Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

EtanaElli sanoi:
Eipä mitään, kivaa olla välillä "tyypillinen nainen", mä kun oon enemmän sellanen tomboy :rock:

En uskaltanut vielä laittaa paljon noita olkapää/rintalihasliikkeitä kun saan vasemman olkapääni tosta edestä tosi helposti tosi kipeeksi (se vetää olkapäästä hauberiin yöllä enkä saa nukuttua)

Mutta siis okei, toistoja vähemmän ja lisää painoa sitä mukaa kun jaksaa, ja oikeita liikkeitä :D . Mutta kesityn enemmän tuon painon pudottamiseen tällä hetkellä, eli lihasta ei just nyt kauheesti kasvateta. Toisaalta mikä tahansa liikunta on plussaa tälle kropalle...
Click to expand...

jos olkapää on tullut kipeäksi niin suosittelisin penkkitekniikan tarkistuttamista.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Persetan sanoi:
Etureisille 6 sarjaa/kierto, rinnalle 10. Miksi näin? Takareisille tulee suoraa treeniä 8 sarjaa + epäsuorasti kyykkyjen kautta vielä kuusi... Itse kyllä ottaisin reilusti rintatreeniä pois ja lisäisin jalkatreeniä. Muutenkin kyykky kannattaisi kyllä laittaa tuonne treenin alkupäähän. Mutta nämä ovat luonnollisesti vain ehdotuksia, kukin tyylillään.
Click to expand...

Itseasiassa tarkotuksena oliskin vähän enemmän hommata tota rintaa kun etureisiä, koska itselläni tällä hetkellä reidet huomattavasti paremmassa kunnossa. Ja kyykyn siirtäminen treenin alkuun on kyllä hyvä korjaus, kiitos siitä.

Mitä sitten tuohon takareisien liikatreeniin ehdottaisit? Esim. SJMV viikon toisesta kierrosta pois?
 
Moro! Tänää alotin HST:n, tuntu ehkä liiankin kevyeltä, toivottavasti tuo treenien tiheys tuo tulosta. Menossa on siis Viikko 1, eka treeni takana, eli 2x15 mennään. Jaloille tuntu melko raskaalta, johtu varmaa nyt loppuneesta lepoviikosta. Hauis kans yllättäen väsyi melkoisesti. Eli tämmöinen ohjelma

Kyykky/Prässi
Mave/SJMV
Penkki/Vinopenkki
Ylätalja/Alatalja
Viparit /Dipit
ranskalaiset/pystyp.
Hauis tangolla/scott
Pohkeet
Vatsat

Etureisille ei tuu oikeestaan mitään, auttasko koukistusten sijaan reisien ojennukset? Rinnalle kans lisää, ristitalja? Toi ranskalaiset/viparit/dippi/pystypunnerrus-osasto kans vähä mietityttää miten ton säätäs. Pistäkääs vinkkiä ;)
 
MEL sanoi:
Nonii eli miltä tälläi ohjelma vaikuttaa? Muutos ehdotuksia? Kysyin jo tuol 2-jakoinen topikis mut eipä kukaa vastannu ni kysyn sit tääl, alottelija ku oon :D

1.
-Mave 3x6
-kulmasoutu tanko 3x6
- Ylätalja / leuanveto 2x8-10
-Penkkipunnerrus tank. 3x6
-Vinopenkki tank. 2x8
-Vipunostot 2x8-10
-Pystypunnerrus tanko 2x 8-10
-Vatsat 3x10
- olan kohautukset 2x8-10

2.
-kyykky 3x6
-Reiden ojennukset 2x8-10
- SJMV 3x6
-Reiden Koukistukset 2x8-10
- Pohkeet seisten 3x8-10
- Hauikset tangolla / hauikset kp 3x8-10
-Rankalainen punnerrus / dippi 3x8-10
-vartalon kierto 3x10
Click to expand...


Tais jäädä vähä viestitulva peittoo tää mun viesti edellisel sivul, jos joku ny sanois jotai täst ohjelmast?:)
 
1-Jakoinen ohjelma

1.Treeni (Voima) toistot 4-8

Kyykky 3x
MAVE 3x
Penkki 2x
Raaka työntö 2x
Leuat 2x

2.Treeni (Hypertrofia) toistot 10-15

Etukyykky 2x
Julle 2x
Pohkeet 2x

Kulmasoutu 2x
Penkki leuat 2x

Sotilaspenkki 2x
Viparit sivulle/ Takaolkapääsoutu kp 2x

Hauis kp 1x
Kapeapenkki / Yhden käden ojentaja punnerrus 1x

Treenit 3 kertaa viikossa


Oon nyt tässä hiljaksiin ruennut miettimään seuraavaa treeniohjelmaa. Parannus ehdotuksia olisi hyvä kuulla :) Varsinkin tuo voimapäivä askarruttaa. Vai onko koko ohjelma idea täysin järjetön? Ajatuksena olisi 1-jakoinen, jossa on kaksi erilaista treeniä joita keirrättäisi.
 
esko88 sanoi:
Itseasiassa tarkotuksena oliskin vähän enemmän hommata tota rintaa kun etureisiä, koska itselläni tällä hetkellä reidet huomattavasti paremmassa kunnossa. Ja kyykyn siirtäminen treenin alkuun on kyllä hyvä korjaus, kiitos siitä.

