Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Johnny]

Aloittelen saliharrastusta ja sain ohjeeksi alkaa 2-jakoisella, tavoitteena lisää massaa käsiin sekä yleiskuntoa koholle.

Harjoitus 1
-ristikkäistalja 3 x 10
-ylätalja leveällä otteella nojaten taakse / alasoutu 3 x 10 (oikea olkapää naksuu pystyssä joten koitan välttää)
-pystysoutu taljassa 3 x 20
-ranskalainen punnerrus maaten tangolla / kickback 3 x 10
-hauiskääntö / vasaraotteella istuen käsipainoilla 3 x 10
-kylkirutistus taljassa 3 x 10
-selkäpenkki 3 x 12

Harjoitus 2
-takakyykky 3 x 8
-mave 3 x 8
-reiden ojennus koneessa 3 x 10
-takareidet koneessa 3 x 10
-pohkeet prässissä 3 x 10
-vatsarutistus koneessa 3 x 10
-selänojennus koneessa 3 x 10

Kysymyksinä herää päällimmäisinä onko tuossa liikaa jalkoja 2-jakoiseksi ja onko tuollaiset 3 x 10 setit aivan hanurista? EDIT : Käyn 3 kertaa viikossa salilla.

 

[Jehukka]

Moro, Olen noin vuoden treennannut erilaisilla ohjelmilla ja olen ajatellut nyt vaihtaa ohjelmaa kolmijakoiseen. Tälläistä olen ajatellut:

Ma: Selkä + hauis
Selänojennus
kulmasoutu käsipainoilla
leuanveto
hauiskääntö tangolla
hauiskääntö käsipainoilla
Mahd. mave?

Ke: Rinta + olkapäät + ojentajat
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus
vipunosto sivulle
vipunosto taakse
vinopenkki

Pe: Jalat
Reiden koukistus
Reiden ojennus
Pohkeet seisten
Pohkeet istuen
Kyykky

Lisäksi vatsat teen ma ja pe.
Mitä olette mieltä tälläisestä ohjelmasta, onko mitään vinkkejä / ehdotuksia ?
Olisiko sarjat kannattavaa tehdä niin että tekee yhden liikkeen sarjat ensin loppuun vai paikkaa sarjojen välissä olevia taukoja toisen lihasryhmän liikkeillä ?

Nää liikkeet ei vissiin oo järjestyksessä? Lisäisin jalkapäivään ehkä vielä prässin / SJMV:n tai jullen.

- - - Updated - - -

Aloittelen saliharrastusta ja sain ohjeeksi alkaa 2-jakoisella, tavoitteena lisää massaa käsiin sekä yleiskuntoa koholle.

Harjoitus 1
-ristikkäistalja 3 x 10
-ylätalja leveällä otteella nojaten taakse / alasoutu 3 x 10 (oikea olkapää naksuu pystyssä joten koitan välttää)
-pystysoutu taljassa 3 x 20
-ranskalainen punnerrus maaten tangolla / kickback 3 x 10
-hauiskääntö / vasaraotteella istuen käsipainoilla 3 x 10
-kylkirutistus taljassa 3 x 10
-selkäpenkki 3 x 12

Harjoitus 2
-takakyykky 3 x 8
-mave 3 x 8
-reiden ojennus koneessa 3 x 10
-takareidet koneessa 3 x 10
-pohkeet prässissä 3 x 10
-vatsarutistus koneessa 3 x 10
-selänojennus koneessa 3 x 10

Kysymyksinä herää päällimmäisinä onko tuossa liikaa jalkoja 2-jakoiseksi ja onko tuollaiset 3 x 10 setit aivan hanurista? EDIT : Käyn 3 kertaa viikossa salilla.

Kerta aloittelet saliharrastusta ja käyt kolmesti viikossa salilla, ei 2 jakoinen oo sulle optimaalisin ohjelma. Toi ohjelma on muutenkin aika tasapainoton ja puuttuu paljon tärkeitä pääliikkeitä.

Suosittelen, että aloitat saliurasi jollain seuraavista ohjelmista: Starting strength / stronglifts / arnoldin kultainen kuusikko.

 

[aloitteli]

Nää liikkeet ei vissiin oo järjestyksessä? Lisäisin jalkapäivään ehkä vielä prässin / SJMV:n tai jullen.

Ei ole järjestyksessä, en ole sitä vielä miettinyt. Mutta onko se kannattavin tapa tehdä nuo sarjat että tekee ensin yhden liikkeen sarjat loppuun asti ja siirtyy seuraavaan ? Vai niin että noitten sarjojen välissä olevia taukoja paikkaa jollain muun lihasryhmän liikkeellä ?

