Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Antsukka]

Onko tällane hyvä?

Ma: jalkapäivä, selkä
Ke: rinta,hauis, vatsa
Pe: ojentajat, olkapäät, vatsa

Ei ole. 2/3 kehon lihasmassasta maanantaitreenissä. Katso joku valmis jako mielummin. Lisäksi jos treenaat kolmesti viikossa, suosittelisin 1- tai 2-jakoista enemmän.

 

[micko_L]

Kysytääs täällä, kun ei 2-jakoisen threadissa Treenipuolella tullut vastausta.

Olen tehnyt vähän muokatulla Elaston 2-jakoisella nyt muutaman kuukauden. Tuntuu toimivan, mutta muutamia kysymyksiä siitä. Tässä siis ohjelma omine kommentteineni:

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x - Opettelen etukyykkyä vasta niin nämä pääasiassa takakyykkynä
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x - Joka toinen kerta tangolla, joka toinen käsipainoilla, välillä istuen.
Ranskalainen punnerrus 3x
(Vatsarutistus 3x)

TREENI 1b

SJMV/mave 5x - En tee SJMV. Riuhdoin alaselkäni jotenkin rikki joulukuun alussa ja en ole vieläkään uskaltanut sitä erityisemmin käyttää.
Leuanveto 3x - Koska olen läski, niin nää ei ole oikein sujuneet. Viime kerralla meni jopa kaksi peräkkäin ja useampia kun piti muutaman sekunnin tauot roikkumisesta. Noiden lisäksi teen ylätaljaa kapealla vastaotteella.
Kulmasoutu kp 3x - Tangolla teen
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x - Tätä en oikein saa sujumaan fiksusti. Näin kun joku teki taljassa takakenossa seisten rintaa kohti vetäen. Olisiko se hyvä liike tämän tilalle?
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
(Jalannostot 3x)

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x


Kysymyksiä:

1. Jalannostot ja vatsarutistukset ovat sulkeissa koska niitä en ole tehnyt. Maven yhteydessä mainitsema alaselkäni alkaa kipuilla noiden jälkeen. Tämä on itse asiassa ollut noissa ongelmana jo ennen tuota riuhtasuani. Pitäisikö vain tehdä? Lyhyempiä sarjoja, tai muuten varoivaisemmin? Voimapyörää olen nyt muutaman viikkoa tehnyt aina noiden tilalla ja se tuntuu kivalta. Riittäisikö se?

2. Tykkään tehdä rinnallevetoja. Olisiko se hyvä tuossa 2b:ssä?

3. Dipit samoin tuntuu kivalta liikkeeltä. Olen niitä tehnyt 2a:ssa. Viime kerralla oli pushdownien, dippien ja voimapyörän jäljiltä ojentajat melko lopussa. Tarvitseeko tuota pushdownia ollenkaan jos teen dipit ja voimapyörän?

4. En oikein tykkää salin pohkeet istuen -koneesta. Kelpaisiko tähän pohkeet jalkaprässissä? Seisten olen tehnyt smithissä.

 

[Samukki]

.

Elikä toimisko tämmöne sitte?

1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat

 

[Defcy]

Re: Apua ohjelmaani!

Tässä threadissa on jo niin paljon vastauksia, etten viitsi niitä ruveta lueskelemaan. Hyppään siis suoraan asiaan .

Olen tehnyt jonkinnäköistä (sekalaista) punttia niin kotona kuin salillakin, mutta näin vielä autottomana ja talvella paikallisella salilla ei tule paljoa käytyä, joten on tyydyttävä kotikonsteihin. Kotona minulla on leuanvetotanko, yhdet käsipainot, ja penkki, jossa voi tehdä mm. reisiä, ylätaljan, ja itse penkkipunnerruksen. Penkin tankoa olen käyttänyt mavea, kyykkyjä ja kulmasoutua varten (onko ok?), minkäänlaista kyykkytelinettä minulla ei ole.

Olen tehnyt vähän sekalaisen ohjelman, jolla olen kuitenkin pyrkinyt keskittymään pääasiassa tiettyihin lihasryhmiin. Olen vielä aloittelija enkä tiedä, miksi tiettyjä liikkeitä "virallisesti" kutsutaan, mutta toivottavasti otatte niistä selkoa ja korjaatte. Näin kotona en pysty tekemään kovin monipuolisia liikkeitä tietyille lihasryhmille, joten en tiedä olisiko parempi tehdä kaikki saman lihasryhmän liikkeet samana päivänä vai osan myöhemmin ja kuinka monta kertaa teen ne viikossa. Toivon siis teiltä vihjeitä ohjelman jakoisuuteen. Ohjelmani menee näin:


