Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jehukka]

Tämmösellä kaksjakosella oon alottamassa saliuraa. Käyn kolme kertaa viikossa salilla, eli 1-2-1 ja seuraava viikko 2-1-2. Pallopelejä tulee pelattua kovalla intensiteetillä 2-3 kertaa viikossa, joten treenipäivät eivät aina pysty olla ma-ke-pe. Esim tällä viikolla täytyy ottaa Ma-Ti-Pe tai Ma-Ti-To. Onko tämä treenipäivien vaihtelu ongelma?

Päivä 1: Rinta,Selkä,Kädet
Penkkipunnerrus 4x8-10
Ristikkäistalja 2x10-12
Kulmasoutu (leuanveto) 3x10
Alatalja 3x10-12
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö tangolla 2x10
Ojentajapunnerrus talja(dipit) 2x10

Päivä 2: Jalat, keskivartalo, vatsat
Taka kyykky 4x12
Prässi 2x12
Polven koukistus laitteessa 2x12
Polven ojennus laitteessa 2x12
Pohkeet seisten, varpaille nousu 3x12
Sivutaivutus KP 3x15
Erilaisia vatsoja x2 3x15

Joitakin liikkeitä on tarkoitus vaihdella vuoroviikoin. Osan olen jo sulkuihin merkinnyt, muut ovat työn alla.

Ei ole ongelma, kunhan esim ma-ti välillä syöt ja lepäät hyvin että jaksat molemmat treenit. Treeniohjelma näyttää ihan asialliselta. Plussaa siitä, että treenaat jalkoja niinkuin mies.

 

[Isoxi]

Aloitin salilla käymisen viime vuoden kesäkuussa. Treenasin aktiivisesti marraskuuhun asti, jolloin sairastelukierre katkaisi ahkeran harjoittelun.
Muutaman kuukauden tauon jälkeen olen palannut harrastuksen pariin seuraavanlaisella yksijakoisella, johon kaipaisin kokeneemmilta kommenttia:

Kyykky 3 x 6-8
Pystypunnerrus 3 x 6-8
Leuanveto 3 x
Vinopenkki KP 3 x 8-12
Hauiskääntö KP 2 x 8-12
Kohautus 2 x 12-15
Pohkeet 2 x 12-15
Jalkojennosto 3 x 1o-15


Maastaveto 3 x 4-6
Penkkipunnerrus 3 x 6-8
Pecdeck 2 x 12-15
Ylätalja 3 x 8-12
Facepull 3 x 6-8
Vipunostot 2 x 12-15
Ranskalainen Punnerrus 2 x 8-12
Russian Twist 3 x 1o-15


Kyykky 3 x 6-8
Kulmasoutu 3 x 6-8
Pystypunnerrus 3 x 6-8
Kapea Penkkipunnerrus 3 x 6-8
Hauiskääntö Scott 2 x 8-12
Kohautus 2 x 12-15
Pohkeet 2 x 12-15 x 6o
Lankkuliuku 3 x 1o-15


- Olkapäät saavat suhteellisesti paljon rasitusta, sillä ne ovat muuta kehoa jäljessä. Varsinkin pystypunnerrusta haluan kehittää, mutta uhkaako ylirasitus olkapäitä?
- Pääpaino on isoissa liikkeissä, mave, kyykky, penkki, pystäri, kulmasoutu, leuat, ja niiden progressiossa. Pecdeckistä satun vain pitämään. :D
- Kyykky ottaa minulla melko tasaisesti etu- ja takareisiin.
- Treenin päätteksi teen HIITtiä crosstrainerilla.
- Joka 4. treeniviikko jätän perjantain treenin välistä, ikään kuin deloadina, enkä harrasta mitään liikuntaa torstai-sunnuntai välillä.

Parannusehdotuksia?

 

[terhis]

Mielipiteitä tällaisesta 3-jakoisesta? 3on1offilla on tarkotus mennä.