 

[a_p.r]

Kotitreeniohjelma

Itsellä on jo jonkin verran salitaustaa, mutta piti kehitellä pienillä painomäärillä ja kotioloissa suoritettava treeniohjelma kun ei tahdo päästä nykyään salille. Yllätyksekseni alkoi paino taas hyvin nousemaan ja kunnon domssitkin saanut aikaseksi, vaikka suht isoillakin raudoilla oon tottunut treenaamaan.

Mut mitäs ootte mieltä tämmösestä ohjelmasta: Jako suurinpiirtein 2on-1off (tarvittaessa toinenkin lepopäivä).
1: Jalat/etureidet
Pistoolikyykky 5x3 (90sec rest)
Askelkyykky (tangolla) 5x5 (60sec rest)
Etukyykky boxille kahvakuulan kanssa 5x10 (30sec rest)

2: Työntävät+Vetävät
Leuat 10 sarjaa.
Yhden käden lattiapenkki 5x5 (90sec rest)
Kulmasoutu 3x10 (60sec rest)
Etunojapunnerrus jalat jumppapallolla 3x15 (30sec rest)
Pystysoutu 3x10 (60sec rest)
Etunojapunnerrus kädet yhdessä 3x10 (30sec rest)

3: Jalat/takareidet
Etuheilautus kahvakuulalla (Tabata tai esim: 3x2min)
Lantion nosto yhdellä jalalla jumppapallolta 5x3 (90sec rest)
Suorin jaloin maastaveto 10x10 (30sec rest)

4: Työntävät+Vetävät
Pystypunnerrus 10x5 (90sec rest)
Hauskääntö tangolla 5x10 (90sec rest)
Ojentajapunnerrus lattialla käsipainoin (ranskal.) 3x10 (60sec rest)
Vipunostot sivuille 3x10 (60sec rest)
Kickback 3x10/käsi (60sec rest)
Vipunosto taakse 3x10 (60sec rest)

 

[Jehukka]

Itsellä on jo jonkin verran salitaustaa, mutta piti kehitellä pienillä painomäärillä ja kotioloissa suoritettava treeniohjelma kun ei tahdo päästä nykyään salille. Yllätyksekseni alkoi paino taas hyvin nousemaan ja kunnon domssitkin saanut aikaseksi, vaikka suht isoillakin raudoilla oon tottunut treenaamaan.

Mut mitäs ootte mieltä tämmösestä ohjelmasta: Jako suurinpiirtein 2on-1off (tarvittaessa toinenkin lepopäivä).
1: Jalat/etureidet
Pistoolikyykky 5x3 (90sec rest)
Askelkyykky (tangolla) 5x5 (60sec rest)
Etukyykky boxille kahvakuulan kanssa 5x10 (30sec rest)

2: Työntävät+Vetävät
Leuat 10 sarjaa.
Yhden käden lattiapenkki 5x5 (90sec rest)
Kulmasoutu 3x10 (60sec rest)
Etunojapunnerrus jalat jumppapallolla 3x15 (30sec rest)
Pystysoutu 3x10 (60sec rest)
Etunojapunnerrus kädet yhdessä 3x10 (30sec rest)

3: Jalat/takareidet
Etuheilautus kahvakuulalla (Tabata tai esim: 3x2min)
Lantion nosto yhdellä jalalla jumppapallolta 5x3 (90sec rest)
Suorin jaloin maastaveto 10x10 (30sec rest)

4: Työntävät+Vetävät
Pystypunnerrus 10x5 (90sec rest)
Hauskääntö tangolla 5x10 (90sec rest)
Ojentajapunnerrus lattialla käsipainoin (ranskal.) 3x10 (60sec rest)
Vipunostot sivuille 3x10 (60sec rest)
Kickback 3x10/käsi (60sec rest)
Vipunosto taakse 3x10 (60sec rest)

No ei kai tossa paranneltavan varaa oo kerta kotona jumppailet. Hyvältä näyttää.

- - - Updated - - -

Ei ole järjestyksessä, en ole sitä vielä miettinyt. Mutta onko se kannattavin tapa tehdä nuo sarjat että tekee ensin yhden liikkeen sarjat loppuun asti ja siirtyy seuraavaan ? Vai niin että noitten sarjojen välissä olevia taukoja paikkaa jollain muun lihasryhmän liikkeellä ?

Jos puhtia riittää niin vastalihaksia voi kyllä treenata samaan aikaan (Hauis/ojentaja, Rinta/selkä..). Itse en moiseen pystyisi, sillä raudat on usein treeneissä kovat. Kuitenkin bodipainotteisempaan treeniin tuo on helppo tapa säästää aikaa.

 

[asmith64]

Ajattelin hieman tällaista. 1-jakoinen ohjelma siis.

-Penkki 3x
-MaVe 3x
-Kyykky 3x
-Leuat 3x

Olisiko tuossa mitään järkeä?

 

[About]

Nyt aloittelijana ollut pari viikkoa tällaisella yksjakoisella liikkeellä:

Jalkaprässi 3x15
Alatalja 3x15
Ylätalja 3x15
Penkki 3x15
Viparit 3x15
Scott hauiskääntö 2x15
Ranskalainen punnerrus 2x15

Jehukka tuossa ylempänä vastasi jonkun kysymykseen

Suosittelen, että aloitat saliurasi jollain seuraavista ohjelmista: Starting strength / stronglifts / arnoldin kultainen kuusikko.

Onko tähän jokin syy, että miksi pitäisi joku noista valita vai oliko tuo lähinnä ohjaus jo hyväksi todettujen yksijakoisten pariin?
Lisäksi kaipaisin kommenttia omasta ohjelmastani, näyttääkö hyvältä, jätänkö jotain pois vai siirrynkö johonkin em. yksijakoiseen. Onko järjestys hyvä?

 

[Jehukka]

Ajattelin hieman tällaista. 1-jakoinen ohjelma siis.

-Penkki 3x
-MaVe 3x
-Kyykky 3x
-Leuat 3x

Olisiko tuossa mitään järkeä?

Raskas kyykky ja mave samassa treenissä ei ole optimaalista. Asia vain korostuu kun teet ne samana päivänä useasti viikossa. Näillä tiedoilla ohjelma ei siis näytä kovin hyvältä palautumisen kannalta, liikkeet kyllä ovat tehokkaat ja riittävät. Lisätietoa siis kaivataan:

1. Monesti meinasit treenata viikossa ja montako välipäivää on treenien välillä?
2. Onko tarkoitus tehdä noi aina raskaasti vai esim. nopeus kyykky / mave / vuorokerroin tjms?

 

[asmith64]

1.ma, ke, pe
2.maanantaina kevyt kyykky, raskas mave ja yläkroppa. Keskiviikkona raskas kyykky, kevyt Mave ja yläkroppa. Perjantaina kevyt kyykky, raskas mave ja yläkroppa

 

[Jehukka]

Nyt aloittelijana ollut pari viikkoa tällaisella yksjakoisella liikkeellä:

Jalkaprässi 3x15
Alatalja 3x15
Ylätalja 3x15
Penkki 3x15
Viparit 3x15
Scott hauiskääntö 2x15
Ranskalainen punnerrus 2x15

Jehukka tuossa ylempänä vastasi jonkun kysymykseen



Onko tähän jokin syy, että miksi pitäisi joku noista valita vai oliko tuo lähinnä ohjaus jo hyväksi todettujen yksijakoisten pariin?
Lisäksi kaipaisin kommenttia omasta ohjelmastani, näyttääkö hyvältä, jätänkö jotain pois vai siirrynkö johonkin em. yksijakoiseen. Onko järjestys hyvä?

Kyllä on tähän syy. Syy on yksinkertaisen monimutkainen:

1. Aloittelijan tulee keskittyä pääliikkeiden progressioon ja tehdä nämä liikkeet useasti viikossa, jotta ne tulevat tutuksi.
2. Nuo ohjelmat keskittyvät tarkalleen lineaariseen progressioon jota aloittelijan on helppo noudattaa, kun ruokavalio ja lepo on kunnossa.
3. Nuo ohjelmat ovat taanneet lähes kaikille niitä noudattaneille hyviä tuloksia.

Toki muitakin ohjelmia on, mutta ei sitä pyörää tarvitse uudelleen keksiä.

Sitten sun ohjelmasta: Aika heikko liikevalikoima. Sulla on tossa yks raskas moninivelliike (penkki), mutta puuttuu loput eli kyykky, mave, leuat, kulmasoutu, dipit, pystypunnerrus. Nuo on kuningas liikkeitä, mitä tulee massan ja voiman hankintaan. En väitä ettetkö sais tuloksia tollakin, mutta ihan syystä noita liikkeitä ei oo missään "kuuluisassa" aloittelijan ohjelmassa.

- - - Updated - - -

1.ma, ke, pe
2.maanantaina kevyt kyykky, raskas mave ja yläkroppa. Keskiviikkona raskas kyykky, kevyt Mave ja yläkroppa. Perjantaina kevyt kyykky, raskas mave ja yläkroppa

Toimii kuin junan vessa, kunhan muistat syödä ja venytellä. Alaselkä tossa kaikkein kovimmilla on, että kevyitä viikkoja varmaan ois ihan hyvä pitää tyyliin 4 treeniviikon välein - toki yksilöllistähän tämä on.

Itse varmaan ottaisin vähän jotain vaihtelua yläkropan liikkeisiin, kuten kerran viikossa penkin tilalla pystäri / kapea penkki ja kerran viikossa leukojen tilalla kulmasoutu.

 

[asmith64]

oolrait, näillä mennään Joo ja leukojen tilalle kanssa varmaan voi ottaa esim. ylätaljaa joskus. On meinaa tota elopainoo sen verran että en saa ku muutaman leuan. :/

 

[About]

Sitten sun ohjelmasta: Aika heikko liikevalikoima. Sulla on tossa yks raskas moninivelliike (penkki), mutta puuttuu loput eli kyykky, mave, leuat, kulmasoutu, dipit, pystypunnerrus. Nuo on kuningas liikkeitä, mitä tulee massan ja voiman hankintaan. En väitä ettetkö sais tuloksia tollakin, mutta ihan syystä noita liikkeitä ei oo missään "kuuluisassa" aloittelijan ohjelmassa.

Prässin korvaan kyykyllä ja ylätaljan kulmasoudulla. Näyttääkö paremmalta?

 

[Jehukka]

Prässin korvaan kyykyllä ja ylätaljan kulmasoudulla. Näyttääkö paremmalta?

Korvaa alatalja kulmasoudulla niin ei tule ainoastaan horisontaalisia vetoja selälle. Sit alkaa näyttää hyvältä.

 

[About]

Korvaa alatalja kulmasoudulla niin ei tule ainoastaan horisontaalisia vetoja selälle. Sit alkaa näyttää hyvältä.

Noiden mun ehdotusten lisäksi vai pelkästään?

 

[Jehukka]

Noiden mun ehdotusten lisäksi vai pelkästään?

Sun ehdotusten lisäksi. Eli jalkaprässin tilalle kyykky ja alataljan tilalle kulmasoutu.

*Siis pidä kuitenkin ylätalja paikallaan, tai vaihda se leukoihin.

 

[About]

Sun ehdotusten lisäksi. Eli jalkaprässin tilalle kyykky ja alataljan tilalle kulmasoutu.

*Siis pidä kuitenkin ylätalja paikallaan, tai vaihda se leukoihin.

Tämä selvä. Kiitoksia kovasti avusta.

 

[koilis]

Mitenkäs, ajattelin tuota Starting Strenghtiä ruveta veivaamaan, apuliikkeenä scott-hauiskääntö normaalilla ja myötäotteella vuorotreenein 1-3(?)x8 sekä joka kerralla vatsarutistukset.
Tiedän, ei välttämättä ole tarpeellista, mutta pidän tuosta hauisliikkeestä sen verran, että haluaisin sen tähän ottaa mukaan jos siitä ei ole haittaa. Sama noilla rutistuksilla.
Elikkä, voinko ottaa nuo tähän mukaan lisää mielekkyyttä tuomaan ilman että aiheutan itselleni tuloksissa (tai muutenkaan) hallaa?

 

[Jehukka]

Mitenkäs, ajattelin tuota Starting Strenghtiä ruveta veivaamaan, apuliikkeenä scott-hauiskääntö normaalilla ja myötäotteella vuorotreenein 1-3(?)x8 sekä joka kerralla vatsarutistukset.
Tiedän, ei välttämättä ole tarpeellista, mutta pidän tuosta hauisliikkeestä sen verran, että haluaisin sen tähän ottaa mukaan jos siitä ei ole haittaa. Sama noilla rutistuksilla.
Elikkä, voinko ottaa nuo tähän mukaan lisää mielekkyyttä tuomaan ilman että aiheutan itselleni tuloksissa (tai muutenkaan) hallaa?

Vatsatreeni on aina ok. Noi hauiskäännöt on kyllä vähän tähän ohjelmaan, mut en usko että ne haittaa yhtään sun kehitystä. Hassua, et niinkin pieni lihas kuin hauis on usein aloittelijoiden prioriteetti ohjelmassa kuin ohjelmassa ;)

 

[About]

Taidan itsekin kokeilla tuota, luin äsken enemmän tuosta starting strengistä ja vaikuttaa kyllä näin äkkivilkaisulta ihan kivalta, täytyy vain noita liikeratoja ensin harjoitella ennenkuin alkaa noita viiden sarjoja tekemään.

 

[koilis]

Vatsatreeni on aina ok. Noi hauiskäännöt on kyllä vähän tähän ohjelmaan, mut en usko että ne haittaa yhtään sun kehitystä. Hassua, et niinkin pieni lihas kuin hauis on usein aloittelijoiden prioriteetti ohjelmassa kuin ohjelmassa ;)

Kuten aikaisemmin jo sanoin, niin ei välttämättä tarpeellisia :D , olen vain jotenkin hassusti kiintynyt tuohon liikkeeseen (tästä voinet päätellä etten ihan aloittelijana ole liikkeellä vaikka äsken vasta rekisteröidyinkin ;) ).

Tuokin että vuorotreenein normaali- ja myötäotteella tuota teen lienee okei? Entäs sarjamäärät?