Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Epzik]

Treeniohjelma

Tämä ohjelma Ma, Ke ja Pe
Lämmittely: Soutulaitteella täydellä vastuksella täysillä 1min
Selkäojennus selkäpenkissä 4x8 sarjat 5KG käsipainoilla kädet sivuilla rauhallisesti.
Vatsalihakset penkissä 4x8 sarjat.
Jalkaprässi 4x8 sarjat mahdollisimman räjähtävät toistot lisääntyvillä painoilla 70KG-115KG-165KG-190KG tai enemmän riippuen päivästä.
Pohkeet jalkaprässissä 2x12 sarjat 70KG ja 115KG.
Jalkaojentajat 4x6 sarjat mahdollisimman räjähtävät toistot lisääntyvillä painoilla 30KG-35KG-40KG-45KG.
Reidenloitontajat ja lähentäjät 4x6 sarjat rauhallisesti lisääntyvillä painoilla 35KG-55KG-70KG-80KG.
Punnerrus ristikkäistaljassa alas 2x12 sarjat rauhallisesti 25KG per puoli.
Kyljet vartalonkääntölaitteella 4x6 sarjat per puoli rauhallisesti 22.5KG-27.5KG-32.5KG-42.5KG ja 2x6 sarjat per puoli mahdollisimman räjähtävät toistot 32.5KG ensimmäinen sarja ja 42.5KG toinen sarja.
Rintaprässi 2x12 sarjat 30KG rauhallisesti.
Takareidet 3x6 sarjat 25KG-32.5KG-37.5KG mahdollisimman räjähtävästi.
Hauiskääntö taljassa 2x8 sarjat 40KG ja sama toiseen suuntaan, ylhäältä väännetään alas.
Loppuvenyttelyt
+Rullaluistelu sauvoilla tai hiihto 1h-1.5h lenkki 1xviikossa

Mitämieltä tästä? Jalkoihin haetaan maksimivoimaa ja räjähtävyyttä, keskivartaloon pitoa ja yläkroppaan kiinteyttä.

 

[CrookedJaw]

18-vuotias neitokainen, tarkoituksena pudottaa painoa ja saada vähän lihasta ohjelma on tehty ilman mitään kokemusta niiden rakentamisesta, ihan sen mukaan mitä oon aikasemmin salillla tehnyt ja mikä on tuntunu hyvältä. Älkää siis haukkuko ihan tyystin jos tää on kamala :D tosiaan liikkeiden suoritusjärjestystä en oo vielä kummemmin ajatellut, kun kehittelin tämän vasta eilen, siitä mielellään kommenttia/ehdotuksia! Nimet voi myös olla kaukana oikeista... Toistoja 3 x 8 - 12 ellei toisin mainita.

Päivä 1. Rinta & selkä
- penkkipunnerrus koneessa (chest press)
- ylätalja
- soutu (seated row)
- vinopenkki esim. käsipainoilla
- leuanveto 2 x maksimi
- alataljasoutu

Päivä 2. Jalat
- loitonnus
- lähennys
- takareidet koneessa
- pohkeet koneessa
- glute kick 2 x 10 / jalka
- jalkaprässi

Polviongelmat estää kaikenmaailman kyykyt jne, siksi niitä ei löydy.

Päivä 3. Kädet & olkapäät
- vipunostot käsipainoilla
- ojentajat ylätaljassa
- pystypunnerrus koneessa (shoulder press)
- hauiskääntö käsipainoilla
- ojentajat käsipainolla niskan takaa
- dipit 2 x maksimi

Niinkun varmaan ohjeesta näkyy niin vapaapainot ei oo mun juttu, elkee niitä siis ehdottako Näiden lisäksi lenkkiä/crossaria tms. aerobista mahdollisuuksien mukaan kerran pari viikossa.

Varoitus: Tämä vastaus saattaa sisältää jäämiä vapaapainoista ja kyykyistä, jotka voivat aiheuttaa allergisia reaktioita niille herkistyneille punttaajille.

Nonni, nyt kun selusta on varmistettu, niin itse asiaan. Monijakoiset ohjelmat ei ole minun alaa, mutta muutaman ehdotuksen rohkenen heittää:

• Pääsisit todennäköisesti helpommalla, jos poimisit vaikkapa täältä pakkiksen foorumilta jonkun valmiiksi pureskellun 3-jakoisen (jos siis ehdottomasti 3-jakoisella haluat treenata). Jos vierastat vapaita painoja, niin korvaat niistä liikkeitä tarpeen mukaan koneessa tehtävällä versiolla.
• Jos kyykyt ei oikeasti ole sinun juttu (tästä kohta lisää), niin tuo prässi jalkapäivänä on ihan ok sekin. Kannattaa testata polvea myös esim. hack-kyykyssä hyvällä tekniikalla.
• Tee raskaat liikkeet aina päivän ensimmäisinä. Esim. leuanveto, jalkaprässi ja dipit ei kuulu treeniohjelman loppuun. Tai no, kai ne voi lopuksikin tehdä, mutta niistä saa eniten irti treenin alussa.

Sitten siihen kyykkyyn, kun kerran lupasin. Aika usein polvivaivaisille löytyy joku kyykyn versio, jota pystyy tekemään kivuitta. Ja päinvastoin, mikä tahansa kyykky voi hajottaa polvet myös terveiltä, jos tekniikassa on isoja puutteita ja tangossa rautaa vähintään riittävästi. Takakyykky vaatii hyvää liikkuvuutta, mutta on hyvällä tekniikalla tehtynä yleensä polviystävällinen. Ei toki aina. Itse suosin etukyykkyä, koska itsekin polvivaivaisena en takakyykkyä pysty tekemään (ei suoranaisesti polvivaivan takia, mulla ei vaan liikkuvuus riitä takakyykkyyn ja paino tulee liikaa eteen polville). Etukyykkyä voi halutessaan treenata ensin vaikkapa kahvakuulilla (goblet-kyykky ja/tai kahden kuulan etukyykky). Myös hack-kyykkyä kannattaa testata eri polvikulmilla (jos sellainen härveli salilta löytyy).

Tosin jos sulla on polvissa oikeasti jotain pahasti rikki, niin en tietenkään kehota rikkomaan niitä lopullisesti kyykkäilemällä. Mutta kannatta ainakin pitää kyykyt mielessä yhtenä vaihtoehtona, testailet kun siltä tuntuu.

 

[Samukki]

Kertokaas

Oisko ehdotuksii et toimiiko tällänr hyvi vai toimiiki ollenkaan?

Ma: käsipäivä
Ke: rinta ja olkapäät
Pe: jalkapäivä
Su: selkäpäivä

Taikka jos muuttais ees järjestyst?

 

[Jehukka]

Pyytäisin teidän mielipidettä minun treeniohjelmaani!
Tarkoitukseni olisi nostaa tämän kuukauden ajan voimaa todella paljon.

Oma pituus on 179cm ja paino 72kg.
Maksimi penkissä on tällä hetkellä 110kg. Kyykystä ja maastavedosta en osaa sanoa.. Joskus kyykkäsin 120kg ja vedin maasta 140kg.

Tämän ohella treenailen omalla kehollani: planchea, dragon flagei, human flagia, front leveriä jne.. (Tai siis yritän treenailla liikkeitä mitkä auttavat saavuttamaan voimat noihin liikkeisiin)

edit:
esim
ekan viikon maanantaina 3x5 penkissä 85kg ja seuraavalla 87,5 jne. :D

Toimii takuulla, kun syöt ja lepäät hyvin.

 

[Jehukka]

Oisko ehdotuksii et toimiiko tällänr hyvi vai toimiiki ollenkaan?

Ma: käsipäivä
Ke: rinta ja olkapäät
Pe: jalkapäivä
Su: selkäpäivä

Taikka jos muuttais ees järjestyst?

Riippuu ihan ohjelmasta, eli laita ne liikkeetkin näkyviin. Jos olet aloittelija niin siirry suosiolla 1 tai 2 jakoiseen.

 

[Samuli_Pamuli]

Tässä on nyt nostelussa alkanut kolmas vuosi, jos ekaa härväykseen tuhlattua vuotta ei lasketa (ei ollut silloin mitään hajua saleilusta, laitteita vaan jne. joku höpöhöpö ohjelma PT:n tekemänä). SS:ää tehty viime vuosi, mutta painojen noustessa alkoi olla ongelmia palautumisen kanssa, lisäksi paikat alkoivat prakailla. Ei tuntunut enää järkevältä että viikon jälkeen seuraava viikko menee siinä kun ukko natisee liitoksistaan. Tämmöinen pitkäkätinen risuranteinen pitkäselkäinen varpu, kyykkypäivä 3xviikkoon tuntui pahalta ja kehitys tyssäsi.

Noh, päätin vaihtaa nelijakoiseen kevennetyillä viikoilla ja homma on sopinut mulle selvästi paremmin; ei hirveätä väsymystä, paikat ei prakaa ja kehitystä tuntuu tulevan silti, hitaasti mutta varmasti. Kun taustalla on vielä aivan olematon liikuntaharrastelu ja pelkkä tietokoneella istuminen, lihasepätasapainoa ja jäykkyyksiä löytyy edelleen niin helvetisti. Esimerkiksi en vielä toissavuonna saanut tehtyä yhtään leukaa. Nyt niitä menee vaikka millaisella otteella ihan kivasti. Dipitkin alkaa sujua, puoli vuotta sitten ei ollut puhettakaan.

Kokeneemmat salimaket voi sanoa että mun kehitys on ihan paskaa vuosiin verrattuna, mutta se punainen lanka ja touhuilu on itte pitänyt löytää ja välillä noustu perse edellä puuhun.

Asiasta kukkaruukkuun, dippejä haluttaisi duunata enemmän, ja jotain pitäisi yläkroppapäivästä jättää pois tai korvata, ei siellä salilla tee mieli 2h kuitenkaan vääntää.
Hirveästi en "eristäviä" saati laitteilla tee, vaan koen saaneeni enemmän irti korvaamalla esim. hauiskäännöt kokonaan leuoilla ja Ring Roweilla (jotka on ihan mahtavia; puoli vuotta sitten jätin kaikki hauistouhut pois ja keskityin ihan leukoihin ja nyt dipitkin onnistuu; pelkkä haukka-ojentajavemputus kässäreillä yms. ei tuntunut aktivoivan mun handuja juuri yhtään).

Salihäröily tällä hetkellä:

1. yläkroppaa
-pari sarjaa riveä venyttelyiden ja lämpöjen jälkeen (rive on hauska liike duunaa ja on kyllä kasvanut epäkkäät pelkästään näillä)
esim: 3x5 tyhjä tanko, 1x3 40kg, 3x1 50kg (maksimi joulukuussa 80kg)
*vaihtelee, välillä Hangista, välillä lattiasta, välillä Clean & Jerk

Pääliike: OHP tangolla 3x5
apuliikkeet
I - OHP tangolla / OHP kässäreillä / Vinopena 3x10
II - Leukoja 3x3 vasta / myötäotteella
III - Ylätalja v-kahvalla 3x10 (v-kahvan kanssa ylätalja käy mulla aivan helvetin hyvin yläselkään ja latseihin, DB Rowit ja kulmasoudut ärsytti vain kyynärpäitä, kevyemmät painot ei tuntuneet missään vaikka kuinka sitä tekniikkaa hierottiin)
IV - Ring Roweja 3x10, kulma vaihtelee käsien tukkoisuuden mukaan.

2. Alakroppaa
-Snatchia opettelen. Vaikea liike löytää sitä juonta, kun yksin treenaa. On/off tyylisesti tulee vedettyä. Vittumainen liike hieroa.

Pääliike: Etukyykky 3x5, selän ja keskikropan vuoksi korvasin takakyykyn etukyykyllä, maksimi jouluna 90kg, eka oikea kokeilu etukyykyssä.
apuliikkeet
I - Takakyykky 5x5 80% pääliikkeestä
II - Askelkyykky paikallaan / kävellen / taaksepäin painoilla / ilman jne. 3x10-20 tjsp.
-Keskikroppaa pari - kolme liikettä jaksamisen mukaan päälle.

3. Yläkroppaa:
-Jälleen riveä muutama sarja

Pääliike: Pena 3x5 (tässä kehitys on ollut ihan pirun hidasta, mutta ei se mitään. Pitäisi panostaa varmaan johonkin penaohjelmaan tulevaisuudessa)
apuliikkeet
I - Pena / Pena kässäreillä / Vinopena 3x10
II - Leukoja vasta / myötäotteella 3x3
III - Ylätalja v-kahvalla 3x10
IV - Ring Rowit 3x10

4. Alakroppaa:
-Snatchia taas haeskellaan

Pääliike: Mave 1x+5
Apuliikkeet
I - Sumo mave 5x5 80%
Keskikroppaa pari - kolme liikettä

Näillä pyöräilykauden alkuun asti, sitten vähennetään saleilua, muttei sentään lopeteta kokonaan.
Uutta matoa koukkuun tossa syksyllä.

 

[1897]

Moi!

Olen salilla käynyt n. 4kk, 2-jakoisella ohjelmalla 3-4krt/viikko. Taustaa jenkkifutiksesta löytyy 7 vuotta. 181cm, 96kg, 20v.
Yksinkertaisesti tavoitteenani on maksimaalisen lihasmassan saanti. Fläsää tulee tottakai mukana, kiristelyt jätän myöhemmälle sitten. Ruokavalio on hyvässä kondiksessa, sekä monipuolinen, +500kcal/päivä.

Olen tehnyt itse treeniohjelmani, kaverilta sain pari ideaa jotka sovelsin mukaan. Ohjelmani:

2-jakoinen, vetävät/työntävät-jaolla
Vetävät
- Kulmasoutu 3x8
- Ylätalja kapealla vastaotteella 3x10
- Olankohautus käsipainoilla 3x15
- Hauiskääntö tangolla 3x8
- Hammerkäännöt 3x8
- Istumannousut 3x20

Työntävät
- Kyykky 3x8
- Pohkeet seisten 3x10
- Penkkipunnerrus 3x8
- Vinopenkki 3x10
- Pystypunnerrus 3x8
- Vipunosto taakse kp 3x10
- Ojentajadipit 3x12

Miltä tuo näyttää?

Ja 3krt/viikossa, pyrin tekemään 4krt/vko kun ehtii...

Kiitos!

 

[Jehukka]

Moi!

Olen salilla käynyt n. 4kk, 2-jakoisella ohjelmalla 3-4krt/viikko. Taustaa jenkkifutiksesta löytyy 7 vuotta. 181cm, 96kg, 20v.
Yksinkertaisesti tavoitteenani on maksimaalisen lihasmassan saanti. Fläsää tulee tottakai mukana, kiristelyt jätän myöhemmälle sitten. Ruokavalio on hyvässä kondiksessa, sekä monipuolinen, +500kcal/päivä.

Olen tehnyt itse treeniohjelmani, kaverilta sain pari ideaa jotka sovelsin mukaan. Ohjelmani:

2-jakoinen, vetävät/työntävät-jaolla
Vetävät
- Kulmasoutu 3x8
- Ylätalja kapealla vastaotteella 3x10
- Olankohautus käsipainoilla 3x15
- Hauiskääntö tangolla 3x8
- Hammerkäännöt 3x8
- Istumannousut 3x20

Työntävät
- Kyykky 3x8
- Pohkeet seisten 3x10
- Penkkipunnerrus 3x8
- Vinopenkki 3x10
- Pystypunnerrus 3x8
- Vipunosto taakse kp 3x10
- Ojentajadipit 3x12

Miltä tuo näyttää?

Ja 3krt/viikossa, pyrin tekemään 4krt/vko kun ehtii...

Kiitos!

Hiottavaa löytyy:

1. Aika yläkroppapainotteista settiä. Heitä vetäviin SJMV mukaan, niin saa takareidetkin massaa.
2. Veivaat hauista samanverran mitä selkää? You serious :wtf:? Hauikselle riittää todellakin yksi liike, jossa 3 sarjaa (ne ottavat hittiä jo silloin, kun treenaat selkää).. Heitä siis hammerkäännöt pois.
3. Pistäisin kyykkyyn yhden sarjan lisää, ja harkitsisin vain yhden penkkiliikkeen säilyttämistä, niin jää työntöihin energiaa myös pystypunnerrukseen ja ojentajadippeihin. Mut jos puhtia riittää niin so not

 

[Jehukka]

Tässä on nyt nostelussa alkanut kolmas vuosi, jos ekaa härväykseen tuhlattua vuotta ei lasketa (ei ollut silloin mitään hajua saleilusta, laitteita vaan jne. joku höpöhöpö ohjelma PT:n tekemänä). SS:ää tehty viime vuosi, mutta painojen noustessa alkoi olla ongelmia palautumisen kanssa, lisäksi paikat alkoivat prakailla. Ei tuntunut enää järkevältä että viikon jälkeen seuraava viikko menee siinä kun ukko natisee liitoksistaan. Tämmöinen pitkäkätinen risuranteinen pitkäselkäinen varpu, kyykkypäivä 3xviikkoon tuntui pahalta ja kehitys tyssäsi.

Noh, päätin vaihtaa nelijakoiseen kevennetyillä viikoilla ja homma on sopinut mulle selvästi paremmin; ei hirveätä väsymystä, paikat ei prakaa ja kehitystä tuntuu tulevan silti, hitaasti mutta varmasti. Kun taustalla on vielä aivan olematon liikuntaharrastelu ja pelkkä tietokoneella istuminen, lihasepätasapainoa ja jäykkyyksiä löytyy edelleen niin helvetisti. Esimerkiksi en vielä toissavuonna saanut tehtyä yhtään leukaa. Nyt niitä menee vaikka millaisella otteella ihan kivasti. Dipitkin alkaa sujua, puoli vuotta sitten ei ollut puhettakaan.

Kokeneemmat salimaket voi sanoa että mun kehitys on ihan paskaa vuosiin verrattuna, mutta se punainen lanka ja touhuilu on itte pitänyt löytää ja välillä noustu perse edellä puuhun.

Asiasta kukkaruukkuun, dippejä haluttaisi duunata enemmän, ja jotain pitäisi yläkroppapäivästä jättää pois tai korvata, ei siellä salilla tee mieli 2h kuitenkaan vääntää.
Hirveästi en "eristäviä" saati laitteilla tee, vaan koen saaneeni enemmän irti korvaamalla esim. hauiskäännöt kokonaan leuoilla ja Ring Roweilla (jotka on ihan mahtavia; puoli vuotta sitten jätin kaikki hauistouhut pois ja keskityin ihan leukoihin ja nyt dipitkin onnistuu; pelkkä haukka-ojentajavemputus kässäreillä yms. ei tuntunut aktivoivan mun handuja juuri yhtään).

Salihäröily tällä hetkellä:

1. yläkroppaa
-pari sarjaa riveä venyttelyiden ja lämpöjen jälkeen (rive on hauska liike duunaa ja on kyllä kasvanut epäkkäät pelkästään näillä)
esim: 3x5 tyhjä tanko, 1x3 40kg, 3x1 50kg (maksimi joulukuussa 80kg)
*vaihtelee, välillä Hangista, välillä lattiasta, välillä Clean & Jerk

Pääliike: OHP tangolla 3x5
apuliikkeet
I - OHP tangolla / OHP kässäreillä / Vinopena 3x10
II - Leukoja 3x3 vasta / myötäotteella
III - Ylätalja v-kahvalla 3x10 (v-kahvan kanssa ylätalja käy mulla aivan helvetin hyvin yläselkään ja latseihin, DB Rowit ja kulmasoudut ärsytti vain kyynärpäitä, kevyemmät painot ei tuntuneet missään vaikka kuinka sitä tekniikkaa hierottiin)
IV - Ring Roweja 3x10, kulma vaihtelee käsien tukkoisuuden mukaan.

2. Alakroppaa
-Snatchia opettelen. Vaikea liike löytää sitä juonta, kun yksin treenaa. On/off tyylisesti tulee vedettyä. Vittumainen liike hieroa.

Pääliike: Etukyykky 3x5, selän ja keskikropan vuoksi korvasin takakyykyn etukyykyllä, maksimi jouluna 90kg, eka oikea kokeilu etukyykyssä.
apuliikkeet
I - Takakyykky 5x5 80% pääliikkeestä
II - Askelkyykky paikallaan / kävellen / taaksepäin painoilla / ilman jne. 3x10-20 tjsp.
-Keskikroppaa pari - kolme liikettä jaksamisen mukaan päälle.

3. Yläkroppaa:
-Jälleen riveä muutama sarja

Pääliike: Pena 3x5 (tässä kehitys on ollut ihan pirun hidasta, mutta ei se mitään. Pitäisi panostaa varmaan johonkin penaohjelmaan tulevaisuudessa)
apuliikkeet
I - Pena / Pena kässäreillä / Vinopena 3x10
II - Leukoja vasta / myötäotteella 3x3
III - Ylätalja v-kahvalla 3x10
IV - Ring Rowit 3x10

4. Alakroppaa:
-Snatchia taas haeskellaan

Pääliike: Mave 1x+5
Apuliikkeet
I - Sumo mave 5x5 80%
Keskikroppaa pari - kolme liikettä

Näillä pyöräilykauden alkuun asti, sitten vähennetään saleilua, muttei sentään lopeteta kokonaan.
Uutta matoa koukkuun tossa syksyllä.

Nätti ohjelma. Perusliikkeillä se paras tulos tuleekin, ei siinä mitään hömpötyksiä tarvitakkaan

 

[marjiss]

Hei kaikki ja kiitos jo etukäteen, jos joku ehtii vastata kysymykseeni!

Olen aloittelija salilla ja pähkäilen treenipäivien parissa. Olen käynyt juoksemassa juoksumatolla 2 kertaa viikossa salilla (37 min.) Juoksen aika kovilla vastuksilla ja nopeasti, mutta en kuitenkaan niin, että jalat/pakarat olisivat seuraavan päivänä kipeät. Juostessani kävelen välillä muutaman minuutin kovalla mäkivastuksella.

Haluaisin nyt lisätä salitreeniä juoksuni oheen. Tavoitteena olisi saada vähän enemmän lihaksia, etenkin käsiin. En halua missään nimessä kuormittaa kehoani tai lihaksiani liikaa ja hidastaa niiden kasvamista/kehitystä. Mietinkin siis, että mihin väliin laitan saliharjoittelun. Onko se ihan ok, jos yhdistän juoksukerran ja lyhyen jalka/pakaratreenin? Eli olisiko tällaisessa viikossa järkeä:

MA: Juoksumatto 37 min. (keskirankka) + lyhyehkö pakara/jalkatreeni
TI: Lepo
KE: Käsi- ja selkätreeni vapailla painoilla 60 min. + vatsalihaksia
TO: Juoksumatto 37 min. (keskirankka) + lyhyehkö pakara/jalkatreeni
PE: Lepo
LA: Noin 50 min. Astanga-joogaharjoitus + pieni käsitreeni vapailla painoilla

Vai kannattaisiko minun mielummin pitää juoksut juoksuina (jättää jalkatreenit niiltä kerroilta) ja keskiviikkona käydä koko keho läpi yhdellä salikerralla?

Kiitos!

 

[Jehukka]

Hei kaikki ja kiitos jo etukäteen, jos joku ehtii vastata kysymykseeni!

Olen aloittelija salilla ja pähkäilen treenipäivien parissa. Olen käynyt juoksemassa juoksumatolla 2 kertaa viikossa salilla (37 min.) Juoksen aika kovilla vastuksilla ja nopeasti, mutta en kuitenkaan niin, että jalat/pakarat olisivat seuraavan päivänä kipeät. Juostessani kävelen välillä muutaman minuutin kovalla mäkivastuksella.

Haluaisin nyt lisätä salitreeniä juoksuni oheen. Tavoitteena olisi saada vähän enemmän lihaksia, etenkin käsiin. En halua missään nimessä kuormittaa kehoani tai lihaksiani liikaa ja hidastaa niiden kasvamista/kehitystä. Mietinkin siis, että mihin väliin laitan saliharjoittelun. Onko se ihan ok, jos yhdistän juoksukerran ja lyhyen jalka/pakaratreenin? Eli olisiko tällaisessa viikossa järkeä:

MA: Juoksumatto 37 min. (keskirankka) + lyhyehkö pakara/jalkatreeni
TI: Lepo
KE: Käsi- ja selkätreeni vapailla painoilla 60 min. + vatsalihaksia
TO: Juoksumatto 37 min. (keskirankka) + lyhyehkö pakara/jalkatreeni
PE: Lepo
LA: Noin 50 min. Astanga-joogaharjoitus + pieni käsitreeni vapailla painoilla

Vai kannattaisiko minun mielummin pitää juoksut juoksuina (jättää jalkatreenit niiltä kerroilta) ja keskiviikkona käydä koko keho läpi yhdellä salikerralla?

Kiitos!

En suosittele, että lähdet treenaamaan juoksulenkin jälkeen. Tärkeää olisi lihastreenissä, että se energia kohdistetaan nimenomaan niiden lihaksien treenaamiseen, eikä ensin kuluteta energiaa lenkkiin! Toki tuokin toimii, mutta ei ole läheskään yhtä optimaalista.

Aloittelijan kannattaa treenata 1 tai 2 jakoisella ohjelmalla. Kerta sulle sali ei ole se pääjuttu vaan oheistreeniä juoksun kanssa, niin suosittelen että teet 1-jakoisen ohjelman, jota teet 2-3kertaa viikossa. Hyvä, että et tee mitään maratonlenkkejä sillä ainahan raskas aerobinen harjoittelu syö lihasharjoittelua ja toisinpäin. Tuollaiset 37min lenkit pari kertaa viikkoon tekevät vain hyvää salitreenille, kunhan muistat syödä hyvin.

1-jakoiseen ohjelmaan kannattaa sisällyttää moninivelliikkeitä (rasittavat monta lihasryhmää kerralla). Aloittelijan ei tarvitse jakaa lihaksia viikonpäiville - tärkeintä on treenata lihakset usein, koska aloittelija kykenee adaptoimaan kasvuärsykettä nopeasti.

Esimerkkitreeni:

Kyykky 3x
SJMV 2x
Leuanveto 3x (jos ei mene paljoa, niin ota vaikka kuminauha apuun) / ylätalja 3x (huonompi kuin leuanveto)
Dippi 3x / joku toinen yläkropan työntävä liike, kuten penkki tai pystypunnerrus.
Vipunostot sivulle 2x
Vatsa 3x (mieluiten esim. voimapyörällä tai muulla raskaalla liikkeellä)

Eli tuossa on nyt yksi kokokropan treeni, toistot voit pitää 5-15 alueella. Tärkeintä on kuitenkin progressio, eli joka viikko / treenikerta pyrit lisäämään sarjapainoja / toistoja.

 

[yellows]

TI: yläkroppa

penkkipunnerrus 3x10
vinopenkki 3x10
pystypunnerrus 3x10
ylätalja 3x10
hauis 3x10
kulmasoutu 3x10

+erilaisia vatsalihasliikkeitä ilman painoja, yleensä 3x10 muutamaa eri liikettä

TO: alakroppa

syväkyykky 3x10
prässi 3x10
koukistus 3x10
ojennus 3x10
(joskus vielä lähentäjät ja loitontajat, molemmat 3x10)

Sunnuntaina sama ylätreeni, tiistaina sitten sama ala jne.

 

[marjiss]

En suosittele, että lähdet treenaamaan juoksulenkin jälkeen. Tärkeää olisi lihastreenissä, että se energia kohdistetaan nimenomaan niiden lihaksien treenaamiseen, eikä ensin kuluteta energiaa lenkkiin! Toki tuokin toimii, mutta ei ole läheskään yhtä optimaalista.

Aloittelijan kannattaa treenata 1 tai 2 jakoisella ohjelmalla. Kerta sulle sali ei ole se pääjuttu vaan oheistreeniä juoksun kanssa, niin suosittelen että teet 1-jakoisen ohjelman, jota teet 2-3kertaa viikossa. Hyvä, että et tee mitään maratonlenkkejä sillä ainahan raskas aerobinen harjoittelu syö lihasharjoittelua ja toisinpäin. Tuollaiset 37min lenkit pari kertaa viikkoon tekevät vain hyvää salitreenille, kunhan muistat syödä hyvin.

1-jakoiseen ohjelmaan kannattaa sisällyttää moninivelliikkeitä (rasittavat monta lihasryhmää kerralla). Aloittelijan ei tarvitse jakaa lihaksia viikonpäiville - tärkeintä on treenata lihakset usein, koska aloittelija kykenee adaptoimaan kasvuärsykettä nopeasti.

Esimerkkitreeni:

Kyykky 3x
SJMV 2x
Leuanveto 3x (jos ei mene paljoa, niin ota vaikka kuminauha apuun) / ylätalja 3x (huonompi kuin leuanveto)
Dippi 3x / joku toinen yläkropan työntävä liike, kuten penkki tai pystypunnerrus.
Vipunostot sivulle 2x
Vatsa 3x (mieluiten esim. voimapyörällä tai muulla raskaalla liikkeellä)

Eli tuossa on nyt yksi kokokropan treeni, toistot voit pitää 5-15 alueella. Tärkeintä on kuitenkin progressio, eli joka viikko / treenikerta pyrit lisäämään sarjapainoja / toistoja.

Hei ja kiitos nopeasta vastauksestasi!

Saako mielestäsi siis juoksulenkin jälkeisenä päivänä heti treenata taas samoja lihaksia, joita juoksussa on käytetty (esim. juuri jalkoja) mainitsemallasi tyylillä? Ja vuorostaan saisiko noiden lihaskuntoliikkeiden jälkeen juosta taas heti seuraavana päivänä?

Eli esim:

KE: ehdottamasi salitreeni
TO: 37 minuutin keskirankka juoksutreeni

Vai vaatiiko juoksupäivä ja salipäivä väliinsä aina välipäivän? Siihen en valitettavasti oikein aikataulullisesti pysty.

Kiitos asian valoittamisesta!

 

[Jehukka]

Hei ja kiitos nopeasta vastauksestasi!

Saako mielestäsi siis juoksulenkin jälkeisenä päivänä heti treenata taas samoja lihaksia, joita juoksussa on käytetty (esim. juuri jalkoja) mainitsemallasi tyylillä? Ja vuorostaan saisiko noiden lihaskuntoliikkeiden jälkeen juosta taas heti seuraavana päivänä?

Eli esim:

KE: ehdottamasi salitreeni
TO: 37 minuutin keskirankka juoksutreeni

Vai vaatiiko juoksupäivä ja salipäivä väliinsä aina välipäivän? Siihen en valitettavasti oikein aikataulullisesti pysty.

Kiitos asian valoittamisesta!

Todellakin voit juosta ja treenata peräkkäisinä päivinä, mutta ei kuitenkaan kannata treenata peräkkäisinä päivinä. Juoksu ei kehitä jalanlihaksia, sillä se on kestävyystreeniä. Jalat kehittyvät salitreenilla. Ja tuo juoksu enemmänkin mielestäni toimii palauttavana liikuntana. Aluksi voi tuntua ehkä raskaalta juosta kyykkyjen jälkeen, mutta kehosi tottuu nopeasti tuohon rytmiin.

 

[marjiss]

Todellakin voit juosta ja treenata peräkkäisinä päivinä, mutta ei kuitenkaan kannata treenata peräkkäisinä päivinä. Juoksu ei kehitä jalanlihaksia, sillä se on kestävyystreeniä. Jalat kehittyvät salitreenilla. Ja tuo juoksu enemmänkin mielestäni toimii palauttavana liikuntana. Aluksi voi tuntua ehkä raskaalta juosta kyykkyjen jälkeen, mutta kehosi tottuu nopeasti tuohon rytmiin.

Hei, mahtavaa, kiitos! Sain vastauksistasi paljon apua. Etenkin tieto siitä, että juoksun jälkeisenä päivänä voi tehdä salitreeniä/toisinpäin on minulle helpottava.

Mukavaa kevään odotusta!

 

[Defcy]

Unohtaisin sen kotipenkin taljan ja reisilaitteen ihan suosiolla. Ja muutenkin hieman liian täyteen ahdettu tuo sinun suunnitelma.

Et kertonut paljonko sulla on painoja käytettävissä siihen levytankoon ja käsipainoihin, joten tää nyt on hieman hakuammuntaa. Mutta ennen kuin joku vastaa (ja ihan syystä), että ota suosiolla joku valmis hyväksi havaittu 1-jakoinen, niin heitän nyt yhden ehdotuksen 3x viikkoon tehtävästä 1-jakoisesta:

MA
——
Etukyykky (levytanko) 5x5
Penkkipunnerrus 5x5
Leuat 3 x max
Vatsat 2 x 10-20

KE
——
SJMV 3x8
Pystypunnerrus 5x5
Kulmasoutu tangolla 5x5
Hauiskääntö seisten (tanko) 3 x 6-10

PE
——
Askelkyykky (KP) 3 x 6-10
Kapea penkkipunnerrus 5x5
Leuat 3 x max
Vipunostot sivulle 3 x 8-12
Vatsat 2 x 10-20

Etukyykky ihan sen takia, että ilman kyykkytelinettä takakyykky kannattaa unohtaa, ei ne raudat nouse niskan taakse ilman että paikat (sinun tai huoneen) hajoaa. Jos yläkropan liikkuvuus ei riitä etukyykkyyn, niin sitten suosittelen ostamaan pari kahvakuulaa ja niillä sitten etukyykyt (tosin sitten toistot mieluummin 3-5 x 8). Ei ne rautamötikät kauheesti maksa marketissa. Mutta et sitten mene ostamaan mitään muovisia tai vinyylipintaisia, tai muuten CrookedJaw-setä on hyvin hyvin vihainen.

SJMV (suorin jaloin maastaveto, juutuubista mallia) ja siinä 3x8 sen takia, että epäilen ettei sulla levypainot riitä maastavetoon kovinkaan pitkälle. Tosin aika äkkiä ne perus-levytankosarjat käy kevyeksi sjmv:kin.

Perjantain askelkyykyn sijaan voi tehdä myös etukyykkyä 5x5 jos tuntuu paremmalta.

Progressiosta en tähän samaan viitti kirjoittaa, ei tätä kukaan ole tänne asti jaksanut lukea muutenkaan. Mutta hakutoimintoa kehiin niin siitä löytyy juttua riittämiin.

Kiitos vastauksesta, CrookedJaw. Painoja minulla ei siis ole loputtomasti, mutta ajattelinkin siirtyä paikkakunnan salille sen jälkeen, kun olen päässyt kunnolla alkuun ja saanut ajokortin (minkä pitäisi tapahtua lähiaikoina). Neuvosi tulivat tarpeeseen ja taidankin karsia ohjelmastani pois liikoja liikkeitä. Pyrin haun avulla löytää muun tarvitsemani. Kiitos!

 

[atemi89]

Joo elikkäs tämmösellä 3-jakosella on koitettu nyt tovi vääntää.

1. Rinta/ Selkä/Forkut

Penkki 2x6
Vinopenkki tanko/Kp 3x 12-15
Ristitalja tai viparit maaten 3x12-15
Maastaveto 2x6
Kulmasoutu 3x12-15
Alatalja 3x12-15
Ylätalja 3x12-15 Tai leuanveto leveällä myötäottellaa 3x Max
Rannekäännöt 3x12-15

2.Jalat / Vatsat

Takakyykky 2x6
Prässi 3x12-15
Etureisiojennus 3x12-15
SJMV 3x12-15
Pohkeet 5x12-15
Vatsat oon tehnyt vähän milloin mitenkin. Yleensä istumaannousuja 3x15-20 ja jalkojen nostoja sekä kylkiä.

3. Kädet/ Olkapäät/Epäkkäät

Lattiapenkki 2x6
Ranskalainen punnerrus 3x12-15
Ojentajapunnerrus 3x12-15
Pystypunnerrus 3x12-15
Viparit sivulle 3x12-15
Viparit taakse 3x12-15
Epäkkäät 3x12-15
Hauiskääntö tanko/kp 3x12-15
Hauiskääntö scott tanko/Kp 3x12-15

Äkkisestään ainakin tuntuu iha hyvälle, mitä nyt jalka päivänä alaselkä meinaa olla vähän jumissa edellisen treenin maveista.

 

[Satku]

Terve!

Saisiko jonkinnäköistä vinkkiä mun miettimään 4-jakoiseen reeniin. Raskas viikko jotakuinkin 3x5 tai 3x8. Pumppiviikko noin 4x12-15 Lähinnä mietityttää, onko reeniliikkeiden määrä sopivassa suhteessa toisiinsa nähden. Onko jotain kenties unohtunut ottaa mukaan? Liikkeissä ajattelin vuorotella käsipainojen ja tankojen käyttöä fiiliksen mukaan. Miltä kuulostaa?

MA Rinta+Haukka (Forkut)

Penkki KP
Vinopenkki KP
Flyerit kulmassa KP
Flyerit ylätaljoissa

Haukka suoratanko / Scott-tanko
Haukka KP / Talja
Haukka myötäotteella
Onko järkeä ottaa vielä viimeiseksi tiukaksi sarjaksi leuanveto vastaotteella ja yrittää saada haukkaan perille liikettä

TI: Jalat+vatsat

Kyykky
Prässi
SJMV KP / Tanko
Pohkeet
Vatsat

TO: Olkapäät+Ojentajat

Pystypunnerrus KP / Tanko
Viparit sivuille
Viparit eteen/taakse

Penkki kapealla otteella
Ranskalainen punnerrus ja/tai Dipit
Plussana ehkä taljapunnerrus

PE: Selkä

Mave
"Pendlay Row"
Kulmasoutu mallia Dorian Yates / T-bar soutu kapealla kahvalla
Leuanveto leveä myötäote
Plussaliikkeenä ehkä Lat pullover (mikä se nyt suomeksi onkaan)

Mietteitä, kommentteja? Kiitoksia etukäteen!

 

[Jehukka]

Terve!

Saisiko jonkinnäköistä vinkkiä mun miettimään 4-jakoiseen reeniin. Raskas viikko jotakuinkin 3x5 tai 3x8. Pumppiviikko noin 4x12-15 Lähinnä mietityttää, onko reeniliikkeiden määrä sopivassa suhteessa toisiinsa nähden. Onko jotain kenties unohtunut ottaa mukaan? Liikkeissä ajattelin vuorotella käsipainojen ja tankojen käyttöä fiiliksen mukaan. Miltä kuulostaa?

MA Rinta+Haukka (Forkut)

Penkki KP
Vinopenkki KP
Flyerit kulmassa KP
Flyerit ylätaljoissa

Haukka suoratanko / Scott-tanko
Haukka KP / Talja
Haukka myötäotteella
Onko järkeä ottaa vielä viimeiseksi tiukaksi sarjaksi leuanveto vastaotteella ja yrittää saada haukkaan perille liikettä

TI: Jalat+vatsat

Kyykky
Prässi
SJMV KP / Tanko
Pohkeet
Vatsat

TO: Olkapäät+Ojentajat

Pystypunnerrus KP / Tanko
Viparit sivuille
Viparit eteen/taakse

Penkki kapealla otteella
Ranskalainen punnerrus ja/tai Dipit
Plussana ehkä taljapunnerrus

PE: Selkä

Mave
"Pendlay Row"
Kulmasoutu mallia Dorian Yates / T-bar soutu kapealla kahvalla
Leuanveto leveä myötäote
Plussaliikkeenä ehkä Lat pullover (mikä se nyt suomeksi onkaan)

Mietteitä, kommentteja? Kiitoksia etukäteen!

Aika RHP -ohjelma omaan silmään, mutta kukin tavallaan.

Lisäisin jalkapäivään reidenkoukistukset ja -ojennukset superina, niin saat viimeisetkin mehut irti jalkatreenistä.

 

[atemi89]

En siis kirjoittanut ohjelmaani tänne vaan kertoakseni millaisella ohjelmalla teen, vaan haluaisin kuulla toki mielipiteitä ja vinkkejä mitä kannattais mahdollisesti tehdä eri tavalla. Kiitos etukäteen jos joku vaivautuu vastaamaan!