Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Herrakettunen]

Eli tyttöystävälle ohjelmaa, salikokemusta takana ~5kk ja sitä ennen urheilutausta. Ohjelma on väsätty nykyisten mieltymysten pohjalta ja liikkeistä/laitteista joista pitää, mutta jonkinlainen pikainen tarkistus täältä olisi varmaan paikallaan. Ohjelmaa hänelle näyttäessä ekana totesi että "saako sen lopettaa jos on liian kevyt" eli nykyään tekee huomattavasti enemmän sarjoja/liikkeitä.

B:
Kyykky 4-5x4-7
Pystypunnerrus tangolla 3x8-10
Kone-olkapää 2x12
jalkaprässi 4-5x8-12
viparit käsipainoilla 1x15
reidenojennus 3x12-15
reidenkoukistus 1-3x12-20
Haukkaa


A:
Penkki 4x5
ylätalja 4x12
Vinopenkki käsipainoilla 3x12
alatalja 3x12
konesoutu/taljasoutu 2x12
selänojennus 2x15-20+
Ojentajat taljassa 3x12

 

[maurizio1]

Heippa!

Eli olen 20 vuotias nuorinainen joka aloitti noin kuukausi sitten kunnolla treenaamisen. Olen 2 vuotta ennen tätä käynyt satunnaisesti salilla tietämättä oikeastaan mitään oikeista tekniikoista taikka sitten ravinnosta.
Kävin nyt silti ottamassa itselleni ohjelman, ja opeteltiin samalla hieman oikeita tekniikkoja ja puhuttiin ruokavaliosta. Tavoitteeni ei siis ole sinänsä laihtua, vaan kasvattaa lihasta, uimarenkaan haluaisin silti pois vyötäröltä, eiköhän se ajan kanssa lähde?

Pituus: 176
Paino: 64.5 (muuten ihan normaalikokoinen kroppa, vatsan ympärillä vähän extraa)


PÄIVÄ YKSI Takareisi - Peppu - Rinta - Hauis

Maastaveto
Haarakyykky Smith-Laitteessa
Reiden koukistus istuen
Reiden loitonnus etunojassa

Penkkipunnerrus tasapenkillä käsipainoilla + pullover
Vipunostot vinopenkissä käsipainoilla

Hauiskääntö käsipainoilla yhtä aikaa
Hauiskääntö suora levytanko 21 systeemi (7+7+7)

Vatsarutistus koneessa
Vartalon kierto koneessa

PÄIVÄ KAKSI Selkä-Ojentajat-Pohkeet-Putket

Vaakasoutu alataljassa
Ylätalja eteen vastaotteella
Keskitetty kulmasoutu käsipainoilla

Ranskalainen punnerrus levytangolla selin makuulla
Ojentajapunnerrus narulla taljassa

Selän ojennus penkissä
Pohkeet koneessa

Vartalon kiero puoli-istuvassa asennossa lattialla + lisäpaino
Hoover -pito 3x 30-90sek

PÄIVÄ KOLME Etureidet-Hartia

Kapea jalkakyykky Smith-laitteessa
Reiden ojennus
Hack -kyykky kapeat jalat

Pystypunnerrus eteen istuen käsipainot
Vipunostot eteen - ylös - 2 punnerrusta kyynärä 90 astetta - alas jne
Vipunostot sivulle
Vipunostot etunojassa

Vatsarutistus pallon päällä 3x maksimi


Alkulämmittely ja venyttely joka kohdistuu treenipäivän lihasryhmään 5-15min


1vko kestävyys ja maitohapon sieto 2x15-20 palautus noin 2min
2vko perustreeni sarjat 3x8-12 isommat painot palautus noin 1min
3vko sama kuin vko 1
4vko sama kuin vko 2
4vko palauttava viikko pienet painot (60%) koko vartalo 2-3 kertaa viikon aikana kiertona


Kommentteja/mielipiteitä kiitos!

Ainakin omaan silmään jako melko erikoinen. Joku kokeneempi voi vielä sanoa mielipiteen.

Lähtisin itse ehkä kaksijakoisella liikkeelle, yläkroppa/alakroppa tai vetävät/työntävät. Jos siis kolme tai neljä kertaa viikkoon on mahdollista käydä. Toki kolme kertaa viikkoon varmasti toimiva on myös yksijakoinen.

 

[aaaageee]

Ainakin omaan silmään jako melko erikoinen. Joku kokeneempi voi vielä sanoa mielipiteen.

Lähtisin itse ehkä kaksijakoisella liikkeelle, yläkroppa/alakroppa tai vetävät/työntävät. Jos siis kolme tai neljä kertaa viikkoon on mahdollista käydä. Toki kolme kertaa viikkoon varmasti toimiva on myös yksijakoinen.

Millä tavalla erikoinen? olen uusi joten en tiedä oikein että mitä mieltä olla, hän joka tämän teki on edellinen fitnesskisaaja ja salin omistaja. Välipäivinä käyn lenkillä, unohdin lisäsä, sunnuntai lepo

 

[zayn]

18-vuotias neitokainen, tarkoituksena pudottaa painoa ja saada vähän lihasta ohjelma on tehty ilman mitään kokemusta niiden rakentamisesta, ihan sen mukaan mitä oon aikasemmin salillla tehnyt ja mikä on tuntunu hyvältä. Älkää siis haukkuko ihan tyystin jos tää on kamala :D tosiaan liikkeiden suoritusjärjestystä en oo vielä kummemmin ajatellut, kun kehittelin tämän vasta eilen, siitä mielellään kommenttia/ehdotuksia! Nimet voi myös olla kaukana oikeista... Toistoja 3 x 8 - 12 ellei toisin mainita.

Päivä 1. Rinta & selkä
- penkkipunnerrus koneessa (chest press)
- ylätalja
- soutu (seated row)
- vinopenkki esim. käsipainoilla
- leuanveto 2 x maksimi
- alataljasoutu

Päivä 2. Jalat
- loitonnus
- lähennys
- takareidet koneessa
- pohkeet koneessa
- glute kick 2 x 10 / jalka
- jalkaprässi

Polviongelmat estää kaikenmaailman kyykyt jne, siksi niitä ei löydy.

Päivä 3. Kädet & olkapäät
- vipunostot käsipainoilla
- ojentajat ylätaljassa
- pystypunnerrus koneessa (shoulder press)
- hauiskääntö käsipainoilla
- ojentajat käsipainolla niskan takaa
- dipit 2 x maksimi

Niinkun varmaan ohjeesta näkyy niin vapaapainot ei oo mun juttu, elkee niitä siis ehdottako Näiden lisäksi lenkkiä/crossaria tms. aerobista mahdollisuuksien mukaan kerran pari viikossa.

 

[Jape98]

1-jakosella ajattelin alkaa tekemään taas ja kysynkin viisaammilta mielipidettä ohjelmasta.
Kyykky 4x
Pohkeet 2x
Kulmasoutu vastaote 2x
Leuat leveä myötäote lisäpainoilla 2x
Penkki 2x
Pystypunnerrus tangolla 2x
Dippi 2x
Hauiskääntö Tangolla 2x
Istumaannousu 2x

Sarjoja tulis siis tasan 20 per treeni, pitäskö karsia liikkeitä ja nostaa isompien liikkeiden sarjoja 3-4?

 

[Epeli89]

Eihän tässä mitään voimailujaksoa ole, vaan lihasta rasitetaan eri toistoalueilla jolloin tulee monipuolisempaa treeniä. Kaksijakoisessa on suosittua pitää voima ja hypertrofia päivä.

Niin niin, käsitin vaan että olis pitänyt selkeen voimailukauden:D My bad...

