämpöä lähiaikoina ja harjoitellut pääliikkeiden tekniikat kuntoon. Kaikki muu sujuu nyt omasta mielestäni melko hyvin paitsi maastaveto. Sekin on tarkoitus mahdollisimman pian hinkata kuntoon jonkun asiasta tietävän kanssa. Mutta mavea en siis siksi ottanut vielä ohjelmaan mukaan. Olen tullut siihen tulokseen että nelijakoinen sopii minulle parhaiten, koska sillä saan ainakin vielä pidettyä reenin suht lyhyenä, jolloin en väsähdä kesken kaiken. Salilla käyn aamuisin noin kello kahdeksan aikoihin työajan takia.

Tavoitteena minulla treenissä on saada ennenkaikkea voimaa. Sarjat pyrin pääasiassa pitämään 4-8 toiston välillä. Lämmittelyinä isoille lihaksille teen yleensä kolme sarjaa joista ensimmäinen on esim penkissä pelkällä tangolla, toinen 50% kovista painoista ja viimeisessä on jo noin 75% kovista painoista. Pienille lihaksille esim hauikset teen yleensä kaksi lämmittelysarjaa.

Päivä 1: Vatsa ja hauikset

Vatsapenkki x3
Vatsarutistus koneessa x2
Voimapyörä x2
Hauiskääntö seisten mutkatangolla x3
Hauiskääntö istuen käsipainoilla x2
Hauiskääntö taljassa x2

Päivä 2: Rinta ja ojentajat

Penkkipunnerrus x3
Peck deck x2
Vipunostot maaten x2
Penkki kapealla otteella x3
Ranskalainen punnerrus x2
Pushdown x2

Päivä 3: Reidet, pohkeet

Kyykky x3
Prässi x2
Reidenojennus koneessa x2
Reidenkoukitus koneessa x2
Pohkeet smithissä x3
Pohkeet koneessa x2

Päivä 4: Selkä, olkapäät, hartiat

Kulmasoutu tangolla x3
Ylätalja x2
Alatalja x2
Pystypunnerrus x3
Viparit sivuille x3
Olankohautukset käsipainoilla x3

Tuossahan tuo nyt suurinpiirtein. Yksi idea oli tehdä sellainen kolmen viikon kierto, että ekalla viikolla olisi tämä ohjelma ja tokalla viikolla sama idea, mutta eri liikkeillä. Kolmas viikko taas toimisi ns palauttavana viikkona jolloin tehtäisiin pitempää sarjaa pienemmillä painoilla ja keskityttäisiin tekemään vain vapailla painoilla ja puhtaalla tekniikalla. Tällä kierrolla olisi tarkoitus yrittää estää lihaksen ns tottuminen samanlaiseen rasitukseen. Mitä mieltä ideasta? Ohjelma näyttää aika vajaalta ja varmaan pian saakin jo alkaa lisäilemään enemmän sarjoja sinne tänne mutta tällä mennään toistaiseksi.

Järkyttävä ohjelma, etenkin aloittelijalle. Aloittelijan ei tulisi treenata monijakoisella ohjelmalla vaan treenata se kroppa useasti viikossa. Ota ohjelmaksi starting strength ja laita maven tekniikka kuntoon. Sitkun sulla on voimapohjaa nii voit harkita jotain fiksua nelijakoista, mutta alussa et saa optimaalisia tuloksia sillä. Ja muutenkin, hauis ja vatsa päivä? Come on...

 

[Jehukka]

Alla hahmottelemani 1 jakoinen treeniohjelma kahdella eri versiolla vuoropäiville. 2 salitreeniä viikossa. Tavoittelen alakropan suhteen ennenkaikkea liikkuvuutta ja nopeutta. Yläkropan suhteen lisää lihasmassaa. Ohjelmassa ei ole erillisiä keskivartaloliikkeitä, koska teen niitä muutaman kerran viikossa kotosalla ja venyttelen. Muuna treeninä 2x viikossa kahvakuulaa ja 2x viikossa aerobista.

Lämmittely muutama minuutti kuntopyörää, aktiivisia venyttelyjä.

