- Liittynyt
- 26.10.2013
- Viestejä
- 31
Kuten sanoin syön tarpeeksi! Mutta hain vastausta tohon, että onko se liikaa mun ikäselle? Omasta mielestä ei koska toi on aikalailla korkeatoistoista treeniä, eikä mitään 4 toiston nostoja.
Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
Kuten sanoin syön tarpeeksi! Mutta hain vastausta tohon, että onko se liikaa mun ikäselle? Omasta mielestä ei koska toi on aikalailla korkeatoistoista treeniä, eikä mitään 4 toiston nostoja.
- Liittynyt
- 22.1.2013
- Viestejä
- 1 453
Jako on todella epätasainen, liikkeet hämmentäviä ja toistomäärät kummallisia. Suosittelisin aloittamaan salielämän ihan SS tai G6-ohjelmilla, haulla löytynee.
- Liittynyt
- 26.10.2013
- Viestejä
- 31
Pystyisitkö vielä selventämään, että miten liikkeet ovat hämmentäviä ja toistomäärät kummallisia? Ja tein pari ekaa kuukautta Arnoldin golden sixiä, jos nyt siitä jutellaan.
- Liittynyt
- 22.1.2013
- Viestejä
- 1 453
Koko ohjelman suurimpana ongelmana voi pitää todella epätasaista jakoa.
- Liittynyt
- 26.10.2013
- Viestejä
- 31
Tässä toinen vaihtoehto, näyttääkö paremmalta?
1. Rinta, Hauis, forkut
-Penkkipunnerrus tangolla 5x12
-Penkkipunnerrus käsipainoilla 3-4x12
-Ristitalja 3x12
-Arnoldin hauiskääntö setti
-Rannekääntö 3x10
2. Jalat
-Reiden ojennukset 4x12
-Reiden koukistukset 4x12
-Takakyykky 3x10
-Pohkeet istuen / seisten 4x10
3.Ojentajat, Olkapäät, epäkkäät
-Tricep Extension 3x10
-Rankalainen punnerrus 3x10
-Ojentajapunnerrus 3x12
-Viparit eteen, taakse ja sivuille 3x10
-Kohautukset 3x10
4. Selkä
-Mave 3x10
-Kulmasoutu 3x10
-Alatalja 3x12
-Ylätalja 3x12
-Pullover 3x12
- Liittynyt
- 22.1.2013
- Viestejä
- 1 453
Parempi on tämä mutta silti liikevalikoimassa on kovasti parantamisen varaa. Miksei vaikka elaston 2-jakoinen kävisi tähän tilanteeseen?
- Liittynyt
- 18.5.2013
- Viestejä
- 503
Tarvisin vähän apua rinta/selkä treeniin. Koska kuitenkin olen aloittelija niin en itse lähtisi tekemään rintaa ja selkää supereina vaan haluaisin pitää jonkin näköistä progressiota yllä. Vai kannataako tehdä supereina?
Suunnittelin jotain tämän kaltaista:
Vinopenkki kp 4x6-8
Penkkipunnerrus 2x6
Dipit 3x8-10
Ristikkäistalja 3x Max
Leuanvedot 3x Max
T-tankosoutu 3x6-8
Alatalja 3x6-8
Kulmasoutu 3x6-8
Selänojennukset 3x10
Suunnittelin jotain tämän kaltaista:
Vinopenkki kp 4x6-8
Penkkipunnerrus 2x6
Dipit 3x8-10
Ristikkäistalja 3x Max
Leuanvedot 3x Max
T-tankosoutu 3x6-8
Alatalja 3x6-8
Kulmasoutu 3x6-8
Selänojennukset 3x10
- Liittynyt
- 23.1.2014
- Viestejä
- 60
Olen alkanut tekemään yksijakoista ohjelmaa, ja tästä vois vielä ottaa vähän pointtereita jos joku ei ole hyvin. Mielellään ihan kunnon perusteluilla, jos jokin on pielessä tai jotain puuttuu. Vaihtoehtoja on kahdella ja kolmella erilaisella treenillä olevat versiot ( vaihteluhan on suositeltavaa, luin jostain että vähintään 2 erilaista olisi hyvä. Riittääkö tässä 2, vai olisiko 3 parempi koska vaihtelu? ) En ole vielä tehnyt kuin kahta ensimmäistä.
Erikoishuomioita:
-Liikejärjestykset on kopioitu samantyylisistä ohjelmista, joten niiden pitäisi olla kunnossa.
-Tarkoitus on vetää koko kroppa läpi 3 kertaa viikossa, kaikkien lihasryhmien pitäisi saada treeniä. 7 liikettä per treeni ( tiedossa että esimerkiksi leuat vastaotteella ottavat myös selkään hauisten lisäksi, tuntuma silti parempi kun teen erikseen selälle oman liikkeen. Toimii mulle. )
-Jostain syystä rintatreeni ei vielä aina ota rintaan täysillä, mutta kädet/olkapäät alkavat itkemään. Lavat ovat yhdessä, ote leveä, selkä normaalilla kaarella, ja on kokeiltu PT:n neuvoa laittaa käsien kulma 90 > 45. Ei ole vielä auttanut, tultiin siihen tulokseen että kädet ei varmaankaan vielä kestä tarpeeksi jotta rinta kerkeäisi alkaa rasittumaan. Siksi mukana Peck-Deck, joka eristää rinnan käsistä ja saan näinollen siihenkin paremmin tehoavaa treeniä.
-Kyykky ja mave eri päivillä, ei tule vittuakaan jos teen samana päivänä.
Ohjelma:
Treeni 1
Jalat: Kyykky
Rinta: Penkki KP
Hauis: Leuanveto vastaotteella
Ojentajat: Pushdown
Olkapäät: Vipunosto sivulle
Vatsat: Vatsarutistus
Selkä: Kulmasoutu
Treeni 2
Jalat: Mave
Rinta: Vinopenkki KP
Hauis: Hauis KP
Ojentajat: Dippi
Olkapäät: Pystypunnerrus
Vatsat: Vatsarutistus
Selkä: Ylätalja eteen
Treeni 3 - onko tämä turha, vai ok lisä? Perustele.
Jalat: Prässi
Rinta: Peck-Deck
Hauis: Hauis Scott
Ojentajat: Kick-Back
Olkapäät: Reverse Fly
Vatsat: Vatsarutistus
Selkä: Alatalja
Toistot 3x8, paitsi dipeissä ja leuanvedossa 2xMax. Näissä muutettavaa?
Erikoishuomioita:
-Liikejärjestykset on kopioitu samantyylisistä ohjelmista, joten niiden pitäisi olla kunnossa.
-Tarkoitus on vetää koko kroppa läpi 3 kertaa viikossa, kaikkien lihasryhmien pitäisi saada treeniä. 7 liikettä per treeni ( tiedossa että esimerkiksi leuat vastaotteella ottavat myös selkään hauisten lisäksi, tuntuma silti parempi kun teen erikseen selälle oman liikkeen. Toimii mulle. )
-Jostain syystä rintatreeni ei vielä aina ota rintaan täysillä, mutta kädet/olkapäät alkavat itkemään. Lavat ovat yhdessä, ote leveä, selkä normaalilla kaarella, ja on kokeiltu PT:n neuvoa laittaa käsien kulma 90 > 45. Ei ole vielä auttanut, tultiin siihen tulokseen että kädet ei varmaankaan vielä kestä tarpeeksi jotta rinta kerkeäisi alkaa rasittumaan. Siksi mukana Peck-Deck, joka eristää rinnan käsistä ja saan näinollen siihenkin paremmin tehoavaa treeniä.
-Kyykky ja mave eri päivillä, ei tule vittuakaan jos teen samana päivänä.
Ohjelma:
Treeni 1
Jalat: Kyykky
Rinta: Penkki KP
Hauis: Leuanveto vastaotteella
Ojentajat: Pushdown
Olkapäät: Vipunosto sivulle
Vatsat: Vatsarutistus
Selkä: Kulmasoutu
Treeni 2
Jalat: Mave
Rinta: Vinopenkki KP
Hauis: Hauis KP
Ojentajat: Dippi
Olkapäät: Pystypunnerrus
Vatsat: Vatsarutistus
Selkä: Ylätalja eteen
Treeni 3 - onko tämä turha, vai ok lisä? Perustele.
Jalat: Prässi
Rinta: Peck-Deck
Hauis: Hauis Scott
Ojentajat: Kick-Back
Olkapäät: Reverse Fly
Vatsat: Vatsarutistus
Selkä: Alatalja
Toistot 3x8, paitsi dipeissä ja leuanvedossa 2xMax. Näissä muutettavaa?
- Liittynyt
- 2.2.2014
- Viestejä
- 381
No ei ole hirveästi väliä onko 2 vai 3 erilaista, ihan susta kiinni. Treeni 1 näyttää hyvältä, mut en usko et saat hyötyä kulmasoudusta jos se on vikana liikkeenä. Kyseessä on kuitenkin raskas moninivelliike, joka pitäs tehä ekojen liikkeiden joukossa. Hauskuuttaa myös tuo leuanveto "hauis" -liikkeenä, kun kyseessä on moninivelliike jossa hauis toimii avustavana lihaksena. Älä siis yritä vetää sitä "hauikselle" vaan suosittelen hartianlevyistä otetta, niin saat parhaimman hyödyn tästä liikkeestä kokonaisuudessaan (selälle ja hauikselle). Treeni 2 vaihda ylätaljan ja hauis kp paikkaa keskenään, niin jaksat tuon ylätaljan paremmin.
Treeni 3 onkin sitten aika surullinen ilmestys 1-jakoiseen ohjelmaan koska se on täynnä jotain ihme eristäviä renkutuksia (ei millään pahalla). Edelleen sulle sellainen ohje, että keskity pääliikkeiden progressioon äläkä välitä siitä pumpin ja lihasväsymyksen aikaansaamisesta. Yksijakoisessa ohjelmassa ei esim. rinnan tule ollakkaan "lopussa" liikkeen jälkeen tai palautuminen kärsii ja progressio tyssää siihen. Ideaalia olisi että jäisi se 1 toisto pankkiin vikassa sarjassa, näin progressio pysyy yllä paljon pitempään etkä ainakaan mene tukkoon.
Kierrätä siis treeni 1 ja treeni 2 mieluiten niin, että mave tulee kuitenkin vain kerran viikkoon ja kyykky kahdesti.
- Liittynyt
- 23.1.2014
- Viestejä
- 60
Cheers, teen nuo muutokset. Treeni 3 jäänee sitten pois, se olikin onneksi vasta mietinnässä ihan vaihtelun kannalta. Leuanvetoa en sinällään ole tehnyt "hauikselle" vaan ihan "normaalisti" -mutta merkkasin sen tuohon kohtaan lähinnä jotta käy ilmi ( eniten varmaan itselle ) että hauiskin on treenissä katettu eikä ole tarvetta alkaa sitä erikseen kyseisessä treenissä enää tekemään.
Mielestäsi on siis ok, ettei penkki tunnu rinnassa kovinkaan? Jos näin, niin eipä sitä sitten kai tarvitse stressailla.
Mielestäsi on siis ok, ettei penkki tunnu rinnassa kovinkaan? Jos näin, niin eipä sitä sitten kai tarvitse stressailla.
- Liittynyt
- 2.2.2014
- Viestejä
- 381
Jos penkki ei yhtään tunnu rinnassa niin sitten huolestuisin. Pumppia ja väsytystä ei kuitenkaan tarvitse hakea, tässä liikkeessä kuitenkin on mukana esim. ojentajat ja etuolkapäät, eli en usko että tuo rinta ensimmäisenä väsyy (eikä sen tarvitsekkaan, se ei ole kehityksen tae, päinvastoin rintasi ei vain ehdi silloin palautua seuraavaan treeniin jolloin se saa taas kasvuärsykkeen).
Jos sulla on tekniikka kunnossa, niin huolehdi vain siitä että saat joka viikko lisättyä rautaa tankoon, aina vaan parempi jos se nousee kevyemmin ja tuntuu että paukkuja jäi jäljelle (sillä pian et kuitenkaan enää saa nostettua rautaa joka viikko lisää, ja joudut ottamaan takapakkia ja lähteä uuteen nousuun).
- Liittynyt
- 23.1.2014
- Viestejä
- 60
Abouttiarallaa kainaloiden vierestä "juuresta" rintalihakset ovat kyllä höllänä, mutta eivät varsinaisesti muualta. Tuntuuko rinnan rasitus nimenomaan tuossa kainaloiden lähellä, vai pitäisikö rasituksen tuntua koko rintalihaksen mitalta jokapuolella?
- Liittynyt
- 2.2.2014
- Viestejä
- 381
Kuhan on olkapäät vedetty taakse (löytyy se pieni kaari) ja penkkitulos nousee niin eipä tuon väliä.
- Liittynyt
- 26.2.2012
- Viestejä
- 32
Bench cycle
Aina kun aloitan uuden penkki syklin niin olen suunitellut pääpiirteittäin sarjat ja toistot. Ongelmana on nyt aloitus % ja apuliikkeet.
Tällä hetkellä olisi ideana
Alkuun 6 viikon pituinen ohjelma jossa apuliikkeitä 3kpl 4x8
Viikko 1-2: 5x5 (70%)
Viikko 3-4: 5x5 (75%)
Viikko 5-6: 5x5 (75-80%)
Seuraavat 6 viikkoa olisi idea tehdä 3 toistoja. Kevyt viikko pidetään välissä jos tarve vaatii.
3x3 (70%) ja 3x3 (70%)
3x3 (70%) ja 3x3 (75%)
3x3 (70%) ja 3x3 (80%)
3x3 (75%) ja 3x3 (85%)
3x3 (75%) ja 3x3 (90%)
3x3 (75%) ja 3x1 (95%)
- MAKSIMI YRITYS
Apuliikkeiksi pinnapenkki (loppuojennukset), kapea penkki tai korkea lankkupenkki 5x5
Lopuksi ojentajia taljassa 3x12. Nopeus penkki päivänä otetaan kevyesti olkapäitä ja dippiä joissa toistot 8-15.
- Miten rakennan apuliikkeille ohjelman? Kannattaako se tehdä samalla metodilla kuin pääliike, eli joka viikko enemmän painoa ja vähemmän sarjoja ja toistoja?
- Kannattaako 6 viikon aikana vaihtaa apuliikettä ja kuinka usein?
- Onko tuo ohjelma umpikuja vai voiko tuolla kehittyä jos ravinto, lepo ja lihashuolto ovat kunnossa?
Aina kun aloitan uuden penkki syklin niin olen suunitellut pääpiirteittäin sarjat ja toistot. Ongelmana on nyt aloitus % ja apuliikkeet.
Tällä hetkellä olisi ideana
Alkuun 6 viikon pituinen ohjelma jossa apuliikkeitä 3kpl 4x8
Viikko 1-2: 5x5 (70%)
Viikko 3-4: 5x5 (75%)
Viikko 5-6: 5x5 (75-80%)
Seuraavat 6 viikkoa olisi idea tehdä 3 toistoja. Kevyt viikko pidetään välissä jos tarve vaatii.
3x3 (70%) ja 3x3 (70%)
3x3 (70%) ja 3x3 (75%)
3x3 (70%) ja 3x3 (80%)
3x3 (75%) ja 3x3 (85%)
3x3 (75%) ja 3x3 (90%)
3x3 (75%) ja 3x1 (95%)
- MAKSIMI YRITYS
Apuliikkeiksi pinnapenkki (loppuojennukset), kapea penkki tai korkea lankkupenkki 5x5
Lopuksi ojentajia taljassa 3x12. Nopeus penkki päivänä otetaan kevyesti olkapäitä ja dippiä joissa toistot 8-15.
- Miten rakennan apuliikkeille ohjelman? Kannattaako se tehdä samalla metodilla kuin pääliike, eli joka viikko enemmän painoa ja vähemmän sarjoja ja toistoja?
- Kannattaako 6 viikon aikana vaihtaa apuliikettä ja kuinka usein?
- Onko tuo ohjelma umpikuja vai voiko tuolla kehittyä jos ravinto, lepo ja lihashuolto ovat kunnossa?
- Liittynyt
- 17.2.2014
- Viestejä
- 2
Treeniohjelma
Moro kaikille! Olen aloittamassa treenaamista yhdellä kaksijakoisella ohjelmalla ja ajattelin treenata 4 kertaa viikossa. Olisiko mitään hyviä lisäyksiä ohjelmaan/vinkkejä parhaan tuloksen saamiseksi. Aikaisempaa treeni taustaa on vähän ja painoa tällä hetkellä 87kg. Haluan kehittää kokonaisvaltaisesti kaikkia kehon lihaksia. Tuolta löytyy ohjelma millä meinasin treenit aloittaa. 2 -jakoinen treeniohjelma aloittelijoille | Treeniohjelma
Moro kaikille! Olen aloittamassa treenaamista yhdellä kaksijakoisella ohjelmalla ja ajattelin treenata 4 kertaa viikossa. Olisiko mitään hyviä lisäyksiä ohjelmaan/vinkkejä parhaan tuloksen saamiseksi. Aikaisempaa treeni taustaa on vähän ja painoa tällä hetkellä 87kg. Haluan kehittää kokonaisvaltaisesti kaikkia kehon lihaksia. Tuolta löytyy ohjelma millä meinasin treenit aloittaa. 2 -jakoinen treeniohjelma aloittelijoille | Treeniohjelma
- Liittynyt
- 2.2.2014
- Viestejä
- 381
Jos käyt neljästi viikossa niin tuo ei ole optimaalisin ohjelma sulle. Tee mieluummin Elaston 2-jakoista ohjelmaa, jonka löydät esim. täältä pakkikselta hakemalla. Se on monipuolisempi ja muutenkin liikevalikoimaltaan ja järjestykseltään parempi.
(Ei tuokaan huono ole, mutta se on tarkoitettu kaksi kertaa viikossa tehtäväksi eikä siksi ole sulle optimaalisin)
- Liittynyt
- 10.2.2014
- Viestejä
- 6
3 jakoinen treeniohjelma
Moro, Olen noin vuoden treennannut erilaisilla ohjelmilla ja olen ajatellut nyt vaihtaa ohjelmaa kolmijakoiseen. Tälläistä olen ajatellut:
Ma: Selkä + hauis
Selänojennus
kulmasoutu käsipainoilla
leuanveto
hauiskääntö tangolla
hauiskääntö käsipainoilla
Mahd. mave?
Ke: Rinta + olkapäät + ojentajat
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus
vipunosto sivulle
vipunosto taakse
vinopenkki
Pe: Jalat
Reiden koukistus
Reiden ojennus
Pohkeet seisten
Pohkeet istuen
Kyykky
Lisäksi vatsat teen ma ja pe.
Mitä olette mieltä tälläisestä ohjelmasta, onko mitään vinkkejä / ehdotuksia ?
Olisiko sarjat kannattavaa tehdä niin että tekee yhden liikkeen sarjat ensin loppuun vai paikkaa sarjojen välissä olevia taukoja toisen lihasryhmän liikkeillä ?
Moro, Olen noin vuoden treennannut erilaisilla ohjelmilla ja olen ajatellut nyt vaihtaa ohjelmaa kolmijakoiseen. Tälläistä olen ajatellut:
Ma: Selkä + hauis
Selänojennus
kulmasoutu käsipainoilla
leuanveto
hauiskääntö tangolla
hauiskääntö käsipainoilla
Mahd. mave?
Ke: Rinta + olkapäät + ojentajat
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus
vipunosto sivulle
vipunosto taakse
vinopenkki
Pe: Jalat
Reiden koukistus
Reiden ojennus
Pohkeet seisten
Pohkeet istuen
Kyykky
Lisäksi vatsat teen ma ja pe.
Mitä olette mieltä tälläisestä ohjelmasta, onko mitään vinkkejä / ehdotuksia ?
Olisiko sarjat kannattavaa tehdä niin että tekee yhden liikkeen sarjat ensin loppuun vai paikkaa sarjojen välissä olevia taukoja toisen lihasryhmän liikkeillä ?
- Liittynyt
- 17.2.2014
- Viestejä
- 2
Ok. Kiitos tästä. Semmonen kysymys olisi vielä tuosta elaston ohjelmasta, kun maanantaille on etukyykky/takakyykky niin tahtooko sanoa sitä, että molemmat liikkeet suoritetaan vai jompikumpi noista? Samanlailla on tiistaille SJMV/MAVE.
- Liittynyt
- 11.5.2013
- Viestejä
- 217
Liikkeitä vuorotellaan treeneissä, eli vaikka ma etukyykky ja to takakyykky.
- Liittynyt
- 2.2.2014
- Viestejä
- 381
Sekoitat nyt vapailla painoilla tehtävän ohjelman siihen "viralliseen".
Venom90: Eli ideana on juuri se, että otat jommankumman niistä. Joko etukyykky tai takakyykky ja joko mave tai sjmv, riippuen tarpeistasi ja mieltymyksistäsi.