Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Miltäs tämmönen 2 jakoinen näyttäis?

Ma: Selkä, hauis, olkapäät, epäkkäät + vatsat

Maastaveto 4x6
Ylätalja 3x10
Scott hauiskääntö 2x10
Hauis taljassa 2x12
Pystypunnerrus 4x6
Pystysoutu 2x15
Olankohautukset 3x10
Vatsalihasliikkeitä...

Ti: Jalat, Rinta, ojentajat

Reidenojennus 3x10
Reidenkoukistus 3x10
Pohkeet prässissä 4x8-20
Penkkipunnerrus 4x6
Vinopenkki 2x8
Ranskalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 2x12

To: Selkä, hauis, olkapäät, epäkkäät + vatsat

Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10
Leuanveto 3x8
Hauis taljassa 3x10
Pystypunnerrus 4x6
Arnold punnerrus 2x10
Olankohautukset 3x10

Pe tai La: Jalat, Rinta, ojentajat

Kyykky 4x6
Prässi 3x10
Pohkeet prässissä 4x8-20
Penkkipunnerrus 4x6
Flyes 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Okei, tuo minun 6-jakoinen oli aika säälittävä esitys. Sen sijaan ajattelin nyt tällaista:

1. takareidet, selkä, hauikset

mave 3x
Reiden koukistus yksitellen 2x
Ylätalja myötäotteella 2x
Kulmasoutu 2x
Hauiskääntö mutkalla 3x

2. etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat

Prässi 3x
Penkki tanko 3x
kapea penkki 2x
Sivuviparit 2x
Pohkeet istuen 3x

1. takareidet, selkä, hauikset, takaolkapäät

Mave 3x
Reiden koukistus yksitellen 2x
Ylätalja vastaotteella 3x
Hauiskääntö kp 3x
Takaolkapäät kp 2x

2. etureidet, rinta, ojentajat, olkapäät

Penkki kp 3x
Reiden ojennus yksitelle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Pohkeet seisten 3x
Ojentajat taljassa 2x

Ja joka kerralla 1 toisto varastoon, miltäs näyttää?
 
Murdochh sanoi:
Okei, tuo minun 6-jakoinen oli aika säälittävä esitys. Sen sijaan ajattelin nyt tällaista:

1. takareidet, selkä, hauikset

mave 3x
Reiden koukistus yksitellen 2x
Ylätalja myötäotteella 2x
Kulmasoutu 2x
Hauiskääntö mutkalla 3x

2. etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat

Prässi 3x
Penkki tanko 3x
kapea penkki 2x
Sivuviparit 2x
Pohkeet istuen 3x

1. takareidet, selkä, hauikset, takaolkapäät

Mave 3x
Reiden koukistus yksitellen 2x
Ylätalja vastaotteella 3x
Hauiskääntö kp 3x
Takaolkapäät kp 2x

2. etureidet, rinta, ojentajat, olkapäät

Penkki kp 3x
Reiden ojennus yksitelle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Pohkeet seisten 3x
Ojentajat taljassa 2x

Ja joka kerralla 1 toisto varastoon, miltäs näyttää?
Click to expand...

Tässä alkaa olla jo hyvä pohja. Muutamia huomioita:

1. Missä kyykyt? Ota ny ainakin etukyykky tai takakyykky reisien ojennuksien tilalle
2. Toisen maastavedon tilalle SJMV/julle

Muuten erinomainen..
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Kommentteja kokeneemmilta kaivataan. Takana vähän yli vuosi jonkinlaista heilumista salilla ja kahvakuulailu. Olen nyt viimeisen vajaan puolisen vuotta tehnyt 1-jakoisella ja nyt salikärpäsen jatkaessa puremista, niin siirryin 2-jakoiseen. Allekirjoittanut on siis pullea 3 lapsen äiti, huoh, mutta toivottavasti ei kauaa enää pullero. Käyn 4 krt vkossa salilla ja päälle pari hiit-treeniä. Vuorottelen seuraavia treenejä:

1.

Sjmv 3-4x 10 x60kg
Mave 3 x 6-10x 80kg
Prässi 3-4x 10x 90kg tai kyykky smithissä 3 x 10 x 10kg (normikyykky pitäisi ottaa takaisin ohjelmaan)
Takareisikoneessa 3x10x40kg
Viparit 3-4 x 10 x 8kg
Pystypunnerrus 3 x 10 x 20kg

2.