Lämmittelyliike: Valakyykky / Zercher-kyykky 2 x 10 kevyin painoin

Takakyykky / Jalkaprässi 2 x 10
Sivukyykky / Askelkyykky takajalka korokkeella 2 x 10
SJMV / Pohkeet seisten 2 x 10

Penkkipunnerrus tangolla / vipuvarsilaitteella 2 x 8
Alataljasoutu / leuanveto 2 x 8
Armeija pystypunnerrus / pystypunnerrus niskantakaa 2 x 8
Cable cross over / Rintalihakset penkillä käsipainoilla (fly) 2 x 8
Ylätalja kapealla vastaotteella / hauiskääntö vinopenkissä 2 x 8
Vipunosto levypainolla kattoon / pystysoutu taljassa 2 x 8

*Katsoin ensin että tämä oli kaksijakoinen. Yksijakoiseksi tämä on surkea räpellys. Ei jatkoon.

 

[Atwood]

Okei miltäs näyttää...??

Eli tämmöstä hybridi ohjelmaa ois tarkotus lähtee hiomaan:

1-jakoinen:
kyykky 3x5
pystypunnerrus / penkki 3x5
leuanveto lp / kulmasoutu levytangolla 3x5
vatsoja+selkiä

2-jakoinen: alakroppa
etukyykky 3x6-8 / askelkyykky 3x10
hyvää huomenta (julle) 2x10-12 / yhden jalankyykky 2x15
pohkeet 4x15
paljon vatsoja + selänojennuksia

2-jakoinen: yläkroppa
penkki / vinopenkki kp 3x6-8
alatalja / ylätalja 3 x 6-8
dippi lp / pystypunnerrus kp 2 x 8-10
kulmasoutu kp / alatalja 2 x 8 - 10
kickbacks 2 x 10 - 12
hauis kp 2 x 10 - 12

Treenikierto menee seuraavasti esim. tämä viikko: ma: 1- jakoinen, ti: sulkapallo 1h, ke: lepo, to: 2-jakoinen (alakroppa), pe: 2-jakoinen (yläkroppa), la:lepo ja su:lepo

Aina kummiskin teen 1-jakoisen alkuviikosta, sit pari päivää väliä alakroppa ja siitä seuraavana päivänä yläkroppa kattoen miten kerkeää.

Lepopäivinä pyrin venyttelemään koko kropan (kesto noin 30 min tv:tä katsellessa) ja punttipäivien illalla venyttelen treenatut lihakset. Haluaisin pitää ton 1 aerobisen viikossa. Aikaisemmin olen reenannut 1-jakoisella 2 kertaa viikossa + 2 aerobista esim. 1h sulkapalloa ja 1h salibandya.

Tarkoitus olisi saada kiinteä ja lihaksikas kroppa. Mitat tällä hetkellä 181/74 ja rasvat 10 luokkaa

Treeneistä vielä sen verran, että liikkeet vaihtelevat vuoroviikoin.

Kiitoksia vastanneille!!

 

[Jehukka]

Eli tämmöstä hybridi ohjelmaa ois tarkotus lähtee hiomaan:

1-jakoinen:
kyykky 3x5
pystypunnerrus / penkki 3x5
leuanveto lp / kulmasoutu levytangolla 3x5
vatsoja+selkiä

2-jakoinen: alakroppa
etukyykky 3x6-8 / askelkyykky 3x10
hyvää huomenta (julle) 2x10-12 / yhden jalankyykky 2x15
pohkeet 4x15
paljon vatsoja + selänojennuksia

2-jakoinen: yläkroppa
penkki / vinopenkki kp 3x6-8
alatalja / ylätalja 3 x 6-8
dippi lp / pystypunnerrus kp 2 x 8-10
kulmasoutu kp / alatalja 2 x 8 - 10
kickbacks 2 x 10 - 12
hauis kp 2 x 10 - 12

Treenikierto menee seuraavasti esim. tämä viikko: ma: 1- jakoinen, ti: sulkapallo 1h, ke: lepo, to: 2-jakoinen (alakroppa), pe: 2-jakoinen (yläkroppa), la:lepo ja su:lepo

Aina kummiskin teen 1-jakoisen alkuviikosta, sit pari päivää väliä alakroppa ja siitä seuraavana päivänä yläkroppa kattoen miten kerkeää.