Mitä sitten tuohon takareisien liikatreeniin ehdottaisit? Esim. SJMV viikon toisesta kierrosta pois?
Click to expand...

Kattoo vaan että pysyis suunnilleen etu- ja takareisitreeni tasapainossa... Itse kyllä vähän lisäisin etureisitreeniä, mutta jos sitä ei halua tehdä niin varmaan sitten toinen SJMV pois. Tuskin se vaarallista on vaikka välillä treenaisikin enemmän takareisiä kuin etureisiä, harvemmin vaan näkee sellaista painotusta kenelläkään :thumbs:

edit: Kannattaa muistaa että enemmän ei ole välttämättä parempi... Muista olla tarkkana ettet vedä tolla treenillä rintaa tukkoon. Mutta testaamallahan se selviää. Treeni-intoa!
 
MEL sanoi:
Tais jäädä vähä viestitulva peittoo tää mun viesti edellisel sivul, jos joku ny sanois jotai täst ohjelmast?:)
Click to expand...

kukaan ei oo sanonu mitään kun ei oo löytäny mitään korjattavaa :)
ihan hyvältä näyttää,anna mennä vaan
 
Pistetäänpä pitkästä aikaa tuo ohjelma ku muokkaillu sitä jonkin verran, eli:

Päivä 1
Penkkipunnerrus/Vinopenkki 3x
Ylätalja eteen 3x
Vipunosto sivulle 3x
Hauiskääntö 3x
Kulmasoutu 3x
Ristikkäistalja 3x
Hammer-kääntö 3x
Ojentajat taljassa 3x

Päivä 2
Kyykky 3x
Sivuvatsat 3x
Ylävatsat 3x
Jalkojen koukistus 3x
Pohkeet 3x
Jalkojen ojennus 3x
Alavatsat 3x
Selät 3x

Treenattua tulee kolme kertaa viikossa, yleensä ti, to ja la/su.

Eli mitäs huomautettavaa olisi? Kiitos vastauksista jo etukäteen :worship:
 
Nyt vähän korjailin tätä...Oisko nyt valmiimman näkönen :D


1.a
kyykky/prässi/etukyykky x2
reiden ojennukset x2
penkki x2
vinopenkki x2
viparit sivuille x2
viparit taakse x2
pystypunnerrus x2
ranks. punnerrus x3

2.a
alatalja x3
ylätalja x3
koukistutkset x3
pohkeet seisten x4
hauis tanko/kp x2
scott-hauiskääntö x2
rannekäännöt x2

1.b
kyykky/prässi/etukyykky x2
reiden ojennukset x2
ristikkäistalja x2
penkki kp x2
vinopenkki kp x2
pystypunerrus x2
pystysoutu x2
ojentajapenkki x3


2.b
MAVE x3
kulmasoutu x3
koukistukset x3
pohkeet istuen x4
keskitetty hauiskääntö x2
hauis kp. x2
rannekäännöt/kohautukset x2

Toistot siis esim. 1.kk 12-15 2.kk 8-12 3.kk 6-8

Löytyykö vielä korjailtavaa :)
 
Mitäs mieltä aloittelijat tai sitten vähän pidemmän aikaa aloitelleet ovat tälläisestä jaottelusta? Tarkoitus kehitellä itselle siis 4-jakoinen treeniohjelma. Kyseessä on siis pelkkä runko, joten liikkeitä en ole eritellyt, lähinnä mietin vain, onko tälläisessä jaossa mitään järkeä.

1. rinta, jalat

2. hauikset, ojentajat

3. olkapäät, jalat (eli jalkoja tuplasti, tai ensin etu- ja sitten takareidet tjsp...)

4. selkä, epäkkäät

Vatsoja veivataan sitten sen mukaan miten innostusta ja puhtia riittää. Kommentteja, parannusehdotuksia jne. jne. otetaan enemmän kuin innolla vastaan. Pistän tämän nyt tännekin, koska taisi viimeksi mennä kiireessä hieman väärälle osastolle.

Kommenttia tulikin jo ojentajien rasituksesta, joten pitäisikö järjestystä vaihtaa tai yhdistää joitain osa-alueita jotka ojentajiin käyvät?
 