Penkki 3-4 x 6 x 40kg (juuri uskalsin laittaa kympit päihin)
Ylätalja rinnalle 3 x 10 x 50kg
Alatalja 3 x 10 x 50kg
Hauiskääntö 7kilon käsipainoilla 3 x 10
Ojentajat 12 kilon kahvakuulalla 3 x 10
Peck deck 3x10x30kg (tämän ajattelin vaihtaa vapailla painoilla tehtäväksi penkillä)
Ojentajille ja hauiksille olen miettynyt, että olisiko tarvetta vielä lisäliikkeisiin.

Vatsoja teen pari kertaa vkossa ja alaselän ajattelen tulevan hyvin treenatuksi sjmv:ssä (meneekö pahasti metsään?)
Olen mielestäni hyvin saanut liikeradat kuntoon ja ylätaljakin hiottu, jotta ei olisi sellaista olematonta repimistä. Maven tekniikan olen tarkistuttanut jollain salijumalalla ja selkä kuulemma pysyy hyvin kasassa ja tekniikka bueno.

Mitä mieltä? Onko ihan päätöntä vai joku mieli reenissä? Muotoa on tullut olkapäihin ja jalkoihin sekä persiiseen. Vielä kun ruokavalion saisi kuntoon, niin lähtisi loput läskit pois pilaamasta hyvää vartta.
 
JennaJ sanoi:
Mitä mieltä? Onko ihan päätöntä vai joku mieli reenissä? Muotoa on tullut olkapäihin ja jalkoihin sekä persiiseen. Vielä kun ruokavalion saisi kuntoon, niin lähtisi loput läskit pois pilaamasta hyvää vartta.
Click to expand...

Heitä viparit ja pystypunnerrus muun yläkropan kaveriksi niin jako on järkevämpi. Vatsat kannattaa tehdä alakropan kanssa, koska ne kuitenkin jo rasittuu siinä. Pec decin voit dumpata niin tulee olkapäätreenille tilaa tai sitten vaihtaa esimerkiksi vinopenkkiin kässäreillä. Hauikset/ojentajat ei välttämättä tarvitse lisäliikkeitä, mutta voit vaihdella noita liikkeitä esim. hauikseen tangolla, ranskalaiseen punnerrukseen, taljoihin jne.
 
JennaJ sanoi:
Kommentteja kokeneemmilta kaivataan. Takana vähän yli vuosi jonkinlaista heilumista salilla ja kahvakuulailu. Olen nyt viimeisen vajaan puolisen vuotta tehnyt 1-jakoisella ja nyt salikärpäsen jatkaessa puremista, niin siirryin 2-jakoiseen. Allekirjoittanut on siis pullea 3 lapsen äiti, huoh, mutta toivottavasti ei kauaa enää pullero. Käyn 4 krt vkossa salilla ja päälle pari hiit-treeniä. Vuorottelen seuraavia treenejä:

1.

Sjmv 3-4x 10 x60kg
Mave 3 x 6-10x 80kg
Prässi 3-4x 10x 90kg tai kyykky smithissä 3 x 10 x 10kg (normikyykky pitäisi ottaa takaisin ohjelmaan)
Takareisikoneessa 3x10x40kg
Viparit 3-4 x 10 x 8kg
Pystypunnerrus 3 x 10 x 20kg

2.

Penkki 3-4 x 6 x 40kg (juuri uskalsin laittaa kympit päihin)
Ylätalja rinnalle 3 x 10 x 50kg
Alatalja 3 x 10 x 50kg
Hauiskääntö 7kilon käsipainoilla 3 x 10
Ojentajat 12 kilon kahvakuulalla 3 x 10
Peck deck 3x10x30kg (tämän ajattelin vaihtaa vapailla painoilla tehtäväksi penkillä)
Ojentajille ja hauiksille olen miettynyt, että olisiko tarvetta vielä lisäliikkeisiin.

Vatsoja teen pari kertaa vkossa ja alaselän ajattelen tulevan hyvin treenatuksi sjmv:ssä (meneekö pahasti metsään?)
Olen mielestäni hyvin saanut liikeradat kuntoon ja ylätaljakin hiottu, jotta ei olisi sellaista olematonta repimistä. Maven tekniikan olen tarkistuttanut jollain salijumalalla ja selkä kuulemma pysyy hyvin kasassa ja tekniikka bueno.

Mitä mieltä? Onko ihan päätöntä vai joku mieli reenissä? Muotoa on tullut olkapäihin ja jalkoihin sekä persiiseen. Vielä kun ruokavalion saisi kuntoon, niin lähtisi loput läskit pois pilaamasta hyvää vartta.
Click to expand...