 

[Kerran viel]

Millä tavalla erikoinen? olen uusi joten en tiedä oikein että mitä mieltä olla, hän joka tämän teki on edellinen fitnesskisaaja ja salin omistaja. Välipäivinä käyn lenkillä, unohdin lisäsä, sunnuntai lepo

Ehkä tuo jako on epätavallinen mutta varmaan ihan toimiva tuokin. Ainakin on lihasryhmät jaettu selkeästi eri päiville. Aika isot volyymit tuntuis olevan, joten toivottavasti jaksat.

 

[Jehukka]

1-jakosella ajattelin alkaa tekemään taas ja kysynkin viisaammilta mielipidettä ohjelmasta.
Kyykky 4x
Pohkeet 2x
Kulmasoutu vastaote 2x
Leuat leveä myötäote lisäpainoilla 2x
Penkki 2x
Pystypunnerrus tangolla 2x
Dippi 2x
Hauiskääntö Tangolla 2x
Istumaannousu 2x

Sarjoja tulis siis tasan 20 per treeni, pitäskö karsia liikkeitä ja nostaa isompien liikkeiden sarjoja 3-4?

Kyllähän tuo hyvälle näyttää. Itse ottaisin hauiskäännöt pois ja tekisin myötäoteleukojen sijasta vastaoteleukoja, (korvaa samalla hauistreenin). Pohkeet viimeiseksi, sillä haluat tehdä nuo raskaat liikkeet ensiksi. Dipit voi myös ottaa pois, sillä sinulla on jo kaksi yläkropan työntävää liikettä, jolloin ojentaja saa jo tarpeeksi rasitusta.

 

[Andy_]

Golden six + aerobinen harjoittelu

Omaan hyvin vähän kokemusta ja tietoa kuntosaliharjoittelusta, joten tarvisin vähän palautetta ja mielipiteitä treenityylistä jota olen muutaman viikon toteuttanut.

Olen 173cm pitkä ja 72kg (mies), suht hoikassa kunnossa siis. Aerobinen liikunta on suht tuttua, mutta tarkoitus olisi saada vähän lihasta luiden ympärille ja keskivartalo entistä tiukempaan kuntoon. Nettiä selailemalla päädyin toteuttamaan viikkorutiinia, johon kuuluu 3-4 x kuntosaliharjoittelu ja 1-2 x aerobinen harjoittelu.

Kuntosaliharjoittelu

Kyykky (taka) 3 x 8
Penkki 3 x 8
Leuanveto 3 x Maksimi
Pystypunnerrus (käsipainot) 4 x 8
Hauis (tangolla) 3 x 8
Vatsoja 3 x 15-20
Selkä 3 x 15-20

Mitä positiivista / negatiivistä? Sovelsin hieman netistä löytämääni valmista Golden Sixiä jostain luettuani, että lihasten kasvatukseen (jota mielestäni nyt alussa tarvitsen) tuo 6-10 toistoa. Lihasmassan hieman lisäännyttyä 10-15 toistoa? Tarkoitus olisi siis saada itseeni vähän muotoja ja lopuksi kiinteyttä..

Aerobinen harjoittelu

2h höntsäily salibandyy / per viikko
6-8km juoksulenkki / 1-2 x viikko

Mitä mieltä näistä?

 

[CrookedJaw]

Omaan hyvin vähän kokemusta ja tietoa kuntosaliharjoittelusta, joten tarvisin vähän palautetta ja mielipiteitä treenityylistä jota olen muutaman viikon toteuttanut.

Olen 173cm pitkä ja 72kg (mies), suht hoikassa kunnossa siis. Aerobinen liikunta on suht tuttua, mutta tarkoitus olisi saada vähän lihasta luiden ympärille ja keskivartalo entistä tiukempaan kuntoon. Nettiä selailemalla päädyin toteuttamaan viikkorutiinia, johon kuuluu 3-4 x kuntosaliharjoittelu ja 1-2 x aerobinen harjoittelu.

Kuntosaliharjoittelu

Kyykky (taka) 3 x 8
Penkki 3 x 8
Leuanveto 3 x Maksimi
Pystypunnerrus (käsipainot) 4 x 8
Hauis (tangolla) 3 x 8
Vatsoja 3 x 15-20
Selkä 3 x 15-20

Mitä positiivista / negatiivistä? Sovelsin hieman netistä löytämääni valmista Golden Sixiä jostain luettuani, että lihasten kasvatukseen (jota mielestäni nyt alussa tarvitsen) tuo 6-10 toistoa. Lihasmassan hieman lisäännyttyä 10-15 toistoa? Tarkoitus olisi siis saada itseeni vähän muotoja ja lopuksi kiinteyttä..

Aerobinen harjoittelu

2h höntsäily salibandyy / per viikko
6-8km juoksulenkki / 1-2 x viikko

Mitä mieltä näistä?

Saliohjelma vaikuttaa ihan hyvältä, mutta en suosittele koko kropan treeniä useammin kuin 3 kertaa viikossa, eikä mielellään peräkkäisinä päivinä.

Yhden kerran viikkoon voisit korvata kyykyn maastavedolla (1x5), penkin vaikkapa dipillä tai kapealla penkillä, ja leuat kulmasoudulla. Ja välttämättä joka treeniin ei tartte tehdä erikseen vatsoja ja alaselkää (toki saat tehdä jos vaan palaudut joka treeniin kunnolla). Vatsat saa kyllä treeniä ihan kivasti jo isoissa perusliikkeissä (kyykky, mave, leuat yms.). Ja jos rintarangan/olkapäiden liikkuvuus sallii, niin pystypunnerruksessa varteenotettava vaihtoehto on tehdä se seisten ja levytangolla, jolloin siihenkin saa koko kropan mukaan.

Toistomäärissä jotkut vannoo 5x5 systeemin nimeen, mutta eipä tuo 6-10 kuulosta mitenkään huonolta, etenkin jos massan hankinta on mielessä. Mutta pitäisin kuitenkin toistot lähempänä 6:tta kuin 10:ntä ainakin isoissa liikkeissä. Lihasmassan lisäännyttyä siirtyminen 10-15 toistoon ei kuulosta minun korvaan mitenkään tarpeelliselta/järkevältä, mutta ehkä multa menee nyt joku täysin ohi.

Sulla on aika paljon tuota aerobistakin ripoteltu viikkoon, joten palautumista kannattaa miettiä ihan ajatuksella. Mutta jos ravintopuoli ja nukkuminen on kunnossa, niin hyvältähän toi kokonaisuus vaikuttaa. Ja lepopäiviäkin saa pitää, se on jopa suositeltavaa.

 

[Gölfmies]

2-jakoista

Pohjatietoa sen verran, että noin pari kuukautta "rapakunnosta" takaisin treenauskuntoon tein muutaman kerran viikkoon perusjumppaa, jotta ongelmilta vältyttäisiin jatkossa. Keho alkaa olla nyt oman tunteen mukaan siinä kunnossa, että voi alkaa antaa kunnon rääkkiä (JES!). Urheilutaustaa löytyy pallopeleistä ja silloinkin puntti tuli jollain tapaa tutuksi, tekniikat ainakin.

2-jakoinen ohjelmani on tuo vetävät/työntävät variantti. Uskon, että on jokseenkin kohillaan, mutta mielipiteet ovat enemmän kuin tervetulleita.