Maanantai - Hauis ja yläkroppa

Penkkipunnerrus 3x5
Ylätaljasta veto 3x5 (ei siis ole ylätalja, vaan istun penkillä niin, että vedän ylätaljan tangon viistoon itseäni kohden, en ylhäältä alas. Ylätaljaan laitteeni tuntuu olevan vähän kehno, en saa niin puhdasta suoritusta kuin esimerkiksi salin ylätaljassa.)
Kulmasoutu 3x5 (penkkitangolla)
Haukka 3x5 (hauiskääntö vain painoilla seisaaltaan, ei mitään hauispenkkejä tmv.)
Olkapäät 3x5 (Unohdin oikean termin, nostan siis seisten käsipainot 90 asteen kulmaan sivulle)
Leuanveto 3x5 (Ilman mitään vyötä ja lisäpainoja, lisäänkö toistoja vai pistänkö repun selkään ja alan tunkemaan sinne painoja/koulukirjoja :D? Kannattaako tehdä hauiskääntöjen yms. jälkeen vai muuna päivänä?)
Etunojapunnerrus 3x25 (lisäpainot myös repun kanssa, etten tee pian 3x50 ilman kovempaa vastusta(kö?))


Tiistai - Lepopäivä


Keskiviikko - Keski- ja alakroppa

Jalkakyykky 3x5 (tanko niskan takana [takakyykky?], penkin tankoa siis käytän ja ilman telinettä, nosto maasta)
Maastaveto 3x5 (sama juttu, käytän siis penkin tankoa)
Reidet penkissä 3x20 (penkkiini kuuluu laite, jolla saan istumalla tehtyä reisiä. Liikutan siis jalkojani "nostaakseni" painoja)
Vatsalihakset 3x20 (saan penkillä tehtyä vatsalihaksia normaalisti makaamalla, olen nyt lisännyt painon aina syliini)
Selkälihasket 3x20 (selkälihaksia minun on huono treenata kotona, tämän teen siis makaamalla penkillä sivuttain ja tukemalla jalkoja seinästä. Olen kuitenkin kokenut tämän melko tehokkaaksi, liike ottaa selän alimmaisiin lihaksiin. Parempia keinoja treenata selkää? Vai onko mave tarpeeksi hyvä yleiseen selän treenaukseen?)
Haukka 3x5 (olen siis hauiskäännönkin tunkenut tähän)
Leuanveto myös?


Torstai - Hauis, ylä-, keski- ja alakroppa (torstai, koska perjantaina ja muutenkin viikonloppuna tulee tehtyä muuta, mieluummin siis kaksi peräkkäistä punttipäivää kuin kolmas päivä missattuna lähes joka kerta? Voisihan torstaista tehdä päivän, jolloin treenaisin niitä lihaksia, joita en keskiviikkona treenaa? En tiedä miten jakaisin lihakseni eri viikonpäiville )

Jalkakyykky 3x5
Maastaveto 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Kapea penkki 3x5
Ylätalajsta veto 3x5
Kulmasoutu 3x5
Olkapäät 3x5
Haukka 3x5
Vatsalihakset 3x20
Selkälihakset 3x20
Etunojapunnerrus 3x25


Tuon myötä pitäisi saada sellainen kuva, mitä kykenen kotona tekemään. Tarvitsen siis neuvoja jakoisuuden ja kunnollisen ohjelman tekemiseen. Luulen, että olen yksinäni vähän hukassa tämän kanssa.

Muuta: Millaisia keinoja on alempien vatsalohasten kehittämiseen? Onko leuanvetotangossa roikkuminen ja jalkojen 90 asteessa liikuttelu tehokasta?
Näin yleisen lihaskestävyyden ja vatsalihasten kannalta olen ajattelut myös lankun/vatsalihaspidon lisäämistä ohjelmaani. Onko kannattavaa? Kannattaako harjoitella joka punttipäivä vai vain niinä päivinä, jolloin treenaan vatsalihaksia? Olen siis ajatellut 3x1min ja lisään sen 5-10 sekuntia aina uuteen kertaan?

Pitäisikö pakkaan, lähinnä käsipäiviin, lisätä vielä pystypunnerrus? Olkapäiden ja hauiskääntöjen lisäksi?

Pahoittelen, jos ohjelmani on täyttä kuraa tai olen ymmärtänyt jotakin pahasti väärin ja toivon, että autatte minua luomaan itselleni kunnollisen ohjelman, jota voin tyytyväisin mielin harjoittaa. Kesän tullessa uskon saavani muutaman salipäivänkin upotettua viikkoihin, jolloin lihasten keruu on paljon monipuolisempaa. Kiitos jo etukäteen. :D

Voisiko joku vilkaista tätä? Pitäisi saada kunnollinen ohjelma että treenauksessani olisi jotain järkeä.

 

[CrookedJaw]

Voisiko joku vilkaista tätä? Pitäisi saada kunnollinen ohjelma että treenauksessani olisi jotain järkeä.

Unohtaisin sen kotipenkin taljan ja reisilaitteen ihan suosiolla. Ja muutenkin hieman liian täyteen ahdettu tuo sinun suunnitelma.

Et kertonut paljonko sulla on painoja käytettävissä siihen levytankoon ja käsipainoihin, joten tää nyt on hieman hakuammuntaa. Mutta ennen kuin joku vastaa (ja ihan syystä), että ota suosiolla joku valmis hyväksi havaittu 1-jakoinen, niin heitän nyt yhden ehdotuksen 3x viikkoon tehtävästä 1-jakoisesta:

MA
——
Etukyykky (levytanko) 5x5
Penkkipunnerrus 5x5
Leuat 3 x max
Vatsat 2 x 10-20

KE
——
SJMV 3x8
Pystypunnerrus 5x5
Kulmasoutu tangolla 5x5
Hauiskääntö seisten (tanko) 3 x 6-10

PE
——
Askelkyykky (KP) 3 x 6-10
Kapea penkkipunnerrus 5x5
Leuat 3 x max
Vipunostot sivulle 3 x 8-12
Vatsat 2 x 10-20

Etukyykky ihan sen takia, että ilman kyykkytelinettä takakyykky kannattaa unohtaa, ei ne raudat nouse niskan taakse ilman että paikat (sinun tai huoneen) hajoaa. Jos yläkropan liikkuvuus ei riitä etukyykkyyn, niin sitten suosittelen ostamaan pari kahvakuulaa ja niillä sitten etukyykyt (tosin sitten toistot mieluummin 3-5 x 8). Ei ne rautamötikät kauheesti maksa marketissa. Mutta et sitten mene ostamaan mitään muovisia tai vinyylipintaisia, tai muuten CrookedJaw-setä on hyvin hyvin vihainen.

SJMV (suorin jaloin maastaveto, juutuubista mallia) ja siinä 3x8 sen takia, että epäilen ettei sulla levypainot riitä maastavetoon kovinkaan pitkälle. Tosin aika äkkiä ne perus-levytankosarjat käy kevyeksi sjmv:kin.

Perjantain askelkyykyn sijaan voi tehdä myös etukyykkyä 5x5 jos tuntuu paremmalta.

Progressiosta en tähän samaan viitti kirjoittaa, ei tätä kukaan ole tänne asti jaksanut lukea muutenkaan. Mutta hakutoimintoa kehiin niin siitä löytyy juttua riittämiin.

 

[CrookedJaw]

Terve vaan. Salia nyt takana reilu puoltoista vuotta ja nyt menee kovempaa kuin koskaan.
Mitä mieltä tästä mun nelijakosesta? Päätavoite kehoilussa mutta siinä sivussa voimaa penkkiin.

Ma (rinta hauis)

kässäripenkki 4 x 6-10
vinopenkki tangolla 4 x 6-10
ristikkäistalja 3 x 10-15
scotthauis 4 x 8-10
hauis hammer 4 x 10

Ti (jalat vatsat)

takakyykky 4 x 6-10
mave 4 x 3-6
hackprassi 4 x 10
reidenkoukistus 4 x 10-15
pohkeet koneessa 3 x 15-20
vatsarutistukset 4 x 20

Ke (uinti)

To (olkapää ojentaja)

Penkki 4 x 3-6
pystypunnerrus kp 4 x 6-10
kapea penkki 4 x 6-10
sivuviparit 5 x 10-15
ojentajat taljassa 3 x 10
pystysoutu 3 x 10

Pe (selkä hauis vatsat)

kulmasoutu tangolla 4 x 10
ylätalja 4 x 10
konesoutu 3 x 10
takaolkasoutu 2 x 10-15
hauis tangolla 3 x 10
hauis kp 3 x 10
vatsarutistus 3 x 20

Ohjelmaan ei kommentoitavaa kun ei monijakoisista tarpeeksi kokemusta.

Mutta postausta kommentoin sen verran, että tästä kannattaa ottaa mallia muidenkin jotka tähän ketjuun treeniohjelmiaan postaa (myös allekirjoittaneen). Huomattavasti helpommin saatte kommentteja ohjelmiinne, jos pidätte kysymykset ja etenkin ohjelman kuvauksen yhtä selkeänä kuin tässä on tehty :thumbs:

 

[Ribosomi]

Terve vaan. Salia nyt takana reilu puoltoista vuotta ja nyt menee kovempaa kuin koskaan.
Mitä mieltä tästä mun nelijakosesta? Päätavoite kehoilussa mutta siinä sivussa voimaa penkkiin.

Ma (rinta hauis)

kässäripenkki 4 x 6-10
vinopenkki tangolla 4 x 6-10
ristikkäistalja 3 x 10-15
scotthauis 4 x 8-10
hauis hammer 4 x 10

Ti (jalat vatsat)

takakyykky 4 x 6-10
mave 4 x 3-6
hackprassi 4 x 10
reidenkoukistus 4 x 10-15
pohkeet koneessa 3 x 15-20
vatsarutistukset 4 x 20

Ke (uinti)

To (olkapää ojentaja)

Penkki 4 x 3-6
pystypunnerrus kp 4 x 6-10
kapea penkki 4 x 6-10
sivuviparit 5 x 10-15
ojentajat taljassa 3 x 10
pystysoutu 3 x 10

Pe (selkä hauis vatsat)

kulmasoutu tangolla 4 x 10
ylätalja 4 x 10
konesoutu 3 x 10
takaolkasoutu 2 x 10-15
hauis tangolla 3 x 10
hauis kp 3 x 10
vatsarutistus 3 x 20

-selkäpäivältä hauis pois
-jalkapäivän mave suorilta jaloin vedettäväksi ja normimave selkäpäivään
-oj/op -päivänä ei normipenaa (jos normipenkkiä teet nii rintapäivälle)

muuten jees.

 

[keräilijä]

maanantai
voima ylävartalo
1.penkki 4x4
2.raaka rinnalleveto 4x4
3.pystypunnerrus seisten 4x4
4.suoratvatsat lyhyillä sarjoilla

tiistai
voima jalat
1.kyykky/mave 5x4
2.sjmv/etukyykky 4x4
3.pohkeet 4x8

keskiviikko/torstai
body ylävartalo työntävät
1.vinopenkki 3x8+supistava liike rinnalle 2.pystypunner niskantakaa/kp 3x8+vipunostot
3.dippi 3x8+ojentajaliike
4.syvätvatsat

torstai/keskiviikko
body ylävartalo vetävät
1.kulmasoututangolla (vaaka) 4x8+alatalja
2.leuanveto 4x8+ylätalja niskantaakse
3.hauistangolla 3x8+eristävä hauisliike
4.vinotvatsat/kyljet

perjantai
body jalat
1.jalkaprässi 4x10+reidenojennus
2.sjmv smith 4x10+koukistus
3.pohkeet seisten 4x10+pohkeet istuen

Mielipiteitä?

 

[rich]

Oon nyt vuoden tehnyt erinäisiä 1 jakoisia ohjelmia ja ajattelin kokeilla 2 jakoista. Löysin netistä tälläisen. Onkos ohjelmassa vikoja/puutteita? Kiitos taas etukäteen vastaajille.


Yläkroppa 1, Voima (Rinta,selkä,hauis,ojentajat)

1a Penkkipunnerrus tangolla 2x6 (miken systeemi)
1b Leuanveto 3x6-8

2a Hauiskääntö seisten kp 3x6-8
2b Dippi 3x6-8

3a Viparit taakse kp 3x6-8
3b Viparit sivulle kp 3x6-8

-----------------------------------
Alakroppa 1, Voima (Jalat + vatsat)*

1. Maastaveto 3x6-8
2. Kyykky 3x6-8
3.Jalkaprässi 3x10

4a. Reidenkoukistus 3x6-8
4b. Reidenojennus 3x6-8

5. Pohkeet istuen laitteessa/pohkeet seisten hackissa 3x10
-----------------------------------
Yläkroppa 2, Pumppi (Rinta,selkä,hauis,ojentajat)

1. Vinopenkki kp 3x10-12
2. Pystypunnerrus kp 3x10-12

3a. Ristikkäistalja/Pullover/Peck-Deck 3x10-12
3b. Ylätalja eteen vastaotteella 3x10-12

4a. Scott-hauiskääntö 3x10-12
4b Ranskalainen maaten kulmatangolla 3x10-12

5a. Viparit sivulle istuen 3x10-12
5b.Takaolkapääsoutu 3x10-12
-----------------------------------
Alakroppa 2, Pumppi (Jalat, vatsat)

1 Hack-Kyykky 3x10-12
2 SJMV tangolla 3x10-12
3. Jalkaprässi 3x12-15

4a. Reidenkoukistus 3x12-15
4b. Reidenojennus 3x12-15

5 Pohkeet seisten hackissa/istuen
6. Vatsoja 3x12-15

 

[Epeli89]

Oon nyt vuoden tehnyt erinäisiä 1 jakoisia ohjelmia ja ajattelin kokeilla 2 jakoista. Löysin netistä tälläisen. Onkos ohjelmassa vikoja/puutteita? Kiitos taas etukäteen vastaajille.