Saitkin jo edellä hyviä neuvoja. Tee jalkatreenissä maastaveto ensimmäisenä liikkeenä sillä se on raskain. Sun jalkapäivä on aika takareisipainotteinen, joten vaihtaisin takareisikone-höskän reisiojennuksiin niin tulee vähän enemmän hittiä etureisiin. Peck-deck on tosiaan ylimääräinen tuolla, samoin voit ottaa ojentajaliikkeen pois tuolta koska lisäät pystypunnerruksen tähän treeniin (ojentaja saa tarpeeksi rasitusta jo pystypunnerruksessa ja penkissä) tai vähentää sarjoja esim 1-2x.

Muuten hyvännäköinen ohjelma, jatka vain ahkerasti treenailua :)
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Nyt heräsi kiinnostus tuon viimeisimmän postatun ohjelman kanssa ( JennaJ:n ) kun ymmärtääkseni siinä tehdään SJMV ja mave samana päivänä, ja sanotaan että ohjelma on hyvä. Pari sivua aiemmin ( ja muutamassa muussa threadissa ) yleinen mielipide vastaajilla on että samana päivänä tehdään vain jompikumpi, eikä koskaan molempia. Miksi näin? Sivuuttakaa kommenttini jos olen ymmärtänyt väärin ja nuo tehdään tuossakin treenissä eri päivinä. Kysyn mielenkiinnosta.
 
Stroke sanoi:
Nyt heräsi kiinnostus tuon viimeisimmän postatun ohjelman kanssa ( JennaJ:n ) kun ymmärtääkseni siinä tehdään SJMV ja mave samana päivänä, ja sanotaan että ohjelma on hyvä. Pari sivua aiemmin ( ja muutamassa muussa threadissa ) yleinen mielipide vastaajilla on että samana päivänä tehdään vain jompikumpi, eikä koskaan molempia. Miksi näin? Sivuuttakaa kommenttini jos olen ymmärtänyt väärin ja nuo tehdään tuossakin treenissä eri päivinä. Kysyn mielenkiinnosta.
Click to expand...

Hyvä kysymys. SJMV on kuitenkin maastavedon "apuliike" ja sitä käytetään usein maastavetopäivänä apuliikkeenä, ei siis ole mahdottomuus. Kuitenkin jos molemmissa haluaa täydet tehot, niin niitä ei kyllä saa - toinen syö toista. Kuitenkin kun tuo alakroppapäivä on vain kaksi kertaa viikossa, niin alaselän palautuminen ei ole ongelma ja ne voi hyvin tehdä samalla treenikerralla. Rautamäärät SJMV:ssä vain pitää pitää kohtuullisena, että tekniikka pysyy kunnossa maven jäljiltä (pumppaus-painotteisemmin).
 
SS:n nousujohteisuus alkaa taas hiipumaan ja dietillä ei nuo 5x3 sarjat isoilla painoilla täyty.

Vaihtamassa seuraavaan 3x/vko treeniin:
Alkuun 10-15min lämmittelyt jota seuraa johdonmukainen nousu ekaan sarjapainoon.
RPT = Eka sarjassa yritetään uudella maksimilla 5 toistoa, sitten seuraavaan sarjaan pois 5-10% ja 6 toistoon. Jälleen kolmanteen 5-10% pois ja 8 toistoon. Seuraavassa treenissä lisää painoa sarjoihin, joissa tavoite täyttyi. Mavessa 2 sarjaa.

Ma:
Kyykky RPT
Rive 5x3
Penkki/Pystypunnerrus RPT (joka toinen treeni vaihtuu liike)
Vatsat, selät.

KE:
Maastaveto RPT
Kyykkyvariaatio kevyesti (etukyykky tai overhead squat treeniä tms)
Penkki/PP RPT
Leuanveto RPT

PE:
Kyykky RPT
Rive 80% maanantaista 3x5
Penkki/PP RPT
Kulmasoutu kp 3x8-10
Vatsat, selät

Maanantai on aina viikon kovin treeni ja siihen onkin levätty kaksi päivää. Välipäivinä kevyttä liikuntaa 50-70% syketasoilla ½-1h. Joskus aiemmin pilannut kesän treenit vetämällä kovista ruokailuista huolimatta välipäivinä liian kovaa liikuntaa ja palautuminen kärsi todella pahasti. Ongelmana itsellä myös olkapäiden/rinnan sekä takareisien ja pakaroiden kireys. Foam rolleri käytössä viikoittain.

Kommentteja/paranneltavaa?
 
Pingu sanoi:
SS:n nousujohteisuus alkaa taas hiipumaan ja dietillä ei nuo 5x3 sarjat isoilla painoilla täyty.