Lepopäivinä pyrin venyttelemään koko kropan (kesto noin 30 min tv:tä katsellessa) ja punttipäivien illalla venyttelen treenatut lihakset. Haluaisin pitää ton 1 aerobisen viikossa. Aikaisemmin olen reenannut 1-jakoisella 2 kertaa viikossa + 2 aerobista esim. 1h sulkapalloa ja 1h salibandya.

Tarkoitus olisi saada kiinteä ja lihaksikas kroppa. Mitat tällä hetkellä 181/74 ja rasvat 10 luokkaa

Treeneistä vielä sen verran, että liikkeet vaihtelevat vuoroviikoin.

Kiitoksia vastanneille!!

Erittäin hyvännäköinen ohjelma. Tekisin etukyykyssä 3-6 toistoja, yhtään pidemmät sarjat menevät hankaliksi yläkropan väsymisen vuoksi + hengitys on etukyykyssä haastavaa (tanko lähellä kurkkua, puhti voi loppua pitkissä sarjoissa). Vaihtaisin siis esim 5x3 / 3x5 sarjat.

Mites meinasit menetellä noiden vaihtoehtojen kanssa? Progression seuraaminen voi olla hankalaa jos vuorottelet aina noita liikkeitä, itse rakentaisin tasaisen pohjan jota seurata, jolloin joka viikko saisi keskittyä esim. sarjapainojen nostoon. Tämä siis etenkin tuossa 1-jakoisessa voimatreenissä, sillä se lienee tämänkin ohjelman kulmakivi.

 

[Saksipaperi]

Vähän modailin G6 omiin tarpeisiin, lyhyemmät sarjat jne.
Toimii ABA, BAB -periaatteella.

A:
Takakyykky 3x5
Penkki 3x5
Leveä myötäote leuat 3x max
Pystypunnerrus tangolla seisten 3x5
Hauiskääntö tangolla 3x5
Voimapyörä 3x max
Pohkeet seisten 4x5

B:
Mave 3x5
Penkki 3x5
Kulmasoutu 3x5
PP tangolla seisten 3x5
Hauiskääntö tangolla 3x5
Voimapyörä 3x max
Pohkeet seisten 4x5

Mitä mieltä? Tavoitteena kasvaa. Progressio tulisi niin että kun vikalla sarjalla tulee se 6-7 toistoa niin 2.5kg lisää rautaa.

 

[Jehukka]

Vähän modailin G6 omiin tarpeisiin, lyhyemmät sarjat jne.
Toimii ABA, BAB -periaatteella.

A:
Takakyykky 3x5
Penkki 3x5
Leveä myötäote leuat 3x max
Pystypunnerrus tangolla seisten 3x5
Hauiskääntö tangolla 3x5
Voimapyörä 3x max
Pohkeet seisten 4x5

B:
Mave 3x5
Penkki 3x5
Kulmasoutu 3x5
PP tangolla seisten 3x5
Hauiskääntö tangolla 3x5
Voimapyörä 3x max
Pohkeet seisten 4x5

Mitä mieltä? Tavoitteena kasvaa. Progressio tulisi niin että kun vikalla sarjalla tulee se 6-7 toistoa niin 2.5kg lisää rautaa.

Mielestäni parempi ratkaisu olisi tehdä penkkiä ja pystäriä vuorokertoina 3x5 niin kumpikaan ei syö toisen kehitystä (enemmänkin tukevat toisiaan). Maven tekisin kerran viikossa ja en tekisi eristäviä liikkeitä 5 toistoilla (hauis, pohkeet) vaan 8-15 (etenkin pohkeissa pitempää sarjaa).

 

[bigjohnny]

Tervehdys,
Viime vuoden alussa tuli aloitettua projekti mikä muuttaa elämäni, ehkäpä vaikein kaikista eli itsensä ylittäminen, minun tapauksessani raju painonpudotus ja elämäntapojen muutos. Aloituspainona 1.1.2013 painoa oli kertynyt rajut 123.4kg 188 sentin runkoon! Nyt 26.2.2014 saan ylpeänä sanoa painavani 85.3kg, eli -38.1kg reilussa vuodessa. Nuo luvut tuntuvat omaan päähäni niin valtavilta, että täytyi useampaan kertaan miettiä luvut uudestaan, sehän on melkein kolmasosa miestä poissa ja sen kyllä tuntee. Tosiaan on takana vuosi todella rankkaa treeniä niin fyysiseltä kuin henkiseltä kannalta. Nyt olen mielestäni siinä kohtaa, että pitää miettiä jatkoa eteenpäin. En ole turvautunut mihinkään ammattiapuun vaan itse opetellut tuntemaan kroppaani ja aluksi treenasin tunnepohjalta milloin mitäkin, se toimi minulle. Tällä hetkellä saliohjelmana neljään jaettu ohjelma, treenipäivinä ma ti ja to pe.

"Rinta" 1,
Penkki 4x6-8
Dippi 4x6-8
Ristikkäistalja 4x10
Vinopenkki kp 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x12
Ojentaja punnerrus ylätalja 2x max

"Hartiat" 1

Niskantakaa punnerrus 3x8
Pystypunnerrus kp vuorotellen 3x10
Viparit sivulle 3x10
Pystysoutu tanko 3x8
Scott/tanko hauiskääntö 4x8
Hauiskääntö kp 3x10
Hauiskääntö vasara 3x6

"Jalka" 1

Takakyykky 4x8
Jalkaprässi 4x8
Hyvää huomenta 3x10
Pohjekyykky 3x8
Rannerullaukset myötä ja vasta 2x
Lenkki/Uinti 45min

"Selkä" 1

Maastaveto 4x6
Leuanveto 3x8+
Ylätalja taakse 4x10
Alatalja soutu 4x8
Kulmasoutu kp 3x8
Olankohautus 3x10
Vartalonojennus 3x30


Satunnaisesti käyn pelaamassa lätkää pienessä kaveriporukassa, ja lenkkeilyä kerran viikossa. Elikkä sitten varsinaiseen kysymykseen, kannattaako minun jatkaa niinkuin olen tähänkin asti mennyt vai hankkia ohjelma mikä olisi "tarkempaan mietitty"? Tuloksia en ole tähän asti tavoitellut ja ne ovatkin jääneet vähäiseen. Tosin lähtökohtana oli että en jaksanut juosta kuin muutaman sata metriä ja mitä salituloksiin tulee niin esimerkiksi penkistä 2x4x40, ylätalja 2x4x45 ja mave 2x4x60... Nyt penkki 4x8x60 ja max 80+. Mave 5x5x100, max 120+. Elikkä siis nyt olisi tavoitteena nostaa voimatasoa ja saada sitä lihasmassaa. Iho toki on kokenut kovia muodonmuutoksen takia ja roikkuu hieman keskivartalon seuduilla. Motivaatio on rautainen, vaikka itse sanonkin! Mielipiteitä otetaan vastaan.

 

[Saksipaperi]

Mielestäni parempi ratkaisu olisi tehdä penkkiä ja pystäriä vuorokertoina 3x5 niin kumpikaan ei syö toisen kehitystä (enemmänkin tukevat toisiaan). Maven tekisin kerran viikossa ja en tekisi eristäviä liikkeitä 5 toistoilla (hauis, pohkeet) vaan 8-15 (etenkin pohkeissa pitempää sarjaa).

Noniin, kiitoksia! Toinen versio näyttäisi tältä:






A:

Takakyykky 3x5

Penkki 3x5

Leveä myötäote leuat 3x max

Hauiskääntö tangolla 3x10

Voimapyörä 3x max

Pohkeet seisten 3x15



B:

Mave 3x5

Kulmasoutu kp 3x5

PP tangolla seisten 3x5

Hauiskääntö tangolla 3x10

Voimapyörä 3x max

Pohkeet seisten 3x15



Maven haluaisin silti tehdä tuolla 1-2krt/vk vuoronperään, sillä niin mahtava liike ja tykkään siitä niin paljon :D Onkos tästä nyt vielä muokattavaa?