Alec sanoi:
kukaan ei oo sanonu mitään kun ei oo löytäny mitään korjattavaa :)
ihan hyvältä näyttää,anna mennä vaan
Click to expand...
No jo on luulin et on nii susipaska ettei kukaa vaivaudu ees sanoo mitää:D ...Hyvä et osaa ees jotai tehä suunnillee oikee:)
 
Laitetaan tämä ny vaikka tänne.

kerta reeni :
Penkki x3
kyykky/prässi x3
pystypunnerrus x3
hauis kääntö x3
vatsat x2

tollai siis joka toinen päivä ja joka toinen päivä välissä leukoja x3 ja selkäpenkkiä.

ihan alottelijana en enää itseäni pidä. Kaksi jakoisesta ohjelmasta vaihdoin tähän, ei pitäisi olla liian raskas ohjelma, mutta mutta, mitä mieltä olette?
 
Ohjelma valmis..?

Elikkäs saliohjelmaani olen pikkuhiljaa koonnut ja toivoisin, että huomauttaisitte, jos jokin mättää. Lisäksi mulla on ongelma, että mihin väliin laitan ohjelmaani olkapäiden treenauksen.. Aiemmin treenasin ne samana päivänä kuin penkkipunnerruksen, mutta pelkästä penkistä olkapäät jo tuntuivat rasittuneen tarpeeksi.

Tässäpä tämä:

ma: rinta ja hauis
- penkkipunnerrus 10, 8, 6 ja 3 sarjat
- vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x8
- hammerkääntö 3x8
- hauiskääntö mutkatangolla 3x8

ti: jalat
- kyykky 3x10
- jalkaprässi 3x10
- reiden ojennus ja koukistus 3x10
- pohjenousut 3x10

ke: lepo

to: selkä ja ojentajat
- ylätalja eteen 3x10
- alatalja 3x10
- ranskalainen punnerrus 3x10
- ojentajapunnerrus taljassa 3x10
- penkkipunnerrus kapealla otteella 3x10

pe: lepo

la: lepo

su: lepo

Joka treenin päätteeksi selän ojennuksia ja vatsalihasliikkeitä. Treenin jälkeen palautusjuoma.

Pistäkääs ehdotuksia siitä olkapäiden treenauksen paikasta tossa ohjelmassa, ja muita huomautuksia jos niitä löytyy..
 
No ikää on 16vuotta pituus 170cm paino 92kg ja reenattu on nyt suunnilleen puoltoista vuotta.


Reeni päivä1
-Sjmv 2x6
-Etukyykky 2x6
-Reiden koukistukset 2x6
-Reiden ojennukset 2x6
-Pohkeet Prässissä 5x10
-Hauis seisten 2x6
-Hauis scott 2x6
-Ojentaja ylätaljassa 2x6
-Kapea pena 2x6

Reeni päivä 2

-Penkki 3x8
-Vipunostot maaten 3x10
-Kulmasoutu 3x8
-Ylätalja eteen 3x8
-Olkapäät kohautukset 3x8
-Vipunostot sivulle 3x10

Reeni päivä 3

-Sjmv 3x8
-Etukyykky 3x8
-Jalkaprässi 3x10
-Pohkeet Prässissä 5x8-10
-Hauis scott 3x8
-Hauis istuen 3x8
-Ojentaja ylätaljassa 3x8
-Kapea penkki 3x8

Reeni päivä 4

-Penkki 2x6
-Vinopenkki 2x6
-Kulmis 2x6
-Leuat 2xmaks reps
-Olkapäät pystypunnerrus 2x6
-Vipunostot sivulle 3x8
 
Ajattelin lisätä salikerran viikossa ja tein siis uuden treeniohjelman, jolle toivon arvosteluja.

Ikää 19, paino 79kg, pituus 186 cm.

1. kerta viikossa

5*5*80% penkki 3-4 min tauoilla
3*10 Pohkeilla nosto
hauiskääntö yksittäisillä painoilla seisten
Selkä
Polvenkoukistukset (eli se mitä tein joskus jalkaprässin tilalta)
Leuanvetoja * 3 sarjaa

2. kerta viikossa

5*5*(75 -- 80%) penkki vähän pienemmät tauot
3*8 tangolla hauikset (smith)
Maastaveto 3*6
Vatsa
3*8 ranskalainen punnerrus (ojentajat)

3. kerta viikossa
5*5 Vinopenkki
Vatsa
3*8 yksittäisillä painoilla hauikset tuettuna (smith)
Dippi 3*10
Jalkaprässi 3*8
Leuanvetoja * 3 sarjaa
 
Olen tekemässä just tota 5x5sen single factoria.Tänään tein kyykky,penkki,kulmasoutu,Apuliikkeinä dippi,Scot haukkari,ojentajanaru,forkut,Leg extision,haukkari kääntö sekä ristikkäis naruilla joku rintalihas liike..Eli onko teidän mielestä tossa noi apuliikkeet jotenkin perseellään?Kiitos.Tuntuu vaan että treenit veny liian pitkäksi abot 2h.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom