Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[zayn]

Varoitus: Tämä vastaus saattaa sisältää jäämiä vapaapainoista ja kyykyistä, jotka voivat aiheuttaa allergisia reaktioita niille herkistyneille punttaajille.

Nonni, nyt kun selusta on varmistettu, niin itse asiaan. Monijakoiset ohjelmat ei ole minun alaa, mutta muutaman ehdotuksen rohkenen heittää:

• Pääsisit todennäköisesti helpommalla, jos poimisit vaikkapa täältä pakkiksen foorumilta jonkun valmiiksi pureskellun 3-jakoisen (jos siis ehdottomasti 3-jakoisella haluat treenata). Jos vierastat vapaita painoja, niin korvaat niistä liikkeitä tarpeen mukaan koneessa tehtävällä versiolla.
• Jos kyykyt ei oikeasti ole sinun juttu (tästä kohta lisää), niin tuo prässi jalkapäivänä on ihan ok sekin. Kannattaa testata polvea myös esim. hack-kyykyssä hyvällä tekniikalla.
• Tee raskaat liikkeet aina päivän ensimmäisinä. Esim. leuanveto, jalkaprässi ja dipit ei kuulu treeniohjelman loppuun. Tai no, kai ne voi lopuksikin tehdä, mutta niistä saa eniten irti treenin alussa.

Sitten siihen kyykkyyn, kun kerran lupasin. Aika usein polvivaivaisille löytyy joku kyykyn versio, jota pystyy tekemään kivuitta. Ja päinvastoin, mikä tahansa kyykky voi hajottaa polvet myös terveiltä, jos tekniikassa on isoja puutteita ja tangossa rautaa vähintään riittävästi. Takakyykky vaatii hyvää liikkuvuutta, mutta on hyvällä tekniikalla tehtynä yleensä polviystävällinen. Ei toki aina. Itse suosin etukyykkyä, koska itsekin polvivaivaisena en takakyykkyä pysty tekemään (ei suoranaisesti polvivaivan takia, mulla ei vaan liikkuvuus riitä takakyykkyyn ja paino tulee liikaa eteen polville). Etukyykkyä voi halutessaan treenata ensin vaikkapa kahvakuulilla (goblet-kyykky ja/tai kahden kuulan etukyykky). Myös hack-kyykkyä kannattaa testata eri polvikulmilla (jos sellainen härveli salilta löytyy).

Tosin jos sulla on polvissa oikeasti jotain pahasti rikki, niin en tietenkään kehota rikkomaan niitä lopullisesti kyykkäilemällä. Mutta kannatta ainakin pitää kyykyt mielessä yhtenä vaihtoehtona, testailet kun siltä tuntuu.

Mainitsinkin tuola jossain, että liikkeet ei ole järjestyksessä (/järjestystä saa ehdottaa) ;) ortopedi kertokoot muutaman viikon päästä että mennäänkö leikkauspöydlle vai miten tehdään, saako kyykätä vai ei. Kyykyissä ei mun mielestä varsinaisesti mitään vikaa ole mutta ne on vielä ainakin kiellettyjen listalla...

Pakko myöntää, että pieni laiskuus iski kun kattelin noita valmiita ohjelmia... joka toista liikettä kun ois saanut googletella ja etsiä videoita :D sillä testasin tätä, mutta sali jolla käyn, on niin monipuolinen että luulis hyvin löytyvän koneelliset vaihtoehdot kaikkeen mitä mieleen tulee.

Et varsinaisesti sanonut, onko ohjelmassa mitään ideaa mutta rivien välistä luin että ehkä parempi siirtyä tuonne 3-jakoisen threadiin :D

 

[CrookedJaw]

Mainitsinkin tuola jossain, että liikkeet ei ole järjestyksessä (/järjestystä saa ehdottaa) ;) ortopedi kertokoot muutaman viikon päästä että mennäänkö leikkauspöydlle vai miten tehdään, saako kyykätä vai ei. Kyykyissä ei mun mielestä varsinaisesti mitään vikaa ole mutta ne on vielä ainakin kiellettyjen listalla...

Pakko myöntää, että pieni laiskuus iski kun kattelin noita valmiita ohjelmia... joka toista liikettä kun ois saanut googletella ja etsiä videoita :D sillä testasin tätä, mutta sali jolla käyn, on niin monipuolinen että luulis hyvin löytyvän koneelliset vaihtoehdot kaikkeen mitä mieleen tulee.

Et varsinaisesti sanonut, onko ohjelmassa mitään ideaa mutta rivien välistä luin että ehkä parempi siirtyä tuonne 3-jakoisen threadiin :D

Heh, taisi laiskuus iskeä ohjelmasi kommentoijaankin Mulla ei tosiaan ole 3-jakoisista omakohtaista kokemusta, siksi kommentit näin vähäiset. Saat varmaan ohjelmastasi asiantuntevammat kommentit muilta, toivottavasti ihan tästä threadista. Mutta jos olet aloittelija, niin ehdottaisin kyllä ehdottomasti tsekkaamaan myös 1- ja 2-jakoisia ohjelmia, ne toimii oikeasti, eikä tartte opetella kymmeniä eri liikevariaatioita monesta eri kulmasta.

Ja lykkyä polven kanssa Polvivaivat ei ole kivoja, mutta onneksi niiden kanssa tulee aika usein toimeen treenatessakin, kun vähän soveltaa.

 

[yellows]

TI: yläkroppa

penkkipunnerrus 3x10
vinopenkki 3x10
pystypunnerrus 3x10
ylätalja 3x10
hauis 3x10
kulmasoutu 3x10

+erilaisia vatsalihasliikkeitä ilman painoja, yleensä 3x10 muutamaa eri liikettä

TO: alakroppa

syväkyykky 3x10
prässi 3x10
koukistus 3x10
ojennus 3x10
(joskus vielä lähentäjät ja loitontajat, molemmat 3x10)

Sunnuntaina sama ylätreeni, tiistaina sitten sama ala jne.

huhuu?

 

[Pawetski]

huhuu?

Yläkroppa päivästä puuttuu takaolkapäät kokonaan, vinopenkin korvaisin jollakin ojentaja liikkeellä. Takareisille joku venyttävä liike vaikka suorinjaloin maastaveto ja pohkeillekin pitäis jotain tehdä.

 

[Jehukka]

huhuu?

Sulla on omaan mieleen aika hapottava jalkapäivä 2-jakoiseen palautumista ajatellen. Laita alakroppaan prässin tilalle SJMV. Voit joko kyykätä kahdesti viikossa, tai tehdä vaikka tiistaina kyykyn ja torstaina prässin. Loitontajat ja lähentäjät jättäisin pois tai tai sitten aniharvoin niitä..

Kannattaa mielestäni myös vähän muuttaa noita toistomääriä. Tuo 3x10 kahdesti viikossa saattaa tössätä progression kannalta nopeasti. Tee ennemmin vaikka tiistaina 4-8 toistoja ja torstaina 10-15 toistoja, niin lihakset saa enemmän vaihtelua ja progressiota pystyy jatkamaan todennäköisesti pidempään. (Koukistuksia, ojennuksia, lähentäjiä, loitontajia ja hauista en silti lähtisi tekemään 4-8 toistoilla)

 

[yellows]

Sulla on omaan mieleen aika hapottava jalkapäivä 2-jakoiseen palautumista ajatellen. Laita alakroppaan prässin tilalle SJMV. Voit joko kyykätä kahdesti viikossa, tai tehdä vaikka tiistaina kyykyn ja torstaina prässin. Loitontajat ja lähentäjät jättäisin pois tai tai sitten aniharvoin niitä..

Kannattaa mielestäni myös vähän muuttaa noita toistomääriä. Tuo 3x10 kahdesti viikossa saattaa tössätä progression kannalta nopeasti. Tee ennemmin vaikka tiistaina 4-8 toistoja ja torstaina 10-15 toistoja, niin lihakset saa enemmän vaihtelua ja progressiota pystyy jatkamaan todennäköisesti pidempään. (Koukistuksia, ojennuksia, lähentäjiä, loitontajia ja hauista en silti lähtisi tekemään 4-8 toistoilla)

Siis treenipäiviähän on kolmesti viikossa. Tiistai ylä, Torstai ala, Sunnuntai ylä, Tiistai ala, Torstai ylä jne... Eli miten ne toistot nyt kannattais sitten laittaa?

 

[Jehukka]

Siis treenipäiviähän on kolmesti viikossa. Tiistai ylä, Torstai ala, Sunnuntai ylä, Tiistai ala, Torstai ylä jne... Eli miten ne toistot nyt kannattais sitten laittaa?

Ah, aivan. Tässä tapauksessa ota prässi vaan mukaan (ainakin silloin, kun alakroppa on kerran viikossa). Ja toistoja kannattaa tehdä tälläisellä systeemillä omasta mielestäni jotakuinkin niin, että:

1-2kk toistot 8-12
ja sitten
1-2kk toistot 4-6

 

[Jape98]

1-jakosella ajattelin alkaa tekemään taas ja kysynkin viisaammilta mielipidettä ohjelmasta.
Kyykky 4x
Pohkeet 2x
Kulmasoutu vastaote 2x
Leuat leveä myötäote lisäpainoilla 2x
Penkki 2x
Pystypunnerrus tangolla 2x
Dippi 2x
Hauiskääntö Tangolla 2x
Istumaannousu 2x

Sarjoja tulis siis tasan 20 per treeni, pitäskö karsia liikkeitä ja nostaa isompien liikkeiden sarjoja 3-4?

Tulikin tässä pieni muutos suunnitelmiin ja viellä jos joku viitsisi kommentoida uutta 1-jakoistani ,

Treeni 1 (maanantai) :
- Kyykky 4x
- Penkki 3x
- Leuat Lisäpainolla Vastaote 3x
- Pohkeet 2x
- Vatsat 2x
- Kp.kulmasoutu 3x

Treeni 2 (keskiviikko) :
- Kyykky 4x
- Dippi Lisäpainolla 3x
- Leuat Leveä Myötäote Lisäpainolla 3x
- Pohkeet 2x
- Vatsat 2x
- Viparit taakse 3x

Treeni 3 (perjantai) :
- Kyykky 4x
- Pystypunnerrus tangolla 3x
- Kulmasoutu vastaote 3x
- Pohkeet 2x
- Vatsat 2x
- Kp.vinopenkki 3x

 

[CrookedJaw]

Tulikin tässä pieni muutos suunnitelmiin ja viellä jos joku viitsisi kommentoida uutta 1-jakoistani ,

Treeni 1 (maanantai) :
- Kyykky 4x
- Penkki 3x
- Leuat Lisäpainolla Vastaote 3x
- Pohkeet 2x
- Vatsat 2x
- Kp.kulmasoutu 3x

Treeni 2 (keskiviikko) :
- Kyykky 4x
- Dippi Lisäpainolla 3x
- Leuat Leveä Myötäote Lisäpainolla 3x
- Pohkeet 2x
- Vatsat 2x
- Viparit taakse 3x

Treeni 3 (perjantai) :
- Kyykky 4x
- Pystypunnerrus tangolla 3x
- Kulmasoutu vastaote 3x
- Pohkeet 2x
- Vatsat 2x
- Kp.vinopenkki 3x

Ihan bueno mun silmään. Mutta maven ottaisin kyllä tuohon mukaan ja korvaisin sillä yhden kyykkytreenin. Ja pohkeet saa sen verran rasitusta jo kyykyissä, ettei niitä tartte ehkä ihan joka treenissä erikseen kiduttaa (vaikka sulla olikin "vain" 2 sarjaa pohkeille per päivä). Jos maven laittaa keskiviikolle, niin mave+dippi+leuat yhdistelmä on sen verran murhaava, että esim. noi viparit voisi heittää perjantaillekin. Vatsatkin saa epäsuoraa rasitusta melkein jokaisessa isossa liikkeessä, eli välttämättä niitäkään ei tarvii ihan joka kerta treenata erikseen, ei etenkään jos alkaa palautumisen kanssa olla vaikeuksia.

Eli siis jotain tällaista ajan takaa:

Treeni 1 (maanantai) :
- Kyykky 4x
- Penkki 3x
- Leuat Lisäpainolla Vastaote 3x
- Kp.kulmasoutu 3x
- Vatsat 2x

Treeni 2 (keskiviikko) :
- Mave 1x5
- Dippi Lisäpainolla 3x
- Leuat Leveä Myötäote Lisäpainolla 3x
- Pohkeet 3x
- Vatsat 2x

Treeni 3 (perjantai) :
- Kyykky 4x
- Pystypunnerrus tangolla 3x
- Kulmasoutu vastaote 3x
- Viparit taakse 3x
- Vatsat 2x

 

[Jape98]

~

Treeni 1 (maanantai) :
- Kyykky 4x
- Penkki 3x
- Leuat Lisäpainolla Vastaote 3x
- Kp.kulmasoutu 3x
- Vatsat 2x

Treeni 2 (keskiviikko) :
- Mave 1x5
- Dippi Lisäpainolla 3x
- Leuat Leveä Myötäote Lisäpainolla 3x
- Pohkeet 3x
- Vatsat 2x

Treeni 3 (perjantai) :
- Kyykky 4x
- Pystypunnerrus tangolla 3x
- Kulmasoutu vastaote 3x
- Viparit taakse 3x
- Vatsat 2x

Kiitos neuvosta! tällä mennään

 

[TryFit89]

Mielipiteitä nopeasti!!

Rinta, hauis: Penkki kp 3x10-15 vinopenkki kp 3x10-15 penkkikone 3xpudotussarjat, ristikkäistalja 3x15
Hauismutkalla 3x10-15 yhdenkäden hauis taljassa 3x15 taljassa 3xpudotus

Selkä, jalat: Kulmasoutu 3x10-15 ylätalja 4x10-15 alatalja 3x10-15
Prässi 5x10-15 Reisiojennus 4x10-15 Reisikoukistus 4x10-15 Pohkeet 3x20

Ojentaja, olkapäät: Kapeapenkki vastaotteella 4x10-15 ranskalainen istualtaan 3x10-15 talja narulla 3xpudotus
Pystypunnerrus 4x10-15 sivullenostot käsipainoilla 10x10x10pudotus 3kertaa. Takaolkapäät taljassa 3x10-15

Vatsat, epäkkäät ja kyljet fiiliksen mukaan eri päivinä.

6xviikossa, lepo ja kierto alusta.

Millainen on tämä setti teidän mielestä?
Mitä muuttaisitte?
Haluaisin kiristyä nykyinen paino 81,6kg ja alavatsa pömpöttää :D

 

[Epeli89]

Rinta, hauis: Penkki kp 3x10-15 vinopenkki kp 3x10-15 penkkikone 3xpudotussarjat, ristikkäistalja 3x15
Hauismutkalla 3x10-15 yhdenkäden hauis taljassa 3x15 taljassa 3xpudotus

Selkä, jalat: Kulmasoutu 3x10-15 ylätalja 4x10-15 alatalja 3x10-15
Prässi 5x10-15 Reisiojennus 4x10-15 Reisikoukistus 4x10-15 Pohkeet 3x20

Ojentaja, olkapäät: Kapeapenkki vastaotteella 4x10-15 ranskalainen istualtaan 3x10-15 talja narulla 3xpudotus
Pystypunnerrus 4x10-15 sivullenostot käsipainoilla 10x10x10pudotus 3kertaa. Takaolkapäät taljassa 3x10-15

Vatsat, epäkkäät ja kyljet fiiliksen mukaan eri päivinä.

6xviikossa, lepo ja kierto alusta.

Millainen on tämä setti teidän mielestä?
Mitä muuttaisitte?
Haluaisin kiristyä nykyinen paino 81,6kg ja alavatsa pömpöttää :D

Turhaa kikkailua pudotussarjoilla, suoria sarjoja vaan raskaasti. Korkeintaan jaloille pudotussarjoja esim. Prässissä.

 

[marjiss]

Hei!

Tämä kysymys on osoitettu oikeastaan Jehukalle, joka vastasi edelliseen viestiini. Kirjoitan tämän kuitenkin tänne, jos vastauksesta sattuu olemaan muillekin lukijoille hyötyä. Jehukka kirjoitti minulle tällaisen esimerkkitreenin viime viikolla:

Kyykky 3x
SJMV 2x
Leuanveto 3x (jos ei mene paljoa, niin ota vaikka kuminauha apuun) / ylätalja 3x (huonompi kuin leuanveto)
Dippi 3x / joku toinen yläkropan työntävä liike, kuten penkki tai pystypunnerrus.
Vipunostot sivulle 2x
Vatsa 3x (mieluiten esim. voimapyörällä tai muulla raskaalla liikkeellä)

Olen googlettanut nuo kaikki ja kohta pitäisi mennä tekemään treeni ensimmäisen kerran. Kysyn vain varmistaakseni, että:

-Mitä suosittelisit voimapyörän sijaan vatsoja varten, jos voimapyörää ei ole käytettävissä? Kävisikö esim. jalannostot roikkuen: http://www.urbanenergie.com/Album/Abs/Hanging%20leg%20raise.jpg?
-En saa myöskään vedettyä varmaan ainuttakaan leukaa. Jos teen niitä ylätaljassa, niin tuleeko otteen olla sama kuin leuanvedossa, eli sormet puristettuna itseenpäin, kämmenet osoittaen pois naamasta?

Kiitos jo etukäteen!

 

[JAGKE_]

Moro. Ajattelin kokeilla arnoldin kultaista kuusikkoa tuon 3kk ajan ja ajattelin kysyä täältä että saako sillä hyvin tulosta ja onko se kannattava treeniohjelma?

 

[Jehukka]

Hei!

Tämä kysymys on osoitettu oikeastaan Jehukalle, joka vastasi edelliseen viestiini. Kirjoitan tämän kuitenkin tänne, jos vastauksesta sattuu olemaan muillekin lukijoille hyötyä. Jehukka kirjoitti minulle tällaisen esimerkkitreenin viime viikolla:

Kyykky 3x
SJMV 2x
Leuanveto 3x (jos ei mene paljoa, niin ota vaikka kuminauha apuun) / ylätalja 3x (huonompi kuin leuanveto)
Dippi 3x / joku toinen yläkropan työntävä liike, kuten penkki tai pystypunnerrus.
Vipunostot sivulle 2x
Vatsa 3x (mieluiten esim. voimapyörällä tai muulla raskaalla liikkeellä)

Olen googlettanut nuo kaikki ja kohta pitäisi mennä tekemään treeni ensimmäisen kerran. Kysyn vain varmistaakseni, että:

-Mitä suosittelisit voimapyörän sijaan vatsoja varten, jos voimapyörää ei ole käytettävissä? Kävisikö esim. jalannostot roikkuen: http://www.urbanenergie.com/Album/Abs/Hanging%20leg%20raise.jpg?
-En saa myöskään vedettyä varmaan ainuttakaan leukaa. Jos teen niitä ylätaljassa, niin tuleeko otteen olla sama kuin leuanvedossa, eli sormet puristettuna itseenpäin, kämmenet osoittaen pois naamasta?

Kiitos jo etukäteen!

Tuo hanging leg raise on erinomainen vatsaliike, jossa on helppo nostaa vastusta lisäilemällä painoa ajanmyötä. Käy siis vallanmainiosti. Toinen tehokas on dragon flag, jos vaihtelua kaipaat. Istumaannousutkin toimivat lisäpainoilla.

Leuanvetotulos paranee leukoja vetämällä. Jos kuitenkin ylätaljassa haluat tehdä, niin voit tehdä sen juuri noin kuin ilmoititkin. Vaihteluksi voi toki myös vaihdella otetta treeneissä, tai tehdä välillä alataljaa tai kulmasoutua tangolla/käsipainoilla.

 

[Jehukka]

Moro. Ajattelin kokeilla arnoldin kultaista kuusikkoa tuon 3kk ajan ja ajattelin kysyä täältä että saako sillä hyvin tulosta ja onko se kannattava treeniohjelma?

Kyllähän tuo g6 toimii ihan hyvin. Sain joskus aloittelijana itsekkin sillä hyvin tulosta aikaiseksi. Se, saatko sinä sillä hyvin tulosta, riippuu ihan siitä kuinka riittävästi syöt, lepäät ja noudatat ohjelmaa.

 

[Jörn Donner]

Ei tässä nyt ihan aloittelijoita olla, mutta laitetaan ohjelmapompottelu tänne ruodittavaksi, ettei sotke muita ketjuja. Yksijakoisella olen hakannut viime ajat, mutta pieni muutos olisi paikallaan. Kolme kertaa viikossa ehtii salille, joten kaksijakoinen on hieman hankala eikä lihakset kerran viikkoon -kolmijakoinenkaan innosta. Siispä mietinnässä hybridi, johon tuli alkusysäys jonkun ehdotettua 2-jakoisen ketjussa 1krt voimaa, 2krt pumppailevampaa -jakoa.

Tuossa yhdistetty nykyistä ja Elaston 2-jakoista. Mave/penkki/kyykky-kolminaisuuden haluan pitää mukana. Sarjat vaihdellen, isoissa 6-10, muissa 8-15. Oleellisimpana puutoksena pystypunnerrus, johon en olkapäävammaisena ainakaan tällä hetkellä pysty.

1. päivä:
Mave 3x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Leuanveto 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Hauis scott 3x
Vatsat 3x

2. päivä:
Kyykky 4x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Vatsat 3x

3. päivä:
Reiden koukistus 4x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapääsoutu 3x
Pohkeet seisten/pohkeet istuen 3x

 

[Jehukka]

Ei tässä nyt ihan aloittelijoita olla, mutta laitetaan ohjelmapompottelu tänne ruodittavaksi, ettei sotke muita ketjuja. Yksijakoisella olen hakannut viime ajat, mutta pieni muutos olisi paikallaan. Kolme kertaa viikossa ehtii salille, joten kaksijakoinen on hieman hankala eikä lihakset kerran viikkoon -kolmijakoinenkaan innosta. Siispä mietinnässä hybridi, johon tuli alkusysäys jonkun ehdotettua 2-jakoisen ketjussa 1krt voimaa, 2krt pumppailevampaa -jakoa.

Tuossa yhdistetty nykyistä ja Elaston 2-jakoista. Mave/penkki/kyykky-kolminaisuuden haluan pitää mukana. Sarjat vaihdellen, isoissa 6-10, muissa 8-15. Oleellisimpana puutoksena pystypunnerrus, johon en olkapäävammaisena ainakaan tällä hetkellä pysty.

1. päivä:
Mave 3x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Leuanveto 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Hauis scott 3x
Vatsat 3x

2. päivä:
Kyykky 4x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Vatsat 3x

3. päivä:
Reiden koukistus 4x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapääsoutu 3x
Pohkeet seisten/pohkeet istuen 3x

Ihan hyvälle näyttää omaan silmään, mutta tuossa voimapäivässä olisi hyvä olla kyykky/etukyykky mukana. Oma ehdotus olisi, että ottaisit hauiskäännöt ja vatsat pois siltä päivältä ja lisäisit kykyyn/etukyykyn ja vähentäisit maven sarjat yhteen. Sitten toisessa treenissä voi kykyyn korvata prässillä. Mutta toimii se noinkin, vaikka jalkojen työntävä osuus rajoittuu vain yhdelle päivälle.

 

[salihai]

Penkki, kulmasoutu, mave, pystypunnerrus, haukka tangolla, ranskikset ja kyykky!! Kaikki liikkeet 3x8 ja salipäivät maanantai, keskiviikko ja perjantai. Oon käyny vuoden salilla, alotin vuos sit arskalla ja tein sitä sen kolme kuukautta ja sen jälkeen kolme kuukautta sellast nelijakosta pippelinpyöritys ohjelmaa joka oli ihan perseestä. Nyt oon tehny 6kk tolla systeemillä ja johan kasvaa! Love it

 

[qwas]

Tämmösellä kaksjakosella oon alottamassa saliuraa. Käyn kolme kertaa viikossa salilla, eli 1-2-1 ja seuraava viikko 2-1-2. Pallopelejä tulee pelattua kovalla intensiteetillä 2-3 kertaa viikossa, joten treenipäivät eivät aina pysty olla ma-ke-pe. Esim tällä viikolla täytyy ottaa Ma-Ti-Pe tai Ma-Ti-To. Onko tämä treenipäivien vaihtelu ongelma?

Päivä 1: Rinta,Selkä,Kädet
Penkkipunnerrus 4x8-10
Ristikkäistalja 2x10-12
Kulmasoutu (leuanveto) 3x10
Alatalja 3x10-12
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö tangolla 2x10
Ojentajapunnerrus talja(dipit) 2x10

Päivä 2: Jalat, keskivartalo, vatsat
Taka kyykky 4x12
Prässi 2x12
Polven koukistus laitteessa 2x12
Polven ojennus laitteessa 2x12
Pohkeet seisten, varpaille nousu 3x12
Sivutaivutus KP 3x15
Erilaisia vatsoja x2 3x15

Joitakin liikkeitä on tarkoitus vaihdella vuoroviikoin. Osan olen jo sulkuihin merkinnyt, muut ovat työn alla.