1. Treeni (vetävät) - takareidet, selkä, takahartiat, hauikset
- Straight-leg Deadlift
- leveällä myötäotteella pull up
- kapella vastaotteella chin up
- kulmasoutua käsipainoilla/tangolla
- takaolkapäät Dumbbell Rear Lateral Raise
- hauiskäännöt
- vasarahauiskäännöt

2. Treeni (työntävät) - etureidet, pohkeet, rinta, olkapäät, ojentajat (työntävät lihasryhmät)
- dumbbel single leg squat Dumbbell Single Leg Split Squat
- calf raises, eli pohjenostot tjsp.
- dumbbel flys
- dumbbel bench press
- dumbbel alternating press
- dumbbel sideraises
- skullcrusher ojentajille Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"
- (ojentajadippi jos tuntuu siltä, yleensä tuntuu :whip

{- Vatsarutistuksia & selänrutistuksia pari kolme kertaa viikossa treenien lomassa tai välipäivinä.}

Voiko tällä heittää neljä reeniä viikossa, ja miten treenit kannattaisi jakaa viikolle? Palautuminen tietysti oman arvioinnin yms. mukaan, mutta kolme treeniä viikkoon olisi liian vähän imo.

Kiitokset etukäteen!

EDIT: SARJAT SIIS 3 x 6-12 toistoa.

 

[Jehukka]

Pohjatietoa sen verran, että noin pari kuukautta "rapakunnosta" takaisin treenauskuntoon tein muutaman kerran viikkoon perusjumppaa, jotta ongelmilta vältyttäisiin jatkossa. Keho alkaa olla nyt oman tunteen mukaan siinä kunnossa, että voi alkaa antaa kunnon rääkkiä (JES!). Urheilutaustaa löytyy pallopeleistä ja silloinkin puntti tuli jollain tapaa tutuksi, tekniikat ainakin.

2-jakoinen ohjelmani on tuo vetävät/työntävät variantti. Uskon, että on jokseenkin kohillaan, mutta mielipiteet ovat enemmän kuin tervetulleita.

1. Treeni (vetävät) - takareidet, selkä, takahartiat, hauikset
- Straight-leg Deadlift
- leveällä myötäotteella pull up
- kapella vastaotteella chin up
- kulmasoutua käsipainoilla/tangolla
- takaolkapäät Dumbbell Rear Lateral Raise
- hauiskäännöt
- vasarahauiskäännöt

2. Treeni (työntävät) - etureidet, pohkeet, rinta, olkapäät, ojentajat (työntävät lihasryhmät)
- dumbbel single leg squat Dumbbell Single Leg Split Squat
- calf raises, eli pohjenostot tjsp.
- dumbbel flys
- dumbbel bench press
- dumbbel alternating press
- dumbbel sideraises
- skullcrusher ojentajille Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"
- (ojentajadippi jos tuntuu siltä, yleensä tuntuu :whip

{- Vatsarutistuksia & selänrutistuksia pari kolme kertaa viikossa treenien lomassa tai välipäivinä.}

Voiko tällä heittää neljä reeniä viikossa, ja miten treenit kannattaisi jakaa viikolle? Palautuminen tietysti oman arvioinnin yms. mukaan, mutta kolme treeniä viikkoon olisi liian vähän imo.

Kiitokset etukäteen!

EDIT: SARJAT SIIS 3 x 6-12 toistoa.

Voi tehdä. Mutta tee työntävien treeneissä bench press ja alternating press (mielummin pystypunnerrus, käsipainoilla tai tangolla) heti kyykkyjen jälkeen (tee mieluummin ihan kyykkyä vapailla painoilla, on sen verran tehokas kokovartalon liike).

Voit tehdä vaikka niin, että ekoissa treeneissä tuo 4-6 toistoa, ja toisissa treeneissä 10-12, niin saat hyvin vaihtelua lihaksille. Keskity nostamaan sarjapainoja joka viikko niin kehitys on varmaa.

Jaosta vielä sen verran, että tee vaikka treeni 1 maanantaina ja torstaina, ja treeni 2 tiistaina ja perjantaina. Jos käy liian raskaaksi, niin sitten vaikka aina päivä väliä treeneihin.

 

[Gölfmies]

Voi tehdä. Mutta tee työntävien treeneissä bench press ja alternating press (mielummin pystypunnerrus, käsipainoilla tai tangolla) heti kyykkyjen jälkeen (tee mieluummin ihan kyykkyä vapailla painoilla, on sen verran tehokas kokovartalon liike).

Voit tehdä vaikka niin, että ekoissa treeneissä tuo 4-6 toistoa, ja toisissa treeneissä 10-12, niin saat hyvin vaihtelua lihaksille. Keskity nostamaan sarjapainoja joka viikko niin kehitys on varmaa.

Kiitos vinkeistä. Penkissä mielummin tekisinkin, mutta olosuhteiden pakosta toistaiseksi käsipainoilla joudun jumppaamaan kotosalla (löytyy ihan kiitettävään painomäärään asti). dumbbel alternating pressillä meinasinkin pystyssä tehtävää, ei selällään eikä kallistettuna, vaan ihan tikkuna seisten, olkapäät takana ja alhaalla. Ja kyykkyyn sen verran, että varmasti tuleekin vaihdeltua hieman liikkeitä ihan fiiliksen mukaan.

 

[Jehukka]

Kiitos vinkeistä. Penkissä mielummin tekisinkin, mutta olosuhteiden pakosta toistaiseksi käsipainoilla joudun jumppaamaan kotosalla (löytyy ihan kiitettävään painomäärään asti). dumbbel alternating pressillä meinasinkin pystyssä tehtävää, ei selällään eikä kallistettuna, vaan ihan tikkuna seisten, olkapäät takana ja alhaalla. Ja kyykkyyn sen verran, että varmasti tuleekin vaihdeltua hieman liikkeitä ihan fiiliksen mukaan.

Siis penkin voi tehdä ihan hyvin käsipainopenkkinä, mielestäni lihaskasvun kannalta se on parempi kuin normaali penkki (parempi venytys ja enemmän stabilisoivia lihaksia ärsyttävä liike). Puhuin vain pystäristä .

 

[Gölfmies]

Siis penkin voi tehdä ihan hyvin käsipainopenkkinä, mielestäni lihaskasvun kannalta se on parempi kuin normaali penkki (parempi venytys ja enemmän stabilisoivia lihaksia ärsyttävä liike). Puhuin vain pystäristä .

Joo, täysin samaa mieltä. Tätä hainkin tuossa, mutta sen verta on pää tukossa limaa tällä hetkellä, että ajatuksenjuoksu ei ole iha loogisimmasta päästä. joutu tuota alotuspostiakin editoimaan noin 5 kertaa, jos nyt tuokaan luku pitää paikkaansa. :D

 

[Matti-Juhani]

Edit kesken

 

[Nikk0o]

Vuorotellen A ja B.

A) Penkki 5x5
Hauiskäännöt 4x8
Viparit taakse 4x12
Pohkeet seisten 3x12

B) Dippi 4x6
Leuat leveällä myötäotteella, 3 sarjaa joista vain viimenen loppuun. Tuntuu vaihtelevan aika paljon meneekö esim. 3x10 vai 10,8,6.
NTP 4x8
Pohkeet istuen 3x12

Molemmat treenit aloitan joko kyykyllä tai mavella, vuorotellen niitä syklillä kyykky kyykky mave kyykky kyykky mave jne. Molemmissa olen tehnyt 5x5, nyt varmaan alan tekemään kyykkyä pidemmillä sarjoilla kuten 4x10. Vatsoja tulee aika hyvin tehtyä vapaaottelutreeneissä ja puntilla treenaan niitä fiiliksen mukaan, yleensä voimapyörällä treenin loppuun. Joskus kotona saatan vielä jotain rannekääntöjä vääntää välipäivänä. Ja palautukset kaikissa liikkeissä hieman yli minuutin ja salilla tulee käytyä 2-3 kertaa vikkoon.

 

[Matti-Juhani]

Olen 17v poika, ja nyt olisi tarkoitus viimein ottaa itseä niskasta kiinni ja saada vartaloon jotain muotoa ja kiloja lisää kroppaan. Urheilutaustaa on aika paljonkin, futiksen ja säbän parissa aikaa kului sellaset 6 vuotta, mutta nyt on ollut jo 2-3 vuotta aikamoista lusmuilua, eli istuttu kotona koneen ja koulussa pulpetin ääressä päivät pitkät.

Oon 170cm/56kg, eli ei todellakaan ole yhtään ylimäärästä, ja nyt olisi tarkoitus saada kesään mennessä paino nyt vaikka sinne 60kg pintaan lihaksen ja rasvan muodossa.

Ruokailusta sen verran, että normaali ateria rytmi on seuraavanlainen.

Aamupalalla: pari leipää, jogurttia, 3 lasia maitoa
Kouluruoka: No vähän niin ja näin... Syön ehkä puolilautasellista mitä ikinä onkaan ja 2 lasia maitoa.
Illallinen: Perus kotiruokaa. Reilusti se päivän isoin annos ja tulen kyllä ihan täytee. 4 lasia maitoa.
Iltapala: Tänne nyt tarttis jotain järkevää. Joskus syön vaan jogurttia joskus teen ihan kunnon munakkaan tai vastaavaa.

Salilla käyn nyt 2 krt/viikossa.

Maanantai:
Kyykky 3x10
Penkkipunnerrus (kp) 3x10
Maastaveto 3x10
Hauiskääntö 3x10

Torstai
Pystypunnerrus 4x10
Vinopenkki 3x10
Ojentajat (talja tai ranskalainen punnerrus) 3x10
Leuanveto 3x
Hauisliike käsipainoilla 4x10


Eniten kaipaan ruokailuvinkkejä. Eli mitä söisin aamulla/illalla. Aamulla varsinkaan ei välttämättä ole aikaa alkaa väsäämään mitään ihmeellistä. Kaikki vinkit/ohjeet/risut&ruusut on tervetulleita!!!

 

[Nnsz]

Pyytäisin teidän mielipidettä minun treeniohjelmaani!
Tarkoitukseni olisi nostaa tämän kuukauden ajan voimaa todella paljon.

Oma pituus on 179cm ja paino 72kg.
Maksimi penkissä on tällä hetkellä 110kg. Kyykystä ja maastavedosta en osaa sanoa.. Joskus kyykkäsin 120kg ja vedin maasta 140kg.

Tämän ohella treenailen omalla kehollani: planchea, dragon flagei, human flagia, front leveriä jne.. (Tai siis yritän treenailla liikkeitä mitkä auttavat saavuttamaan voimat noihin liikkeisiin)

edit:
esim
ekan viikon maanantaina 3x5 penkissä 85kg ja seuraavalla 87,5 jne. :D

 

[Jehukka]

Vuorotellen A ja B.

A) Penkki 5x5
Hauiskäännöt 4x8
Viparit taakse 4x12
Pohkeet seisten 3x12

B) Dippi 4x6
Leuat leveällä myötäotteella, 3 sarjaa joista vain viimenen loppuun. Tuntuu vaihtelevan aika paljon meneekö esim. 3x10 vai 10,8,6.
NTP 4x8
Pohkeet istuen 3x12

Molemmat treenit aloitan joko kyykyllä tai mavella, vuorotellen niitä syklillä kyykky kyykky mave kyykky kyykky mave jne. Molemmissa olen tehnyt 5x5, nyt varmaan alan tekemään kyykkyä pidemmillä sarjoilla kuten 4x10. Vatsoja tulee aika hyvin tehtyä vapaaottelutreeneissä ja puntilla treenaan niitä fiiliksen mukaan, yleensä voimapyörällä treenin loppuun. Joskus kotona saatan vielä jotain rannekääntöjä vääntää välipäivänä. Ja palautukset kaikissa liikkeissä hieman yli minuutin ja salilla tulee käytyä 2-3 kertaa vikkoon.

A:han kulmasoutu. Haukkareille ja vipareille riittää 2-3 sarjaa.