 

[Amarööri]

Moro! Noin puoli vuotta tullut läpsyteltyä salilla vähemmän ja enemmän aktiivisesti ja nyt olisi tarkoitus laittaa treeniohjelma kuosiin. 3-jakoisella mennään:

1. Rinta ja kädet
Penkki 3x6
Vinopenkki 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Ranskalainen 3x10
Ojentajat taljassa 3x10

2. Jalat

Kyykky 3x6
Reisien ojennus 3x10
Reisien koukistus 3x10
Pohkeet 3x10

3. Lepo

4. Selkä ja olkapäät

Maastaveto 3x6
Kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Leuat 3x10?
Takaolkapäät 3x10

5. Lepo

Ja taas uudestaan... Mille tämä kuulostaa? Kiitti!

 

[Rannetuki]

Vaikka en nyt ihan aloittelijasta enää menekkään, voisiko joku kokenut karju (joka oikeasti tietää asioista, eikä joku aloittelija, joka vain kuvittelee tietävänsä) sanoa mielipiteensä, kiitos. Tiedän, että palautuminen on yksilöllistä, mutta miltä ohjelma näyttää silmään yleisesti: esim. pitäisikö apuliikkeissä olla 3 sarjan sijasta vain 2 sarjaa tällaisessa kierrossa, pitäisikö jotain poistaa/lisätä jne?

Naturaalin dieetti siis menossa ja käytössä 3-jakoinen ohjelma 5 päivän kierrolla. Ensimmäiset liikkeet raskaita pääliikkeitä isoilla painolla, jonka jälkeen siirrytään eristävämpään pumppailuun. Mahdollisimman paljon vastakkaisten lihasten supersarjojen käyttöä kovalla sykkeellä: minulla on töiden jälkeen vain 45min aikaa olla salilla per kerta (sisältäen lämmittelysarjat+lyhyet alkuvenyttelyt).

1. Rinta, selkä+takaolat
2. Jalat
3.
4. Kädet, olkapäät
5.

Rinta, selkä+takaolat
a. Vinopenkki 3x6
b. Kulmasoutu kp 3x6

a. Penkki 2x8-10
b. Alatalja v-kahva 2x8-10

a. Peckdeck 2x12-15
b. Ylätalja 2x12-15

Takaolat koneessa 3x12-15

Jalat
Kyykky 3x6

SJMV 3x6

a. Yhden jalan prässi 3x8-10
b. Reisikoukistus 3x8-10

a. Reisiojennus 3x12-15
b. Pohkeet seisten 3x12-15


Kädet, olkapäät

a. Lattiapenkki 2x6
b. Habakääntö seisten kp 2x6

a. Pushdown taljassa 2x8-10
b. Hauiskääntö taljassa 2x8-10

a.Ojentajat solmuköydellä 2x12-15
b.Hauiskääntö kp vinopenkissä 2x12-15

Vipunostot sivulle 3x8-10
Vipunostot sivulle talja 3x12-15

(Captain of crush puristelu forkuille samalla, kun ajan autolla pois salilta :lol2: )

Omia mietteitä:
- Etuolkapäille ei ole omaa liikettä mukana, koska vinopenkistä ja lattiapenkistä tulee niille hittiä. Jos olkapää-päivälle lisäisi pystypunnerruksen, niin olisi vain 1 lepopäivä välissä ennen vinopenkkipunnerrusta. Samasta syystä käsi/olkapää -päivänä raskaissa pääliikkeissä 1 sarja vähemmän muiden päivien treeneihin verrattuna.
- Räck-vedon olisin halunnut ottaa mukaan, mutta se ei taida palautumisen puitteissa sopia mihinkään väliin. No ottaahan SJMV myös vähän selkäänkin.
- Vatsat treenaan kerran kierrossa kotona samalla, kun putkirullailen/venyttelen kropan läpi.

 

[Jehukka]

Noniin, kiitoksia! Toinen versio näyttäisi tältä:






A:

Takakyykky 3x5

Penkki 3x5

Leveä myötäote leuat 3x max

Hauiskääntö tangolla 3x10

Voimapyörä 3x max

Pohkeet seisten 3x15



B:

Mave 3x5

Kulmasoutu kp 3x5

PP tangolla seisten 3x5

Hauiskääntö tangolla 3x10

Voimapyörä 3x max

Pohkeet seisten 3x15



Maven haluaisin silti tehdä tuolla 1-2krt/vk vuoronperään, sillä niin mahtava liike ja tykkään siitä niin paljon :D Onkos tästä nyt vielä muokattavaa?

Hyvännäkönen setti. No ei se väärin oo jos mave maistuu, kunhan vaan palaudut aina treeniin. Jos vielä jotain tuosta tuumaisi niin voisihan toisen hauiskäännön tangolla vaihtaa vaikka ranskalaiseen punnerrukseen / vastaavaan ojentajaliikkeeseen

Mut joo, tärkeimmät pääliikkeet löytyy joten ei todellakaan mene kehitys ainakaan treenin osalta metsään tolla ohjelmalla.

- - - Updated - - -

Tervehdys,
Viime vuoden alussa tuli aloitettua projekti mikä muuttaa elämäni, ehkäpä vaikein kaikista eli itsensä ylittäminen, minun tapauksessani raju painonpudotus ja elämäntapojen muutos. Aloituspainona 1.1.2013 painoa oli kertynyt rajut 123.4kg 188 sentin runkoon! Nyt 26.2.2014 saan ylpeänä sanoa painavani 85.3kg, eli -38.1kg reilussa vuodessa. Nuo luvut tuntuvat omaan päähäni niin valtavilta, että täytyi useampaan kertaan miettiä luvut uudestaan, sehän on melkein kolmasosa miestä poissa ja sen kyllä tuntee. Tosiaan on takana vuosi todella rankkaa treeniä niin fyysiseltä kuin henkiseltä kannalta. Nyt olen mielestäni siinä kohtaa, että pitää miettiä jatkoa eteenpäin. En ole turvautunut mihinkään ammattiapuun vaan itse opetellut tuntemaan kroppaani ja aluksi treenasin tunnepohjalta milloin mitäkin, se toimi minulle. Tällä hetkellä saliohjelmana neljään jaettu ohjelma, treenipäivinä ma ti ja to pe.

"Rinta" 1,
Penkki 4x6-8
Dippi 4x6-8
Ristikkäistalja 4x10
Vinopenkki kp 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x12
Ojentaja punnerrus ylätalja 2x max

"Hartiat" 1

Niskantakaa punnerrus 3x8
Pystypunnerrus kp vuorotellen 3x10
Viparit sivulle 3x10
Pystysoutu tanko 3x8
Scott/tanko hauiskääntö 4x8
Hauiskääntö kp 3x10
Hauiskääntö vasara 3x6

"Jalka" 1

Takakyykky 4x8
Jalkaprässi 4x8
Hyvää huomenta 3x10
Pohjekyykky 3x8
Rannerullaukset myötä ja vasta 2x
Lenkki/Uinti 45min

"Selkä" 1

Maastaveto 4x6
Leuanveto 3x8+
Ylätalja taakse 4x10
Alatalja soutu 4x8
Kulmasoutu kp 3x8
Olankohautus 3x10
Vartalonojennus 3x30


Satunnaisesti käyn pelaamassa lätkää pienessä kaveriporukassa, ja lenkkeilyä kerran viikossa. Elikkä sitten varsinaiseen kysymykseen, kannattaako minun jatkaa niinkuin olen tähänkin asti mennyt vai hankkia ohjelma mikä olisi "tarkempaan mietitty"? Tuloksia en ole tähän asti tavoitellut ja ne ovatkin jääneet vähäiseen. Tosin lähtökohtana oli että en jaksanut juosta kuin muutaman sata metriä ja mitä salituloksiin tulee niin esimerkiksi penkistä 2x4x40, ylätalja 2x4x45 ja mave 2x4x60... Nyt penkki 4x8x60 ja max 80+. Mave 5x5x100, max 120+. Elikkä siis nyt olisi tavoitteena nostaa voimatasoa ja saada sitä lihasmassaa. Iho toki on kokenut kovia muodonmuutoksen takia ja roikkuu hieman keskivartalon seuduilla. Motivaatio on rautainen, vaikka itse sanonkin! Mielipiteitä otetaan vastaan.

Aloittelijan ei tule treenata monijakoisella ohjelmalla. Ota joku hyväksi todettu 1-jakoinen ohjelma kuten starting strength niin pääset paljon paremmin alkuun.

- - - Updated - - -

Moro! Noin puoli vuotta tullut läpsyteltyä salilla vähemmän ja enemmän aktiivisesti ja nyt olisi tarkoitus laittaa treeniohjelma kuosiin. 3-jakoisella mennään:

1. Rinta ja kädet
Penkki 3x6
Vinopenkki 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Ranskalainen 3x10
Ojentajat taljassa 3x10

2. Jalat

Kyykky 3x6
Reisien ojennus 3x10
Reisien koukistus 3x10
Pohkeet 3x10

3. Lepo

4. Selkä ja olkapäät

Maastaveto 3x6
Kulmasoutu 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Leuat 3x10?
Takaolkapäät 3x10

5. Lepo

Ja taas uudestaan... Mille tämä kuulostaa? Kiitti!

Jos sun sarjapainot on "puolen vuoden läpsyttelyn" jäljiltä alle:
Penkki: 1x OP (oma paino)
Kyykky 1,5x OP
Mave 2x OP

...Niin suosittelen, että et ala tekee mitään monijakoista ohjelmaa vaan jatkat 1- tai 2-jakoisella ohjelmalla selvällä progressiolla. Että tälläsestä ohjelmasta sais mitään irti pitäs voimatasojen olla jo korkeat (hermotuksen todella hyvä), ja siksi nää on enemmän kokeneempien treenaajien ohjelmia.

Jos kuitenkin voimapohja löytyy ton "läpsyttelyn" jäljiltä nii lisää jalkapäivään vielä vaikka jalkaprässi / SJMV.

 

[Jehukka]

Vaikka en nyt ihan aloittelijasta enää menekkään, voisiko joku kokenut karju (joka oikeasti tietää asioista, eikä joku aloittelija, joka vain kuvittelee tietävänsä) sanoa mielipiteensä, kiitos. Tiedän, että palautuminen on yksilöllistä, mutta miltä ohjelma näyttää silmään yleisesti: esim. pitäisikö apuliikkeissä olla 3 sarjan sijasta vain 2 sarjaa tällaisessa kierrossa, pitäisikö jotain poistaa/lisätä jne?

Naturaalin dieetti siis menossa ja käytössä 3-jakoinen ohjelma 5 päivän kierrolla. Ensimmäiset liikkeet raskaita pääliikkeitä isoilla painolla, jonka jälkeen siirrytään eristävämpään pumppailuun. Mahdollisimman paljon vastakkaisten lihasten supersarjojen käyttöä kovalla sykkeellä: minulla on töiden jälkeen vain 45min aikaa olla salilla per kerta (sisältäen lämmittelysarjat+lyhyet alkuvenyttelyt).

1. Rinta, selkä+takaolat
2. Jalat
3.
4. Kädet, olkapäät
5.

Rinta, selkä+takaolat
a. Vinopenkki 3x6
b. Kulmasoutu kp 3x6

a. Penkki 2x8-10
b. Alatalja v-kahva 2x8-10

a. Peckdeck 2x12-15
b. Ylätalja 2x12-15

Takaolat koneessa 3x12-15

Jalat
Kyykky 3x6

SJMV 3x6

a. Yhden jalan prässi 3x8-10
b. Reisikoukistus 3x8-10

a. Reisiojennus 3x12-15
b. Pohkeet seisten 3x12-15


Kädet, olkapäät

a. Lattiapenkki 2x6
b. Habakääntö seisten kp 2x6

a. Pushdown taljassa 2x8-10
b. Hauiskääntö taljassa 2x8-10

a.Ojentajat solmuköydellä 2x12-15
b.Hauiskääntö kp vinopenkissä 2x12-15

Vipunostot sivulle 3x8-10
Vipunostot sivulle talja 3x12-15

(Captain of crush puristelu forkuille samalla, kun ajan autolla pois salilta :lol2: )

Omia mietteitä:
- Etuolkapäille ei ole omaa liikettä mukana, koska vinopenkistä ja lattiapenkistä tulee niille hittiä. Jos olkapää-päivälle lisäisi pystypunnerruksen, niin olisi vain 1 lepopäivä välissä ennen vinopenkkipunnerrusta. Samasta syystä käsi/olkapää -päivänä raskaissa pääliikkeissä 1 sarja vähemmän muiden päivien treeneihin verrattuna.
- Räck-vedon olisin halunnut ottaa mukaan, mutta se ei taida palautumisen puitteissa sopia mihinkään väliin. No ottaahan SJMV myös vähän selkäänkin.
- Vatsat treenaan kerran kierrossa kotona samalla, kun putkirullailen/venyttelen kropan läpi.

Kyllähän tästä näkee heti, että tietämystä löytyy. Sinänsä on mahdoton sanoa sopiiko juuri sulle noihin apuliikkeisiin 2 vai 3 sarjaa. Itse ehdottaisin, että aloitat tolla 2 sarjalla ja sitten lisäät volyymia tarpeen mukaan, esim. treenikierron loppuun voit ottaa reilusti volyymia (jos edessä on sitten esim kevyt viikko).

Räkkiveto ei kyllä välttämätön ole, mielestäni yksi variaatio mavesta (SJMV) riittää kyllä tähän ohjelmaan.

 

[Rannetuki]

Kyllähän tästä näkee heti, että tietämystä löytyy. Sinänsä on mahdoton sanoa sopiiko juuri sulle noihin apuliikkeisiin 2 vai 3 sarjaa. Itse ehdottaisin, että aloitat tolla 2 sarjalla ja sitten lisäät volyymia tarpeen mukaan, esim. treenikierron loppuun voit ottaa reilusti volyymia (jos edessä on sitten esim kevyt viikko).

Räkkiveto ei kyllä välttämätön ole, mielestäni yksi variaatio mavesta (SJMV) riittää kyllä tähän ohjelmaan.

Kuullostaa hyvältä, kiitos vinkeistä!

 

[Larba]

Pakkismaestrot sanokaas oonko nyt ollu treenin suhteen ihan hakoteillä? Oon mielestäni reenannu kovaa vähän päälle vuoden ja nyt tän syksyn ja talven 3on1off kolmijakosella. Pidin tossa tammikuun ja nyt helmikuun puoleenväliin "voimajakson" ja onnistuinkin siinä kohtalaisesti. Eli kyssäri(t) menee näin. Onko 3on1off hyvä? Jako on siis 1.Rinta,selkä 2. Jalat 3 Kädet, olkapäät 4.off. Kuinka usein mielestänne tulisi löysätä ja pitää kevyt/lepoviikko (en pidä juuri ollenkaan)? Tuntuu että treenit kyllä kulkee, mutta pelkään jatkuvasti että ylitreenaan (en tarkoita ylikuntoa, oloni on jatkuvasti hyvä) enkä siksi kehity tarpeeksi. Onko aivan tuulesta temmattu ajatus? Tulosta on ainakin raudanmäärässä tullut.

 

[Mackerson]

Tätä ohjelmaa oon käyttänyt lähes puolivuotta, muutaman muutoksen vaan tehnyt välissä:

MA (rinta, olkapäät, ojentajat)

vinopenkki 3x10
penkkipunnerrus 4x10
pystypunnerrus tangolla 3x10
vipunostot 4x10
pystysoutu 4x10
ranskalainen punnerrus 3x10
ojentajat taljassa 4x12

KE (jalat)

Kyykky 4x10
reisiojennukset 4x10
reisikoukistukset 4x10
pohkeet 4x15-20
jalkaprässi 4x10
hack 4x10

PE (selkä, hauis)

Kulmasoutu 4x10
ylätalja 4x10
maastaveto 4x8
hauis käsipainoilla 4x10
hauis tangolla 4x10