Vaihtamassa seuraavaan 3x/vko treeniin:
Alkuun 10-15min lämmittelyt jota seuraa johdonmukainen nousu ekaan sarjapainoon.
RPT = Eka sarjassa yritetään uudella maksimilla 5 toistoa, sitten seuraavaan sarjaan pois 5-10% ja 6 toistoon. Jälleen kolmanteen 5-10% pois ja 8 toistoon. Seuraavassa treenissä lisää painoa sarjoihin, joissa tavoite täyttyi. Mavessa 2 sarjaa.

Ma:
Kyykky RPT
Rive 5x3
Penkki/Pystypunnerrus RPT (joka toinen treeni vaihtuu liike)
Vatsat, selät.

KE:
Maastaveto RPT
Kyykkyvariaatio kevyesti (etukyykky tai overhead squat treeniä tms)
Penkki/PP RPT
Leuanveto RPT

PE:
Kyykky RPT
Rive 80% maanantaista 3x5
Penkki/PP RPT
Kulmasoutu kp 3x8-10
Vatsat, selät

Maanantai on aina viikon kovin treeni ja siihen onkin levätty kaksi päivää. Välipäivinä kevyttä liikuntaa 50-70% syketasoilla ½-1h. Joskus aiemmin pilannut kesän treenit vetämällä kovista ruokailuista huolimatta välipäivinä liian kovaa liikuntaa ja palautuminen kärsi todella pahasti. Ongelmana itsellä myös olkapäiden/rinnan sekä takareisien ja pakaroiden kireys. Foam rolleri käytössä viikoittain.

Kommentteja/paranneltavaa?
Click to expand...

Upea ohjelma.
 
- rinta vähän muita jäljessä
- patellajänteet toipuu tulehduksesta, mutta jostain syystä etukyykky tuntuu "ihan hyvältä" taas
- olkapäille ei tarvis enää yhtään kokoa, mutta käsilläseisontatreeni menee myös lajitreenistä..
- jokaista 3 sarjaa, toistoja joka toinen kerta 8-12, joka toinen 3-8

2on1off:

1.
etukyykky
penkki
rinnalle supistava liike, taljassa tms.
dippi + ojentajat taljassa
käsilläseisontatreeniä
vatsoja

2.
leuat
kulmasoutu tangolla
SJMV
hip thrust
hauikset
vatsoja
 
lokakuu sanoi:
- rinta vähän muita jäljessä
- patellajänteet toipuu tulehduksesta, mutta jostain syystä etukyykky tuntuu "ihan hyvältä" taas
- olkapäille ei tarvis enää yhtään kokoa, mutta käsilläseisontatreeni menee myös lajitreenistä..
- jokaista 3 sarjaa, toistoja joka toinen kerta 8-12, joka toinen 3-8

2on1off:

1.
etukyykky
penkki
rinnalle supistava liike, taljassa tms.
dippi + ojentajat taljassa
käsilläseisontatreeniä
vatsoja

2.
leuat
kulmasoutu tangolla
SJMV
hip thrust
hauikset
vatsoja
Click to expand...

Täydellistä. Ehkä vaihtaisin 1. treenin vatsat johonkin pohjeliikkeeseen, istuen/seisoen vuorotellen.
 
4-jakosella vedetty nyt vaikka kuinka kauan varmaan viime elokuusta lähtien ja ajattelin kokeilla 2-jakosella tähänväliin,ehkä. Alustavasti jotain tämmöstä. Ja siinähän nyt on sitten jalat ja selkä samana päivänä mutta mutta..

1. Maanantai,Torstai

Vatsat roomalaisessa penkissä 2-3x20-30
Selänojennukset 2-3x10-15
Prässi 6x12/10/8/6/4/2*
Kulmasoutu tangolla 5x12/10/8/6/4*
Maastaveto 4x8/6/4/2*
Pohkeet seisten 5x15/12/10/8/6*

2. Tiistai,Perjantai

Penkki 5x10/8/6/4/2*
Vinopenkki 4x10/8/6/4*
Pystypunnerrus 4x8/6/4/2*
Hauiskääntö tangolla 4x10/8/6/4*
Ranskalainen punnerrus 4x12/10/8/6*
Pohkeet istuen 5x15/12/10/8/6*

Sanokaa mitä pitäisi muuttaa :P

*= Painoa laitetaan lisää aina seuraavaan settiin milloin toistomääräkin laskee
 
Kysellääs täältä vähän mielipiteittä, vaikka en nyt ihan aloittelijasta enää menekkään. Olen nyt tähän dieetille lähtenyt tekemään tuollaista heavy-duty tyyppistä treeniä, jotta sarjapainot pysyisivät mahdollisimman hyvin ennallaan. Olen huomannut aiemmilta dieeteiltä, että tuo on ensisijaista lihasten säilymisen kannalta. Tähän mennessä on 4kg tippunut paino vuoden alusta ja kaikissa liikkeissä on sarjapainot olleet nousussa.