Yläkroppa 1, Voima (Rinta,selkä,hauis,ojentajat)

1a Penkkipunnerrus tangolla 2x6 (miken systeemi)
1b Leuanveto 3x6-8

2a Hauiskääntö seisten kp 3x6-8
2b Dippi 3x6-8

3a Viparit taakse kp 3x6-8
3b Viparit sivulle kp 3x6-8

-----------------------------------
Alakroppa 1, Voima (Jalat + vatsat)*

1. Maastaveto 3x6-8
2. Kyykky 3x6-8
3.Jalkaprässi 3x10

4a. Reidenkoukistus 3x6-8
4b. Reidenojennus 3x6-8

5. Pohkeet istuen laitteessa/pohkeet seisten hackissa 3x10
-----------------------------------
Yläkroppa 2, Pumppi (Rinta,selkä,hauis,ojentajat)

1. Vinopenkki kp 3x10-12
2. Pystypunnerrus kp 3x10-12

3a. Ristikkäistalja/Pullover/Peck-Deck 3x10-12
3b. Ylätalja eteen vastaotteella 3x10-12

4a. Scott-hauiskääntö 3x10-12
4b Ranskalainen maaten kulmatangolla 3x10-12

5a. Viparit sivulle istuen 3x10-12
5b.Takaolkapääsoutu 3x10-12
-----------------------------------
Alakroppa 2, Pumppi (Jalat, vatsat)

1 Hack-Kyykky 3x10-12
2 SJMV tangolla 3x10-12
3. Jalkaprässi 3x12-15

4a. Reidenkoukistus 3x12-15
4b. Reidenojennus 3x12-15

5 Pohkeet seisten hackissa/istuen
6. Vatsoja 3x12-15

Onko tarkotus syklittää jotenkin tota Voima/pumppi jakoo? Näyttää kyl hyvältä ohjelmalta, selälle vois ottaa kyllä toisenkin liikkeen

 

[rich]

Onko tarkotus syklittää jotenkin tota Voima/pumppi jakoo? Näyttää kyl hyvältä ohjelmalta, selälle vois ottaa kyllä toisenkin liikkeen

Tarkoitus oli kerran viikkoon käydä tuo läpi. Pitäsköhän lisäksi selälle ottaa vaikka kulmasoutu voima päivälle?

.
Ma. Yläkroppa voima
Ti. Alakroppa voima
ke. Lepo
To. Yläkroppa pumppi
Pe. Alakroppa pumppi
La. Lepo
Su. Lepo

 

[Jehukka]

Rich: Tuo ohjelma on erittäin heikkoa kamaa. Suosittelen että vaihdat suosiolla vaikka elaston 2-jakoiseen. Jos nyt ihan pakko on kuitenkin tuo ohjelma pitää niin heitä pois VOIMA päivistä tuollaiset eristävät vemputukset kuten hauis, viparit jne, ja ota tilalle niitä raskaita perusliikkeitä joilla sitä VOIMAA hankitaan . Tee myös voimapäivänä toistoja alueella 4-6 niin saat paremmin tuloksia ja pyri nostamaan voimapäivinä sarjapainoja. Parempi ehdotus voimapäiviin olisi esim.:

Yläkropan voimapäivä:

Penkkipunnerrus 4x5
Leuanveto 3x5
Kulmasoutu 3x5 /
Pystypunnerrus 3x5
Dippi 3x5

Alakroppa voima:

Kyykky/Etukyykky 5x5
SJMV 3x5/ Maastaveto 1x5 (Kyykyt syö maastavedosta tehoja aika reippaasti, Joten voi olla ehkä fiksua siirtää maastaveto yläkropan voimapäivään ja tehdä se ensimmäisenä liikkeenä (jolloin voit tehdä pari sarjaa lisää) ja ottaa vaikka kulmasoutu pois ja siirtää se yläkropan pumppipäivälle)

Näiden jälkeen sitten vaikka askelkyykkyä/prässiä ja vatsoja, tai sitten reisikoukistukset ja -ojennukset viimeistelyksi, jos puhtia riittää.

 

[uncasam]

Alkaa oma treeniohjelma olla suunnilleen paketissa, ilman suurempia kipuja ja ongelmia menty nyt näin kuukauden verran. 3kk tauon jälkeen on löytynyt voimatasot aika hyvin ja liikkeet sujuu teknisesti puhtaina. Ma ja ti treeni, ke lepoa ja to-pe toinen setti.

1.päivä

penkki 3x6 70kg ja päälle 1x75 niin monta kuin menee, jos saan varmistajan, muuten 70kg ja toistoja lähelle failurea
maven lämmittelyksi 3x6 40kg rinnalleveto raakana ja siitä vauhtipunnerrus aina ylös
mave 3x8 100kg
dippi 3x8 ilman lisäpainoja

2.päivä

pystypunnerrus smithissä mahd. suorana(nenää hipoen) 3x8 40kg
takakyykky 3x6-8 90kg
kulmasoutu levytangolla vasta- ja myötäotteella 3x10 50kg
dippi 3x8 ilman lisäpainoja

3.päivä sama kuin 1.päivä

4.päivä sama kuin 2.päivä

Lisäksi hajanaisia hauiskääntöjä ja ojentajia levypainolla sekä leukoja ja vatsoja vähän ajan ja fiiliksen mukaan. Olen pitäny painot maltillisina ettei paikat hajoa ja lämmittelyt kaikkiin liikkeisiin suht huolella. Sitä olen miettinyt, että pitäisikö toista settiä keventää ja toista taas koventaa hieman ja vuorotella dippien ja leukojen kanssa.

Miltä siis kuullostaisi jos 1. ja 2. pvä menisi toistot jonnekin 12 ja 3. ja 4. päivä 4-6 toistoon?

 

[Jehukka]

Alkaa oma treeniohjelma olla suunnilleen paketissa, ilman suurempia kipuja ja ongelmia menty nyt näin kuukauden verran. 3kk tauon jälkeen on löytynyt voimatasot aika hyvin ja liikkeet sujuu teknisesti puhtaina. Ma ja ti treeni, ke lepoa ja to-pe toinen setti.

1.päivä

penkki 3x6 70kg ja päälle 1x75 niin monta kuin menee, jos saan varmistajan, muuten 70kg ja toistoja lähelle failurea
maven lämmittelyksi 3x6 40kg rinnalleveto raakana ja siitä vauhtipunnerrus aina ylös
mave 3x8 100kg
dippi 3x8 ilman lisäpainoja

2.päivä

pystypunnerrus smithissä mahd. suorana(nenää hipoen) 3x8 40kg
takakyykky 3x6-8 90kg
kulmasoutu levytangolla vasta- ja myötäotteella 3x10 50kg
dippi 3x8 ilman lisäpainoja

3.päivä sama kuin 1.päivä

4.päivä sama kuin 2.päivä

Lisäksi hajanaisia hauiskääntöjä ja ojentajia levypainolla sekä leukoja ja vatsoja vähän ajan ja fiiliksen mukaan. Olen pitäny painot maltillisina ettei paikat hajoa ja lämmittelyt kaikkiin liikkeisiin suht huolella. Sitä olen miettinyt, että pitäisikö toista settiä keventää ja toista taas koventaa hieman ja vuorotella dippien ja leukojen kanssa.

Miltä siis kuullostaisi jos 1. ja 2. pvä menisi toistot jonnekin 12 ja 3. ja 4. päivä 4-6 toistoon?

Aina hieman hirvittää nähdä yksijakoista ohjelmaa tehtävän 4 kertaa viikossa ja vielä peräkkäisinä päivinä. En todellakaan suosittele moista, sillä palautuminen alkaa olla jossain vaiheessa aika mahdotonta. Ajatus sinulla on tuossa tosi hyvä, mutta tee ennemmin 2-jakoinen ohjelma jossa jaat liikkeet jaolle: Työntävät/vetävät tai Yläkroppa/Alakroppa, ja tee juuri noin kuin aioitkin. (Pystäri tee mielellään vapailla painoilla).

Eli tee vaikka näin:

1. treeni
Takakyykky
Penkki
Pystäri
dippi

2. Treeni
Rinnalleveto lämppäri
Mave
kulmasoutu
Leuanveto
vatsoja

Tai jos haluat pitää 1-jakoisen ohjelman, tee se mieluusti 3x viikossa niin, että jokaisen treenin jälkeen on ainakin yksi lepopäivä (jolloin lihakset palautuvat. Etenkin alaselkä ja olkapäät menevät muuten nopeasti tukkoon tai pahimmassa tapauksessa kuuluu naps)

Esim.

Treeni 1.
Takakyykky
penkki
kulmasoutu

Treeni 2.
Rinnalleveto + Mave
Pystypunnerrus
Dippi

Ja koska tämä ohjelma koostuu raskaista perusliikkeistä, on toistot kehityksen kannalta järkevä pitää 4-6 ohjelman aikana, ja kun kyllästyt niin vaihda ohjelmaa johon sisällytät hypertrofia treenejä. Oma mielipide on kuitenkin, että pääliikkeitä 4-6 toistoilla kannattaisi tehdä ainakin siihen asti, että painot ovat luokkaa: Kyykky: 5x100-140 (Riippuen, onko tyylisi ATG painonnostokyykky vai low bar voimannostokyykky, penkki 5x80-100, Mave 5x150. Tämän jälkeen sitten hypertrofiatreenit alkavat olla järkevämmässä roolissa, kun hermotus on parempi ja niistä saa enemmän irti.. Muista, että tärkeintä on syödä ja levätä hyvin!

 

[uncasam]

Kiitosta, täytyy tuota 2-jakoista tutkailla, vaikuttaa ihan järkevältä mulle.

 

[HURDUR]

Olen 22v, mitoiltani 175/86 (rasvaprosentti 28%) eli aika paljon mahaa ja rasvaa löytyy, sinänsä lihasta ei melkein ollenkaan. Salilta on epäsäännöllisesti kokemusta muutamalta vuodelta ja nyt haluaisin vaihtaa treeniohjelmaa toimivampaan.

Tarkoituksena olisi 31.4.2014 saakka laihduttaa/polttaa rasvaa kesää varten koska se häiritsee eniten tällä hetkellä, sen jälkeen päätavoite painottuu lihasmassan kasvatukseen.
Kalorilaskurilla osaan laskea proteiinin hiilarin ja rasvojen saannin sekä mennä miinuskaloreilla (n. 500kcal vaje).

3-jakoinen treeniohjelmani on seuraava mutta tarvitsisin avustusta siihen, ovatko liikkeet hyviä, tulisiko jokin näistä vaihtaa, millä sarjoilla tai toistoilla tarttuisi lihasta parhaiten. Rasvahan siinä palaa jos menen tarpeeksi miinuskaloreilla. Kesän jälkeen en varmaan vaihda treeniohjelmaa, mutta vaihdan kalorienmääriä.

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät

Penkkipunnerrus 12x55kg, 10x60kg, 8x65kg, 8x65kg
Ristitalja rinnalle 8x20, 8x20 (kummallekin kädelle siis 10kg)
Pystypunnerrus 12x16kg, 10x18kg, 8x20kg
Viparit sivulle 10x12, 10x12, 10x12kg
Viparit taakse 12x8kg, 10x10kg, 8x12kg
Viparit eteen 10x10kg, 10x10, 10x10kg
Ojentajapunnerrus niskan takaa kp (molemminkäsin) 12x16, 10x18, 8x20kg
Ranskalainen punnerrus 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg(+mutkatangon paino)
Olankohautukset 10x20kg, 10x20kg, 10x20kg

2. Selkä, hauikset, forkut
Kulmasoutu 12x20kg, 10x22kg, 8x24kg
Alatalja 10x45kg, 10x45kg
Ylätalja leveä 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg
Ylätalja kapea 10x50kg, 10x50kg
Hauiskääntö mutkatangolla 12x20kg, 10x25kg, 8x30kg (+mutkatangon paino)

3. Jalat
Kyykky 3x5-8 toistoa (painoista en tiedä vielä)
Jalkaprässi 12x150, 10x170, 8x190, 8x190
Reiden ojennus 15x50, 12x55, 10x60, 10x60
SJMV 3x5-8 (painoista en tiedä vielä)
Reiden koukistus 15x45, 12x50, 10x55, 10x55
Pohkeet 15x160, 12x170, 10x180

Tälläistä siis rupeaisin pyörittämään ma ti ke pe la su ma ti ke pe la su (eli torstai lepoa). Olisiko tuollekin parempaa ehdotusta?

Jos jonkn mielestä tuo ohjelma on päin vittua ja paskaa, niin ottaisin mielellään korjatun version tai kokonaan uuden valmiin saliohjelman kokeiluun millä tuntuu lihas kasvavan.

 

[Epeli89]

Tarkoitus oli kerran viikkoon käydä tuo läpi. Pitäsköhän lisäksi selälle ottaa vaikka kulmasoutu voima päivälle?

.
Ma. Yläkroppa voima
Ti. Alakroppa voima
ke. Lepo
To. Yläkroppa pumppi
Pe. Alakroppa pumppi
La. Lepo
Su. Lepo

Mielellään noi voimailujaksot kyl pidempinä, 2-3kk. Kulmasoutu on hyvä liike selälle, olkapäille vois tosiaan olla pystäri parempi

 

[Juhamies]

Mitäs porukka tuumii HST ohjelmastani

Takakyykky
Sjmv
Penkki
Ylätalja kapea vastaote
Pystäri niskantaa tangolla
Kulmasoutu vastaote

 

[Jehukka]

Mielellään noi voimailujaksot kyl pidempinä, 2-3kk. Kulmasoutu on hyvä liike selälle, olkapäille vois tosiaan olla pystäri parempi

Eihän tässä mitään voimailujaksoa ole, vaan lihasta rasitetaan eri toistoalueilla jolloin tulee monipuolisempaa treeniä. Kaksijakoisessa on suosittua pitää voima ja hypertrofia päivä.

- - - Updated - - -

Mitäs porukka tuumii HST ohjelmastani

Takakyykky
Sjmv
Penkki
Ylätalja kapea vastaote
Pystäri niskantaa tangolla
Kulmasoutu vastaote

Hyvältä näyttää. Pystäri niskantakaa ei sovellu kaikille ja monen mielestä se ei tee hyvää olkapäille tjms, mutta jos tuntuu että toimii niin antaa mennä. Ylätaljan korvaisin leuanvedoilla kuitenkin. Entäs millä tyylillä teet tuota kyykkyä? Jos tyylisi on low bar niin posterior chain (takareidet, perse, alaselkä) ottaa hittiä yhdessä SJMV:n kanssa joka treeni, jolloin anterior chain (etureidet) jää vähän paitsioon. Jos tyylisi on High bar, niin sitten ei mitään

 

[aaaageee]

Mielipiteitä saliohjelmastani!

Heippa!

Eli olen 20 vuotias nuorinainen joka aloitti noin kuukausi sitten kunnolla treenaamisen. Olen 2 vuotta ennen tätä käynyt satunnaisesti salilla tietämättä oikeastaan mitään oikeista tekniikoista taikka sitten ravinnosta.
Kävin nyt silti ottamassa itselleni ohjelman, ja opeteltiin samalla hieman oikeita tekniikkoja ja puhuttiin ruokavaliosta. Tavoitteeni ei siis ole sinänsä laihtua, vaan kasvattaa lihasta, uimarenkaan haluaisin silti pois vyötäröltä, eiköhän se ajan kanssa lähde?

Pituus: 176
Paino: 64.5 (muuten ihan normaalikokoinen kroppa, vatsan ympärillä vähän extraa)


PÄIVÄ YKSI Takareisi - Peppu - Rinta - Hauis

Maastaveto
Haarakyykky Smith-Laitteessa
Reiden koukistus istuen
Reiden loitonnus etunojassa

Penkkipunnerrus tasapenkillä käsipainoilla + pullover
Vipunostot vinopenkissä käsipainoilla

Hauiskääntö käsipainoilla yhtä aikaa
Hauiskääntö suora levytanko 21 systeemi (7+7+7)

Vatsarutistus koneessa
Vartalon kierto koneessa

PÄIVÄ KAKSI Selkä-Ojentajat-Pohkeet-Putket

Vaakasoutu alataljassa
Ylätalja eteen vastaotteella
Keskitetty kulmasoutu käsipainoilla

Ranskalainen punnerrus levytangolla selin makuulla
Ojentajapunnerrus narulla taljassa

Selän ojennus penkissä
Pohkeet koneessa

Vartalon kiero puoli-istuvassa asennossa lattialla + lisäpaino
Hoover -pito 3x 30-90sek

PÄIVÄ KOLME Etureidet-Hartia

Kapea jalkakyykky Smith-laitteessa
Reiden ojennus
Hack -kyykky kapeat jalat

Pystypunnerrus eteen istuen käsipainot
Vipunostot eteen - ylös - 2 punnerrusta kyynärä 90 astetta - alas jne
Vipunostot sivulle
Vipunostot etunojassa

Vatsarutistus pallon päällä 3x maksimi


Alkulämmittely ja venyttely joka kohdistuu treenipäivän lihasryhmään 5-15min


1vko kestävyys ja maitohapon sieto 2x15-20 palautus noin 2min
2vko perustreeni sarjat 3x8-12 isommat painot palautus noin 1min
3vko sama kuin vko 1
4vko sama kuin vko 2
4vko palauttava viikko pienet painot (60%) koko vartalo 2-3 kertaa viikon aikana kiertona


Kommentteja/mielipiteitä kiitos!