1. Penkki
Vinopenkki kp
Peck-deck
Ranskalainen punnerrus
Dipit dippilaitteessa

2. Takakyykky
Prässi
Pohkeet
Etureisilaite
Takareisilaite



3. Leuanveto
Kulmasoutu tangolla/käsipainoilla
Takaolkapäät (peck-deck)
Vipunostot sivuille
Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntö vasaraotteella

 

[Jehukka]

Aloitin salilla käymisen viime vuoden kesäkuussa. Treenasin aktiivisesti marraskuuhun asti, jolloin sairastelukierre katkaisi ahkeran harjoittelun.
Muutaman kuukauden tauon jälkeen olen palannut harrastuksen pariin seuraavanlaisella yksijakoisella, johon kaipaisin kokeneemmilta kommenttia:

Kyykky 3 x 6-8
Pystypunnerrus 3 x 6-8
Leuanveto 3 x
Vinopenkki KP 3 x 8-12
Hauiskääntö KP 2 x 8-12
Kohautus 2 x 12-15
Pohkeet 2 x 12-15
Jalkojennosto 3 x 1o-15


Maastaveto 3 x 4-6
Penkkipunnerrus 3 x 6-8
Pecdeck 2 x 12-15
Ylätalja 3 x 8-12
Facepull 3 x 6-8
Vipunostot 2 x 12-15
Ranskalainen Punnerrus 2 x 8-12
Russian Twist 3 x 1o-15


Kyykky 3 x 6-8
Kulmasoutu 3 x 6-8
Pystypunnerrus 3 x 6-8
Kapea Penkkipunnerrus 3 x 6-8
Hauiskääntö Scott 2 x 8-12
Kohautus 2 x 12-15
Pohkeet 2 x 12-15 x 6o
Lankkuliuku 3 x 1o-15


- Olkapäät saavat suhteellisesti paljon rasitusta, sillä ne ovat muuta kehoa jäljessä. Varsinkin pystypunnerrusta haluan kehittää, mutta uhkaako ylirasitus olkapäitä?
- Pääpaino on isoissa liikkeissä, mave, kyykky, penkki, pystäri, kulmasoutu, leuat, ja niiden progressiossa. Pecdeckistä satun vain pitämään. :D
- Kyykky ottaa minulla melko tasaisesti etu- ja takareisiin.
- Treenin päätteksi teen HIITtiä crosstrainerilla.
- Joka 4. treeniviikko jätän perjantain treenin välistä, ikään kuin deloadina, enkä harrasta mitään liikuntaa torstai-sunnuntai välillä.

Parannusehdotuksia?

Asiallinen ohjelma. Pääliikkeet olet valinnut hyvin. Itse en välttämättä noita apuliikkeitä jaksaisi noin paljon veivata, mutta yksilöllistähän se on. Pääasia on, että noissa pääliikkeissä tapahtuu progressiota. Jos kuitenkin tuntuu että duunia on paljon niin heivaa noita "pikkuliikkeitä" pois, kyl nekin hittiä saa moninivelliikkeissä.

 

[hepulis]

4-jakoinen

Auttakaas nyt pakkislaiset vähän..

Eli tämmöstä reeniä väsäsin (päivittelin vanhaa 4-jakoista)

MAANANTAI
Kädet (ojentajat, hauis)

Dippi 4x
Punnerrus vastaotteella 4x
Ojentajat taljassa (pushdown) 3x
Leuat 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Hammer kp 3x

TIISTAI
Jalat

Kyykky/prässi 4x
Ojennukset 3x
SJMV 3x
Koukistukset 3x
Pohkeet 3x

TORSTAI
Rinta, Olkapäät

Penkkipunnerrus/kp 4x
Vinopenkki/kp 4x
Ristitalja 3x
Viparit sivulle 4x
Takaolkapäät 3x
Pystypunnerrus/kp 3x

PERJANTAI
Selkä,Epäkkäät

Mave 4x
Kulmasoutu 3x
Alatalja kapea/leveä 3x
Ylätalja kapea/leveä 3x
Kohautukset 3x


Eli siis, onko ihan perseelleen tehty vai onko edes jotain hyvää? Ennen tein jaolla: Rinta,hauis / Jalat / Olkapäät ja Ojentajat / Selkä

 

[brn2]

Auttakaas nyt pakkislaiset vähän..

Eli tämmöstä reeniä väsäsin (päivittelin vanhaa 4-jakoista)

MAANANTAI
Kädet (ojentajat, hauis)

Dippi 4x
Punnerrus vastaotteella 4x
Ojentajat taljassa (pushdown) 3x
Leuat 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Hammer kp 3x

TIISTAI
Jalat

Kyykky/prässi 4x
Ojennukset 3x
SJMV 3x
Koukistukset 3x
Pohkeet 3x

TORSTAI
Rinta, Olkapäät

Penkkipunnerrus/kp 4x
Vinopenkki/kp 4x
Ristitalja 3x
Viparit sivulle 4x
Takaolkapäät 3x
Pystypunnerrus/kp 3x

PERJANTAI
Selkä,Epäkkäät

Mave 4x
Kulmasoutu 3x
Alatalja kapea/leveä 3x
Ylätalja kapea/leveä 3x
Kohautukset 3x


Eli siis, onko ihan perseelleen tehty vai onko edes jotain hyvää? Ennen tein jaolla: Rinta,hauis / Jalat / Olkapäät ja Ojentajat / Selkä

En tiiä, aika kevyt mun makuun, mutta en yleensä teekkään nelijakosia ikinä.

 

[About]

Elikkäs tällaisella yksjakosella aloittamassa. Ma, Ke ja Pe

Prässi/Kyykky 3x
Pohkeet istuen/seisten 3x

Kulmasoutu käsipainoilla/Alatalja 3x
Ylätalja/Leuat 3x

Vinopenkki/Penkki 3x
Viparit sivulle/Pystysoutu 3x

Ranskalainen punnerrus käsipainolla/tangolla 3x
Scott hauiskääntö/hauiskääntö käsipainoilla 3x
Rintaprässi/käsipainoilla 2x (3?)

Vatsat 1x

Tunnissa pitäisi päästä, ei liene mikään ongelma? Entäs rintaprässi, jätänkö pois? Sarjat vaihtuu varmaan parin viikon välein 15-10-5.
Muutenkin, mitä mielipiteitä?

 

[Jehukka]

Elikkäs tällaisella yksjakosella aloittamassa. Ma, Ke ja Pe

Prässi/Kyykky 3x
Pohkeet istuen/seisten 3x

Kulmasoutu käsipainoilla/Alatalja 3x
Ylätalja/Leuat 3x

Vinopenkki/Penkki 3x
Viparit sivulle/Pystysoutu 3x

Ranskalainen punnerrus käsipainolla/tangolla 3x
Scott hauiskääntö/hauiskääntö käsipainoilla 3x
Rintaprässi/käsipainoilla 2x (3?)

Vatsat 1x

Tunnissa pitäisi päästä, ei liene mikään ongelma? Entäs rintaprässi, jätänkö pois? Sarjat vaihtuu varmaan parin viikon välein 15-10-5.
Muutenkin, mitä mielipiteitä?

En oikein ymmärrä, mikä idea on noin tiheässä toistomäärien vaihtelussa. Saako tuolla sitten hyvää progressiota aikaiseksi, kun heti vaihtuu taas toistot ennenkuin mitään "kehitystä" on ehtinyt havaita. Itse vaihtelisin 2kk välein tai tekisin maanantaina 5, keskiviikkona 10 ja perjantaina 15 toistoja, jolloin progressiota olisi helppo seurata eikä lihakset tottuisi nopeasti.

Ohjelma näyttää turhan ahdetulta (tyypillistä..). Ota selkäliikkeistä 1 sarja pois (2x molemmissa), sekä vähennä ranskalaisten ja hauisten sarjoja 1-2x. Hauikselle etenkin riittää 1 sarja, koska se saa kovaa (riittävää) rasitusta jo selkäliikkeissä. Rintaprässi on vähän turha tuolla, viskaisin menemään.

 

[mieskuinveistos]

#1
E/T-kyykky (syvä) - 10x7.5 10x12.5 10x17.5 10x22.5 6x27.5 3x6x32.5 (balettipotkut:D)
Polviltaveto - 6x30 6x35 6x40 6x45 6x50 6x55 3x6x60 (kuntopyörä)
Hauis kp 10 tuplaa + 10 singleä - 1x8[kg] 1x9 1x10 3x12
Ojentaja smth - 10x2.5 10x5 10x7.5 10x10 3x10x12.5

#2
Maastaveto - 5x30 5x40 5x50 5x60 5x65 3x5x75 (sjmv)
Rinta, leveä - 10x20 10x30 10x35 10x40 10x50 3x10x65 (supistuslaite)
Vipari taakse - 10x2 10x3 10x4 3x10x5
Vipari sivulle jarruttaen - 2x10x2 3x10x3

#3
t-Kyykky - 10x22.5 6x32.5 6x45 6x55 4x65 3x4x75 (potkuja,kuntopyörä)
Kulmasoutu - 10x22.5 10x27.5 10x32.5 10x37.5 10x45 3x10x55 (suorin käsin ylätaljassa painallus)
Pystypunnerrus - 10x9.5 10x12.5 10x14.5 10x17.5 3x10x19.5
Vatsarutistus, suora - 5x20x25[kg]


Suluissa on massaliikkeiden erilliset lämmittelyt. Mm. olkapäät on ihan paskaa, tarttisko ne lisää toistoja ja monipuolisempaa treeniä?

 

[sakkis1]

1.
Penkki 5x5
Pystypunnerrus kulmatangolla 5x5
Kulmasoutu levytangolla 5x5
Hauiskääntö kulmatangolla seisten 5x5

2.
Penkki 5x5
Ranskalainen punnerrus kulmatangolla 5x5
Maastaveto 5x5
Pystysoutu kulmatangolla 5x5

3.
Askelkyykky 5x5
Vipunostot kp eteen/sivuille 3x5/3x5
Olankohautus 5x5
Vatsat 3x15
Vipunostot kp penkiltä 5x5



Ekstraliikkeinä oon tehny mm.hauista, jossa sarjapainot eivät ole nousseet odotetusti ja mm pohkeita.
Hauista tein jokaisessa treenissä menneellä viikolla, kun tuntuu palautuvankin ihan hyvin (mm.skotissa kulmatangolla)
Kuukauden verran treenannu kotisalilla.. kyykkytelinettä ei ole, niin oon tehny askelkyykkyjä, johon painot jaksaa nostaa niskaan..
Penkki on kahtena päivänä, kun mielestäni se on minulla heikko.

Jos tuntuu että kuudes sarja vielä menis, teen kuudennen sarjan niin monta toistoa kun menee ja lisään seuraavaan treeniin +2,5kg

Onko +2min liian pitkä tauko sarjojen välissä? varsinkin kun on nostanut sarjapainoja edellisestä treenistä, niin viimeisien sarjojen välissä varsinkin voi olla jopa 3min.

Mitäs mieltä ootte? kehitysehdotuksia otetaan vastaan

 

[_owe_]

Entäs tällänen? Pari kuukautta olen suunnilleen salilla käynyt.
Jalat: Kyykky
Rinta: Penkki
Selkä: Alataljaveto
Olkapäät: Pystypunnerrus smithissä/tangolla
Hauis: Hauiskääntö tangolla scotissa
Ojentajat: Ojentajapunnerrus taljassa.

Tämä läpi 3-4 kertaa viikossa sarjat 3x6-12 vähän riippuen Miten saisi vaihtelua?

 

[Sami91]

Moi ! Mul on yhteensä aktiivistä saliteeniä 3 vuotta putkeen sitten ylikunnosta täysin palautuminen ja motivaation saaminen vei 2 vuotta no se meni siinä ja nyt oon käyny tällä ohjelmalla pian 3 kuukauta ja kehitystä on tullut paljon ja kierto on 2on/1off Mitä mieltä ootte runttaanko tällä ku kehitystä tulee vai vaihdanko ?

Jalat ja vatsa

Kyykky 5x8-10
Maastaveto 5x8-10
Jalkaprässi 4x12
Vatsarutistus 4x40
Reidenojennus 4x12
Reidenkoukistus 4x12
Yht:26 Sarjaa

Rinta olkapäät ja ojentajat

Penkki 5x8-10
Dippi 4xMax
Vinopenkki 3x15
Pystypunnerrus 4x12
Pystysoutu 4x15
Kapea penkki 3x10-12
Ransk pun 3x10-12
Ojentaja pun 3x10-12
Yht:29 Sarjaa

Selkä hauis ja takaolkapäät
Ylätalalja 6x8-10
Alatalja 5x8-10
Kulmasoutu tan 3x12-15
Kulmasoutu kp 3x12-15
Hauiskääntö tanko 4x10-12
Hauiskääntö kp 4x10-12
Takaolkapääsoutu 3x15
Yht:28 Sarjaa

 

[Jörn Donner]

1. päivä:
Mave 3x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Leuanveto 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Hauis scott 3x
Vatsat 3x

2. päivä:
Kyykky 4x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Vatsat 3x

3. päivä:
Reiden koukistus 4x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapääsoutu 3x
Pohkeet seisten/pohkeet istuen 3x

Lähtenyt ok käyntiin, mutta 3. päivän treeneistä tuli pieni "no tässäkö tämä nyt oli" -hämmennys. Puuttui se normaali treenikerran loppuvaiheessa kuoleman kielissä olo, mistä seurasi huono omatunto. Tottunut vaan jo pidemmän aikaa tekemään isot liikkeet joka treenissä, niin tuollainen keveämpi päivä (toki kunnolla pumpaten) oli uutta ja erilaista. No ehkä tämä on vain hyvä asia ja jääpä energiaa kikkailla näissä välillä pudotussarjoilla jne.

 

[Jousa]

Omat tavoitteeni on tällä hetkellä pääasiassa laihduttaminen, mutta kaikki lihas siinä ohimennen on tervetullutta. Ikäni 24, mittani 168/88. Nyt olen salikortin hakemassa ja pitäisi saada ohjelma kursittua kasaan. Tuota G6- ohjelmaa olen katsellut ja käsittänyt että se sopisi myös laihduttajalle.

Viikkoinen kunto- ohjelmani näyttäisi about tältä;
Ma: Tennis / spinning fatburnohjelmalla
Ti: Salitreeni
Ke: Tennis
To: Salitreeni + 30 min juoksu
Pe: Spinning fatburnohjelmalla
La: Vapaa
Su: Salitreeni

Salitreeniä siis tulisi olemaan ainakin näin alkuun tuo 3 krt viikkoon. Tennistä 1-2 krt, riippuen kaverista. Salilla näyttäisi olevan jonkinlainen spinningsali, josta löytyy fatburn-ohjelma sekä salilla juoksumattoja. Näitä tulisi 2-4 krt viikkoon.

Saliohjelma näyttäisikin joltain tältä;
MaVe / Kyykky (vaihtelee joka toinen kerta)
Penkki
Hauiskääntö
Leuanveto / Rinnalleveto
Ojentajat
Vatsalihakset + Selän kuntoutustreenit

Onko ohjelmaan tarvetta muutoksille? Millaisessa järjestyksessä kannattaisi tehdä kyseiset liikkeet? Entä olisiko minkäänlaista hyötyä tai tarvetta mahdollisille palautusjuomille tai laihdutusvalmisteille?

 

[Jehukka]

Omat tavoitteeni on tällä hetkellä pääasiassa laihduttaminen, mutta kaikki lihas siinä ohimennen on tervetullutta. Ikäni 24, mittani 168/88. Nyt olen salikortin hakemassa ja pitäisi saada ohjelma kursittua kasaan. Tuota G6- ohjelmaa olen katsellut ja käsittänyt että se sopisi myös laihduttajalle.

Viikkoinen kunto- ohjelmani näyttäisi about tältä;
Ma: Tennis / spinning fatburnohjelmalla
Ti: Salitreeni
Ke: Tennis
To: Salitreeni + 30 min juoksu
Pe: Spinning fatburnohjelmalla
La: Vapaa
Su: Salitreeni

Salitreeniä siis tulisi olemaan ainakin näin alkuun tuo 3 krt viikkoon. Tennistä 1-2 krt, riippuen kaverista. Salilla näyttäisi olevan jonkinlainen spinningsali, josta löytyy fatburn-ohjelma sekä salilla juoksumattoja. Näitä tulisi 2-4 krt viikkoon.

Saliohjelma näyttäisikin joltain tältä;
MaVe / Kyykky (vaihtelee joka toinen kerta)
Penkki
Hauiskääntö
Leuanveto / Rinnalleveto
Ojentajat
Vatsalihakset + Selän kuntoutustreenit

Onko ohjelmaan tarvetta muutoksille? Millaisessa järjestyksessä kannattaisi tehdä kyseiset liikkeet? Entä olisiko minkäänlaista hyötyä tai tarvetta mahdollisille palautusjuomille tai laihdutusvalmisteille?

Voi olla kyllä raskas ohjelma laihduttajalle, kun tuo g6 on tarkoitettu massan hankintaan (eli pienellä plussalla pitäisi olla, että jaksaa ja palautuu hyvin treeneihin). Tärkeää on siis, ettet vedä liikkeitä failureen vaan jätät sen 1 toiston "pankkiin", niin ei pitäis olla ongelma.

Järjestys näin:
Mave/kyykky
penkki
leuanveto/rinnalleveto
ojentajat
hauiskääntö
vatsa + selän kuntoutustreenit

Idea siis, että ne raskaimmat moninivelliikkeet ensiksi. Noilla kolmella ekalla kuitenkin treenaat jo koko kroppasi, loput liikkeet tuolla on sitten eristävää (ei niin tarpeellista aloittelijalle, nää pikkulihakset treenaantuu kuitenkin jo noissa isommissa). Keskitä siis se energia noihin 3 ensimmäiseen, ja sitten vähän enemmän "pumppailemalla" noi vikat jos puhtia riittää.

Ota palautusjuoma ihmeessä messiin, treenin jälkeen nautittavaksi. Ostat vaikka heraproteiinia ja sekoitat veteen ja kulautat sen alas treenin jälkeen. Myös maltoa voit hommata niin saat nopeasti hiilareita pönttöön treenin jälkeen.

 

[nimaha]

Saisko kommentteja omaan ohjelmaan? 3-jakoinen kyseessä. Olen nainen 170/65 enkä todellakaan mikään hardcore treenaaja (vielä!) mutta nyt kova into, sali 5 krt viikossa ja kovasti haettais kehitystä, minkä takia olen valinnut 3 jakoisen. Kaikkia liikkeita 3x13

Rinta, olkapäät ja ojentajat
-penkkipunnerrus käsipainoilla
-rinta prässi koneessa
-pystypunnerrus käsipainoilla
-vipunostot sivulle kädet suorina
-vipunostot eteen
-ojentajat talja
-en tiedä liikkeen nimeä mutta nojaan toisella kädellä penkkiin selkä ja käsi 90 asteen kulmassa ja siitä sitten ojennan käden suoraksi taaksen käsipainolla

Jalat
-kyykky (smithissä, kun sellainen salilta löytyy...)/prässi
-Askelkyykky smith/joskus prässissä yhdellä jalalla
-takareisikone, jossa maataan mahallaan
-bulgarialainen kyykky
-takapotku taljassa
-reiden ojentajat
-reiden koukistajat

Selkä ja haba
-kulmasoutu tangolla
-?kulmasoutu käsipainolla?, eli että toisella kädella nojaa penkkiin ja käsi kerrallaan käsipainolla
-taljassa veto vaakatasossa (sorry en tiedä tänkään nimeä :D)
-hauis taljassa
-hauiskääntö käsipainoilla
-hammerkääntö käsipainoilla
yleensä teen vielä matolla punnerruksia ja selkäliikkeita vatsallaan, nostelen jalkoja ja käsiä ym perusliikkeitä.

Vatsat tulee tehtyä, jos ei joka kerta niin aika usein. Joskus lyhyemmän ja joskus pidemmän kaavan kautta.

Kiitos etukäteen vastauksista!

 

[Jehukka]

Saisko kommentteja omaan ohjelmaan? 3-jakoinen kyseessä. Olen nainen 170/65 enkä todellakaan mikään hardcore treenaaja (vielä!) mutta nyt kova into, sali 5 krt viikossa ja kovasti haettais kehitystä, minkä takia olen valinnut 3 jakoisen. Kaikkia liikkeita 3x13

Rinta, olkapäät ja ojentajat
-penkkipunnerrus käsipainoilla
-rinta prässi koneessa
-pystypunnerrus käsipainoilla
-vipunostot sivulle kädet suorina
-vipunostot eteen
-ojentajat talja
-en tiedä liikkeen nimeä mutta nojaan toisella kädellä penkkiin selkä ja käsi 90 asteen kulmassa ja siitä sitten ojennan käden suoraksi taaksen käsipainolla

Jalat
-kyykky (smithissä, kun sellainen salilta löytyy...)/prässi
-Askelkyykky smith/joskus prässissä yhdellä jalalla
-takareisikone, jossa maataan mahallaan
-bulgarialainen kyykky
-takapotku taljassa
-reiden ojentajat
-reiden koukistajat

Selkä ja haba
-kulmasoutu tangolla
-?kulmasoutu käsipainolla?, eli että toisella kädella nojaa penkkiin ja käsi kerrallaan käsipainolla
-taljassa veto vaakatasossa (sorry en tiedä tänkään nimeä :D)
-hauis taljassa
-hauiskääntö käsipainoilla
-hammerkääntö käsipainoilla
yleensä teen vielä matolla punnerruksia ja selkäliikkeita vatsallaan, nostelen jalkoja ja käsiä ym perusliikkeitä.

Vatsat tulee tehtyä, jos ei joka kerta niin aika usein. Joskus lyhyemmän ja joskus pidemmän kaavan kautta.

Kiitos etukäteen vastauksista!

En yleensä suosittele aloittelijoita tekemään monijakoisia ohjelmia, koska aloittelijan tulisi rasittaa lihaksiaan 2-3x viikossa ja keskittyä enimmäkseen perusliikkeisiin ja niiden progressioon. Jos kuitenkin olet nyt päättänyt 3-jakoista tehdä (olisi optimaalista vetää se sitten 6 kertaa läpi viikossa jotta lihakset rasittuisivat 2x viikossa) niin en rupea valittamaan.

Jako on sulla hyvä. Tässä ny omia mietteitä:

-Vipunostot eteen ei ole tarpeellinen, sillä sulla rasittuu etuolkapäät jo penkissä ja pystärissä. Ota siis ne pois tai vaihda vipunostoihin taakse (takaolkapäille).
- Jalkatreenissä tee kyykky vapailla painoilla, älä smithissä. Miksikö? Kun kyykkäät vapailla painoilla, on sulla paljon enemmän lihaksia (tukilihakset mukaanlukien) käytössä ja liikerata on luonnollisempi, kunhan opettelet tekniikan maltillisesti.
- Bulgarialainen kyykky ei ole enää tarpeen, eikä sun tulis jaksaakkaan tehdä sitä jos oot tehnyt kyykyn ja askelkyykyn tosissasi.
-Hauikselle ei välttämättä tarvitse 3 liikettä, se kun rasittuu jo selkäliikkeissä ja on muutenkin pieni lihas - sitä ei tarvitse treenata yhtä paljon kuin selkää.

Lisäksi vielä, noiden toistojen ei ole pakko jämähtää tohon 13 alueelle. Ja muista progressio, eli kasvata toistomääriä tai sarjapainoja joka treenissä.

 

[nimaha]

Kiitos Jehukka vastauksesta! Oon perustellut ton 3-jakosen sillä että oon salilla treenaillut aikasemmin, mutta ilman tavoitteita, minkä takia tuloksiakaan ei sen pahemmin ole tullut. Ja tuntuu, että esim jalat ei vaan saa kunnolla treenausta yksjakosella. Mutta myönnetäköön, että kyse on myös omasta kärsimättömyydestä, tuloksia mulle nyt ja heti! :P

Voisinko treenata esim niin, että joka toinen treenikerta teen askelkyykyn smithissä ja sitten taas bulgaarialaisen? Tykkään (ja vihaan) tota bulgaarialaista, kun se tuntuu ottavan enemmän persuksiin :D Mutta siinä en taas saa painoa niinkun smithissä. Ja ehkä nyt uskallaudun luopumaan siitä smithistä kyykkäyksessä. Oma sali on vaan aina niin täynnä ja tankopaikka on aina varattu, kun sen sijaan naisten puolela smith aina vapaana. Bad excuse tiedetään.

Ja kiva kuulla, ettei hauiksiin tartte niin paljon aikaa uhrata ja pitää lähteä kokeilemaan tota vipunostoa taakse! Sellasen treenaus ei oo tullut mieleenkään.

 

[Lare2205]

4 jakoinen ohjelma kasvavalla nuorella?

Eli oo 14v poika ja noin 170cm pitkä, joka on käynyt salilla muutaman kuukauden ajan. Olen ottanut nyt uuden ohjelman käyttöön, joka on toiminut todella hyvin. Te varmaan osaatte sanoa onko tämä liikaa mun ikäisille?


1. Rinta, forkut
-Penkkipunnerrus tangolla 5x12
-Penkkipunnerrus käsipainoilla 3-4x12
-Ristitalja / peck-deck / Dumbell flyes 3-4x10
-Arnoldin hauskääntö setti 3x21
-Rannekääntö 3-4x10

2. Jalat, Olkapäät, Epäkkäät
-Vipunostot eteen, sivuille ja taakse 3x10
-Kohautukset 3x10
-Kyykky / etukyykky / prässi 3x13
-Reiden ojennukset 4x12
-Reiden koukistukset 4x12
-Pohkeet istuen / seisten 3-4x10

3.Ojentajat, Hauikset
-Tricep Extension
-Rankalainen punnerrus 3x12
-Ojentajapunnerrus 3x12
-Ojentajalaite
-Arnoldin hauskääntö setti 3x21
-Hauislaite
-Hauiskääntö Scotissa 3x12

4. Selkä
-Mave 3x10
-Kulmasoutu 3x10
-Alatalja 3x12
-Ylätalja 3x12
-Pullover 4x12

ps. tekniikat ovat hallussa ja muistan syödä ;)

 

[WrappedFoil]

Eli oo 14v poika ja noin 170cm pitkä, joka on käynyt salilla muutaman kuukauden ajan. Olen ottanut nyt uuden ohjelman käyttöön, joka on toiminut todella hyvin. Te varmaan osaatte sanoa onko tämä liikaa mun ikäisille?


1. Rinta, forkut
-Penkkipunnerrus tangolla 5x12
-Penkkipunnerrus käsipainoilla 3-4x12
-Ristitalja / peck-deck / Dumbell flyes 3-4x10
-Arnoldin hauskääntö setti 3x21
-Rannekääntö 3-4x10

2. Jalat, Olkapäät, Epäkkäät
-Vipunostot eteen, sivuille ja taakse 3x10
-Kohautukset 3x10
-Kyykky / etukyykky / prässi 3x13
-Reiden ojennukset 4x12
-Reiden koukistukset 4x12
-Pohkeet istuen / seisten 3-4x10

3.Ojentajat, Hauikset
-Tricep Extension
-Rankalainen punnerrus 3x12
-Ojentajapunnerrus 3x12
-Ojentajalaite
-Arnoldin hauskääntö setti 3x21
-Hauislaite
-Hauiskääntö Scotissa 3x12

4. Selkä
-Mave 3x10
-Kulmasoutu 3x10
-Alatalja 3x12
-Ylätalja 3x12
-Pullover 4x12

ps. tekniikat ovat hallussa ja muistan syödä ;)

Muistatko syödä TARPEEKSI ja jahdata tyttöjä vain cokis zeron voimalla?