Teen siis alkuun liikkeestä riippuen 2-4 lämmittelysarjaa ja sitten yksi sarja, jossa haetaan aina sitä omaa personal best sarjaa. Eli siinä pyritään ottamaan joko enemmän toistoja samalla painolla kuin viimeksi tai sitten lisätään painoa. Noiden ennätyssarjojen pituudet vaihtelevat sieltä 5 toistosta (maastaveto) jonnekin 30 toiston paikkeille (pohkeet/forkut etc.) Pyrin tekemään kaikki toistot suht puhtaasti, koska cheattaamalla kusettaisin vain itseäni. Tuon ennätysyrityksen jälkeen tulee vielä monesti pumppailtua muutama sarja loppuun vähän pienemmillä painoilla ja myös jotain erikoistekniikkaa hyödyntäen.

Jako on työntävät / jalat(+vatsat) / vetävät ja kaikista on A ja B versio eli kun 6 viikossa käyn jumppaamassa niin lihakset tulevat kahdesti viikossa treenattua, mutta samat liikkeet tulevat vain kerran viikossa:

1A:
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus käsipainoilla
Ranskalainen
Vipunostot eteen
Pushdown narulla

2A:
Maastaveto
Prässi
Pohkeet prässissä
Reidenkoukistus maaten
Voimapyörä+Lankku

3A:
Pull-up
T-kulmasoutu
Olankohautus
Hauiskääntö seisten
Forkkukääntö

1B:
Pystypunnerrus seisten
Vinopenkki käsipainoilla
Vipunostot sivuille
Dippi
Pushdown vastaote

2B:
Takakyykky
Hack
Reidenkoukistus istuen
Reidenojennus
Pohkeet istuen

3B:
Chin-up
Ylätalja
Alatalja
Skottipenkki
Facepull

Mielipiteitä? SJMV:tä olen miettinyt tuonne 2B treeniin koukistusten tilalle.
 
Ite oon nyt 2 vuotta punttaillu ja viimesin vuos ollu todella positiivinen treenauksen saralla. Massaa +15 kiloa ja maksimit noussu mukavasti. Kyykky+ 40kg, mave +50kg ja penkki +30kg.
Oon nyt pitkään tehnyt samalla ohjelmalla ja ajattelin sit vähä pöyhiä sitä. Mitä mieltä jengi on tästä ohjelmasta?

Salitreeni

MA rinta, olkapää, epäkkäät
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8
Ristitalja 3x10
Pystäri 2x8
Viparit sivuille 3x10
Viparit eteen 3x10
Pystysoutu taljassa 3x12
Olankohautukset 3x20

TI selkä, vatsat, (etureidet kevyesti)
Etukyykky 5x5 nopeat palautukset
Leuanveto 3x10
Mave 3x5
Alatalja 3x8
Kulmasoutu kp 1x8 1x10 1x12
Ylätalja 1x8 1x10 1x12
Voimapyörä 5x10
Krusifiksi 3x15
Jalkojen nosto 3x15
Sivuttaistaivutus 3x15

KE lepo

TO Ojentaja, hauis, forkut (rinta, sivuolkapäät kevyesti)
Lattiapenkki 2x6
Dipit/ranskalainen 3x8
Ojentajatalja 3x10
Pehmitykset(hauistreenin abc:stä otettu)
Hauiskääntö scotissa 2x8
Hammerkääntö 2x10
Hauiskääntö vinopenkissä 2x12
Rannekääntö 3x15
Pec dec 2x15
Viparit sivulle 2x15

PE jalat, vatsat (selkä kevyesti)
Takakyykky 2x8
Sjmv 3x8
Hack kyykky 2x10
Reiden koukistus 3x10
Reiden ojennus 2x15
Pohkeet 3x10
Voimapyörä 5x10
Vatsapenkki kierrolla 3x20
Jalkojen nosto3x15
Sivuttaistaivutus 3x15
Selän ojennus lisäpainolla 3x20

LA lepo

SU lepo

Tässä on käytetty vähän powerhousun "fiksu nelijakoinen" tekstiä vinkkinä, eli pyrin saamaan joka lihakselle yhden suoran ja yhden epäsuoran treenin per kierto. Risuja ja ruusuja! Syön reilusti päivässä monipuolisesti ja salin jälkeen kurkkuun eksyy leaderin palkkarin ja heran combo! #awesome
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom